PLAN NUTRICIONAL @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected] ¡FELICITACIONES! Has decidido dejar el miedo Y comenzar este reto. Recuerda que este proceso no es cuestión de un mes o dos, necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico y un descanso apropiado. @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected] Qué necesitas para iniciar con éxito? ? Una balanza de comida (es económica), la puedes conseguir en cualquier supermercado. Tazas medidoras, te será de gran utilidad para tener la medida exacta de los carbohidratos. Omega 3. Colágeno (en caso de ser necesario) HORARIO DESPERTAR 7:30 DESAYUNO 7:40 SNACK 10:30 - 11:00 ALMUERZO 13:30 - 14:30 SNACK 18:00 EJERCICIOS 19:00 - 20:30 SNACK 20:30 CENA 21:00 DESCANSA 22:00 - 22:30 @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected] RECOMENDACIONES • Nunca dejes pasar más de 1 hora desde que despiertas hasta que desayunas • • Evita usar sal y azúcar para combinar tus comidas. Recuerda las cremas deben ser netamente de vegetales, no debe incluir papa, leche, queso, etc. • • Escoge preparar al horno, a la plancha, al vapor, estofado, etc. Respeta tu horario, come cada 2 a 3 horas, sin saltarse las comidas. • Cada vez que te mantengas despierta más de 2 horas después de cenar debes hacer un último snack de un bloque, aunque duermas inmediatamente después de comerlo • La ESCUELA DE MEDICINA DE HARVARD recomienda no más de dos lácteos en el día es necesario que lo considere a la hora de seleccionar sus desayunos y snacks • No tomar colas, jugos ni refrescos. • Las proteínas se la pesa en crudo. • Si has sido una persona sedentaria, incrementa actividad física en tu estilo de vida. Recuerda que puedes comenzar haciendo de 20 – 30 minutos continuos. (Siempre que te lo haya recomendado) • Incrementa vegetales a tu dieta, aportan gran cantidad de antioxidantes e incrementa su efecto añadiendo pimiento, romero, salvia, aceite de oliva extra virgen. Añade al menos dos condimentos de los antes mencionados. @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected] SAZONADORES RECOMENDADOS Elementos que puede usar para sazonar sus comidas sin alterar la combinación para producir la pérdida de grasa. CARNES Tomillo, albahaca, orégano, romero, estragón POLLO Y PAVO Laurel, albahaca, perejil, salvia, tomillo, romero, tomillo y estragón. PESCADOS Tomillo, romero, perejil, estragón y alcaparra. También el limón y el vinagre blanco. La salmón combina perfecto con el eneldo. CAMARÓN Ají, eneldo, pimentón, perejil. SOPAS Perejil, tomillo, estragón, albahaca y mejorana. VERDURAS Los vinagres, el limón y la mostaza. PEPINO Con eneldo, yogurt de dieta, pimienta y un poquito de aceite de oliva. El a jo combina con casi todo @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected] ALMUERZO LUNES MARTES • • 105gr Lomo fino de res • 1/2 tz de arroz integral ENSALADA FRÍA DE FRÉJOLES BLANCO • 4 cdas de fréjol blanco cocinado • 1/2 cebolla pequeña, picada. •Tomate picado • Perejil picado a su gusto • 1 cda de vinagre balsámico y 1 cdta de jugo de limón • • • 120gr de atún en agua ENSALADA DE GARBANZO 6 cdas de garbanzo Pimiento rojo, pimiento amarillo, tomate 1/2 roda ja de queso fresco ba jo en grasa (20gr) 1 cda de aceite de oliva Aderezo: jugo de limón, 1 cdta de aceite de oliva, 1 cdta de mostaza, 1 cdta de cilantro picado, 1 pizca de sal y pimienta si desea. MIÉRCOLES JUEVES • • • • • 90gr de pechuga de pollo rellena de pimientos y espinaca con 1 roda ja de queso mozzarella ba jo en grasa. Menestra de lenteja cocinada 6cdas. Ensalada de vegetales a su elección. 1cda de aceite de oliva • • • • • • • Lomo fino de res 120g Ensalada mexicana 1 Tortilla de harina de trigo Delmex 6 cdas de frejol negro Lechuga, cebolla, champiñones 3 cdas de Pico de gallo 1/2 aguacate pequeño Mezclar todo los ingredientes y servir. VIERNES • • • • • • Pechuga de pollo 90 gr ENSALADA DE LECHUGA Y PIÑA 1 taza de piña picada Base de lechuga 1/2 pepino Aderezo: jugo de limón, pimienta, aceite de oliva, a jo en polvo, jengibre en polvo y pizca de sal CENA LUNES • 3 cdas de arroz integral 140gr de Tilapia. • Menestra de lenteja 6cdas cocinada • 1 Tomate • 1/2 tz de zucchini picado. Lechuga al gusto Vinagreta: • 1 cda de aceite de oliva virgen extra, vinagre, mostaza dijon, zumo de limón y pizca de sal. En un bowl agregue base de lechuga la lenteja, vegetales y añada la vinagreta. MARTES MIÉRCOLES • • • 1 taza de crema de vegetales • LASAÑA DE ZUCCHINI 1/2 zucchini, 100gr de pechuga de pollo desmenuzado, 1/2 tz de champiñones, pasta de tomate casera, 30gr de queso mozzarella ba jo en grasa, 1 roda ja de jamón de ´pavo ahumado. 1 taza de fruta picada de tu elección variado. • • • • • • • PIZZA CASERA Masa; 60gr de harina de maíz, 4 claras de huevo, orégano y una pizca de sal 60gr de pechuga de pollo desmenuzado, 1tz de champiñones 30gr de queso mozzarella ba jo en grasa 2 roda jas de jamón de pechuga de pavo (30gr c/u cortado en cuadritos). Pasta de tomate casera: 1 tomate, orégano, especies italianas, pimienta y pizca de sal. Colocar la masa en un microondas por 3 minutos, añada el queso y jamón por 1 minuto extra y listo. JUEVES VIERNES • • • • • • • • • • Brochetas de camarón 200 gr de camarón limpio sin cola Pincho agregar cebolla, zucchini y tomate 4 cucharadas de arroz integral 4 cucharadas de lenteja ½ taza espárragos 1 cucharada de aceite de oliva • • • • • Pechuga de pollo 90gr MEZCLAR 8 cdas de Menestra de lenteja cocinada 1 tomate Hojas de lechuga morada Hojas de rúcula 1 roda ja de queso fresco ba jo en grasa cortado en cuadrados si desea 1 manzana • (Mezclar todo y adherir 1 cucharada de aceite de oliva y limón.) • 1/2 manzana REEMPLAZO DE PROTEÍNA • • • 120Gr de pechuga de pollo o pechuga de pavo o lomo fino de res o lomo fino de cerdo o 140 gr de pescado (corvina, tilapia, lenguado, picudo o dorado) o 200 gr de camarón Para la cena la porción de la proteína seria la mitad en caso dormir temprano Utilizar solo aceite de oliva ya sea para freír o para agregar a las ensaladas. REEMPLAZO DE CARBOHIDRATOS • 1 Taza de frutilla por: 1 taza de melón o 1 taza de sandia o1/2 taza de uva o ½1/2 pera o 1 roda ja de piña o 1/2 manzana o 1 durazno mediano o 1 mandarina pequeña. • 1 Taza de uvas por: 1 manzana o 1 pera o 2 tazas de sandia o 2 tazas de frutilla o 2 tazas de melón o 2 duraznos medianos. - No olvides que las únicas frutas que puedes licuar en agua o leche son frutilla, melón, mora, frambuesa, limón. - Puedes jugar con los vegetales como sea de tu agrado evitando los ya mencionados e incluso puedes llenar la mitad del plato si deseas para provocar mayor saciedad. @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected] Hola Juan Carlos, • Según la valoración de biompadencia realizado y lo conversado en la consulta, el plan lo vamos a dirigir a mantener nuestro porcenta je de grasa y aumentar masa muscular. • No olvides siempre equilibrar tu plato es decir agregar carbohidratos, proteína y grasa. Controla tus porciones de fruta y granos ya que son nuestros mayor fuente de energía y no queremos luego disminuir musculo. Puedes jugar con los vegetales como sea de tu agrado, evitando los aba jo mencionados e incluso llenar la mitad del plato que no hay ningún problema. • Recuerda los primeros 21 días de dieta sirven para activar correctamente tu metabolismo. Es necesario que omitas carbohidratos que entran muy rápido como azúcar en sangre, es decir, ARROZ, PAPA, VERDE, YUCA, GUINEO, PAPAYA, ZANAHORIA y utilice o reemplace por carbohidratos denominados favorables como FRUTAS, GRANOS Y VEGETALES. • Como sugerencia las barras de EXTEND BAR las puedes encontrar en el Megamaxi, Pharmacys y Fybeca, recuerda que es media barra por snack o incluso la barra completa dependiendo tu actividad. • Si tienes alguna duda de algo no dudes en escribirme para poder ayudarte siempre en lo que necesites. @NutricionistaMackliff 0991135955 [email protected]
