Estiramientos Anderson

LOSESTIRAMIENTOS
E s t as e c c i ó (nv . p p . 2 6 - 1 0 3i)n c l u y et o d o sl o s e s t i r a m i e n t odse l l i b r o e
paracadaposición.5e han clasificado
instrucciones
segúnlaspartesdel
pero cualquierade
cuerpoy se presentancomo seriesde ejercicios,
e l l o sp u e d er e a l i z a r sien d i v i d u a l m e n t e .
que no tienenpor qué realizarel estiramientohasfVofa:Haypersonas
ta donde indicanlas ilustraciones.
Cadapersonaha de estirarsegún
y no tratar de imitar losdibujos.Todoslo estiramiensientael ejercicio
tosdebenajustarse
a la f lexibilidadde cadauno,que ademásvaríadiariamente.
paralasdistintaspartesdel
Esimportanteaprenderse
losestiramientos
cuerpo,comenzandopor las áreasde mayortensióno rigidez.En las
páginas
y distintasparsiguientes
se presentauna guíade losmúsculos
tesdel cuerpo,y una referenciade las páginasdonde puedenencontrarseen el libro.
. . . .24
Estiramientos
Guíade estiramientos. . .
de la parte superior
E s t i r a m i e n tpoasr ar e l a j a rl a e s p a l d a. 2 6
d e l c u e r p op a r ar e a l i z a r d ep i e . . . . 7 9
E s t i r a m i e n tdoes p i e r n a sp, i e s y
E s t i r a m i e n t o s el an b a r r a f i j a . . . . . . . 8 5
tobiflos
. . . ,,34
Estiramientos
de la partesuperior
Estiramientos
de espalda,hombrosy
del cuerpoutilizandouna toalla . . 86
brazos
......42
. Seriesdeestiramientosdemanos,
muñecasy antebrazos
. . . . 88
Seriesde estiramientosde piernas . .49
Estiramientos
de la parte inferior de la
Estiramientospara realizar
espalda,caderas,ingleyparte
....90
sentado
'
posteriorde
ml u s l o
....... 54 Estiramientosprogresivosde
piernase inglecon piernas
ramientos
de espalda,caderas
. ypiernas
....63
elevadas
...94
l o sp i e s
.......68
E s t i r a m i e n t o s d e c a d e ri na gs lee
tosdepiernasycaderas
c o np i e r n a s s e p a r a d a s......... . . 9 7
p a r ar e a l i z a r dpei e
.......7'l
Aprendera abrir las piernas
.. 101
23
Guíade estiramientos
Cara:93
29-30'4247 '76'79'8t'83'
Partesuperiordel hombro:
85-87,90-91
47' 82-83' 86
Partefrontal del hombro:30'
Pecho:47,69,81-82,87' 91
47,82,87
BícePs:
29-30
Abdominales:
Antebrazo:42, 91
83' 98' 100
Partesuperiorde la caderat26-27'79'
g7 6!-52' 74' tOt
Partefrontal de la cadera: '
32' 6O-Gt'72' 92
Costadode la cadera:26-27'
ManosY dedos:45, 88-90
69'
Ingle:26, 5t-52,58-60, 65-66'
37-39, 52,7 4-75
CuádricePs:
74' 7 6-77' 94-103
fractosiliotibiales:37
Rodilla: g5=37,49-53, 65-66'
75
Espinilla:49, 75
robiflo: 34-37, 4g-5t,65-66'
Arcodel Pie:34,50
Dedosdel Pie;34, 50
24
Estiramientos
7I-72' 91
Estiramientospara relaiar la espalda
puede realizar tumbado sobre la
Ésta es una serie de ejercicios muy sencilla que se
una parte del cuerpo geneestira
posición
cada
porque
espalda. Es muy beneficiosa
la serie es estirar los músculos de
ralmente difícil de relajar, po" to qn" et ob¡etivo de
forma moderada Y liberar tensión'
Doblar las rodillas yjuntar las plantas de
Ios pies, adoptando una postura relajada'
Esta cómoda posición estirará la ingle'
Mantener durante 30 segundos' Dejar que
sea el peso de las piernas el que produzca
el estiramiento. Puede colocarse una almohada debajo de Ia cabeza para mayor
comodidad.
Variaciones: A partir del estiramiento de ingle para realizar tumbado' efectuar un movimiento oscilatorio arriba y abajo con las piernas
juntas de 10 a l-2 veces. Los movimientos serán suaves, como máximo deben desplazarse las piernas tres centímetros cada vez' Iniciar el movimiento a la altura de la parte
superior de la cadera. Este ejercicio estira
la ingle y las caderas.
partes lateral y superior
y
Estiramiento de la parte inferior de la espalda las
de la cadera
los dedos detrás de la caJuntar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Entrelazar
izquierda por encima
pierna
la
(rt'g'
Levantar
1)'
el
suelo
en
beza y apoyar los brazos
la pierna izquierda para emdu la der"Áa ffi.g.2). Partiendo de esta posición, utilizar
cómodo en la parte lapujar la derecha hacia el suelo, hasta sentir un estiramiento
Relajarse en esta posición'
teral de la cadera o en la parte inferior de la espalda.
y los codos pegados
hombros
Mantener la parte .op""io" d" la espalda, la cabeza,los
no es tocar el suelo
objetíuo
El
al suelo. Sostener el estiramiento de 10 a 20 segundos.
de cada uno'
límítes
los
de
d.entro
con la pierna d.erecha, síno estirar los músculos
la izquierda
sobre
pierna
derecha
la
crÚzar
pierna,
Repetir el estiramiento con la otra
después
estiramiento,
el
iniciar
de
antes
aire
Expulsar
y ermpujarla hacia la derecha.
ejercicio'
el
realiza
se
mientras
,".pi"ut pausadamente
. No contener la respiración.
r RespirarPausadamente.
. Relajarse.
26
Estiramientos
Para aquellaspersonasque tengan
problemasde ciática* en ra parte
inferior de ra es_
palda, y siempre que se tenga
cuidado,este estiramiento puede
ser muy beneficioso.
posiciones
ffi::ffi:iiloaQuelras
qoerus,rrt".r
cómodas,
nosedebellugu".r.r.r.u
ur
Técni ca PNF: Contraer_Relaj ar_
E stírar (v.pp. 206_209).
Empujar hacia abaio la pierna
derecha con la pierna izquierda.
Intentar levantar
la pierna derechay'evarla
a su posiciónorigirrur.Este estiramiento
contraeros
músculosde ra cadera(rt.s.1).Mu.ri".re.
la cá.,tra."ion durante b segundos,
después
"
""1"'¡"iie z .Estatécnica
u.á i,,di.'du
pu"u
;:,?ffi: #:lj.fi ff',:l1Tju"'o
Para reducir la tensión en el
cuello: partiendo de
la posicióninicial, con la espaldr
"O"r.¿. "" ", .ru_
lo, se puedenestirar la parte superior
de la columna
y el cuello. Enftelazar los dedos
¿ut"a. á"lu".u¡uru
a la altura de las orejas.Lentamente,
f"rr..rtu. fu .u_
bezahasta sentir un leve estiramiento
en la basedel
cuello.Mantener de B a b segundo.,
a.rprr".l,otrr""
despacioa la posiciónoriginal.
Repetir el Jercicio
3 o ve¡egpara relajar de fo.ma
f
e-r"d""i fu ürr" .,rperior de la columnay el cuello.
Murrt"rr"."imenton
relajado (la boca ligeramente
abierta), y no dejar
de respirar con regularidad.
*Et r.Jioltauco u"
"t -,
j:,."";
i*xi:;Jft l?"niili::ilT¿"i;::t11;iTJi,X?,,?t"j.Tñ
Estiramientos:para relajar la espalda
27
Doblar las roWfuzr-Retajar'Estirar'
cabeza(no del
la
de
detrás
los dedos
estirar la parte posterior del cuey los
li "ab"r^y frenarla con las manos
3a
de
isométrica
esta contracción
y después' con
Relajarse 1 o 2 segundos
¿ t"St"¿"t'
(como
el.estiramiento
en
l"u antár la cabeza
,soJá"i,
senprevio),conel mentónapuntandoal ombligohasta
de
Mantener
y
cómodo'
ir" "" "t1lÁiento moáerado
veces'
o
3
2
3 a 5 segundos.RePetir
la rodilla izquierda'
Bajar la cabezacon suavidad hacia
y bajar la cabeRelajarse
segundos'
Mantener de 3 a 5
suavemente
cabeza
la
bajar
después
zahaciael suelo,
veces'
3
2
o
Repetir
derecha'
hacia la rodilla
el mentón haCon la cabezaapoyadaen el suelo' dirigir
descansaen
cia el hombro d.erecho(mientras la cabeza
para sentir
el suelo). Girar el mentón sólo lo necesario
cuello' Mantener
un estiramiento fácil en ese lado del
otro lado' Repeel
J" g " ¡ segundos,despuésestirar
relajada y no
mandíbula
tir 2 o 3 veces.Mantener la
contenerla resPiración'
Contracciónde|osomóp|atos:Entrelazarlosdedosdetrásde]racabezaeinten(Al realizar
la parte superior de la espalda'
tarjuntar los omóplatospára tensionar
deshacia arriba') Mantener de 4 a 5 segundos'
este ejercicio,el pecho¿"i" *o""t'"
puésrelajarseymover.racabezahaciadelantecomoseindicaenlapágina27.Este
del cuello'
i.tl"u*i".rto támbién liberará la tensión
U n p o s i b l e e j e r c i c i o e s c r e a r t e n s i ó n e n e l c u e l l o y l o s h ocuello
m b r o s , d e sdestensar
p u é s r e l alos
jaresa
Para
la parte posierior del
misma áreay,a continuación, estirar
muevan libremente' Repetir 3 o 4 veces'
músculos del cuello y permitir que se
28
Estiramientos:para retaiar Ia espalda
Para enderezar la parte inferior de la espalda: Si se quiere liberar tensión en la
parte inferior de la espalda,contraer las nalgas (glúteos)y, al mismo tiempo, contraer
los músculos abdominales para enderezar la misma región. Mantener la tensión
de 5 a 8 segundos,despuésrelajar la posición.Repetir 2 o 3 veces.concentrarse en
mantener una contracción muscular constante. Este estiramiento de la pelvis endurecerálas nalgas (glúteos)y los músculosabdominalesa la vez que permitirá man_
tener una postura correcta tanto sentado como de pie.
T
Contracción de los omóplatos y tensión de los glúteos: Realizar la contracción
de los omóplatos, enderezar la parte inferior de la espalda y contraer los glúteos.
Mantener la contracción durante 5 segundos,despuésrelajar la posición y levantar la cabezapara estirar la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda. Repetir 3 o 4 veces.La sensacióndespuésdel estiramiento es muy agradable.
A continuación estirar un brazo por detrás de la cabeza, con la palma de la mano hacia arriba, y colocar el otro brazo al lado del tronco pero con la palma hacia abajo.
Tirar hacia ambos lados al mismo tiempo para estirar los hombros y la espalda. Mantener el estiramiento de 6 a 8 segundos. Repetir el ejercicio por lo menos 2 veces de
cada lado, manteniendo la parte inferior de la espalda relajada y completamente apoyada en el suelo. La mandíbula también ha de estar relajada.
Estiramientos:
para relajar la espalda 29
Extender
los
dedos
Estirar
el
empeine
detrás de lacabeza y estirar
Estiramientos de alargamiento: Extender los brazos
comose pueda mientras la
tanto
las piernas hacia delantJ Estirar hacia amboslados
despuésvolver a
5
segundos,
posición siga siendo cómoda.Mantener el estiramiento
Ia posición inicial.
punta del pie izquierdo hacia abaA continuación, para estirar en diagonal, doblar la
mientras la posjo y, al mismo tiempo, extender el brazo derechohacia atrás. Estirar
turasigasiendocómoda.MantenerduranteSsegundos,despuésrelajarse.Estirarla
Permanecer así cada estipierna"derecha y el brazo izquierdo de la misma manera.
ramiento durante al menos 5 segundosy despuésrelajarse'
Mantener durante S segunA continuación estirar los brazos y las piernas de nuevo'
bueno para los músculos de la
dos y, luego, relajar la posición' Este estiramiento es
los brazos,los tobillos y
"uJiíoraá"u. los abdominales,la espina dorsal,los hombros,
Ios pies.
dentro con los músculos abComo una variación de este estiramiento, empujar hacia
hace que uno se sienta
contracción
Esta
dominales mientras se realiza eI ejercicio.
internos'
órganos
para
los
más delgado y es muy buen ejercicio
reducirá Ia tensión y la tiRealizar estos estiramientos de alargamiento tres veces
del cuerpo en muy pocotiemrarttez,relajará la columna yhatádisminuir la tensión
po. Se puedenpracticar antes de acostarse'
30
Estiramientos:para relaiar la espalda
Llevar la pierna derecha hacia el pecho con la manos detrás de la rodilla. Para realizar este estiramiento, descansar la cabeza en el suelo o en una colchoneta si fuera posible para evitar cualquier tensión o incomodidad. Mantener un estiramiento fácil de
10 a 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda y asegurarse de mantener la parte inferior de la espalda completamente apoyada en el suelo. No hay que preocuparse
porque no se sienta un estiramiento real. Si la posición es cómoda, realizar el ejercicio. Es muy bueno para las piernas, los pies y la espalda.
Variación: Llevar la rodilla hacia el pecho, después cruzar la rodilla y la pierna por
encima del tronco hacia el hombro contrario para estirar la parte externa de la cadera derecha. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 20 sezundos. Realizar de los dos
lados del cuerpo.
Variación: Tumbado, llevar suavemente la rodilla derecha hacia la parte exterior del hombro derecho. Las
manos deben colocarse detrás de la pierna, justo por
encima de la rodilla. Mantener de 10 a 20 segundos.
Respirar regular y profundamente. Repetir con la otra
pierna.
Tras realizar el ejercicio con las dos piernas por separado, llevar las dos a la vez hasta el pecho. Esforzarse en mantener la cabeza en el suelo y después llevar la cabeza
hacia las rodillas.
Estiramientos:para relajarla espalda 31
flexionadas
Tumbarse de espaldascon las rodillas
en las prermanos
las
Colocar
pecho.
al
apuntando
estirar la
Para
debajo de las rodillas'
il:l;;r;
ingle' dola
de
y la zona
o.tl" i"l".l"r del muslo
hasta
abajo
hacia
piernas hacia fuera v
;i;;1".
duMantener
moderado'
,enti" un estiramiento
en
descansar
puede
cabeza
La
rante 10 segundos'
alzarse
o
almohada'
pequeña
el suelo, o en una
hasta poder mirar entre las piernas'
Estirar y despuésrelajar la posición'
la cadera
de la espalda y el costado de
un estiramiento de la parte inferior
Extender las dos piernas de nuevo'
por encigrados y, con la mano derecha, llevarla
Doblar la rodilla izquierda noventa
la mano
hacia
cabeza
Ia
Girar
Iá figuru de arriba.
ma de la otra pierna "o*i**o"rtru
i z q u i e r d a ( e l b r a z o i z q u i e r d o h a d e e s t a r e x t e n d i d o h a c i a e s e llaa dcadera,
o).Acon
t i n u ala
c i ópiern,
llevar
izquierdo, justo encima de
con la mano derecha en el muslo
nadobladahaciaelsuelohastasentirunestiramientomoderadoenlaparteinferior
y los tobillos' y mantela cadera' Relajar los pies
de la espalda y en el tátá¿o de
estiramiento fácil de
un
en el suelo' Mantener
ner la parte posterior J" tot tto"t¡'os
L5 a20 segundos de cada lado'
la pierna derecha
en las nalgas, llevar la mano bajo
Para aumentar e1 estiramiento
el hombro contrahacia
llevar la rodilla derecha
por detrás de la rodilla. ierrtu*"rrtu
r i o h a s t a s e n t i r u n e s t i r a m i e n t o s u a v e . L o s h o m b r o s h a n d e epiernas'
starenelsuelo.Manel ejercicio con las dos
tener de 75 a2lsegundos' Realizar
32
Estiramientos:para relaiarIa espalda
Extensión de la espalda: Tumbarse boca abajo con el tronco alzado y colocarlos codos debajo de los hombros. Debería sentirse una tensión moderada desdela mitad de
la espalda hasta la región lumbar. Mantener la parte frontal de las caderas en el suelo. Permanecer así de 5 a 10 segundos.Repetir 2 o 3 veces.
Como colofón de la serie de estiramientos
para la espalda, tumbarse reposando en
posición fetal, de lado, con las piernas dobladas y la cabeza descansando en las
manos.A continuación relajarse.
RESUMENDE EST'RAMIENTOS
DE ESPALDA
@wg^lbs,s
s--.
{V*"
16ñ Gbe
a
V\
AÉs
rR¡--;r
*)S
Realizar esta serie de estiramientos en el orden que se indica.
.Hqde,apr:ender,se'a
escucharel cuerpo.'Sire! es-ti:
ramiento produce dolor, el organismo está tratando de avisarnosde que algo no va bien, que
hay un problema.En el casode que esto ocurriera, relajarde forma gradual hastaque la sensación
sea agradable.
Estiramientos:pararelajar la espalda 33
Estiramientosde piernas,pies y tobillos
Rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y después,en el sentido contrario, hasta donde permita el grado de movilidad. La mano ayudará a producir una leve resistencia. Este movimiento rotatorio
contribuye a estirar suavemente los ligamentos del tobillo. Repetir de 70 a20 veces en cada dirección. Realizar el ejercicio con
los dos tobillos y comprobar si existe alzuna diferencia entre éstos respecto a tirantez y grado de movilidad. Si un tobillo ha sufri_
do un esguince, puede notarse más débil y tenso.
Esta diferencia no se advertirá hasta que se compare las sensaciones que produce el estiramiento
de los dos tobillos.
A continuación empujar los dedos del pie con la mano hacia el
cuerpo para estirar la punta del pie y los tendones de los dedos.
Mantener un estiramiento fácil durante 10 segundos. Repetir
2 o 3 veces. Realizar el ejercicio con los dos pies. Esta posición
también relaja la planta del pie (fascia plantar).
Coger los dedos de los pies con el pulgar y el índice colocados como
muestra el dibujo. Con los dedos de la mano, mover los dedos de
los pies hacia arriba y hacia abajo de lb a 20 segundos. Acto se_
guido, rotar los dedos realizando un movimiento circular (primero en el sentido de las agujas del reloj y después en sentido con_
trario de 10 a 15 segundos). El objetivo, al trabajar esta zona, es
aumentar el grado de movilidad de los dedos de los pies. Es un ex_
celente modo de mejorar o mantener la flexibilidad y Ia circulación en esta zona.
Dar un masaje, con los pulgares, al arco del pie.
Realizar movimientos circulares y presionar para
que los tejidos se relajen. Practicar el ejercicio en
los dos pies. Este estiramiento reducirá la tensión
y la rigidez del pie.
34
Estiramientos
Variación: Masajear los arcos de los pies con los pulgares. Mover
los pulgares arriba y abajo del arco,trabajando las áreas doloridas
con un masaje circular. Este ejercicio se puede practicar mientras se ve la televisión ojusto antes de acostarse.No presionar demasiado, pues ha de resultar agradable.
Para estirar los músculos posteriores y altos del muslo y la cadera, sostener la parte
externa del tobillo con una mano, y con la otra y con el antebrazo, rodear la rodilla doblada. Empujar la pierna hacia el pecho corno una unidad, suavemente, hasta sentir
un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo. Se puede descansar la espalda
contra un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 segundos. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensión poco a poco acercando un poco más la pierna al pecho y mantener
este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas. ¿Es
una pierna más flexible que la otra?
Para algunas personas, esta posición no produce un estiramiento. Si ése fuera el caso,
realizar el estiramiento que se muestra debajo.
Comenzar el ejercicio tumbándose de espaldas.Levantar el tronco y sujetar la pierna tal como se describe en el estirarniento anterior. Llevar suavemente la pierna,
como una unidad, hacia el pecho hasta sentir un estiramiento fácil en la nalga y en
la parte superior de los músculosposterioresdel muslo. Mantener 20 segundos.Al
tealizar el ejercicio con la espalda en el suelo, se estiran más los músculos posteriores del muslo, por 1oque esta variante es indicada para personas más flexibles. Realizar el ejercicio con las dos piernas y comparar los estiramientos.
Experimento.' Observar la diferencia del estiramiento cuando 7a cabezaestá levantada y cuando está en el suelo. Mantener siempre el estiramiento dentro de un grado de comodidad,diferente para cada persona. Puede colocarseuna almohada debajo de la cabeza.
Estiramientos:
de piernas,piesy tobitlos 35
y coloTumbarse de espaldas.Doblar la rodilla derecha
izquierda'
rodilla
la
de
encima
áerecha
car la espinilh
llevar
Con las manos justo debajo de la rodilla izquierda'
esun
suavemente la pierna hacia el pecho,hasta sentir
15
de
(piriforme)'
Mantener
tiramiento leve en las nalgas
cabela
Levantar
piernas'
u ZO."go.raos. Estirar las dos
realiza el
,a d"l Jr"lo y mirar hacia delante mientras se
profundamente'
y
estiramiento. Respirar lenta
de esTécnica PNF:Contraer-Relajar-Estirar' Otro modo
Emrelajar-estirar'
técnica
la
utilizar
es
tirar las nalgas
derecha
pierna
la
mover
anterior,
posición
pezar desdeia
a este
iracia abajo y, al mismo tiempo, presentar resistencia
Después
movimiento (contracción) de 4 a 5 segundos'
anterelajar y estirar de 15 a 20 segundoscomo se indica
para
beneficioso
rhuy
,ioÁ"nt". Éste es un estiramiento
las nalgas (piriforme).
la
Tumbarse sobre el costado izquierdo y sujetar
pie
derecho
cabezaconla mano izquierda' Coger el
Emcon la mano derecha,entre los dedosy el tobillo'
nalga
la
hacia
pujar suavemente la rodilla derecha
(par¿"t".t u para estirar el tobillo y el cuádriceps
fáestiramiento
un
Mantener
te anterior del muslo).
cil durante 10 segundos.
No estirarnuncala rodilla hastasentir
dolor.Controlarsiempreel ejercicio'
A continuación mover la parte externa de la cadera
del
derecha hacia delante, contraer los músculos
tiemmismo
al
y
muslo derecho(cuádriceps) empujar
po eI pie derecho hacia la mano derecha' Este ejery rela.i.io á"U" estirar la parte anterior del muslo
un
Sostener
muslo'
del
posteriores
jar los músculos
Mantener
segundos'
10
durante
fácil
Lstiramiento
el cuerpo en línea recta. Seguidamenteestirar la.pierna izquierda de la misma forma' (Tal vez se sienta
el estiramiento en Ia parte anterior del hombro')
posiAl principio puede ser difícil mantener esta
forla
trabajarse
Debe
ción durante mucho tiempo'
preocusin
estiramiento
el
ma cortecta de realizar
parse de la flexibilidad o de la postura' Estirar con
de
regularidad crearáun cambio positivo' Después
estiramienel
realizar
aconsejable
es
este ejercicio
se ha
to de ios músculos posteriores del muslo' que
descrito al comienzode la página 58'
36
Estiramientos; de piernas, pies y tobillos
Estirar el tracto iliotibial
Tumbarse de lado y sujetar la espinilla colocando por encima la mano derecha. Girar la
pierna hacia delante y, después, ligeramente
hacia atrás. Mientras se gira la pierna, mover la mano derecha hacia la parte superior
del tobillo del mismo lado.
Tumbarse de costado como indica la figura.
Para estirar el tracto iliotibial. llevar con
suavidad el talón derecho hacia las nalgas
y, al mismo tiempo, la rodilla hacia el suelo.
Debe sentirse un estiramiento en la parte
externa del muslo. Mantener de 15 a 20 segundos. Realizar el ejercicio con las dos
piernas.
Si practicarestosestiramientos
causadolor en
las rodillas,no han de realizarse.
En su lugar
utilizarla técnicamano-piecontrariosparaestirar lasrodillas(v.p. 75).
Estiramiento de cuádriceps para realizar sentado: sentarse con la pierna derecha doblada (el talón debe quedar a la altura de la cadera). Doblar también la pierna
izquierda, con la planta del pie izquierdo próxima a Ia parte interna del muslo derecho. (Si se prefiere, es posible realizar este estiramiento con la pierna izquierda estirada hacia delante.)
Debe estirarse el pie hacia atrás con el
tobillo flexionado. Si el tobillo está demasiadotenso,mover el pie hacia fuera
lo suficiente para relajar la tensión del
mismo.
No tiene que apoyarse el pie sobre un
lado en esta posición.Al colocar el pie
hacia atrás, se elimina la tensión de la
parte interior de la rodilla; mientras
que, cuanto más se apoye el pie sobre el
lado interno, más tensión se acumula
en la rodilla.
Estiramientos:de piernas,piesy tobillos 37
hacia atrás lenA continuación recostarse
sentir un estirami"il..1:
;;;;;;;*a
para apoyars"-yY"
manos
las
.ii. urltiru,
estiramiento de 10 a
i"t*. Ol""*ner este
15 segundos'
.a-,\(r
j":l^T;i:::ilH:ffi
A,cuna:peT"lT
l$i"tTi'-[t'-;"""'l1liifT'n']:11""?:
cómo se siente v
la tensión de estrramre:
a"u*"t to"ttiente'de
óáit ollor"
hJ;;;;'
a"¡" realizar el estiramiento
sin echarse siquiera
*tt*"
uüt
puedóJ;;;;
hasta
de
9T-1
en absoluto de lo que
olvidarse
n'"otonurse
tendrá
no"
tu*JJ"
""
hasta donde se sienta
dan hacer otros'
se
colchoneta' Si esto ocurre'
separe del suelo o la
se
exen
la.rodilla
que
rodilla
la
Hay que evitar
y ," está estirando
".pláu rru.iu utrá.
está inclinanao a"*urruáf,tu
ceso.Relajar la Posición'
Ou"
se realizanlos estiramien::t
Asequrarsede que sólo
y no est¡rar en
cuidado
tenerse
r."rultun cómodos' Deue
exceso los músculos'
progresivo' ManteAcontinuación,lentamente'ydesdeuna¡osicióncómoda'siempredirigiendoelejerhasta alcanzu""' "tti'u*iento
h""t;;;;
Cambiar la
más
p:t"
reclinarse
cicio,
¿"'poá' '"Iajarse
v
1^p-"^t:
de Ia misma
ner la postu'u ao'u"tJTil'"gtt'¿"t"i"tii'uti""to
d"t'*"slo izquierdo
posición aI otro ltd";;;;;l'
lrlr*"r0"
otro?
del cuerpo más
tensión? ¿Es un lado
alguna diferencia de
flexible que el
piernat*t'"1ffi1"t":t^T"::
tensarlas nalgasdela
Despuésde estirar los cuádriceps'
r:i:::c'n'raerr's
-,;*isn*gi;'"t"'ruüií:'"1#ufi
"",ia".s.lt::qTff
Jr:11:
*,¡,.oro"derasnalgasffi
:tg**"i.::?ffi:t."":'fi
ll}'rfl*::u3:::'l?:*""J_::1T:"$lT;;;;mpoAcontinuaciónrea'i.
el otro lado del cuerpo'
,urit
"j"r"itio con
que
girar la cadera al mismo tiempo
primero yj.9"tpl:t'
se
cuando
cuádriceps
los
del estiramiento
Nota; Estirar
*oáifitu' r"iJ*ü"i0"
;J;il;tt
to'
er'it"ot
se contraen
dL cuádriceps original'
vuelva al estiramiento
38
piernas' pÍes y tobillos
Estiramientos:de
*
t
t
+
I
I
I
7
)¿
si esta posicióncausadolor en Ia rodilla, mover la rodilla de la pierna que
se está es_
tirando más cerca del eje central del cuerpo,hasta que ra postura sea
más cómoda.
De estemodo se puedeeliminar tensiónen la rodilla p""o, u^ casode que
er dolor persista, interrumpir el ejercicio.
Para estirar los músculos posteriores del muslo de la misma pierna
doblada (v. p. anterior), estirar la pierna derecha con la planta del pie izquierdo
tocando la parie in_
terna del muslo derecho con suavidad. Ésta es la posición npierna
estirada y rodilla
doblada' (frc. 1). Lentamente, doblar el tronco hacia delante
a Ia altura de las caderas hacia el pie de la pierna estirada (fi+. 2) hasta alcanzar
una tensión de estira_
miento muy suave. Mantener de 10 a 15 segundos. Cuando la
tensión del estiramiento haya disminuido, doblar el tronco un poco más. Expulsar
aire y respirar regular_
mente mientras se mantiene este estiramiento progresivo
durante 10 segundos.
Después cambiar de lado y estirar ra pierna izquierda de la
misma manera.
Durante este estiramiento, mantener los pies de la pierna
estirada hacia arriba
y los tobillos y los dedos relajados. Asegurarse de que los
cuádriceps son blandos al
tacto (están relajados). No debe inclinarse Ia cabezahacia delante
al iniciar el estiramiento.
Estirar los cuádriceps primero hace que sea más fácil estirar
después los músculos
posteriores del muslo de la misma pierna.
Estiramientos:
de piernas,piesy tobiilos 39
a realizarvariaciones
Hav que acostumbrarse
cadavaria'ciónseusa
En
básicos'
Li 1r.'rni""att
los'áneuros
i;*a direrente'cambiar'
;il;';;
si.est::
incluso
estiramiento'
i" i"ltiJ" de
Yillt:
*
un cordón
Utilizar una toalla o
si no se
aYudarse
ula.ri.o Para
con comopuede alcanzar el Pie
didad
4
que
nessonmuylevei'hacerás '?9'9Y1";r^1Y"'
del
Posibiridades
d''t;;'
il; ili;;U
ramiento'
contraria doblada
pierna estirada y rodilla
de
posición
la
Variaciones de
el brazo izde la pierna derecha con
Tocar Ia parte externa
cuerpopara
derechaen un lado del
quierdo.Colocarla mano"Elit-*ti"tu"
músculos
los
estirará
mantener "t uqoilibrio'
la región
de
iu parte externa
del torso y de la .or**Iu, ,
muslo'
del
posterior^es
l";;i;bt
Iumbar, además d"
homdel
encima
por
mirar
Para cambiar el estirÁiento'
interior la
ti |ttil**"11acia'el
bro derecho*i""t'ut
Este mwimiento estituo""'iiÑerda'
fu
parte frontal ¿"
media entre
iu espalda y ]u -ro1u
rarálaregión irrr"rior"¿"
sin contener la
los omóplato.. n",pi'i""::;:*:*d'
i:*;.il;.
ffi;;"'
de1oa 15segundos'
Fi9.1
u:tl ":n':itl:f"1*"il'l:1|lü%';T::T::i:Ti:
posterior
Iaparte
estirar
Para
"1""i""";;;:;t
que empuje Ios deoos
la rodilla
j1*:l;;'Í"';,'lm;t?.'li:
:ffi::::Tii"lT[.tT:r1t*ü]:$i':i*
de los pies
;;;;;t
s^c
*u"o ffi'e'2)'*TY:i""":sros
ffi'e' z)' rorrroteu
Iu mano
utilizar Ia
ñ""r¡i",
ñ"*i¡f", ",lt,u'
:;r
ffi;-ü;;)
sinutilizart'*ill:I-ilti'"T.1*n,
eipie hacia
troncc
inclinando eI tronco
inclinando
;;:;los,
músculos,
S:*f:*"J:"li?:il#il'i;lil'n'"'""""
se20sea 20
10a
de
de10
(n'e'
(fie.8)Manrener
3)Manrener
gundos.
Técnica PNF:Contraer-Reiajar-Estítit
la pantorrilla es conO''l"-l":tma de estirar
lf**'.:ln#:"t:l'i:;i::1""?';ü
traerprimero""u'o"u"iin"o:u"¿oto'¿o'f
*.8:n";t*T1""i¿i-Y,X"nÍ":iffiXi'".*i.l"a'i'aMa"ten"'de10a
15 segundos'
40
de piernas'piesy tobillos
Estiramientos:
Si se quiere estirar la parte externa de la pantorrilla, doblarse
hacia delante hasta agarrar el pie con la mano contraria (véase figura).A continuación girar suavemente la parte externa del
pie hacia la parte interior para sentir un estiramiento en el lado
externo de Ia pantorrilla. Este estiramiento puede realizarse con
la pierna estirada o con la pierna flexionada a la altura de la rodilla si no se puede coger el pie con facilidad. En la posición de
pierna estirada, los cuádriceps deben estar relajados y blandos.
Mantener un estiramiento fácil durante 10 segundos.
Nuncadebenbloquearse
lasrodillascuandoserealizanestiramientos
en posiciónsentada.La parte anteriordel muslo(cuádriceps)
tiene que estar
relajadaen todas las posiciones
de piernaestirada.Nosepuedenestirarlosmúsculos
posteriores
del
muslocorrectamente
siól grupode músculos
opuesto (el cuádriceps)
no estárelajado.
RESUMENDE ESTIRAMIENTOS
DE PIERNAS,
PIESY TOBILLOS
.€
nn
S.
R*SWz
M
A
A
f f i 8 , a \ &
Realízar esta serie de estiramientos en el orden que se ind,ica.
Losmovimientos
quesehacenal practicarlosestiramientos,
bruscos,
puedenproducirmástensiónen lugarde másflexibilidad.por ejem.
plo,si se inclinael cuerpobruscamente
haciadelantecuatroo cinco
vecesmientrassetocan losdedosde lospiescon lasmanos,y unos
minutosdespués
serepiteestemovim¡ento,
esprobableque lasmanosesténmáslejosdel pie que al empezar.Cada.m.ovimiento
brus.
co activael reflejode estiramiento,
tensandolosmúsculos
que precisamente
setratan de estirar.
Estiramientos:de píernas,piesy tobillos 41
y brazos
Estiramientosde espalda, hombros
Haymuchosestiramientosquepuedendisminuirlatensiónyaumentarlaflexibilique se puede
La mayoría de estosestiramientos,
dad de la parte superior áel .o""po.
en cualquier
practicarlos
posible
á" qou es
realizarsentadoo ¿" pl", il"rr" lá ventaja
sitio.
partesuMuchagente padecetensiónen la
y numeestrés'
al
periordel cuerpodebido
rígida-esta
tienen
tamb¡én
rososdeportistas
e¡erclpartedel cuerpoporqueno pract¡can
ciosde estiramiento.
Conlasrodillasdobladas,inclinarsehaciadelanteconlosbrazosestirados.Después
de las
presionar hacia abajo con las palmas
volver hacia atrás y,al mismo tiempo'
manos.
dos al mismo
con un brazo cada vez o con los
Se puede realizar este estiramiento
el
individualiza
e
proporciona un mayor control
tiempo. Empujar sólo con un brazo
o
ancho
dorsal
el
brazos,
."nii".á en los hombros, los
estiramiento de cada t.áo. l"¡"
inferior'
parte
la
en
incluso
e
superior de la espalda
músculos de los costad;.,;n*"
sóIo
primera v"'' p"ed" sentirse el estiramiento
por
practica
se
Cuando este ejercicio
otras
estirarse
deben
practique'
se
Pero' cuanto más
en los hombros y en lo' i"'ot'
o disminuye
las caderas a ambos lados aumenta
lu""-ente
Mot'"'
partes del cuerpo.
una postura remantener
sino
ejercicio,
el
Ño ¿"¡" forzarse
el grado de estiramiená
durante 15 segundos'
estiramiento
el
Sostener
tuáau.
y las
Apoyarse en eI suelo sobrelas manos
Estiramiento de anteb razo y muñeca:
rodillas.Lospulgaresdebenm.irarhaciafuera,ylosdedoshacialasrodillas.Mantenerlaspalmasplanaseinclinarsehaciaatrásparaestirarl?p":,"'anteriordelos
antebrazos.sostenero,'"sti,amientofácildel0a20segund
os.Relajarseunosseesta zona puede estar muy tensa'
gundos y estirar de nuevo' En ocasiones'
42
Estiramientos
Mantener las rodillas levemente flexionadas
mientrasse practicanestiram¡entos
de la parte
superiordel cuerpo de pie.
Con los brazos estirados por encima de la cabeza, juntar las
palmas como muestra la figura. Estirar los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Inspirar mientras se estiran los
brazos hacia arriba. Mantener de 5 a 8 segundos, respirando
con normalidad.
Este estiramiento es muy bueno para los músculos de la zona
externa de los brazos y también para los hombros y las costillas. Puede realizarse a cualquier hora del día y en cualquier
lugar para aliviar la tensión y generar una sensación de relajación y bienestar.
Es precisorecordarque hay que mantener la
mandíbula relajaday respirarprofundamente
al realizarel ejercicio.
Para estirar el hombro y la parte central de la zona superior
de la espalda, llevar suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto. Mantener durante 10 segundos.
F i g .1
Fig.2
Técnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar.
Colocarse de pie con las rodillas ligeramente
flexionadas. con la mano izquierda, coger la parte externa del brazo derecho por
encima del codo. Mover el brazo derecho hacia fuera al mismo tiempo que se ofrece
resistencia con la mano izquierda. Mantener una contracción isométrica de 3 a 4 segundoS (fr.9.1). Tras relajarse un instante, empujar con suavidad elbrazo derecho por
delante del cuerpo hacia el hombro. Debe sentirse un estiramiento cómodo en la
parte externa del hombro y del antebrazo (fig.2). Sostener durante 10 segundos y,
a continuación, repetir el ejercicio con el otro brazo.
Estiramientos:de espalda,hombrosy brazos 43
parte superior
A continuación se describe un estiramiento sencillo de tríceps y de la
un brazo con
de
codo
y
el
sostener
la
cabeza
de
por
encima
del hombro.Alzar los brazos
hasta nola
cabeza
de
detrás
codo
el
y
lentamente
suave
Empujar
la mano contraria.
tar el estiramiento. Mantener durante 15 segundos,sin contener la respiración.
Éste es un
Estirar los dos lados del cuerpo.¿Está uno de ellos más rígido que el otro?
puede
realique
es
ventaja
La
y
hombros.
buen modo de empezar a desiensar brazos
zarse mientras se Pasea'
Fig.1
Fig.2
ligeramente
Técnica PNF:Contraer-Relajar-Estirar. Colocarsede pie con las rodillas
sujetar el
que
hombros.
los
distancia
misma
la
a
flexionadas y los pies supa"udo.
una resisse
crea
mientras
atrás
hacia
Moverlo
izquierda.
cododerechocon la mano
(fi'S'1)'Des4
segundos
a
de
3
(contracción
isométrica)
izquierda
tencia con la mano
hacia
pués de relajarse en esa posición unos instantes, empujar suavemente el codo
posparte
la
en
arriba, detrás de la cabeza,hasta sentir un estiramiento moderado
sea
15
(fi+'2)'
de
10
Mantener
terior del antebrazo comoen el estiramiento anterior
gundos. Repetir el ejercicio con el otro brazo'
Para empezar,colocarsede pie con las rodillas un poco separad'as' ¡/,
'/1
Doblar eI hombro derecho y colocar elbrazo detrás dela cabeza.
sujetar el codo derecho con la mano izquierda. Para estirar la
zona dela axila y el hombro, mover la cabezahaciaatrás y ejercer
resistencia con el brazo derechohasta sentir un estiramiento moderado. Mantener de 10 a 15 segundos.Realizar el ejercicio con el
otro brazo.
(unos
variación: colocarse de pie con las piernas ligeramente flexionadas
girar
y
la
tres centímetros), empujar un poco el hombro detrás de la cabeza
segundos'
10
durante
fácil
estiramiento
un
Mantener
lado.
un
hacia
cadera
para
Realizar con las dos partes del cuerpo.Mantener las rodillas flexionadas
conseguir un mejor equilibrio. No contener la respiración'
M
de espalda,hombrosy brazos
Estíramientos:
Otro estiramiento de hombros: Llevar la mano izquier_
da hacia abajo por detrás de la espalda. Si es posible, sujetar la mano derecha con la palma hacia afuera. Agarrar
los dedosy mantener de 5 a 10 segundos.En caso de que
no se puedan unir las manos, intentar alguna de las siguientes alternativas :
con la ayuda de otra persona, lentamente, intentar unir las manos hasta sentir
un
estiramiento fácil y mantener la posición. No estirar en exceso.se puede alcanzar
un buen estiramiento sin llegar ajuntar los dedos.Cada persona debe estirar dentro
de s¿s límites.
También puede doblarse una toalla y sujetar los extremos por de_
trás de 7a cabeza.Con el antebrazo doblado,tratar de alcanzar el
extremo de la toalla con el otro brazo. Mover la mano hacia el ex_
tremo de la toalla de forma gradual, empqjando el antebrazo hacia abajo.
-l-
Practicar un poco esta posición todos los días para obtener un buen estiramiento.
Despuésde un tiempo, será posible realizar el ejercicio sin ayuda. Es un ejercicio
útil
para disminuir la tensión y aumentar la flexibilidad, y también actúa como
revitalizador de la parte superior del cuerpo cuando se está cansado.
Con los brazos estirados por delante del cuerpo,entrelazar los dedosa la altura
de los
hombros. Girar las palmas hacia fuera y extender los brazos al mismo tiempo hasta
alcanzar un estiramiento en los hombros, ra zonade la espalda entre los omóplatos,
los brazos, las muñecas, las manos y los dedos.Mantener un estiramiento fácil
durante 15 segundos,despuésrelajarse unos instantes y repetir el ejercicio.
Encogimiento de hombros: Empezar el estiramiento con
los hombros relajados. Levantar el hombro izquierdo hacia la
oreja izquierda. Mantener de B a b segundos.Relajar el
hombro llevándolo de nuevo hacia abajo y repetir con el lado
contrario. Este estiramiento es excelente para la tensión de
hombros.
Estiramientos:
de espalda,hombrosy brazos 45
Técnica PNF: Contraer-Relajar-E stirar.
Encogimiento de hombros: Primero alzar la parte superior de los
hombros hacia las orejas hasta sentir una leve tensión en el cuello
y los hombros. Mantener durante 5 segundos.A continuación relajar
los hombros. Pensar: .Hombros arriba, hombros abajo"'
A continuación empujar el hombro derecho hacia abajo mientras se inclina \a cabeza hacia el hombro izquierdo' Mantener
un estiramiento cómodo durante 5 segundos, después repetir
con el lado contrario.
Rodillas
ligeramente
dobladas.. .
Estirar los brazos por encima de la cabeza y entrelazar los dedos con las palmas mirando hacia arriba. Extender los
brazos ligeramente hacia arriba y hacia
atrás. Debe sentirse el estiramiento en
los brazos,los hombros y la parte superior de la espalda. Mantener durante
15 segundossin contener la respiración.
Este estiramiento es muy fácil de realizar err cualquier lugar y a cualquier
hora, y es excelentepara los hombros caídos.Respirar profundamente.
46
De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, colocar las palmas de las manos
en la parte inferior de la espalda, justo
por encima de las caderas, con los dedos
mirando hacia abajo. Suavemente, empujar con las palmas de las manos hacia
delante para crear una extensión en la
región inferior de la espalda. Mantener
durante 10 segundos. Repetir el ejercicio dos veces. Utilizar este estiramiento después de haber estado un largo rato
sentado. No contener la respiración.
de espalda,hombrosy brazos
Estiramientos:
Para estirar los lados del cuello, inclinar la cabeza hacia el
hombro izquierdo y, al mismo tiempo, empujar, con la mano izquierda, elbrazo derecho hacia abajo por detrás de la espalda.
Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. Realizar
con los dos lados del cuerpo.
Situarse frente a una puerta y colocar las manos a la altura de los hombros a ambos lados del marco. Mover la parte
superior del cuerpo hacia delante hasta sentir un estiramiento cómodoen los brazosy en el pecho.Mantener el pecho
y la cabezaelevadosy las rodillas ligeramente flexionadas
mientras se realiza este ejercicio. Sostener durante 15 segundos.
Los siguientes estiramientos
palda.
se practican con los dedos entrelazados detrás de la es-
Para realizar eI primer estiramiento, girar los hombros lentamente hacia dentro y extender los brazos. Este ejercicio
estira los hombros, los brazos y el pecho.
Mantener de 5 a l-0 segundos.
Si el ejercicio anterior resulta fácil, elevar los brazos por detrás de la espalda
hasta sentir un estiramiento en los brazos,en los hombros o en el pecho.Mantener un estiramiento frícil de 5 a 10 segundos. Éste es un buen ejercicio en casode
que se tenga tendencia a dejar caer los
hombros hacia delante. Mantener el pecho sacadoy la barbilla hacia dentro. Este
estiramiento se puede realizar a cualquier hora.
de espalda,hombrosy brazos 47
Estiramientos:
PALDA,
neSUne¡'t
HOntBRos
A& , f ú
f-1
\l
'@\
,q\
K
ru ntr1il
ffis
I
¿fK 11
\!
k' \1
@
¿\-\"d
\\\\t
n\/)
F--rr
\_-l
Realizar esta seríe
hombrosy brazos
Estiramientos:de espalda'
Seriesde estiram¡entosde p¡ernas
Sentado sobre los talones: Éste es un buen estiramientopara las piernas.Pueden
realizarse varias series de estiramientos de piernas, pies e ingle sentado sobre los talones.
I
i={
Esta posición ayuda a estirar las rodillas, los tobillos y los cuádriceps.También contribuye a relajar las pantorrillas para que se puedan estirar con más
comodidad.
Cuando se practique este estiramiento,
no deben abrirse lo pies hacia los lados.
Esta posición de las pantorrillas y de los
pies puede causar un estiramiento excesivo de los ligamentos internos de la rodilla.
quetengano hayantenido proPrecaución:Aquellaspersonas
al doblarlas
blemasen la rodilla,han de ser muy cuidadosas
rodillasbajoel cuerpo.Debenhacerlolentamentey dirigienSisesientealgúndolor,debeinterrumpirse
do el movimiento.
el estiramiento.
La mayoría de las mujeres apenas siente un estiramiento en esta posición. Pero, para
las personas con problemas de tirantez, en especial los hombres, esta posición permite saber si los tobillos están tensos. Si hay tensión, es preciso colocar las manos
a los lados de las piernas para sujetarse mientras se inclina el cuerpo ligeramente
hacia delante. Debe encontrarse una posición que se pueda mantener de 20 a 30 segundos.
5i esta zona está tensa, no hay que estirar en exceso. La regularidad en la práctica de los estiramientos genera un cambio positivo. La flexibilidad de los tobillos mejoraráde forma evidenteal
cabo de varias semanasde práctica.
49
Estiramientos
Variación:Paraestirarlosdedosylasplantasdelospies(fasciaplantar)'sentarse
'-
oeu¿tJuu'r vuvr vv \
pi".'i!üj"1"i",*'[1]ÍT:..1f,1'"*
ur
los ples
dero,
de
dedos
dedos
ros
los
con
con
el control del ejercrcro.
quiiibrio y :n3i];3i,:,,T,:TtH:st
y' se puedandilitli:,i:tmrr""Xüi'"'x'Til1i$"nu"iu't'a'hastasentirunbuen
t"t"f'"" cómodos
trtu"t"t* táio to' "ttl"u*i""'o'- ntl
puespuede
cuidado'
estiramiento.
iatil d" 5-" 1;:;;""Jot' con
que ser parigir. sosten", "" "tti'Ji'i"ti"
tol'aea11
delos piesv en
parte
fav
'""';;;;";;
acumularsemucha
practicandoestiramientosde
;";;;";"Ji;l
"t
ciente,acostumbrar
f:*ltente
to. ,utott"sdespuésde realizar
a" ."rrtu¿o*.'Jr"
po.i"ior
iu
u
volver
forma regular.
esteestiramiento'
de Aquiles y los tobillos
Para estirar el tendón
'a
f'lHtTT;
el muslo haunpiejuntoa ocerca
corocar
1"t1':uM ::1:'.:l'i::r:*:::t#H
"r
s'j"'
centímer"'
un
dobrada
P*:?:::l'^1"::f:":'iTffil1;iobjetivo noes
oe ra ruur¡r./ *"
!vr^
a o cerca cte ra ruurr¡.
Colocar un pie junto
;:[;1-'i'"""*:*:i:::l1i;,:.il|;i:"un:
:illlfJ:;:tfr:'iHffi
esta
cia delante (justo por enclma
et taton plano' sino utilizar^la
;;il;;
',i
para estirar
nombto en el muslo
^-qnric:rse con cuidado, esta área
;;'iú o::::i:'::"ff
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segundos'
de5a 10ilff#'l'o'
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i"ú.liiil",
y la molestia,qrre.aparecen
,"ol.ir,. "lin.,inarel dolor
esestirarantesy después
tiiioáo'
ru
cuandose reanuda
de Practicarla.
50
de Piernas
Estiramientos:
Aquellas personasque tengan problemascon las
rodillashan de ser cuidadosas.No deben practicar
estiramientossi sientendolor. Debendirigir el ejercicio para encontrarel grado de estiramientoadecuaoo.
Para estirar los músculos anteriores de la cadera (iliopsoas),mover una pierna hacia
delante hasta que la rodilla y el tobillo estén alineados. La rodilla contraria ha de
estar apoyada en el suelo. A continuación, sin cambiar de posición, bajar la parte anterior de la cadera hasta alcanzar un estiramiento fácil. Mantener de 1b a 20 segundos. Este estiramiento debe sentirse en la parte anterior de la cadera y tal vez en
los músculos posteriores y en la ingle.
Estirarde 10 a 20 minutos por la tarde es una buena manera de mantener los músculosa tono. Sirve para sentirsebien a la mañana siguiente.Si se
sufre algún problema de tirantez en alguna parte del cuerpo, o se padecen molestias,estirar estas
zonas antes de acostarseo mientras se ve la televisión.Comprobarla diferenciapor la mañana.
No adelantar la rodilla mds que el tobillo. Eso impediría el
estiramiento correcto de la cadera y las piernas. Cuanta
mayor distancia haya entre la rodilla de la pierna retrasada y el talón del pie adelantado, más fácil resulta estirar
cadera y piernas.
Estiramientos:
de piernas 51
Aquellas personasque tengan problemascon las
rodillashan de ser cuidadosas.No deben practicar
estiramientossi sientendolor. Debendirigir el ejercicio para encontrarel grado de estiramientoadecuaoo.
Para estirar los músculos anteriores de la cadera (iliopsoas), mover una pierna hacia
delante hasta que la rodilla y el tobillo estén alineados. La rodilla contraria ha de
estar apoyada en el suelo. A continuación, sin cambiar de posición, bajar la parte anterior de la cadera hasta alcanzar un estiramiento fácil. Mantener de 15 a 20 segundos. Este estiramiento debe sentirse en la parte anterior de la cadera y tal vez en
los músculos posteriores y en la ingle.
E s t i r ad
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zonas antes de acostarseo mientras se ve la televisión.Comprobarla diferenciapor la mañana.
No adelantar la rodilla mds que el tobillo. Eso impediría el
estiramiento correcto de ia cadera y las piernas. Cuanta
mayor distancia haya entre la rodilla de la pierna retrasada y el talón del pie adelantado, más fácil resulta estirar
cadera v oiernas.
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Estiramientos:
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"'trT::T:Tf"Ta'il'13*,i.'lil,i;T,.TJllil'1
;:il:Tt"Ti$:':il*ltfi:"Jfr
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ilos en la articulaciÓ".1:
11'i:;";;;;;""
el suelo cerca del cuerpo
para man-
Ia catrera "'"'* *"i'"
se enbenerel equilibrio' E:npu¡ar
J" que la rodilla adelantada
adelantad"
el
o
segundos'
Pie
fácil de 10 a 15
r"áiu. t"att.ada
{ T^"*:t:+i¡qmiento
-""tor¿'itdel0alssegundos
;ffiifft-T"1"rr::ii:'f
:::'"*filli::ll'"Jlffi
dos
las
P'j:K
ladoYestirar
;ffiffiX;;;i;"
Fig.2
Fig.l
Con
flexibilidad de las caderas:
para
parla
excelente
y
a
dedos
?t'T:'"t",'-lt
los
estiramiento
peso-a
Un
el tobillo' ¿"tprt"t el
la rodilla adelantada ti;;;-;"
cabo un estiramiento fácglltii:uJit'ii"t'u'-u
A
f"u''
de la
'""""1"
te anterior del pie
n":tt
n^:1: anterior
¿" t5 a20t"*"u"*
li
las manos a fin
cil con la pierna."t"tJ;;;;it?át
.oi,"ttt' Apoyarse con
estiramiento
a"
t*J*
muslo v
ru
cadera para crear
tu p;t" p""terior del
É'tl ejercicio "tti'";;;;i;'
con
"qo'i¡tJ
"r
Practicar
de mantener
pi"'na retrasada'
""t'u lu to*u d" L
'J*¡iu"
otttio""''
E.,
la cadera.
las dos piernas'
--:^- r^l ^rrarnnnor tdentro de la roparte superior del cuerpo'por
la
suavidad
con
bajar
de 15 a 20 seOtra variación es
o" estiramiento cómodo
ffie'2)'Mu"t"""'
td"l;;;a;
ditla de la pierna
gundos.
52
de Piernas
Estiramientos:
También se püede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posición vertical como se muestra en los dos estiramientos que siguen. Empezar con
una pierna delante de la otra y con el tobillo de la pierna adelantada alineado con la rodilla. La rodilla contraria se apoya en el suelo. Colocar las
manos una encima de la otra en el muslo, justo por encima de la rodilla.
Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar los brazos
manteniendo el tronco derecho,al mismo tiempo que se baja la parte anterior de la cadera. Se trata de un excelente estiramiento de la parte
anterior de la cadera (iliopsoas) y es beneficiosopara la parte inferior de
la espalda. Mantener de 10 a 15 segundos.Repetir intercambiando la posición de las piernas.
Utilizar la misma técnica que en el estiramiento anterior, excepto que en
esta variante es la almohadilla del pie, y no la rodilla, la que se apoya
en el suelo. De modo que la parte posterior de la pierna está mucho más
tensa. Este estiramiento aumenta aún más la flexibilidad en la pelvis y en
las caderas. Mantener de 10 a 15 segundos.Repetir con el otro lado del
cuerpo. Se trata de un ejercicio que estimula el estiramiento de esta zona
y, al mismo tiempo, mejora el equilibrio corporal. Como en el estiramiento
anterior, bajar la parte anterior de la cadera y mantener el tronco en posición vertical.
RESUMENDE ESTIRAMIENTOS
PARA LAS PIERNAS
e-.-74
\
a \ , \
üWa
S,
/.\
ft-
,R
(\
*Fil
Realizar esta serie de estiramientos en el orden eue se indica.
Estiramientos:
de piernas 53
de la parte inferior de la
Estiramientos
-"rüliuá;;tJ;;s-,
parte posterior
inile v
del muslo
'"pT?*o'-1Y^1f
lospies
depiecon
colocarse
iA,1""lTfif"H¿TJ#JiffiT'
l*""'*n:::";::*l{sT?#r;T¡;T:¡"",?.1[T#,":,TJ'J?;
#.1?:11,'fi
::l',i':Jl'Ji'"';;;;"'ou"u*laparteposteriorde
hasta a\canzar
rul*j*::ffi1ffJ"'::ff
i'icil á" ro a L5 segundos'
"';;;;;;""to
vrutt"""'
cuerpo que
parte del
las piernas.
es útil concentrarse en la
bloqueadaso úuna posición relajada' ;;;;;;ü;;te'
rodillas
el ".tiruál"rrto .on lu.
a"¡"l""rizarse
N"
." ".1á estirando.
un estiramiento cómodo'
üU"., * U" ser
sensaciónque se perEstirarguiándosepor la
llegar'
por el limite al que se pueda
;tb;;;"
E l e f e c t o d e e s t e e s t i r a m i e n t o s e n o t a s o bTambi¿n
re-todoe
l o s m úIa
s cespalda'
u l o s p o spero
t e r i es
o r een
sdelos
sen estira
;:;1;¡tt"'
muslos y en la nar'" n"l"'Jii;
nota el efecto
i"t pi"t"* donáe más se
vertical
Para volver a la Posición
54
Estiramientos
lmportante: siempre que se realice un estiramiento en el que haya que
doblar la
cintura, debe recordarse que las rodillas han de estar flexionadas, aproximadamente
tres centímetros. Esta flexión disminuye la presión en la región inferior
de Ia es_
palda. Es preferible utilizar los músculos del muslo para incorporarse,
en lugar de
los pequeños músculos de la parte inferior de la espalda. Nunca se tiene que
volver a la posición vertical con Ias rodillas rígidas.
Este principio también es importante cuando se levantan objetos pesados
del suelo
(v. pp.202-205, nCuidar la espaldao).
Realizarestiramientosno es una competición.Tal
vez no se llegue a tocar los dedos de los pies,pero
el objetivo es aumentar su flexibilidad, no estirar
tanto como otras personas.
Técnica PNF:contraer-Relajar-Estirar.De pie, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas,las puntas mirando hacia de_
lante y los pies separadosa la altura de los hombros.Mantener esta
posicióndurante 30 segundospara contraer los cuádricepsy relajar
los músculosposterioresdel muslo. La función primaria de los cuámúsculos
dricepses estirar la pierna. La función básicade ros músculosposteposter¡ores
riores del muslo es doblar la rodilla. Debido a ras accionesopuestas
del muslo
de estosmúsculos,al contraer los cuádricepsse relajan los músculos
posteriores.
Mientras se mantenga esta posición,se percibirá ra diferencia entre
la parte anterior y posteriordel muslo.El cuádricepsdebeestar duro
y tenso' en cambio,los músculosposterioresestarán brandosy relajados.Es más fácil estirarlos si se relajan primero.
Después de la posición con las rodillas dobladas, ponerse de pie y doblar
la espalda
hacia abajo con las rodillas ligeramente flexionadas (tres centímetros).
No realizar
movimientos bruscos oscilatorios. Si se han realizado los ejercicios anteriores, probablemente ahora se pueda llegar más abajo. Mantener de 10 a 1b seeundos.
Estiramientos:de Ia parte inferior de la espalda, caderas,ingle y muslo 55
y estable'
realizar en una posición cómoda
Los estiramientos se deben
este estiramiento si se
Será más fácil practicar
y las piernas'
eI peso entre los brazos
;i;;b"*
(o-a-los tobipies
los
a
.apu' de llegar
il;;.;;;
(mudobladas
rodillas üleramente
il;;;t
un
podrá), se utilizará una escalera'
;;;'ñ;"""
**
o unl pila de libros par.?.3p:var 1u:
;;;"
el equilibrio entre las
,ro.. U"U" encontrarse
poder relajarse'
*urro, y los pies para
con las manos un poco
Variación: Coger las pantorrillas
ef ¡uj* el tronco con suavidad
más arriba de los tobillot'
en
se aumenta el'estiramiento
ayudándose con las manos'
concentración
la
mientras Que
las piernas y en la "'nuiáu'
una posición muy cómoda'
"tto"ttu"
se dirige a relajarse,
las
n"lajar y estirar' Mantener
No debe estirarse "" "*""'o'
rodillas ligeramente flexionadas'
de las caAcontinuaciónsentarseconlaspiernasestiradasylospiesconlasPun.tashaciaarriooüIar el t.onco a la altura
""r*j-.""ti.rr"ttor.
¿"
más
no
ba y separados
de 10 a 15 segundos' Probafácil' M;;;;;"t
muslos'
alcanzar""-""i**t""to
par.a
deras
tu putt" posterior de los
'" '""ti'a "" 1" to*u1""
estiramienio
encuenel
se
última
blemente
i"t"'io' de Ia espalda si esta
También se puede '""#;;;;;;t;"
tra tensa.
56
caderas' ingle y muslo
parte inferior de ta espalda'
Estiramientos: de la
No debe inclinarse \a cabeza hacia delante cuando se empieza a realizar este
ejercicio y ha de evitarse que las caderas
se inclinen hacia atrás.
Poner atención en doblar el tronco a la
altura de las caderas sin arquear la espalda.
Se puede realizar el estiramiento sentado contra una pared
para mantener la parte inferior de la espalda erguida. Esta
postura puede convertirse en un buen estiramiento si los
músculos están muy tensos.
En caso de que se tengan problemas para
relajarse cuando se practica este estiramiento, puede utilizarse una toalla como
ayuda. Doblar el cuerpo suavemente hacia
delante a la altura de las caderas hasta aIcarrzat :orraposición en la que se sienta un
estiramiento pero, al mismo tiempo, sea
relajada. Utilizar manos y brazos para inclinarse hacia delante. Mover los dedos a
lo largo de la toalla hasta que se produzca
un estiramiento. Tener cuidado de no estirar en exceso.
generatensiónen la parte'inferiorde
5i esteestiramiento
la espalda,o se han tenido problemasen estazona del
que se muestranen laspácuerpo,realizarlosejercicios
ginas39 y 58,puesresultarán
máscómodos.
Debe tenerse cuidado al estirar las dos piernas en esta posición o al doblar la espalda hacia delante estando de pie (no se debe estirar en exceso en estas posturas).
Puesto que la parte posterior de cada pierna difiere en cuanto atirantez y tensión, no
pueden estirarse las dos piernas al mismo tiempo si se tienen problemas en la parte
inferior de la espalda. Cuando una o las dos piernas están muy tensas, es difícil estirarlas a lavez y obtener el estiramiento adecuadocon cada una. Es más cómodopara
la espalda estirar cada pierna por separado.
Estiramientos: de Ia parte inferior de Ia espalda, caderas, ingle y muslo
57
y levantar una prerna
Tumbarse de espaldas
fo"mu o" ángulo de noventa ct?d:t
;;.;;;"
la parte inferior de,la
con el cuerpo.Mantener
suelo' soste¿a en contacto con el
;;;id"
U:1"^t]:,1
."'rl" n*atun del-5a 20seeundotnecesarlo'
fuera
Si
":*.i.i" con la otra pierna'
eI estiramiento'
obtener
para
pierna
la
sujetar
toalla o una
una
." po"d" colocar
tl*¡iu"
del pie'
planta
la
de
.""tá" "rJ*ria alrededor
v'r,..u:."ltu
::¿T::
:11::;:'l;1,T:'il:t
resuru' Luurvuv'
Estirar sólo hasta donoe
-*--para mayor
almohada bajo la cabeza
;;;""
comodidad.
Para estirar
la región
inguinal
-<¿
sqies.vroae
Lo
rasprantas
Juntar
iirl¡ :'"-* :"ll:XT¿Xf'J:|ff:iltlili
11
doblando eI cuerpo "]t-il::iurr," t"-"*ente,
3.";
,,- aetiramiento en la espalda' Maneste estiraJ*o"imiento inicial de
a"u" ""tli'u""
altura de
la
a
cuerpo
eI
ti"*p-'" rtt áe doblarse
de las
"oro"ut los codospor fuera
marcha")' I"e;;
músculos
*"d:tudlT:nte
equilibrio' ó""'*9t
si se quiere aumentar la
delante,
"l tro.r.o hacia
#J;#i+;;it"mientoenraespardaMan:11?'::l,?lHil:ffi
ix*:"lT"""f;
s"go'i;tlÑi
tener durant" zo
miento con la cabezar;;;;;'
"il;;;
las caderas (v. p' 15,
consesu;;;;j;;
para
piernas
ios abdominut". ,nl"rrtrull;lñ
flexibilidad.
haciaarribay,haciaabano oscilarbruscamente
Recordar:
que persiempreuna posicióncómo^da
il;;;.;;scar
trempo.
mismo
al
y
relajarse
i.,i, ,"",ii "f estiramiento
hacia delanSi resulta molesto doblarse
queto,turo""Illtlffiffifite,puede
do cerca de la ingle'
58
Si éste es el caso'los pies
debenmoverse
delascaparasepararlos
iili1tt""te
ingte y muslo
inferiorde la espalda'caderas'
parte
la
de
Estiramientos:
Variaciones en el caso de que la región inguinal esté muy tensa
Sujetar un pie con una mano. El codo debe colocarse
por dentro de la pantorrilla para tirar hacia abajo y estabilizar Ia pierna. A continuación, con la otra mano
apoyada en la pierna (no en la rodilla), empujar con
suavidad hacia abajo para aislar y estirar este lado de
la ingle. Si la ingle se encuentra tensa, este estiramiento es un buen ejercicio de localización que la destensará
y hará que las rodillas cedan con mayor facilidad. Realizar de los dos lados. Mantener de 10 a 15 segundos.
Técn i ca PNF: Contr aer-Relaj ar-E stirar. Ejer ce4
con las manos, una leve resistencia en la parte
interna de los muslos contrarios.Intentar juntar las rodillas lo suficiente para contraer los
músculosde la ingle ffi.g.1).Mantener esta tensión estabilizada de 4 a 5 segundos,después
relajar la posición y estirar la ingle como en
los estiramientosanteriores(fiq.2). Esto ayudará a relajar la zona tensa. La técnica de contraerrelajar-estirar es indicada para deportistascon
problemas inguinales.
Fig.1
Fig.2
Otra forma de estirar los músculos tensos de la ingle es sentarse contra una pared
u otra superficie de apoyo. Colocar la espalda derecha, las plantas de los piesjuntas
y las manos en la parte interior de los muslos (no en las rodillas, sino justo por encima de ellas). Empujar suavemente hacia abajo hasta alcanzar un estiramiento moderado. Relajarse y mantener la posición de2O a 30 segundos.
También es posible realizar este estiramiento con un compañero. Sentarse espalda
contra espalda para conseguir una mayor estabilidad.
de Ia parteinferior de la espalda,caderas,ingtey muslo 59
Estiramientos:
Losestiramientosdeingleharánmásfácil,porejemplo,sentarseconlaspiernascru.
zadas.
crucon-las piernas
:.^r^-inr áe las oiernas' sentarse
'
paraestira¡.r'n'1"i:'iil[1ilii'i]li'Hk'iff
*1í"J"il:*;::::i:I$i
u"
zadas
v aoftalse1¡cll robr"rulsu'porencrma
dela gente
li.:,:*:t:i;'lXlllr
5lt ;#ilTffi::lffJ:iu1".pi,á.i0,,
fifr,]}",5#illilH;;l,ii''*i",,to
cre
inferior
lapartery':"li: l1'""-:T"*ttr':fi#ili;nto comodo'
Paraestirar
:i::*:lili:
Parte
llili
15 a2o segundos'
il;tá-#o::*
il;tt*á"
erIat lii#iil'ñiii
variacíón:Mov
;::;
po Por encima dela Y]T.';l
puru I..
ielante. Este ejercrcr
en doblar a la altura
caderas. Concentrarse
de las caderas'
El eiro de columna
surerfol" t"t'"lt-tltiil$i1'lX
delaspartes
estado U:
orael
el estado
mejora
de la cabezapa:
lT:::1
EI nro de columna
torácrca Y el giro
caja
la
caderas'
las
de
;;#:;;;"
todo eI cuerpo'
Iit r""". que girar
i
1
1
i
1
sentarseconlapiernaderecha":::"11*."'¡:'Jlti#i:15i;
t1
Utttr
cima de la rodilla'
l
IJrn"".,r.p"'*:l:i"T"l,'#lT.i'"lililio,iJ¿":"*"ry::lderechov n?1.1i#;;;;;
estapiernarnmoel codo
;iüñ*t
para mantener
r ^-+,^
dentro'
ia Presiónhacia
.
l*n:",1;#HTiuTiili"iiü"il:'###J5Ttr;:Tii,i,:'
ffi
;t.*";i;;n;t'1:"':lñT,:iJJffiJÍ;ITi:#',-;;i';.'io¡1u""1""'ascaderas
;";;;;
t; "t""'ut l'
t#"ü n*!y' " *:, T:;fr';*"ti?":
choir,*o.,rr
"i .ododere
::"il:lTTJ,lll.lm;L-n.'*'"t**i:i:Jil:,11L:"""o'
Reahzar
"d;:il;;"er
de 10 a 15 segundos'
60
de la
de la parte ínferior
Estiramientos:
ingle y muslo
espalda' caderas'
Variación: Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta
sentir un estiramiento fácil en el costadode la cadera.Mantener de 20 a 30 segundos.
Realizar de los dos Iados del cuerpo.
que t¡endena palaf mát tiempoqon,1aprirn"rapierna.biazoo áreaque
Haypersonas
y
estÍrán, normalmentesueleserel ladoo laszonasmásflexibles.Deestaforma,sepasa
esmejorestirar
y menosen el <malo>.Pararemediarlo,
mástiempoen el lado<bueno>
globaldel cuerpo.
la flexibilidad
primeroel ladomástensoparaincrementar
DE LA PARTEINFERIOR
RESUMENDE ESTIRAMIENTOS
Y PARTEPOSTERIOR
'NGLE
CADERAS,
DE LA ESPALDA,
DEL MUSLO
H
^fff\
+-,
ffi
W
ffi,€
-N^M#$'M
\\g) \\u
Realizar esta serie de ejercicios en el orden que se indica.
Estiramientos:de la parte inferior de la espalda, caderas,ingle y muslo 61
estiramiento:
Repasode algunos principios básicosdel
.Noestirardemasiado,sobretodoalprincipio.A|canzarunestiramientofácilyaumentarlo desdeuna posiciónrelajada'
. M a n t e n e r e l e s t i r a m i e n t o e n u n a p o s i c i ó n c ó m o d a : | a t e n s i ó n d e | e s t iestáticos'
ramientodebe
en ia posición.Evitarestiramientosdrásticos
disminuirm¡entrasp"rrá*."
.Respirar|entayprofundamente,connatura|idad(expu|sarairea|dob|arsehaciadese pueda respirarcon normalidad.
lante).No se debe "rtir"i t .rt" que no
.Noosci|arbruscamentehaciadelanteyhaciaatrás.Esemovimientotensalosmúsculos que precisamentese tratan de est¡rar'
. C o n c e n t r a r s e e n e | á r e a q u e s e e s t á e s t i r a n d . o ; s e n t i r e | e s t i r a mcaso'
i e n t orelajar
. 5 i | a tla
ensiónauestirando en exceso'En este
menta al estirar, ,¡gnli:a q'ose está
oosiciónhastasentirsecómodo'
. A u m e n t a r | a f | e x i b i I i d a d n o d e b e c o n v e r t i r s e e n e l o b j e t i v o p r i o r(La
i t aflexibilidad
rio.Debeapreniiexibilidad.llegarácon el tiempo.
dersea estirarcorrect;;;;;1"
del estiramiento')
sólo es uno de los resultadosdlrivados
Otros factores que se han de considerar:
.E|estadode|cuerpocambiatodos|osdías,algunasvecesestámástensoyotrasmás
relajado.
.Bebermuchaagua.Losmúsculosseestiranmásfáci|mentecuandoelcuerpoestáhidratado.
del cuerpo'
a
Dirigir con las propiasaccioneslas reacciones
a
L a r e g u | a r i d a d e s u n o d e l o s f a c t o r e s m á s i m p o r t a n t eforma
scuan
d o s e p runa
a c t imejor
canestiranatural'
se alcanzará'de
mientos. Si se realizan habitualmente'
activo'
y se tendrá más necesidadde mantenerse
;;;;fit¿.
. N o d e b e n e s t a b | e c e r s e c o m p a r a c i o n e s e n t r e u n o m i s m o y | o s d e m á s . E sfísica'
tarrigidoytenso
y mejorarsu condición
no ha de disuadira nadie de practicarestiramientos
. E l e s t i r a m i e n t o c o r r e c t o i m p | i c a e s t i r a r d e n t r o d e | o s l í m i t e s i n d i v i d u ahacer'
|es,deformarecon lo que otras personaspuedan
lajaday sin establecercomparaciones
para el ejercicio'
. Realizarestiramientosmantieneel cuerpo preparado
puessiempretendrán un efecto po. Deben practicarsesiempreque se sientanganas'
sitivo.
r.eñ':,ryY?¡i|'rt9r{'ryry"3'1Ilr""
62
ingle y muslo
de la parte inferiorde la espatda,caderas,
Estiramientos:
Estiramientosde espalda,caderasy piernas
Cuandose realizanestiramientosde espalda,es mejor
tumbarse en una superficiefirme pero blanda,por ejemplo, una alfombra que no seaásperao una colchoneta.
5i la superficiees demasiadodura, el cuerpo no se relajará fácilmente.
Tumbarse sobre la espalda y subir la pierna hacia el pecho con el brazo contrario. Mantener la espalda pegada a la
colchoneta si es posible, pero sin forzar la posición. Si no
puede realizarse el ejercicio con la cabeza en el suelo, colocar una almohada pequeña debajo. Mantener Ia otra pierna 1o más estirada que se pueda, sin bloquear la rodilla.
Permanecer así unos 30 segundos. Realizar de los dos lados
del cuerpo. Esta posición destensará los músculos de la espalda y de la parte posterior del muslo.
Rodar sobre Ia columna vertebral: No debe realizarse este estiramiento sobre
una superficie dura, es aconsejable practicarlo sobre una colchoneta o una alfombra.
Sentarse con las piernas dobladas y sujetar las rodillas con las manos. Tirar de las rodillas hacia el pecho y dejar que el cuerpo ruede sobre la columna. Mantener el mentón mirando hacia el pecho. Este ejercicio estirará los músculos que hay a lo largo de
la columna.
Intentar rodar más, sin hacerlo demasiado deprisa. Rodar sobre la columna de 4 a 8 veces o hasta que la espalda se destense.
si se padecenprode cuello,hay que
cuidadosocon es-
Rodar sobre Ia columna con la piernas cruzadas: Comenzar el estiramiento desde la posición anterior (rodar sobre la columna). Mientras se inclina el cuerpo hacia
atrás, crtzar las pantorrillas y, al mismo tiempo, llevar los pies hacia el pecho. Después dejar los pies libres al regresar hacia delante para sentarse con los pies juntos,
no cruzados. (Empezar a rodar siempre con las piernas sin cruzar.)
Alternar en cada repetición el orden en que se cruzan las pantorrillas, de forma que,
cuando el cuerpo ruede hacia atrás, se estiren los dos lados de la parte inferior de la
espalda. Repetir de 6 a 8 veces.
Estiramiento.s63
';ffi
ru*ff,iJ'r:r"f#aq=,ffi
$::i:
l;::i.','l?:ffi
+ilri*tt$1fr:::i:x#;""l
::"Jii:';':iil;'
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Estirartaespalda'*.::X;;':,';:#;#,fj;+:{,;:#-:f:;-,'i!:i^y:!;
eI cont.rc,
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y encorltrdr "\? t'"j|."^""írrrrrl¡orn n" una tortura.
que
rarnientos no tiene
renProblem::il":f:fl
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cuidado:5isesuf
in{eriot9"J1,:Y:l'n*Io,
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trt u.-
',****ttii-¡¡¡1ntr*n*:::::rrr
molestos'
iril"" *o*ódos Y
Lrevar,asrierna¡1:::illT;"T.:li{ifrli
j,"Tff,"}3"Yi*"trn*H:,::l
atrás sobre la espatoa';;;lj;;e;"
vértebra a vértebra'
En etprimert"l"ij:T;;ilelpermitira:.: T:L":
roda,más despacio,
volverá mas nutrÁlu"
palda
palda se volverá
-, I -^r,rr,"
dobladas
.-^t^5-- las
Ins rod,íIlas
rod.íIlas dobladas
v mantener
mientras
mientras
corocarrasmanosl?i1il*:r;;,"$:,Tl,T.:nnr:nl*:'J:Jj:ffi
iT'il"'#;;;;;tt
ruedahacia atrás'
se
d:^tl^l,lt;rarse
eI equiun poco para mantener
Esto proporctl"ut" -":.
que lev ar
huyu
;';r-rn",
aunqu
beza en el suelo,
ffi;;;;;á"
seruedehaciaatás'
jercici's":",*tblJrit"i,t.}"iii#il*,;"jTt$Ti,""lT.:3l=
Es,ee
j*5n*lmru',,o;;;;'.*,o*,'u
i:l:,#:'$::ü?i'."*
buena forma de saber'1-- irás difíciles u" o1r_rru
se conseguirá
de forma progresrva,
dr
Lstirar la esPaldaY
64
y piernas
de espalda' caderas
Estiramientos:
Para adquirir un mayor control sobre el estiramiento de la espalda cuando se bajan las piernas,
estirar los brazos detrás de la cabezay agarrarse
a algo estable comoun mueble.A continuación, con
Ios brazos y las rod,illas un poco doblados,rodar la
espaldalentamente,vértebraa vértebra' Al cogerse con las manos a una sujeción, se podrá estirar
Ia espalda mejor. Controlar siempre el ejercicio
y rodar la espaldadesPacio.
No estirar en exceso,cada persona debe desarrollar gradualmentesu bienestarfísico'
para estirar la espalday meEstirar con las piernas por encima de la cabezaes bueno
cuerpo'
la
jora la circulación sanguíneadesdelas piernas hasta parte superior del
en la espalda derivadas
Sentarse en cuclillas: Muchas personas sufren molestias
que
ayuda a reducir esta
posición
pie.
una
de
o
pasan
sentaáas
del largo tiempo que
tensión es sentarse en cuclillas.
na''
es'unaFgsieión
eo,cuclillas
Cuidado:Sentarse
tienenprotural.Sinembargo,algunaspersonas
blemasen lasrodillasy no puedenni debenadopsiemprea un médico
Consultar
tar estaposición.
f ísicas'
si setiene dudasrespectoa Iimitaciones
Sentarse en cuclillas con los pies planos y las puntas separadas formando un ángulo de aproximadamente quinc" gtados. Los talones deben estar separadosentre doce
y treinta y seis centímetros' dependiendo del grado de
flexibilidad de cada persona, o bien, después de familiarizarse con los estiramientos, dependiendo de las partes
del cuerpo que cada persona quiera estirar' Sentarse en
cuclillas estira las rodillas, la espalda' los tobillos, el tendón de Aquiles y \a zonainterior de la ingle' Colocar las
rodillas por fuera de los hombros, alineadas con los pies'
Sostener un estiramiento cómodo de 10 a 15 segundos'
Para muchas personas' este estiramiento resultará fácil
de realizar; otras, en cambio, lo encontrarán muy difícil'
Variaciones:Al principio, tal vez resulte un problema
mantener el equilibrio. Por ejemplo, es fácil caer hacia
atrás si los tobillos y los tendones de Aquiles están tensos. Si resulta imposible sentarse en cuclillas siguiendo
las indicaciones de Ia explicación anterior, hay otras formas de llegar a esta Posición.
de espalda,caderasy piernas 65
Estiramientos:
pendiente
Intentar sentarse en cuclillas en una superficie en
o apoyar la esPalda en la
pared.
Se puede utilizar una valla o un poste para mantener el equilibrio.
en
Después de practicarla varias veces,la posición
parla
en
tensión
la
y
alivia
cómoda
resulta
cuclillas
te inferior de la espalda.Volver a la posición normal
de pie según se indica en la página siguiente'
la zona inVariaciones:Ponersede pie, colocarlas manos tocando
pies deben
Los
rodillas'
las
de
justo
por encima
terior de los muslos
bajar las
Lentamente'
hombros'
los
de
estar separadosa la altura
sentir
hasta
fuera
hacia
muslos
los
caderas mientras se empujan
Mantener duingle.
Ia
de
zona
l^
ett
moderado
un estiramiento
los tobillos y la
rante 15 segundos.Esta posición también estirará
bajen más que
zona del tend¿n de Aquiles. Evitar que las caderas
las rodillas.
Hayque sercuidadososi setienen problemasen.la
do,oá¡ru. En casode.que este estiramiento'cause
abandonarse.
lor;debe
posición de cuclillas, apoyar los codos
Para aumentar el estiramiento en la ingle en la
- r^- l^^ ^ lenlaparteinternadelasrodillasyempujarhaciafuerasuavementeconlosdosala
la altura de las caderas.Colocar los
vez, mientras se dobla el tronco hacia delante a
pulgarespordebajodelpieylosdedosporencima.Sostenerdurante15segundos.No
estirarenexceso'Elevar-.,,,po.olostalonessisecontrolamalelequilibrio.
66
de espalda,caderasy piernas
Estiramíentos:
Para levantarse desde la posición de cuclillas, levantar ligeramente eI mentón e incorporarse dejando que sean los cuódriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la
espalda recú¿. No debe dejarse caer la cabeza hacia delante al levantarse, pues provocaría mucha tensión en la parte inferior de la espalda y en el cuello.
DE ESPALDA,
RESUMENDE ESTIRAMIENTOS
CADERASY PIERNAS
ñA
w\
,q. \
}*-/\)
E¿ I <-J
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W
$
Realízar esta serie de estiramientos en el orden que se indica.
Sostenerla tensión adecuadade estiramientodurante un período de tiempo determinado permite al cuerpo adaptarsea las nuevasposiciones,puesel área que se estirase
acomodaa la tensión ejercidade forma gradual y el cuerpo adopta las nuevasposicionessin experimentarla tensión inicial.
Estiramientos:
de espalda,caderasy piernas 67
Elevar los Pies
der:ali:1::]:lTili:tr*:#fiJ":".T"t:'#:-*;"""J;
v después
lospiesantes
Erevar
ligeras y at
tutirur l.. pi"rnat, y las mantiene
pies c-a-nlados,,esnecialmente
áiarias.-Ademásrelaja los
llevar a cabolas ,.tiuii;;.
a a q u e l l a s p e r s o n a s n " " n . ' n " . a d o m u c h a s r '""ltu'
"'"'¿"o
p ialiviar
" . M e j olas
r avenas
e l b i e nvaricosas'
e s t a r d e lEs
sencilla ¿"
y
"';t;;;"ra
general'
en
cuerpo
recomendableelevarlospiesalmenosdos'vecesaldíade2aSminutosomáspara
un efecto revitalizante v relajante'
;;;1""g"
los pies::"qu la pared es
Tumbarse en el suelo y apoyar
Mantener la parte
muv fácil ¿" "i""ut los pies'
iiail;;
estar separadeben
nalgas
Las
iri"tl"t ¿" la espalda plana'
abierespacio
un
En
pared.
la
das unos diez centímeÁ. a"
de la posilos,piet
elevar
to, sin pared"., ." no"J""
in^?:'*
la cabeza'o simplemente coción de piernas por encima de
debajo de los pies para
i"*t u"ti". almohadas o cojines
Al empezar elevar los pies
tülrt",
n* encima del tronco'
el tiempo de forma gradual' Si
;n"";;.r-n-"tnoto' ¡'"*""tur
un lado y sentarse' ff' p' 20
Ios pies se duermen, g'"u' ttutiu
a partir de esta posición')
para sentarse de la t¡""u to"""ta
de eleuar
d'espués
No es aconsejableleuantarseró'pid'amente
-los
mareo'
ligero
un
causar
pies,enocasionespuede
Colocarlaspalmasdelasmanosenlasrodillasconlosdedosapuntandohacialos
p i e s . E x t e n d " t l o , ¡ ' u ' o t ' s i l a s c a d e r a s e s t a n rrelajante'
e l a ¡ a d a sen
' e lyoga
p e s ose
d econoce
l a s p i eto¡1s
r n a snla
desposición es muy
y en
cansará sobre los brazos' Esta
cabeza
la
en
ponto de equilibÁ se encuentta
postura de la tranquiliJrá,, y el
de encontrar' sobre todo
dtt" "qoili¡tio put"te difícil
ia parte superior d" lt t;;;;;u'
10 o 12 veces parecera
Despoes de practicar unas
;;"'
al principio, pero no l;t
sencillo.
Hayquesercuid,ad'osoalpracticaresteejercicíosisetíenenproblemasenlapartesu.
cuello'
onr¡o, ¿" la esPald'ao en el
l i b r o q u e , p r a c t i c a re s t i r a m i e n t o s
Ya se ha indicadoen este
no
es beneficioso'.perola teoría
y ejerciciode forma '"guit'
qué
nos
práctica'
¿de
ponerlo en
es suficiente, lo que 'mpoita es
"ili.urnot a nuestravida?
sino
lo
;.*;;i;;imiento
68
Estiramientos
es tumbarse en un
El Bodyslant@: una buena forma de elevar los pies y estirarse
con tumBodySlánt. No debe realizarse ningún estiramiento, basta simplemente
a 15 o
progresivamente
barse en él y relajarse 5 minutos' Se aumentará el tiempo
20.Colocarlasmanossobreelpechoosobreelestómagodisminuiráelarcodelaespalda.
internos recobraÉsta es una buena posición para reducir el abdomen. Los órganos
sentirse y
quieran
que
rán de forma gradual la poslción normal. Para las personas
parecerdelgadas,el BodySlant es excelente'
de 2 a 3 minutos' En geAntes de levantarse del Bodyslant, es conveniente sentarse
la incorporación ha de ser
neral, despuésde cualquier posición con los pies elevados,
mareos'
lenta y progresiva para evitar
Estiramientos en el BodYSlant
V e rp . 5 8
I
V e rP . 2 6
,¡
elevar tos Pies 69
Estiramientos:
LOS P/,ES
W@
n" "t::tn"
Realízar estaserie d'e ejercicíos
!u"
elevar los Pies
Estiramientos:
tn i"di"n
Estiramientosde p¡ernasy caderaspara
real¡zarde pie
Las siguientes series de estiramientos
caminar o correr, pues proporcionarán
estiramientos se realizan de pie.
son indicadas si se realizan actividades como
flexibilidad y energía a las piernas. Todos los
Si es posible, apoyarse en alguna superficie para mantener mejor el equilibrio. Levantar el pie izquierdo y girar pie y tobillo
entre 10 y 12 vecesen la dirección de las agujas del reloj. Después, girar el mismo número de vecesen la dirección contraria.
Repetir con el pie y el tobillo derechos.Este eiercicio activa la
circulación en las piernas.
Técnica PNF:Contraer-Relajar-Estirar. Antes de estirar las pantorrillas, elevarse sobre las puntas de los pies de tres a cuatro
segundospara contraerlas. Esto hará más fácil practicar los estiramientos que se describen a continuación.
Para estirar las pantorrillas, apartarse un poco
de una pared o superficie de apoyo sólida y descansar sobre ella los antebrazos, con la cabeza
apoyada en las manos. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria. Lentamente, mover
las caderas hacia delante y mantener la parte inferior de la espalda derecha. Asegurarse de mantener el talón de la pierna estirada en el suelo,
con las puntas mirando hacia delante o ligeramente hacia dentro. Mantener un estiramiento
fácil de 10 a 15 segundos. No realizar movimientos bruscos. A continuación estirar la otra pierna. (V. p. 15, nP¡ss¡¿ en marcha,.)
Para producir un estiramiento del sóleo y de la
zona del tendón de Aquiles, bajar las caderas
y flexionar las rodillas ligeramente. Asegurarse
de que la espalda esté derecha.Colocar la punta del pie retrasado dirigida hacia delante o ligeramente hacia dentro. Este estiramiento es muy
bueno para mejorar la flexibilidad del tobillo.
Mantener la posición 10 segundos.La zona del
tendón de Aquiles sólo necesita un estiramiento
tT¿uysuaue.
Estiramientos
71
El tendón de Aquiles y el tobillo pueden estirarse de otra forma. Colocar el pie izquierdo contra una pared, con el tobillo
flexionado y los dedosdirigidos hacia arriba comomuestra la
ilustración. Mover la parte superior del tronco hacia delante hasta sentir una tensión moderada en el área del tendón
de Aquiles. Sostener de 8 a 10 segundos.Esta posición también estira la planta y los dedosdel pie.
para estirar la parte exterior de la cadera, comenzar desde la misma posición que para
girando la cadeel estiramiento de la pantorrilla. Estirar el lado derecho de la cadera
hacia ese lado
ra derecha un poco hacia dentro. Mover el costado de la cadera derecha
un esSostener
caderas'
las
e inclinar los hombros ligeramente en dirección opuesta a
pie de
el
Mantener
caderas.
dos
las
tiramiento fáci] de fO a 15 segundos. Realizar con
el
suelo.
planta
tocando
y
la
la pierna retrasada dirigido hacia delante
El bienestar físico para toda la vida comienza en la escuela
educación
Haceaños,los chicosque iban al instituto pasabanmuchashorasen clasede
practicaresfísicaaprendiendoviejosjuegosy deportes.5i en algún casose enseñabaa
una
tiramientos,se hacíabajo el-lema:<No hay beneficiosin dolor>. En la actualidad,
cómo
nu"u. g"n"r".ión de prófesorestiene la oportunidad de enseñara los estudiantes
como un
cuidar i cuerpo:practicarestiramientos,comer adecuadamentey hacerejercicio,
que los chicossaliecomponente natural de un estilo de vida saludable.Seríaexcelente
y en forran de la escuelacon una actitud positiva orientada a mantenerlessaludables
ma para el resto de susvidas'
72
de piernasy caderaspara realizarde pie
Estiramientos:
Empezarconlapiernaestiradahaciaunlado,unoscentímetrosmásallá
rodilla
de la altura del hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la
dirección
en
abajo
hacia
izquierda
derecha ligeramente y mover la cadera
la para Ia rodilla derecha.En esta posición se sentirá un estiramiento en
y re15
segundos
a
10
de
Mantener
(ingle
izquierda).
te interna del muslo
derecho.
petir con el muslo
Levantar una pierna y colocar la parte posterior de la
pantorrilla justo sobre la rodilla de la pierna contra,ia. Fle*iottar la rodilla de la pierna que se apoya en el
suelo.Colocar una mano en la parte interior del tobillo
y la otra en el muslo' A continuacióndoblar la rodilla un
poco más y mover al mismo tiempo el pechohacia deiante por encima de la pierna doblada' Este ejercicio
dará una idea del equilibrio del cuerpo'Mantener un estiramiento moderado durante 10 segundos' Realizar
con los dos lados del cuerpo' Este ejercicio estirará la
parte externa de la cadera(ríreapiriforme)' No contener
la respiración.
Apoyar una mano contra una pared o una columna y subir la rodilla del lado contrario hacia el pecho' No inclinarse hacia delante a la altura de la cintura o de las
caderas,Esta posición estira suavemente Ia parte superior de los músculos posteriores de los muslos, las nalgas
y las caderas.Colocar el pie que se apoya en el suelo hacia delante y flexionar la rodilla unos tres centímetros'
Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos'
Realizar el ejercicio con las dos piernas.
Estiramientos:de piernasy caderaspararealizar de pie 73
Colocarlapuntadelpiesobreunapoyosólido(unamesa'unmuroou¡avalla).ManJ"iu"t"' A tontinuación doblar
di"ieid;;;;
;l-'-"á"
t"
Este
ffi
pierna
la
no"
tener
r*. *d:t11,1":.u delante'
mientras .9 "*nü."
caIa
de
frontal
parte
Ia rod'ra de ra pierna levantada
po.t".iot"r-¿át muslo v la
eiercicio estira la irgl":i;';.;oio.
del 0. ;; ü;;
Mantener
dera.
;
*'."#:lTt"ffi;H
;;;;
sostenga el peso d" la ;;;;'
rodillas con más facilidad'
; ;T:l':.:t-::tli enll"lll;iil1,111'"
que
upová'rasmanos rasuperncie
que se levanten las
Este estiramiento hará
Variación:En}ugardecolocarelpiequedescansaenelsuea la
i'*ri "l
1odirigidoha.iua"ru"t"lÁtu'r." parte interior
li*lo*telo
de los mussuperfrcie de apoyo) y "'Ii'ut
i;J *;;;,'iri'tí"*iento
la
de 10 a 15 segundos'
delcuerpo
pordetrás
derante
lapierna
hacia
Extender
1::]:'^T*i:,T*ttffi:Y:.lliitT'f;
"' rapierna
n*poj
ff;;á.¡F
Hl"ll,il Ti;:nffiTJTilf
de la caderapara origina'o"
Ia
"'titu*iento en'esaparte de
frontal
parte
Mantener
la
desde
esteestiramiento'
ñ""t* i"i *1tit""t'1l"ri*r
caderay en el "oaa'it"p"''
liserffijjtffi:;Xil|]fT":E|iielsuelo
n:""* 'n9'"en
delapierna
larodilla
":*lT#;;;'¿J".ii'u*i""tádobr"'do
Mantener un esI'l"t'f:*:11.i.'.Hl,"J$:l,Hffi
toj".tu eI peso del cuerpo'
ql"
t"dillt;;;;i";
ha de
la
más
o. po"o
de forma relajada'
l"tpoet ¿" n***"r
-"1
tiramiento fácil de 10 "-i5l"g*ttJot'
realizar este ejercicio'
al
"foilm¡o , u ."rritiJ"-.J*o¿o
*urrt"rrJ
u
aprenderse
para mantener el equiliuna silla u otro objeto
"o""u"á;;;uii;t'
Respirar.o,,
brio si fuesenecesario'
74
pie
y caderaspara realizar de
Estiramientos:de piernas
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, sujetar la punta del pie derecho con la mano
izquierda y llevar suavemente el talón hacia las nalgas. La rodilla se flexiona de forma natural cuando se coge un pie con la mano del lado contrario. Éste es un buen
ejercicio para la rehabilitación de la rodilla en el caso de aquellas personas que tengan problemas en las rodilla. Mantener de 10 a 20 segundos con cada pierna.
Variación: Este estiramiento también puede realizarse descansando el cuerpo boca abajo sobre el estómago. Asegurándose de estirar sin dolor, alcanzar con una
mano el empeine del pie contrario y llevar el talón hacia las nalgas. Mantener de 10 a 15 segundos.
lmportante: Si se tienen problemasen la rodilla, hay que
tener cuidado al realizarestoseiercicios.
Siemprese debe recordarque hay que estirar bajo control. Comenzardesdeuna posiciónfácil y avanzara partir
de ella:se mejorarámásrápido pasandodel estiramiento
fácil al evolucionado.Hayque dejarque el cuerposevuelva másflexible lentamente,y recordarque forzar las posicionesimpedirá alcanzarlos beneficiosque produce practicar estiramientos.
Colocar la parte posterior de la pantorrilla sobre una mesa u otra
superficie que esté a la altura de la cintura o a una altura cómoda.
Flexionar un poco la pierna que se apoya en el suelo a la altura de la
rodilla (unos tres centímetros), colocar el pie mirando hacia delante
como en su posición natural al correr o al caminar.
No estirar en exceso en esta posición, eso podría aumentar mucho la tensión en la corva. sobre todo si la pantorrilla no está bien
apoyada.
?
A continuación doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantiene la mirada al frente. Detenerse
al sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna levantada. Mantener de 10 a 15 segundos y después
relajar la posición. Alcanzar un estiramiento fácil, relajarse y aumentarlo después ligeramente. Este ejercicio
es muy bueno para antes y después de cor:rer y de caminar.
Es importante mantener las rodillasligeramente flexionadas cuando se realicen ejercicioscon una pierna levantada.
Estiramientos:
de piernasy caderaspara realizar de pie 75
Ia
a"¡" estar situado en
Paraestirarlaparteinteriordelapiernalevantada,girarel.pielulestáenelsuelo
"n'"'"'ñ'í*ttto
'"n"tnti"
i"
Lenf"
hacia dentro'
hasta colocarlo putut"to-u
tig;tu-""t"
"iú"'.'*rllt^¡.r¿"*-aJJ;
hacia la rodilla
or"
dirección
derecho
misma
u""tt "it"a"
lado'y
un
tJ;;;;;ia
derecho'
tamente, flexionar it
ustirar r" q*"^ t"i111"::"*"
pierna
;;;;;debe
la
que
del mismo lado. Esre
rs '"go"áo'' o:"rytiT:*
a
10
de
la otra prerna'
Mantener,'n "'ti'utni"iil;;ii
n"*io"u¿u' Repetir con
apoyada en el suelo J;;;;;
esVariación:Paracambiarelestiramiento,sujetarlamanoizquierdaconelbrazode.
"ncima de la cabeza'Este
otro ;l;;'
el
pierna
ijüJii;;;;t;
la
de
rechoy tirar eI ¡'u'o
¿"fil""* v la parte interior
el ejerciciode
Hacer
tiramiento ", ¡"r,"n.toili'ji;il;.r.4""
ri{i d" ;;;'Jc""dos'
eseste
tearizar
revantada.Mantener;#i;;;to
y con#í"
"'"'p"i'"J"*iu"u"'
a"rcuerpo
del
rados
elevado.
doslados
los dos
ros
i{l*m:X**:f;ffi:
n""iuilidad bastante
á"
tiramiento ha de teners
:uidadocon los estiramien'
r: Ha de teneise*¡9",1"Recorda
1":
i,Y',"r.;i;'
;tuerz
:;;;;.
equilibrio'
Ou9.r.e¡uieren
tos másdifíciles,
fiexibiliáad'
v"""ii. ti.a; de
i
I
76
para realizar de pie
de piernasy caderas
Estiramientos:
para cambiar el estiramiento, doblar el tronco por la cintura hacia el pie apoyado en
dentro. Esta
el suelo.La pierna levantada debe permanecer recta, pero girada hacia
La rodisuelo.
el
en
pierna
apoyada
la
posición estira la parte posterior del muslo de
duran(unos
centímetros)
tres
flexionada
ila de u.ta pierna ha de estar ligeramente
contener
No
segundos.
15
10
a
de
fácil
estiramiento
te el estiramiento. Mantener un
la respiración.
<-
pierna
Para estirar la zonade la ingle de la pierna levantada, doblar Ia rodilla de la
las
posible,
apoyar
es
si
derecha.
pierna
levantada
apoyada en el suelo y mantener la
fácil
un
estiramiento
Mantener
el
equilibrio.
guardar
mejor
manos en eI suelo para
de 10 a 15 segundos.
DE PIERNAS
OE ESTIRAMIENTOS
NCSU¡IIEN
PIE
DE
REAL'ZAR
PARA
Y CADERAS
B./@-.1
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\1
¿
Realizar esta serie de estiramientos en eI orden que se indica'
Estiramientos:de piernasy caderaspararealizar de pie 77
Estiramientos.de parte superior del cuerpo
!a
para realizar de pie
Los dos estiramientos que se describen a continuación son excelentes
para estirar los
músculosdel costadodel cuerpodesdeel brazo hasta las caderas.
se realizan de pie,
por ello se pueden practicar en cualquier lugar y a cualquier
hora. Recordar que de_
ben mantenerselas rodillas un pocoflexionadaspara mantener
mejor el equilibrio
y proteger la parte inferior de la espalda.
Colocarse de pie. Dejar la misma distancia entre cada pie que
la existente entre cada hombro. Las puntas mirando
hacia
delante. Flexionar las rodillas ligeramente (unos tres
centí_
metros) y colocar una mano en la cadera para sujetarse
mien_
tras se extiende elbrazo contrario por encima de la cabeza.
A continuación doblar la cintura hacia el mismo lado
de la
mano que se apoya en la cadera. Realizar el movimiento
len_
tamente hasta alcanzar un estiramiento fácil. Mantener
de
10 a 15 segundos y relajar los músculos. Aumentar
el tiem_
po que se sostiene el estiramiento de forma gradual.
Llegar
siempre al estiramiento poco a poco y dirigiendo el ejercicio.
No deben hacerse movimientos de vaivén o precipitados.
Res_
pirar con normalidad y relajarse.
En lugar de apoyar la mano en la cadera, extender
los dosbrazospor encimade la cabeza.Cogerla mano
derecha con la izquierda y doblar el cuerpo lenta_
mente hacia este lado,utilizando el brazo izquierdo
para tirar del brazo derecho con suavidad hacia el
suelo.
Al utilizar un brazo para tirar del otro se puede
aumentar el estiramiento a lo largo de los costados
y de la columna vertebral. No d.ebeestirarse en ex_
ceso.Mantener un estiramiento fácil de g a 10 se_
gundos.
ry
Técn i ca PNF: Contraer-Relaj ar-E stir ar. C olocatsef rente
al marco de una puerta. Con las manos apoyadasen el
marco, un poco por encima de los hombros, empujar
hacia atrás estirando los brazos.Repetir de B a b veces,
despuésrelajarse y dejar que la parte superior del cuer_
po se dirija lentamente hacia el marco para estirar
la
parte frontal de los hombros y el pecho.Mantener un
es_
tiramiento cómodode 15 a 20 segundos.
Estiramientos79
Esteestiramientodelapartesuperiordelcuerpoestiralosmúsculosa}olargodela
columna vertebral'
Fig1
.
tig.2
C o l o c a r s e d e e s p a l d a s a u n o s t r e i n t a o stot
e spi"'
e n t aque
c e nlat íexistente
m e t r o s dentre
e u n alos
p a rhombros
edodeunavaJittancia ""t"
*it*l
dei
(ftl.
1).Dejattt
superior
lla
la parte
girar
delante.-L"iiui"nt",
de
altura
a
la
y colocar las puntas *r;;rd";;;ia
la pared o ru "uriu up'o"i*tdtmente
cuerpo hasta tocar t"Ir ;;;;;t
l o s h o m b r o s f f i ' g ' 2 ) ' D e s p u é s d e g i r a r " t " " - 'N;;;;tt
" t " i d o y u olal "posición
u ' a l a p ohasta
s i c i ó neli npunto
i c i a l ' de
gipared'
estiramienrar en sentido .or,,'utti"ttll;;;;la
este
problemas en la rodilla' realizar
que resulte incómoda' ái t" 'i""""
de forma relajada y nuny parar si causadolor'Estirar
to con lentitud y precaución'
flexionadas(aprorodiilas
las
iu segundos.Mantener
.
áJió
trtu.rt"rr",
ca en exceso.
Estirar el otro lado del
y "o to"t""t'iu '"tpitutlO"'
centímetros)'
tres
ximadamente
cuerpo.
estiramiento' giuna variación de este
Variación:Para realizar
Intentar
derecho'
po' ""tirnu del hombro
rar \a cabezay mirar
a la paparalelas
y
hacia delante
mantener las caderas *i*ut'¿o
segundos'
10
fácil durante
'"' "'Ju*iento
red. Manten"'
conLrario'
Realizar del lado
80
para realizarde pie
de la parte superiordel cuerpo
Estiramientos:
Empezar con las manos apoyadasen las caderas,los pies dirigidos hacia delante y las
rodillas ligeramente flexionadas.Girar las caderashacia la izquierda y mirar al mismo tiempo por encima del hombro izquierdo. Mantener un estiramiento fácil durante 10 segundos.Estirar cada lado dos veces,de forma relajada y respirando con normalidad. Este estiramiento es bueno para la parte inferior de la espalda, las caderas
y la parte superior del cuerpo.
Otro estiramiento beneficiosopara la parte superior del cuerpo y la espalda se realizA corrlas dos manos separadasfOrmando una línea recta con cada hombro' en una
valla o una repisa (o en lo alto de la nevera, o en un aparador), y dejar caer la parte
superior del cuerpo mientras se flexionan ligeramente las rodillas (unos tres centímetros). Las caderas deben estar alineadas con los pies, y hay que respirar con <normalidad".
A continuación doblar las rodillas un poco más y sentir el cambio de estiramiento.
Colocar las manos a diferentes alturas para estirar otros músculos. Después de familiarizarse con este estiramiento, es posible estirar la columna vertebral. Es un
estiramiento excelente si se ha estado todo el día trabajando con los hombros y la espalda, y eliminará el cansancio de la parte superior de Ia espalda. Encontrar una
tensión que se pueda mantener al menos 20 segundos,Doblar las rodillas tras terminar el ejercicio.
Variación: Para aumentar y cambiar la zona de estiramiento,
crvzar una pierna hacia el lado contrario por detrás del cuerpo
e inclinarse en la dirección opuesta.Esta posición incidirá en las
áreas de la parte superior del cuerpo más dificiles de estirar.
Mantener el estiramiento durante 10 segundosy realizarlo con
Ia otra parte del cuerpo.
Estiramientos:de Ia parte superiordel cuerpo para realizar de pie 81
4lÜsD
reallzaf
Los siguientes estiramientos de brazo y
giro
del
libre
el
y desp.-oe.de correr; relajan la parte superior del cuerpo y q"rytl"l
pesas,
de
intenso
ejercicio
trazo. También es bueno practicarlos si se va a realizar un
del cuero antes de practicar cualquier actividad en la que se utilice la parte superior
po comotenis, béisbol,balonmano,etcétera'
Fig.2
y los brazos' Se neÉste es un estiramiento eficaz de la parte frontal de los hombros
de lado a la pared
pared.
Colocarse
cesita una valla de enrejado metáiico o una
cruzar
(fi's.
continuación
1).
A
hombro
y empujar la mano contra ella a la altura del
pared
o la
la
a
llegue
que
también
hasta
el brazo contrario por detrás de la espalda
izquierdo
hombro
del
por
encima
mirar
(fig.2).
seguidamente
superficie de apoyo
el hombro cerca
errla dirección de la mano derecha. Girar la cabeza manteniendo
se produce
cuerpo.
del
detrás
colocada
derecha,
mano
(fr,s.
la
mirar
3).Al
de la pared
un estiramiento detrás de los hombros'
Lo importante
Estirar el otro lado del cuerpo lentamente y con precaución.
'
puede
estirar
el estiramien to, no probar cuó'nto se
es sentir
variación: Apartir de la posición anterior, estirar el brazo y el hombro en ángulos diferentes.Cada ángulo estirará el brazo y el hombro
de distinta forma. Mantener cada estiramiento 10 segundos'
82
de la parte superiordel cuerpo pararealizarde pie
Estiramientos;
Vista desdeel
lado de la valla
Este es otro estiramiento para el que se necesita una valla de enrejado metálico
o una pared como superficie de apoyo que ayude a mantener el equilibrio durante el
eiercicio.
F i g .1
Sujetarse a la valla a la altura de la cintura con la mano izquierda. A continuación pasar el brazo derecho por encima de Ia cabeza y agarrar la valla metálica con la mano.
El brazo izquierdo tiene que estar ligeramente doblado y el derecho extendido (fig. l).
Mantener las rodillas un poco flexionadas (aproximadamente tres centímetros).
Para estirar la cintura y los costados del tronco, estirar el brazo izquierdo y empujar
hacia abajo con la parte superior del brazo derecho (fi.g.2).Aguantar durante 10 segundos y realizar el ejercicio del otro lado del cuerpo.
t
Empezary terminar todos los estiramientoslentamente.No hacérmovimientososcilátorios,ó
de vaivén,ni bajadas
o subidas
Prestar
bruscas.
atenciónal
ejercicioy hacerque el grado de estiramientoau'
menteo disminuyade nlaneráfluida.
Colocarse de pie y estirar un brazo hacia abajo y otro hacia arriba. Mantener la posición durante 10 segundos, con la mandíbula relajada y una respiración útmica. Éste
es un estiramiento excelente para la tensión de la parte superior del cuerpo. Estira
los costados de la parte superior del cuerpo, los hombros y los brazos.
Estiramientos:de la parte superior del cuerpo para realizar de pie 83
RESUMENDE ESTIRAM/,ENTOS
DM
DEL CUERPOPARA REALIZAR DE PIE
@
ú
m tu
g
tr
N
W
/A
t/\l
l(
rJ
Realizar esta serie d,e estiramientos en el ord,en que se indica.
84
Estiramientos:
de Ia parte superior del cuerpo pararealizarde pie
Estiramientosen la barra fiia
Esposiblea|canzatunbuenestiramientoenlabarrafijaconlaayudadelafuerzade
la gravedad.
Nota: Ha de tenerse cuidado si se tiene o se
o
ha padecido alguna lesión de espalda
de hombros'
Agarrarsealabarraconlasdosmanosydejarcaerelmentónhaciadelante.Colgarsuelo constituye un excelenteestiramiento
se de la barra fija sin n"; il fi", toqo"o"I
por estirar durante 5 segundosy aumentar
de la parte superior del cuerpo' Empezar
sujetarse con fuerza facilita la
gradualmente el tiempo hasia al menos 30 segundos.
realización de este estiramiento'
H a y q u e d i s f r u t a r p e r c i b i e n d o l a s e n s a c i ó n q u eprivará
. p r o d ude
c elos
e sauténticos
t j r a r ' , S i , sbeneet?luraelcuerpo
se
con tensiones¿rert¡."r""iin1l"t*r"i rar fiexibte,
resulfácil
más
sepractica'
cuanto'más
Al'#;;;;;.i"r"nt.,
ficiosdel estiramiento.
formanatural'
una
de
ejercicios
los
de
disfrutar
sencillo
it.'¡t *¿t
Estiramiento.s85
del cuerpo
Estiramientosde la parte superior
,,rt¡l¡=.ttdouna toalla
T o d o e l m u n d o s u j e t a u n a t o a l l a e n t r e l a s m a n o s a l m e los
n o sbrazos,
u n a v elos
z ahombros
l d í a . P u eysel
bien,
pueden .yodu, u estirar
una toalla o orru .rr"rdu;;;;i;,
pecho.
Cogerlatoallacercadelosextremosparapodermoverlaconlosbrazosestirados,prisin forzar el moy continnación detrás de la espalda,
mero por encima au r, cab"ru a
para permitir un
estar lo suficientemente separadas
vimiento. Las manos;;;ñ"
movimientolibredesdelapartefrontaldelcuerpo,pasandoporencimadelacabeza,
lentamente y con normalidad'
hasta detrás de la espalda' Respirar
o::
gradodeestiramiento,¡.unta1ul 1i::1:*::: para l":"tl"t:i3Jr1para
el grauu
aumentarer
Para aumentar
sentir el estiRealizar eI ejercicio despacio
,o. ".tlt.¿ot, repetir eI movimiento'
, ---^^-r^+^r {^,tqe lqq fnses de subir
:Hil;"J'¡.=t*"n:*:"'::?iil;h';
::T:ffi
i:L::ffis'J:ffi
;#;.;írl""a":i1'::Tl::^1",'i::*:::"Tffi',1:
#':ffi
ll3lilil.,'"ffi"':fi
juntas;separarras
::"#ñ;t;';;;;estándemasiado
L:"tr::U;;:.X".Tllffi
si éste es el caso.
E n l a s d i s t i n t a s f a s e s d e e s t e m o v i m i e n t o s e p u e dmás
e a Lintensidad
c a n z a r u n los
e s tmúsculos
i r a m i e n t de
oenla
estirar con
parte del cuerpo nt" t" o"i"tá' ul uitlu'.y
aislar
posible
sier pecho.estátenso y dolorido,es
esa zona determinada ü;, ":"lpr",
con los
ia toalla a la altura de los hombros
eI estiramiento en estJ r"". ,"l",r"do
brazosextendidosdetrásdelcuerpo,comosemuestraenlafiguradearriba.Mantener Ia Posiciónde 10 a 15 segundos'
compararsecon los dees una competición, nadie debe
La práctica de estiramientosno
los días' y algunos
todos
Más aún' somos'diferentes
más, pues todos somos ¿üolnt"''
d í a s e s t a m o s m á s f | e x i b | e s q u e o t r o s . C a d a p e r sflujo
o n a de
h a denergía
e e s t i r aque
r s e proporciona
m i e n t r a s s e la
sientacótti^irrá el
""i""t"t
moda, dentro ¿" ,u, ritii""'] v
práctica correcta de los estiramientos'
86
Estiramientos
de la ayuda de una
de estiramientos que precisan
A continuación sigue otra serie
toalla.
de la cabeza
Llevar Ia toalla Por encrma
con los brazos estirados'
deBaiar el brazo izquierdo y llevarlo
hombro
Lát ¿u la espaldaa la altura del
derey doblar al mismo tiempo el brazo
novende
cho hasta alcanzat un ángulo
ta grados.
derecho a la misma altura
A continuación estirar el brazo
atrás simultáneamente'
que el izquierdo y moverlos hacia
en un movimiento
El ejercicio puede realizarse despacio'
de estiraposición para aumentar el grado
toálqoi""
"t'
concontinuo, o puede ou"u'J"
sentido
eI
en
continuo
Realizar el movimiento
miento en un área ¿"t"r*irrá¿..
derecho'
l"u.lo, bajando primero eI brazo
Alaumentarelgradodeflexibilidad,seráposiblesostenetlatoallaconlasmanos
no debe forzarse el estiramiento'
¡ontu", pero al empezar
ejercicioscomocorrer
y los brazos facilita la práética de
La flexibilidad de los hombros
(por enumerar sólo
y' po' topo"'to'ia natación
o caminar, deportes como el tenis
Estirar el pecho
que ," ,r".uJiu esta flexibilidad).
unas cuantas actividades en las
de la resmuscoltt v T"jo:lt? "Ot"li:t-:lademás
disminuye la tensión , ft tigi¿*
piración.Esmuysencillou,ti,u,ymantenerflexiblelapartesuperiordelcuerposr
forma regular'
i" nt..ri"." estiramientos de
cualquiertipo
9i5esufreo sehaPadecido
Nota:Hayque sercuidadoso
despacio
v abantteit"t"1,11ff:,:'¡r
de lesiónen loshombre' í'"¿1i"
il;ilttiitti""..
dolor'
antesdequeproduzca
utilizando
de ta parte superiordel cuerpo
Estiramientos:
una toalla 87
Seriesde estiram¡entosde manos,
muñecasy antebrazos
(para realizar tanto sentado como de pie)
Primero entrelazar los dedos delante
del pecho y rotar las manos y las muñecas en el sentido de las agujas del reloj
10 veces.
Repetir 10 veces en dirección contraria
a las agujas del reloj para mejorar la fleúbilidad de las manos y las muñecas, y para
generar una ligera sensación de calor.
)M4ñ ub
Separar y estirar los dedos hasta sentir
la tensión de un estiramiento.Mantener
durante 10 segundosy despuésrelajar
los dedos.
A continuación doblar los nudillos, mantener el estiramiento 10 segundosy después relajar los dedos.
Con los brazosestiradosdelante del cuerpo, doblar las muñecascon los dedosde
las manos mirando hacia arriba. Este movimiento estirará la parte anterior de los
antebrazos.Mantener de 10 a 12 segundos.Repetir 2 veces.
A continuación doblar la muñeca con los
dedos apuntando hacia abajo para estirar
la parte dorsal del antebrazo. Mantener
de 10 a 12 segundos. Repetir 2 veces.
Rotar suavemente un dedo de una mano
con los dedos índice y pulgar de la
mano contraria. Girar sucesivamente
todos los dedos de la mano 5 veces en
el sentido de las agujas del reloj y otras
5 veces en sentido contrario.
A continuación tirar de los dedosligeramente, y mantener el estiramiento de2 a
3 segundos.
88
Estiramientos
Sacudir las manos y los brazos a los lados del cuerpo de
70 a t2 segundos.Mantener el mentón relajado y áejar
que los hombros cuelguen hacia abajo mientras se
sacude
la tensión.
án
Estirar los brazos delante del cuerpo. Lentamente girar
las manos hacia fuera (los
brazos deben seguir estirados) hasta sentir un estiramiento
a lo largo de la parte in_
ferior de los antebrazos y en las muñecas.Mantener
de 5 a 10 ."goido..
Juntar las palmas de las manos delante del cuerpo.
Em_
pujar una mano suavemente hacia un lado
hasta sentir
un estiramiento moderado. Mantener los codos levan_
tados y nivelados. Sostener la posición de 5 a g segundos.
Partiendo del estiramiento anterior, rotar las pal_
mas hasta encararlas hacia abajo, seguir hásta
sentir un tirón suave.Mantener los codoselevados
y nivelados. Sostener esta posición de b a g se_
gundos.
Juntar las palmas de las manos delante del cuerpo.
Em_
pujar una mano hacia un lado suavemente
hasta sentir
un tirón suave. Mantener los codos elevados y
nivela_
dos. Sostener esta posición de b a g segundos.
Estos estiramientos sirven para contrarrestar ros problemas
derivados de movimien_
tos repetitivos, como trabajar delante de un ordenador,por
eso es bueno practicarlos
todos los días, sobre todo en el trabaio.
Estiramientos:de manos,muñecasy antebrazos g9
Estiramientospara realizarsentado
series de estiramientos para realizar sentado: Estos estiramientosson muy indicadospara aquellosque trabajen en una oficina. Se puedealiviar la tensión y aumentar la energía en partes del cuerpo que se han vuelto rígidas despuésde estar mucho
tiempo sentado.
É
Estiramientos para la parte superior del cuerpo: Entrelazar los dedos
y estirar los brazos delante del cuerpo con las palmas hacia fuera. sentir el
estiramiento en los brazosy en la parte superior de la espalda(entre los omóplatos). Mantener el estiramiento 20 segundos.Repetir al menos dos veces.
Estirar los brazos por encima de la cabeza y entrelazar los dedos de las manos;
a continuación girar las palmas hacia
fuera. Al obtener un estiramiento a lo
largo de los brazos y la parte superior de
la caja torácica, se tendrá la sensación
de que los brazos se alargan. Mantener
un estiramiento que resulte cómododurante 10 segundos.Repetir 3 veces.
Estirar los brazos por encima de la cabeza, coger la parte externa de la mano
izquierda con la mano derecha y tirar
del brazo izquierdo hacia el lado contrario. Mantener los brazos tan rectos como
sea posible. Este movimiento estirará el
brazo izquierdo, el costado del cuerpo
y el hombro. Mantener durante 10 segundos. Repetir del otro lado.
Técnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar.
Sujetar el codo derecho con la mano izquierda y moverlo hacia abajo al mismo
tiempo que se ejerce.resistencia con la
mano izquierda (contracción isométrica)
deBa4segundos.
Despuésde relajarseunos instantes,llevar el cododetrás de la cabezahasta sentir un estiramiento moderadoen la parte
posterior del antebrazo. Mantener el estiramiento de 10 a 15 segundosy repetir con el otro brazo.
90
Estiramientos
Entrelazar los dedosdetrás de la cabeza,con los codosextendidos a ambos lados y el
tronco derecho.A continuación intentarjuntar los omóplatos para crear una tensión
a través de éstos y la parte superior de la espalda.Mantener el estiramiento de 4 a 5
segundos,y sentir la tensión que está liberando. Después relajarse y repetir varias
veces.Este movimiento es bueno cuando los hombros y la espalda están muy tensos.
También se puede practicar de pie.
Coger el brazo derecho con la mano izquierdajusto por encima del codo. Empujar el codo hacia el hombro izquierdo
y, alavez, mirar por encima del hombro derecho. Mantener
el estiramiento 10 segundos. Realizar con el otro lado.
Estiramiento para el antebrazo: Apoyar la palma de la mano en la superficie que
sirva de asiento, con el pulgar mirando hacia fuera y los dedos hacia atrás. Lentamente inclinar el cuerpo hacia atrás para estirar el antebrazo.Asegurarse de que las
palmas de las manos están planas. Mantener 10 segundos.Se puede realizar el ejercicio con cada lado por separado o estirar los dos antebrazos al mismo tiempo,
Estiramientos de tobillo, costado de Ia cadera y parte inferior de la espalda para realizar sentado
Sentarse, coger el tobillo con la mano del lado contrario
y rotarlo primero en la direcciónde las agujas del reloj y después en sentido contrario. Realizar en los dos tobillos, de
20 a 30 veces.
Estiramientos:pararealizar sentado 91
y llevarla hacia el pecho'
coger la pantorrilla izquierda a la altura de la rodilla
para aislar un estiramiento en la parte posterior del muslo, llevar la pierna con
Mantener un estiramiento fáel brazo izquierdo hacia el hombro del lado contrario'
cil durante 15 segundos.Realizar de los dos lados'
I
l
Crtzar la pierna derecha por encima de
la izquierda y apoyar el tobillo derecho
sobre la rodilla izquierda. Para estirar
el costado de la cadera derecha (área
piriforme). inclinar pocoa pocoIa parte
superior del cuerpo hacia delante, doblando el tronco a la altura de las caderas, hasta sentir un estiramiento
moderado. Mantener la posición de 10 a
15 segundos.Relajarse y respirar con
normalidad. Repetir cruzando la pierna
izquierda por encima de Ia derecha'
Inclinarse hacia delante para eliminar
Ia presión de la parte inferior de la espalda. Incluso en el casode que no se perciba una sensación de estiramiento, esta
posición favorece la circulación' Mantener el estiramiento de 15 a 20 segundos. Colocarlas manos en los muslos
para incorporarse.
Estiramientos Para cara Y cuello
senLevantar los hombros hacia arriba y hacia dentro hasta
Mantehombros'
tir una tensión moderadaen el cuelloy en los
y
ner durante 5 segundos,despuésrelajar los hombros dejarlos
que
siempre
veces
varias
Repetir
caerhasta su posiciónnormal.
hombros'
los
en
haya indicios de tensión acumulada
Girar la cabezayllevar el mentón hacia el hombro izquierdo
para estirar la parte derecha del cuello' Mantener una tensión adecuada de estiramiento de 5 a 10 segundos' Estirar
caer'
cada lado dos veces. Relajar los hombros y dejarlos
No contener la resPiración.
92
para realizar sentado
Estiramientos:
Este estiramiento puede sorprender a la gente que rodea a la persona que lo practique, pues pensará que es un pocoexcéntrica. Sin embargo,en la cara se acumula mucha tensión debido a que la vista cansadahace que se frunza el ceñoo se entrecierren
los ojos.
Elevar las cejasy abrir los ojos tanto como sea posible.Al mismo tiempo, abrir la boca
para estirar los músculos alrededor de la nariz y el mentón, y sacar la lengua. Mantener este estiramiento de 5 a 10 segundos.Liberar la tensión de los músculos de la
cara provocará una sonrisa. Repetir varias veces.
Precáución:Si se oyen tintineós o algo parecedesencajado
al abri,rla bocá,debecon"
sultarsea un dentista.
PARAREALIZAR
RESUMENDE ESTIRAMIENTOS
SENTADO
Realizar esta serie de estiramientos en el orden que se indica.
para realizar sentado 93
Estiramientos:
Estiramientosprogresivosde piernas e ingle
con piernas elevadas
Tumbarse con la espalda en el suelo y apoyar las piernas en una pared o en una puerta. Al realizar estos ejercicios,debe empezarseconsiguiendoun estiramiento fácil
y pasar gradualmente a un estiramiento progresivo.
:,
I
Empezar el ejercicio con las piernas elevadas y juntas, y con
las nalgas separadas de la pared unos diez o quince centímetros, de esta forma la parte inferior de la espalda se mantendrá derecha,y no se arqueará ni se levantará del suelo.
A partir de esta posición se puede estirar la zonainguinal separandolas piernas lentamente, con los talones tocando la pared, hasta sentir un estiramiento fácil. Mantener la posición durante 30 segundosy relajarse después.Respirar con normalidad.
A medida que esta posición resulta más sencilla tras la práctica habitual del ejercicio, es aconsejableestirar más los músculos de la ingle bajando las piernas gradualmente. En la figura se muestra una posición progresiva. No se trata de imitarla, sino
de llegar a los propios límites, sin forzar las posiciones.La pared hace posible mantener estos estiramientos durante más tiempo en una posición estable y relajada.
94
Estiramientos
n*r.'"
Recordar
Tl,1Tj."J,";
TJili""1,il"3:;"::ffi'1"T1;::",:"s:["i"i""']3
demasrao'
Situarse
red.
EmPuiarun
la espalda.
variación:
il::,d*li,..
los pies y apoyarJuntar las plantas-de
las en la Pared' Rela¡arse'
el grado de estiramrenPara aumentar
abajo la
las manos hacia
to. empujar con
sentir
hasta
de los,muslos
i;i;]"r
;";*
lo*"*ou*t.,'1"t"+i??l?:'"""1,:"
eI ejercrcro' r'
se realiza
ción de 10 a 15 segundos'
delaingle'
cadalado
e1t(nielto en
d-el
el
10 a
Paraaislary autnental fado
cn'nlas dospiernasde
Realízat
hd'o'
un
nu"l
pierna
extenderuna
15 segundos.
los dedosdetrás
de esta posición' entrelazar
Para estirar el cuello a partir
y
empujar la caorejas)
las
u ru ur'"tu de
de la cabezatup'o¡*t5l*'"'"i"
fácil' Mantehasta sentir un estiramiento
beza hacia arriba con t"""iá"a
(Y'
2l para más infor'"puti" 2-o 3 veces' p'
ner durante .i"to '"g"iJotl
cuello')
sobre los estiramientos de
;;.*
I
elevadas
de piernase ingle con piernas
Estiramientos:progresivos
95
,F, i:gr ..1,
Fig.2
.
Este es un estiramiento excelente de los músculos posteriores
del muslo. Tumbarse
con la espalda apoyada en el suelo, una pierna levantada
apoyada en una pared o en
una puerta, y la otra estirada hacia delante. Para estirar la parte
posterior del muslo de la pierna levantada, mover el cuerpo hacia derante
"r, di""."iór, a la puerta o la
pared, hasta sentir un estiramiento fácil (frC.1). Mantener
la posición de 10 a 1b se_
gundos' Para estirar la pantorrilla y los músculos posteriores
del muslo desde esta
posición,doblar los dedos de los pies en dirección al
mentón hasta sentir un esti_
ramiento en la pantorúlla (fi5.2). Mantener la posición
de 10 a 1b segundosy res_
pirar con normalidad.
RESUMEN DE ESTIRAMIEN@
DE P'ERNASE 'NGLE CON PIERNASEI-E-UÁóÁS
(fl
% M
Realizar esta serie d,e estiramientos en el orden que se
ind,ica.
Si no se disponede mucho tiempo seguidopara
pract¡carestiramientos,se puede practicardu_
rante cortos espaciosde tiempo (de uno a ires
minutos) cada tres o cuatro horas. Los ejercicios
harán que uno se sientaconsiderablemente
me_
jor a lo largo del día.
96
Estiramientos:progresivosde piernase ingte con piernaserevadas
Estiramientosde caderase ingle con piernas
separadas
Los estiramientos que se describen a continuación mejoran los movimientos laterales del cuerpo, ayudan a mantener la flexibilidad y evitan que se produzcan lesiones.
El cuerpo debe habituarse a estos estiramientos, destinados en primer lugar a la parte central.
Sentarse con las piernas separadasen un ángulo que resulte cómodo.Para estirar el
lado interior de la parte superior de la pierna y la cadera,inclinarse lentamente
hacia delante. Los cuádriceps deben estar relajados y derechos.Mantener el estiramiento de 10 a 20 segundos.colocar las manos delante del cuerpo para mantener
mejor el equilibrio y la estabilidad, o agarrarse a algo para tener un mayor control
del movimiento. Respirar profundamente.
No debe inclinarse el cuerpo hacia delante arqueando la espalda porque produce tensión en la parte inferior de la misma. Si al inclinarse hacia delante, la parte inferior
de la espalda está arqueada (haciendo así que las caderas se inclinen hacia atrás),
se debe a que las caderas, la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo están tensas. Para doblarse correctamente, a la altura de las caderas, debe mantenerse derecha la parte inferior de la espalda (hacia arriba), y no arqueada.
No debeest¡rarse
parasermár ffexiblé,sinoparasentirsebien.
Estiramientos 97
Una buena forma de adaptar las caderas y la parte inferior de la espalda gradualmente hasta una posición correcta
de pie es sentarse con la espalda contta
una pared y mantener un estiramiento fácil durante 30 segundos.
Otra forma consiste en sentarse con las
manos detrás de la espalda y utilizarlas como apoyo.Esta posición aumentará la longitud de la columna y el ejercicio
consistirá principalmente en llevar las
caderasligeramente hacia delante. Mantener durante 20 segundos.
No doblar el tronco hacia delante hasta que resulten cómodas las variaciones del
ejercicio original descritas anteriormente. El cuerpo debe acostumbrarse a estas posiciones antes de tratar de estirar más.
D o b l a ra l a
altura de las
caderas
Variación: Para estirar los músculos posteriores del muslo izquierdo y la parte derecha de la espalda, doblar el tronco a la altura de las caderas hacia el pie izquierdo.
Meter el mentón y mantener la espalda derecha. Sostener un estiramiento fácil de
75 a 20 segundos; si es necesario, utilizar una toalla. No mirar hacia abajo, sino hacia la punta del pie. Relajarse y respirar con normalidad.
Otra variación consiste en doblar el tronco y alcanzar el pie derecho con la mano izquierda, y colocar la mano derecha en el lado contrario del pie para mantener mejor
el equilibrio. Esta posición aumentará el estiramiento en la parte posterior del muslo y en la espalda, de los omóplatos a las caderas. Realizar este estiramiento de los
dos lados del cuerpo. Este ejercicio requiere un buen grado de flexibilidad. Mantener
la posición de 10 a 15 segundos.
98
de caderase ingle con piernasseparadas
Estiramientos:
Estiramiento avanzado: doblar el tronco por la cinturay alcanzarcon una mano el
pie contrario. El otro brazo descansadelante del cuerpo.Éste es un buen estiramiento lateral de la espalda y las piernas. Mantener la posición de 1b a 20 segundosy realizar de los dos lados. No estirar en excesoy respirar con normalidad.
Debe aprenderse a mantener estiramientos de tensión en distintos ángulos. Estirar
hacia delante, hacia la izquierda y hacia la derecha, después alcanzar estiramientos
en ángulos desviadoshacia la izquierda o hacia la derecha del centro. La alineación
de la pierna y la parte superior del cuerpo debe ser igual que la descrita anteriormente. Mantener el estiramiento de 10 a 1b segundos prestando atención al ejercicio.
Al practicar estos estiramientos puede notarse una especialrigidez en estas zonas,lo
que no debe ser descorazonador.Ha de estirarse sin pensar en la flexibilidad. Con el
tiempo, el cuerpo se adapta de forma gradual a los nuevos ángulos y adopta tensiones de estiramiento más cómodas
Estiramiento de ingle progresivo: Juntar las plantas de los pies, doblarsehacia
delante y agarrar un objeto colocadoen el suelo (como el borde de la alfombra o la
pata de una silla). Esto ayudará a mantener un estiramiento fácil y a llevar el cuerpo más adelante y aumentar así el grado de estiramiento, pero nunca debe estirarse
en exceso.Mantener el estiramiento en una posición relajada de 10 a 20 segundos.
Contraer los abdominales al inclinarse hacia delante.
Coger un objeto estabiliza las piernas y hace más sencillo mantener el estiramiento
en esta postura.
Estiramientos:de caderase ingle con piernas separadas 99
Mantener los cuádricepsrelajados
Mantener los dedosde los piesrelajados
y con las puntas haciaarriba
Sentarse en la esquina de una alfombra y colocar las piernas y los pies a lo
largo de los bordes externos. Encontrar una posición en la que sea fácil
relajarse y alcanzar un estiramiento fácil. Mantener la posición de 15 a
20 segundos.Desplegar las manos hacia atrás del cuerpo para guardar mejor el equilibrio y tener un punto de apoyo.
lnclinarsehaciadelante
doblando el tronco a la
altura de lascaderas
Utilizar las manos para conseguirmás
estabilidady tener un punto de apoyo
Para aumentar el grado de estiramiento, mover las nalgas
y las caderas hacia delante, deslizando las piernas a lo largo
de los bordes de la alfombra. Las piernas no deben girar ni
hacia dentro ni hacia fuera. Se trata de un buen estiramiento para aumentar la flexibilidad de la ingle y de las caderas.
Para estirar cada pierna de forma independiente, sentarse en la esquina de la alfombra en una posición cómoda.Girar el tronco, dirigir la vista a un pie y doblar el cuerpo hacia delante a la altura de las caderas en esa dirección. Coger la pierna con las
manos en un punto en el que se sienta un estiramiento fácil. Se ha de intentar llevar
el mentón más allá de la rodilla (aunque no se pueda),y fijar la vista en la punta del
pie. Relajarse, subir el tronco y estirar la otra pierna. Ha de empezarseestirando
la pierna que esté más tensa y, si es necesario, colocar una toalla alrededor de la
planta del pie para que el ejercicio resulte más fácil. Mantener la posición de 10 a
20 segundos,sin hacer movimientos de oscilación bruscos. Éste es un buen estiramiento de la parte posterior del muslo, la parte inferior de la espalda y las caderas.
Relajarsey respirar con normalidad.
l OO
Estiramientos: de caderase ingle con piernas separadas
Aprender a abrir las Piernas
Esta sección se dirige a un número limitado de personas, aquellas que practican gimnasia, danza o necesitan una flexibilidad extremada (un portero de hockey, un primera base o un bailarín de ballet). En otro caso, las secciones de este libro solucionan
Ia mayor parte de las necesidades de flexibilidad más comunes. No se trata de descotazo¡¡ar a nadie, pero en la vida cotidiana no se dan muchas posibilidades de realizar
este ejercicio.
Nota: Asegurarsede calentar adecuadamenteantes de practicar
estosejercicios.Realizarestiramientosfácilesy de 5 a 6 minutos
de aerobic.
Apertura de piernas mirando hacia delante
A partir de Ia posición descrita en la página 51, mover lentamente el pie adelantado
hasta sentir un estiramiento controlado en la
parte posterior de las piernas y en la ingle.
Bajar las caderas y mantener la posición de
70 a 20 segundos.
A continuación mover el pie adelantado un
poco más hacia delante hasta alcanzar un estiramiento progresivo y mantener la posición
de 10 a 15 segundos. Utilizar las manos para
apoyarse en el suelo y guardar mejor el equilibrio. Cuanto más se mueva el pie adelantado
hacia delante, más se levantará la planta del
oie del suelo.
Una buena forma de prepararsefísicamentepara abrir las piernas es realizarlos estiramientosde las páginas94 -100.
lOf
Estiramiento.s
A medida que se alcanza más flexibilidad, se
continuará moviendo el pie adelantado hacia
delante, al mismo tiempo que se bajan las caderas. Mantener los hombros alineados justo encima de las caderas y la espalda en posición vertical. Sostener la posición de 10 a
20 segundos y repetir intercambiando la pierna adelantada y la retrasada.
No debe estiAprender a abrir las piernasllevatiempo y requiereuna prácticaregular.
los cambiosne,"rr" "n excesoy ha áe dejarseque el cuerpo se adapte gradualmente.a
ningún.casodeben
cesariospara conseguirqúe las piernasse abran con comodidad.En
practicarseestos estiramientosáe forma precipitada, eso sólo causaríauna lesión'
Apertura de Piernas lateral
piernas de forma gracolocarse de pie con los pies mirando hacia delante, y abrir las
Bajar las cadedual hasta sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos.
un es'
mantener
ras y, utilizando las manos pafa apoyarse y mantener el equilibrio'
tiramiento fácil durante al menos 15 segundos'
1O2
aprender a abrir las piernas
Estiramientos:
Al alcanzar una mayor flexibilidad, seguir separandolas piernas gradualmente hasta llegar al estiramiento deseado.Cuando se llegue más abajo en esta posición,
mantener las puntas de los pies hacia arriba y los talones en el suelo; eso hará que
el estiramiento se siga realizando en la parte interna de los muslos y evitará que se
cree una gran tensión en los ligamentos de las rodillas. (Si los pies se apoyan en el
suelo, existe la posibilidad de estirar en excesolos ligamentos internos de las rodillas.) Mantener la posición de 10 a 20 segundosy, a medida que el cuerpo se
adapte gradualmente, aumentar el estiramiento bajando las caderas un poco más.
Debe tenersecuidad,oy no estirar en etcceso.
Realizar los estiramientos indicados abajo a¡'udará a aprender a abrir las piernas.
V e rp . 9 4
Estiramientos:
aprendera abrir las piernas 103
. SER¡Es
DE ESTIRAMIENTOS
Ejerciciospara todos los días
Lasque siguena continuaciónson seriesde estiramientos
paracombatirla tensióny la rigidezmuscularque provocala
vida diaria. Se describenseriespara diferentesgrupos de
edad,distintaspartesdel cuerpoy variasocupaciones
y actividades,ademásde estiramientos
para realizarde forma espontáneaen cualqu¡ermomentodel día. Una vez uno haya
aprend¡doa estirarse,serácapazde desarrollarseriespropiasadecuadas
a susnecesidades.
Cuandose practiquenestasser¡espor primeraveztdeberán
consultarse
paracadaestiramiento
lasinstrucciones
en el númerode páginaque se indica.Al cabodeltiempo,no senecesitaráconsultarlasinstrucciones
paracadaejercicio.
Porlamañana....
106
Antesdeacostarse....
...107
Estiramientosparatodoslosdías
.......108
Estiramientosm
d ea n o sb, r a z o s y h o m b r o s
..... ll0
E s t i r a m i e n t o s d e c u ehl loom
, brosybrazos
..... l11
pe
¡ e r n a si n, g l e y c a d e r a s
Estiramientosd
.....,112
T e n s i ó en n ¡ a p a r t ei n f e r i o r d el a e s p a l d a
......1I3
Estiramientos
frente al ordenadory la mesade trabajo . . iI4
Estiramientosespontáneos
......115
Estiramientosparatrabajadores...
.....f,t6
Despuésdesentarse
.....118
Estiramientosantesy despuésde trabajaren el jardín . . 1lg
Estiramientospara mayoresde sesentaaños
. . .120
paraniños
Estiramientos
. .122
Estiramientosmientrasse ve la televisión . . . .
. .124
Estiramientosantesydespuésdecaminar .....125
Estiramientos
duranteun v¡aie
. . .126
E s t i r a m i e n t o seel n
avión
.......127
105
Por Ia mañana
Cuatro m i nutos aproximadamente
Empezar el día realizando unos estiramientos relajados para que el cuerpo funcione con
mayor naturalidad. Los músculos tensos y rígidos se sentirán bien tras unos cómodos
ejercicios. Los primeros cuatro estiramientos se pueden realizar en la cama antes de
levantarse. A continuación, y después de moverse un poco, practicar los siguientes
cuatro eiercicios.
'un ml
des
de
resl
3-5 segundos
tres veces
1p.29)
15-20 segundos
cada pierna
(p.63)
_->
?
5 segundos
dos veces
ip. B0)
10-15
1p.20)
.A
p¡
10-15 segundos
cada pierna
ip. z5)
20 segundos
cada pierna
ip. Z1)
u{
il
5-30 segundos
ip.5b)
106 Series
Estiramientos@2000 Bob v Jean Anderson.
de acostarse
aproximadamente
un muy buen momento para practicar estiramientos todos los días. Los
descritos a continuación relajarán el cuerpo para dormir mejor. Hay que
despacioy sentir cómose estiran los músculosdel cuerpo.Estirar con
respirar profundamente y relajarse.
3-5 segundos
tres veces
9.27)
3-5 segundos
tres veces
ip.28)
10 segundos
ip. 29)
1y 3 simultáneamente.
10 segundos
(p.29)
26)
5-6 segundos
tres veces
(p. B0)
Boby JeanAnderson.ShelterPublications,Inc.
Series 1O7
Estiramientos
días
para todos los
;:;;ruru;t*á**+***lu*l'*rT#$r+
'J"1:i"d*"it"JJilIlii,J,ll5;'diarias
H:::ffi
consecuen:]::-:#;,
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r",,"T"1_".11:il:t#'l:ilt,1,
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libertad'
t*g'*t*ix?iggEft$:ie**ilIi*"1;;;muladav
;ffi ;;;; ma'or
t*J"x'J'.':
l'iffi
3-5 segundos
dos veces
1p.28)
3-5 segundos
dos veces
1p.27)
20 segundos
(p. 26)
15 segundos
cada lado
(p.26)
8-10 segundos
cada lado
(p.29)
€
5-10 segundos
d.osveces
(p.30)
5-10 segundos
cada Pierna
1p.36)
l0 segundos
cada
1p.36)
10-20 segundos
cada Pierna
(p.58)
Anderson'
2000Boby Jean
Est¡ramientos@
1OB Series
20-30 segundos
ip. 58)
8-10 segundos
cada lado
ip.60)
10 segundos
Repetir estiramiento 11.
(p.58)
15-20 segundos
cada pierna
ip. b1)
20 segundos
cada pierna
1p.71)
4-5 segundos
dos veces
1p.a6)
ndos
veces
90)
8-10 segundos
cada lado
1p.44)
20-30 segundos
6. a7)
10 segundos
dos veces
(p.46)
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications,Inc.
Senes 109
Estiramientos
de
Manos, brazos y hombros
Cuatro mi nutosaproximadamente
Estas series de estiramientos están indicadas para aquellos que sufren
problemas recurrentes de tensión en manos y brazos.Respirar con normalidad,
permanecer en una posición cómoday relajarse al practicar los ejercicios
éffi
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1
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(p.88)
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.\
\'s.rr:ry-¿5r'
4
10 pegundos
en cada posición
1p.88)
3-5 segundos
tres veces
r (P.46)
5-6 segundos
dos veces
ip. 28)
20 segundos
1p.ab)
15 segundos
cadabrazo
1p.47)
1 10 Series
5-10 segundos
cada lado
ip. 92)
10-15 segundos
1p.47)
Estiramientos@2000 Bob v Jean
15
de
, hombros y brazos
minutos ap roximadame nte
personaspadecentensión en el cuello y los hombros. La serie
iciosque se describe a continuación combate ese problema. Los
ientosse pueden realizar a lo largo del día, respirando
te y practicándolos de forma relajada.
3-5 segundos
dos veces
(p.27)
5-6 segundos
dos veces
(p. 29)
8-10 segundos
cada lado
1p.29)
5-6 segundos
dos veces
1p.28)
5 segundos
dos veces
ip. a6)
15-20 segundos
cada brazo
1p.48)
8-10 segundos
cada lado
dos veces
8-10 segundos
cada lado
1p.44)
15-20 segundos
6. a7)
2000Bob y JeanAnderson.ShelterPublications,Inc
6. a7)
15-20 segundos
(p.81)
Series 111
Estiramientosde
Piernas, ingle y caderas
Sietem i nutos ap roximadame nte
Estirar de forma cómodadespuésde un ligero calentamiento, que se puede
realizar caminando o pedaleando en una bicicleta estática de 2 a 3 minutos.
Recordar que se deben controlar los ejercicios de estiramiento a medida que el
cuerpo se hace más flexible. Relajarse y respirar con normalidad.
10-15 segundos
(p.54)
15-20 segundos
cada pierna
(p.71)
15-20 segundos
cada pierna
1p.75)
Mantener
20-30 segundos
1p.b5)
10-15
cada
(p.53)
20-30 segundos
(p.58)
10-15 segundos
cada pierna
(p.35)
30 segundos
cada pierna
(p.63)
15-30 segundos
cada pierna
ip. 61)
10-20 segundos
cada pierna
(p. 58)
112 Series
30 segundos
1p.26)
Estiramientos@2000 Bob y Jean
para la combatirla
en la paÉe inferior de Ia espalda
aproximadamente
ientos están indicados para aliviar el dolor muscular de la
de la espalda. También alivian la tensión en la parte superior de
loshombros y el cuello. Si se quiere obtener un mejor resultado,
todas las nochesantes de acostarse.Sólo han de rnantenerse
estiramientosque hagan sentir bien, nunca se tiene que estirar en etcceso.
15-20 segundos
cada pierna
(p.51)
20-30 segundos
cada pierna
(p. 63)
30 segundos
(p.26)
5-15 segundos
dos veces
1p.38)
Contraer 3-5 segundos,
después relajar
dos veces
1p.27)
Oscilar suavemente arriba y abajo
de quince a veinte veces
1p.26)
5-8 segundos,
relajar
dosveces
1p.29)
10-15 segundos
cada pierna
ip. 82)
segundos
pierna
27)
(
5 segundos
dos veces
1p.30)
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications,Inc.
10-15 segundos
dos veces
(p.63)
Series113
al ordenador
Estiranri:"J:ig;l!;
ra
Y la
Y
Zu"'ri,
m::1
lllrttE
,-^^ -.^h1eñ&s de tensión
]-^^^^^onte
vimadamente
damente
¡ n'tos aProxima
#il,;,üffif-fi
ft***-u[#;*'{e.i#T
*H:*::T*#ft-f
...ti,u*i".'to"ouesisuen@;"^*::::::l*::*?ff
lÉfll
il|iilffi Ji;;Jt"*Í;'r:""o.'""
momentoenque'"'*i:'-::l:il"-ffi#:?iffiffi"Yt3l'"",iadeinmediato.
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sentir
"
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H
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queseemPiece
.I"*prá
J",
mmil
$:";.::'."nHm"'il^'á:"'i"creinmediato
. R€
7ffi
10-20 segundos
dos veces
(p.90)
10-15 segundos
(p.46)
10-12 segundos
cada brazo
(p. 47)
8-10 segundos
cada lado
(p. 83)
114 Series
8-10 segundos
cada lado
1p.60)
8-10 segundos
cada lado
(p.44)
t0 segundos
1p.8e)
10-15 segundos
dos veces
(p.46)
@2000BobY Jean
Estiramientos
espontáneos
o del día se pueden practicar
estiramientos
en n
q"*:::":"^=ijy,:",."h;i;;;;;,"r;"'ff
Ls"'
Iístos.o.r
T::nperdidos,por
-o-"nto* enrosquesepueden,r"1li;i""iriiu"ffLrrto,
"d"; v p";';;;
J,ti'u*i",,tos duranrero
l#:iS:::*.::
:" :::
normalmente ratos :perdidos.
@2000Bob y JeanAnderson.
Shelterpublications,Inc.
Senesf15
Estiramientos para trabaiadores
Seis m i n utos aproxi madame nte
Antes de realizar cualquier trabajo físico, especialmenteaquellos que conlleven
levantar pesos,deben realizarse algunos estiramientos, lo que avisará al cuerpo
de que va a ser utilizado. Practicar unos minutos de estiramientos antes de
empezar a trabajar también evitará lesiones y}Iará que el cuerpo se encuentre
en mejorescondiciones.
5-10
cada
(p.71)
10-20 veces
cada pie
(p.71)
10-20 segundos
cada pierna
ip.z1)
10-15
cada
(p.
10-15 segundos
cada pierna
1p.78)
<-
10 segundos
cada pierna
(p.75)
3-5 segundos
dos veces
ip. a6)
116 Series
3-5 segundos
cada lado
(p.46)
@2000BobYJean
Estiramientos
+
10 segundos
cad.abrazo
1p.a4)
3-5 segundos
1p.a6)
1"0segundos
(p.46)
8-10 segundos
cada lado
8-10 segundos
dos veces
(p.46)
$. aa)
8-10 segundos
cada lado
(p. 81)
4
20 segundos
1p.aS)
w
5-8 segundos
dos veces
(p. 88)
8-10 segundos
dos veces
1p.88)
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications,Inc.
Series 117
Desr¡ués de sentarse
I
Cuatro m i n utos aProxi mad a mente
despuésde haber estado
A continuación se presenta una serie de estiramientos para realizar
en la parte inferior de las
sentado durante muchas horas. Al estar sentado,Ia sangre se concentra
y
músculos de la espalda
los
piernas y en los pies, los músculos posteriores de Ios muslos se tensan
circulación y relajan
la
mejoran
y aut .o"tto se vuelven rígidos y se contraen. Estos estiramientos
aquellaszonastensasdespuésdehaberestadosentadountiempoprolongado.
I
1
Caminar un poco'
2-3 minutos
10-15 segundos
dos veces
1p.a6)
Girar cada tobillo
10-15veces
(p.71)
A
5 segundos
dos veces
1p.46)
5 segundos
dos veces
1p.28)
3-5 segundos
cada lado
(p.46)
10-12 segundos
cada lado
(p. 81)
3-4 segundos
(p.71)
15 segundos
cadabrazo
(p.43)
1 18 Series
Estiramientos@2000 Bob y Jean Anderson.
10
de
mientosantesy desPués
rbaiar en el iardín
mi nutosap roximadame nte
ile realizar cualquier trabajo en el jardín, deben practicarse unos
de estiramientos cómodos.Estos ejerciciosprepararán el cuerpo
iar de forma eficiente sin la tensión y rigidez habituales que
ile practicar este tipo de trabajos. Los estiramientos reducirán
muscular y harán el trabajo más fácil.
10-15 segundos
(p.54)
1,0segundos
cada pierna
(p.75)
10-15 segundos
cada lado
ip. Z1)
segundos
oo,,
T
3-5 segundos
dos veces
1p.a6)
10-15 segundos
1p.a6)
10 segundos
1p.66)
15-20 segundos
(p.45)
8-10 segundos
cada Iado
(p.44)
Inc.
ShelterPublications,
Boby JeanAnderson.
8-10 segundos
cada lado
(p.81)
8-10 segundos
dos veces
ip.46)
Series119
para
Estiramientos
Mayores de 6(Daños
Siete m inutos aproxi madamente
Nunca es tarde para empezar a practicar estiramientos. De hecho, con la edad se
hace más importante estirar con regularidad.
La edad y la falta de actividad hacen que el cuerpo pierda movilidad progresivamente,
los músculos se debilitan, se tensan, y pierden flexibilidad. sin embargo, el cuerpo
tiene una capacidad asombrosa para recuperar esta pérdida y su fuerza si se sigue
un programa regular de puesta a punto física.
El método básico de los estiramientos es el mismo independientemente de las
diferencias de edad y flexibilidad. Estirar adecuadamente significa que no se ua md,s
alló' de los propios lírnites. No debe tratarse de imitar los dibujos de este libro,
ha de aprenderse a estirar el cuerpo sin forzarlo, practicar el ejercicio siempre
siendo conscientes de la sensación que produce el estiramiento. Llevará tiempo
destensar grupos de músculos que han estado tensos durante años, pero se puede
lograr con paciencia y regularidad. Si existe alguna duda acerca de la conveniencia
de practicar estiramientos, ha de consultarse al médico antes d,eempeza,r.
A continuación se presenta una serie de estiramientos
flexibilidad.
10-30
(p.55)
para restaurar y mantener la
10-15 segundos
1p.56)
10-20 segundos
cada pierna
(p.71)
15-20 segundos
1p.47)
8-10 segundos
cadabtazo
10-15
6.4a)
12O Series
Estiram¡entos@2000 Bob y Jean
(p.
10-20 segundos
1p.b8)
10-15 segundos
(p.59)
10-15 segundos
cada pierna
1p.40)
10-20 segundos
cada pierna
(p. 61)
3-5 segundos
dos veces
qp.27)
20-30 segundos
(p. 26)
20-30 segundos
cada pierna
(p.68)
10-15 segundos
cada lado
1p.27)
@2000Bob y JeanAnderson.ShelterPublications,Inc.
5 segundos
dos veces
ip. 30)
---t>
Series 121
Estiramientos
para
Niños
Cinco m i nutos aproxi mada mente
Nunca es demasiado pronto para empezar a practicar estiramientos. se les pueden
explicar estos estiramientos a los niños, o incluso a sus profesoies,para que se los
enseñen a otros niños- Deben entender que estirar no se trata de una competición,
y que tienen que realizar los ejercicios despacio,concentrándoseen los músculos
que estiran.
3
\
5-10 segundos
(p.46)
3-5 segundos
dos veces
(p.46)
10 segundos
dos veces
1p.47)
3 segundos
dos veces
1p.27)
122
Series
5-10
cada lado
1p.44)
10 segundos
cada brazo
(p.43)
15
cada
(p.
Estiramientos@2000 Bob v Jean
-->
3-5 segundos
dos veces
(p.30)
10-15 segundos
cada pierna
(p. 71)
10 segundos
cada pierna
ip. Z5)
10 segundos
cada pierna
(p.51)
8-10 segundos
cada pierna
(p.61)
@2000
Boby JeanAnderson.
Shelterpublications.
Inc.
10-20 segundos
(p.58)
L0-15 segundos
cada pierna
(p.58)
Senes 123
mientrasse ve
_Estiramientos
La televisión
Mucha gente piensa qu: no tiene
tiempo para practicar estiramientos
y, sin
embargo,pasa varias horas al
aiu "i"rraoiul"fl
practicar
".t¡.-i"r,i* mienrras
r""" r.i"r""i"rl;j:liJff:3ñ;fiffiff"
en la atención que se presta
a la programación
----'- y, además, se obtendrá
un
beneficio de un momento
de inactiviiad.
3
3-5 segundos
cada lado
(p. 46)
1
3-5 segundos
tres veces
(p. a6)
20-30 segundos
( p .D ó )
,/
'/
./r4
,/
W
)/
<---J
15 segundos
(p.45)
./
5
10-
30-60 segundos
cada pie
(p.34)
10-25 segundos
cada pierna
(p.40)
10_20segundos
@.42)
124 series
4 {'
5-10 segundos
cada pierna
rp. bU)
Estiramientos@2000Bob y Jean
antesy desPuésde
I
aproximadamente
ientos liberarán el cuerpo de tensión y facilitarán el
al caminar. Calentar unos instantes antes de practicar
Basta con caminar unos minutos.
5-10 segundos
cada pierna
(p.71)
10-15 segundos
cada pierna
(p. 75)
20-30 segundos
(p. 55)
segundos
prerna
71)
10-15 segundos
(p.58)
segundos
54)
10 segundos
cada pierna
(p.53)
10-20 segundos
(p. 47)
15 segundos
cadapierna
(p.s9)
@2000Bob y JeanAnderson.ShelterPublications,Inc.
15-20 segundos
cada lado
( p .6 1 )
8-L0 segundos
cada lado
6. aa)
5 segundos
dos veces
1p.a6)
Series 125
durante un viaie
Estiramientos
me nte
Dosm i nutos aProximada
largo del viaje para queel cuerpo
Estirar en distintosmomentosa lo
serelajeY sedestense'
4
5 segundos
cada lado
1p.aa)
3-5 segundos
(p. e1)
3-5 segundos
cada lado
ip.e2)
3-5 segundos
tres veces
(p.46)
(p,
8-10 segundos
cada lado
1p.60)
15 segundos
(p. e0)
8-10 segundos
(p. 90)
10
10 segundos
cada Pierna
(p.71)
126 Series
8 segundos
cada pierna
@.74)
10 segundos
cada pierna
1p.TB)
EstiramientosO2000 Bob Y Jean
ientos en el auión
fotocopiar esta página para realizar los ejercicios durante los viajes en
. Estirar en el avión alivia la tensión y la rigidez, y permite llegar al destino
estado de mayor relajación. No será una sorpresa que el resto de pasajeros se
si ven a alguien realizar estos ejercicios, que están especialmente indicados
practicarse momentos antes de ateruizar.
3-5 segundos
cada lado
ip. a6)
10segundos
dosveces
(p. 88)
10 segundos
1p.90)
5 segundos
cada lado
@.44)
3-5 segundos
(p.91)
I
l
90)
10-12 segundos
cada pierna
(p.71)
@2000Bob y JeanAnderson.ShelterPublications,Inc.
Series127
Antes y despuésde realizarejercicioen
Bicicleta de montaña
Seism i nutos aproximada mente
Andar en bicicleta o caminar de B a b minutos
para calentar antes de realizar los estiramientos.
8-10 segundos
cada lado
(p.44\
(p. a6)
5 segundos
dos veces
(p.46)
10-15 segundos
qp.46)
10 segundos
cada lado
(p.81)
D
10-15 segundos
qp.47)
tlO
series
10 segundos
cadabrazo
1p.47)
dos
(p.
Estiramientos@2000 Bob y Jean Anderson.
15-20 segundos
cada pierna
(p.71)
20-30 segundos
1p.66)
15-20 segundos
(p.81)
10 segundos
cada pierna
(p.73)
10-15 segundos
cadapierna
1p.zb)
Miniseriepara aqueltosque
no dispongande tiempo:
1 0 ,1 1 ,1 2 ,1 3 ,1 4 ,1 5 ,1 6
Tresminutos
aproximadamente.
10-15 segundos
cada pierna
(p.53)
10-15 segundos
cada pierna
qp.Tb)
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications.tnc.
Series 141
15-20 segundos
cada lado
(p.26)
segundos
la pierna
(p.31)
10-15 segundos
cada lado
(p.37)
10-20 segundos
cada pierna
(p. 58)
10-20 segundos
cada pierna
(p.75)
L5-30 segundos
cada pierna
1p.71)
aquellos,que
de tiempo:
10-20 segundos
1p.81)
5,16
y medio
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications.rnc.
Series 145
de
aproximadamente
10-15 segundos
ip. b8)
15 segundos
cada pierna
ip.61)
L0 segundos
cadapierna
(p.71)
15 segundos
cada pierna
(p. 31)
10-15 segundos
cada pierna
ip.58)
-)>
5 segundos
dos veces
(p. 30)
@2000Boby JeanAnderson.
Shelterpublications,
Inc.
Miniseriepara aquellosque
no dispongande tiempo:
t,5,6,8
Un minutoy medio
aproximadamente.
Series 147
Antes Y desPuésde Practicar
balonmano Y squash
;ñi¿;,
Siete mi n utos aProximada mente
los estiramientos'
Calentarde 2 a 4 minutosantesde realizar
15
10 segundos
cada brazo
6. a7)
8-10 segundos
cada lado
(p.44)
10 segundos
cada brazo
(p.82)
r0-20
10 segundos
cada pierna
(p.71)
10-15 segundos
cada Pierna
1p.zb)
f 54 series
@2000BobY Jean
Estiramientos
10-20 segundos
cada pierna
(p.51)
15-20 segundos
(p.58)
8-10 segundos
cada lado
(p.60)
10 segundos
cada pierna
(p.36)
15 segundos
cada pierna
(p.3e)
10-20 segundos
ip.65)
10-15 segundos
@.42)
Miniseriepara aquellosque
no dispongande tiempo:
1 , 2 , 5 , 7 , 8 , 9 , 1t 01 ,
Cuatrominutos
aproximadamente.
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications,
Inc.
Sen'es155
Antes y despuésde practicar
7
Natación
Cinco m in utos aproximada mente
Caminar y mover los brazos vigorosamente de dos
a tres minutos antes de realizar los estiramientos.
5 segundos
tres veces
1p.46)
10
10-15 segundos
(p.46)
15 segundos
cada brazo
1p.aB)
15 segundos
1p.47)
10 segundos
(p. 87)
(p.35)
174
series
Est¡ramientos@2000 Bob y Jean
cada
6.4a)
3-5 segundos
dos veces
@.27)
8-10 segundos
cada lado
(p.60)
10 segundos
cada lado
(p.32)
->
15 segundos
(p. 49)
15 segundos
cada pierna
(p. 51)
Miniseriepara aquellosque
no d¡spongande tiempoi
2 , 4 , 5 , 1 3 ,1 4 ,1 5
Dosminutos
aproximadamente.
15 segundos
cada pierna
(p. 71)
Boby JeanAnderson.
Shelterpublications,
lnc.
Senes 175
Antes y desPuésde Practicar
Patinaie en línea
Seismi n utosaProximadamente
caminar durantevariosminutosantesde realizarlos estiramientos.
4
\
10 segundos
1p.a6)
15 segundos
(p.47)
5 segundos
dos veces
1p.a6)
10
30 segundos
(p. 55)
15 segundos
cada pierna
(p.75)
15 segundos
cada pierna
(p.71)
178 series
Estiramientos@2000 Bob Y Jean
15 segundos
cadapierna
(p. 53)
5 segundos
cada lado
(p.30)
15-20 segundos
cada pierna
(p. 3e)
3-5 segundos
dos veces
6.27)
#:',ü:;ffi".1',::1.,X*
Tresminutos
aproximadamente.
15 segundos
cada pierna
(p.63)
Bob y Jean Anderson.
Shelter publications,
fnc.
Sea'es 179
Antes y despuésde levantar
Pesas
Sietem i nutos aproximada mente
Pedalear en una bicicleta estática o correr de
Ba5
minutos antes de realizar los estiramientos.
10 segundos
cad.abrazo
1p.48)
5 segundos
dos veces
1p.a6)
8-10
t
cada lado
qp.a4)
15 segundos
1p.a6)
10 segundos
cada lado
(p.81)
180 Series
15 segundos
cada pierna
(p.71)
10-15
Estiramientos@2000 Bob y Jean
Realizar estiramientosentre
lasdistintasseriesde Pesas
para procurarun descanso
activoy mantenerla
de la sangre
circulación
constante.
10-15 segundos
1p.66)
10-15 segundos
(p.58)
15-20 segundos
cada pierna
( p .5 1 )
il
10 segundos
cada lado
(p. 32)
3-5 segundos
dos veces
1p.27)
10-15 segundos
cada pierna
1p.58)
MiniserieParaaquellosque
no dispongande tiemPo:
1 ,3 , 5 , 6 , 7 ,8 , 9 , 1 1
Tres.minutos
aproximadamente.
10 segundos
cada brazo
(p.42)
15 segundos
6.az)
Bob y JeanAnderson'ShelterPublications'Inc'
Estiramientos@2000
Series18f
EstiramientosPNF
PNF son las siglas de "facilitación neuromuscular propioceptivao,una terapia desarrollada despuésde la segunda guena mundial, para rehabilitar a los soldadosque
sufrían desórdenesneurológicos.En los años sesentay setenta, fisioterapeutas y entrenadores deportivos empezaron a utilizar las técnicas PNF para aumentar la flexibilidad y el grado de movilidad de personas sanas, incluyendo deportistas. En años
sucesivos,las prácticas PNF han adquirido popularidad entre entrlnadores v atletas
que buscan optimizar su rendimiento deportivo.
Aunque este libro trata en primer lugar del estiramiento estático, también he incluido algunos estiramientos PNF. Este tipo de estiramientos es utilizado sobre todo
por deportistas y aquellas personasque tienen un grado de movilidad menor
del normal o que han perdido el grado de movilidad normal. Los estiramientos pNF de este
libro se pueden llevar a cabo sin la ayuda de un compañeroo algún aparato gimnástico, y son fáciles de aprender y realizar. Estos ejercicios se centran sobre todo en la
técnica contraer-relajar y en la técnica antagonista contraer-relajar. A continuación
se describen y se explican con ejemplos las dos clasesde estiramientos pNF.
Técnica contraer-rela¡ar
En este caso, el músculo es pasivo, y se le lleva a un grado de movilidad que produce
una tensión suave de estiramiento, nunca dolorosa. A continuación se contrae (tan
fuerte como un puño cerrado) durante 4 o b segundos, después se relaja unos
instan_
tes y se lleva de nuevo a un estiramiento moderado estático de 5 a lb segundos.
El
proceso se puede repetir varias veces, y cada vez se producirá una liberación
de tensión en el músculo.
Contraciión isométrica:es una conrr
que.seáu.rñeRta
la tensiónmuscular.peró
alargay lasarticulaciones
no se mueven.
lmportánte: Debido a la contracción
que requ¡erela técnicaPNE,aquellag
enfermedadesdel corazóno tengan
ser cuidadósasál piacticarestos
xim¿ción aconsejablea las
realizarun esfuerzomuy por
tro límite.)
F i g .1
Fig.2
Cntzar el codopor delante del pechohasta sentir un estiramiento suave (no doloroso),
después mover el codo hacia atrás, ofreciendo resistencia con la mano del lado contrario. A continuación mantener una contracciónisométrica sostenida (b0-60 por
ciento) de 4 a 5 segundosffig. 1). Respirar con normalidad sin contener la respiración.
Relajarse unos instantes y con la mano y erbrazo,llevar el codomás atrás por delante del pechohasta sentir un estiramiento moderado en los músculos que se acaban
de contraer (fig. 2). Mantener este estiramiento de 5 a 15 segundos.Repetir varias
veces.
206
Técnica antagonista contraer-rela¡ar
La segunda técnica PNF utiliza el principio de contracción y relajación
de músculos
opuestos,por ejemploel cuádriceps(parte anterior del muslo) y los
músculosposte_
riores.Al aplicar esta técnica,el cuádricepsse contraepara relajar los
músculospos_
teriores, despuésse estiran estos músculos, como en las figuras 1
o 4. son movi_
mientos que facilitan la relajación de la parte posterior del muslo a
través del reflejo
de inhibición recíproco(suenacomplicado,pero es fácil de hacer).Al
contraer los cuádriceps,comoen la figura B, Ios músculosposterioresdel muslo se relaiarán.
Para intentarlo, ponerse de pie y doblar lentamente el tronco
hacia delante a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas,
hasta alcanzar
un estiramiento moderado (fig. l).yolver a una posición estable,
manteniendo siem_
pre las rodillas dobladas (fr.e.2).
rada
¡fran
eben
tpro.seiía
lues-
A continuación colocarse con las rodillas flexionadas y las puntas
de los pies mirando hacia delante (fig.3). Mantener de 15 a 20 segundos. Esta posición
contrae los cuádriceps y relaja la parte posterior der musro, y facilita qrr"
,u estire en la siguiente
posición' Levantarse, y sin hacer movimientos oscilatorios,
alcanzar el primer estiramiento (fig. 1). Mantener de b a 15 segundos, y comprobar que
es posible estirar
más que la primera vez con el mismo esfuerzo. Repetir las posiciones
3 y 1 varias
veces para aumentar ligeramente la flexibilidad cada vez (frg.
4).
Estos dos ejemplos ayudarán a entender y apricar algunos
estiramientos pN$ que se
distribuyen en este libro, intercalados con los estiramientos
estáticos sostenidos. La
combinación de estiramientos estáticos y pNF funciona
bastante bien.
Precaución:
No sedebe estiraren excesocon ra técnicapNF.Durante rascontraccionesmoderadas.
rerajarse,
no forzar ra posición.y respirarcon normaridad.El
acercamientoa rosestiramientosha de ser cómodo,er excesoo ra precipitación
no conducena nada.
En las dos páginas siguientes se incluye un resumen de estiramientos pNF
que aparecen en distintos capítulos a lo largo del libro.
pNf 2O7
Estiramientos
Estiramientos PNF
7
A continuación se indica una serie de estiramientos PNF descritos en las páginas
precedentes. Deben realizarse para saber si la técnica es beneficiosa y aumenta la flexibitidad, pues el resultado es diferente para cada persona. lJna vez que se interprete
la técnica, se puede aplicar a todos los estiramientos estáticos. Se trata de contraery así sucesivamente.
relajar-estirar, contraer-relajar-estirar
¿
Reoetircadauna de estasseriesvariasvecesy mantener cada contracciónde 4 a 5
segundosy cadaestiramientode 5 a l5 sequnoos.
2
1
Contracción
antagonista
Contraer
Estirar
Relajar
(p.55)
Contracción antasonista
Relajar
(p. BG)
Relajar
(p. 59)
Estirar
4
6
Contraer
Contraer
2O8 Series
Estirar
Relajar
1p.27)
Relajar
(p.36)
Estirar
Contraer
Estiramientos@2000 Bob v Jean
Rel
(p.
Estirar
Relajar
@.27)
No deben forzarsé ios movimientos,ni.flegar
a sentirdolor,sinoa sentirel estiramiento
ya
escucharel cuerpo.
Relajar
ip.46)
Estirar
Relajar
ip. a3)
/A
Vry
\ i l
Contraer
I
Relajar
1p.44)
1
Estirar
@2000Bob y JeanAnderson.Shelterpublications,Inc.
Relajar
(p.7e)
Estirar
Ser.ies209
Resumende fos ejercicios
de
'
estiramiento
iil pe-
erLng
se presenta un resumen de los estiramientos
f ,conlinyación
que los profesionales
de la salud pueden utiliz_ar_eincluir
"r, prog"Áus de rehabilitación y preparación
fí_
sica individual, marcando los estiramiento"s
adecuadospara cada persona.
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pKi-
lmás
Estiramientos para relajar la espalda .
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Estiramientos de piernas, pies y
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Series de estiramientos de piernas o
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Estiramientos de piernas y caderas para realizar
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Estiramientos para realizar sentado . g0_g3
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Estiramientos de piernas e ingle con piernas elevadas
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