PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Nombre: Edinson Fernando Rivera Melo Programa académico: Ingeniería Electrónica CEAD: Mariquita N.º Grupo: Ciudad: Revisión teórica 1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje: a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases, indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas. 1. Fase inicial o de calentamiento Calentamiento: fase inicial que consiste en la movilización gradual de todos los músculos y articulaciones para poder realizar una sesión de entrenamiento sin riesgo de lesión. Objetivos del calentamiento: el calentamiento se realiza con el objetivo de poner a nuestro organismo en disposición para realizar un esfuerzo más intenso reduciendo los riesgos de lesión. 2. Fase principal o de desarrollo La fase de desarrollo es la parte de la sesión de entrenamiento más larga en cuanto a duración y consiste en trabajar los objetivos que se han programado al plantear la sesión. 3. Fase final o de recuperación Es la última parte de la sesión, de una duración que oscila de 5 a 10 minutos; cuyo objetivo es devolver al organismo de forma progresiva el equilibrio inicial u homeostasis. Objetivos: con la fase final lo que se pretende es: - Restablecer en el organismo el equilibrio inicial - Reducir tensiones y molestias musculares originadas durante la sesión - Conseguir un estado de bienestar b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del entrenamiento Principios de entrenamiento Los principios del entrenamiento deportivos se definen como reglas generales aplicables en el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva, es decir, son aspectos que ocurren por el simple hecho de aplicar un estrés físico al organismo. Esta carga puede estar destinada a la mejora del rendimiento en algún deporte, pero no olvidemos que estamos hablando de ejercicio físico, lo que significa que estos principios también deben ser tenidos en cuenta en cualquier individuo o preparador que se someta a un continuo de cargas físicas para mejorar su rendimiento, salud, composición corporal. c) Que es el sobre entrenamiento, mencione algunos signos y síntomas físicos y psicológicos. El síndrome de sobre-entrenamiento es un conjunto de síntomas que aparece debido a un exceso de ejercicio físico sin el tiempo de recuperación adecuado. La fatiga, insomnio, síntomas depresivos y de estrés, son algunos de sus síntomas. El exceso de deporte junto a las exigencias laborales, familiares, estado emocional y una in Este síndrome suele darse en atletas o deportistas de élite, pero en ocasiones personas que no se dedican profesionalmente al deporte desarrollan una conducta compulsiva alrededor del ejercicio físico, una adicción al deporte que puede influir en que se llegue al agotamiento o síndrome de sobreentrenamiento. Las personas con síndrome de sobreentrenamiento son más vulnerables a infecciones, debido al debilitamiento de su sistema inmunológico. Lo que en principio es positivo, tanto física como psicológicamente, se puede desvirtuar si se lleva a la obsesión. Un buen ejemplo de adicción al deporte es la vigorexia. Adecuada alimentación favorece su aparición. Síntomas físicos Problemas respiratorios, Hipotensión., Pérdida de peso y del apetito. Síntomas psicológicos Bajo estado de ánimo, incluso depresión, Ansiedad, Agotamiento físico y emocional. Tratamiento psicológico El tratamiento psicológico aborda las causas de la aparición del sobreentrenamiento, es decir, cuáles han sido los factores que han predispuesto a que el ejercicio físico se convierta en obsesión. De ese modo se trata de evaluar el estado de la autoestima, las cargas laborales y familiares y rasgos de personalidad como la sobre exigencia y el perfeccionismo, a menudo relacionados con la adicción al ejercicio físico, para su tratamiento a lo largo de la terapia. d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en una sesión de actividad física o de ejercicio? Lineamientos generales Los ejercicios básicos no deben de ser dolorosos. Cuando se presenta dolor, es posible que se deban modificar los ejercicios o incluso puede ser necesario suspenderlos. En algunos casos, si los síntomas persisten, es posible que sea necesario obtener una consulta profesional adicional. Cuando los ejercicios básicos se están realizando para ayudar con el rendimiento deportivo o la prevención de lesiones, puede ser necesario comenzar con ejercicios muy simples y progresar a ejercicios más difíciles solo cuando las técnicas adecuadas de ejercicio se han establecido. Cuando los ejercicios básicos se están realizando para tratar una lesión en la espalda, es útil obtener recomendaciones específicas de su médico o terapeuta físico antes de proceder. Ejemplos de ejercicios básicos Puente con la extensión de la rodilla Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque ambas manos en el suelo con los brazos extendidos y las palmas hacia el piso. Levante los glúteos 1 a 2 pulgadas del piso y mantenga esta posición. Mantenga el nivel de la pelvis y sin moverse a medida que lentamente endereza una rodilla. Solo su rodilla debe moverse. Los muslos deben permanecer inmóviles. Baje la pierna a la posición inicial y repita del otro lado. Realice 10 repeticiones en cada pierna, alternando entre el lado izquierdo y derecho. Superhombre Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Contraiga los músculos abdominales antes de levantar los brazos y las piernas. Mantenga la posición durante 1 a 3 segundos y luego relajar. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. De nuevo contraiga los músculos abdominales antes de empezar. Mantenga la posición durante 1 a 3 segundos y luego relajar. Repetir. Realice 10 repeticiones de los pasos 2 y 3, y 10 repeticiones de los pasos 4 y 5. Almeja Acuéstese sobre su lado en una posición semi-fetal. Las caderas y rodillas deben doblarse a aproximadamente 45 grados. La espalda debe estar recta y las caderas y los hombros deben estar en ángulo recto con el suelo (hacia arriba y hacia abajo). Coloque la mano sobre la pelvis para asegurar que la pelvis no se mueve. Mantenga la pelvis, la espalda baja y los hombros quietos, y los talones juntos, a medida que levanta lentamente la rodilla arriba hacia el techo. Muévase solo en la medida de lo que pueda sin dejar que su pelvis, la espalda baja, o los hombros se muevan, y luego vuelva a la posición inicial. Realice 10 repeticiones en una pierna y luego 10 repeticiones en la otra pierna. Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc. Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y., TabaresGonzález, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas: e) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar durante el confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento físico. La primera recomendación general es definir y delimitar objetivos claros, según el nivel de entrenamiento previo para facilitar la elección de las actividades a incorporar. Establecer un cronograma de actividades diarias o semanales, en las que se incluya las diferentes actividades académicas, laborales, domésticas, de AF, relajación y ocio; el límite de tiempo entre cada una de ellas será importante para favorecer su cumplimiento y evitar la fatiga. Se recomienda incorporar ejercicios para mejorar la respuesta muscular como sentadillas, flexiones de pecho o abdominales, que involucran grandes grupos musculares. Este tipo de actividades se deberán realizar mínimo 2 veces por semana. Participar en las actividades del hogar, hacer aseo, cocinar, organizar, también cuenta como AF. Involucrar a los integrantes del hogar facilita la distribución de cargas y libera espacios de esparcimiento para todos. Tomar espacios de pausas activas entre las diferentes actividades (cada 30 minutos, máximo cada hora) con una duración entre 3 y 5 minutos, para favorecer la movilización de las extremidades y la circulación sanguínea. Ponerse de pie y realizar un desplazamiento corto, involucrando algún tipo de estiramiento(17) . Se recomienda hacer uso de una alarma que le recuerde los tiempos para tomar la pausa. Para evitar el desacondicionamiento físico, asociado al aislamiento social, es importante incorporar estrategias relacionadas con la AF, así como algunas recomendaciones nutricionales y de descanso adecuado. Incorporar estrategias que disminuyan el estrés y la ansiedad también contribuirán en el mantenimiento de la condición física y conservarlas en el tiempo, implica que se involucren dentro de un plan estructurado que permita el desarrollo de diferentes actividades, dentro de horarios determinados y acorde a la capacidad de cada individuo. Esto, puede traer beneficios inmediatos en la reducción del riesgo de infección y mejorar la calidad de vida en familia, y otros en el mediano y largo plazo, como constituir un estilo de vida saludable como elemento protector de enfermedades crónicas e infecciosas. f) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de actividad física y disminución del sedentarismo durante el confinamiento en casa. Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños y adolescentes entre 5 y 17 años y 150 minutos semanales para mayores de 18 años. Recordando que un incremento en este tiempo se traduce en mejores resultados para la salud, Aprovechar los programas de entrenamiento en línea para seguir una rutina e incorporar diferentes actividades. Es importante considerar su nivel de entrenamiento previo y empezar con rutinas sencillas, luego incrementar la complejidad o el tiempo progresivamente, de esta manera se evitan lesione, Si se ha planeado una rutina de ejercicios específicos, previamente se deberá realizar adecuado calentamiento con movilización articular, activación y estiramientos dinámicos controlados (lentos) de la musculatura, esto mejora el rendimiento y podría evitar lesiones. Disminuir el consumo de harinas y grasas e incrementar el consumo de frutas y verduras, dado que la demanda calórica disminuye con la reducción de los desplazamientos, la inactividad física y el sedentarismo. Durante la realización de AF, es muy importante que se incorpore una respiración adecuada y profunda, procurando que, al tomar el aire, se expanda el abdomen y no el pecho. Planificación de mi actividad física 2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los siguientes tres grupos: Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9 Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular. Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico. Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente ____________________________________________________ se ubica: 3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial: Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el curso. MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL Edad 36 Peso Kg 82 Estatura mt y/o cm 170 Frecuencia cardiaca en reposo 66 Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso ____ Obesidad Hábitos nutricionales ____ Adecuados hábitos nutricionales _____ Inadecuados hábitos nutricionales _____ Actividad física Es sedentario _____________ Realiza actividad física de manera regular ______________________ 4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas. 5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA Fecha 26/04/2022 Edad 37 Peso Kg 82 Estatura mts y/o cm 170 Frecuencia cardiaca en reposo 64 Frecuencia cardiaca al finalizar la 78 sesión Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____ física Cuantos días a la semana realizó la 3 veces a la semana sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 30 minutos Describa brevemente cómo fue su experiencia durante la primera semana de actividad física 6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA Primer día Foto Segundo día Foto Tercer día Foto 7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA Fecha Edad Peso Kg Estatura mts y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____ actividad física Cuantos días a la semana realizó la sesión de actividad física Tiempo total de la sesión Describa brevemente cómo fue su experiencia durante la segunda semana de actividad física 8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA Primer día Foto Segundo día Foto Tercer día Foto 9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA Fecha Edad Peso Kg Estatura mts y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____ actividad física Cuantos días a la semana realizó la sesión de actividad física Tiempo total de la sesión Describa brevemente cómo fue su experiencia durante la tercera semana de actividad física 10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA Primer día Foto Segundo día Foto Tercer día Foto 11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semanal. 12. Referencias Bibliográficas
