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Starting​ ​Strength
Distribución
Semana​ ​1
Lunes:​ ​Rutina​ ​A
Miércoles:​ ​Rutina​ ​B
Viernes:​ ​Rutina​ ​A
Semana​ ​2
Lunes:​ ​Rutina​ ​B
Miércoles:​ ​Rutina​ ​A
Viernes:​ ​Rutina​ ​B
Semana​ ​3​ ​=​ ​Semana​ ​1​ ​(y​ ​se​ ​seguiría​ ​repitiendo​ ​el​ ​ciclo)
Fase​ ​1​ ​(Generalmente​ ​entre​ ​1​ ​–​ ​3​ ​semanas)
Día​ ​A
Sentadillas​ ​3×5
Press​ ​Militar​ ​/​ ​Press​ ​de​ ​Banca​ ​3×5
Peso​ ​muerto​ ​1×5
Día​ ​B
Notas:
Sentadillas​ ​3×5
Press​ ​Militar​ ​/​ ​Press​ ​de​ ​Banca​ ​3×5
Peso​ ​muerto​ ​1×5
*El​ ​primer​ ​número​ ​equivale​ ​al​ ​número​ ​de​ ​series​ ​y​ ​el​ ​segundo​ ​al​ ​número​ ​de​ ​repeticiones.
Esto​ ​es,​ ​3×5​ ​equivale​ ​a​ ​3​ ​series​ ​de​ ​5​ ​repeticiones.
**Estas​ ​son​ ​las​ ​series​ ​llamadas​ ​efectivas,​ ​no​ ​se​ ​tienen​ ​en​ ​cuenta​ ​las​ ​series​ ​de​ ​aproximación
y​ ​calentamiento​ ​que​ ​también​ ​habrá​ ​que​ ​realizar​ ​previamente.
En​ ​esta​ ​primera​ ​fase,​ ​ambos​ ​entrenamientos​ ​(A​ ​y​ ​B)​ ​son​ ​esencialmente​ ​iguales,​ ​a
excepción​ ​del​ ​press​ ​militar​ ​y​ ​el​ ​press​ ​de​ ​banca​ ​que​ ​se​ ​alternarán.​ ​Si​ ​el​ ​primer​ ​día​ ​del
programa,​ ​digamos​ ​el​ ​lunes,​ ​eliges​ ​el​ ​press​ ​militar,​ ​el​ ​miércoles​ ​cuando​ ​entrenes​ ​la​ ​rutina​ ​B,
elegirás​ ​el​ ​press​ ​de​ ​banca​ ​y​ ​finalmente​ ​el​ ​viernes,​ ​harás​ ​otra​ ​vez​ ​el​ ​press​ ​militar.​ ​La
segunda​ ​semana​ ​harás​ ​press​ ​de​ ​banca​ ​el​ ​lunes​ ​y​ ​el​ ​viernes​ ​y​ ​el​ ​press​ ​militar​ ​el​ ​miércoles.
Fase​ ​2​ ​(duración​ ​variable,​ ​desde​ ​varias​ ​semanas​ ​a
varios​ ​meses)
Día​ ​A
Sentadillas​ ​3×5
Press​ ​Militar​ ​/​ ​Press​ ​de​ ​Banca​ ​3×5
Peso​ ​Muerto​ ​1×5
Día​ ​B
Notas:
Sentadillas​ ​3×5
Press​ ​Militar​ ​/​ ​Press​ ​de​ ​Banca​ ​3×5
Power​ ​Clean​ ​5×3
*El​ ​power​ ​clean​ ​requiere​ ​una​ ​técnica​ ​muy​ ​específica​ ​y​ ​su​ ​curva​ ​de​ ​aprendizaje​ ​es​ ​más
pronunciada​ ​que​ ​el​ ​resto​ ​de​ ​los​ ​ejercicios​ ​de​ ​la​ ​rutina,​ ​así​ ​que​ ​si​ ​te​ ​ves​ ​con​ ​muchos
problemas​ ​para​ ​aprender​ ​y​ ​perfeccionar​ ​este​ ​movimiento,​ ​puedes​ ​sustituirlo​ ​por​ ​el​ ​Remo
Pendlay​ ​aunque​ ​yo​ ​te​ ​recomiendo​ ​que​ ​hagas​ ​la​ ​rutina​ ​tal​ ​cual​ ​la​ ​desarrolló​ ​Mark​ ​Rippetoe,
esto​ ​es,​ ​incluyendo​ ​los​ ​power​ ​cleans.
Fase​ ​3​ ​(hasta​ ​estancamiento)
Día​ ​A
Sentadillas​ ​3×5
Press​ ​Militar​ ​/​ ​Press​ ​de​ ​Banca​ ​3×5
Peso​ ​Muerto​ ​1×5​ ​/​ ​Power​ ​Clean​ ​5×3
Día​ ​B
Sentadillas​ ​3×5
Press​ ​Militar​ ​/​ ​Press​ ​de​ ​Banca​ ​3×5
Dominadas​ ​supinas/pronadas​ ​(elige​ ​la​ ​variante​ ​que​ ​más​ ​te​ ​guste)​ ​ ​3​ ​series​ ​al​ ​fallo
Notas:
*En​ ​las​ ​dominadas​ ​cuando​ ​consigas​ ​hacer​ ​series​ ​de​ ​15​ ​repeticiones,​ ​considera​ ​añadir
lastre​.