MEDICINA DIGESTIVA Y BIENESTAR EN 15 DÍAS. @drfacupereyra www.drfacundopereyra.com @drfacupereyra Medicina Digestiva y Bienestar en 15 días. Conectamos personas, síntomas, emociones y alimentos. “LA RAIZ DEL BIENESTAR ESTÁ EN LA SALUD DEL INTESTINO Y LA BIODIVERSIDAD DE SU MICROBIOTA”. - DR. FACUNDO PEREYRA 2020 Bienvenido al primer programa de bienestar basado en el funcionamiento adecuado del intestino y su microbiota. Destinado a prevenir las enfermedades, optimizar la salud y promover la salud global de las personas, este programa te desafía a lograr de raíz el bienestar total: digestivo, inmunológico, emocional, hormonal, neurológico y musculo esquelético. Indice. Pag. 4 Cómo nace MDB15 Pag. 5 e inmunología Pag. 7 Descripción del programa y objetivos Pag. 8 Auto-test Pag. 12 Ejes del programa Pag. 13 Pag. 16 Plan Alimentario Pag. 18 Fase uno Pag. 22 Frutas Pag. 24 Verduras Pag. 26 Proteínas Pag. 28 Frutos secos y semillas Pag. 30 Grasas Pag. 32 Cereales sin T.A.C.C. Pag. 34 Harinas sin T.A.C.C. y derivados Pag. 36 Leches vegetales Pag. 38 Especias y otros ingredientes Pag. 40 Tés, infusiones sin T.A.C.C. Pag. 42 Bebidas Pag. 44 Edulcorantes Pag. 46 Consejos para un MDB15 exitoso Pag. 48 Primera compra sugerida en dietética Pag. 49 Primera compra sugerida en el almacén / super Pag. 50 Más consejos Pag. 52 Fase dos Pag. 54 ¿Cada cuánto tiempo reintroduzco un alimento? Pag. 55 Situaciones problemáticas de la fase dos Pag. 56 Orden de reincorporación de alimentos Pag. 58 Protocolo de rescate día 10. Pag. 60 Suplementación Pag. 64 Gestión del estrés Pag. 66 Recomendaciones Pag. 67 Optimización del ritmo circadiano Pag. 68 Meditación Pag. 69 Acciones recomendadas que mejoran la calidad de vida Pag. 72 Síntomas residuales Pag. 73 ¿Cómo seguimos después del programa MDB15? @drfacupereyra CÓMO NACE MDB15 El programa es desarrollado por el Dr. Facundo Pereyra, quien continúa el legado de su padre el Dr. Juan Carlos Pereyra reconocido médico cirujano y gastroenterólogo de la Ciudad de Cipolletti. Durante su trayectoria médica, el Dr. Juan Carlos Pereyra se destacó por su interés en la alimentación como fuente de salud, trasmitió a Facundo la pasión por el tema y los numerosos descubrimientos y aprendizajes que obtuvo a lo largo de su experiencia empírica con pacientes. El Dr. Facundo Pereyra es médico clínico y gastroenterólogo. Realizó su residencia médica en el Hospital de Clínicas de la ciudad de Buenos Aires y la residencia de gastroenterología en el Hospital de Gastroenterología Bonorino Udaondo. Desde 2007 trabaja en la ciudad de Cipolletti, Río Negro, en su consultorio privado y en el Hospital Pedro Moguillansky. Luego de años de investigación en el tema, Facundo desarrolló MDB15. Un programa de salud que conecta personas, síntomas, emociones y alimentos. Esta poderosa y transformadora herramienta, cuenta con alto grado de efectividad en mejorar el bienestar de las personas. El equipo de MDB15 está formado por el Dr. Facundo Pereyra y un equipo de profesionales que colaboran en diferentes especialidades relacionadas. Asimismo el plan cuenta con asistentes que han mejorado su calidad de vida gracias a este programa. Este equipo ha sido preparado para brindar la mejor atención y acompañamiento a quienes necesitan atravesar este camino hacia una mejor calidad de vida. “En el intestino está LA RAIZ DEL BIENESTAR. Un intestino sano es crucial para superar cualquier síntoma o enfermedad crónica y también para prevenir enfermedades. Nos inspiramos a desarrollar un programa basado en la salud digestiva con el objetivo de elevar la calidad de vida de las personas”. Especialista en medicina interna, gastroenterología y endoscopia digestiva. @drfacupereyra CONCEPTOS MÉDICOS BÁSICOS SOBRE FISIOPATOLOGÍA DIGESTIVA E INMUNOLOGÍA Para entender de qué se trata nuestro programa repasaremos algunos conceptos fundamentales: A) Alteración de la permeabilidad intestinal e inflamación crónica de bajo grado Se calcula que 2 de cada 10 personas tienen su salud afectada por el efecto inflamatorio de toxinas circulando en la sangre filtradas desde un intestino más permeable de lo habitual. El intestino es naturalmente permeable, dejando pasar moléculas muy pequeñas para que el cuerpo pueda absorber nutrientes importantes. De hecho, la regulación de la permeabilidad intestinal es una de las funciones básicas de las células que se encuentran en la pared intestinal. Pero cuando la integridad de la mucosa intestinal se ve comprometida, las aperturas entre las células epiteliales de esta barrera (llamadas uniones estrechas) permiten el paso al torrente sanguíneo de toxinas, microbios y partículas de comida sin digerir, entre otros. El paso de estas sustancias activa el sistema inmunológico, produce exceso de citoquinas circulantes en sangre que inflaman distintos órganos del cuerpo, a la cual se denomina inflamación crónica de bajo grado. Los síntomas en el cuerpo de este fenómeno son múltiples y diversos: hormigueos, cefaleas, dolores en el cuerpo, hinchazón de manos y pies por edemas, falta de energía e inestabilidad anímica entre otros síntomas que veremos más adelante en detalle. También se conoce la asociación directa de la inflamación crónica de bajo grado con muchas enfermedades crónicas (enfermedades autoinmunes, obesidad, diabetes, Alzheimer, infarto de miocardio, ateroesclerosis, depresión, cáncer). La medicina occidental reconoce científicamente la inflamación crónica de bajo grado pero aun no reconoce al síndrome de intestino permeable como entidad, debido a que al momento no se ha podido probar con marcadores biológicos que lo confirmen. Es por eso que la comunidad médica generalmente no lo diagnostica ni lo considera como entidad. El Dr. Facundo Pereyra considera aceptable esta hipótesis y gran parte de su trabajo se basa en ella. En mayo del 2019, el Dr. Camillieri (Minesotta) publicó un artículo de síndrome de intestino permeable en la revista GUT. Fue la primera vez que alguien escribió sobre este síndrome en una revista científica aunque no reconoce 100% la asociación de los síntomas descriptos a la alteración de la permeabilidad. @drfacupereyra B) Factores que pueden alterar la permeabilidad digestiva y la microbiota Los siguientes eventos son reconocidos por dañar el epitelio mucosa digestivo y su microbiota: - Trauma emocional - Stress sostenido en el tiempo - Estados hormonales (Embarazo, puerperio, menopausia) - Ingesta de antibióticos, analgésicos o alcohol en exceso - Infecciones virales o bacterianas del tubo digestivo - Cirugías (vesícula la más común) entre otras - Sobrecarga de alimentos inflamatorios - Sedentarismo Los alimentos más asociados con este fenómeno inmunológico varían de persona a persona entre ellos: trigo, lácteos, carnes, alcohol, ultra procesados, legumbres, azúcar, ciertas frutas y verduras entre otros. C) Cuadro clínico sugestivo de la inflamación crónica de bajo grado de origen digestivo Los síntomas son en ocasiones sutiles, otras veces son severos con repercusión en la salud corporal y emocional. Entre ellos: -Distensión abdominal -Reflujo, diarrea o constipación -Falta de energía -Inestabilidad anímica -Cefalea -Ansiedad -Depresión -Dolores articulares o musculares -Dificultad para perder peso -Retención de líquidos en el cuerpo (hinchazón de manos, pies o cara) -Visión borrosa o neblina mental -Dolor en los ganglios -Cansancio -Aftas -Congestión nasal -Piel seca -Erupciones o picazón en el piel -Piernas inquietas -Fascitis plantar -Calambres, hormigueos o adormecimientos -Adicción por el azúcar o las harinas -Dificultad para concentrarse -Candidiasis vaginal o infecciones urinarias (u otras infecciones) recurrentes La inflamación sistémica de bajo grado debido a la alteración de la permeabilidad del intestino es el principal interés de nuestro programa MDB15®. Aún hay poca difusión de este problema en nuestra comunidad ya que no disponemos de ningún marcador biológico para hacer un DIAGNOSTICO ESPECÍFICO de este problema. El diagnóstico es de exclusión (deben descartarse enfermedades primero) y se confirma con la mejoría del cuadro con el tratamiento adecuado que repasaremos más adelante (plan alimentario, suplementos y gestión del stress). @drfacupereyra Programa El Programa MDB15 consiste en la combinación de 3 acciones en simultáneo, destinadas a restituir la integridad de la mucosa y la diversidad de la microbiota. PLAN ALIMENTARIO / SUPLEMENTACIÓN / GESTIÓN DEL STRESS Descripción del programa y objetivos MDB15 es original en distintos aspectos: es online y comunitario (por grupos), integrativo (utiliza conceptos de medicina convencional y alternativa) e integral (pretende el bienestar de la totalidad de la persona). Su intención es conectar PERSONAS, SINTOMAS, EMOCIONES Y ALIMENTOS. Desde tu casa y siguiendo nuestros consejos podes encontrarle la vuelta a varios síntomas y problemas de salud crónicos que nunca imaginaste relacionados al aparato digestivo. Con el fin de lograr el bienestar inmunológico sugerimos poner en práctica simultáneamente acciones beneficiosas para la mucosa del intestino: retirar transitoriamente ciertos alimentos de la dieta, incorporar suplementos que restituyan la permeabilidad intestinal, probióticos y técnicas para reducir el stress. El plan alimentario de eliminación de MDB15® además puede ayudarte a que tomes conciencia de las adicciones a alimentos e intolerancias alimentarias. Y por supuesto a superarlas. ¡Esta herramienta puede servirte para toda la vida! El objetivo es que te familiarices con hábitos nuevos que te permitan lograr una salud óptima, mejorando tu calidad de vida al 100%. Podrás conocer mejor tu cuerpo, tomando conciencia de la relación existente entre salud digestiva y salud global. Con MDB15® aprenderás perfectamente como balancear y administrar tu dieta potenciando los efectos positivos de la alimentación adecuada para vos. Podrás conocer cuál es tu propio set de alimentos necesarios para elevar tu salud y mejorar tu calidad de vida. Cómo funciona: on-line, en comunidad arancelado o autogestivo gratuito, sin distinciones. ¡Es para todos! La modalidad de nuestro programa sugerida es un grupo de WhatsApp. Cada semana inician grupos de hasta 50 personas que realizan el programa en forma Fomentamos así el espíritu de equipo, promovemos la circulación de ideas, recetas y testimonios personales. Este grupo es arancelado y funciona con la ayuda de asistentes, bajo la supervisión diaria del Dr. Facundo Pereyra. A demás se entrega un libro de recetas También se puede realizar de manera autogestiva, descargando el plan del grupo de Facebook MDB15® Nuestro Auto Test con el programa MDB15®? y la alimentación saludable pueden elevar la calidad de vida de cualquier persona. Hay diversas personas que por diferentes motivos deciden realizar este plan. La mayoría Asimismo, hay quienes quieren superar adicciones alimentarias, mejorar su estado energético o su piel, o conocer alimentos nuevos y como método de depuración o détox. Todo ello es el aumento de la biodiversidad de la microbiota. Según nuestra experiencia quienes más anímicas y/o autoinmunes. desarrollado el AUTO TEST. Quienes más pueden pueden beneficiarse son aquellos que el puntaje les da más de seis. AUTO TEST AUTO - TEST Síntomas y puntos +2 Hormigueos, adormecimientos o calambres en las extremidades al menos una vez por semana +2 Hinchazón de cara o extremidades dos o más veces por semana +2 Dolor de cabeza al menos una vez por semana +1 (incluídas cervicalgia y lumbalgia) +1 Falta de energía o cansancio inexplicable tres o más veces por semana +1 Erupciones en la piel o picazón en el cuerpo al menos una vez por semana +1 Visión borrosa o neblina mental al menos una vez cada 15 días +1 Inestabilidad anímica, ansiedad o tristeza 3 o más veces por semana sin motivo aparente +1 Rinitis (congestion nasal) crónica o sinusitis crónica +1 o candidiasis recurrente o asma o síndrome premenstrual +1 Antecendentes de cirugía de vesícula y/o hipotiroidismo de Hashimoto +1 AUTO TEST AUTO - TEST Total - de 5 De 5 a 9 De 9 a 11 De 11 a 13 De 13 a 15 Indeterminada Posible Probable Muy probable Altísima probabilidad LAS PERSONAS QUE SUMEN MÁS DE 6 PUNTOS EN EL AUTO TEST SON QUIENES MÁS PUEDEN BENEFICIARSE REALIZANDO EL PROGRAMA MDB15. @drfacupereyra MEDICINA DIGESTIVA Y BIENESTAR EN 15 DÍAS. “Luego de más de doce años de investigación decidí integrar todos los conceptos que pueden ayudar a un paciente con problemas digestivos con síntomas extradigestivos asociados y volcarlos en un programa de salud para ofrecerlo a la comunidad”. Me refiero a conceptos de la medicina occidental sumados a otros de la medicina alternativa que pude comprobar efectivos en miles de pacientes. Es por esto que este modelo integrativo fusiona herramientas clásicas de la gastroenterología, como dieta FODMAP y probióticos, con herramientas resurgentes ofrecidas en la medicina alternativa como el síndrome de intestino permeable con su enfoque terapéutico respectivo . Así nació MDB15, que pretende ser una herramienta universal y gratuita para ayudar a todo aquel que sufre del sistema digestivo y otros sistemas relacionados .“ Dr Facundo Pereyra www.drfacundopereyra.com @drfacupereyra Ejes del Programa Los siguientes 3 items son los pilares fundamentales del MDB15. Practicados en forma sinérgica pueden ayudarte a desinflamar el aparato digestivo, estabilizar la microbiota y recuperar la permeabilidad normal del intestino. Solo después de que el proceso digestivo se haya normalizado te darás cuenta de los cambios que obtendrás a nivel de tu cuerpo en general. 1. Plan alimentario Es el pilar fundamental del programa. Técnicamente es una dieta de eliminación adaptada a pacientes con problemas digestivos utilizando conceptos de la dieta FODMAP. Consiste en retirar alimentos inflamatorios y altos en FODMAPS de la dieta (fase 1, de eliminación), para luego agregarlos nuevamente (fase 2, reintroducción gradual) y comparar síntomas antes y después. 3. Gestión del estrés 2. Suplementación Suplementos naturales sugeridos que potencian el proceso de reparación del intestino. La suplementación puede ayudarte mucho según los síntomas que presentes. El objetivo de incorporar suplementos es optimizar la microbiota y acelerar la desinflamación del tubo digestivo. No es obligatoria y debe ser supervisada por un médico. Todo aquello que apacigüe el stress cotidiano será beneficioso para tu digestión y todo lo que calme tu digestión será beneficioso para tu cerebro. Nuestra propuesta es que desde el día 1 realices acciones científicamente comprobadas con efecto beneficioso para la función de tu cerebro, como actividad física, meditación y restablecimiento del ritmo circadiano. @drfacupereyra CONCEPTOS BÁSICOS IMPORTANTES antes de comenzar el programa MDB15: 1 Nuestra regla de oro 2 Hacer el programa en comunidad es más fácil 3 La evacuación intestinal es clave 4 La hidratación, otro asunto muy importante 5 Lo que no está en el plan no se puede comer. No podés romper la dieta para nada. Si bien el programa lo podés hacer por tus propios medios (autogestión), te recomendamos hacerlo en comunidad, a través de los grupos de WhatsApp. Según nuestra última investigación de 320 pacientes encuestados el 90% manifestó que no hubiera podido completar el MDB15 sin la ayuda de los grupos. Necesitás evacuar mínimo 3 veces por semana y sin esfuerzo: usá los medicamentos sugeridos en la sección suplementos. Beber mínimo 2.5 litros de líquidos diariamente (infusiones cuentan). Si sospechas de intolerancia a la histamina te sugerimos que inicies el programa evitando: pescados y mariscos, frutos secos, tomate, kiwi y cítricos. Informalo a tu facilitadora desde el día 1. @drfacupereyra CONCEPTOS BÁSICOS IMPORTANTES antes de comenzar el programa MDB15: 6 La meditación y el ejercicio no son opcionales 7 Si no tenés síntomas digestivos y querés hacer el plan 8 ¿Vegetariano? 9 ¿Embarazada o amamantando? 10 No suspendas ningún medicamento que estés tomando antes de empezar el MDB15 Aunque meditar no te convenza y te cueste hacer ejercicio: dales una chance. Los pacientes que mejores resultados obtienen son los que se mueven y meditan. En estos casos no hace falta restringir frutas ni verduras. Sólo te pedimos que respetes las dosis permitidas de legumbres. Podés hacerlo: usá libremente las proteínas permitidas sumando las dosis permitidas de lentejas y arvejas. Podés hacer el programa solo si tu médico está al tanto. Contactarnos para una consulta médica si necesitás. CONCEPTOS BÁSICOS IMPORTANTES antes de comenzar el programa MDB15: 11 Si tenés síntomas residuales luego del MDB15 no te desilusiones persisten con síntomas residuales luego de MDB15. La mayoría de estas personas resuelven su situación al orientar el tratamiento al sobrecrecimiento bacteriano y la ansiedad/depresión. (antibióticos y/o neuromoduladores). En estos casos escribinos para una consulta u orientación médica. NO RECOMENDAMOS MDB15® salvo bajo seguimiento médico estricto en las siguientes circunstancias: A- Antecedentes de algún trastorno alimentario (bulimia y/o anorexia) y/o trastorno obsesivo compulsivo. Al ser MDB15® una dieta restrictiva puede generar obsesiones alimentarias como la ortorexia en personas con estos antecedentes. B- Estar por debajo de tu peso D- Recomendación: antes de retirar el gluten de la dieta (como sucede en el Programa MDB15) es importante saber si uno es o no celiaco a través de un test de sangre. Esto es debido a que el diagnóstico de enfermedad celiaca se vuelve más dificil si no se realiza antes de dejar el gluten. POR TURNOS ONLINE CON EL Dr. FACUNDO PEREYRA Y SU CUERPO MEDICO ESCRIBIR AL: +54 9 299 6243138 Recordatorio: Toda persona de más de 45 años debe hacerse una colonoscopía como prevención del cáncer de colon. @drfacupereyra 1. PLAN ALIMENTARIO @drfacupereyra Plan alimentario FASE UNO Eliminación 7D 7 DÍAS INICIALES FASE DOS Inclusión gradual 21D 21 DÍAS RESTANTES El objetivo del plan es personalizar la alimentación adecuada para vos (conocer qué es lo que te hace bien y qué es lo que te hace mal). Los primeros días, en la fase 1, vas a eliminar totalmente por unos días alimentos que podrían estar afectando la salud del intestino y su microbiota y evaluarás tus mejorías en la salud. El siguiente paso, la fase 2, es la inclusión gradual de alimentos buscando cuál es el que te hace mal y qué síntomas te provoca. @drfacupereyra FASE UNO Eliminación ¿En qué consiste esta fase? Esta fase de eliminación consiste en eliminar TOTALMENTE durante 7 días el consumo de los alimentos con moléculas inflamatorias para el intestino (FODMAPS) y también los que pueden generar intestino permeable como trigo, azúcar, lácteos, carne roja, alcohol y procesados. Al final de esta fase es esperable que tu salud tenga un cambio positivo importante. 7D 7 DÍAS INICIALES @drfacupereyra FASE UNO ¿Qué puedo sentir en mi cuerpo los primeros días? La mitad de las personas que viven el MDB15, sienten mejorías desde el día 1. La otra mitad de las personas que realizan nuestro programa experimentan la llamada ”crisis curativa” producto de la abstinencia a los alimentos adictivos e inflamatorios (en especial trigo y azúcar). En estos casos las personas se sienten mal, incluso peor que antes con síntomas que pueden durar entre 2 y 5 días: ansiedad, cansancio, dolores musculares, dolor de piernas, cefaleas, erupciones cutáneas, visión borrosa, insomnio, mareos. Pero no te preocupes, estos síntomas siempre pasan. Luego, antes del día 12, tu salud puede tener un cambio notable. Muchos pacientes pierden peso, sienten la piel más linda, se sienten más livianos, deshinchados y sin dolores. ¡Algunas personas perciben una sensación de extraño bienestar emocional! Una manera de atenuar los síntomas de crisis curativa es comenzar a disminuír el consumo de trigo y azúcar unos días antes de iniciar el programa. Para disminuir estos síntomas hidratate bien, podés agregar una pizquita de sal al agua (si no sos hipertenso) y podés agregar magnesio si no lo incorporaste aún. Sólo si las molestias y dolores musculares o cefaleas son intensos, toma paracetamol y como última medida, ibuprofeno. Aquí es donde está la verdadera prueba, tenés que vencerla, es una batalla por tu salud, por tu futuro bienestar y calidad de vida. @drfacupereyra FASE UNO ¿Qué es lo que no debo comer durante el Programa en la Fase1? El plan alimentario se basa en comer mayormente comida natural y real sin conservantes ni emulsionantes (con algunas excepciones). Todo lo que no está escrito en la sección de alimentos permitidos no puede ser ingerido. Si vas a comprar un alimento de paquete o envase que figura en la lista de permitidos (ej.: mermeladas, galletas de arroz, leches vegetales, etc.) mirá las etiquetas para cerciorar que no contenga ninguno de los siguientes: Ingredientes que no deben consumirse durante fase 1: Acelsufame K / Aspartame / Azúcar / Dextrosa / Fructosa / Jarabe de Glucosa / JMAF (jarabe de Maíz de alta fructosa) / INS 171 / Leche / Maltodextrina (sólo permitida en la leche de coco en polvo, tiene una mínima cantidad) / Sacarina / Sacarosa / Sorbitol / Xilitol @drfacupereyra FASE UNO Alimentos que SI se pueden Consumir En las siguientes páginas encontrarás los diferentes grupos de alimentos y cantidades permitidas durante la Fase 1 (primeros 7 días). Nota: La combinación de los alimentos marcados con una (X) pueden inflamar tu intestino. No los ingieras en la misma comida. Plan alimentario FASE UNO Frutas Plan alimentario fase uno Cantidad máxima permitida: 3 variedades de frutas distintas x día en sus porciones permitidas. Para minimizar molestias digestivas consumilas en lo posible como colación (lejos de las comidas) o en el desayuno. Excepción: frutilla, comela cuando quieras (en desayuno y merienda, como colación o postre). Las 3 porciones permitidas deberían ser consumidas alejadas entre sí (por lo menos 4 horas). VARIEDADES DE FRUTAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA • Ananá (fresco, no en lata) 1 taza. • Arándanos frescos (no pasas) 40 grs. al día o 1/4 de taza (X) • Banana (no madura) 1 pequeña • Coco fresco 2/3 de taza • Coco rallado 1/2 taza (X) • Frambuesas, 30 unidades. • Frutillas , 10 unidades. • Kiwis 2 • Limón, 1/2 vaso de jugo o 1 entero. • Mandarina 1 • Mermelada de frutilla endulzada con Stevia -ÚNICO SABOR PERMITIDO. (Marcas sugeridas: Cuarto creciente, La tranquilina, Masseube, Cuyen, Las quinas) • Naranja 1 • Ralladura de cítricos, 50 grs. • Uvas (cualquier variedad) 1 taza Plan alimentario FASE UNO Verduras Plan alimentario fase uno Cantidad máxima permitida: 5 variedades de verduras distintas por día en sus porciones permitidas. No comas más de 3 variedades en sus porciones permitidas juntas en una comida. No combinar en una misma comida aquellas con una X. Nota: las legumbres se utilizan enlatadas ya que el remojo de las mismas elimina la mayor cantidad de antinutrientes y FODMAPS. Escurrir y enjuagar previo a su consumo para eliminar el exceso de sodio. VARIEDADES DE VERDURAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA • Acelga cocida y triturada, 1/2 taza • Achicoria 1/2 taza • Algas Nori, 4 hojas • Arvejas (sólo en lata) 1/4de taza (X) • Batata, 1/2 unidad (X) • Berenjena, 1 taza (X) • Brocoli entero (cabeza y tallo) 3/4 taza (X) • Bok choy (1 taza) • Brotes de soja (1 taza) • Chauchas, 1 taza • Choclo, 1/2 unidad (X) • Corazón de alcauciles en lata, 1/2 taza • Endivia, 1 entera • Espinaca cocida y triturada, 1/2 taza Jengibre, 1 cucharadita Hongos champiñón (sólo en lata), hongos de pino o girgolas disecadas, 1/2 taza (X) • Kale crudo o cocido, 1 taza Lentejas (sólo en lata), 1/2 lata (X) • Maíz baby en lata, 1 taza • Morrón rojo, 1 taza Palmitos en lata, 1 taza • Papa cocida con o sin cáscara, 1/2 unidad en el almuerzo y 1/2 unidad en la cena (X) • Pepino, 1 unidad Repollo blanco o colorado 3/4 de taza (X) • Rúcula cruda, 2 tazas • Tomate cherry, 5 unidades (pelar) Tomate, 1 unidad (pelar). Cualquier variedad MENOS PERITA. • Zanahoria cruda o cocida libre (3unidades por día. No comerlas todas juntas) • Zapallo cabutia (PREFERENTEMENTE, en su defecto cualquier otro, MENOS ANCO) 1 taza Zapallito de tronco (1 taza) Zuchini, 1/3 taza (X) Plan alimentario FASE UNO Proteínas Plan alimentario fase uno Sin restricciones según tolerancia. PORCIONES SUGERIDAS (PODÉS REPETIR LA PORCIÓN EN EL TRASCURSO DEL DÍA) • Caldo de hueso, pollo o carne casero, 1 taza. • Claras de huevo, 3. Cagnoli, El Bierzo, Cabaña Argentina, La Rotonda, Roggiano) • Mariscos: 6 langostinos u 8 mejillones, 8 camarones, 8 anillos de calamar, etc. • Pollo (presa) • Tofu 150 grs. (Marca sugerida: Soyana, Soyarroz) Plan alimentario FASE UNO Frutos secos y semillas @drfacupereyra Plan alimentario fase uno activarlos antes de consumir (remojarlos). Algunos especialistas que explican como realizar este procedimiento son Natalia Kiako y Alex Von Foerster, recomendamos buscar la información en sus redes. ALIMENTOS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA Para minimizar síntomas digestivos remojar 8 horas secar y consumir: • Almendras, 8 por día/ 15 grs. (X) • Castañas de cajú, hasta 8 por día/ 15 grs. • Castañas, 20 unidades hervidas al día. • Maní tostado, 30 por día. (X) • Nueces, 8 mitades/ 30 grs.. • Semillas de girasol peladas, 1 cucharada sopera al ras/ 10 grs. • Semillas de sésamo blancas o integrales, 1 cda. sopera al ras/ 15 grs. • Semillas de zapallo, 1 cucharada sopera/15 grs. Estas semillas pueden remojarse 10 minutos hasta que liberen un mucílago, consumir sin escurrir. • Semillas de lino, 1 cda. sopera al ras/15 grs. (X) • Semillas de chía, 1 cda. sopera al ras/15 grs. No hace falta remojar: • Coco rallado, 1/2 taza por día. (X) • Pasas de uva, 1/2 cucharada sopera máximo. (X) Plan alimentario FASE UNO Grasas Plan alimentario fase uno Sin restricciones, según tolerancia. Porciones sugeridas (podés repetir la porción en el trascurso del día). GRASAS Y PORCIÓN • Aceite de Coco uso gastronómico, 2 cucharadas (no superar esta porción diaria). • Aceite de Oliva (no sobrecalentar), 2 cucharadas soperas. • Aceitunas verdes o negras, 20. • Cacao amargo, 15 grs./1 cucharada sopera. • Manteca de maní (SIN azúcar), 1 cucharada por día. (X) • Manteca clarificada Ghee, 1 cucharada por día. Plan alimentario FASE UNO Cereales sin T.A.C.C. Plan alimentario fase uno Cantidad máxima permitida: 3 variedades de cereales distintos por día en sus porciones permitidas. Comer solo una variedad de cereal en su porción permitida por comida. Para evitar síntomas digestivos al ingerir los cereales, es opcional activarlos antes de consumir (remojarlos 12 horas antes). Algunos especialistas que explican cómo realizar este procedimiento son Natalia Kiako y Alex Von Foerster, recomendamos buscar la información en sus redes. CEREALES Y PORCIONES Al ingerir los cereales, sugerímos (es opcional) activarlos antes de consumir (remojarlos 12 horas). • Quinoa roja, negra o blanca 1 taza y media de grano cocido. ES NUESTRO CEREAL MÁS RECOMENDADO. (Lavar la quinoa 7 veces, hasta que el agua salga clara, no blanca, sin espuma). • Arroz integral o cualquier variedad de arroz (¡Uno de nuestros favoritos!), 1 taza y 1/2 de alimento cocido • Maíz blanco, 1/2 taza cocida o 100 grs. • Mijo (¡otro favorito!), 30 grs./ 1 taza de alimento cocido o 120 grs. • Pochoclo (maíz pisingallo) 7 tazas por día cocido. • Sorgo, 2/3 de taza de alimento cocido. • Trigo Sarraceno, 1/8 de taza (X) Plan alimentario FASE UNO Harinas sin T.A.C.C. y derivados Plan alimentario fase uno HARINAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA • Copos de arroz inflado (SIN T.A.C.C., SIN azúcar), 1/4 de taza /30 grs. (X) • Fideos de maíz o arroz, 1 taza de alimento cocido por día • Flakes de sarraceno (Ej: marca Olienka), 1/2 taza • Galletas de arroz preferentemente integrales (sin leche, ni azúcar, chequear etiqueta), 34 grs. o 4 unidades de las grandes por día. • Harina de almendras, 1/4 de taza/ 24 grs.(X) • Harina de arroz, 2/3 de taza o 100 grs. (preferentemente integral) • Harina de quinoa, 2/3 de taza/120 grs. • Harina de maíz, 2/3 de taza • Harina de maíz blanco pre cocido para arepas (Marca: Morixe), 2/3 taza. • Harina de mijo, 2/3 de taza/120 grs. • Harina de sorgo, 2/3 de taza o 100 grs. • Harina Teff, 2/3 de taza/ 100 grs. • Harina de trigo sarraceno, 2/3 de taza • Maicena, 2/3 de taza de harina/100 grs. • Polenta, 1 taza de alimento cocido Plan alimentario FASE UNO Leches vegetales Plan alimentario fase uno Siempre es preferible hacerlas en casa (es muy fácil). • Almendras, 1 taza por día. Si la compras sugerimos: COCOON verde o AMANDE. • Arroz, 1 taza por día. • Coco, 2/3 taza por día. • Leche de coco en polvo sin T.A.C.C., 20 grs./ 2 cucharadas soperas. Marca: DICOMERE. • Nueces chandler o pecan, 1 taza por día. Plan alimentario FASE UNO Especias y otros ingredientes Plan alimentario fase uno ESPECIAS Y OTROS INGREDIENTES Sin restricciones según tolerancia. • Agar-agar • Albahaca • Canela • Cilantro • Clavo de olor • Comino • Cúrcuma • Jengibre Orégano Perejil Pimienta Salvia Romero Sal (comun, rosa, himalaya, marina) Con restricciones: • Esencia de vainilla,1/2 cucharadita. • Jugo de limón, 1/2 taza por día. • Mostaza, 1 cucharada sopera • Polvo de hornear sin T.A.C.C. ( se puede remplazar por bicarbonato de sodio) • Salsa de soja (SIN azúcar. Ej: salsa de soja Vanoli o Best), 1 cucharadita por día. • Vinagre de manzana, 3 cucharadas al día. Plan alimentario FASE UNO Tés, infusiones sin T.A.C.C. Plan alimentario fase uno Ingerir las infusiones suaves (no cargadas) máximo 4 tazas por día, en lo posible no repetir el tipo de té. Se puede tomar frío o caliente. • Chai (mezcla de especias: jengibre, canela, pimienta, clavo de olor, vainilla. Varía según la marca. SIN té negro) • Jengibre • MACACO, un clásico de MDB15. Le llamamos así al mate de coco con el agregado de unas cucharadas de cascarillas de cacao. • MATECO (coco rallado y agua) Máximo 1 lt. diario repartido en dos cebadas de 1/2 lt. cada una. • MATECO VERDE: otro clásico de MDB15. Es el mate de coco con el agregado de una cucharadita de orégano y otra de té verde. • Menta (recomendado como antiespasmódico) • Orégano • Regaliz • Rooibos • Té blanco • Té diente de león (con precaución si tenes presión baja) • Té de Valeriana (para insomnio y ansiedad) • Té verde (con precaución si hay reflujo o gastritis) • Tomillo (recomendado si hay acidez). Plan alimentario FASE UNO Bebidas Plan alimentario fase uno BEBIDAS Y PORCIONES • Agua de jengibre, máximo 1 vaso por día. • Jugo de limón, máx. 1/2 vaso por día • Jugo de zanahoria: recomendado, máx. 2 vasos por día, aún si comiste 2 zanahorias. Podes tomar hasta dos vasos diarios. Tomarlo antes de las comidas. Si genera síntomas digestivos suspender. Plan alimentario FASE UNO Edulcorantes Plan alimentario fase uno EDULCORANTES Y PORCIONES Sin restricciones según tolerancia. • Stevia líquido, NO EN POLVO (marca sugerida: Dulri) • Stevia CASERO, es fácil de hacer. Las hojas se compran en las dietéticas Mosto de uva (sólo como ingrediente en algún dulce de frutilla permitido) En caso de no conseguir Stevia sin sucralosa ni hojas de stevia, en Argentina recomendamos la marca JUAL que contiene poca cantidad de sucralosa. Consumir con moderación. Plan alimentario fase uno CONSEJOS PARA UN MDB15 EXITOSO Plan alimentario fase uno ¿Cómo me organizo con las comidas de la semana? Organizarse es clave para no fracasar. Está bueno que tengas las comidas planeadas de antemano y los ingredientes listos para comer en tu casa antes de empezar. Dos aspectos importantes: 1* La primera compra. 2* Las recetas para todos los días. Plan alimentario fase uno Primera compra sugerida en la dietética • Varios: Leche de coco líquida, leches de coco en polvo para diluir, leche de almendras marca sugerida Cocon Verde, aceite de oliva y/o de coco, pasta de maní sin azúcar, mermelada de frutilla, marca sugerida La Tranquilina o Cuarto Creciente (solo frutilla). Cacao en polvo sin azúcar, tofu, polvo de hornear sin T.A.C.C (podés usar también bicarbonato de sodio), vinagre de manzana común u orgánico, mostaza común (en lo posible sin azúcar). • Té de jengibre, verde, y tomillo, endulzante Stevia marca sugerida Dulri (solo el líquido no el polvo). También podés hacerlo casero con hojas de Stevia. • Cereales sin T.A.C.C. (elegí algunas de las siguientes): quinoa de cualquier color, mijo, arroz integral, maíz pisingallo. • Harinas sin T.A.C.C.: harina de quinoa, harina de trigo sarraceno, harina de arroz, fideos de maíz o arroz (cualquier variedad), galletas de arroz preferentemente integrales (sin azúcares ni lácteos). • Frutos secos: maní, almendras, nueces. • Semillas: de zapallo, girasol peladas, chía, lino, sésamo. • Especias: Jengibre, cúrcuma, orégano, cilantro, pimienta negra en polvo, salvia, comino, canela, clavo de olor. Plan alimentario fase uno Primera compra sugerida en el almacén/super • Verdulería: bananas, kiwis, frutillas, mandarinas, naranjas, limón, perejil, albahaca, morrón rojo, zanahoria, zapallo cabutia, zapallitos, brotes de soja, chauchas, kale, papa, espinaca, acelga, rúcula, batata, brócoli, pepino, choclo, tomate cherry, tomate redondo. • Carnes: pescados frescos o enlatados (incluidas anchoas). Pollo. • Almacén: aceitunas, huevos, jamón cocido, champiñón en lata, lentejas en lata, arvejas en lata, maíz baby en lata, arroz integral, corazones de alcauciles en lata. Recetas para los primeros 7 días Antes de empezar te recomendamos tener en mente las comidas principales para los primeros 7 días. Podés armar tu propio cronograma o usar nuestras dos guías disponibles: - libro de recetas para 15 días que recibís en la comunidad de WhatsApp - Vane Lisotti y sus comidas (egresada del programa) disponibles en el grupo de Facebook MDB15 (Medicina Digestiva y Bienestar) o en su Instagram @vanelisotti Plan alimentario Más consejos para un exitoso. Proteínas: siempre proteínas. En cada comida del día no te olvides de incluir la proteína. Intentá que los desayunos y meriendas contengan predominio de proteínas, en especial los primeros días. Podés comer omelette, huevos revueltos (solo clara), tofu, jamón junto con alguna galleta de arroz con manteca de maní. Otra idea proteica son los panqueques, panes y budines proteicos; nuestros clásicos HUEVOTES (llevan el triple de contenido de huevo que las preparaciones habituales). Podés ver las recetas en el Instagram @drfacupereyra (historias destacadas). Tené a mano un snack ya listo para comer: Pochoclo salado, quinoa cocida, claras de huevo o pollo cocido. También las aceitunas, palmitos, pescados en lata, frutos secos, galletas de arroz y frutas son buenos compañeros para ingerir como colaciones, todos en sus cantidades permitidas. No te olvides de tomar mucha agua No comas alimentos si ya sabés o sospechás que te caen mal y/o no te agradan (aunque estén en el plan alimentario). Por ej. papa, tomate, hojas verdes, choclo, brócoli, berenjenas, frutos secos o semillas. No te sobrecargues de alimentos nuevos O que nunca hayas probado como semillas, harina de trigo sarraceno, pasta de maní o quinoa. En especial los primeros días controlá la ingesta de las harinas permitidas. La idea es que hagas una base en el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables. Plan alimentario Rompí la dieta ¿qué hago? Recordá que no podés romper la dieta para nada. En caso de que lo hagas: Si estás en la fase 1 tenés que regresar al punto de partida otra vez. Si estás en la fase 2 y comiste sin querer algún alimento de los que dejamos para el final (trigo, azúcar o lácteos), esperá dos días comiendo lo que venías comiendo antes del imprevisto y retomá. Si hay inflamación, esperá a que se pase antes de retomar. IMPORTANTE: Si al día 13 no mejorás, te recomendamos suspender el plan y volver a realizar una evaluación médica. @drfacupereyra FASE DOS INCLUSIÓN GRADUAL ¿En qué consiste esta fase? En esta fase irás reincorporando lentamente los alimentos que eliminaste, con el fin de detectar aquel que te genera molestias, dolor, disconformidad u otra sintomatología (dolores articulares, falta de energía, cefaleas, alergias, etc.). Ese alimento detectado tendrá la sospecha de ser “alimento intolerante“ y tal vez sea el culpable de muchos sino de todos tus males. Lo vas a dejar fuera de la dieta por un tiempo. La idea es que más adelante, una vez que ya hayas desafiado los demás alimentos, intentes reintroducir los que te hicieron mal para confirmar este hallazgo. Si sentís que tenés más de tres intolerancias alimentarias, tal vez puedas revertir/mejorar tu situación con algo de medicación. Consultá con nuestro equipo médico. COMENZAMOS LA FASE 2 IDEALMENTE CUANDO EL APARATO DIGESTIVO SE ENCUENTRA MEJOR Y LAS MOLESTIAS EXTRADIGESTIVAS DISMINUYEN AL MÁXIMO. AL DÍA 8D @drfacupereyra FASE DOS ¿Cuándo sé que estoy listo para comenzar a incluir alimentos? Comenzamos la fase 2 idealmente cuando el aparato digestivo se encuentra mejor y las molestias extradigestivas disminuyen al máximo. En general al día 8, ya la mayoría de las personas comienzan con la reintroducción. Si el resultado de la fase 1 es que mejoraste mucho pero aun tenés una leve distensión o gases sin dolor ni disconformidad, podes pasar igual a fase 2 (es esperable un poco de gases y distensión en algunas personas como parte de la digestión normal). ¿Qué hago cuando un alimento me cae mal en la reintroducción? En el caso que notes que un alimento que incorporás en la fase 2 te genera síntomas digestivos o extradigestivos, lo retirás de la dieta, esperás un lapso de tiempo (HS/DIAS) a que se normalice la digestión, se mejoren las molestias extradigestivas y retomás la reintroducción. Cada alimento que te cayó bien pasa a lista de los permitidos y lo podés seguir comiendo. @drfacupereyra FASE DOS ¿Son importantes las cantidades en esta fase también? Sí. Debés tener cuidado con LAS CANTIDADES EN LA REINTRODUCCIÓN TAMBIÉN. No modifiques las cantidades de los alimentos que comiste en la primera fase. Esto lo vas a hacer después de que termines el plan. Si estás antojado y querés comer más cantidad de algún alimento de la primera fase, duplicá la cantidad en alguno de los días y ese día no agregues nada más. Te aconsejamos comenzar con porciones pequeñas. Tal vez toleres un tomate, media papa o la taza de rúcula, pero si aumentás las cantidades pueden aparecer síntomas. Tené en cuenta que hay personas que toleran media manzana, pero con una entera se distienden. ¿Cada cuánto tiempo reintroduzco un alimento? Podes elegir cómo reincorporar los alimentos según tu conveniencia, de las siguientes maneras: Opción 1, liebre (rápida) Un alimento por el almuerzo y uno por la cena, (ideal para aquellos que sospechan que el trigo, lácteos o cualquier alimento determinado les hace mal y quieren ir más rápido para confirmarlo). Opción 2, promedio: Un alimento por almuerzo. Opción 3, tortuga (lenta) Un alimento cada dos o tres días (ideal para aquellas personas con problemas digestivos crónicos de difícil manejo que no sospechan de intolerancia alimentaria y tal vez necesitan más tiempo para darse cuenta). @drfacupereyra FASE DOS ¿Cuáles son las situaciones problemáticas más comunes en fase 2? Las siguientes situaciones pueden sucederte: -Al incorporar cierto alimento te sentiste mal, pero al retirar ese mismo alimento no lográs recuperarte. -En la fase 1 lograste sentirte bien y en la fase 2 no te queda claro qué alimentos son los que te generan disconformidad. -Te cuesta salir de fase 1 porque sentís que todo te cae mal. En cualquiera de estos casos te recomiendo volver un poco atrás en la dieta (volvé a comer lo que comías hasta antes de agregar el alimento que detectaste que te genera síntomas) e incorporar un antiespasmódico de los sugeridos en la sección suplementos hasta el fin del programa. ¿Cuánto tiempo puedo “quedarme” en fase 1? Muchas personas, se sienten tan bien en la FASE 1 que optan por extenderla por unos días. Esta decisión es tuya. Cabe destacar que hay personas que empiezan a mejorar luego de la segunda semana y todo el proceso de curación les lleva más tiempo. No recomendamos permanecer en fase 1 más de 1 mes ya que puede ocasionar problemas con la microbiota. @drfacupereyra fase dos ¿Cómo es el orden de reincorporación de alimentos? A continuación, verás un ejemplo de cómo reincorporar los alimentos, pero podés cambiarlos o cambiar el orden según tu preferencia o bien agregar algunos que extrañes y no están en la tabla. Ej.: carne de cerdo, avellanas, etcétera. Reglas de la reincorporación Agregá primero los alimentos que más extrañás y aquellos que sabés que no te hacen mal. No agregues alimentos que no te interesa consumir o que estás seguro de que te hacen mal, luego del plan, una vez que tu digestión este mejor podés volver a darles una oportunidad. Si sospechás de alimentos que te hacen mal pero no estás seguro, dejalos para el final, antes de trigo y lácteos. Incorporá porciones medianas, ej. si decidís introducir manzana o palta, comé sólo una manzana o palta ese día. Dales otra oportunidad a los alimentos que en la reintroducción te caen mal Si descubrís que algún alimento te cae mal, ej. una manzana, una palta, la miel, el coliflor etc. suspendelo y más adelante cuando termines el programa, volvé a consumirlo ingiriendo la mitad de la porción. Esto aplica a todos los alimentos ya que las cantidades importan. Atención con lácteos y trigo porque muchas personas no toleran nada de nada. Es fundamental dejar para más adelante los alimentos más inflamatorios (azúcar, lácteos, trigo) Prestá atención por unos días a la aparición de síntomas porque estos alimentos pueden generarte síntomas aún varios DÍAS después de haber sido consumidos. Al reintroducirlos incorporá porciones chicas: empezá con 3 días comiendo lácteos, (ej.: una feta de queso por día o medio yogurt pequeño) y luego seguí 5 días comiendo trigo, (ej.: pan, una feta por día o pastas, medio plato por día). Nota: El pan de masa madre tiene menos gluten y en general se tolera mejor. @drfacupereyra fase dos Ejemplo de reintroducción de alimentos y ejemplo de porciones sugeridas: (MODIFICABLE, MENOS AZÚCAR, LÁCTEOS Y TRIGO) Cena Desayuno o Almuerzo Día 8 Palta (media) Lechuga (una taza) Día 9 Manzana (media) Huevo entero (uno) Día 10 Manzana (una) Melón u otra fruta (una rodaja) Día 11 Espárragos ( 5 tallos) / Coliflor (una taza) Rúcula (doble ración) Día 12 Lentejas en paquetes (una taza hervida) Choclo una mazorca entera Día 13 Repollito de Bruselas (una taza) Pera (media) Día 14 Carne roja (un bife) Pera (una) Día 15 Ajo Choclo cremoso en lata (media) Día 16 Café de filtro (NO instantáneo) Levadura nutricional en copos (una cucharadita) Día 17 Porotos blancos en el almuerzo (taza) Apio (dos tallos) Día 18 Cebolla cocida (media) Alimento a elección Día 19 2 tomates (duplico la ración) Alimento a elección Día 20 Producto de harina de premezcla comprada sin lactosa Alimento a elección Día 21 Mate (cebar 4 veces) Dátiles 2 Día 22 Azúcar (cucharada) Miel (cucharada) Día 23 Avena (una taza de alimento cocido) A elección Día 24 A elección A elección Día 25 A elección Leche sin lactosa Día 26 Queso de rallar en el almuerzo No agregar nada Día 27 Yogurt en el desayuno (un pote) No agregar nada Día 28 Queso 1 feta grande No agregar nada Día 29 Yogurt entero, leche descremada No agregar nada Día 30 Leche descremada No agregar nada Día 31, 32, 33 Tostada de pan de masa madre o pan blanco o porción de spaghetti No agregar nada (una rebanada de pan) PROTOCOLO DE RESCATE DÍA 10. ¿Qué hago si no mejoro al día 10 ? El protocolo de rescate día 10. Situación A. En el día 10 no tuviste mejorías digestivas o tuviste mejorías pero aún seguís con distensión molesta en el abdomen, te recomendamos lo siguiente: 1-Suspende POR TRES DÍAS TODOS los cereales: arroz, polenta, quinoa, trigo sarraceno, maíz. Hacé lo mismo con el maní y manteca de maní. 2-Sumá un antiespasmódico: Meteospasmyl o Colistane disten un comprimido antes del desayuno y cena. Si venís tomando Polienzim o enzimas digestivas con simeticona, suspéndelo (ver posología en sección suplementos). 3- Si estás constipado también necesitás evacuar diariamente con un laxante (ver en sección suplementos). 4- Si sufrís síntomas gástricos: náuseas, acidez, eructos, hipo, languidez podés incorporar también Pantroprazol 40 mg media hora antes de desayuno (con prescripción médica). Si el Protocolo de Rescate del día 10 te da resultados y al día 13 notas mejoría de los síntomas, continuá con el antiespasmódico o la medicación agregada hasta finalizar toda la reintroducción. Con respecto a los cereales y maní: volvé a intentar reintroducirlos más adelante cuando vos quieras. Este protocolo de rescate te hará modificar un poco el orden de la reintroducción de alimentos, no te preocupes si aplicas el protocolo de rescate y los síntomas persisten al dia 13: suspendé el plan y realizá una consulta médica. Situación B. Al día 10 mejoraste lo digestivo pero aún seguís con síntomas extradigestivos (ej. fatiga, cefalea, dolores articulares) o empezaste el programa sin síntomas digestivos y aun no mejoran los síntomas extradigestivos: podés prolongar la fase 1 hasta el día 13. Si al día 13, luego de haber extendido la fase 1 mejorás, podes comenzar la fase 2 de reintroducción gradual como está descripta en el plan alimentario. En caso que al día 13 sigas sin mejorar tus síntomas extradigestivos aplicá el protocolo de rescate descripto para la situación A, pero sin la medicación digestiva sugerida. Y al día 16, luego de 3 días del protocolo de rescate, si mejoras tus síntomas extradigestivos, podes seguir las mismas sugerencias para reintroducción de cereales y maní del protocolo de rescate de la situación A. En caso de no mejorar llegado el dia 16 te recomendamos suspender el programa y realizar una consulta médica. @drfacupereyra 2. SUPLEMENTACIÓN Suplementación del tubo digestivo. No es obligatoria. La suplentación debe ser supervisada por un médico. Cada persona es responsable de evaluar si incorporar o no suplementos teniendo en consideración las aplicaciones de cada uno de ellos y sus contraindicaciones. síntomas digestivos severos y que no mejoran con nada. En estos casos recomiendo iniciar el programa con estos suplementos: 1. Vinagre de manzana. 2. Enzimas digestivas (Polienzim) y/o tintura de menta. Ideal para el dolor y distensión abdominal, se pueden tomar juntas o separadas. y puede iflamar el abdomen. Si ya lo utilizas te recomendamos que no lo consumas en fase 1 y lo reincorpores en fase 2. Precaución: los probióticos pueden caerte mal (distensión, acidez, dolor y diarreas). En ese caso suspende lo que estés tomando. fase uno y dos Tabla de suplementos, acciones y modo de uso: Nombre Magnesio 400 Vitatech o Geonat lactosa). Geonat (sin (sin lactosa). Lo conseguis en farmacias o dietéticas. Cloruro de magnesio. Precaución: diarrea y sabor desagradable. Indicado para Consumir dolores musculares y calambres. 1 por noche durante 1 mes. Si no hay diarrea evaluar uno cada 12 hs. Duración 1 mes. Ídem Ver indicaciones del producto. Enterogermina. La conseguis en farmacias. 1 ampolla por día, antes del desayuno x 10 días. Kyojin. Lo conseguis en dietéticas y mercado libre. Una cucharada por día antes del almuerzo x 30 días. No se recomienda la primera semana si no lo tomaste nunca. Un vaso por día, después del desayuno 3 meses y descansar. Polienzim 200 mg. Enzimas digestiva, lo conseguis en farmacias. Digecaps. Enzimas digestivas. Mejora la digestión y distensión abdominal. Unos minutos antes del desayuno, almuerzo, merienda y cena. Durante un mes. Tintura de menta. Cualquier marca, lo conseguis en dietéticas o mercado libre. Dolor abdominal. 40 gotas en medio vaso de agua después de las comidas x 21 días. Meteospasmyl o Alverin, más potencia o Colixane disten más económico. Distensión abdominal y dolor. Antiespasmódico. 1 Comp. antes del desayuno, almuerzo y cena. Contraindicado y pacientes geriátricos. No tomar + de 45 días. Los conseguis en farmacias. menor potencia + económico. Dulcolax Constipación severa. 1 perla por la noche. Barex unipeg o Tractolax, laxante preferido, costoso. Constipación severa. 1 sobre por día / o cada 12 hs. Semillas de lino las conseguis en dietéticas. Constipación severa. Puede tardar en hacer efecto unos días. 1 cda. sopera en medio vaso de agua x día. Dejar reposar toda la noche y consumir en ayunas. fase uno y dos Tabla de suplementos, acciones y modo de uso: Nombre Indicado para Consumir Opción para restaurar la permeabilidad intestinal. Ideal si te cuesta salir de la fase 1. 1 cda sopera en un vaso de agua antes del desayuno o cena, durante un mes y consultar con el médico. Opción para restaurar la permeabilidad intestinal. Ideal si te cuesta salir de la fase 1. 1 cda sopera en un vaso de agua en ayunas o antes de acostarse. Máximo 2 meses. Durante un mes y consultar con el médico. Mejora el ánimo, reduce dolores digestivos. Si produce acidez suspender. 1 cucharadita de té en un vaso de agua después del desayuno. Máximo 3 por día. Un mes y consultar con el médico. Omega 3. Aceite de pescado Regulip 1g, Sundance Fish Oil, Omega 3 Natural Life, lo conseguis en farmacia. Depresión. Ansiedad. Triglicéridos y colesterol elevado. 1 a 2 cápsulas por día de 1 gramo junto con las comidas durante 30 días. Melatol Cápsulas No en comprimidos porque contienen lactosa. Insomnio. Ansiedad. Depresión. Una cápsula 30 a 60 min antes de dormir durante un mes y consultar con el médico. Valeriana 300 mg. Valedormir. Insomnio. 1 comprimido antes de dormir durante un mes y consultar con el médico. L-Glutamina Marca ENA Farmacias, dietéticas o mercado libre. EVERYDAYNATURE o cualquiera en polva sin ningún agregado. Lo conseguis en dietéticas, mercado libre o farmacias. Vinagre de manzana (el que compras en el almacen) incorporar el orgánico. PANTOPRAZOL 40 MG (PANTUS 40, GASTROMAX 40, PANTOMETYL 40 en comprimidos) Los medicamentos deben ser indicados y supervisados por un médico, no nos responsabilizamos por uso incorrecto. Nota: Para un estado de salud digestiva óptima los niveles de vitamina D deben mantenerse por encima de 30. Hablá con tu médico para un dosaje en sangre y eventual reposición. @drfacupereyra 3. GESTIÓN DEL ESTRÉS @drfacupereyra Gestión del estrés Todo aquello que apacigüe el stress cotidiano será beneficioso para tu digestión y todo lo que calme tu digestión será beneficioso para tu cerebro. Nuestra propuesta es que desde el día 1 realices acciones científicamente comprobadas con efecto beneficioso para la función de tu cerebro, como actividad física, meditación y restablecimiento del ritmo circadiano. Actividad física Es más importante para tu vida y para tu salud digestiva de lo que imaginás. El ejercicio muscular produce citoquinas antinflamatorias muy importantes para la salud. La única manera de estar al 100% es adoptar el ejercicio como parte importante de tu vida. El secreto para vencer la tremenda inercia de quedarse guardado en casa es simplemente comenzar, no pienses en lo que te va a costar, SIMPLEMENTE EMPEZÁ. Necesitás generar el hábito del ejercicio diario, aunque no sea exigente o intenso. @drfacupereyra Recomendaciones: Ejercitate en la medida que puedas todos los días, caminá aunque sea 100 metros por día. Comenzá de a poco, luego podés ir aumentando progresivamente los tiempos y distancias hasta lograr caminar 40 minutos diarios. LO IMPORTANTE ES MOVERSE TODOS LOS DÍAS. Tenés que generar la necesidad en tu cuerpo, esto lleva 3 semanas aproximadamente. ¡Una vez generado el hábito, el cuerpo solo va a querer hacerlo nuevamente! Si estás en estado atlético arrancá con cualquier ejercicio que te guste realizar. Practicalo enérgicamente durante 30 minutos mínimo por día antes de las 19 hs, ya que más tarde puede provocar insomnio. Sostené la actividad física diaria durante la duración del programa obligatoriamente. La idea es que logres que cada vez te cueste menos ejercitarte y lo adquieras como hábito en tu vida. @drfacupereyra Optimización del ritmo circadiano Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y responden principalmente a la luz y la oscuridad. Para lograr equilibrar los químicos del cerebro y del intestino es importante recuperar el ritmo normal del ciclo vigilia-sueño. Los ritmos irregulares se han relacionado a enfermedades médicas como insomnio, ansiedad, depresión, colon irritable, obesidad y diabetes. Recomendaciones: • Acostate temprano, lo más cerca posible de la caída del sol. • Dormí mínimo 7 hs. • Limitá el uso de las pantallas o luces blancas (led) después de la caída del sol, esto influye en la producción de melatonina, la “hormona del sueño’’. Evaluá quitar los colores a tus dispositivos o usar el filtro de luz azul. Podés descargar gratis F.lux en la computadora o utilizar lentes con filtros de luz azul. • Después de cenar, evitá la televisión, celular, tablet, o dispositivos electrónicos. • Tomate un momento de descanso o leé un libro. • Tomá 20 minutos de sol por día, mejor si es a la mañana (estimula el ritmo circadiano y aumenta la vitamina D, necesaria para el intestino, para la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores. @drfacupereyra Meditación La meditación tiene beneficios indiscutidos en la salud cerebro-intestinal. Lleva un tiempo de ejercitación, así que aunque no notes beneficios claros inmediatos, seguí haciéndola todos los días al menos durante 15 días. Empezá con una de las más sencillas: la meditación de escaneo corporal, con 10 min por día alcanza. El momento del día lo elegís vos (ideal cuando estás estresado o agotado). Meditaciones Recomendadas YOUTUBE: en español, escaneo corporal. Hay muchas, para empezar elegí cualquiera que dure 10 minutos. En inglés, BODY SCAN 10 minutos, de Daniel Goleman o de Kabbat Zinn. SITIOS WEB: Cultivar la Mente de Gonzalo Brito, meditación de 10 minutos. Vision Clara tiene en YouTube muchas meditaciones, sugerimos el video “Atención Plena Totalizadora”. APLICACIONES: en español Calm y en inglés Headspace, podés descargarlas en tu celular y también encontrarlas en SPOTIFY. @drfacupereyra OTRAS ACCIONES RECOMENDADAS QUE MEJORAN LA CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS (Elegí las que más te gusten) Gratitud Agradecer todas las mañanas o todas las noches por 3 cosas positivas que te pasaron en el día, enfocándote en las cosas buenas que tenés y/o que te sucedieron en el día: el techo, el alimento, la vida, los afectos y momentos agradables. Generate una rutina matinal Es buena práctica empezar el día con la cabeza lo más fresca y contenta posible. Una idea para esto es generar una rutina. Ej.: 2 minutos de ejercicio de respiración o meditación seguidos de 2 a 5 minutos de movimientos o ejercicios corporales (el que quieras) y finalmente terminar con 2 minutos de algo que te guste, como leer un libro tomando un té o también podés repetir durante 2 minutos: soy feliz, estoy en paz, me siento tranquilo. Hacer cosas por los demás Realizar la buena acción del día todos los días. Puede ser una llamada, un halago, un abrazo, dar un regalo, brindar ayuda física o espiritual a alguien, etcétera. Registrar esa buena acción diaria, incrementa tu bienestar. @drfacupereyra Vida social Reunirse al menos dos veces por semana con amigos o seres queridos, puede ser en forma presencial o virtual. Si no tenés plan, llamar a alguien con quien no hablás hace mucho tiempo. Contacto con la naturaleza Salí a dar un paseo diario con la naturaleza (20 minutos por día alcanza). Descansá Descanso diurno a media tarde, para cortar el trajín del día: descanso horizontal o siesta de 40 minutos. Ducha fría Esta práctica estimula el nervio vago y mejora el estado anímico. Podés hacer una ducha tibia seguida de 30 segundos de agua fría. Otra opción es mojarte la cara con agua fría 2 veces por día. Cantar o bailar un ratito todos los días Elegí canciones que te “levanten” y date el gusto sin que te dé vergüenza. Respirar Un ejercicio de respiración muy popular para “bajar” la mente es: inhalar en 5 segundos, retener 5 segundos y exhalar en 5 segundos. Hacelo durante mínimo 2 minutos. @drfacupereyra Grounding Camina descalzo por el pasto o salí a caminar por la plaza. Conectar con uno mismo Conectar con lo que vos realmente querés hacer y no con lo que los demás quieren de vos. Sincerate y pensá como querés sentirte y hacia donde querés ir. Animate a escribirlo y pensá en un plan para lograrlo. Recomiendo escuchar a RAY DALIO en YouTube, el video: Principios para el éxito. DESPUÉS DEL MDB15, TENGO SÍNTOMAS RESIDUALES: ¿QUÉ HAGO? Si tenías más de 6 puntos en el Auto test e hiciste la dieta a rajatabla, caminaste todos los días, hiciste sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, ansiedad o depresión. En estos casos te ofrecemos una orientación online a través de una consulta con nuestro equipo médico o comunicarnos con tu médico tratante para ofrecerle nuestro punto de vista. Paso 1: Realizar el Auto test Paso 2: Transitar el programa MDB15. Paso 3: En caso de síntomas residuales evaluar antibióticos o sedantes digestivos. Paso 4: En caso de síntomas residuales evaluar neuromoduladores (medicación para aumentar @drfacupereyra ¿Cómo seguimos después del programa MDB15? El final feliz de MDB15® es que entiendas si hay alimentos relacionados con tus malestares y que conozcas cuál es la mejor alimentación para tu cuerpo. También que logres el hábito del ejercicio diario, la meditación y que sigas alimentándote en forma saludable evitando algún/os alimentos. Algunas personas luego de MDB15® solucionan sus síntomas y pueden volver a comer todos los alimentos sin problema. En estos casos, en los que no se detectan alimentos intolerantes, el beneficio se debe principalmente a la recuperación de la salud de la microbiota y a la gestión del estrés. Nuestra idea es seguir en contacto con vos a través de nuestra COMUNIDAD MDB15 donde podamos ayudarte a asentar los cambios de hábitos que lograste. Estamos trabajando para generar un espacio en este sentido. Si querés capacitarte en la cocina en sintonía con lo que aprendiste en nuestro programa te recomiendo los cursos online en la página web “Alimentación y Conciencia” de Alex Von Foerster. @drfacupereyra Por último El programa es gratuito y estamos muy agradecidos que nos ayudes con su difusión y la participación activa en el grupo de Facebook ayudando a los demás participantes. Nos gustaría que nos cuentes cómo te fue, podes hacerlo a través un testimonio escrito y/o un video. Si esto te cambió la vida es probable que alguien más pueda beneficiarse en tu familia, en especial las intolerancias al gluten son altamente hereditarias (casi 90%). ENVIALE EL SCORE A TODOS TUS FAMILIARES CERCANOS Y LEJANOS. Aquellos interesados en comenzar la dieta en comunidad con un grupo de personas y con la posibilidad de despejar dudas con asistentes entrenados en MDB15 bajo la supervisión diaria del Dr. Pereyra, pueden sumarse a un grupo de WhatsApp arancelado. El mismo incluye asistencia diaria por 15 días y un libro de recetas específico. Con cada persona que se suma al grupo de WhatsApp, juntos estamos ayudando cada mes a una Fundación o Asociación Civil de Beneficencia. SI QUERÉS UNIRTE AL GRUPO DE WHATSAPP ENVIÁ UN MENSAJE AL: +54 9 299 6243138 o enviá mensaje privado al Instagram @drfacupereyra. La inscripción a los grupos cierra cada viernes. IMPORTANTE RECORDAR: MDB15 pretende ser un programa de salud global de autogestión, complementario a las indicaciones del médico una vez descartadas enfermedades orgánicas que no intenta de ninguna manera reemplazar la consulta médica. Es importante que hayas descartado enfermedades orgánicas con endoscopía y/o ecografía y/o análisis antes de comenzar. ¡Te deseamos todo el éxito y te damos la bienvenida a esta nueva calidad de vida! Dr. Facundo Pereyra y todo el equipo MDB15®. MEDICINA DIGESTIVA Y BIENESTAR EN 15 DÍAS. @drfacupereyra www.drfacundopereyra.com www.drfpereyra.com H E R R A M I E N TA S PROGRAMA MDB15 @drfacupereyra Gestión del estrés Todo aquello que apacigüe el stress cotidiano será beneficioso para tu digestión y todo lo que calme tu digestión será beneficioso para tu cerebro. Nuestra propuesta es que desde el día 1 realices acciones científicamente comprobadas con efecto beneficioso para la función de tu cerebro, como actividad física, meditación y restablecimiento del ritmo circadiano. Actividad física Nuestra propuesta es que realices estas clases de Functional training especialmente desarrolladas por el Gimnasio Pica @crossfitpica para nuestro programa de salud. CLASE Física 1 https://youtu.be/1FfenPUv5zI CLASE Movilidad 1 https://youtu.be/fycExjoUolw CLASE Física 2 https://youtu.be/gNQanOCvT_s CLASE Movilidad 2 https://youtu.be/YMbaRC-xY2k CLASE Física 3 https://youtu.be/-6R3_zJhnqY CLASE Movilidad 3 https://youtu.be/eWBy8ELDtqw CLASE Física 4 https://youtu.be/u81jj4NqbHE CLASE Movilidad 4 https://youtu.be/zGWyG42ujtQ @drfacupereyra Meditación La meditación tiene beneficios indiscutidos en la salud cerebro-intestinal. Lleva un tiempo de ejercitación, así que aunque no notes beneficios claros inmediatos, seguí haciéndola todos los días al menos durante 15 días. Empezá con una de las meditaciones desarrolladas por el Dr. Nacho Caldo (@gastroconciencia) para nuestro programa. Meditaciones Recomendadas @gastroconciencia Tomate un tiempo para poder sentarte en una silla o sobre un almohadón en el suelo, en un cuarto tranquilo y sin interrupciones, donde puedas seguir la guía propuesta de cada audio. https://drive.google.com/drive/folders/1ALANbLmQ6p_MUIVwOtZFoAAKJgSt5_bc?usp=sharing
