200 abdominais em 6 semanas

Programa de treinamento para 200 abdominais
em 6 semanas
Conteúdo original de: http://www.twohundredsitups.com
Tradução por Matthaeus Ribeiro de Carvalho
O programa de treinamento para 200 abdominais
Se você planeja aumentar sua força central, siga este programa de treinamento de
6 semanas e você logo vai completar seus 200 abdominais consecutivos.
Acha que não existe um jeito de você poder fazer isso? Eu acho que você pode!
Tudo que você precisa é de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semana
para alcançar este objetivo.
Sem dúvida, algumas pessoas já podem fazer 100 abdominais consecutivos, mas é
uma grande minoria. A maioria dos que estão lendo isso não são capazes de fazer 20
abdominais. Na verdade, tenho certeza que muitos não podem nem mesmo fazer 10.
Entretanto, não importa em qual grupo você esteja. Se você seguir o programa de
treinamento progressivo de abdominais, logo você será capaz de fazer 200 abdominais.
O que é abdominal?
De acordo com a Wikipédia, um abdominal tradicional é “um exercício de
treinamento de força geralmente feito com o objetivo de fortalecimento dos músculos
abdominais e flexores de coxa.
O exercício começa deitado com as costas no chão, normalmente com os joelhos
dobrados, numa tentativa de reduzir o estresse sobre os músculos das costas e espinha
dorsal, e depois elevar e abaixar a espinha dorsal do chão até a parte superior das suas
nádegas não tocarem o chão.
Nota: devido ao risco potencial de dano na espinha dorsal envolvido fazendo
abdominais tradicionais, o programa de 200 abdominais vai usar o tipo de exercício mais
comum.
Enquanto estiver lendo o treinamento, onde ler a palavra “abdominal”, por favor,
pense no tipo comum e não outro além do exercício ensinado. Além disso, o logotipo dos
200 abdominais não se destina a ser um bom indicador de como o exercício deve ser
feito. Por favor, continue lendo para saber mais.
Instruções para abdominais bem feitos
A forma certa de começar é deitado de barriga para cima no chão com os joelhos
dobrados e pés planos. Você pode colocar os pés em um objeto fixo se precisar, mas só
se você não sofrer de dor lombar.
O movimento começa com a ondulação dos ombros até a pelve, com as mãos
suavemente colocadas atrás ou embaixo das orelhas. Tente manter seus olhos o teto,
mesmo quando você for para frente.
Evite usar as mãos atrás da cabeça para fazer força sobre o pescoço porque pode
causar lesões. Uma prática correta é as mãos suportarem levemente o peso da cabeça
para que os músculos flexores do pescoço possam relaxar durante o movimento. Não
jogue a cabeça para frente com suas mãos.
Contraia lentamente seu abdômen e vá até um ângulo de no máximo 35 graus.
Não há necessidade de ir mais longe do que isso. Expire quando for para frente.
É importante se concentrar em trabalhar os músculos abdominais e não os quadris,
mantendo o queixo afastado do peito. A parte inferior das costas não deve sair do chão
porque assim vão fazer um isolamento efetivo para os exercícios abdominais.
Quando você alcançar a posição de 35 graus, segure por um ou dois segundos
antes de descer suavemente de volta para o chão. Inspire na descida e repita o
movimento. Concentre na respiração rítmica e natural enquanto você faz o exercício.
Lembre, o principal objetivo do programa de 200 abdominais é melhorar sua força
central do corpo, condicionamento físico e saúde em geral. O programa tem a ver em
fazer progressos e constantemente desafiar seus limites. Dê uma chance ao programa de
6 semanas e você vai se impressionar com sua nova força.
Boa sorte!
Por que fazer abdominais?
Abdominais são um dos exercícios básicos e mais comuns para o corpo humano.
Junto com uma alimentação balanceada, os abdominais vão ajudar a construir força dos
grupos musculares estabilizadores centrais do corpo que é fundamental em praticamente
todos os esportes e desempenho físico, assim como na manutenção da boa postura e
para evitar lesões.
Os abdominais podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, são
completamente grátis não exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades de
academia.
Para melhorar sua força central, condicionamento físico e saúde em geral, tudo o
que você precisa é dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa de
treinamento de abdominais o quanto puder. Prometo que você vai se sentir muito melhor
sobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas alguns poucos exercícios.
Boa sorte!
Teste inicial
Antes de começar o treino de 200 abdominais você deve:
• Obter orientação médica e liberação do seu médico.
• Fazer o teste inicial de abdominais.
O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar e
como planejar seu programa de treinamento de abdominais.
Para fazer o teste, simplesmente faça o máximo de abdominais bem feitos que
você puder. E não roube – A última coisa que você quer é acabar em um nível errado no
programa de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, a
honestidade é essencial se quiser maximizar seus ganhos de força.
Antes de começar a semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar
com o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três dias
por semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim.
Não se esqueça de quantos abdominais você fez no teste e se você estiver
interessado em aumentar sua força central e condicionamento físico, continue lendo para
aprender mais sobre o programa.
A maioria das pessoas tende a ficar na categoria média ou boa, que é um grande
ponto de início para o plano. Se você ficou na classificação fraca, não desanime. Logo
você vai subir essa classificação e alcançar novos níveis de força e condicionamento
físico. Se você ficou classificou além do excelente talvez você precise de um plano mais
difícil.
teste inicial: o caminho para os 200 abdominais
*
IDADE
< 30 ANOS 30 - 39 ANOS > 40 ANOS
RANK *
número de abdominais feitos
EXCELENTE
mais de 76
mais de 71
mais de 62
MUITO BOM
59 - 76
52 - 71
47 - 61
BOM
50 - 58
46 - 51
37 - 46
MÉDIO
40 - 49
38 - 45
25 - 36
FRACO
0 - 39
0 - 37
0 - 24
Não precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de fraco a excelente é puramente um
indicador de condição física e pode ser usado para comparar entre você, amigos, familiares e colegas de
trabalho.
Semana 1
Então você completou o teste inicial e está interessado em começar o programa? Ótimo!
• Se você fez 10 ou menos abdominais no teste, siga a coluna 1.
• Se você fez entre 11 e 20 abdominais, siga a coluna 2.
• Entre 21 e 30 abdominais consecutivos? Impressionante! A coluna 3 é o que você
precisa.
• Mais de 30 abdominais? Recomendo que comece o treinamento na semana 3 na
segunda ou na terceira coluna.
Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes de
completar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que você use o fim
de semana para descansar e recuperar antes de passar para a próxima semana do
programa. Você também pode mudar os dias da semana de acordo com seu horário, mas
sempre descanse entre os 3 dias.
semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
até 10 abdominais
11 - 20 abdominais
21 - 30 abdominais
SÉRIE 1
3
9
15
SÉRIE 2
4
9
18
SÉRIE 3
3
6
10
SÉRIE 4
3
6
10
SÉRIE 5
máx (pelo menos 5)
máx (pelo menos 8)
máx (pelo menos 14)
DIA 2
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
5
9
15
SÉRIE 2
6
12
18
SÉRIE 3
3
9
15
SÉRIE 4
5
9
15
SÉRIE 5
máx (pelo menos 6)
máx (pelo menos 10)
máx (pelo menos 18)
DIA 3
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
6
12
17
SÉRIE 2
7
15
22
SÉRIE 3
6
11
14
SÉRIE 4
6
11
14
SÉRIE 5
máx (pelo menos 8)
máx (pelo menos 15)
máx (pelo menos 20)
Se por algum motivo a semana 1 foi muito difícil, recomendo refazer o teste inicial e fazer
a semana 1.
Semana 2
Continue seguindo a mesma coluna de exercícios que usou na semana um. Não pule
nada. Também é importante que se hidrate antes de começar a exercitar.
semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
até 10 abdominais
11 - 20 abdominais
21 - 30 abdominais
SÉRIE 1
6
14
21
SÉRIE 2
9
17
21
SÉRIE 3
6
12
15
SÉRIE 4
6
12
15
SÉRIE 5
máx (pelo menos 9)
máx (pelo menos 17) máx (pelo menos 22)
DIA 2
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
7
15
21
SÉRIE 2
9
18
24
SÉRIE 3
6
14
18
SÉRIE 4
6
14
18
SÉRIE 5 máx (pelo menos 11) máx (pelo menos 20) máx (pelo menos 26)
DIA 3
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
8
18
24
SÉRIE 2
12
20
25
SÉRIE 3
8
15
21
SÉRIE 4
8
15
21
SÉRIE 5 máx (pelo menos 12) máx (pelo menos 23) máx (pelo menos 30)
Não esqueça, agora que completou a semana 2, é hora de fazer um teste de exaustão.
Faça o máximo de abdominais bem feitos que puder. Anote quantos abdominais
conseguiu e passe para a semana 3.
Semana 3
Você deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrás e
conseguiu fazer mais abdominais do que no seu teste inicial.
• Se você fez de 21 a 30 abdominais no último teste, siga a coluna 1.
• Se você fez entre 31 e 40, siga a coluna 2.
• Fez mais de 40 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.
Se você está achando o programa difícil, não desista. Algumas pessoas ainda vão fazer
menos de 21 abdominais consecutivos, mas isso é bom. Basta repetir a semana que você
achou difícil até que esteja forte o suficiente para passar para a próxima. Definitivamente
vai valer a pena!
semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
21 -30 abdominais
31 - 40 abdominais
> 40 abdominais
SÉRIE 1
15
18
21
SÉRIE 2
18
25
27
SÉRIE 3
11
19
21
SÉRIE 4
11
19
21
SÉRIE 5 máx (pelo menos 14) máx (pelo menos 25) máx (pelo menos 30)
DIA 2
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
15
21
30
SÉRIE 2
18
28
38
SÉRIE 3
12
21
23
SÉRIE 4
12
21
23
SÉRIE 5 máx (pelo menos 18) máx (pelo menos 28) máx (pelo menos 38)
DIA 3
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
17
24
33
SÉRIE 2
20
32
42
SÉRIE 3
14
23
30
SÉRIE 4
14
23
30
SÉRIE 5 máx (pelo menos 20) máx (pelo menos 32) máx (pelo menos 45)
Semana 4
Continue seguindo a mesma coluna de exercícios da última semana.
semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
21 -30 abdominais
31 - 40 abdominais
> 40 abdominais
SÉRIE 1
18
27
32
SÉRIE 2
21
33
38
SÉRIE 3
17
24
32
SÉRIE 4
15
24
32
SÉRIE 5 máx (pelo menos 24) máx (pelo menos 38) máx (pelo menos 48)
DIA 2
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
21
30
38
SÉRIE 2
24
38
45
SÉRIE 3
18
30
38
SÉRIE 4
18
30
38
SÉRIE 5 máx (pelo menos 27) máx (pelo menos 42) máx (pelo menos 54)
DIA 3
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
24
35
45
SÉRIE 2
27
42
50
SÉRIE 3
20
35
45
SÉRIE 4
20
35
45
SÉRIE 5 máx (pelo menos 30) máx (pelo menos 50) máx (pelo menos 60)
É hora de outro teste de exaustão. Você deve estar se sentindo muito mais forte agora do
que no teste inicial há 4 semanas. Anote quantos abdominais você fez e passe para a
semana 5.
Semana 5
• Se você fez entre 41 a 50 abdominais, siga a coluna 1.
• Se você fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.
• Fez mais de 60 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.
semana 5: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
41 - 50 abdominais
51 - 60 abdominais
> 60 abdominais
SÉRIE 1
26
42
54
SÉRIE 2
30
52
60
SÉRIE 3
23
38
45
SÉRIE 4
23
33
36
SÉRIE 5 máx (pelo menos 30) máx (pelo menos 52) máx (pelo menos 60)
DIA 2
DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
15
27
30
SÉRIE 2
15
27
30
SÉRIE 3
20
30
36
SÉRIE 4
20
30
36
SÉRIE 5
15
21
27
SÉRIE 6
15
21
27
SÉRIE 7
15
24
33
SÉRIE 8 máx (pelo menos 38) máx (pelo menos 60) máx (pelo menos 70)
DIA 3
DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
18
26
30
SÉRIE 2
18
26
30
SÉRIE 3
22
30
36
SÉRIE 4
22
30
36
SÉRIE 5
18
26
30
SÉRIE 6
18
26
30
SÉRIE 7
15
30
40
SÉRIE 8 máx (pelo menos 45) máx (pelo menos 67) máx (pelo menos 75)
Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana difícil, se você
chegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu objetivo. Se você é capaz de fazer
mais de 75 abdominais consecutivos vá para a semana 6. Não consegue fazer 75? Sem
problemas, apenas repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximos
três dias de treino. Boa sorte!
Semana 6
• Se você fez entre 75 a 90 abdominais, siga a coluna 1.
• Se fez entre 91 e 110, siga a coluna 2.
• Fez mais de 110 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.
Nota: Se você não for capaz de fazer ao menos 75 abdominais consecutivos, repita a semana 5.
semana 6: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
75 - 90 abdominais
91 - 110 abdominais
> 110 abdominais
SÉRIE 1
38
60
70
SÉRIE 2
45
75
85
SÉRIE 3
30
38
52
SÉRIE 4
22
35
45
SÉRIE 5 máx (pelo menos 60) máx (pelo menos 75)
máx (pelo menos 85)
DIA 2
DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
21
30
33
SÉRIE 2
21
30
33
SÉRIE 3
23
35
45
SÉRIE 4
23
35
45
SÉRIE 5
21
30
36
SÉRIE 6
21
30
36
SÉRIE 7
15
27
32
SÉRIE 8
15
27
32
SÉRIE 9 máx (pelo menos 66) máx (pelo menos 80)
máx (pelo menos 90)
DIA 3
DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO)
SÉRIE 1
20
33
39
SÉRIE 2
20
33
39
SÉRIE 3
26
45
50
SÉRIE 4
26
45
50
SÉRIE 5
24
34
39
SÉRIE 6
24
34
39
SÉRIE 7
21
27
33
SÉRIE 8
21
27
33
SÉRIE 9 máx (pelo menos 75) máx (pelo menos 90) máx (pelo menos 105)
Se você achou a semana 6 difícil (geralmente), repita de novo.
Teste final
Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste
final. Como você já sabe, o programa que você seguiu chama 200 abdominais e é sobre
isso que é o teste final.
Para fazer o teste, simplesmente faça o máximo de abdominais bem feitos que
puder. Se você completou o programa de 6 semanas com disciplina, a experiência te
mostrou que você deve estar forte o suficiente para fazer os 200 abdominais
consecutivos.
Depois de terminar a semana 6 do programa, descanse por um ou dois dias. Coma
bem e se mantenha hidratado. Tente não fazer nenhum exercício físico ou qualquer outra
coisa que possa gastar sua energia – Você precisará de toda ela pra alcançar seu
objetivo. Pronto?
Não tenha pressa e se concentre em fazer 10 abdominais de cada vez. Dividir 200
em pequenas partes fará o objetivo mais viável e te dá mais chance de sucesso.
Mantenha a postura e não prenda a respiração. Parece simples, mas faça um abdominal
de cada vez até chegar a 200! Se o seu abdômen começar a doer, faça algumas
respirações profundas enquanto estiver na posição baixa, retome a calma e continue. Boa
sorte – Sei que você consegue!
Se por acaso você não conseguir chegar a 200 recomendo voltar algumas
semanas do programa para aumentar sua força de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seria
bom pra te ajudar a recuperar a confiança. Não desista, você está mais próximo de
conseguir do que imagina!