MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 249 10 Capítulo Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas En este capítulo abordaremos los principales aspectos teóricos de las capacidades funcionales motoras, tanto en el deporte de alta competición, como para los programas de salud en la población. La metodología del desarrollo de fuerza está detallada en el capítulo 11 para el alto rendimiento y en el capítulo 4 para la población general; y la metodología del desarrollo de la resistencia se aborda en el capítulo 12 para el alto rendimiento, y en el capítulo 4 para la población general. CONCEPTO DE CAPACIDADES MOTORAS Es la condición previa o requisito motor básico a partir del cual el hombre y el atleta desarrollan sus propias habilidades técnicas y las relacionadas con la vida normal, desde realizar un esfuerzo prolongado con cierta intensidad o muy intenso y de duración corta, a la de una de intensidad leve, al poder caminar durante un tiempo determinado pero con seguridad y/o levantar un objeto (peso) del suelo, en edades avanzadas de la vida. Con el paso de los años, y el proceso biológico normal de envejecimiento, y como consecuencia de determinadas patologías, esas capacidades se deterioran y pueden disminuir bastante. Cuando poseemos un estilo de vida saludable, a pesar de la edad, podemos mantener un determinado porcentaje de nuestras capacidades funcionales motoras, lo que nos permite vivir con una buena calidad de vida. Las capacidades motoras, en definitiva, son las condiciones motoras de tipo endógeno que permiten la formación de habilidades de este tipo. Son un conjunto de predisposiciones o potencialidades motrices fundamentales en el hombre, que hacen posible el desarrollo de las habilidades motoras aprendidas. Un nivel suficiente u óptimo de desarrollo de las capacidades motoras permite una formación de numerosas y sofisticadas habi- lidades. Conocer las condiciones generales que predisponen al resto de las motricidades es un elemento de gran importancia para quien deba programar las actividades de educación física en las escuelas, el deporte a diferentes niveles de competición y en los programas de actividad física dirigidas a la población. Estos profesionales deben, además de eso, conocer diferentes tipos de test para evaluar esas capacidades, desde los más simples hasta los que conlleven cierta complejidad. Una acertada definición de capacidades motoras es la realizada por el norteamericano Fleishman (Córdoba, 1995), quien distingue entre habilidad y capacidad. Una habilidad es definida como el nivel de pericia para una acción específica o para un conjunto limitado de acciones; en cuanto a la capacidad es un aspecto más general, que se deduce de las constancias en ciertas respuestas (correlación) para un cierto tipo de acciones. Estas cualidades son más bien duraderas y, en el adulto, son difícilmente modificables; a esto debemos añadir que, con el paso de los años, se pierde un porcentaje importante de estas capacidades. Buena parte del potencial de las capacidades motoras es heredado y la otra parte se desarrolla con el entrenamiento (ver capítulo 16). Las capacidades motoras se clasifican en condicionales y coordinativas, como se muestra en la figura 1. CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONALES También conocidas como capacidades orgánico-musculares, basadas en la eficacia de los mecanismos energéticos. Son fundamentalmente tres: fuerza, resistencia y velocidad. Sus factores limitantes son la disponibilidad de energía en los músculos por los mecanismos que regulan su abastecimiento (enzimas, nutrición, velocidad y fuerza de las contracciones musculares debido a la calidad de las unidades motoras). El gran desarrollo de las capacidades condicionales ocurre en el inicio de la pubertad, en particular entre 12-18 años. MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 250 250 Medicina y ciencias del deporte y actividad física Clasificación de las capacidades motoras Capacidades condicionales Capacidades de coordinación FIGURA 1. Cuantificación del entrenamiento en los deportes de Alto Rendimiento según Guinlach. CAPACIDADES MOTORAS COORDINATIVAS También son conocidas como capacidades percepto-cinéticas. Dependen de la capacidad de captación y elaboración de las informaciones por parte de los analizadores implicados en el movimiento (tácticos, cinestésicos, vestibulares, ópticos y acústicos) y en la formación de las habilidades motoras y sus realizaciones. Tienen su desarrollo muy acentuado en fase prepuberal y, en particular, entre 6-12 años. Es la capacidad de hacer coincidir lo que se quiere realizar y lo que se realiza, es el proceso de coordinación, el motor que se articula para una finalidad, la elección del programa y la realización de los propios programas. La coordinación actúa sobre la base de las informaciones elementales y las referencias provenientes de los analizadores. Estos últimos constituyen la base funcional de la organización y de la realización de los movimientos. DIFERENCIAS MARCADAS ENTRE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES Y COORDINATIVAS Como vimos anteriormente, son las siguientes: - Bases funcionales que limitan el nivel de rendimiento. - Formas de evolución en la edad juvenil. - Relación de evolución en los dos sexos. - Capacidades de entrenamiento sin ninguna relación con la edad. - Métodos de entrenamiento. CAPACIDADES MOTORAS INTERMEDIAS La flexibilidad y la velocidad de reacción motora nos la encontramos en ambos grupos. La primera no presenta aspectos importantes en la organización de movimientos, solo de modo limitado en aspectos de su regulación; y la segunda es una simple realización perceptivo-cinética. Ninguna de las dos implica aspectos significativos de carácter energético. Capacidad de flexibilidad Es una capacidad motora intermedia, aunque algunas la consideran como una capacidad motora condicional. Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión o amplitud, utilizándose con el mismo significado los conceptos de agilidad y movilidad. Factores de los que dependen la flexibilidad La flexibilidad es un componente integrador de la movilidad articular y la elasticidad muscular, ya que los movimientos de gran amplitud no solo afectan a la parte estática del aparato locomotor (huesos y articulaciones), sino también a su parte dinámica (músculos y ligamentos). Factores que influencian en la flexibilidad La flexibilidad está determinada por factores individuales, como: la herencia y el sexo, la edad, la temperatura muscular y el volumen muscular y adiposo, y por factores externos al individuo, como el entrenamiento, la temperatura ambiente, etc. Como hemos señalado, la flexibilidad es la capacidad de una articulación para realizar toda una gama de movimientos. Es importante para la actuación deportiva, por el ahorro de energía en el deporte realizado y para prevenir lesiones. Es un componente esencial dentro de los programas de entrenamiento. La falta de desarrollo de flexibilidad es un factor limitador de la máxima velocidad de realización, el aprendizaje de las técnicas y la economía del movimiento, dado que aumenta el gasto energético y, por lo mismo, facilita la fatiga y las posibles lesiones. Es un factor limitante del rendimiento deportivo. Las bases funcionales importantes de la flexibilidad son los órganos tendinosos de Golgi y los husos neuromusculares. En el curso del tiempo, se nota una evolución no coherente, por no ser homogénea. Además, la flexibilidad aparece en oposición al desarrollo de la fuerza excesiva, ya que, al aumentar la fuerza muscular sin un trabajo adecuado sobre la flexibilidad, se pierde ésta con afectación de la movilidad articular y con el desplazamiento, entorpeciendo el trabajo deportivo, su desplazamiento, agilidad y técnica. Evolución con la edad de la flexibilidad Es una cualidad que se pierde paulatinamente desde el nacimiento, aunque, hasta los diez años, prácticamente no se nota. En la pubertad, el crecimiento muscular rápido hace que se pierda flexibilidad más rápidamente. Hasta los 17 años la flexibilidad se puede recuperar e, incluso, se desarrolla, si hay un entrenamiento adecuado de la misma. Su desarrollo a partir de los 18-19 años es más difícil. Clasificación y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad La flexibilidad se clasifica en activa, pasiva y mixta. Las principales técnicas para el desarrollo de la flexibilidad son balística, stretching (estiramiento), estática y facilitación propioceptiva neuromuscular. Debemos tener en consideración: - Iniciar la sesión con movimientos rítmicos rápidos para luego realizar el estiramiento. - Antes de un estiramiento pasivo, realizar una contracción isométrica para favorecer la flexibilidad. - Los estiramientos deben ser realizados diariamente durante el calentamiento y la recuperación de cada sesión. - Evitar los estiramientos balísticos o de “saltos”, ya que pueden lesionar los tejidos blandos. Los músculos que se insertan en una articulación tienen influencia sobre la flexibilidad. Cuando un músculo responde activamente durante una contracción (agonista), ocurre de forma paralela el relajamiento o elongamiento de los músculos antagonistas. Cuanto mayor es la facilidad con la que se relajan los mús- MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 251 251 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas culos antagonistas, menor es la energía que se consume para superar la resistencia de éste durante la contracción. La capacidad de una fibra muscular de elongarse aumenta como resultado del entrenamiento de flexibilidad. La flexibilidad es, con frecuencia, limitada debido a una mala relación en la cantidad de entrenamiento y coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas. Cuando la coordinación es insuficiente a la hora de relajar a los antagonistas, ocurrirá una pérdida de flexibilidad. Tanto la temperatura corporal general como la temperatura muscular específica influyen en la flexibilidad. Wear descubrió en 1963 que la flexibilidad aumenta casi el 20% después de un calentamiento local que produce una temperatura corporal de 40ºC y que disminuye, cerca de 10-20%, por el enfriamiento del músculo a 18ºC. De la misma forma, la amplitud de un movimiento aumenta siguiendo un calentamiento normal porque la actividad física progresiva intensifica la irrigación sanguínea de un músculo, posibilitando una elasticidad mayor de las fibras. Consecuentemente, realizar ejercicios de elongamientos antes del calentamiento, producen respuestas no deseadas, incluidas lesiones. La flexibilidad varía de acuerdo con las horas del día, debido al ritmo circadiano, siendo las mejores horas para desenvolver la mayor amplitud del movimiento, entre las 10-11 horas y las 16-17 h. La deficiencia de la fuerza muscular adecuada inhibe la amplitud de varios ejercicios, por lo cual cuando se trabaja bien la fuerza, mejora la flexibilidad. Recordamos, como ya hemos señalado, que trabajar en exceso la fuerza con un trabajo inadecuado favorece la perdida de flexibilidad y una mayor incidencia de lesiones. La fuerza y la flexibilidad cuando se trabajan de forma correcta y coordinada son muy compatibles, porque la primera depende de la sección longitudinal del músculo y la última depende de cuanto el músculo se puede elongar. Hay dos mecanismos diferentes pero no incompatibles. Así, en los atletas de gimnasia y saltos ornamentales, debe existir coordinación entre fuerza y flexibilidad. Petchtl señaló que una flexibilidad insuficiente puede conducir a varias deficiencias: - Dificultad de aprender o perfeccionar diferentes movimientos. - Predisposición a lesiones. - El desarrollo de la fuerza, velocidad y coordinación son afectadas negativamente. También afecta la capacidad resistencia. - Limita el desempeño cualitativo de un movimiento. Cuando un deportista tiene una reserva de flexibilidad óptima puede ejecutar tareas más rápidas, enérgicas, fáciles y expresivas. En la figura 2 observamos la relación que existe entre la flexibilidad de las capacidades condicionales de fuerza, velocidad y resistencia. CAPACIDAD MOTORA DE VELOCIDAD La velocidad o rapidez es una capacidad motora condicional. Es una capacidad compleja cuya expresión es multiforme, compuesta por tres elementos fundamentales: la velocidad de reacción, la rapidez de cada movimiento y el ritmo de un movimiento aislado. Tiene como fundamento la movilidad de los procesos neuromusculares y las capacidades musculares de producir fuerza Fuerza Flexibilidad Velocidad Resistencia FIGURA 2. Relación entre las capacidades condicionales y flexibilidad. y efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo; energéticamente depende del creatín fosfato. La velocidad de reacción está muy vinculada a características centrales mentales; la rapidez de cada movimiento está influenciada por la fuerza; el ritmo de movimientos aparece influenciado por ambos factores. La velocidad de reacción es muy importante para los deportes de combate y los juegos de conjunto. Durante los entrenamientos es importante desarrollar la velocidad máxima, que en condiciones específicas competitivas, como son los 100 m lisos, hay que desarrollarla al máximo de las posibilidades. La velocidad está combinada con situaciones de fuerza y resistencia en muchas ocasiones. Factores que limitan la velocidad - Fisiológicos: la estructura de las fibras musculares del tipo II, sobre todo la IIB, cuyo porcentaje es muy poco modificable con el entrenamiento. El entrenamiento adecuado de la fuerza colabora con el tamaño de la fibra muscular del tipo II. La mayor o menor masa muscular y la longitud de la fibra, limitan la velocidad. - Físicos (extrínsecos): la amplitud de la zancada depende de la fuerza del impulso, número de apoyos (frecuencia), la coordinación y utilización correcta de los músculos que intervienen en ese movimiento. Evolución de la velocidad con la edad A partir de los 8-12 años se incrementa la velocidad debido a la mejora de la fuerza y, sobre todo, por la coordinación de los movimientos. Con el inicio de la maduración biológica por los cambios hormonales (generalmente 12-13 años en las niñas y 1314 años en los varones), la capacidad de velocidad está fortalecida, ya que las alteraciones fisiológicas y morfológicas durante esa etapa incrementan la fuerza muscular y, por ende, colaboran con el aumento de la velocidad. Entre los 14-15 años, la capacidad de coordinación y la apreciación espacio-tiempo se perfeccionan. De los 15-17 años, con la consolidación de la madurez biológica, se mejora la velocidad de la carrera, que estaría en dependencia de la fuerza global y, en particular, de los músculos de las piernas. Hay un claro paralelismo entre el aumento de la fuerza y la velocidad. Se recomienda que la especialización de los velocistas sea a los 14-15 años y a partir de ahí que tengan una adecuada relación MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 252 252 Medicina y ciencias del deporte y actividad física carga de entrenamiento-recuperación, de acuerdo con la edad. Debemos pensar que es muy importante el trabajo de la técnica correcta desde el inicio de la especialización. A continuación, analizaremos algunos aspectos relacionados con el desarrollo de la velocidad en el deporte de competición. TABLA I. Relación entre la duración de la carga, la intensidad y los intervalos. Introducción del desarrollo de la capacidad de velocidad Parámetros funcionales de la carga de velocidad Existen diferentes formas de abordar estos parámetros y clasificarlos, como son los de Harre (1975), Novikov (1977), Suárez del Villar (1982), Manno (1985), Platonov (1986) y Forteza (1988), que los abordan distintamente, pero bajo fundamentos semejantes. A continuación, presentaremos los componentes o factores fundamentales para el desarrollo de la velocidad: - Distancia a recorrer. - Intensidad del trabajo (oscila entre 80-100% del mejor tiempo). - Tiempo dedicado a los intervalos. - Tiempo dedicado a cubrir la distancia. - Número de repeticiones. 15-20 Distancia La distancia a utilizar en las carreras para el desarrollo de velocidad oscila desde 20-400 m en el atletismo, en la natación entre los 10-75 m y en el ciclismo desde los 200-500 m. Intervalos - De 1-2 minutos, tramos cortos (aláctico). - De 6-8 minutos en distancias más largas (láctico). En la tabla I se muestra la relación entre la duración del trabajo, el porcentaje de velocidad de la distancia realizada y la duración de los intervalos de descanso. Duración La duración depende del tiempo de la prueba y la distancia, así como de la cantidad de repeticiones y tiempo de pausa. Por ejemplo, en los 30 m vallas, los tiempos oscilan entre 3.8-5 segundos, en pruebas de mayor distancia, oscilan entre 20 segundos y 1 minuto. Repeticiones Las repeticiones para el caso de la velocidad deben permitir la recuperación del organismo y garantizar al atleta ejecutar cada repetición entre un 80-100% del máximo de sus posibilidades. Esto es en el caso de que se quiera desarrollar la velocidad pura, sino pasamos a desarrollar la resistencia a la velocidad. Asimilación de las cargas y fatiga Debemos observar y guiarnos por indicadores funcionales y externos para valorar si debemos mantener las repeticiones o si el atleta puede ejecutar o superar el plano establecido, o si es necesario disminuirlo porque aún no está preparado. Entre los síntomas y signos que nos permiten conocer el estado del atleta, tenemos: - Aparición del síntoma de fatiga natural (falta de coordinación, perdida del ritmo, síntomas de agotamiento, etc.). Duración del trabajo (seg) 5-10 30-40 - - - Intensidad (%) Intervalo de descanso (seg) 95-100 90-95 95-100 90-95 95-100 90-95 20-25 15-20 40-60 30-45 90-120 80-100 Incumplimiento en el tiempo planificado entre el 80-100% de su velocidad máxima. Por debajo del 80 % de velocidad es un indicador de incumplimiento. Por ejemplo, para un atleta que ejecuta 3,8 segundos en 30 m vallas y hace la tercera repetición de la distancia en 5,4 segundos, significa que el deportista se encuentra en un porcentaje inferior a la velocidad a desarrollar, puede ser debido a: Acortamiento de la amplitud de la zancada. Disminución de la frecuencia de pasos. RECOMENDACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD PARA DIFERENTES DISTANCIAS En general, para las distancias más cortas se recomienda 45 repeticiones por series y 4-5 series como máximo, por lo que se estima un total de 20-25 repeticiones. Para las distancias más largas, entre 4-20 repeticiones, combinando las distancias. Ejemplo de preparación de Valery Borzov, campeón olímpico en Munich en 1972 en los 100 m lisos: * Calentamiento - 30 m salida a baja intensidad para mejorar la técnica, 3 a 5 repeticiones - 30 m con salida baja y disparo, a máxima velocidad, 3 a 5 repeticiones - 60 m a máxima velocidad, con salida baja y disparo, 4 a 5 repeticiones - 600 a 100 m con salida o lanzada al 70-90% de velocidad, 2 a 4 repeticiones - Después de 4-5 s de descanso, trote durante 400-600 m - Total de repeticiones: 12-19 Cuando nos referimos a la acción, se señala la actividad ejecutada durante las pausas de descanso. En el caso de los velocistas debe tener un carácter de descanso activo, en combinaciones de trote, carreras o caminar relajando física y mentalmente los músculos y el sistema nervioso central del atleta. Intensidad Para el verdadero desarrollo de la velocidad de desplazamiento, los ejercicios deben ser ejecutados con altas velocidades, partiendo de los mejores tiempos que tiene cada atleta en una prueba. Para atletas principiantes, las cargas de trabajo oscilan en valores que van desde el 80-90% y en atletas de nivel más elevado, la intensidad debe estar en un rango de 90-100% de su máximo. MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 253 253 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas Métodos fundamentales para el desarrollo de la velocidad Se pueden diferenciar los siguientes métodos: intervalos intensivos, repeticiones, nivelador o handicap, alterno, volante, ayuda, auditivo, aceleración, líder, espejo, juego y competición-relevo. Método intervalo intensivo También denominado “intervalos cortos”, asociado con distancias cortas entre 20 y 50 m para los corredores. La nueva repetición se ejecuta cuando el organismo está recuperado, con sus pulsaciones en torno a las 100-120 pulsaciones/minuto dependiendo si queremos desarrollar potencia o capacidad anaeróbica aláctica, y se mantienen los tiempos por encima del 95% del mejor tiempo. En realidad cuando queremos desarrollar capacidad anabólica aláctica, necesitamos del metabolismo láctico, cuando se agotan las reservas del CRP. El tiempo de duración de cada prueba debe ser de 6-12 segundos. La intensidad es, por lo general, entre el 95-100% del tiempo base de la distancia que se utiliza. La pausa de recuperación oscila entre 1-3 minutos, entre las repeticiones o las pulsaciones de la recuperación. La pausa de recuperación entre series es de 6-10 minutos. El carácter de la pausa activa es carrera y regresar haciendo trote. La cantidad de repeticiones por series es de 4-6. Se deben realizar 2-4 series. Hay que señalar cuáles son los valores máximo para el día (volumen de estímulo de 800-1.500 m). Ejemplo: - Tres (4 x 100 m a 95% de intensidad, con dos minutos de recuperación entre repeticiones y 8 minutos de recuperación entre series). - Dos (4 x 60 m a un 100% de intensidad, con tres minutos de recuperación entre repeticiones, con 10 minutos de recuperación entre series). La cantidad de metros utilizados en el primer ejercicio fue de 1.200 m, y en el segundo de 480 m. Podemos utilizar los principios del método interválico intensivo muy corto (MIImC) la resistencia específica de base III para el desarrollo de la resistencia anaeróbica aláctica (ver Capítulo 12), en particular para la velocidad, el cual es conocido como método de intervalo intensivo para el desarrollo de la velocidad. Este método posee los mismos efectos fisiológicos que el desarrollo puro de la velocidad, garantizando el trabajo anaeróbico aláctico que se necesita en distintas disciplinas deportivas. Por ejemplo, en el fútbol, en una jugada intensa y de corta duración, tirar al arco a partir de un sprint de 10 a 20 m. Se puede entrenar entre 20-60 m durante la pre-temporada y a lo largo de la temporada. Algunas características de este método son: - Duración total de las cargas: 1-8 s. - Porcentaje de intensidad (velocidad): 95-100% de su mejor tiempo. - Serie: 2-4. - Repeticiones por series: 4-6 (máximo de 24 repeticiones). Cuando las distancias son más cortas, por ejemplo, 20-30 m, pueden ser de 30-32 repeticiones. - Intervalos de descanso: de un minuto a un minuto y medio, entre repeticiones y entre 6-8 minutos entre series o, en ambos casos, con una FC de 120 pulsaciones/ minuto. - Porcentaje de FC máxima (variable): 95-100%. - Lactato (variable): 3-5 mmol/L (aunque el trabajo principal es aláctico, las repeticiones conducen al acumulo de lactato), si - la recuperación no es buena se agotan las reservas de creatín fosfato y el deportista tiene que obtener la energía del metabolismo anaeróbico láctico, no cumpliéndose, en este caso, el objetivo del entrenamiento de esa sesión. Valores máximos para el día, entre 800 a 1.500 m. Ejemplos • Dos series de cuatro repeticiones de 60 m a 95% de intensidad, con dos minutos de recuperación entre las repeticiones y de ocho minutos de recuperación entre series o una FC de 100-120 pulsaciones/minuto, dependiendo del objetivo de la sesión. • Cuatro series de cinco repeticiones de 20 m al 100% de intensidad, con tres minutos de recuperación entre las repeticiones y de 10 minutos de recuperación entre series, o una FC de 100-120 pulsaciones/minuto, dependiendo del objetivo de la sesión. El número de metros utilizados para el primer ejemplo fue de 480 m y en el segundo de 400 m, para un total de 880 m. Método de repeticiones Éste es un método parecido al anterior, teniendo como diferencias fundamentales el tiempo de pausa entre los ejercicios y el carácter de esta recuperación. Se ejecuta con ejercicios repetidos al máximo, cercanos al límite y, en ocasiones, sobrepasándolo. Esto trae como consecuencia un aumento de la rapidez de los movimientos y acciones, de velocidad, de desplazamiento y de las reacciones motoras, así como aceleración de los movimientos. En general, las pulsaciones deben estar a un nivel de 100-120 pulsaciones/minuto para iniciar el próximo tramo y la pausa es relativamente pasiva, con ejercicios de estiramientos. Este método colabora en formar los hábitos motores de la carrera, perfeccionando la técnica, elevando parte de la tensión durante la ejecución y mejorando procesos del sistema nervioso, como son la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Ejemplo: - 4 x 80 m al 95% de intensidad con ocho minutos, aproximadamente, de recuperación entre repeticiones, dependiendo de las características del deportista. Método nivelador o handicap Si partimos del criterio de que el elemento decisivo en la velocidad de traslación es el trabajo conjunto del sistema nerviosomuscular, cualquier ayuda para eliminar tensiones e incrementar la motivación con objetivos que se puedan cumplir, hace que movilicen un mayor número de esfuerzos volitivos, por lo que, al estimular a los atletas por sus resultados, hacen que las posibilidades de victoria aumenten, creándose un fondo emocional propicio y estimulante, lo que redunda en mejores tiempos. Con ese método se le da ventaja a los débiles. Ejemplo: - Carrera de 50 m donde los atletas con mejores tiempos corren 55 m, los menos rápidos 53 m y los más débiles 50 m. De forma general, este método permite el aumento de la velocidad de desplazamiento y la educación de las cualidades volitivas. Método alternado Éste método consiste en la ejecución de forma planificada por el deportista de todos los movimientos métricos a velocida- MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 254 254 des máximas durante un corto tiempo (4-5 s), basándose en acciones de pausas activas, como son trotes elevando las rodillas, ejercicios con trotes relajantes, etc. Este método, cuando se ejecuta una sola vez, puede constituir un método variado, mientras que cuando se repite cíclicamente, forma parte de los métodos standard. Por medio de esto, se logra que el alumno aprenda a dosificar los esfuerzos de mantenimiento, incremento de velocidades, eliminando tensiones innecesarias (Ozolin, 1970). Coopera con el incremento de la relajación y con los movimientos de amplitud y frecuencia de pasos. Ejemplo: - Carrera de 400 m lisos, 25 m a máxima aceleración y 25 trote en punta de pie con movimientos relajantes, así sucesivamente. - Similar carrera dentro de la cancha de básquet, carrera con dribling de un aro a otro, tiro y regreso con trote de relajamiento. Método volante Consiste en carreras de 30, 40, 50 m, donde previamente el atleta tiene de 10 a 15 m de carrera de impulso o salida lanzada. Esto permite la superación más rápida de una distancia, elevando un componente que es velocidad de reacción (relación estímulo sonoro disparo y arrancada), con el que alcanzamos la velocidad pura del atleta en la distancia. Cuando se hace con la carrera, se coloca un entrenador en la raya de salida. El atleta inicia la carrera en 30 m de impulso desde la posición de arrancada media, y un cronometrista se coloca en la meta. Ejemplo: Tres (4 x 30) del 95-100% ejecutando tres series. Pausa de recuperación entre repeticiones de 3-5 min. y ocho minutos entre series. La acción de la pausa es caminar, trotar y ejercicios de relajación en posición sentada. Método de ayuda Éste método consiste, como el nombre indica, en la ayuda que se brinda por parte de un atleta entrenando con carreras o medios mecánicos, colaborando, a aumentar la frecuencia de pasos. Aquí por ejemplo, podemos ver en la carrera, cuando un atleta o entrenador toma al alumno con las dos manos delante o detrás del alumno y lo empuja o tira de él a través de una cuerda o de otro medio, exigiendo que se incremente la frecuencia de pasos, elevando la rodilla. En el caso del ciclismo, cuando se tira de un atleta con un motor o automóvil colabora a que éste acelere sus movimientos, imprimiéndole mayor velocidad, actividad como estímulo para sus centros nerviosos y un sistema de creación de la base energética, movilizando muchas de sus reservas. Método auditivo Por todos es conocido la importancia que tiene para las carreras cortas la frecuencia de pasos. A través de diferentes señales acústicas se pueden desarrollar el ritmo de movimiento. Dentro de las variaciones más utilizadas para la aplicación del método auditivo tenemos el metrónomo, que sirve para “marcar” sensorialmente al atleta el ritmo de pasos que éste debe mantener en Medicina y ciencias del deporte y actividad física una unidad de tiempo determinado, donde el entrenador debe indicarle al atleta que cuando sienta que no pueda correr al mismo ritmo del metrónomo, no debe parar, sino correr relajadamente por inercia hasta que sus posibilidades se lo permitan (Absialimov, 1977 en Platonov, 1998). Este método también es muy utilizado por los esgrimistas, ya que técnicamente deben dar pasos al frente y atrás. Y por éste método de frecuencia con el metrónomo o palmadas del entrenador, se desarrolla de forma eficaz la velocidad de estos movimientos. Las investigaciones realizadas por Korobkov (Platonov, 1998) demuestran cómo se puede aumentar la velocidad máxima de la carrera y la frecuencia de movimiento usando el ritmo fónico o la correspondiente música, con un acompañamiento musical con un ritmo claro y acelerado, con una duración de 15-30 s. Es importante manifestar una rapidez límite e, inclusive, intentar superarla. En la práctica, se ha demostrado por diferentes investigaciones, realizadas por Harkov y Ozolin (1971) y Sánchez (Grosser, 1992), como con un ritmo acelerado de “rumba” y otros ritmos musicales, los deportistas aumentan la frecuencia de los movimientos, en este caso en un 5-8% en el primero (Harkov y Ozolin) y de 2-3% en el segundo (Sánchez). Ozolin indica que la frecuencia de una carrera en 10 s, en casos especiales, llega hasta 300 pasos por minuto, para una altura de la rodilla de 8590 cm. Método de aceleración Una de las variantes fundamentales de este método es la realización de ejercicios con rapidez progresiva hasta llegar al límite máximo, en ocasiones, por encima del máximo. Una característica de estos ejercicios con aceleración está dada por la cantidad de repeticiones que debemos hacer de este ejercicio. Ejemplo: - Cuatro (4 x 50 m con carreras progresivas), la intensidad comienza al 50% hasta llegar al 100% o más de su velocidad. - Pausa de recuperación de 3-5 min. entre repeticiones, ocho minutos entre series. Otra variante de aceleraciones es la ejecución de ejercicios llamados “super-rápidos”, que ayudan a fortalecer su estado psíquico y una sensación de superar la velocidad límite; para esto se pueden ejecutar los movimientos con una gran velocidad, variando la estructura con movimientos de alta frecuencia. Es el más fácil y sencillo de los ejercicios, como es el trote corto con carreras aceleradas a máxima velocidad, repitiendo este ejercicio muchas veces en una distancia de 30 a 50 m (Harkov y Ozolin, 1991). En otros experimentos de especialistas rusos, como Yagudin (Verjoshansky, 1990), donde se realizan movimientos rápidos en posición de parados de manos o apoyados de espalda en suspensión en las anillas, el atleta ejecuta movimientos de piernas con movimientos superiores a la frecuencia de pasos normales. Método de líder En este método se encuentran todo un grupo de variantes que van hasta la carrera, siguiendo el ritmo de pasos del líder de MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 255 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas equipo, o sea, el jugador más rápido, carrera en bicicleta detrás de una moto o auto, etc. Los objetivos fundamentales de este método es crear estímulos superiores que permitan aumentar la velocidad y la frecuencia de pasos del atleta, tomando un punto de referencia, que son los líderes. Matveev (Grosser, 1992) muestra algunas de las formas más sofisticadas de aplicar este método, con el uso de estímulos sensoriales que garantizan la simulación de líderes. Dentro de estas variantes tenemos: - Equipo en miniatura que lleva el atleta, que le va marcando el ritmo del movimiento. - Pistas luminosas que se van encendiendo al paso del atleta. - Rayo de sol mecánico que va delante del atleta, moderando la velocidad, etc. Método de espejo Éste método es poco utilizado, siendo usado fundamentalmente con niños; donde se mezclan ejercicios de coordinación y velocidad de traslación. En él, uno de los alumnos hace de “espejo”, con el movimiento de mímicas como tocarse la cabeza, los glúteos, las piernas, etc. Y a la vez, desplazarse a máxima velocidad; el atleta que corre paralelo a éste trata de imitar los movimientos que ejecuta el otro atleta y a la vez correr a máxima velocidad similar a la de su compañero. Garantiza la motivación y elimina tensiones del atleta desplegando libremente sus posibilidades físicas y mentales. En éste tipo de ejercicio las repeticiones no son elevadas (4-5) y los tramos no exceden los 20-30 m, cuidando una posible lesión por la falta de concentración en la carrera. Método de juego Éste método es muy usado para el desarrollo de la rapidez ya que garantiza evitar la formación de la barrera de la velocidad. Son usados para este tipo de actividades juegos motrices como juegos de carreras (carreras, relevos, búsqueda de un sitio y juegos de atrape), juegos de balón (juegos de balón contra intercepción, juego de balón y carrera, lanzamientos y atrape, etc.); así como otra gama de estos juegos motores y pre-deportivos que poseen una alta carga emocional. Otra variante para el desarrollo de la rapidez es el uso de deportes complementarios, desde el punto de vista competitivo, o ejercicios de desarrollo de habilidades de estos deportes. En el primer grupo tenemos práctica de baloncesto, balonmano, fútbol en campos reducidos, béisbol, etc. En el segundo grupo, o sea, en el juego de habilidades; ejercicios de estos deportes, como: - Desmarcarse, dribling y ofensiva rápida en baloncesto o respuestas en el balonmano. - Conducción burlando varios compañeros y tiro al arco (fútbol). - 9-3-6-3-9 (voleibol). - Toque de bola y carrera hasta primera base en béisbol o en el recorrido de las cuatro bases de home a home, también en béisbol, etc. En fin, existe un gran número de ejercicios de adiestramiento y desarrollo de habilidades en los juegos deportivos que unen las carreras y las habilidades que pueden ser usadas en el desarrollo de la velocidad de desplazamiento. 255 Ejercicios de competiciones y relevos Para este método se dan todas las condiciones del método de competición que aplicamos para el desarrollo de todas las habilidades. En él, se ejecutan ejercicios con velocidades límite y con el incentivo y estímulo de triunfar sobre el adversario, situación que, en muchos de los casos, hace que surjan tensiones psíquicas y físicas por falta de coordinación y de contractura muscular que provocan la ruptura de la estructura técnica, lo que puede ocasionar que el tiempo aumente. Una de las variantes más usadas de competiciones son los relevos, que ayudan al aumento de la velocidad de desplazamiento y dominio del relajamiento. El rasgo más destacado de este método es el enfrentamiento de fuerza que pugna por la conquista del triunfo o por la consecución de altas tareas, como es el caso de la rapidez. Hace que se movilicen importantes cambios bioquímicos y fisiológicos que, durante el uso de otros métodos de entrenamiento de rapidez, crea una gran tensión emocional. Aquí dado el carácter individual, es muy difícil y limitada la dosificación de la carga, ya que cada atleta va a poner en tensión las fuerzas que considere necesarias, en dependencia de sus posibilidades, necesidades y motivación por la actividad. Ejemplo del uso competitivo, tenemos competiciones de 50, 100, 200 y 400 m, donde se pueden organizar diferentes sistemas. “Barrera” de la velocidad Si valoramos todos los criterios analizados sobre la metodología para el desarrollo de la rapidez del desplazamiento, podemos observar que éstos son contradictorios, ya que como sabemos para aumentar la velocidad hay que repetir reiteradamente los tramos de velocidad; por otra parte, la reiterada repetición origina la formación de un estereotipo dinámico motor y, producto de esto, la estabilización de los parámetros de movimiento. Aquí también se estabilizan las características de movimiento, el tipo de velocidad y la frecuencia. Esta estabilidad se denomina barrera de la velocidad. Se justifica la denominada “barrera”de la velocidad por la acción continua del uso de los mismos métodos y medios en una misma distancia y eventos, situación que se convierte en una costumbre, y dejan de provocar alteraciones positivas en los sistemas funcionales del organismo. También se señala como importante que dada la estrechez del carácter cíclico de la técnica, este tipo de atleta llega a un nivel óptimo en todos sus parámetros, por lo que el mejoramiento poco o nada puede aportar en el futuro, para la superación en los tiempos en diferentes distancias de velocidad. En Cuba se han tenido ejemplos palpables de atletas de altos rendimientos, como por ejemplo el resultados en los años 19671972 del atleta Pablo Montes, corredor de 100 m lisos, medallista en el relevo de la Olimpiada de México (1968), que estabilizó sus resultados en 10,1 s y, a pesar de tener grandes condiciones físicas y psíquicas, mantuvo durante años esta estabilidad de los tiempos, esto es comentado por el profesor Forteza en su libro. En determinados deportistas esta barrera está determinada, al no poseer un desarrollo ideal de sus capacidades morfológicas y funcionales, al no estar dotados adecuadamente y/o MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 256 256 al no recibir una adecuada dosificación de las cargas del entrenamiento en diferentes etapas de sus vidas deportivas, incluso al inicio de su especialización. Los deportistas que posean limitaciones en las fibras musculares del tipo II, sobre todo las del tipo IIB, nunca podrán ser velocistas de nivel. Otra situación importante es la barrera psicológica que puede presentar el atleta. A pesar de lo señalado, algunos atletas caen en esta barrera. Existen, a partir de los criterios de variabilidad, diferentes formas o procedimientos para romper con ella, de carácter funcional o psicológico. Con estos procedimientos logramos sacar al atleta de los entrenamientos rutinarios como son el trabajo de pista, contribuyendo con el uso de deportes complementarios, fundamentalmente con deportes de pelota (Peñalver, Delgado, 1998). Además, hay otras variantes como son el cambio de peso de los implementos: jabalinas, bicicletas, pelotas de béisbol, etc., también disminuyendo la existencia exterior con balones, por acción mecánica, a través de una moto, auto o lancha, lográndose que se incremente la frecuencia del paso, pedaleo, pataleo, etc. Buscando la aceleración de los movimientos, se puede trabajar en pistas inclinadas y buscando el incremento de número de pasos en una unidad de tiempo, se pueden usar métodos auditivos, etc. También el método de ayuda y del liderazgo estimulan los esfuerzos volitivos de los atletas, situación que estimula al atleta a mantener una frecuencia no acostumbrada, lo que permitirá que se eleven sus resultados. Los esfuerzos volitivos son muy utilizados por futbolistas profesionales y en otros deportes, en el trabajo de preparación física a través de la realización de carreras en la arena, previas a carreras en superficie normal; todo lo cual ejerce una influencia notable en la potencia de los músculos que participan en la carrera para desarrollar estas velocidades en condiciones difíciles de trabajo (Kistenmacher, Grosser, 1992). En el capítulo 16 comentaremos sobre el adecuado desarrollo de la capacidad funcional motora de la velocidad. INDICACIONES METODOLÓGICAS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD-RAPIDEZ Para finalizar, presentaremos algunas recomendaciones, según criterios del profesor cubano Forteza, a partir de consultas bibliográficas y de su experiencia: • Los ejercicios de rapidez deben ejecutarse siempre con altas intensidades, cercanas al máximo en muchos ejercicios, que van desde el 80-90% hasta el 100% de los mejores tiempos en cada evento. • Para ejecutar cualquier ejercicio de rapidez los atletas deben pensar que: - Cada movimiento será más rápido, más alto, más largo que el anterior. - En cada movimiento se concentrarán en hacer lo más rápido posible el movimiento principal del ejercicio. • La rapidez debe ser ubicada dentro de la unidad de entrenamiento en una posición en la que el sistema nervioso se encuentre en óptimas condiciones de poder movilizar sus esfuerzos en un 100% o sea, al máximo, por lo que se reco- Medicina y ciencias del deporte y actividad física mienda ejecutarla antes de las cargas de fuerza y resistencia. • Las pausas de recuperación se deben realizar de forma activa (corriendo-trotando o trotando y caminando) con un tiempo suficiente que permita una total recuperación para la próxima repetición. • Dado el acondicionamiento genético que tiene el desarrollo de atletas con alta velocidad de desplazamiento y reacción, se deben establecer parámetros de índole neuromuscular que permitan obtener variables óptimas para la selección de talentos en los deportes donde prevalezca la capacidad velocidad. • Para el desarrollo de la reacción simple se pueden utilizar métodos de repeticiones variando las posiciones iniciales, sensoriales y las analíticas. • El número de repeticiones de los ejercicios cíclicos continuos debe ser de forma tal que se realice siempre sin disminución de la velocidad, normalmente debe ser de 4-5 repeticiones (Ozolin, 1970). • Para el aprendizaje de la técnica de las carreras de rapidez cíclicas deben apoyarse en el principio de la sistematización, partiendo de la continuidad, la repetición y la variabilidad que se aplican en los deportes con pelota. De esto se deriva su carácter competitivo, o sea, durante varios días en cada microciclo, para formar el hábito motor, utilizando ejercicios variados que eviten caer en la llamada barrera de velocidad. • No se deben utilizar ejercicios preparatorios que provoquen altas tensiones psíquicas o físicas, donde el atleta no sea capaz de realizar los ejercicios más rápidos y con la técnica correcta, principio general para el desarrollo exitoso de una carrera rápida. Bompa (2002) señaló que: “la velocidad no debe ser considerada solo de forma lineal, o sea la velocidad recta que se desarrolla hacia al frente; sino también como un capacidad de cambiar rápidamente de dirección o de ejecutar giros rápidos. Para los deportes colectivos, los cambios rápidos de dirección son tan importantes como la velocidad lineal’’. Para que un atleta sea capaz de poder realizar todos estos elementos de la velocidad, además de poseer un porcentaje importante de fibras musculares del tipo II, sobre todo IIB, debe de poseer una buena técnica al desplazarse, así como coordinar óptimamente el trabajo deportivo. Así mismo, es fundamental el desarrollo de la fuerza. No es posible considerar un atleta veloz sino tiene sus miembros inferiores fuertes. Por tanto, es una realidad que nadie puede ser lo suficientemente rápido y mantener la rapidez antes de desarrollar la fuerza. El entrenamiento de la fuerza debe ser parte importante para cualquier disciplina deportiva que necesite desarrollar la capacidad velocidad. Debemos recordar que en las edades infantiles, cadetes y juveniles, las cargas para desarrollar las capacidades de fuerza y velocidad se trabajan teniendo en cuenta las etapas de crecimiento y desarrollo, por lo cual este entrenamiento debe ser gradual bajo un pensamiento científico-técnico. Para obtener un velocista en el alto rendimiento, el deportista debe haber desarrollado de forma armónica la fuerza, la coordinación de los movimientos y la velocidad. MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 257 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas Como analizamos anteriormente, el concepto velocidad incorpora tres elementos: tiempo de reacción, frecuencia del movimiento por unidad de tiempo y la velocidad de trasladarse a una determinada distancia. Bompa (2002) define la correlación entre esos tres factores, permitinedo evaluar el desempeño de un ejercicio que necesita de la velocidad. Debido a esto, el resultado de la velocidad depende de la reacción del deportista en la largada (explosividad en el arranque), la velocidad de su cuerpo al recorrer determinada distancia (fuerza de propulsión) y su frecuencia de pasada (ritmo de pasos). Se considera que el tiempo de reacción tiene un predomino hereditario, aunque es importante su entrenamiento, para su óptimo desarrollo. El tiempo de reacción representa el tiempo entre la exposición a un estímulo y la primera reacción muscular y/o el primer movimiento ejecutado. Zatzyorski (1980) ha señalado que el tiempo de reacción desde el punto de vista fisiológico tiene cinco fases, que por orden de aparición son: - La aparición de un estímulo a nivel del receptor. - La propagación del estímulo al SNC. - La transmisión del estímulo por todo el SNC y la producción de la señal de efecto (la mayor parte del tiempo de reacción transcurre en esta fase). - La transmisión de la señal del SNC para el músculo. - La estimulación del músculo para realizar el trabajo mecánico. El tiempo de reacción es un factor determinante en la mayor parte de los deportes y en los atletas se pueden mejorar mediante el entrenamiento. Zatzyorski expone que el tiempo de reacción a un estímulo visual es más corto para entrenados (0,15-0,20 segundos) que para los no entrenados. El tiempo de reacción a estímulos sonoros es también menor para individuos entrenados (0,05-0,07 segundos). Algunos autores consideran el tiempo (velocidad) de reacción motora como una capacidad intermedia, además de formar parte de la capacidad motora condicional Velocidad. Ozolìn (1971) afirma que hay dos tipos de velocidad: la general y la específica. La velocidad general es la capacidad de desempeñar cualquier tipo de movimiento (reacción motora) de manera rápida. Tanto la preparación física general como la específica mejoran la velocidad general. La velocidad específica se refiere a la capacidad de desempeñar un ejercicio o tarea a una velocidad determinada, que generalmente es de intensidad alta, y que está relacionado al trabajo deportivo a su técnica y coordinación. Los atletas desenvuelven una velocidad especial específica para cada deporte. Para que se logre una adecuada transferencia positiva de la velocidad del movimiento se hace necesario que la estructura del movimiento sea similar al patrón de la tarea, tanto de la cinemática como de la dinámica. Zatzyorski (1980) expuso que un corredor no alcanza la velocidad máxima instantáneamente, solo se logra después de acelerar como mínimo 30 metros. Afirma que investigaciones han demostrado que los atletas alcanzan la velocidad máxima después de los 40 metros o 5 segundos después de la largada. Esta velocidad máxima se puede solo mantener hasta los 80 metros después de la arrancada. Desde ese punto en adelante, la velocidad máxima disminuye gradualmente debido a la fatiga del sis- 257 tema nervioso central (SNC), lo cual produce en ella señales de inhibición (Harre 1982). Es importante señalar que los deportistas obtienen mejores resultados en la capacidad velocidad por medio del desarrollo de la potencia, de la resistencia de la velocidad y de la resistencia de la potencia. La velocidad es una capacidad determinante en muchos deportes como en los eventos del área de velocidad y de la mayoría del área de saltos en el atletismo, boxeo, judo, lucha o deportes colectivos. Incluso para las disciplinas en que la velocidad no es una cualidad determinante es importante la inclusión en el entrenamiento de la velocidad porque este permite perfeccionar el trabajo deportivo específico del deportista. CAPACIDAD MOTORA DE FUERZA Es una capacidad motora condicional. Es una cualidad muscular derivada de las contracciones de sus fibras. Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia mediante una acción o esfuerzo muscular. Podemos distinguir varios tipos de fuerza. Tipos de fuerza • Fuerza estática: se mantiene una resistencia exterior, no existe desplazamiento. • Fuerza dinámica: al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Esta a su vez puede ser: - Fuerza lenta: no importa el tiempo sino la carga máxima a elevar - Fuerza rápida: es la que vence una resistencia que no es máxima, con una velocidad no máxima - Fuerza explosiva: es la que vence una resistencia no máxima, a la máxima velocidad Factores que determinan la fuerza Factores fisiológicos - Existe una estrecha relación entre el volumen del músculo y la fuerza. - La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal, es decir, a mayor volumen más fuerza. - Forma del músculo: se puede decir que los músculos reniformes son los músculos de fuerza (sobre todo isométricos), mientras que los músculos fusiformes son principalmente los músculos de velocidad. - A mayor número de unidades motoras o de fibras inervadas, mayor fuerza. - Tipo de fibras de los músculos. A mayor proporción de fibras rápidas (II), mayor fuerza. Las fibras musculares se hipertrofian de manera distinta ante los estímulos de entrenamiento. Movimientos lentos de 40-60% hipertrofian fibras lentas (I). Cuando se efectúan movimientos contra resistencia, de 60-80%, con gran rapidez, se hipertrofian fibras rápidas. Factores mecánicos - El grado del ángulo de las articulaciones en un movimiento determinado puede movilizar los músculos de un modo favorable o no favorable. - El grado de giro que adopta la articulación en la aplicación de una fuerza, condiciona su mayor o menor intensidad. MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 258 258 Otros factores - La edad y el sexo, la temperatura muscular, la alimentación, la motivación, el entrenamiento, la metodología para el desarrollo de la fuerza o la relación carga-recuperación pueden determinar la fuerza muscular. Evolución de la fuerza con la edad Desde los ocho a los 12-13 años no hay un incremento importante de la fuerza, solo el debido al crecimiento en longitud y grosor muscular por el desarrollo físico, lo que también supone un aumento del peso corporal. En estas edades el entrenamiento de la fuerza requiere solo un trabajo y entrenamiento para la musculatura de apoyo. Un trabajo excesivo podría provocar cambios adversos en el sistema óseo y afectar el tejido blando. Entre los 14-17 años, en los varones, se produce un gran incremento del volumen corporal por la creciente producción de testosterona, observándose un desarrollo importante de la fuerza (hasta un 90%) y de la capacidad de entrenamiento. El sexo femenino incrementa su fuerza entre los 13-15 años, a expensas del incremento de peso corporal, de los cambios producidos por el incremento en la producción hormonal de estrógeno y progesterona. Esto no permite registrar un aumento en el rendimiento en la misma medida que el sexo masculino, ya que el incremento de la testosterona tiene un efecto anabólico superior, por lo que en los varones tiene un efecto mucho mayor que en el sexo femenino. En el capítulo 11 se aborda el desarrollo de la fuerza muscular para atletas de Alta competición, así como en el capítulo 16. En el capítulo 4 se expone la importancia de la fuerza isotónica o dinámica para la salud. CAPACIDAD MOTORA DE LA RESISTENCIA Es una capacidad motora condicional. El concepto de resistencia contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los veinte segundos hasta seis horas o más. El primer factor que limita, y al mismo tiempo afecta, el rendimiento del deportista o de un sujeto determinado, es la fatiga. La resistencia, por lo tanto, podemos definirla como la capacidad física y psíquica de mantener un esfuerzo de forma continuada. Dependencia y tipos de resistencia - Posibilidad de obtener energía (aeróbica-anaeróbica). La resistencia depende del suministro de energía, en el momento en que la fuente que la suministra se agota, la capacidad a desarrollar dependería de la intensidad y duración del trabajo y de sus posibilidades energéticas. Dependiendo de esto, existen dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica, que se divide en láctica y aláctica. - Alcance de la musculatura en acción. Puede ser local o general. - Funcionamiento de la musculatura dinámica o estática. Evolución de la resistencia con la edad De los 10-12 años hay un incremento de la capacidad para resistir esfuerzos moderados continuos (aeróbicos) que responden con frecuencias cardíacas altas por falta de madurez del Medicina y ciencias del deporte y actividad física sistema cardiovascular, el trabajo es poco económico. Entre los 15-19 años se alcanzan los valores mayores del consumo de oxígeno relativo (VO2 Máx/kg). El desarrollo de la resistencia en el deporte de competición es abordado en los capítulos 12 y 13, en relación al desarrollo de la condición cardiorrespiratoria-metabólica esta se expone ampliamente en el capítulo 4, y también en los capítulos 5, 6,7 y 8. CAPACIDADES DE COORDINACIÓN Y EL ACTO MOTOR Los trabajos de Bernstain y los posteriores de Meinel-Snabel (1971) han permitido describir una teoría del acto motor deportivo y situar en la misma el papel desempeñado por las capacidades motoras y en especial por la coordinación. El acto motor es la expresión más completa del comportamiento motor del hombre. Todo acto motor se caracteriza por perseguir una finalidad que se concreta en un objetivo, por lo cual, el acto motor en su conjunto es una sucesión de medidas cuyo fin es la realización más eficaz de la meta propuesta. Proponerse una finalidad comporta una inmediata selección de un programa motor y su preparación. El acto motor se articula en la finalidad, elección del programa y realizaciones de los propios programas. La capacidad de hacer coincidir lo que se quiere realizar y lo que se realiza es el proceso de coordinación. La coordinación actúa sobre la base de las informaciones ambientales y las referencias provenientes de los analizadores. Los analizadores constituyen la base funcional de la regulación y organización de los movimientos. Los diferentes analizadores que dispone el cuerpo humano son: analizador óptico (visual), analizador acústico, analizador cenestésico y analizador táctil. Otro aspecto muy unido a estos analizadores es la capacidad de percepción del tiempo. El conjunto de los analizadores que interactúan determina un conjunto complejo de capacidades para regular y organizar el movimiento, llamado capacidades de coordinación CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS La figura 3 muestra la clasificación de las capacidades coordinativas relacionadas con la destreza, conformada por el sistema de capacidad de aprendizaje motor y sus dos subsistemas: capacidad de dirección y control, y capacidad de adaptación. Se pueden caracterizar métodos particulares para cada capacidad, pero en realidad están más generalizados los métodos comunes, como variación de la ejecución de los movimientos, variación de las condiciones externas, combinación de las habilidades ya automatizadas, ejercitaciones con control del tiempo, ejercitaciones en estado de fatiga, ejercicios con los cuales se intenta imitar secuencias motoras señaladas y ejecuciones laterales para ambos lados. Capacidad de combinación y emparejamiento de los músculos Permite coordinar habilidades motoras automatizadas como correr y saltar, pedalear sentado o de pie, en los deportes de artes competitivas en los que hay una continua sucesión de elementos técnicos de tipo estandarizado, como son los de combinar MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 259 259 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas Capacidad de dirección y control Capacidad de emparejamiento de los movimientos Capacidad de diferenciación Capacidad de equilibrio Capacidad de orientación Capacidad de de adapatación Capacidad de aprendizaje motor Capacidad de ritmo Capacidad de reacción Capacidad de transformación FIGURA 3. Esquema resumido de las capacidades de coordinación. (Fuente: Blume, Córdoba, 1995). elementos de la gimnasia o combinar elementos del clavado (plataforma y trampolín). En los deportes de situación hay que combinar de forma reiterada esta capacidad, que es fundamental para unir secuencias técnicas relacionadas al ataque y la defensa, como es la fusión de los elementos fundamentales en los juegos de conjunto: voleibol, baloncesto, fútbol, así como en los deportes de combate como el judo, lucha y boxeo. La coordinación segmentaria forma parte de esta actividad, especialmente cuando hay que coordinar la acción de distintas partes del cuerpo, como tronco-piernas-brazos, en atletismo, natación, remo y canoa. El propio entrenamiento bilateral o la formación ambidiestra es un componente de este tipo de coordinación. Capacidad de orientación espacio-temporal Es la capacidad que permite modificar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y el tiempo, con referencia a un espacio de acción definido. Se pueden distinguir dos formas fundamentales: - Respecto a objetos en movimiento, en condiciones relativamente estáticas. La información visual es determinante y la elaboración de la velocidad y las profundidades prevalece sobre el resto. - Del cuerpo respecto a puntos fijos o móviles. En este caso la información óptica se complementa con la información vestibular y cinestésica. La importancia de esta capacidad es notable en los deportes de juego con pelotas, donde el movimiento del deportista se adapta continuamente en base a la situación de competición; lo mismo se puede aplicar a los deportes de combate, donde el espacio de competición es muy reducido. En las disciplinas de artes competitivas, como son las gimnasias artística y rítmica, así como el patinaje artístico, es decisiva la orientación espacio-temporal, pero la automatización reduce notablemente el papel de analizador visual e incrementa el de otros analizadores. Capacidad de diferenciación cinestésica Permite controlar de forma diferenciada las variables dinámicas, temporales y espaciales de los movimientos. Desempeña un notable papel en todos los aprendizajes de la técnica deportiva y en la ejecución motora de cualquier ejercicio, en cuanto es determinante para producir tensión, trabajar en la intensidad adecuada, modificación angular del movimiento y en la aceleración de las partes del cuerpo. Capacidad de equilibrio Es la capacidad de mantener el cuerpo en postura de equilibrio, de recuperarlo después de amplios movimientos o solicitaciones. En el caso del mantenimiento del equilibrio desempeñan un papel muy importante las capacidades cinestésicas y de fuerza y las vestibulares, mientras que en las aceleraciones angulares rotatorias y verticales asume una importancia fundamental el analizador vestibular. Capacidad de reacción Permite responder a estímulos ejecutando acciones motoras adecuadas como respuesta a una señal. Pueden clasificarse en simple y compleja. Capacidad rítmica Organiza cronológicamente las prestaciones musculares en relación al tiempo y el espacio. Forma parte de la capacidad de adaptarse a un ritmo externo y de cambiarlo. Es importante en el aprendizaje de muchos movimientos deportivos y en las situaciones tácticas, en las que es necesario variar el ritmo sin tener que pagar costes energéticos extras. Capacidad de transformación de los movimientos Permite transformar o adaptar el programa motor de la propia acción sobre la base de variaciones de situaciones repentinas y del todo inesperadas, de tal naturaleza que requieren una interrupción del movimiento. Esta capacidad está estrechamente conectada con las capacidades de orientación y reacción. 11/6/08 12:24 Página 260 260 Medicina y ciencias del deporte y actividad física Años 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Componentes psicomotores: Capacidad de aprendizaje motor Capacidad de diferenciación y dirección Capacidad de reacción acústica óptica Capacidad de orientación espacial Capacidad de ritmo Capacidad de equilibrio Componentes condicionantes: Resistencia Fuerza Rapidez Movilidad articulaciones Componentes psíquicos MYD 1-10 Capacidades afectivas e intelectuales Aprendizaje FIGURA 4. Fases de la mayor sensibilidad de las distintas capacidades motoras psíquicas en las edades comprendidas entre los 6 y los 15 años. Fuente: Martín, 1982. FASES DE LA MAYOR SENSIBILIDAD DE LAS DISTINTAS CAPACIDADES MOTORAS PSÍQUICAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO La figura 4 muestra las fases de mayor sensibilidad de las diferentes capacidades motoras y psíquicas en edades comprendidas entre 6-15 años, según Martín (Córdoba, 1995). Es un esquema que resume el conjunto de sensibilidades de las diferentes capacidades, útil para el profesor de educación física y para los entrenadores deportivos cuando realizan la distribución de las cargas del entrenamiento y el conocimiento del desarrollo de éstas con respecto a la edad. Las figuras 5 y 6 permiten resumir también la relación entre las diferentes capacidades motoras y el rendimiento deportivo y la retroalimentación de la información externa, la respuesta de la retroalimentación interna y la relación de ambas con el rendimiento deportivo. RELACIÓN DE LAS CAPACIDADES MOTORAS CON LA TÉCNICA DEPORTIVA Y LA TÁCTICA La técnica deportiva es la realización de un plan o programa motor que puede llevarse a cabo en función de la disponibilidad psicológica e intelectual y del nivel de las capacidades motoras del atleta. La técnica y las capacidades motoras y psicológicas del deportista, junto a la táctica, son los principales componentes del rendimiento en todos los deportes. La figura 7 ilustra los diferentes factores que se encuentran relacionados con la táctica en el deporte de competición. RELACIÓN ENTRE CAPACIDADES MOTORAS FUNCIONALES CON LA SALUD, LONGEVIDAD Y CALIDAD DE VIDA Si somos capaces de poseer un estilo de vida saludable, con la incorporación de actividad física de forma sistemática y personalizada, estaremos en condiciones de mantener en un óptimo estado las capacidades funcionales motoras de flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y coordinación; lo que nos permitiría disfrutar de una buena salud y de una satisfactoria edad biológica funcional. Los programas de condición cardiorrespiratoria-metabólica y condición músculo-esquelética (con predominio de la fuerza isotónica) nos garantizan estas bondades y, además, colaboran de una forma decisiva en nuestra salud, longevidad y calidad de vida. APRENDIZAJE MOTOR. UN ASPECTO IMPORTANTE PARA EL FUTURO DEPORTISTA El aprendizaje motor del niño y del adolescente sigue un proceso progresivo a partir de la maduración del sistema nervioso central, que le permite realizar las actividades propias de la vida, en la que se incluyen las actividades intelectuales, recreativas o deportivas. Este aprendizaje motor permitirá realizar en el futuro la coordinación general y específica que exige el trabajo deportivo de la disciplina que él practique. El aprendizaje motor (Tabla II), según Gallaghue y modificado por Kreb (1992), consta de las fases de la especialización de la motricidad, la cual se subdivide en cuatro: MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 261 261 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas Retroalimentación externa Componentes psíquicos del rendimiento Retroalimentación interna Órganos de los sentidos = Componentes externos del rendimiento Modo de comportamientos tácticos Rendimiento deportivo Componentes constitucionales del rendimiento Componentes condicionales del rendimiento Componentes de coordinación del rendimiento Información externa Mecanismos de percepción Retroalimentación interna Toma de decisiones Mecanismo efector Sistema muscular FIGURA 6. Retroalimentación y rendimiento deportivo. FIGURA 5. Componentes del rendimiento deportivo (Fuente: GrosserStarischka, 1995. Táctica deportiva Está basada en - Fase de estimulación. Desde el feto hasta los cinco años de vida. La ejecución del movimiento es un estímulo para que el niño construya su propia motricidad, son experiencias y no existe el error, todas son respuestas correctas. Esta fase nos llevaría hasta la etapa de madurez de los movimientos fundamentales. - Fase de aprendizaje motor. Desde los seis años hasta los diez años. El movimiento es definido previamente por un modelo. Requiere de una ejecución consciente, toda la atención se halla dirigida a la acción motora y se enfatiza la respuesta. Se debe controlar y limitar el número de acciones hacia las cuales el aprendiz debe centrar su atención. En esta fase se produce el salto de los movimientos fundamentales a los especializados. - Fase de práctica motora. Desde los once años hasta los trece años. Tiene por objetivo el perfeccionamiento de las ejecuciones. Es una fase parcialmente cerrada caracterizada por la automatización de las ejecuciones. Dicha automatización libera la atención del aprendizaje que le permite la percepción de otros estímulos. - Fase de especialización motora. A partir de los catorce años en adelante. Fase totalmente cerrada. Se busca la máxima perfección y el aprendizaje de habilidades complejas. Se trata de una opción de la vida claramente dedicada al perfeccionamiento y orientada para una minoría. Kreb (1992) expone que parece existir una relación directamente proporcional entre el número de disciplinas deportivas practicadas a nivel de estimulación y aprendizaje (hasta los diez años) y el número de disciplinas deportivas a las que alguien puede optar a practicar en el futuro para especializarse. Las fases de especialización de la motricidad, que hemos presentado, fundamentan el grave error de especializar a los Capacidad y conocimiento Habilidades técnicas Capacidades psicofísicas Tienen como objetivo Óptimo comportamiento en competiciones gracias al empleo de todas las capacidades y habilidades individuales FIGURA 7. Factor táctico en el deporte de competición. niños desde edades tempranas de la vida en una disciplina y bajo presión de las cargas de entrenamiento y competiciones, con la siguiente afectación biológica y psíquica del niño y del adolescente, todos estos aspectos los abordaremos en el capítulo 16. COORDINACIÓN GENERAL Y ESPECÍFICA. FACTORES QUE AFECTAN LA COORDINACIÓN. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO EN EL DEPORTE. CLASIFICACIÓN DE LAS HABILIDADES DEPORTIVAS La Coordinación tiene un factor genético, pero también se desarrolla en el deporte con el entrenamiento adecuado y con el desarrollo multilateral de las capacidades motoras desde edades tempranas y de forma gradual, necesitándose de muchas horas de entrega en el entrenamiento por el deportista para ir introduciendo nuevos elementos y su perfeccionamiento. La Coordinación, la podemos clasificar en general y específica, como señala Bompa (2002) en su obra: MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 262 262 Medicina y ciencias del deporte y actividad física TABLA II.Teoría de Galageu modificada por Krebs (92). Fases de las especialización de la motricidad. Período de la vida Movimientos Actividad Fases Feto-cuatro meses de vida 4 meses-1 año 1-2 años 2-3 años Reflejos Reflejos Rudimentarios Fundamentales (habilidades motrices básicas de la vida) Fundamentales (habilidades motrices básicas de la vida) Fundamentales (habilidades motrices básicas de la vida) Especializados (habilidades específicas) Especializados (habilidades específicas) Especializados (habilidades específicas) Codificación de informaciones Descodificación de informaciones Inhibición de reflejos precontrol delmovimiento Inicial Estimulación Estimulación Estimulación Estimulación Elemental Estimulación Maduro Aprendizaje motor Transición Aplicación Utilización de por vida Aprendizaje motor Práctica motora Especialización motora 4-5 años 6-7 años 7-10 años 11-13 años 14 años en adelante Coordinación general Regula la capacidad de ejecutar racionalmente varias habilidades motoras, sin la relación con la especialización en el deporte. Todo deportista, que ha sido sometido a un entrenamiento multilateral, desde la iniciación deportiva, desarrolla la coordinación general. La coordinación general representa la base para que el deportista desenvuelva la coordinación específica en el futuro. Por eso, es un serio error especializar a los deportistas desde edades infantiles, como ocurren en muchas disciplinas deportivas, incluyendo los deportes de conjunto como el fútbol, baloncesto, béisbol, entre otros, así como el tenis; igual sucede en la especialización de técnicas de nado en la natación, entre otras. - - Coordinación específica Es la capacidad de ejecutar diferentes movimientos de la disciplina deportiva en cuestión con facilidad, precisión y perfeccionamiento. La coordinación específica está íntimamente ligada a las especificidades y habilidades motoras de la disciplina, por lo cual es el resultado de muchas repeticiones de habilidades específicas y elementos técnicos en la vida deportiva. La coordinación específica incorpora el desarrollo de otras capacidades motoras de acuerdo con las características de su disciplina deportiva. Consecuentemente un atleta de atletismo fondo puede ser coordinado para su disciplina (que es un evento cíclico, que depende de la resistencia) y muy descoordinado para otra disciplina como para el área de salto del propio atletismo, como es el triple salto (que es un evento acíclico, que depende de la fuerza y de la velocidad). Otro ejemplo es que un deportista de gimnasia artística puede ser muy coordinado para su deporte, pero descoordinado para el baloncesto o el voleibol. Factores que afectan a la coordinación Bompa (2002) realiza un resumen en su obra: - Inteligencia atlética. Un deportista brillante no solo impresiona por sus capacidades biomotoras (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad) sino también por su pensamiento y por la manera de resolver problemas tácticos o motores complejos e inesperados. Esto no es posible sin un pensamiento especializado, que se fundamenta, no solo por su inteligencia, sino además por los años de entrenamiento y de experiencia. En muchos deportes se hace necesario un pensamiento preciso y rápido, en que el atleta debe seleccionar la mejor respuesta ante una información múltiple. Fineza y precisión de los sentidos. La fineza y precisión de los órganos sensoriales, especialmente los analizadores motores y sensores cinestésicos (los sensores del movimiento), son de gran importancia en el deporte, como es el equilibrio y el ritmo de la contracción muscular. Experiencia motora. El largo proceso de aprendizaje durante la carrera deportiva permite adquirir y perfeccionar diferentes habilidades y elementos técnicos del deporte. Todo esto enriquece la experiencia motora y facilita la coordinación fina. Desarrollo de otras capacidades motoras. El desarrollo de las otras capacidades biomotoras como la velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia causa impacto en la capacidad de coordinación, debido a que existe una relación íntima entre ellas. Una capacidad deficiente representa un factor limitante en el perfeccionamiento de la coordinación. Métodos para desarrollar la coordinación En la tabla III hemos escogido una propuesta que realiza el profesor Bompa (2002) para la aplicación de diferentes métodos para el desarrollo de la coordinación. Para conseguir un buen desarrollo de la coordinación es necesario adquirir una amplia variedad de habilidades, tanto generales como específicas del deporte, lo cual se hace de forma gradual. Durante las fases de mejoría de la coordinación, el técnico deportivo debe intentar incluir ejercicios con complejidad progresivamente aumentada. La mejor hora para incluir ejercicios de coordinación y de técnica es en la primera parte de la sesión del entrenamiento y, sobre todo, en la primera parte de la primera sesión de entrenamiento del día, ya que el atleta se encuentra descansado y debe tener una alta capacidad de concentración. Los deportistas adquieren la coordinación de una forma mejor en edades tempranas, ya que existe una mayor habilidad del sistema nervioso central (SNC) en adaptar nuestro estereotipo a las necesidades del gesto deportivo. El técnico del deporte, su preparador físico, el médico del deporte, el fisioterapeuta y el psicólogo del deporte deben prestar atención a muchas de las ejecutorias que el deportista no está acostumbrado realizar en su disciplina o en otra disciplina que MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 263 263 Capacidades funcionales motoras y habilidades deportivas TABLA III. Métodos para el desarrollo de la coordinación (Bompa, 2002), modificado por Pancorbo. Método Ejemplo de ejercicios Realizar un ejercicio de forma no usual Realizar ejercicios con el miembro opuesto o en una posición no usual Diferentes tipos de ejercicios horizontales o de elevación para los lados y/o hacia atrás. Lanzamiento del disco, bala, jabalina o pelota del béisbol con el brazo opuesto. Chute o drible con la pierna o brazo opuesto. Golpe de boxeo con la guardia invertida. Batear en el béisbol a la mano opuesta. Aumentar el ritmo progresivamente. Variaciones del ritmo. Alterar la velocidad o el ritmo de ejecución de un movimiento Disminuir o limitar el espacio para la ejecución de habilidades Sustituir elementos o habilidades técnicas Aumentar las dificultades de ejercicios por medio de movimientos suplementarios Combinar habilidades conocidas con otras recién incorporadas Aumentar la oposición o resistencia de un compañero Crear condiciones de desempeño no usuales Practicar deportes relacionados o no relacionados a su disciplina deportiva Disminuir el espacio de juego en los deportes colectivos. Emplear técnicas no familiares de salto en distancias (ejecutándolo en el aire). Desempeñar técnicas de salto más confortables o con menor confortabilidad sobre un aparato u obstáculo usando la pierna del despegue normal y/o la otra pierna. Repeticiones de corridas de forma súbita, utilización de diferentes aparatos. Parte de rutinas en gimnasia, saltos ornamentales, patinaje artístico. En deportes de conjunto, usar una habilidad recién incorporada. Utilizar varios esquemas tácticos contra un equipo empleando un jugador adicional. Jugar o luchar contra varios equipos o competidores durante una misma sesión. Variaciones de terreno (colina) para corrida o esquí de campo. Remo, kayak-canoa, natación, en aguas ondulatorias. Ciclistas con piñones no adecuados. Ejecutar tareas con adición de pesos en la ropa. Jugar en diferentes superficies de terreno: asfalto, césped, sintético, madera. Utilizar las habilidades de estos deportes en forma competitiva y de entrenamiento. entrene en una sesión, para evitar lesiones del sistema músculo-esquelético. Desde el calentamiento previo a la sesión hay que estar asesorando al deportista. Debemos recordar que en el entrenamiento de una disciplina que no es propia del atleta, como en la ejecución de nuevos ejercicios, pueden ocurrir lesiones, sino tomamos las medidas preventivas. CLASIFICACIÓN DE LAS HABILIDADES DEPORTIVAS Una de la clasificación más aceptada en deporte de competición es la que incluye la relación de las capacidades motoras de resistencia, fuerza, velocidad y coordinación con las habilidades deportivas, que fue propuesta por Gratin en 1940, y es expuesta por Bompa en su obra. Las habilidades deportivas las clasifica en: cíclicas, acíclicas y acíclicas combinadas. Habilidades cíclicas Son utilizadas en deportes como el remo, kayak-canoa, atletismo área de velocidad y de fondo, natación, ciclismo, triatlón, patinaje de velocidad, esquí. La principal característica de estos deportes es que el acto motor está relacionado con movimientos repetitivos. Una vez que el deportista aprende un ciclo de ese acto motor, puede repetirlo continuamente durante largos períodos. Cada ciclo tiene fases distintas e idénticas que se repiten en la misma sucesión. Por ejemplo, en el remo existe un ciclo único, constituido por cuatro fases: entrada del remo en el agua, conducción del remo dentro del agua, la finalización y la recuperación, todo lo cual constituye un ciclo, reiniciándose de nuevo. El atleta realiza esos movimientos con la misma secuencia durante cada ciclo de realización de la remada. Todos los ciclos que el deportista de este grupo de habilidades cíclicas ejecuta son acoplados. El ciclo que está siendo realizado en el presente, fue precedido y será sucedido por otro ciclo idéntico. Habilidades acíclicas En este grupo se encuentran las disciplinas del área de lanzamiento del atletismo como la bala, disco, martillo, jabalina; gimnasia artística y rítmica; deportes colectivos o de equipos, deportes de combate. Estas habilidades acíclicas son acciones complejas, realizadas en un movimiento. Por ejemplo Bompa (2002) expresa que en la habilidad de lanzar el disco, el atleta incorpora la preparación preliminar, la transición, el giro, la liberación del disco y su lanzamiento, por lo que el deportista ejecuta todas esas etapas en una sola acción. Habilidades acíclicas combinadas Consisten en movimientos cíclicos seguidos por movimientos acíclicos. Dentro de este grupo, están las disciplinas de salto del atletismo, algunos ejercicios de la gimnasia artística y de saltos ornamentales. Por lo cual todas las acciones son interligadas, estas acciones las podemos perfectamente distinguir entre los movimientos acíclicos de los cíclicos. Un ejemplo son los movimientos acíclicos de un saltador de altura en relación a los movimientos cíclicos precedentes que forman la corrida. La interpretación por el técnico deportivo de la clasificación de las habilidades que hemos presentado de Bompa (2002), tienen un papel importante en la selección de métodos adecuados para el aprendizaje de nuevas habilidades y técnicas. El método de enseñanza global (habilidad completa) es más eficiente en las disciplinas deportivas del grupo de habilidades cíclicas, en ella se lleva la enseñanza de forma conjunta del ciclo. MYD 1-10 11/6/08 12:24 Página 264 264 En las habilidades acíclicas, la enseñanza se divide en componentes separados (método de enseñanza por partes), es el mejor método para que estos atletas puedan tener un aprendizaje más rápido. Por ejemplo, es posible dividir la técnica de salto en distancia en fases, hasta que el atleta realice cada una de ellas de modo satisfactorio, aprendiendo la técnica como un todo. Medicina y ciencias del deporte y actividad física - Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2004. - Grosser M. 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