DESAYUNO LUNES MARTES Torta de queso y jamón 1 pieza de bolillo 1 cucharada de Mayonesa 1 hoja de lechuga orejona 1 rebanada de jamón de pavo 20 g de queso panela 1/3 de aguacate hass COL. COMIDA MATUTINA 1 taza de Jícama Pechuga a la plancha picada 120 g de pechuga de pollo deshuesada *Le puede añadir 2 cucharada de aceite de un poco de jugo de olivo limón y/o chile en ½ taza de: champiñones polvo cocidos, brócoli cocido y chayote cocido 1/3 de aguacate has ½ taza de arroz cocido 2 piezas de tortilla de maíz Bebida de avena 1/3 de taza de hojuelas de avena 1/2 pieza de manzana 1 taza de leche descremada Claras de huevo con 2 piezas de naranja dulce champiñones y espinaca 4 Claras de huevo 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de champiñones cocidos ½ taza de espinaca 1/3 de taza de frijol colado 2 piezas de pan tostado (blanco o integral) Albóndigas de res 3 piezas de albóndigas (90 gramos de carne de res) ½ taza de fideos 1/2 taza de zanahoria picada ½ taza de papa cocida 2 piezas de tortilla de maíz COL.VESPERTINA 1 pieza de pera CENA Pan tostado con queso y jamón 2 Pan tostado 2 rebanadas de jamón de pavo 40 g de queso panela 1 pieza de yogurt Hot cakes con plátano bebible 1 plátano 1 taza de leche de almendra 7 mitades de nuez 2 cucharadas vainilla 1 taza de harina de avena Polvo para hornear o bicarbonato de sodio. PREPRARACION: En un bowl machaca y mezcla el plátano, la leche, la harina de avena, la canela al gusto, el azúcar o miel y el polvo para hornear. Calienta un sartén de teflón a fuego medio y agrega un poquito de aceite de coco. Vierte un poco de la mezcla de hot cake al centro del sartén y cocina por 5 minutos aprox. MIERCOLES Quesadillas 3 Tortillas de maíz 45 g de queso Oaxaca 2 cucharadas de media crema Jugo verde 1 pieza de durazno ½ pieza de plátano 1 taza de espinaca 1 taza de agua de coco ó agua de piña JUEVES Sándwich 2 Pan integral 1 rebanada de jamón de pavo 40g queso panela 1 cucharada de mayonesa 1/3 de aguacate has Media taza de jitomate (60 gramos) 2 piezas de mandarina 1/2 taza de jícama *Le puede añadir un poco de jugo de limón y/o chile en polvo 2 piezas de guayaba Caldo de pollo con fideos 1 ½ taza de pasta de fideos cocida 90 g de pollo deshebrado sin piel 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de chayote, zanahoria y calabaza cocidas 1 pieza de manzana Sándwich verde 2 Pan integral 1 rebanada de jamón de pavo 40g queso panela 1 cucharada de mayonesa 1/3 de aguacate hass 1/2 taza de jitomate Pescado a la plancha 90 g de filete de pescado a la plancha 1/2 taza de arroz cocido ½ taza de: chayote cocido y coliflor cocida 1/2 taza de pepino rebanado 1/3 de aguacate has 2 piezas de tortilla de maíz 15 piezas de cacahuate japonés 7 mitades de nuez Burritas 2 piezas de tortilla de harina 2 rebanadas de jamón de pavo 40g queso panela 1 cucharada de crema Media taza de jitomate (60 gramos) ¼ de taza de cebolla blanca picada VIERNES SÁBADO Jugo de naranja con zanahoria endulzado con stevia o splenda 1 taza de jugo de naranja ½ taza de jugo de zanahoria Sope de nopales 2 nopales asados 30 g Pollo deshebrado 2 cucharadas de frijol (1/3 de taza) 30 g de queso panela Lechuga al gusto 1 pieza de jitomate Molletes 1 pieza de bolillo 1/3 de taza de frijol refrito 30 gramos de queso manchego 60 gramos de jitomate ¼ de taza de cebolla blanca picada 1 taza de zanahoria rallada *Le puede añadir un poco de jugo de limón y/o chile en polvo 1 taza de jícama picada *Le puede añadir un poco de jugo de limón y/o chile en polvo Ensalada de pollo 90 g de pollo deshebrado 2 cucharadas de mayonesa 2 cucharadas de media crema ½ taza de zanahoria cocida y apio cocido 1 ½ taza de papa cocida 8 galletas habaneras. Coctel de fruta 1 pieza de Plátano manzano ½ taza de melón picado ½ taza de manzana picada 1 pieza de yogurt Oikos, sabor natural Bistec a la plancha 120 gramos carne magra de res 3 cucharaditas de aceite 1 taza de arroz cocido con ½ taza de zanahoria picada ½ taza de chayote picado cocido 4 cucharadas de guacamole 2 piezas de durazno 2 piezas de galleta de avena y manzana 1 taza de leche descremada Puede acompañar los tiempos de comida con agua natural o infusiones de té de manzanilla, Jamaica, limón, etc. Con algún sustituto de azúcar sin calorías (como Splenda). El tipo de aceite puede ser el que normalmente usa y/o compra; puede usar las opciones de aceite de oliva o aceite de cártamo. Puede usar jugo de naranja agria o jugo de limón para marinar las carnes.