SUMARIO 04 Los alimentos frescos y sus ventajas 06 Calendario de frutas y hortalizas de temporada 10 Proceso de gestión de la frescura y calidad 12 Cómo reconocer el punto óptimo de las frutas y hortalizas 2 16 Cómo colocar los alimentos en la nevera 18 5 raciones al día 20 Tips y trucos 22 Recetas Descubre más sobre nuestras bolsas de malla y el compromiso de Lidl en la mejora del medio ambiente lidl.es/sostenibilidad 3 ALIMENTOS FRESCOS Y SUS VENTAJAS LOS Una buena alimentación es fundamental para mejorar nuestra salud física y mental, y comer alimentos saludables es el pilar básico para mantener una vida sana y longeva. Se recomienda el consumo de una amplia variedad de alimentos frescos y poco procesados, donde las frutas y hortalizas son esenciales. Escoge productos frescos de temporada para tu cesta de la compra, y, a ser posible, locales. Escoge productos frescos para tu cesta de la compra. TIENEN MUCHAS VENTAJAS Ricos en nutrientes y fitoquímicos. Son productos sin procesar y libres de aditivos y conservantes. Mejor sabor, olor y color. n el caso de los ecológicos, una E menor exposición a productos sintéticos. L os de producción local, en general tienen menor impacto medioambiental. Cuando son de temporada son más baratos. Suelen ser siempre de temporada. Ayudan a la economía local. Más respetuosos con el medio ambiente, pues suelen ser productos de proximidad o de kilómetro 0. 4 Antes de guardar las frutas y las verduras, asegúrate que no estén húmedas, sécalas para que no proliferen hongos y almacénalas en el cajón inferior de la nevera. Algunas de ellas, como naranjas o tomates, es mejor guardarlas a temperatura ambiente. Consume antes los más maduros y los que antes has comprado, para evitar que se estropeen. Desecha los que tengan moho o estén muy dañados. Un truco para los plátanos: fórralos en papel de cocina para evitar que entre en contacto con otras frutas y maduren antes. Almacena las verduras de hoja verde en recipientes perforados, para evitar el exceso de humedad. 5 DESCÁRGALO 6 CALENDARIO DE FRUTAS DE TEMPORADA 7 DESCÁRGALO 8 CALENDARIO DE HORTALIZAS DE TEMPORADA 9 PROCESO DE GESTIÓN DE LA FRESCURA Y CALIDAD RECEPCIÓN DE MERCANCÍAS Descarga Chequeo básico Cuando llega la mercancía al almacén, se hace una inspección general para comprobar que durante el trayecto no se hayan producido caídas o daños de la mercancía. • Comprobación de cantidad de los artículos recibidos. • Inspección de temperatura del comportamiento de carga del camión y su estado. • Medición de la temperatura de la mercancia especificada en la ficha técnica del producto. • Control sensorial: ver, tocar, oler, y si es necesario degustar. • Descarga de la mercancía. 10 • Medición de: peso y calibre / longitud. El surtido de frutas y hortalizas de LIDL es una de las áreas más importantes para nuestros clientes. Para estar seguros de ofrecer siempre una calidad óptima en este campo, debemos controlar la mercancía en el momento de su entrega. PUESTO DE CONTROL DE CALIDAD Chequeo detallado Reclamación • Medición del Brix: se abre la fruta y se aplican varias gotas de jugo sobre el refractómetro. (medición de azúcar). Si la mercancía presenta alguna anomalía se informará al departamento de compras a través de: • Toma de fotografías. • Medición de la penetromía. (Punto de Maduración) • Contenido en jugo: primero se pesa la fruta y se anota el resultado. A continuación se exprime la fruta y se pesa el jugo. • Descripción de las anomalías encontradas. • Documentación y verificación de los resultados. • Comunicación con el departamento de Compras. 11 CÓMO RECONOCER EL PUNTO ÓPTIMO DE LAS FRUTAS ¿Cómo reconocer un buen aguacate? ¿Cómo reconocer un buen kiwi? VARIEDAD VARIEDAD Hass, Pinkerton y Bacon. Hayward (verde) y Gold (amarillo). TACTO OLOR Presiona ligeramente el aguacate para saber si está en su punto de maduración perfecto: Si la piel se hunde un poco, está listo para comer. Si la piel está muy dura todavía está verde. Peso alto en relación al volumen. Si tiene un olor cítrico y fragante, está listo para comer. Son más aromáticos los amarillos. COLOR El color de la piel tiene que ser verde muy oscuro y casi negro. Si todavía está muy verde no ha madurado lo suficiente para consumirlo. Si retiramos la raíz y el agujero está de color verde amarillento está listo para comer, en cambio, si el color es muy verde todavía no ha madurado lo suficiente. SABOR: Similar a la nuez. TACTO El kiwi gold tiene una forma más alargada y un extremo superior con forma de corona. Sostén el kiwi con los dedos y aplica presión sobre este: Si el kiwi se hunde ligeramente está en su punto de maduración perfecto; si está duro todavía no habrá madurado suficiente. COLOR Piel de color marrón. La piel del kiwi gold suele tener un tono marrón algo más claro y también más liso que la del kiwi verde. SABOR El kiwi gold tiene un sabor más dulce que el verde. 12 FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA Tienen mayor frescura y mejor sabor, color y olor. Son más baratas. ¿Cómo reconocer una buena pera Conferencia? Respetan modelos de producción de proximidad local o regional. Son más respetuosas con el medio ambiente. Apoyan la sostenibilidad de los entornos rurales y sus economías. ¿Cómo reconocer una buena manzana? OLOR VARIEDAD Si son aromáticas están en su punto óptimo de madurez. Golden, Granny, Pink Lady, Fuji y Envy. TACTO TACTO Presiona un poco el cuello para saber su grado de maduración: si cede ante la presión la pera está madura, de lo contrario todavía estará verde. COLOR La pera Conferencia presenta manchas de color marrón y tienen una forma más alargada. La pera Rocha es de color verde amarillento, puede presentar tono rosado en el lado que le ha dado el sol y muy habitualmente tienen la base con manchas de color marrón. La variedad Manto tiene las mismas características que la Rochera pero en este caso no debe tener manchas marrones. Si apretando el centro de la manzana esta ofrece resistencia a hundirse, es que está en su punto óptimo de maduración. COLOR El tono de la piel debe ajustarse al de su variedad y ser intenso de manera natural. En general, suelen virar a colores con un fondo amarillento. Péndulo verde y terso, sin secar. SABOR Dulzor mayor en Fuji, Golden y Gala. Acidez mayor en Granny Smith y Pink Lady. 13 CÓMO RECONOCER EL PUNTO ÓPTIMO DE LAS HORTALIZAS ¿Cómo reconocer una buena lechuga Iceberg? TACTO ¿Cómo reconocer un buen brócoli? Hojas anchas y finas plegadas como si fuera una col. OLOR Aroma azufrado. COLOR TACTO Hojas frescas, limpias y brillantes. Que no se vean deslucidas. SABOR Suave y dulzón. Más astringente y ligeramente amargas en hojas exteriores. Los tallos deben verse frescos, firmes y duros y los floretes de la cabeza deben estar apretadas (sin hueco entre unas y otras). Las bolitas que forman su “pelo” (la flor) deben ser redondas, sin florecer y no pueden estar desechas, de lo contrario nos indicaría que está demasiado madura. COLOR El color del tronco debe ser verde claro y el del “pelo” (los floretes) debe ser de color verde con algún reflejo azulado ceroso. Si esta zona presenta tonalidades amarillas indica que está demasiado maduro. SABOR Suave y acre. 14 FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA Tienen mayor frescura y mejor sabor, color y olor. Son más baratas. Respetan modelos de producción de proximidad local o regional. Son más respetuosas con el medio ambiente. Apoyan la sostenibilidad de los entornos rurales y sus economías. ¿Cómo reconocer un buen calabacín? ¿Cómo reconocer un buen tomate? VARIEDAD VARIEDAD Blanco o verde. Ensalada, Monterrosa, en rama, Canario, Raf, Cherry mix, Cherry Kumato, Kumato. TACTO Deben ser firmes, consistentes, ligeramente mazado y pesados por su tamaño. OLOR COLOR TACTO Piel verde oscuro a verde blanquecino según la variedad, brillante, sin manchas y sin colores amarillentos. Al presionar el tomate debe ser firme y no ablandarse con facilidad. Peso alto en relación a su volumen. SABOR COLOR Según la variedad puede tener un sabor dulzón o ser más amargo. Pulpa carnosa de sabor dulzón. Si se consume con piel el sabor es ligeramente amargo. Aroma fresco, dulce y característico intenso en rama. De amarillo y rojo a colores más oscuros en nuevas variedades (Kumato). El Kumato es de color verdeoscuro casi negro y es resultado de mezclar distintas variedades. SABOR En variedades antiguas, cherry y pera tiene un sabor más dulzón. Raf: sabroso, crujiente y ácido equilibrado. Kumato: dulce. 15 CÓMO COLOCAR LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA Frutas y verduras Mermelada, mantequilla y huevos Carnes y pescados Zumos y bebidas Productos ya cocinados Salsas y conservas Embutidos y lácteos 16 Saber dónde colocar los productos en el frigorífico te ayudará a mantener su vida útil durante más tiempo, y evitar que se deterioren y se contaminen. No todos los alimentos se conservan igual o se deterioran con la misma rapidez. Por ello, en el frigorífico existen diferentes compartimentos destinados a los diferentes grupos de alimentos para que consigas una óptima conservación. ¿CÓMO ORGANIZARLA SEGÚN EL TIPO DE ALIMENTO? CARNE Y PESCADO Son los alimentos que más rápidamente se pueden deteriorar y contaminar. Colócalos en la parte más fría de la nevera, es decir, en la zona que queda sobre el cajón de las verduras. Esta estantería es el punto más frío (2 °C). FRUTAS Y VERDURAS El mejor lugar para ellas en la nevera es en los cajones. Allí se conservan mejor, ya que un exceso de frío podría deteriorarlos. Puedes colocar las frutas y verduras juntas. Si hay algún producto deteriorado, tíralo y lava los vegetales que estaban a su lado. LÁCTEOS Y EMBUTIDOS Puedes colocarlos en la parte central del frigorífico, ya que no necesitan tanto frío. Estas estanterías suelen estar a unos 4-5 °C. Debes tapar el queso y los embutidos con film transparente o en tuppers herméticos. PRODUCTOS COCINADOS También se incluyen en este grupo aquellos en cuya etiqueta puede leerse: “una vez abierto, consérvese en frío”. Todos estos productos también se guardan en las estanterías intermedias del frigorífico. BEBIDAS, SALSAS Y OTROS Debes colocar estos alimentos en la zona de la puerta de apertura, puesto que es la parte menos fría de todo el frigorífico. Allí podrán colocarse alimentos como bebidas, mostaza, mantequilla, nata envasada, huevos, salsas, chocolate, etc. 17 5 RACIONES AL DÍA ¿PUEDES SUSTITUIR LA FRUTA POR ZUMO? La mejor manera de comer frutas y hortalizas es entera antes que licuada o exprimida, pero si decides hacer zumo de ellas, puedes guardarlo perfectamente en la nevera durante horas, sin que su contenido en vitamina cambie, aunque es posible que sí lo haga ligeramente su color. En todo caso, no añadas azúcar y no tomes más de 150 ml al día, para completar tus 5 con frutas y hortalizas variadas. COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Composición Kiwi Cantidad por 100 g de porción comestible Valor energético kcal 49 Grasa g 0.8 monoinsaturadas g 0.11 polinsaturadas g 0.43 saturadas g 0.11 Hidratos de carbono g Azúcares g Ración = 80 g Medida casera = 1 ud. mediana -----------------------Rico en Fibra 2.24 g (/80 g) -----------------------Fuente de Ácido fólico 25.6 mcg (/80 g) -----------------------Rico en Vitamina C 54.4 mg (/80 g) ------------------------ 9.5 9 Fibra g 2.8 Proteínas g 0.7 Sodio mg 3 COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Composición Brócoli Valor energético kcal 25 Grasa g 0.4 monoinsaturadas g polinsaturadas g saturadas g Hidratos de carbono g Azúcares g 18 Cantidad por 100 g de porción comestible 0 0.2 0.07 2.4 2 Fibra g 3 Proteínas g 3 Sodio mg 13 Ración = 150 g Medida casera = 1 plato peq. -----------------------Bajo en Energía 37.5 kcal (/150 g) -----------------------Rico en Fibra 4.5 g (/150 g) -----------------------Fuente de Potasio 555 mg (/150 g) -----------------------Rico en Ácido fólico 165 mcg (/150 g) -----------------------Rico en Vitamina C 165 mg (/150 g) -----------------------Rico en Vitamina K 277.5 mcg (/150 g) Adheridos al movimiento internacional para promover el consumo de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. ¡Súmate a la iniciativa! CÓMO INTRODUCIR FRUTA Y VERDURA EN TU DIETA Empieza el día con una pieza de fruta, a poder ser fruta de temporada. Añade a tus bocadillos una ración de verdura: hojas de espinacas, rúcula, lechuga, pepino… Una buena forma de incluir la fruta en la alimentación de los más pequeños es que la vean como un juego. Incluye las verduras en tus platos. Añade fruta a tu desayuno: en los cereales, con un yogur, antes de tu bocadillo, al lado de tus tostadas. Introduce otra pieza de fruta a media mañana y una tercera a media tarde o en alguna de las dos comidas principales del día. Añade fruta a tus ensaladas: fresas, moras, manzana, peras, naranja… Aprovecha el abanico de sabores que aportan las frutas para crear diferentes combinaciones cada día. Acompaña tus platos con verduras ya sean crudas o cocidas: pimiento rojo, cebolla, calabaza, calabacín, tomates, champiñones… COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Composición Pimiento Rojo Cantidad por 100 g de porción comestible Valor energético kcal 28 Grasa g 0.6 monoinsaturadas g 0 polinsaturadas g 0.22 saturadas g 0.15 Hidratos de carbono g Azúcares g 4.5 4 Fibra g 1.8 Proteínas g 1.2 Sodio mg 3 Ración = 150 g Medida casera = 1 ud. mediana -----------------------Bajo en Energía 42 kcal (/150 g) -----------------------Rico en Fibra 2.7 g (/150 g) -----------------------Rico en Vitamina A 469.5 mcg (/150 g) -----------------------Fuente de Vitamina B6 0.44 mg (/150 g) -----------------------Rico en Vitamina C 228 mg (/150 g) 19 TIPS Y TRUCOS TODO LO QUE NECESITAS PARA SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO A TUS FRUTAS Y VERDURAS. CÓMO CORTAR UN AGUACATE Dale al play y descubre cómo cortar un aguacate y más consejos en: lidl.es/aguacate 11 alimentos, pero más de una forma de cortar o preparar cada uno de ellos. ¡No te los pierdas y conviértete en un auténtico chef! Descubre mucho más en: lidl.es/donnatural CÓMO CORTAR UNA NARANJA CÓMO CORTAR UN MANGO Dale al play y descubre cómo cortar una naranja y más consejos en: lidl.es/naranja Dale al play y descubre cómo cortar un mango y más consejos en: lidl.es/mango CÓMO CORTAR UNA PIÑA CÓMO CORTAR UN POMELO Dale al play y descubre cómo cortar una piña y más consejos en: lidl.es/pina Dale al play y descubre cómo pelar un pomelo y más consejos en: lidl.es/pomelo 20 CÓMO CORTAR UN PIMIENTO CÓMO CORTAR FRUTAS CÍTRICAS Dale al play y descubre cómo cortar un pimiento y más consejos en: lidl.es/pimiento Dale al play y descubre cómo cortar frutas cítricas y más consejos en: lidl.es/citricos CÓMO CORTAR CEBOLLAS CÓMO PELAR AJO Dale al play y descubre cómo cortar cebollas y más consejos en: lidl.es/cebolla Dale al play y descubre cómo pelar ajo y más consejos en: lidl.es/ajo CÓMO CORTAR UNA PATATA CÓMO CORTAR TOMATES Dale al play y descubre cómo cortar una patata y más consejos en: lidl.es/patata Dale al play y descubre cómo cortar tomates y más consejos en: lidl.es/tomate 21 MEJORES RECETAS PARA COMER SANO Y RICO LAS Duración 70 minutos Dificultad Fácil lidl.es/recetatomatesrellenos Duración 45 minutos Dificultad Fácil lidl.es/recetatofu TOMATES RELLENOS DE BACALAO CREMOSO DE TOFU, PLÁTANO Y CHOCOLATE INGREDIENTES (4 RACIONES) INGREDIENTES (4 RACIONES) Para los tomates asados: • 8 tomate rama • Aceite de oliva virgen extra Olisone Para la brandada de bacalao: • 400 g de bacalao desmigado desalado • 400 ml de agua • Aceite de oliva virgen extra Olisone • 3 dientes de ajo • 1 cucharada de harina de trigo Belbake • 400 ml de leche evaporada Milbona • Sal • Pimienta negra molida Kania • 80 g de aceitunas negras sin hueso Baresa • Pulpa de 8 tomates • 1 00 ml de aceite de oliva virgen extra Olisone • 30 ml de vinagre de manzana • Perejil fresco Para el cremoso de tofu: • 450 g de plátanos • 125 g de postres de tofu al cacao ecológicos Milbona • 80 ml de Leche de almendras ecológica Milbona • 1 cucharada de sirope de agave ecológico Maribel • 130 g de tofu con frutos secos My Best Veggie 22 Para la decoración: • Chocolate negro ecológico Fairglobe Descubre más recetas con fruta y verdura en: lidl.es/recetasfrutayverdura Duración 30 minutos Dificultad Fácil lidl.es/recetacalabacin Duración 70 minutos Dificultad Fácil lidl.es/recetacrema ROLLITOS DE CALABACÍN CREMA DE CHAMPIÑONES CON BEBIDA DE AVENA INGREDIENTES (2 RACIONES) INGREDIENTES (4 RACIONES) • 500 g de calabacín • Aceite de oliva virgen extra Olisone • 50 g de salmón 0 g de langostinos cocidos •6 1 • 40 g de piña en rodajas en su jugo • 1 aguacate • 1 tomate rama • 1 mitad de cebolleta • 125 g de yogures griegos naturales Milbona • 20 g de cacahuetes tostados salados Alesto • Vinagre de manzana • Sal • 1 cebolla dulce • 1 puerro • 1 diente de ajo ecológico • Aceite de oliva virgen extra ecológico Olisone 50 g de champiñones blancos •6 • 25 g de harina de espelta ecológica Belbake • 400 ml de bebida de avena ecológica Milbona • 200 ml de agua • 45 g de limón ecológico • Sal • Pimienta negra molida Kania • Avellanas • Perejil fresco 23 Ser Plus te da más Cada semana DESCUENTOS en marcas de nuestro surtido Cupones de descuento Ticket y folleto digital Sorteos y premios Beneficios en marcas amigas Descárgala Lidl Pay
