ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. NECESIDADES ESPECIALES

GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
UNIDAD 5 ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
NECESIDADES ESPECIALES
1 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EQUILIBRADA
Constantemente escuchamos que es necesario seguir una dieta sana y equilibrada, que
hay que alimentarse adecuadamente para conservar la salud. Pero, ¿en qué consiste eso
de llevar una dieta sana y equilibrada?
Se entiende que una dieta equilibrada y saludable es aquella que está basada en el
consumo variado de alimentos y que aporta la cantidad de energía y nutrientes que son
necesarios según la edad, el sexo, el estado fisiológico y la actividad física.
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, la SENC, una dieta equilibrada
debe cumplir los siguientes requisitos:
1. Debe proporcionar las calorías suficientes para llevar a cabo los procesos
metabólicos y el trabajo físico necesarios.
2. Debe suministrar suficientes nutrientes de los distintos tipos: hidratos de
carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
3. Las cantidades de los diferentes nutrientes deben estar equilibradas entre sí, de
manera que, del aporte calórico diario, se respeten los siguientes porcentajes:
 Entre 10% - 15% del aporte calórico provenga de las proteínas
 Entre 30% - 35% del aporte calórico provenga de las grasas
 Entre 50% - 55% del aporte calórico provenga de los carbohidratos
4. Las calorías se deben distribuir a lo largo del día guardando las siguientes
proporciones respecto al total diario:
 Desayuno 20%
 Media mañana 10%
 Almuerzo 35%
 Merienda 10%
 Cena 25%
Además de establecer estos cuatro requisitos, la SENC hace una serie de
recomendaciones para seguir una dieta correcta:
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Hay que ajustar el gasto energético y la ingesta energética para, con ello,
mantener el peso deseable.
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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
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Los diferentes tipos de nutrientes deben guardar una distribución armónica en
cuanto a su aporte de calorías. Esta distribución es, por consenso del SENC:
- 10-15 % proteínas
- 30-35 % grasas
- 50-55 % carbohidratos
Mejorar el aporte de lípidos en la dieta procurando el predominio de ácidos
grasos mono insaturados, incorporados principalmente a partir del aceite de
oliva.
Realizar cinco comidas al día.
Mejorar el aporte de glúcidos en la dieta procurando el predominio de hidratos
de carbono complejos.
Moderar el consumo de alimentos azucarados
Consumir diariamente verduras y hortalizas en cantidad igual o superior a los
250 g. Procurar que al menos una porción sea en forma de ensalada.
El aporte recomendado de frutas se establece en una cantidad igual o superior a
los 400 g al día.
Realizar un desayuno abundante que incluya frutas, cereales y productos lácteos.
Procurar elegir alimentos fáciles de digerir para la cena.
Moderación en el consumo de bebidas alcohólicas, permitiéndose el consumo de
pequeñas cantidades de vino o cerveza, según el patrón de la dieta mediterránea.
Realizar ejercicio físico ligero y moderado, con un tiempo de dedicación diaria
entre 30 y 60 minutos.
Proteger y recuperar nuestra cocina tradicional, basada en la dieta mediterránea.
ACTIVIDADES
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Como sabes, un ejemplo de dieta sana es la llamada dieta mediterránea.
Averigua como es esta dieta, en qué se basa, qué países la siguen, qué productos
emplea, qué beneficios aporta a la salud, y qué reconocimiento tiene esta dieta
por parte de la UNESCO y por qué.
Supongamos que las necesidades energéticas de un hombre de 30 años son de
3000 kcal diarias. Averigua las Kcal que deben ser aportadas por cada tipo de
nutriente si sigue un patrón de distribución de las calorías como el que sigue:
Proteínas 10%
Hidratos de carbono 55%
Grasas 35%
Averigua también como se distribuyen las calorías a lo largo del día.
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A partir de los datos obtenidos calcular la cantidad en gramos de cada nutriente.
Para ello debes recordar que:
1g Hidratos C. equivale a 4 Kcal
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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
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1g Proteina equivale a 4 Kcal
1g grasas equivale a 9 Kcal
El desayuno de cierta persona se compone de los siguientes alimentos:
250 g leche de vaca desnatada
30 g de cereales Corn Flakes
4 galletas de 6 g cada una
Un kiwi de 70 g
Ayudándote de los datos obtenidos de una tabla de composición de los
alimentos, calcula:
a) Las calorías que aporta este desayuno.
b) En base a una dieta de 2.200 Kcal, el porcentaje que representa dicho
desayuno.
c) La cantidad de Kcal que aporta cada nutriente y expresar el dato en
porcentaje.
d) Analizar los resultados y sugerir un desayuno más adecuado
2 LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS
Las necesidades calóricas o energéticas diarias de una persona son la suma de tres
componentes: el gasto energético basal (GEB), el gasto energético por actividad (GA) y
el gasto debido la acción dinámica de los alimentos (ADA)
GET= GEB + GA + ADA
EL GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB)
También llamado metabolismo basal o tasa metabólica basal, es la energía que necesita
nuestro cuerpo para realizar las actividades básicas o funciones vitales en condiciones
de reposo. Incluye la energía necesaria para poder realizar aquellas actividades que se
efectúan de forma inconsciente por el organismo para mantenerlo con vida, como la
respiración, la circulación sanguínea, la reparación de los tejidos, el crecimiento, el
metabolismo celular, la síntesis de proteínas, etc.
El metabolismo basal es diferente en cada persona y depende de varios factores:
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Talla y peso: las personas bajas y delgadas tienen un gasto energético basal
menor que las altas y corpulentas, pues las primeras tienen menor masa celular
activa.
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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
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Edad: las necesidades energéticas son mayores en la infancia
Sexo: el metabolismo basal es mayor en hombres que en mujeres.
Clima: en lugares fríos las necesidades basales son mayores que en lugares
cálidos.
Otros factores: estado emocional, embarazo, lactancia, enfermedad, etc.
Existen diferentes métodos para calcular el gasto energético basal. Algunos de los más
conocidos son los siguientes:
-Método Grande Covián
GEB= Peso (Kg) x 24 Kcal
-Método Harris Benedict
Ecuaciones originales:
GEB hombre = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x altura cm) – (6,8 x edad)
GEB mujer = 665 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x altura cm) – (4,7 x edad)
Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas
en la actualidad:
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
-Método OMS / FAO
TASA METABÓLICA EN REPOSO A PARTIR DEL PESO (P) (en kg)
SEXO Y EDAD
(AÑOS)
ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR
(kcal/día)
Hombres
0-2
(60.9xP) – 54
3-9
(22.7xP) + 495
10-17
(17.5xP) + 651
18-29
(15.3xP) + 679
30-59
(11.6xP) + 879
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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
60 +
(13.5xP) + 487
Mujeres
0-2
(61.0xP) – 51
3-9
(22.5xP) + 499
10-17
(12.2xP) + 746
18-29
(14.7xP) + 496
30-59
(8.7xP) + 829
60 +
(10.5xP) + 596
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and
Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS.
1985
En este caso se emplean diferentes ecuaciones para calcular la tasa metabólica basal
según se trate de un hombre o una mujer y, dentro de cada caso, según el tramo de edad.
En todas ellas se tiene en cuenta el peso de la persona.
EL GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD
Este es el segundo componente que hay que tener en cuenta para obtener el gasto
energético total. Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a la
actividad física espontánea (ej. movimiento de las manos al hablar, corrección de la
postura mientras se permanece sentado, gestos de la cara, etc.) como la voluntaria
(trabajo, deporte, etc.).
El gasto energético debido a la actividad se calcula multiplicando la TMB por los
coeficientes de actividad física.
Los factores establecidos por la FAO/OMS son los siguientes:
Actividad Física
Actividad
Hombres
Mujeres
Sedentaria
1,2
1,2
Sin actividad
Liviana
1,55
1,56
3 horas semanales
Moderada
1,8
1,64
6 horas semanales
Intensa
2,1
1,82
4 a 5 horas diarias
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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
Para obtener el GA es necesario conocer la TMB y después multiplicarlo por el
coeficiente de actividad: GA = TMB x coeficiente actividad.
Por ejemplo, un hombre de 18 años que pesa 75 kg tiene, según la FAO, una TMB =
1826,5 Kcal. Si este individuo realiza una actividad clasificada como liviana, entonces
su GA = 1826,5 x 1,55 (Kcal)
Hay un método para calcular el GA de una manera mucho más pormenorizada que la
anterior. Se basa en el tiempo que destina cada persona a realizar una actividad
determinada. El cálculo se establece a partir de unos coeficientes que se multiplican por
el número de horas que se destinan a esa actividad. El tiempo siempre debe sumar 24
horas, y el coeficiente que se obtenga se multiplicará por la TMB.
Los factores para cada tipo de actividad se expresan en la siguiente tabla:
TIPO DE ACTIVIDAD
Coeficientes Tiempo Total
Descanso: dormir, estar tumbado, ver televisión,…
1
8
8
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de
ordenador, comer, cocinar, etc.
1.5
11
16.5
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar
al golf, bolos, tiro al arco, trabajo como el de un
zapatero, un sastre, etc.
2.5
3
7.5
Moderada: andar a 5-6 Km /h, realizar tereas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, jugar al tenis, bailar,
nadar a poca velocidad, trabajos de jardinería,
albañilería, etc.
5
1
5
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, realizar
montañismo, jugar al futbol, al baloncesto, nadar
deprisa, etc.
7
1
7
24 h
44/24
horas
1.83
GA= TMB x 1,83
EL GASTO ENERGÉTICO DEBIDO A LA ACCIÓN DINÁMICA DE LOS
ALIMENTOS
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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
Cuando ingerimos alimentos se produce en nuestro organismo un efecto térmico,
también llamado proceso de termogénesis inducida por los alimentos, que es una
energía en forma de calor que se requiere para digerir, absorber, transportar,
metabolizar y almacenar los nutrientes. Por lo general, el gasto por termogénesis se
calcula en un 10% del gasto energético total diario. Cuando la comida es seguida de
ejercicio, el gasto por termogénesis casi se duplica. La termogénesis también es
estimulada por el frío, la cafeína y la nicotina. Se ha demostrado que una taza de café
cada 2 horas durante 12 horas aumenta la termogénesis en un 8-11%. La nicotina tiene
un efecto similar. Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y
almacenamiento de nutrientes ocasiona un gasto energético que puede cifrarse, como
promedio, en un 8 – 10 % del contenido energético del alimento ingerido.
3 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA
VIDA
A lo largo de la vida el organismo pasa por diferentes situaciones o etapas. Las
necesidades de nutrientes no son las mismas en estas etapas.
ACTIVIDAD
Los alumnos se dividirán en cinco grupos de trabajo diferentes para investigar como
debe ser la alimentación durante las siguientes etapas:
-
Embarazo
Lactancia/ lactantes
Infancia y niñez
Adolescencia
Personas mayores
Al finalizar la investigación cada grupo expondrá sus conclusiones al resto de los
compañeros.
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