MDB15: Medicina Digestiva y Bienestar en 15 Días

MDB15
Medicina Digestiva y Bienestar en 15 días
Conectamos personas, síntomas, emociones y alimentos
“Luego de más de doce años de investigación decidí integrar todos los conceptos
que pueden ayudar a un paciente con problemas digestivos con síntomas
extradigestivos asociados y volcarlos en un programa de salud para ofrecerlo a la
comunidad”.
Me refiero a conceptos de la medicina occidental sumados a otros de la medicina
alternativa que pude comprobar efectivos en miles de pacientes. Es por esto que
este modelo integrativo fusiona herramientas clásicas de la gastroenterología,
como dieta FODMAP y probióticos, con herramientas resurgentes ofrecidas en la
medicina alternativa como el síndrome de intestino permeable con su enfoque
terapéutico respectivo .
Así nació MDB15, que pretende ser una herramienta universal y gratuita para
ayudar a todo aquel que sufre del sistema digestivo y otros sistemas relacionados
.”
Dr. Facundo Pereyra
EJES DEL PROGRAMA
Los siguientes 3 items son los pilares fundamentales del MDB15.
Practicados en forma sinérgica pueden ayudarte a desinflamar el aparato digestivo,
estabilizar la microbiota y recuperar la permeabilidad normal del intestino. Solo después
de que el proceso digestivo se haya normalizado te darás cuenta de los cambios que
obtendrás a nivel de tu cuerpo en general.
1- PLAN ALIMENTARIO DE ELIMINACIÓN
Es el pilar fundamental del programa. Técnicamente es una dieta de eliminación adaptada
a pacientes con problema digestivos utilizando conceptos de la dieta FODMAP. Consiste
básicamente en retirar alimentos inflamatorios y altos en FODMAPS de la dieta (fase de
eliminación), agregarlos nuevamente (reintroducción gradual) y comparar síntomas antes
y después.
2- SUPLEMENTACIÓN
Suplementos naturales sugeridos que potencian el proceso de reparación del intestino.
Este eje del programa, por cuestiones legales etico medicas, no esta disponible en la
version gratuita ya que necesita supervision medica.
3- GESTIÓN DEL ESTRÉS
Representan poderosas acciones para reducir al máximo el stress y generar un terreno de
calma propicio y necesario para un eje cerebro intestinal saludable.
Nuestros principales recomendados: ejercicio diario, meditación y manejo del ritmo
circadiano.
CONCEPTOS BÁSICOS IMPORTANTES
Antes de comenzar el programa MDB15:
1- Nuestra regla de oro:
Lo que no está en el plan no se puede comer. No podés romper la dieta para nada.
2- Hacer el programa en comunidad es más fácil.
Si bien el programa lo podés hacer por tus propios medios (autogestión), te
recomendamos hacerlo en comunidad, a través de los grupos de WhatsApp. Según
nuestra última investigación de 320 pacientes encuestados el 90 % manifestó que no
hubiera podido completar el MDB 15 sin la ayuda de los grupos. En estos tendrás
asistencia 5 días a la semana durante 15 días, libro de recetas y la supervisión del Dr
Pereyra. Para anotarte para el grupo que comienza cada lunes escribí al 2996243138 o al
IG @drfacupereyra.
3- La evacuación intestinal es clave:
Necesitás evacuar mínimo 3 veces por semana y sin esfuerzo: usálos medicamentos
sugeridos en la sección suplementos.
4- La hidratación, otro asunto clave.
Bebe mínimo 2.5 litros de líquidos (infusiones cuentan).
5- La meditación y el ejercicio no son opcionales.
Aunque meditar no te convenza, y te cueste hacer ejercicio: dales
una chance. Los pacientes que mejores resultados obtienen son los
que se mueven y meditan.
6- Si no tenés síntomas digestivos y querés hacer el programa.
En estos casos no hace falta restringir frutas ni verduras. Solo te
pedimos que respetes la cantidad de legumbres.
7- ¿Vegetariano?
Podés hacerlo, usá libremente las proteínas permitidas aumentando las
dosis permitidas de lentejas y arvejas.
8- ¿Embarazada o amamantando?
Podés hacer el plan solo si tu médico está al tanto.
Contactanos para una consulta médica si necesitás.
9- No suspendas ningún medicamento que estas tomando antes
del empezar el MDB 15.
10-Si tenés síntomas residuales luego del MDB 15, no te
desilusiones.
Quince por ciento de los participantes que empiezan el MDB 15 con score más de 6,
persisten con síntomas residuales luego de MDB15. La mayoría de estas personas
resuelven su situación al orientar el tratamiento al sobrecrecimiento bacteriano y la
ansiedad/depresión (antibióticos y/o neuromoduladores). En estos casos escribinos para
una consulta u orientación médica.
NO RECOMENDAMOS MDB15® salvo bajo seguimiento médico estricto en las siguientes
circunstancias:
A-Antecedentes de algún trastorno alimentario (bulimia y/o anorexia),
trastorno obsesivo compulsivo. Al ser MDB15® una dieta restrictiva puede generar
obsesiones alimentarias como la ortorexia en personas con estos antecedentes.
B- Estar por debajo de tu peso
C- Si nunca visitaste un médico, es importante que te hayan descartado enfermedades
orgánicas.
1-PLAN ALIMENTARIO DE
ELIMINACIÓN
El plan alimentario de eliminación se compone de dos etapas:
1- Fase 1 (Eliminación) Duración 7 días.
2- Fase 2 (Inclusión gradual) Duración variable, aproximadamente 21 días.
El objetivo del plan es personalizar la alimentación adecuada para vos (conocer qué es lo
que te hace bien y qué es lo que te hace mal).
Los primeros días, en la fase 1, vas a eliminar totalmente por unos días alimentos que
podrían estar afectando la salud del intestino y su microbiota y evaluarás tus mejorías en
la salud. El siguiente paso, la fase 2, es la inclusión gradual de alimentos buscando cuál es
el que te hace mal y qué síntomas te provoca.
FASE 1: Eliminación
A - ¿En qué consiste esta fase?
Esta fase de eliminación consiste en eliminar TOTALMENTE durante 7 días el consumo de
los alimentos con moléculas inflamatorias para el intestino (FODMAPS) y también los que
pueden generar intestino permeable como trigo, azúcar, lácteos, carne roja, alcohol, y
procesados. Al final de esta fase es esperable que tu salud tenga un cambio positivo
importante.
B- ¿Qué puedo sentir en mi cuerpo los primeros días?
La mitad de las personas que viven el MDB15, sienten mejorías desde
el día 1. La otra mitad de las personas que experimentan nuestro programa experimentan
la llamada” crisis curativa” producto de la abstinencia a los alimentos adictivos e
inflamatorios (en especial trigo y azúcar). En estos casos las personas se sienten mal,
incluso peor que antes con síntomas que pueden durar entre 2 y 5 días: ansiedad,
cansancio, dolores musculares, dolor de piernas, cefaleas, erupciones cutáneas, visión
borrosa, insomnio, mareos. Pero no te preocupes, estos síntomas siempre pasan.
Para disminuir estos síntomas hidratate bien, podés agregar una pizquita de sal al agua (
si no sos hipertenso) y podés agregar
magnesio si no lo incorporaste aún. Sólo si las molestias y dolores
musculares o cefaleas son intensos, toma paracetamol y como última
medida, ibuprofeno.
Aquí es donde está la verdadera prueba, tenés que vencerla, es una batalla por tu salud,
por tu autoestima, por tu futuro, por el ejemplo que le dejarás a tus seres queridos.
Luego, antes del día 12, tu salud puede tener un cambio notable.
Muchos pacientes pierden peso, sienten la piel más linda, se sienten más livianos,
deshinchados y sin dolores.
¡Algunas personas perciben una sensación de extraño
bienestar emocional!
Una manera de atenuar los síntomas de crisis curativa es comenzar a disminuír el
consumo de y azúcar unos días antes de iniciar el programa.
C- ¿Qué es lo que no debo comer?
El plan se basa en comer mayormente comida natural y real sin conservante ni
emulsionantes (con algunas excepciones) Todo lo que no está escrito en la sección
de alimentos permitidos no puede ser ingerido.
Si vas a comprar un alimento de paquete o envase que figura en la lista de permitidos (ej
mermeladas, galletas de arroz, leches vegetales, etc.) mirá las etiquetas para cerciorar
que no contenga ninguno de los siguientes
INGREDIENTES PROHIBIDOS:
• Sacarosa
• JMAF (Jarabe de Maíz de alta fructosa)
• Dextrosa
• Jarabe de Glucosa
• Aspartame
• Acelsufame K
• Sorbitol
• Xilitol
• Fructosa
• Azúcar
• Leche
• Maltodextrina solo permitida en la leche de coco en polvo (tiene
mínima cantidad)
• Sacarina
• INS 171
D- ¿Qué es lo que sí puedo comer durante la
fase 1?
Listado de alimentos permitidos y sus
respectivas cantidades:
Nota: La combinación de los alimentos marcados con una (X)
pueden inflamar tu intestino. No los ingieras en la misma comida.
FRUTAS:
Con Precaución.
Cantidad máxima permitida: 3 variedades de frutas distintas x día en
sus porciones permitidas.
Para minimizar molestias digestivos consumilas en lo posible como colación (lejos de las
comidas) o en el desayuno. Excepción: frutilla, comela cuando quieras (en desayuno y
merienda, como colación o postre).
Las 3 porciones permitidas deberían ser consumidas alejadas entre sí (por lo menos 4
horas).
VARIEDAD DE FRUTAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA
• Kiwis ( 2 )
• Banana, (no madura) 1 pequeña
• Frutillas (10)
• Arándanos frescos (no pasas), 40 g al día o un cuarto de taza (X)
• Frambuesas, 30 unidades (X)
• Mandarina 1
• Naranjas 1
• Uvas (cualquier variedad) 1 taza
• Ananá (fresco, no en lata), 1 taza
• Limón, ½ vaso de jugo o 1 entero
• Coco fresco 2/3 de taza
• Coco rayado ½ taza (X)
• Mermelada; único sabor permitido: frutilla endulzada con Stevia. Marca
sugerida: La Tranquilina y Cuarto creciente. En su defecto alguna con Stevia.
• Sucralosa o jugo de uva. CHEQUEAR QUE NO TENGA
NINGÚN EDULCORANTE PROHIBIDO. Hasta dos cucharadas soperas por día.
• Ralladura de cítricos, 50 g
VERDURAS:
Con precaución.
Cantidad máxima permitida: 5 variedades de verduras distintas por día en sus porciones
permitidas.
No comas más de 3 variedades en sus porciones permitidas juntas en una
comida. No combinar en una misma comida aquellas con una X.
VARIEDADES DE VERDURAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA
• Zapallo (solamente cabutia), 1 taza
• Zapallito, 1 taza
• Zucchini, 1/3 de taza (X )
• Berenjena, 1 taza (X)
• Morrón rojo, 1 taza
• Brotes de soja, 1 taza
• Endivia, 1 entera
• Hongos champiñón (solo en lata) Hongos de pino y girgolas
disecados, ½ taza (X )
• Chauchas, 1 taza
• Kale crudo o cocido, 1 taza
• Zanahoria, cruda o cocida libre (3 x día no comerlas todas juntas)
• Papa cocida con o sin cáscara, media unidad con el almuerzo y media con la
cena (X)
• Espinaca cocida y triturada, ½ taza
• Acelga cocida y triturada, 1/2 taza
• Rúcula cruda, 2 tazas
• Batata, ½ unidad (X)
• Pepino, 1 unidad
• Lentejas (solo en lata), 1/2 lata (X)
• Arvejas (solo en lata) ¼ de taza (X)
• Palmitos en lata, 1 taza
• Corazón de alcauciles en lata,½ taza
• Maíz baby en lata, 1 taza
• Choclo, ½ unidad (X)
• Tomate cherry, 5 unidades (pelar)
• Tomate, 1 unidad ( pelar) Cualquiera variedad menos perita.
• Brócoli entero (cabeza y tallo ) ¾ de taza (X)
• Achicoria ½ taza
• Bok Choy una taza (X)
• Algas Nori, 4 hojas
• Repollo blanco o colorado ¾ de taza. (X)
• Jengibre, una cucharadita
PROTEÍNAS:
Sin restricciones según tolerancia.
Porciones sugeridas (podés repetir la porción en el trascurso del día).
• Pollo (presa. )
• Pescado fresco a elección 2 filetes.
• Pescado enlatado a elección. Un envase. Consumir sardinas
en caso de necesitar aporte de calcio.
• Marisco, 6 langostinos o 8 mejillones etc
• Claras de huevo (3)
• Jamón cocido sin Tacc (no importa si tiene azúcar, es ínfimo),
2 fetas, Ejemplos: Paladini, Bocatti, Cagnoli, La Rotonda, El
Bierzo, Cabaña Argentina, Roggiano.
• Tofu 150 mg. ( Marca recomendada Soyana)
• Caldo de hueso, pollo o carne casero una taza.
FRUTOS SECOS y SEMILLAS:
Con precaución.
Cantidad máxima permitida: 3 variedades distintas por día en sus
porciones permitidas.
No combinar en una misma comida aquellas con una X .
Para evitar síntomas digestivos al ingerir estos alimentos, puede ayudarte activarlos antes
de consumir (remojarlos.).
http://nataliakiako.com.ar/pequeno-manual-de-remojo-yfermentacion/
ALIMENTO Y PORCIÓN PERMITIDA/DÍA
(Para minimizar síntomas digestivos remojar 8 horas secar y consumir).
• Maní tostado 30 por día (X)
• Almendras, 8 por día/15 g. (X)
• Nueces, 8 mitades/30 g.
• Castañas, 20 unidades hervidas al día.
• Castañas de cajú, solo si están activadas, hasta 8 por día/15 g (X).
• Semillas de zapallo, 1 cucharadas soperas/15 g.
• Semillas de girasol peladas, 1 cucharada sopera al ras/10 g.
• Semillas de sésamo blancas o integrales, 1 cuchara sopera al
ras / 15 g.
• Remojar y consumir sin secar.
• Semillas de lino, 1 cucharada sopera al ras/15 g (X).
• Semillas de chía, 1 cucharada sopera al ras/15 g: Estas
semillas pueden ser remojadas 10 nminutos hasta que se “hinchen.”
-No remojar:
• Coco rallado, ½ taza por día, no hace falta remojar.
• Pasas de uva, ½ cucharada sopera máximo, no hace falta
remojar (X).
GRASAS:
Sin restricciones, según tolerancia.
Porciones sugeridas (podés repetir la porción en el trascurso del día).
ALIMENTO Y PORCIÓN:
• Manteca de maní (Sin azúcar), 1 cucharada por día.
• Manteca clarificada Ghee, 1 cucharada por día.
• Aceite de Coco uso gastronómico, 2 cucharadas por día.
• Aceite de Oliva (intentar no sobrecalentar), 2 cuch. soperas por día.
• Cacao amargo, 15 g / 1 cucharada sopera por día.
• Aceitunas verdes o negras, 20 por día.
CEREALES sin T.A.C.C:
Cantidad máxima permitida: 3 variedades de cereales distintos por día en sus porciones
permitidas. Comer solo una variedad de cereal en su porción permitida por comida.
Para evitar síntomas digestivos al ingerir los cereales, es opcional
activarlos antes de consumir (remojarlos 12 horas antes).
http://nataliakiako.com.ar/pequeno-manual-de-remojo-yfermentacion/
CEREAL Y PORCIÓN:
• Quínoa roja, negra o blanca 1 taza y medio de grano cocido. ES NUESTRO
CEREAL MÁS RECOMENDADO. (Lavar la quinoa 7 veces, hasta que el agua
salga clara, no blanca, sin espuma).
• Trigo sarraceno 1/8 de taza (X)
• Arroz integral o cualquier variedad de arroz (otro de nuestros favoritos), 1
taza y media de alimento cocido).
• Mijo otro de los favoritos. 30 g / 1 taza de alimento cocido o 120g.
• Sorgo, 2/3 de taza de alimento cocido.
• Maíz blanco, ½ taza cocido o 100 g.
• Pochoclo (maíz pisingallo) 7 tazas por día (cocido)
• Sorgo, 2/3 de taza de alimento cocido.
HARINAS SIN TACC Y DERIVADOS:
• Harina de quínoa, 2/3 de taza o 120 g.
• Harina de trigo sarraceno, 2/3 de taza.
• Harina de arroz, 2/3 de taza o 100g (preferentemente integral).
• Harina de mijo, 2/3 de taza o 120 gr
• Harina de sorgo, 2/3 taza o 100 Galletas de arroz sin leche ni azúcar 34 g por
día, 4 unidades
• Harina de almendras, ¼ de taza por día o 24 gr (X) de las
grandes (preferentemente integral).
• Harina de maíz, 2/3 de taza de harina
• Harina Teff, 2/3 de taza o 100 g.
• Maicena, 2/3 de taza de harina o 100g.
• Fideos de maíz o arroz, una taza de alimento cocido por día.
• Polenta, 1 taza de alimento cocido.
• Copos de arroz inflado sin T.A.C.C., sin azúcar 30 g, ¼ de taza. (X).
• Flakes de sarraceno (ej: marca Olienka) ½ taza.
LECHES VEGETALES:
Siempre es preferible hacerlas en casa (es muy fácil).
LECHE Y PORCIÓN
• Almendras, 1 taza por día, comprada; única marca autorizada COCON verde.
• Nueces, 1 taza por día.
• Arroz, 1 taza por día.
• Coco, 2/3 taza por día.
• Leche de coco en polvo sin T.A.C.C. 20 gr / 2 cucharadas soperas.
ESPECIAS Y OTROS INGREDIENTES:
Sin restricciones según tolerancia.
• Orégano
• Cilantro
• Pimienta
• Cúrcuma
• Romero
• Clavo de olor.
• Salvia
• Perejil
• Sal
• Albahaca
• Comino
• Canela
• Agar Agar
Con restricciones:
• Salsa de soja (sin azúcar, ej.: salsa de soja Vanoli o Best). Solo 1 cucharadita
por día.
• Polvo de hornear sin T.A.C.C (Se puede reemplazar por bicarbonato de sodio).
• Jugo de limón (1/2 taza por día)
• Vinagre de manzana (3 cucharadas al día)
• Mostaza (1 cucharada sopera)
• Esencia de vainilla (media cucharadita)
TES / INFUSIONES sin T.A.C.C:
En todos los casos ingerirlos SUAVE (no cargado) máximo 4 tazas por día, en lo posible no
repetir el tipo de té; se puede tomar frío o caliente.
• Chai.
• Tè de Valeriana ( para insomnio y ansiedad)
• Té diente de león (cuidado si tenés presión baja).
• Té blanco.
• Tomillo (recomendado si hay acidez).
• Jengibre.
• Menta (recomendado como antiespasmódico; precaución si hay reflujo).
• Verde (con precaución si hay reflujo o gastritis).
• Orégano (Recomendado como antiespasmódico).
• Regaliz.
• Roobois.
• MATECO (coco rallado y agua) Máximo 1 lt de agua para cebar repartido en
dos cebadas de 500ml.
• MACACO: es un clásico del MDB15. Le llamamos así al mate de coco con el
agregado de unas cucharadas de cascarilla de cacao.
• MATECO VERDE: otro clásico del MDB15. Es el mate de coco con el agregado
de una cucharadita de orégano y otra de té verde.
BEBIDAS:
• Agua mineral o de filtro.
• Jugo de zanahoria: recomendado (máximo 2 vasos x día, aun si comiste 2
zanahorias por día).
• Agua de jengibre (máximo 1 vaso por día).
• Jugo de limón (máx. 1/2 vaso por día).
• Kéfir de agua, 1/2 vaso los primeros 3 días, luego aumentar a 1 vaso por día.
Podés tomar hasta 2 vasos por día. Tomarlo antes de las comidas. Si genera
síntomas digestivos, suspender.
EDULCORANTES:
Sin restricciones según tolerancia.
• STEVIA liquido DULRI (NO EN POLVO).
• STEVIA CASERO se hace fácil con hojas de stevia. Las hojas las comprás en
dietéticas. En caso de no conseguir Stevia sin sucralosa ni hojas de stevia, en
Argentina recomendamos la marca JUAL que contiene poca cantidad
de sucralosa. Consumir con moderación.
E- ¿Cómo me organizo con las comidas
de la semana?:
Organizarse es clave para no fracasar. Está bueno que tengas las comidas planeadas de
antemano y los ingredientes listos para comer en tu casa antes de empezar. Dos aspectos
importantes:
1- la primera compra
2- las recetas para todos los días.
1- Primera compra sugerida en la dietética
• Té de jengibre, verde, y tomillo. Endulzante Stevia marca Dulri (solo el líquido no el
polvo). También podés hacerlo casero con hojas de Stevia.
• Leches: lo ideal es hacer las leches vegetales en casa (almendras nueces o coco).
• Opciones para comprar: Leche de Coco líquida. Leches de coco en polvo para diluir.
leche de almendras COCON VERDE.
• Kefir de agua.
• Cereales sin tacc (elegí algunas de las siguientes): quinoa de cualquier color, mijo, arroz
integral.
• Harinas sin Tacc: harina de quinua, harina de trigo sarraceno, harina de arroz, fideos de
maíz o arroz (cualquier variedad). Galletas de arroz redondas (sin azúcares ni
lácteos),maíz pisingallo.
• Frutos secos: maní, almendras, nueces.
• Semillas: de zapallo, girasol peladas, chía, lino, sésamo.
• Aceite de oliva y/o de coco.
• Pasta de maní sin azúcar.
• Mermelada de frutilla, marca LA TRANQUILINA. Mermelada CUARTO CRECIENTE solo
frutilla.
• Cacao en polvo sin azúcar. Vinagre de manzana.
• Tofu.
• Especies: Jengibre, cúrcuma, orégano, cilantro, pimienta negra en polvo, salvia, comino,
canela, polvo de hornear sin T.A.C.C (podés usar también bicarbonato de sodio),
mostaza común (en lo posible sin azúcar). Vinagre de manzana común u orgánico.
Primera compra sugerida en el almacén/ super
• Verdulería: Bananas, kiwis y frutillas. Mandarinas o naranjas. Limón. Perejil, albahaca,
morrón rojo, zanahoria, zapallo cabutia, zapallitos, brotes de soja, chauchas, kale, papa,
espinaca, acelga, rúcula, batata, brócoli, pepino, choclo, tomate cherry, tomate redondo.
• Carnes: Pescados frescos o enlatados (incluido anchoas). Pollo.
• Almacén; Aceitunas, huevos, jamón cocido, champiñón en lata, lentejas en lata, arvejas
en lata, Maíz baby en lata. Arroz integral. Corazones de alcauciles en lata.
2- Recetas para los primeros 7 días.
Antes de empezar te recomendamos tener en mente las comidas principales para los
primeros 7 días. Podés armar tu propio cronograma o usar nuestras dos guías disponibles:
• GRATUITA: 111 recetas de Vanesa Lisotti disponibles en el
grupo de Facebook MDB 15 en su Instagram vanelisotti.
• ARANCELADA: Nuestro libro de recetas para 15 días está disponible en los grupos de
WhatsApp.
F- Consejos para un MD15 exitoso.
• Proteínas: siempre proteínas.
En cada comida del día no te olvides de incluir la proteína. Intenta que los desayunos y
meriendas contengan predomino de proteínas, en especial los primeros días. Podés comer
omelette, huevos revueltos (solo clara), tofu, jamón junto con alguna galleta de arroz
con manteca de maní. Otra idea proteica son los panqueques, panes
y budines proteicos; nuestros clásicos HUEVOTES. (Llevan el triple de contenido de huevo
que las preparaciones habituales) Podés ver las recetas en el Instagram drfacupereyra
(historias destacadas). Podés también desayunar restos de la cena (pollo o pescado).
• Tené a mano un snack ya listo para comer:
Pochoclo salado, quínoa cocida, claras de huevo o pollo cocido. También las aceitunas,
palmitos, pescados en lata, frutos secos, galletas de arroz y frutas son buenos
compañeros para ingerir como colaciones, todos en sus cantidades permitidas.
• No te olvides de tomar mucha agua
• No comas alimentos si ya sabés / sospechás que te caen o no te agradan
(aunque estén en el plan). Por ej. papa, tomate, hojas verdes, choclo, brócoli,
berenjenas,
frutos secos o semillas.
• No te sobrecargues de alimentos nuevos (que nunca hayas probado, como
semillas, harina de trigo sarraceno, manteca de maní y quinoa) en especial los primeros
días y controla la ingesta de las harinas permitidas. La idea es que hagas una base
en el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables.
G- Rompí la dieta ¿qué hago?
Recordá que no podés romper la dieta para nada; en caso de que lo hagas:
• Si estás en la fase 1, tenés que regresar al punto de partida otra vez.
• Si estás en la fase 2 y comiste sin querer algún alimento de los que dejamos para el final
(trigo, azúcar o lácteos), esperá dos días comiendo lo que venías comiendo antes del
imprevisto y retomá. Si hay inflamación, esperá a que se pase antes de retomar.
H- ¿Qué hago si no mejoro al día 10?
El protocolo de rescate día 10.
Este protocolo consta de una serie de medicaciones y suplementos sugeridos
que deben ser supervisados por un medico motivo por lo cual no se encuentra
disponible en la version gratuita.
Fase 2: Inclusión gradual
A- ¿En qué consiste esta fase?
En esta fase irás reincorporando lentamente los alimentos que eliminaste, con el fin de
detectar aquel que te genera molestias dolor, disconformidad u otra sintomatología
(dolores articulares, falta de energía, cefalea alergias, etc.). Ese alimento tendrá la
sospecha de ser “alimento intolerante “y tal vez sea el culpable de muchos sino de
todos tus males. Lo vas a dejar fuera de la dieta por un tiempo. La idea es que más
adelante, una vez que ya desafiaste los demás alimentos, intentes reintroducir los que te
hicieron mal para confirmar este hallazgo. Si sentís que tenés más de tres intolerancias
alimentarias, tal vez puedas revertir/mejorar tu situación con algo de
medicación. Consultá con nuestro equipo médico.
B- ¿Cuándo sé que estoy listo para
comenzar a incluir alimentos?
Comenzamos la fase 2 idealmente cuando el aparato digestivo se encuentra mejor y las
molestias extradigestivas disminuyen al máximo. En general al día 8, ya la mayoría de las
personas comienzan con la reintroducción. Si el resultado de la fase 1 es que mejoraste
mucho pero aun tenés una leve distensión o gases sindolor ni disconformidad, podes
pasar igual a fase 2 (es esperable un poco de gases y distensión en algunas personas
como parte de la digestión normal).
C-¿Qué hago cuando un alimento me
cae mal en la re-introducción?
En el caso que notes que un alimento que incorporás en la fase 2 te genera síntomas
digestivos o extradigestivos, lo retirás de la dieta, esperás un lapso de tiempo (HS/DIAS) a
que se normalice la digestión, se mejoren las molestias extradigestivas y retomás la
reintroducción. Cada alimento que te cayó bien pasa a lista de los permitidos y lo podés
seguir comiendo.
D- ¿Son importantes las cantidades en
esta fase también?
Sí. Debés tener cuidado con LAS CANTIDADES EN LA REINTRODUCCIÓN TAMBIÉN. No
modifiques las cantidades de los alimentos que comiste en la primera fase. Esto lo vas a
hacer después de que termines el plan. Si estás antojado y querés comer más cantidad de
algún alimento de la primera fase, duplicá la cantidad en alguno de los días y ese día no
agregues nada más. Tal vez toleres un tomate, media papa o la taza de rúcula, pero si
aumentás las cantidades pueden aparecer síntomas. Tené en cuenta que hay personas
que toleran media manzana, pero con una entera se distienden. Te aconsejamos
comenzar con porciones pequeñas.
E- ¿Cada cuánto tiempo re-introduzco
un alimento?
Podes elegir cómo reincorporar los alimentos según tu conveniencia, de las siguientes
maneras:
- Opción 1, liebre (rápida) Un alimento por el almuerzo y uno por la cena, (ideal para
aquellos que sospechan que el trigo, lácteos o cualquier alimento determinado les hace
mal y quieren ir más rápido para confirmarlo).
- Opción 2, promedio: Uno por almuerzo.
- Opción 3, tortuga (lenta) Uno cada dos o tres días (ideal para aquellas con problemas
digestivos crónicos de difícil manejo que no sospechan de intolerancia alimentaria y tal vez
necesitan más tiempo para darse cuenta).
F- ¿Cuáles son las situaciones problema
más comunes esta fase?
Las siguientes situaciones pueden sucederte:
-Al incorporar alimentos te sentiste mal, pero al retirar ese alimento no lográs recuperarte.
- Sentís que en la fase 1 estabas bárbara/o y en la fase 2 no te queda claro qué alimentos
son los que te generan disconformidad.
-Te cuesta salir de fase 1 porque sentís que todo te cae mal. En cualquiera de estos casos
te recomiendo volver un poco atrás en la dieta (volvé a comer lo que comías hasta antes
de agregar el alimento problema) y agregar un antiespasmódico de los sugeridos en la
sección suplementos hasta el fin del plan. Te sugiero en este caso reiniciar la
reintroducción más lenta (Opción 3). En estos casos, si tenés dudas podremos asistirte
desde los grupos de WhatsApp. Si no percibís mejoría, tenés la opción de una consulta
online con nuestro equipo médico. Muchos pacientes superan la situación al
recibir un ciclo corto de un sedante digestivo. Recordá que es ESPERABLE que en la
reintroducción aparezca distensión leve o gases (sin disconformidad). Es parte del proceso
saludable de la microbiota.
G- ¿Cuánto tiempo puedo “quedarme”
en fase 1?
Muchas personas, se sienten tan bien en la FASE 1 que optan por extenderla por unos
días. Esta decisión es tuya. Cabe destacar que hay personas que empiezan a mejorar
luego de la segunda semana y todo el proceso de curación les lleva más tiempo. No
recomendamos permanecer en fase 1 más de 1 mes ya que puede ocasionar problemas
con la microbiota.
H- ¿Cómo es el orden de reincorporación de alimentos?
A continuación, verás un ejemplo de cómo reincorporar los alimentos, pero podés
cambiarlos o cambiar el orden según tu preferencia o bien agregar algunos que extrañes y
no están en la tabla. Ej. carne de cerdo, avellanas etcétera.
Reglas de la reincorporación
• Agregá primero los alimentos que más extrañás y aquellos que sabés que no te hacen
mal.
• No agregues alimentos que no te interesa consumir o que estás seguro de que te hacen
mal. (luego del plan, una vez que tu digestión este mejor, podés volver a darles una
oportunidad).
• Si sospechás de alimentos que te hacen mal pero no estás seguro, dejalos para el final
(antes de trigo y lácteos).
• Usa porciones medianas, ej. UNA manzana o UNA palta por día.
5- Dales otra oportunidad a los alimentos que en la reintroducción te caen mal:
Si descubrís que algún alimento te cae mal, ej. una manzana, una palta, la miel, el coliflor
etc., etcétera: suspendelo y más adelante cuando termines el plan, volvé a consumirlo
ingiriendo la mitad de la porción. Esto aplica a todos los alimentos ya que las cantidades
importan.
Atención con lácteos y trigo porque muchos no toleran nada de nada.
- Es fundamental dejar para el final los alimentos más inflamatorios (Azucar,
lácteos, trigo). Está atento unos días a la aparición de síntomas porque estos alimentos
pueden generarte síntomas aún DÍAS después de haber sido consumido). Al
reintroducirlos incorporá
porciones chicas: empezá con 3 días comiendo lácteos, (ej. una feta de queso por día o
medio yogurt pequeño) y luego seguí 5 días comiendo trigo, (ej. pan un feta por día o
pastas medio plato por día) .Nota: El pan de masa madre tiene menos gluten y en general
se tolera mejor. Ejemplo de reintroducción de alimentos y ejemplo de porciones
sugeridas: (MODIFICABLE, MENOS AZUCAR, LACTEOS Y TRIGO)
DESAYUNO O ALMUERZO
DÍA 8
Palta (media)
CENA
Lechuga (una taza)
DÍA 9
Manzana (media)
Huevo entero (uno)
DÍA 10
Manzana (una)
Melón u otra fruta (rodaja)
DÍA 11
Espárragos (5 tallos)/coliflor (una
taza)
Rúcula (doble ración)
DÍA 12
Lentejas en paquetes (una taza
hervida)
Choclo una mazorca entera
DÍA 13
Repollito de Bruselas (una taza)
Pera (media )
DÍA 14
Carne roja (un bife)
Pera (una)
DÍA 15
Ajo
Choclo cremoso en lata (media)
DÍA 16
Café de filtro ( NO instantaneo)
Levadura nutricional en copos
una cucharadita
DÍA 17
Porotos blancos en el almuerzo
(una taza)
Apio (dos tallos)
DÍA 18
Cebolla cocida (media )
Alimento a elección
DÍA 19
2 tomates (duplico la ración)
Alimento a elección
DÍA 20
Producto de harina de Premezcla
comprada sin lactosa (una
rebanada de pan)
Alimento a elección
DÍA 21
Mate (cebar 4 veces)
Dátiles 2
DÍA 22
Azúcar (cucharada)
Miel (cucharada)
DÍA 23
Avena ( una taza de alimento
cocido)
A elección
DÍA 24
A elección
A elección
DÍA 25
A elección
Leche sin lactosa
DÍA 26
Queso de rallar en el almuerzo
No agregar nada
DÍA 27
Yogurt en el desayuno (un pote)
No agregar nada
DÍA 28
Queso 1 feta grande
No agregar nada
DIA 29
Yogur entero
Leche descremada
No agregar nada
DÍA 30
Leche descremada
No agregar nada
DÍA 31,32,33
Tostada de pan de masa madre o
pan blanco o porción de spaghetti
No agregar nada
2. SUPLEMENTACIÓN
La suplementación puede ayudarte mucho según los síntomas que
presentes. El fin de su consumo es optimizar la microbiota y acelerar
la desinflamación del tubo digestivo.
No es obligatoria.
Este eje del Programa no esta disponible en la versión gratuita ya que debe
estar supervisado por un médico.
3. GESTIÓN DEL ESTRÉS
Todo aquella que apacigüe el stress cotidiano será beneficioso para tu digestión. Y todo lo
que calme tu digestión será beneficioso para tu cerebro.
Nuestra propuesta es que desde el día 1 realices acciones científicamente comprobadas
con efecto beneficioso para la función de tu cerebro, como actividad física, meditación y
restablecimiento del ritmo circadiano.
ACTIVIDAD FÍSICA
Es más importante para tu vida y para tu salud digestiva de lo que te imaginas. El ejercicio
muscular produce citoquinas antinflamatorias, es lo que más necesitamos. La única
manera de estar al 100%, es adoptar el ejercicio como parte importante de tu vida.
El secreto para vencer la TREMENDA INERCIA de quedarse guardado en casa es
simplemente comenzar, no pienses en lo que te va a costar, simplemente empezar.
Necesitás generar el hábito del ejercicio diario, aunque no sea exigente o intenso.
Recomendaciones:
Ejercitate en la medida que puedas todos los días, por ejemplo: caminar, aunque sea 100
metros por día, no importa si te cuesta mucho caminar una vuelta de manzana cada día y
suma una manzana por día hasta llegar a 40 minutos por día. LO IMPORTANTE
ES SALIR TODOS LOS DÍAS.
Tenés que generar la necesidad en tu cuerpo; esto lleva 3 semanas aproximadamente.
¡Una vez generado el hábito, el cuerpo solo va a querer hacerlo nuevamente!
Para los más atléticos el primer día arrancar con una caminata o cualquier ejercicio que te
guste enérgicamente de 30 minutos por día (mínimo) antes de las 19. (más tarde puede
provocar insomnio) y sostenerla 15 días como mínimo, OBLIGATORIAMENTE.
La idea es que logres que cada vez te cueste menos ejercitarte y lo adquieras como
hábito. Esto es hasta finalizar el plan y recuperar tu sistema digestivo completamente.
Luego podés continuar o comenzar con ejercicios de fuerza y potencia (funcional,
levantamiento de pesas, crossfit, calistenia, etc.).
OPTIMIZACIÓN DEL RITMO CIRCADIANO
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo
diario, y que responden, principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de una
persona.
Para lograr equilibrar los químicos del cerebro y del intestino es importante recuperar el
ritmo normal del ciclo vigilia sueño. Ya que los ritmos irregulares se han relacionada a
enfermedades médicas como insomnio, ansiedad, depresión, colon irritable, obesidad y
diabetes.
Recomendaciones:
• Acostate temprano, lo más cerca posible de la caída del sol.
• Dormir mínimo 7 hs.
• Limitar el uso de las pantallas o luces blancas (led) después de la caída del sol (esto
influye en la producción de melatonina, la “hormona del sueño’’). Evaluá quitar los colores
a tus dispositivos o usar el filtro de luz azul (descargá gratis F.lux en la computadora) o
lentes con filtros de luz azul.
• Después de cenar, evitar la televisión, celular, tablet, o dispositivos electrónicos.
• Tomate un momento de descanso o leé un libro.
• Tomá 20 minutos de sol por día, mejor si es a la mañana (estimula el ritmo circadiano y
aumenta la vitamina D, necesaria para el intestino, para la producción de ciertas
hormonas y neurotransmisores).
MEDITACIÓN/ ORACIÓN
La meditación tiene beneficios indiscutidos en la salud cerebrointestinal. Lleva un tiempo
de ejercitación, así que, aunque no notes beneficios claros inmediatos, seguí haciéndola
todos los días al menos durante 15 días. Empezá con una de las más sencillas: la
meditación de escaneo corporal. Con 10 min por día alcanza. El momento del día lo elegís
vos (ideal cuando estás estresado o agotado).
Meditaciones Recomendadas
YOUTUBE .en español: escaneo corporal (hay muchas elegí cualquiera que dure 10
minutos). En inglés: BODY SCAN 10 minutos, de Daniel Goleman o de Kabbat Zinn.
• SITIOS WEB: Cultivar la Mente de Gonzalo Brito (meditación de 10 minutos). Vision
Clara Tiene en YouTube muchas meditaciones. Sugerida: Atención Plena Totalizadora.
• APLICACIÓNES (solo disponibles en inglés). CALM Headspace (podés encontrarlas en
SPOTIFY).
OTRAS ACCIONES RECOMENDADAS
QUE MEJORAN LA CALIDAD DE VIDA DE
LAS PERSONAS
(Elegí las que más te gusten)
1- Gratitud
Agradecer todas las mañanas o todas las noches por 3 cosas positivas que te pasaron en
el día, enfocándote en las cosas que tenés: el techo, el alimento, la vida, los afectos y
momentos agradables que te dio el día.
2- Generate una rutina matinal
Es buena práctica empezar el día con la cabeza lo más fresca y contenta posible. Una idea
para esto es generar una rutina. Ej. 2 minutos de ejercicio de respiración, o meditación
seguidos de 2 a 5 minutos de movimientos o ejercicio (el que quieras) y finalmente
terminás con 2 minutos de algo que te guste, como leer un libro tomando un té o también
podés repetir durante 2 minutos: soy feliz, estoy en paz, me siento tranquilo.
3- Hacer cosas por los demás
Hacé la buena acción del día todos los días: puede ser una llamada, un halago, abrazo,
regalo, ayuda física o espiritual, etcétera.
4- Vida social
Reunite al menos dos veces por semana con amigos o seres queridos. (puede ser virtual x
zoom). Si no tenés plan, llamá a alguien con que no hablás desde hace mucho.
5- Contacto con la naturaleza
Salí a dar un paseo diario con la naturaleza (20 minutos por día alcanza).
6- Descansá
Descanso diurno a media tarde, para cortar el trajín del día: descanso horizontal o siesta
de 40 minutos.
7- Ducha fría
Esta práctica estimula el nervio vago, y mejora el estado anímico. Podés hacer caliente,
seguida de 30 segundos de fría o mojarte la cara con agua fría 2 veces por día.
8- Cantar o bailar un ratito todos los días
Elegí canciones que te “levanten” y date el gusto sin que te dé vergüenza.
9- Respirar
Un ejercicio de respiración muy popular para “bajar” la mente es: inhalás en 5 segundos,
retenés 5 y exhalás 5 segundos: Hacelo durante 2 minutos.
10-Grounding
Camina descalzo por el pasto o salí a caminar por la plaza
11- Conectate con lo que querés
Con lo que vos realmente querés hacer y no con lo que los demás quieren de vos.
Sincerate y pensá como querés sentirte, y hacia donde querés ir. Animate a escribirlo y
pensá en un plan para lograrlo.
(Recomiendo escuchar a RAY DALIO en YouTube, el video: Principios para el éxito).
DESPUÉS DEL MDB15, TENGO SÍNTOMAS
RESIDUALES: ¿QUÉ HAGO?
Si tenías más de 6 puntos en el Score e hiciste la dieta a rajatabla, caminaste todos los
días, hiciste gestión del estrés y mejoraste poco o nada, deberás descartar y tratar
entidades como sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, ansiedad o depresión.
En estos casos te ofrecemos una orientación online a través de una consulta
con nuestro equipo médico. También te ofrecemos comunicarnos con tu médico tratante
para ofrecerle nuestro punto de vista.
Nuestro método de abordaje en las personas con problemas digestivos funcionales
requiere de 4 pasos:
Paso 1: Realizar el autotest (score Pereyra de probabilidades de intestino permeable).
Paso 2: Transitar el programa MDB15.
Paso 3: En caso de síntomas residuales evaluar antibióticos o sedantes digestivos.
Paso 4: En caso de síntomas residuales evaluar neuromoduladores (medicación para
aumentar los niveles de serotonina).
¿CÓMO SEGUIMOS DESPUÉS DE EL
PROGRAMA MDB15?
El Final feliz de MdB15® es que entiendas si hay alimentos relacionados con tus
malestares y que conozcas cuál es la alimentación perfecta para tu cuerpo. También que
logres el hábito del ejercicio diario, la meditación y que sigas alimentándote en forma
saludable evitando algún/os alimentos.
Algunas personas, luego de MdB15®, solucionan todos los síntomas y luego pueden
volver a comer todos los alimentos sin problema. En estos casos, en los que no se
detectan alimentos intolerantes, el beneficio se debe principalmente a la recuperación de
la salud de la microbiota y a la gestión del estrés (efectos esperados de MdB15®).
Nuestra idea es seguir en contacto con vos a través de nuestra comunidad MDB15 donde
podamos ayudarte a asentar los cambios de hábitos que lograste. (Estamos trabajando
para generar un espacio en este sentido).
Si querés capacitarte en la cocina en sintonía con lo que aprendiste en nuestro programa
te recomiendo los cursos online en la página web “Alimentacion y Conciencia” (Alex Von
Foester). Ejemplo: meriendas y snack sin gluten, vegetales fermentados (probióticos).
-POR ÚLTIMO
El programa es gratuito y estamos muy agradecidos que nos ayudes con su difusión y la
participación activa en el grupo de Facebook MDB15 ayudando a los demás compañeros.
Está muy bueno si nos contás cómo te fue. Podés hacerlo a través un testimonio escrito
y/o un video. Si esto te cambió la vida, es probable que alguien más pueda beneficiarse
en tu familia, en especial las intolerancias al gluten son altamente hereditarias (casi 90%).
ENVIALE EL SCORE A TODOS TUS FAMILIARES CERCANOS Y LEJANOS.
Este plan está disponible gratuitamente para todo aquel que pueda autogestionarlo y
pueda realizarlo con el apoyo del grupo de Facebook MDB15.
Dada la cantidad de interesados en realizar el plan y la imposibilidad de gestionar un
grupo de personas tan elevado, decidimos que la participación en el grupo de WhatsApp
tenga un costo mínimo.
Aquellos interesados en comenzar la dieta en comunidad con un grupo de personas y con
la posibilidad de despejar dudas con asistentes entrenados en MDB15 bajo la supervisión
diaria del Dr Pereyra, pueden sumarse a un grupo de WhatsApp arancelado. La
participación en el mismo tiene un costo de 950 pesos argentinos, incluye asistencia
diaria por 15 días e incluye un plan alimentario con recetas para cada una de las comidas
durante los 15 días.
Con cada persona que se suma al grupo de WhatsApp, juntos estamos ayudando cada
mes a una Fundación o Asociación Civil de Beneficencia.
SI QUERÉS UNIRTE AL GRUPO DE WHATSAPP ENVIÁ UN MENSAJE AL: +54 9 299
6243138 o escribí al IG @drfacupereyra.
IMPORTANTE RECORDAR:
MDB15 pretende ser un programa de salud global de autogestión, complementario a las
indicaciones del médico una vez descartadas enfermedades orgánicas que no intenta de
ninguna manera reemplazar la consulta médica.
Es importante que hayas descartado enfermedades orgánicas con tu medico antes de
comenzar.
¡TE DESEAMOS TODO EL ÉXITO Y TE
DAMOS LA BIENVENIDA A ESTA NUEVA
CALIDAD DE VIDA!
Dr. Facundo Pereyra y todo el equipo MDB15®.