EL CALENTAMIENTO II

EL CALENTAMIENTO II
Se debe hacer siempre antes de iniciar cualquier actividad deportiva, es un grave
error el no darle importancia por el peligro de lesiones.
Al realizarlo, en el cuerpo, se producen unos efectos que provocan diversos cambios que
sirven de preparación para esfuerzos posteriores
QUÉ ES
Es una serie de ejercicios físicos sencillos que se realizan suave y progresivamente
antes de hacer una actividad deportiva para dar tono a los músculos y prepararlos para un
esfuerzo más intenso
PARA QUÉ SIRVE
Objetivos (3)
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Disminuir el riesgo de lesiones, cuando el músculo está frio es mucho más fácil que se
rompa
-
Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya
que prepara todos los sistemas. Respiratorio, cardiovascular, muscular, nervioso…
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Preparar al deportista psicológicamente para el entrenamiento, la competición o la
parte principal de la clase
EFECTOS QUE PROVOCA
En el sistema respiratorio
Aumenta el ritmo de la respiración. Mientras que en reposo se toman entre 6 y 8 l. de aire por
min., en algunas zonas de los pulmones apenas entra aire, al hacer ejercicio, el cuerpo
incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita más cantidad de oxígeno, llegando a
valores de hasta 100 l. por min (adaptación respiratoria al esfuerzo).
En el sistema cardiovascular
Se activa el trabajo del corazón. En reposo, el corazón bombea unos 50 c.c. de sangre en cada
contracción, el calentamiento hace que el corazón se dilate y entre más sangre en sus
cavidades, hasta 180 c.c.
Además late más deprisa para que llegue más oxígeno a los músculos y puedan realizar
esfuerzos mayores. También los vasos sanguíneos se abren y dilatan y aumenta la presión
sanguínea, todo esto hace que se facilite la circulación sanguínea (adaptación cardiovascular al
esfuerzo)
En el sistema musculoesquelético
Cuando los músculos están en reposo, su temperatura es de 36-37º, con el calentamiento
aumenta hasta los 38,5º por lo que reclutan más fibras musculares aumentando a su vez la
fuerza, la velocidad, la resistencia y la elasticidad en tejidos conectivos y tendones que
favorecen la velocidad de contracción-relajación muscular y coordinación, lo que permite
realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión (adaptación muscular y articular
al esfuerzo)
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En el sistema nervioso
Al aumentar la temperatura muscular los procesos nerviosos se aceleran. Se aprecia un
aumento de velocidad de percepción de los estímulos y de transmisión de la información, lo
que conlleva una disminución del tiempo de reacción, esto hace posible que la ejecución de los
ejercicios sea cada vez más rápida y precisa (adaptación nerviosa al esfuerzo)
En el sistema dérmico-sudoral
Si el aumento de la temperatura corporal es excesiva, es necesario bajarla y esto se consigue
mediante la sudoración, así se eliminan toxinas generadas por el cansancio, también sales
minerales y agua que es necesario reponer para evitar la deshidratación
A nivel psicológico
El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad, también hace
que mejore la capacidad de concentración y motivación para la actividad posterior sea la que
sea y en caso de una competición ayuda a reducir la ansiedad
CLASES DE CALENTAMIENTO
Son dos, el general y el específico
General es aquel en el que se realizan ejercicios que afectan a las articulaciones y grandes
grupos musculares, hay que realizarlo siempre porque sirve para todas las actividades físicas.
Ha de incluir ejercicios de movilidad articular, desplazamientos, ejercicios de fuerza,
estiramientos…
Específico se ha de hacer después del general y afecta a las partes del cuerpo que más van a
intervenir en la actividad deportiva a realizar, por ello son actividades que se parecen al
deporte a practicar (técnicas específicas)
REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO
Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas: ha de
ser progresivo sin llegar a la fatiga, comenzando con algo suave como el calentamiento
articular para proteger las articulaciones, que a estas edades se están consolidando, los
ejercicios han de ser conocidos, fáciles de ejecutar, hacerlos correctamente, trabajar todos
grupos musculares de abajo hacia arriba. Y los dinámicos antes que los estáticos; los más
intensos para el final. Después del calentamiento la actividad se ha de comenzar antes de 5
minutos
DURACIÓN
Es variable y depende de la actividad a realizar, por ejemplo, en una clase de E. F. ha de durar
unos 10 min., en un partido o entrenamiento ha de ser de unos 20 a 40 min., pues después del
general hay que hacer el específico de ese deporte
FACTORES QUE INFLUYEN
Externos son los de tipo ambiental (temperatura ambiental, momento del día) y los propios
de la actividad (cuanto más intensa la actividad más tiempo)
Internos depende de (nivel de entrenamiento, la edad, la comida,)
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EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL
Calentamiento articular (50 repeticiones)
Lanzamiento de piernas adelante tocando con el pie la mano contraria, skiping, talones atrás,
inflexión de tronco, carrera continua (combinando con movimientos de brazos), torsión de
tronco, 3 pasos y cuclillas, estiramientos
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA DISTINTOS DEPORTES
Ha de ser más intenso, con cambios de ritmo, con ejercicios específicos de los grupos
musculares que van a intervenir, implementando elementos técnicos y de coordinación
RECOMENDACIONES
Calienta más fuerte cuando haga frio o la actividad vaya a ser muy intensa.
Termina el calentamiento a 120-140 p.p. min. No debes terminar muy fatigado
Adapta el calentamiento a tus características personales
Incide especialmente en las zonas corporales que notes más cargadas o en las partes que
hayas padecido alguna lesión
Escoge los ejercicios que consideres más adecuados y de forma parecida
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