Guía para mejorar la Autoestima y Motivación (Compartido por Samuel Pérez y Andrea Cárdenas) www.samfampe.com y www.andreapaopsico.com.co Lección Nº 1 INDICE 1. INTRODUCCIÓN 2. AUTOCONOCIMIENTO 3. PERFECCIONISMO 4. ACEPTACIÓN 5. PILARES DE LA AUTOESTIMA 6. PIRÁMIDE DE MASLOW 7. LEY DEL EFECTO Y TIPOS DE MOTIVACIÓN 8. REFORZANDO LA MOTIVACIÓN 9. BÚSQUEDA DE SIGNIFICADO GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 1. Introducción 1. Introducción La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor los conceptos de la autoestima y la motivación con el fin de enseñarte diferentes estrategias que puedan ser beneficiosas al ponerlas en práctica. Primero, empecemos con definiciones básicas sobre estos conceptos. Autoestima: sensación de valía personal que cada uno se asigna a sí mismo. Es la propia valoración que la persona percibe y siente sobre si misma (ya sea de manera positiva o negativa). Una persona con alta autoestima es aquella que se aprecia y se valora positivamente. Motivación: impulso que nos hace elegir y realizar una acción. Es la necesidad o deseo que activa y dirige nuestro comportamiento. Una persona motivada es aquella que tiene suficiente activación y energía para alcanzar sus metas. En otras palabras, tiene la capacidad y disposición de activar su energía durante un periodo de tiempo suficientemente largo para poder alcanzar una meta. Tanto la autoestima como la motivación son necesarias en un óptimo nivel interior para poder desenvolvernos de la mejor manera posible en el día a día. La baja autoestima y baja motivación pueden ser negativas para la persona, ya que estas tienden a impactar la calidad de vida, ya sea en el ámbito personal, familiar, social, emocional y laboral. Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) La baja autoestima generalmente es un problema puesto que nos genera una mala percepción de nosotros mismos, lo cual tiende a ser influenciada también por cómo sintamos que nos perciben los demás. Generalmente se caracteriza con percepciones de debilidad o de poca valía personal. La baja motivación también puede representar un problema para muchas personas ya que esta les produce una sensación de falta de energía, falta de interés o ganas de hacer alguna actividad, llevándolas generalmente a procrastinar y distraerse mucho. Para obtener una mayor comprensión sobre estos temas, veamos algunos conceptos de psicología que nos pueden ayudar a entender mejor la autoestima y la motivación, y más importante aún, brindarnos algunas pautas y actividades que nos podrían ayudar a mejorarlas. La primera parte de la guía está enfocada en la autoestima y la segunda parte en la motivación. 1 GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 2. Autoconocimiento 2. Autoconocimiento La autoestima va muy ligada al autoconocimiento (conocerse bien uno mismo). Sin embargo, muchas veces el autoconcepto de una persona es altamente influenciado por factores externos, limitando a la persona a descubrirse realmente por su propia cuenta y dañando la percepción de su valía personal. Si bien es cierto que somos seres sociales y estamos en constante interacción con el mundo y otras personas, muchas veces (si esta interacción no resulta sana o positiva) esta puede impactar negativamente en nuestra percepción sobre nosotros mismos, y finalmente deteriorar nuestra sensación de valía personal. El primer paso para conocernos mejor es darnos un momento de pausa para reflexionar internamente sobre nuestras fortalezas, debilidades, pensamientos, emociones, comportamientos, etc. Tras esto, lo ideal sería evaluar internamente cuánto de esto se debe a lo que nosotros realmente creemos y nos decimos a si mismos y cuanto es influenciado por los demás. Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) Para desarrollar la autoestima, lo mejor es que esta percepción de si mismo sea construida sin una dependencia de agentes externos, ya que sino esta eventualmente requerirá la validación externa y constante de otros, lo cual podría llevar a una sensación de dependencia emocional (esto se puede expresar de la siguiente manera: “yo me siento valioso porque otros me consideran valioso”, de lo contrario “si otros no me valoran, yo tampoco me valoro”). Lo ideal es valorarse porque uno mismo se considera valioso, y para valorarnos mejor es necesario poder conocernos a mayor profundidad interna (sin autocriticarnos o juzgarnos). Un problema común en el desarrollo de la autoestima, es que muchas personas tienden a juzgarse (o ser juzgadas) en base a estándares irreales o rígidos sobre un determinado ámbito de vida. Reflexiona sobre la siguiente frase: “Si juzgas a un pez por su habilidad para trepar árboles, pensará toda la vida que es un inútil”. Esto quiere decir, que si solo nos enfocamos en evaluar a una persona por una habilidad en particular (ya sea si esta no la tuviera o no la dominara totalmente) se podría generar una crítica (ya sea interna o externa) que podría finalmente afectar el desarrollo de una sana autoestima (debido a sensaciones de frustración y poco valor). 2 Una de las razones principales de la baja autoestima es el bajo GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 3. Perfeccionismo 3. Perfeccionismo Uno de los principales enemigos de una autoestima sana, es el perfeccionismo. El deseo de perfección absoluta limita el desarrollo de la autoestima, puesto que consiste en una creencia rígida de desear que todo sea perfecto (sin tolerancia al más mínimo error). Por lo general, una persona perfeccionista tiende a ser muy ansiosa, puesto que se preocupa mucho por evitar cualquier error y asegurar que todas las cosas resulten de manera perfecta. Hay que saber distinguir dos cosas, el deseo de perfección y el deseo de hacer las cosas bien. El primero, es un deseo extremista (rígido y absoluto) expresado básicamente en intolerancia al error y la incertidumbre, mientras que el segundo, consiste en una visión más realista y comprensible del mundo (aceptando la posibilidad de incertidumbre y de que como humanos podemos cometer errores, pero siempre deseando hacer las cosas bien y de la mejor manera posible). A un perfeccionista nunca le satisface (ni disfruta) la realidad, puesto que siempre está en búsqueda de la perfección y nada le parece suficiente. Al tener un estándar tan alto que le es imposible de cumplir, tiende a frustrarse con facilidad, o inclusive en algunos casos adquiere prácticas de evasión (huye del problema al saber que le será imposible lograr algo perfecto, y para despejarse de la frustración cae en la procrastinación). Esto influye mucho en la percepción interna de valor (al no lograr la meta esperada) e impacta negativamente la autoestima. Tras identificar ciertas tendencias perfeccionistas que una persona pudiera tener, lo ideal sería flexibilizar los pensamientos rígidos asociados a la búsqueda de la perfección e ir orientandolos a pensamientos más realistas y positivos con la finalidad de hacer las cosas bien y de la mejor manera posible. Al hacerlo, podremos empezar a disfrutar un poco más del día a día y de igual manera, evitar autocríticas negativas innecesarias, lo cual finalmente favorecerá el desarrollo de la autoestima. Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) Recuerda que no está mal el plantearte metas, pero debes tratar de plantearlas siendo objetivo y realista respecto a tus recursos disponibles y el logro esperado. Un ejercicio que puede ayudarte es: visualizar, escribir, evaluar y reflexionar sobre las metas que te planteas lograr. 3 GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 4. Aceptación 4. Aceptación Complementando sobre los temas de autoconocimiento y perfeccionismo, otro tema de importancia para comprender la autoestima es la aceptación; puesto que tras esforzarse por conocerse mejor y entender de manera realista ciertas limitaciones, la aceptación será un paso fundamental para mejorar la autoestima. La aceptación consiste básicamente en reconocer la realidad, para así aceptarla, tolerarla y en base a esto, ver cómo podemos responder de la mejor manera posible acorde a nuestras posibilidades. No se trata de un estado de resignación, puesto que tras desarrollar el autoconocimiento (fortalezas y debilidades), la aceptación nos servirá para reconocer que tenemos fortalezas que pueden ser potenciadas y debilidades que pueden ser mejoradas. Como decía el psicólogo Carl Rogers: “Cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar”. La aceptación es uno de los procesos más importantes dado que, a través de esta se puede obtener un balance emocional, sin embargo, de igual manera es el proceso que más tiempo requiere, así que, si deseas trabajar en tu autoestima, deberás tener mucha paciencia contigo mismo. Recuerda que posiblemente te llevo mucho años adquirir conceptos errados sobre ti mismo, por lo que el ser amable y condescendiente contigo mismo es el mejor método de ir desechando poco a poco críticas y reproches internos negativos. Toda mejora para que sea sostenible en el tiempo, deberá ser gradual (poco a poco). Lo ideal es complementar la aceptación con un diálogo interno positivo (decirte a ti mismo cosas positivas para contrarrestar los posibles pensamientos negativos internos). Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) Un buen ejercicio a considerar es el siguiente: cada mañana (frente a un espejo) mírate fijamente a los ojos y repite lo siguiente “Soy la persona más valiosa en mi vida”, seguramente al iniciar será muy difícil e incluso podrás presentar emociones encontradas (que te darán indicios de lo herida que se encuentra tu autoestima). Por ello, lo más recomendable es hacerlo todos los días, ya verás que, con paciencia, comprensión y amabilidad, podrás reconstruir tu autoestima poco a poco. 4 GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 5. Pilares de la autoestima 5. Pilares de la autoestima El psicólogo Walter Riso plantea que existen 4 pilares básicos a tomar en cuenta para desarrollar la autoestima, estos son: 1) 2) 3) 4) Autoconcepto: qué piensas de ti mismo. Autoimagen: que tanto te agradas. Autorrefuerzo: que tanto te premias y te das gusto. Autoeficacia: que tanta confianza tienes en ti mismo. En resumen, se podría decir que para desarrollar la autoestima, una persona deberá mejorar la percepción de si misma (autoconcepto), empezar a quererse un poco más (autoimagen), consentirse y admirarse (autorrefuerzo) y finalmente confiar en sí misma (autoeficacia). Algunas pautas a considerar para mejorar respecto a estos pilares básicos son las siguientes: -Antes de buscar la aprobación externa, busca la aprobación interna. Tómate en consideración. -Conoce cada día un poco más sobre ti mismo. -Enfrenta las creencias limitantes de tu vida, intenta ser flexible en tu forma de pensar. -Reconoce que los miedos e inseguridades no son parte de tu ser (al igual que como estos posiblemente fueron aprendidos, pueden ser desaprendidos). -Evita compararte con los demás, mejor compárate contigo mismo para evaluar tu desarrollo. -Mantente siempre con energía positiva y abierto a nuevas experiencias. -Deja de decirte a ti mismo cosas que te hagan sentir menos o débil. Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) Recuerda, lo mejor para la autoestima, es el “te” (positivo): quiere-te, perdona-te, ama-te, sonríe-te, regala-te, consiente-te, educa-te, cuida-te, supera-te, valora-te, etc. Obviamente un “te” comprensivo y positivo hacia ti mismo, puesto que no es recomendable autocriticarse negativamente (ya sea juzgándote o culpándote) para elevar tu autoestima, al contrario, estos “te” negativos tienden a disminuirla y no te traen ningún beneficio interior. Estas fueron algunas recomendaciones respecto a la autoestima, ahora exploremos un poco más respecto a la motivación. 5 GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 6. Pirámide de Maslow 6. Pirámide de Maslow Una de las primeras personas que empezó a estudiar con mayor detalle la motivación humana fue el psicólogo Abraham Maslow. La teoría de Maslow resume en 5 niveles las necesidades de todo ser humano y en base a cuán motivada se sienta cada persona, implica la necesidad que alcanzará a satisfacer, de ahí parte toda su teoría de las jerarquizaciones y las necesidades. -Primero, tenemos a las necesidades básicas o fisiológicas (respirar, alimentarse, descansar, salud y sexo). -Segundo, tenemos las necesidades de seguridad (como la física, del empleo, de la familia, de los recursos, de protección y moral). -Tercero, tenemos la necesidad de afiliación o pertenencia (amistad, afecto, pareja, relaciones sociales y pertenencia a algún grupo). -Cuarto, tenemos la necesidad de reconocimiento (la confianza, respeto, prestigio y éxito). -Por último, tenemos la autorrealización (la creatividad, visión global, espontaneidad, carencia de prejuicios, aceptación de hechos, gestión de problemas, liderazgo). Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) Básicamente, la pirámide de Maslow nos brinda la siguiente información: toda persona tiende a actuar principalmente en base a sus necesidades con el objetivo de satisfacerlas. A medida que una persona continúe satisfaciendo ciertas necesidades básicas, es más propensa a satisfacer otras necesidades de mayor nivel y eso es lo que finalmente orienta su motivación. 6 GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 7. Ley del efecto y tipos de motivación También tenemos la ley del efecto, propuesta inicialmente por el psicólogo Edward Thorndike, la cual resalta que aquella conducta que se sigue de consecuencias positivas aumenta la probabilidad de repetirse en un futuro, mientras que la conducta que tiene consecuencias negativas, disminuye. 7. Ley del efecto y tipos de motivación Complementando la ley del efecto, existen 2 tipos de motivación que sería bueno tener en cuenta: -Motivación intrínseca: motivación interna resultando de los propios pensamientos, emociones y acciones sin necesidad de un incentivo externo. Esta incluye elementos tales como el alcance de metas internas, el desarrollo de conocimientos, habilidades, competencias y destrezas para un desarrollo y bienestar personal interno. Por ejemplo: el deseo de aprender algo nuevo, el deseo de mejorar una destreza o habilidad, actuar acorde a principios y valores internos. -Motivación extrínseca: motivación que surge por medio de un incentivo o contexto externo. Por ejemplo: actuar en base a metas económicas (ganar más dinero), o en base a reconocimientos externos (premios o elogios) o para evitar impactos negativos desde el exterior (hacer algo para evitar una consecuencia negativa externa). 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Tomando esto en cuenta, estas son algunas recomendaciones importantes para reforzar la motivación: -Establece metas (a corto, mediano y largo plazo) que vayan acorde a tus intereses y deseos, pero asegurándote que sean específicas, objetivas, alcanzables y con un plazo de tiempo realista. De preferencia, tras definirlas, siempre escribe tus metas y tenlas como recordatorio. -Elabora un plan de acción (pasos a seguir) para alcanzar la meta definida y empieza a aplicarlo lo más pronto posible (de manera inicial, poco a poco). -Trata de estructurar y organizar cada día (elabora un horario de actividades diario, puedes mezclar tus responsabilidades con cosas de tu agrado para balancear y evitar sobrecargarte). -Sé disciplinado y mantén buenos hábitos de vida (realiza actividad física, aliméntate bien, duerme lo suficiente, limpia tu habitación, etc.). -No te desanimes ante metas o problemas muy difíciles, si una meta pareciera muy grande, intenta dividirla en pequeñas partes y actúa para tratar cada parte con un plan de acción detallado. -A medida que avances en tus metas, celebra tus pequeños logros y recompénsate a ti mismo por seguir progresando (valora poco a poco el esfuerzo realizado). -Interioriza un diálogo interno realista y positivo, como por ejemplo: “ante problemas, buscar soluciones”. Aunque no haya solución perfecta, elige y aplica la mejor posible. -Concéntrate en solucionar problemas, no te desesperes o agobies por una solución definitiva inmediata, focalízate en el progreso que vayas realizando de acuerdo a tus posibilidades. No te rindas, persiste. -La acción es la única forma de salir de la desmotivación (por paradójico que esto suene). Así que mantente proactivo realizando actividades interesantes y beneficiosas para ti. Recuerda, no te desesperes por lograr todo rápido, lo importante es avanzar poco a poco (lento pero seguro) hacia lograr el cambio deseado. 8 GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN 9. Búsqueda de significado 9. Búsqueda de significado Para finalizar la presente guía, aparte de las recomendaciones brindadas para mejorar la autoestima y motivación, algo quizá tan importante como estas, es el poder reflexionar sobre el significado de la vida. El psicólogo Jordan Peterson, remarca que vivir implica sufrir, sin embargo, para sobresalir del sufrimiento inevitable de la vida, es necesario emprender una búsqueda de significado, pues esto podría ser lo principal que pudieras hacer para potenciar la motivación interna en tu vida. Existe mucha energía y potencial en el interior de cada persona y tú eliges si lo manifiestas o no. Tú no eres todo lo que podrías llegar a ser y lo sabes. Esto de manera inicial podría sonar duro (ya que podrías lamentarte o entristecerte por ello), pero también podrías empezar a verlo de una manera diferente, como una oportunidad de mejora y como una promesa interna para empezar a motivarte a ti mismo a ser quien realmente puedes (y quieres) llegar a ser (tras manifestar todo tu potencial de vida). En lugar de pensar que “la vida no tiene significado”, que tal si comienzas a pensar que “la vida sí tiene significado” en el buen sentido de lo que eso pudiera implicar para mejorar tu vida. Tú eliges qué sentido darle a tu vida (a pesar de todas las posibles dificultades existentes), piensa al respecto y vive de la mejor manera posible para ti. Deja de hacer las cosas que sabes que no te están llevando por un camino correcto, y empieza a orientarte hacia un mejor camino para tu desarrollo personal. Elige ser responsable contigo mismo y verás (a pesar de lo difícil que pueda ser) que tu vida cambiará para bien. Acepta que existe la posibilidad de mejorar siempre y cuando hagas tu mayor esfuerzo, tienes la capacidad de mejorar tu capacidad de respuesta para lograr las metas que te plantees y enfrentar las diversas dificultades de la vida, esto tomará bastante tiempo y trabajo duro, pero sí es posible, y al final del día valdrá la pena. Es el final de la lección 1, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda Para mayor información, visita www.samfampe.com Únete a Facebook (más de 4000 seguidores) repasar todo el material educativo y aplicar lo aprendido. Date una recompensa por haber concluido esta primera lección. Si esta guía fue de tu agrado, te invito a compartirla con los demás. Puedes encontrar esta y otras guías gratuitas sobre cómo desarrollar la inteligencia emocional y cómo mejorar ante la depresión y ansiedad en www.samfampe.com 9 comparto las siguientes fuentes de información que pueden serte de GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA Y MOTIVACIÓN Información adicional Información adicional Creador de SAM FAM (Beli Samuel Pérez Alvarado) Peruano con formación universitaria en Australia (psicología y ciencias de la salud). Cuento con experiencia laboral en el sector minero en las áreas de SSO y Sustentabilidad (relaciones comunitarias). También he brindado apoyo voluntario a diferentes ONGs de ayuda social (para beneficio de personas con cáncer en Australia, y para beneficio de jóvenes vulnerables con discapacidad en Perú). Graduado de la Universidad de Sidney (USYD). Facebook: https://www.facebook.com/SamFamPeru/ Grupo: www.facebook.com/groups/aprendiendojuntospsicologia Youtube: https://www.youtube.com/c/SAMFAMpe Colaboradora Andrea Cárdenas Torregroza Graduada del programa de psicología en la Universidad Cooperativa de Colombia, con especialización en psicología clínica. Proactiva y con pasión por la escritura y la investigación, cuento con experiencia en el área clínica y social, con alto énfasis en la escucha activa y la empatía al realizar psicoterapia. Mis áreas de mayor interés son la autoestima, el autoconcepto y las temáticas relacionadas con la parte emocional y cognitiva. Actualmente me dedico a crear contenido psicoeducativo y brindar mi conocimiento en talleres, webinars y espacios destinados al desarrollo personal. Me pueden encontrar en mis redes. 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