Como Controlar La Ansiedad

Cómo
Controlar
la
ANSIEDAD
Manual de
primeros auxilios
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El presente documento tiene un valor meramente
informativo.
En ningún caso debe considerarse como un método
sustitutivo del diagnostico y del tratamiento
facultativo.
Ante cualquier indicio de que pudiera estar padeciendo
este trastorno se recomienda encarecidamente que
consulte a su profesional médico para un diagnóstico
colegiado.
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Indice:
1. ¿Qué es la Ansiedad?
2. Síntomas de la Ansiedad
3. Test de Ansiedad de Hamilton
4. Cómo controlar la ansiedad
5. Relajación
5.1. Relajación muscular progresiva
5.2. Respiración profunda
6. Reestructuración Cognitiva
6.1. Planificar
6.2. Sin tareas pendientes
6.3. Aprender a decir No
6.4. Sin tareas Pendientes
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1. ¿Qué es la Ansiedad?
Un error frecuente es confundir Ansiedad con
“Trastorno de Ansiedad”.
Cuando hablamos de Ansiedad, estamos hablando de
un sistema de defensa presente en todos los seres
humanos. Este sistema es el que se dispara cuando
tenemos una percepción de peligro.
Históricamente este sistema tuvo su objeto en
preparar a las personas ante las situaciones de
peligro a las que debían enfrentarse en su día a día
en contacto directo con la naturaleza. Les preparaba
para poder luchar/huir ante situaciones de peligro.
Hoy en día este sistema continúa presente en todos
los humanos. Es un sistema beneficioso, pues es el
que nos proporciona ese “plus” necesario en
momentos de tensión: el alumno que se enfrenta a
un examen, el corredor que inicia la carrera, etc.
Como decimos, el sistema está en todos pero, en
algunas personas, su funcionamiento no es el
correcto: estamos hablando de personas que
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tenemos Trastorno de Ansiedad.
El sistema Ansiedad se pone en marcha cuando
sentimos un peligro1 y se apaga cuando ese peligro
desaparece.
Cuando una persona padece trastorno de ansiedad,
es porque el sistema de la ansiedad no funciona
correctamente: se pone en marcha en momentos en
los que el peligro no existe y, puesto que no existe, el
sistema no se apaga cuando este desaparece
Uno de los principales problemas con los que
debemos enfrentarnos las personas que padecemos
de trastorno de ansiedad es el de identificarlo.
El conjunto de síntomas que presentamos las
personas que tenemos trastorno de ansiedad es muy
variado y no a todos nos afecta por igual: hay
personas que tienen una especial inclinación a
presentar síntomas fisiológicos y otros son más de
1 Aunque originariamente los seres humanos se enfrentaban a peligros
reales para su vida, en la actualidad al hablar de peligro hablamos
normalmente de situaciones en las que se pone en riesgo el perder algo
que tenemos o no conseguir algo que queremos.
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síntomas conducturales.
Un resumen de los síntomas más frecuentes es:
2. Síntomas de la Ansiedad
La ansiedad se manifiesta a nivel fisiológico, cognitivo
y motor.
1. Somático fisiológico.
•
•
•
•
Aumento de la tasa cardíaca, presión arterial,
sudoración, respiración, tensión muscular,
nivel de adrenalina, azúcar en sangre.
Incremento del metabolismo basal (valor
mínimo de energía necesaria para que la
célula subsista), del colesterol y de la
liberación de ácidos grasos en sangre.
Disminución del riego sanguíneo periférico,
reducción de la actuación del sistema
digestivo.
Síntomas
Cardiovasculares:
taquicardia,
palpitaciones, dolor precordial (latidos
cardíacos que se perciben como si el corazón
estuviera latiendo con violencia o acelerando),
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•
•
•
•
•
sensación de para cardíaco, palidez, accesos
de calor.
Síntomas Respiratorios: opresión torácica,
disnea (sensación subjetiva de falta de aire),
sensación de ahogo.
Síntomas Digestivos: sensación de globo
esofágico (sensación de que el bolo
alimenticio se queda alojado en la parte baja
del esófago), contracturas gastrointestinales,
dispepsia (dolor o sensación de llenura en la
parte superior del abdomen), aerofagia o
flatulencia (exceso de gases ), vómitos.
Síntomas
genitourinarios:
poliuria(gasto
urinario excesivo), enuresis, eyaculación
precoz, frigidez.
Síntomas
Neuromusculares:
temblor,
hormigueos, cefaleas.
Síntomas Neurovegetativos: sequedad de
boca, sudoración, lipotimia (desmayo),
midriasis (aumento del diámetro o dilatación
de la pupila ).
2. Cognitivos y psicológicos.
•
Dificultades Atencionales.
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
Trastornos de la memoria.
Confusión.
Desorientación.
Despersonalización (Es como si uno no fuera
uno mismo, es como si estuviera viendo una
película). Desrealización(Es como si lo que me
rodea, de repente, fuera extraño).
Anticipación de la Ansiedad.
Expectación Aprensiva.
Preocupación por los síntomas corporales.
Miedo a desmayarse, a tener un infarto, a
morir, a volverse loco, a perder el control.
Hipervigilancia.
3. Conducturales o motores.
•
•
•
•
•
•
•
•
Hablar rápido.
Temblor.
Torpeza motriz, dejar caer objetos.
Inquietud motriz, balanceo de piernas.
Hiperventilación.
No saber qué decir.
Quedarse inmovilizado.
No mantener contacto ocular.
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•
Escapar o evitar situaciones estresantes.
No todas las personas que tenemos trastornos de
ansiedad tenemos todos los síntomas, aunque lo
habitual es tener síntomas de las tres clasificaciones.
Dada la diversidad de síntomas y que muchos de ellos
cursan como problemas fisiológicos, es habitual que
la persona que padece de trastorno de ansiedad no lo
perciba así y considere que padece algún otro tipo de
problema “físico”.
Para determinar si tenemos o no trastorno de
ansiedad podemos realizar el siguiente
3. Test de Ansiedad de Hamilton
Importante:
El resultado de este Test no tiene carácter
vinculante, carece de valor diagnóstico y sólo
ofrece orientación.
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Este test está basado en la escala de ansiedad de
Hamilton.
Se deben valorar todos los puntos, considerando
tanto la intensidad como la frecuencia en la que
aparece.
La escala en la que se valoran es:
0.
1.
2.
3.
4.
Ausente.
Leve.
Moderado.
Grave.
Muy Grave/Incapacitante.
Síntomas
0 1 2 3 4
1. Estado de ánimo ansioso.
Preocupaciones, anticipación de lo 0 1 2 3 4
peor,
aprensión
anticipación
temerosa), irritabilidad
2. Tensión.
Sensación de tensión, imposibilidad
0 1 2 3 4
de
relajarse,
reacciones
con
sobresalto, llanto fácil, temblores,
sensación de inquietud.
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3. Temores.
A la oscuridad, a los desconocidos, a
quedarse solo, a los animales grandes,
al tráfico, a las multitudes.
4. Insomnio.
Dificultad para dormirse, sueño
interrumpido, sueño insatisfactorio y
cansancio al despertar.
5. Intelectual (cognitivo)
Dificultad para concentrarse, mala
memoria.
6. Estado de ánimo deprimido.
Pérdida de interés, insatisfacción en
las diversiones, depresión, despertar
prematuro, cambios de humor
durante el día.
7. Síntomas somáticos generales
(musculares)
Dolores y molestias musculares,
rigidez
muscular,
contracciones
musculares, sacudidas crónicas, crujir
de dientes, voz temblorosa.
8. Síntomas somáticos generales
(sensoriales)
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
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Zumbidos de oídos, visión borrosa,
sofocos y escalofríos, sensación de
debilidad, sensación de hormigueo.
9. Síntomas cardiovasculares.
Taquicardia, palpitaciones, dolor en el
pecho, latidos vasculares, sensación
de desmayo, extrasístole.
10. Síntomas respiratorios.
Opresión o constricción en el pecho,
sensación de ahogo, suspiros, disnea.
11. Síntomas gastrointestinales.
Dificultad
para
tragar,
gases,
dispepsia: dolor antes y después de
comer, sensación de ardor, sensación
de estómago lleno, vómitos acuosos,
vómitos, sensación de estómago
vacío, digestión lenta, borborigmos
(ruido intestinal), diarrea, pérdida de
peso, estreñimiento.
12. Síntomas genitourinarios.
Micción frecuente, micción urgente,
amenorrea, menorragia, aparición de
la frigidez, eyaculación precoz,
ausencia de erección, impotencia.
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0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
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13. Síntomas autónomos.
Boca seca, rubor, palidez, tendencia a 0 1 2 3 4
sudar, vértigos, cefaleas de tensión,
piloerección (pelos de punta)
14. Comportamiento en la encuesta
(general y fisiológico)
Tenso, no relajado, agitación nerviosa:
manos, dedos cogidos, apretados,
tics, enrollar un pañuelo; inquietud;
pasearse de un lado a otro, temblor
de manos, ceño fruncido, cara tirante,
aumento del tono muscular, suspiros, 0 1 2 3 4
palidez facial.
Tragar saliva, eructar, taquicardia de
reposo, frecuencia respiratoria por
encima de 20 res/min, sacudidas
enérgicas de tendones, temblor,
pupilas
dilatadas,
exoftalmos
(proyección anormal del globo del
ojo), sudor, tics en los párpados.
El nivel de ansiedad se calcula sumando cada uno de
los ítem.
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Ansiedad:
Psíquica (ítem 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 14)
Somática (ítem 7, 8, 9, 10, 11, 12 y 13)
Total:
La puntuación total es la suma de las puntuaciones
en ansiedad psíquica y en ansiedad somática.
En caso de obtener una calificación Total igual o
mayor que 18 debería acudir a un especialista para
un correcto diagnóstico.
4. Cómo Controlar la Ansiedad.
Las personas que tenemos trastorno de ansiedad
queremos que esta desaparezca, no volver a tener
nunca esa sensación.
Todos aquellos que tengamos o hayamos tenido este
trastorno sabemos lo desagradable e incapacitante
que resulta y entendemos el que la persona afectada
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no quiera volver a revivir el sufrimiento nunca más.
Como ya hemos comentado, la ansiedad en sí es
buena, es un sistema que nos beneficia y, por tanto,
curar la ansiedad no consistirá en que desaparezca
sino en conseguir un nivel de ansiedad “normal”; en
controlar la ansiedad.
Pero ¿cómo lo haremos?
Para controlar la ansiedad vamos a utilizar dos
técnicas que conjuntamente nos ofrecerán el mejor
resultado:
• Relajación: con la que conseguiremos reducir
el exceso de tensión
• Reescructuración cognitiva: cambiar el modo
en el que percibimos la realidad a una manera
que nos sea menos perjudicial.
5. Relajación.
La primera idea con la que debemos quedarnos es
que los estados de tensión y relajación son
incompatibles, no pueden darse simultáneamente.
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El trastorno de ansiedad lleva asociado un estado de
tensión constante que debemos reducir. Para ello,
algunas personas, pueden recurrir a técnicas sencillas
que implican una concentración y de las cuales
obtienen un estado de relajación: pasear, nadar,
coser, oír música, etc.
La mayoría de personas necesitamos aprender
técnicas que nos permitan (una vez aprendidas)
obtener el estado de relajación deseado en el
momento que lo necesitemos.
Para cualquier técnica de relajación hay que seguir
una serie de normas básicas:
•
•
•
Debemos concentrarnos; para ello deberemos
eliminar todos los elementos de posible
distracción.
Deberemos buscar un lugar tranquilo donde
poder relajarnos. Un lugar en el que tengamos
la confianza de no ser interrumpidos.
En la medida de lo posible elegiremos un lugar
que no sea ni frio ni caliente. La iluminación
debe ser tenue.
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•
Nos vestiremos con ropa cómoda evitando
gomas y lazos que nos aprieten.
5.1. Relajación muscular progresiva.
Desarrollada por Jacobson, un fisioterapeuta, tiene
un origen fisiológico.
El planteamiento básico de esta técnica consiste en
aprender la diferencia que existe entre nuestros
músculos en estado tenso y en estado relajado.
Con el trastorno de ansiedad muchos de los síntomas
que percibimos y que creemos que están asociados a
otro tipo de problemas son en realidad debidos a una
tensión involuntaria de nuestros músculos.
Mediante el aprendizaje de esta técnica es posible
identificar que músculos son los que se han tensado y
relajarlos de manera voluntaria.
La secuencia de realización de esta técnica será:
• Tensar de manera voluntaria el músculo a
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•
•
•
trabajar.
Mantenerlo tenso durante un periodo de
tiempo y fijarnos en la sensación.
Liberar la tensión y fijarnos en la sensación.
El músculo debe estar tanto o más relajado
que cuando comenzó la tensión.
Es importante destacar que estamos en un proceso
de aprendizaje. No debemos esperar sentir nada
especial cuando finalice el entrenamiento, sólo
realizarlo.
La técnica de relajación muscular progresiva está
diseñada para una relajación física, la relajación
mental es un proceso asociado que viene después.
Para realizar esta técnica nos sentaremos en un
asiento cómodo preferiblemente con reposabrazos,
en el lugar elegido que reúna los requisitos generales
antes expuestos (luz, temperatura, intimidad, etc.)
La técnica:
Empezaremos por la frente. Arruga la frente todo lo
que puedas. Nota, durante unos cinco segundos, la
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tensión que se produce en la misma. Comienza a
relajarla despacio, notando cómo los músculos se van
relajando y empieza a sentir la agradable sensación
de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por
completo y recréate en la sensación de relajación
total durante unos diez segundos como mínimo.
Seguidamente, cierra los ojos, apretándolos
fuertemente. Debes sentir la tensión en cada
párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo.
Poco a poco relájalos tanto como puedas hasta
dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las
sensaciones.
Seguiremos con la nariz y los labios. Arruga la nariz,
relájala. Arruga los labios, relájalos. Procura que la
tensión se mantenga durante unos cinco segundos y
la relajación no menos de diez.
Con el cuello haremos lo mismo. Apretaremos el
cuello tanto como podemos y lo mantendremos
tenso. Iremos relajando los músculos lentamente,
concentrándonos en la diferencia entre tensión y
relajación y deleitándonos en esta última.
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Para trabajar los brazos, lo haremos de uno en uno.
Levantaremos el brazo derecho y lo pondremos todo
lo más rígido posible, enfrente nuestra, con el puño
cerrado fuertemente. Seguidamente bajaremos el
brazo mientras lo destensamos, lo dejaremos reposar
sobre el muslo derecho y abriremos la mano. Nos
fijaremos en la diferencia entre el estado de tensión y
relajación.
Procederemos a realizar el mismo movimiento con el
brazo izquierdo.
Para trabajar las piernas haremos lo mismo que con
los brazos, para tensar el pié lo levantaremos
intentando apuntar con los dedos a nuestra cara.
También trabajaremos las piernas de manera alterna,
primero la derecha y luego la izquierda.
Hecho esto comenzaremos con la espalda.
Inclinaremos el cuerpo hacia adelante notando la
tensión que se produce en la mitad de la espalda.
Mueve los codos hacia atrás y tensa todos los
músculos que puedas. Vuelve a llevar la espalda a su
posición original y relaja los brazos sobre los muslos.
Volveremos a recrearnos en la sensación de
relajación durante un tiempo.
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Tensaremos fuertemente los músculos del estomago
(los abdominales) y repetiremos las sensaciones de
tensión y relajación al distender los músculos.
Para finalizar trabajaremos de igual forma los glúteos
y los muslos.
Con esto se finaliza la técnica de relajación progresiva
propiamente dicha aunque, para profundizar.
deberemos añadir los siguientes elementos tras su
realización:
•
•
•
Repasaremos todas las partes de nuestro
cuerpo con la mente y sólo intentaremos
rejalarlas (esta vez no hay tensión).
Finalizado
el
repaso,
respiraremos
profundamente y nos transportamos con la
mente a algún lugar o situación que nos
resulte muy placentero y allí permaneceremos
un rato.
Para finalizar volvemos lentamente a la
realidad.
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5.2. Respiración profunda.
1. Ponerse cómodo, de pie o sentado.
2. Respirar por la nariz, lo más despacio posible,
sin que le llegue a resultar molesto.
3. Cuando inspiremos, lo haremos en una única
inhalación suave y continuada. Dirigiremos el
aire hacia la mitad inferior de los pulmones, de
manera que el abdomen se vaya hinchando
poco a poco.
Trataremos de evitar llenar de aire la mitad
superior de los pulmones. Podemos
comprobar si lo estamos realizando
correctamente poniendo una mano sobre el
pecho y otra sobre la barriga. La del pecho no
debe moverse mientras que sí la de la barriga.
4. Mantendremos la respiración unos 4 o 5
segundos. Si resulta demasiado tiempo,
empezaremos por periodos más cortos e
iremos
aumentando
el
tiempo
progresivamente.
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5. Cuando espiremos, desinflaremos el abdomen
muy lentamente.
6. Repetiremos esta serie por lo menos 10 veces.
6. Reestructuración Cognitiva.
La experiencia demuestra que Nuestro problema está
en la forma en la que percibimos la realidad.
Imaginemos que nos ha llamado el jefe al despacho.
Vamos junto con nuestro compañero y resulta que el
jefe no ha tenido un buen día y nos cae una bronca.
Los dos recibimos la misma bronca, nos reprime a los
dos por algo del trabajo en lo que tenemos la misma
responsabilidad.
El hecho es que ante la misma situación, la misma
riña, la misma responsabilidad, tu compañero y tú no
lo sentís igual, la misma situación no afecta igual a
todas las personas.
En la manera en que percibimos la realidad hay un
componente personal.
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Imaginemos ahora otra situación que se os haya
repetido pero vuestro estado de ánimo haya sido
distinto en ambos casos. La situación era la misma
pero vuestro estado de ánimo ha hecho que la
sintamos de manera distinta.
Cuando hablamos de reestructuración cognitiva ,
estamos hablando de cambiar nuestra manera de
pensar, de percibir la misma realidad.
Todos estamos afectados (en este caso nos
centramos en las cosas negativas) por dos tipos de
situaciones:
Externas: aquellas que se producen fuera de
nosotros, por ejemplo: que se nos rompe el coche,
que se ha enfadado el jefe, etc.
Internas: aquellas que se producen en nosotros, por
ejemplo: que hoy siento que no me puedo levantar,
un recuerdo malo, etc.
Ante cualquier situación existe una componente
personal en cómo percibimos esa realidad y cómo
dejamos que nos afecte.
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Supongamos que hemos perdido el empleo.
Podemos no asimilarlo y hundirnos, mientras nos
convencemos de que nunca vamos a encontrar otro
empleo, viendo la imposibilidad de hacer frente a las
facturas que nos vienen, sintiendo cómo perdemos
todo aquello por lo que hemos trabajado, etc.
O podemos tomar una actitud “menos mala”. El
haber perdido el empleo es un hecho, el problema
existe pero, sin perder de vista esta realidad, también
podemos pensar que es el momento de formarnos,
de seleccionar, de perfeccionarnos y que podemos
obtener un trabajo mejor.
La situación es la misma, el hecho es algo real y ajeno
a nosotros, la diferencia estará en cómo permitimos
que este hecho nos afecte, en qué mensajes nos
digamos.
Los pasos a seguir ante cualquier situación que nos
esté generando malestar serán:
• Analizar qué nos estamos diciendo.
• Repetir el análisis de manera objetiva: qué es
lo que realmente ha ocurrido, cuál es su
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•
consecuencia real y qué parte estoy poniendo
yo para aumentar el problema.
Eliminar del razonamiento la parte no objetiva,
aquella que estamos añadiendo para
hacérnoslo más difícil.
Con esta técnica no conseguiremos que los
problemas desaparezcan pero sí hacerlos más
llevaderos.
La finalidad de la misma es aprender que somos
nosotros quienes estamos empeorando la situación y
que con esta actitud lo único que conseguimos es
magnificar el problema hasta hacerlo inabordable.
Para poder aplicar esta nueva manera de afrontar la
realidad deberemos acometer los siguientes puntos:
6.1. Planificar.
Uno de los errores más frecuentes que se les suele
achacar a las personas que sufren de trastorno de
ansiedad es que suele tratarse de personas que
necesitan tenerlo todo bajo control. Es la
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imposibilidad de tenerlo todo bajo control lo que nos
sume en la ansiedad.
Si bien es cierto que este es un componete
desencadenante, muy frecuente en las personas que
padecemos ansiedad, también es un punto a trabajar
hacia la curación.
Acometer el día sin ningún tipo de esquema supone
estar a merced de lo que ocurra y no valorar nuestros
logros.
Debemos planificar el día, intentando – de una
manera muy realista – marcarnos las metas que
queremos y sabemos que podemos conseguir.
En esta planificación pondremos siempre como
primeras tareas aquellas que no se pueden aplazar y
dejaremos para el final aquellas menos importantes.
Es importante dejar en esa planificación tiempos para
atender los imprevistos que siempre surgen.
Tras la finalización de la jornada repasaremos el plan
e, importante, nos premiaremos por las metas
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conseguidas.
6.2. Sin tareas pendientes.
A todos nos cuesta hacer cosas, te costaba antes de
tener el trastorno de ansiedad y ahora te cuestan
mucho más.
El hecho es que como te cuestan tanto no las
realizamos y esperamos a “tener ganas”.
En este planteamiento existen dos errores que
debemos evitar:
Postergar la tarea pendiente hace que nuestra mente
tenga algo más en lo que aferrarse para minar
nuestra autoestima, nos acabamos de dar una razón
para criticarnos.
Puede que resulte muy difícil acometer la tarea, pero
resulta mucho peor cuando nos decimos que nos
hemos dado por vencido antes de empezar. Para
vencer la ansiedad estamos generando más ansiedad.
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Esperar a que lleguen las ganas para hacer algo, es
esperar un improbable pues, normalmente, las ganas
de hacer cosas funcionan al revés, cuando menos
hacemos algo menos nos apetece y cuando más las
hacemos más nos apetece.
6.3. Aprender a decir NO.
Con frecuencia tendemos a no comprender bien qué
significa este punto. Cuando decimos que debemos
aprender a decir que no, no te estamos diciendo que
nos neguemos sistemáticamente a todo sino que
aceptemos que tenemos nuestras obligaciones y
nuestras limitaciones.
En muchas ocasiones tendemos a acumular mucho
trabajo, mucha sobrecarga, mucha responsabilidad
por el simple hecho que no defender nuestros
derechos, por evitar la lucha que supondría esta
defensa. No hacemos valer nuestros derechos y, con
ello, lo que conseguimos es un aplazamiento puntual
y una sobrecarga posterior.
Para no generar más ansiedad, debemos ser
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conscientes de que no luchar por nuestros derechos
supone evitar un momento de disputa para luego
tener una sobrecarga que nos hará más difícil la
recuperación y una sensación de no haber sabido
defendernos que nos generará más ansiedad aún.
6.4. ¿cómo está la botella?
El pensamiento es la principal causa de ansiedad.
Los acontecimientos, nuestro entorno, las situaciones
provocan ansiedad y favorecen más o menos el que
el sistema ansioso se dispare pero, sin lugar a dudas,
el principal implicado en nuestro estado ansioso es
nuestro cerebro y la manera que tenemos de
interpretar la realidad.
¿En cuantas situaciones los pensamientos
catastróficos previos nos han generado una sensación
de desasosiego que luego no se ha concretado en la
realidad?
Como se plantea en la introducción de este punto: sin
perder la objetividad, deberemos ser conscientes de
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que existen varias realidades para un mismo tema y
nuestra costumbre de elegir siempre el peor de los
escenarios no sólo es que luego no suele ocurrir sino
que no nos defiende, el desasosiego que produce es
totalmente opuesto a nuestro propósito.
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