¿TENGO QUE DESAYUNAR PARA HACER UN ENTRENAMIENTO INTENSO O UNA COMPETICIÓN

ALIMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO O COMPETICIÓN
Durante la competición es importante mantenerse bien nutridos (e hidratados) para
demorar la aparición de la fatiga y prevenir la deshidratación.
Las investigaciones apoyan el consumo de hidratos de carbono (de ahora en adelante HC)
en cantidades en torno al 6-8% (que son las que contienen la mayoría de bebidas deportivas)
para aquellas actividades de intensidad alta de incluso duración inferior a 60 minutos. Sobre
todo es importante en aquellos deportistas que se ejercitan a primera hora de la mañana
tras un “ayuno” nocturno, donde los depósitos de glucógeno se han visto disminuidos.
Para esfuerzos de duración superior a 1H las necesidades de HC se encuentran en unos
0’7g de HC/Kg de peso, es decir que para una persona de 70kg será de entorno a 0’7x70 =
49g de HC/h, no obstante esto es muy individual.
La recomendación general ha ido de 30 a 60g por cada hora de ejercicio cuando la duración
de la actividad ha sido corta hasta 90g/h en sesiones o competiciones más prolongadas.
Actualmente hay deportistas que están llegando a ingerir hasta 120g/h de HC, no obstante
eso lleva una preparación y una adaptación del sistema digestivo que no todo el mundo es
capaz de tolerar.
RECOMENDACIONES:
<1h: bastaría solo aportación hídrica o enguaje bucal (excepto en aquellos
entrenamientos o competiciones de alta intensidad)
entre 1 y 2h: depende de la intensidad, temperatura, humedad y tasa de sudoración pero
por lo general se recomienda unos 30g de HC/h.
entre 2 y 3h: la aportación de HC es primordial y se recomendaría unos 60g/h (incluso más)
de diferentes formas; bebida, sólido (barritas) o semisólidos (geles).
>3h: ya podríamos irnos a una horquilla entre 60-90g de HC/h, tendiendo más a 90g que a
60g ya que ese aporte será nuestra energía durante la carrera.
OBJETIVOS:
1º) Aumentar la capacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio durante más
tiempo.
2º) Aumentar la capacidad de sostener intensidades más altas en las últimas fases del ejercicio
(por ejemplo; tener energía para hacer un sprint final llegando a meta o realizar un cambio de
ritmo).
3º) Ser capaz de ingerir y tolerar cada vez más g de HC por hora de ejercicio, realizando un
entrenamiento progresivo e individualizado del sistema digestivo ya que existen muchos
factores que limitan la oxidación de los carbohidratos ingeridos (vaciamiento gástrico, digestión
de HC, absorción intestinal, captación de glucosa por el músculo..)
Para profundizar en el tema y llevar un asesoramiento nutricional
adaptado e individualizado contacta siempre con un profesional
licenciado/graduado en Nutrición y Dietética. El papel del
dietista/nutricionista es clave a la hora de enfrentarse a deportes de
resistencia, donde la periodización nutricional es primordial .