1−Introducció

1−Introducció
Sèrie d'exercicis que ajuden a augmentar la capacitat cardiovascular, a l'incrementar l'ús d'oxigen pel cos i
permetre al cor treballar menys enèrgicament.
Els programes d'exercicis d'Aeròbic han aconseguit enorme popularitat des de finals de la dècada de 1970,
com mostra el gran numero de cintes de vídeo, llibres, programes de televisió, classes col·lectives i centres
especialitzats sorgits des de llavors.
Altres populars activitats Aeròbiques són caminar, córrer, el ciclisme, nedar i ballar(Totes elles amb un
practicant−les a un nivell moderat).
Els programes habituals d'Aeròbic duren al voltant de 20 min. de continu i vigorós exercici, de 3 a 5 vegades
per setmana, augmentant el temps segons es vagi notant l'augment de resistència. Es recomana un examen
mèdic abans de començar a practicarxercides en l'escalfament i la relaxació són independents d'aquesta.
L'objectiu principal de la sessió que durem a terme no serà la coreografia final sinó utilitzar l'aeròbic com a
tècnica per a treballar i moure el màxim de parts del cos. Per tan la part més important de la classe serà la mini
sessió d'aeròbic , no obstant les tècniques d'escalfament i de relaxació serán independents i agenes a aquesta
activitat.
2−La sessió
La sessió que hem preparat nosaltres és una sessió per a nivell de principiants ja que s'ha de tenir en compte
que cadascú és diferent, amb diferents constitucions i diferents reaccions davant els mateixos exercicis, al
marge del nivell d'entrenament preliminar o de l'edat. No obstant això, es pot fixar un sol títol indicatiu
diversos grups i nivells, combinant edat i preparació de cada persona.
Aquests nivells són, principiants, intermedis i avançats; al seu torn, varien en ells tres factors primordials, a
saber: dificultat intrínseca de l'exercici, quantitat i repeticions i diferent ritme d'execució; és a dir, al principi
els exercicis són més fàcils, es repeteixen menys vegades i s'executen a un ritme més lent. Aquests tres factors
van augmentant progressivament a mesura que passa el temps i el nostre nivell d'entrenament és major.
1
Principiants: Es podrien incloure aquí totes aquelles persones que, indiferentment de la seva edat, no
practiquen cap classe d'esport o activitat física regularment, i aquelles que fent esport regularment superin els
cinquanta anys. AL principi és recomanable no repetir més de sis vegades cadascú, sempre a un ritme lent,
dedicar més temps a l'escalfament. L'ideal és començar amb quinze minuts i augmentar cada setmana 5
minuts, pujant el numero de repeticions, però no la dificultat de dificultat i el ritme, fins arribar als
quaranta−cinc minuts aconsellats com ideals.
Intermedis: Es troben en aquest grup les persones entre dotze i cinquanta anys habituals practicants d'algun
esport. Igual que pels principiants són aconsellables 45 minuts, augmentat la dificultat dels exercicis i,
posteriorment, seguir un ritme més ràpid.
Avançats: Per a persones entre quinze i quaranta anys, consumats esportistes, futbolistes, esquiadors, atletes,
alpinistes, nedadors, etc... Tots els practicants d'esports de competició que requereixen un bon fons físic. En
aquest tipus de persones es pot començar amb els 45 minuts ja donats per fets, i segons el criteri de cada
persona s'anirà intensificant el ritme.
Objectius a aconseguir:
Tot hi que amb una sola sessió no s'aconsegueixen resultats si aquesta activitat es portés a terme regularment
notaríem una sèrie de canvis, tan físics com psíquics:
Efectes Físics:
Millor oxigenació de totes les cèl·lules del nostre organisme.
Estirament i enfortiment muscular
Agilitar, dinamitzar i estilitzar el nostre cos
Perdre centímetres de greixos superflus
Perdre pes
Tonificació general de l'organisme
Augmentar la resistència, i l'esforç físic
Enfortir el cor i el sistema cardiovascular
Ampliar la cavitat pulmonar
Millorar la circulació sanguínia
2
Prevenir els problemes cardíacs
Relaxació dels nervis
Absorció de menys calories mitjançant l'acceleració del trànsit intestinal aconseguida per l'ocupació
exhaustiva de la respiració
Necessitat cada cop menor de alcohol, nicotina...
Efectes Psíquics:
La disciplina en l'exercici físic, millora la disciplina en els hàbits alimentaris, augmentant la nostra força de
voluntat
Això produeix un augment de la seguretat en nosaltres mateixos, al constatar que, a poc a poc, ens anem
superant i som capaços d'aconseguir objectius que, al principi, ens semblaven inassolibles.
Millora de l'estat d'humor
Redueix la tensió nerviosa al gastar moltes més energies en l'exercicifísic
Redueix o acaba amb l'estrès
Diverteix i augmenta la coordinació de moviments
Ens relaxa psíquicament
3−Com estructurar un sessió
a) Informació
Explicarem en els alumnes les qualitats que té l'aeròbic, el tipus de sessió que durem a terme... Els llegirem el
punt 1 i el punt 2 per a que tinguin més informació general sobre el que treballaran.
b) Escalfament:
L'escalfament tindrà una durada de 10 minuts i constarà dels següents exercissis:
1. Córrer durant 2 minuts donant voltes al gimnàs exercint un esforç del 50%.
2. Córrer aixecant els genolls amunt.( 30 segons)
3. Córrer amb els peus tocant el cul (30 segons)
4. Jugar a la cadena durant 5 minuts
5. Els 2 últims minuts els dedicarem als estiraments:
a−Estiraments de bessons
b−Estiraments de femoral i glutis
3
c−Estiraments de quàdriceps
Com estirar−se?
Els muscles estan protegits per un mecanisme de reflex. Sempre que estiris excessivament aquest reflex
respondrà enviant un senyal de contracció als muscles per evitar que es lesionin. Per tant, quan t'estiris massa
estàs tensant els mateixos muscles que vols relaxar. Aquesta forma de treballar produeix dolor i deteriorament
físic, ja que, microscòpicament, les fibres musculars s'esquincen, i posteriorment se cicatritzen produint una
pèrdua gradual d'elasticitat. Aquest procés es dóna també quan, després d'una forta activitat, no fas els
estiraments adequats. Per tot això, és molt important que estiris sempre i que ho facis de la manera correcta.
RECORDA: Sempre que t'estiris, ho has de fer de manera relaxada, sense que et faci mal.
Arrepengat a la paret, apartat una mica, flexiona un cama i l'altre estira−la.
A certa distància de la paret, puja la cama i situat sobre ella.
Amb una mà agafa la cama i aguanta−la de manera que toqui el glutis.
c) Part principal
En aquesta part de la sessió ens centrarem només en l'aeròbic ja que es l'activitat física que hem triat com a
principal. Així dons farem una sèrie de passos que ens aportaran resistència, força...I els repetirem segons
sigui necessari. En aquesta part hi dedicaren 25 minuts aproximadament.
Els passos seran els següents:
4
c) Relaxació
En aquesta darrera part, el que farem es relaxar els muscles que més hem treballat, estirant−los. Algun dels
exercissis es faran amb parelles. Dedicarem 10 minuts.
1. Repetir els estiraments que ja hem fet a l'escalfament (3 minuts) afegint també estiraments de la part
superior del cos.
1.1 Estiraments dorsals i abdominals (amb parella, 2min) 1.2 Estiraments bíceps i tríceps(1min)
2. Moviments relaxant (2 minuts)
2.1 Moviments rotatoris del cap
2.2 Moviments rotatoris dels braços
2.3 Moviments de la cintura
5
Seu en una posició que et sigui còmoda i mou el cap molt a poc a poc, descrivint un cercle complert i
mantenint l'espatlla recta. Si vols pots mantenir l'estirament en una posició concreta, però mai forcis la postura
fins que et faci mal. Si estàs mantenint una posició concreta, relaxat i la musculatura corresponent també ho
farà.
Rotació braços
3. Relaxació final (2min)
La persona s'estirarà a terra en forma de creu escoltant musica relaxant
6