Sesiones de entrenamiento
Anuncio
Sessions d'entrenament Daniel Arboleda 1r Batxillerat Social Educació Física IES Torre del Palau 15/11/10 Índex Tema Pàgina Entrenaments de Resistència...............................................................................2 Primera Sessió: resistència aeròbica.......................................................................2 Segona Sessió: resistència anaeròbica....................................................................4 Tercera Sessió: resistència base..............................................................................6 Entrenaments de Flexibilitat................................................................................8 Primera Sessió:Flexibilitat activa dinàmica............................................................8 Segona Sessió:Flexibilitat estàtica passiva............................................................10 Tercera Sessió:Flexibilitat activa estàtica..............................................................12 Bibliografia...........................................................................................................14 Sessions d'Entrenament de Resistència Primera sessió: Resistència Aeròbica Objectiu de la sessió Millorar les nostres qualitats físiques, en aquest cas la resistència aeròbica, realitzant una carrera continuada, mitjançant l'aplicació de les premisses bàsiques per l'elaboració d'un entrenament. Material En aquest cas necessitarem no necessitarem cap eina per desenvolupar l'exercici. Espai L'exercici es realitzarà en un espai obert el qual serà pla i en el qual es pugui córrer sense complicacions per obstacles o relleu molt pronunciat. Escalfament Per aquest apartat hem de practicar una sèrie d'estiraments previs a la carrera continuada (Flexibilitat estàtica). 2 Part principal Mètode continuat: Carrera continuada durant trenta minuts, amb una progressió lenta els primers 10 minuts, un cop arribats a aquest punt mantenim el ritme de la carrera fins culminar els 30 minuts de la sessió. Volum: 30 minuts Intensitat: 70% FCM Part Final Un cop culminats els 30 minuts de carrera continuada caminem durant 1 o 2 minuts. Finalment, realitzem els següents estiraments (Flexibilitat estàtica).: 3 Segona Sessió: Resistència Anaeròbica Objectiu de la sessió Millorar la nostra resistència anaeròbica mitjançant l'aplicació de diversos mètodes de treball fraccionat i una petita part d'exercici continu. Material Per realitzar aquesta activitat no requerirem d'un material específic, únicament el nostre cos. Espai La rutina d'exercici es durà a terme en una pista d'atletisme que consti amb les instal·lacions adequades i que es trobi en bon estat. Escalfament L'escalfament constarà de dues parts: – La primera són 3 minuts de carrera continuada a un ritme suau que no sobrepassi el 60-70% de la FCM – La segona consistirà en els següents estiraments (Flexibilitat estàtica). 4 Part Principal – 4 series de carrera intensa per 50 metres, 80-90% FCM / 2 minuts de recuperació – 2 series de carrera intensa per 100 metres, 80-90% FCM / 6 minuts de recuperació. – 1 serie de carrera intensa per 150 metres, 80-90% FCM / 6 minuts de recuperació – Pràctica de salt de longitud: 4 series de salt, 70-80% FCM / 2 minuts de recuperació. Volum: diferents distàncies Intensitat: depèn de l'exercici, en general, hi són compresos entre el 80-90% FCM Part Final Per finalitzar la sessió es realitzen 7 minuts de carrera continuada i s'estira (Flexibilitat estàtica).: 5 Tercera Sessió: Resistència de Base Objectiu de la Sessió Potenciar la capacitat de resistència aeròbica mitjançant l'aplicació de diversos mètodes d'exercici a diferents ritmes i intensitats. Material Per aquesta sessió utilitzarem: – Una corda per saltar per persona – Petits obstacles d'una alçada d'uns 30 o 40 cm d'alçada. – Anelles – Pilota de goma escuma Espai Aquests exercicis es poden realitzar tant en un espai obert, com en un tancat, sempre i quan comptin amb l'espai necessari per desenvolupar la sessió d'entrenament. Escalfament Per començar farem un el joc de matar. Aquest joc consisteix en la divisió del grup en dos parts rival, cadascuna de les qual comptarà amb un espai que comprengui la meitat de l'entorn emprat. L'objectiu es eliminar els membres de l'equip contrari donant-los un cop en llançar la pilota fins que no en quedi ningú. Un cop finalitzat el joc realitzarem una sèrie d'estiraments. 6 Part Principal Aquesta part de la rutina es realitzarà d'una forma fraccionada per sèries. 60-70% FCM – Es fan 10 salts de corda amb peu junts i 5 amb cada peu. – Un cop fets els salts avançarem fins les anelles, les quals creuem saltant en ziga-zaga. – Desprès de les anelles, saltem les tanques (un total de 5) a peu junts. Realitzarem 5 sèries amb 3 minuts de descans entre elles. Part Final En acabar la sessió es realitzaran els següents estiraments. 7 Sessions d'entrenament de Flexibilitat Primera Sessió: Flexibilitat Activa Dinàmica Objectiu de la sessió L'objectiu d'aquesta sessió és augmentar aquest tipus de flexibilitat mitjançant l'aplicació de diferents mètodes de treball. L'activitat cap la qual està dirigida aquesta sessió és el salt de tanques. Material Requerirem 5 tanques d'atletisme. Espai Pista d'atletisme Escalfament Es realitzaran 10 minuts de carrera continuada i posteriorment s'executaran els següents estiraments. 8 Part Principal Aquest exercicis són balístic dinàmics (moviments ràpids i violents per estirar el múscul) En primer lloc es realitzara un exercici de perfeccionament de la tècnica d'atletisme. Que consisteix en avançar mantenint el peu de suport immòbil i desplaçant-nos amb l'ajut de la cama en moviment que realitza un moviment circular similar al de córrer durant un recorregut de 7 metres. D'aquest exercici s'executaran 5 series amb 30 segons de recuperació entre elles. 60-70% FCM En segon segon lloc es realitzara salt de tanques, les qual estaran separades a una distància com la de competició. Això, s'ha d'executar en el mínim temps possible. Es realitzaran 5 series amb 6 minuts de recuperació entre elles.80-90% FCM Part Final Carrera continuada d'una durada de 10 minuts. Realització dels següents estiraments: 9 Segona Sessió d'Entrenament: Flexibilitat Estàtica Passiva Objectiu de la Sessió Augmentar la capacitat de tensió de músculs i articulacions Material Matalassos Necessitarem l'ajuda d'un o dos companys Espai L'activitat es realitza dins un recinte tancat com per exemple un gimnàs Escalfament Es jugara als encadenats que consisteix en que un número determinat d'alumnes (2) han d'aconseguir agafar els altre jugador sempre junts per les mans. A mesura que van agafant gent es va ampliant la cadena fins que tan sols queden uns quants participants i són eliminats. 10 Part Principal Com que es tracta d'un tipus de flexibilitat estàtica passiva farem un exercicis progressius amb l'objectiu d'evitar possibles lesions, quan s'hagi arribat al límit articular la posició es mantindrà durant 20 o 30 segons, cada posició es repetirà 4 vegades i el temps de recuperació serà de 2 minuts. – Ficats al terra un company agafarà les man i un altre els peus, a continuació ambdós tiraran amb força fins arribar al límit articular de la persona amb la qual estan treballant. – En aquest exercici ens posarem amb els peus a les espatlleres en posició oposada i intentarem tocar les puntes, el company ens ajudarà impulsant suaument des de l'esquena. – Es separen les cames en posició oberta i s'intenta tocar les puntes de cada peu i si és possible amb el cap. – En agafem de les espatlleres amb les mans de manera que els peus no toquin a terra i mantenim la posició – Ens fiquem al terra i creuem el genoll per sobre l'altre cama, llavors el company estira la cama que hem creuat. Part Final Per finalitzar aquesta sessió d'entrenament fem entre 7 i 10 minuts de carrera continuada amb un ritme suau. 11 Tercera Sessió d'Entrenament: Flexibilitat activa estàtica Objectiu Millor el nostre nivell de rendiment de aquest tipus de flexibilitat mitjançant diferents exercicis executats de manera gradual i progressiva. Pot millorar, per exemple, l'execució de moviments de judo. Material Una corda per alumne Matalassos Ajuda d'un company en cas que es necessiti ajuda per arribar al límit articular. Espai Un espai tancat com un gimnàs Escalfament Carrera amb cordes: 5 series per 20 metres. A cada serie es talla la longitud una mica la corda amb l'objectiu d'ampliar la gambada 12 Part Principal En aquesta fase de l'exercici es mantenen els exercicis durant 5 segons i es repeteixen 10 vegades cadascú. El temps de recuperació no sobrepassarà els 10 segons. – Ficats al terra, estenem cap en davant i flexionem la punta dels peus, d'aquesta manera estirem la musculatura anterior i posterior de la cama. – Per estirar el quadríceps, asseguts, flexionem el dors cap en davant; o des de la posició de rígids, doblegar la cama cap enrere, passar-la per davant l'altra, o obrir lateralment les cames al màxim. – Per la musculatura del dors, es flexiona el tronc cap enrere, si s'és assegut, hiperestendre el tronc cap en davant el màxim possible. – Per estirar la musculatura del braços, estendre el màxim enrere, flexionar espatlles i colzes per darrere el cap i heperestendre el canell – Per estirar la musculatura del coll, flexionar tot el possible cap en davant, hiperestendre cap en darrere i flexionar lateralment tot el màxim possible. Part Final Carrera continuada durant 10 minuts. Els primers cinc minut carrera normal, els últims 5 minuts amb variacions com córrer lateralment, d'esquenes, aixecant genolls, tocant el cul amb els turmells i en ziga-zaga. 13 Bibliografia http://www.dosquince.es/planes.htm http://educacionfisicaunefa.blogspot.com/ http://www.judoencostarica.com/medicina/calyflex.html http://www.diana-bustamante.com.ar/notas/flexibilidadartesm.htm http://guiafitness.com/tipos-de-stretching.html http://runclubpuebla.blogspot.com/2009_11_01_archive.html http://www.judoencostarica.com/medicina/calyflex.html http://www.dosquince.es/planes.htm http://www.efdeportes.com/efd116/flexibilidad-conceptos-y-generalidades.htm http://deporteciencia.blogspot.com/2008/02/la-flexibilidad-3-tipos-de-flxibilidad.html http://destrezasfisicas.blogspot.com/ http://www.deportespain.com/2010/02/09/flexibilidad-metodo-estatico-pasivo/ http://blog.estiramientos.es/ http://turyciclo.com/2007/12/25/pedaleo-relevos-y-estiramientos/ http://www.hispagimnasios.com/a_entrenam/estiramientos1.php http://centros5.pntic.mec.es/ies.politecnico1/001senderismo_web_poli/07senderismo_04_05/05exc ursion_navaleno/01_texto_navaleno_estiramientos.html http://www.unican.es/WebUC/Unidades/servicio_prevencion/ergonomia/Recomendaciones+en+el+t rabajo+de+oficina.htm http://blogs.ua.es/rateta/2007/12/29/ http://www.juntadeandalucia.es/averroes/cprsanhilario/Paginas/Webs/EFisica/Final/Calentamiento.h tm http://www.alua.es/blogs/alua/?p=812 http://www.efdeportes.com/efd116/flexibilidad-conceptos-y-generalidades.htm 14
