Descanso entre series 50 segundos a 1 minuto. LUNES: Piernas completas, glúteos y abductores Sentadillas Hack Zancadas Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10 – 10 – 8 4 Series de 12 – 10- 10- (con Avance /en el sitio) 4 Series de 12 – 10 – 10- 8 Curl femoral Peso Muerto (piernas rectas). Elevación pelvi en máquina. 4 Series de 12 – 10 – 10- 8 4 series de 12- 10- 10 -8(barra / mancuernas) 4 Series de 12(2) – 10 – 8 Glúteos en barra maquina multipower. Aductor en máquina Abductor en máquina 4 Series de 12(2) – 10 – 8 4 Series de 12 (2)– 10 – 8 4 Series de 15 (2)– 12 – 10 Cardio 30min MARTES: Espalda (4), bíceps (2), tríceps (2) y cardio. Jalón en polea 4 Series de 12-12-10-10 Remo en polea 4 Series de 12-12-10-10 Remo una mano 3 Series de 12-12-10-10 Hiperextensiones (espalda baja). Curl con barra Bíceps Mancuerna 3 Series a tope de repeticiones 4 Series de 12 4 Series de 12 Press francés Tríceps mancuerna sentado 4 Series de 12 4 Series de 12 Cardio 30 – 45 minutos. MIÉRCOLES: Pecho (3), hombros (3), ABS y cardio Press de banca 4 Series de 12(2) – 8(2) Press inclinado mancuerna 4 Series de 12(2) – 8(2) Aperturas mancuernas 4 Series de 12(3) – 8 Press mancuernas 4 Series de 12-10-10-8 Elevaciones laterales 3 Series de 12 Pájaro 3 Series de 12 Abdominales superiores Abdominales inferiores Plancha Cardio 30 – 40 minutos 4 Series de 12(2) – 15(2) 4 Series de 12(2) – 15(2) 4 series de 30seg, 45seg, 60seg, 1min 15seg JUEVES: Piernas (sin femoral), y aductores Prensa Sentadilla “hack” 4 Series de 12 (2) – 10 (2) (sostener por 30seg) 4 Series de 12(2) – 10(2) (Sentadilla Frontal Barra / Sentadilla frontal disco) Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10(Extensiones a una pierna) Glúteos en máquina 4 Series de 12 – 15 Aductor en máquina 3 Series de 12 (2) – 15 Abductor en máquina Cardio 45min 3 Series de 15(2) – 12 VIERNES: Glúteos, Femoral, Abdomen y Cardio Glúteos en Polea Baja Glúteos en suelo con mancuernas Glúteos en banco plano con mancuerna 4 Series de 14 – 12 – 10- 10 4 Series de 12 cada pierna 4 Series de 12 Curl femoral maquina Tumbada 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 Curl femoral maquina sentada 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 Abdominales superiores hollow 4 Series de 15(2) – 12(2) Abdominales inferiores 4 Series de 12 (2)– 15(2) Plancha a una pierna 4 series aumentando 10seg x serie empezando con 30seg cada pierna Cardio 30 – 40 minutos Descanso entre series 50 segundos a 1 minuto. LUNES: Piernas completas, glúteos y abductores Sentadillas Hack Zancadas Extensiones en máquina Curl femoral Peso Muerto (piernas rectas). Elevación pelvi en máquina. Glúteos en barra maquina multipower. Aductor en máquina Abductor en máquina Cardio 30min 4 Series de 12 – 10 – 10 – 8 4 Series de 12 – 10- 10 4 Series de 12 – 10 – 10- 8 4 Series de 12 – 10 – 10- 8 4 series de 12- 10- 10 -8(barra / mancuernas) 4 Series de 12(2) – 10 – 8 4 Series de 12(2) – 10 – 8 4 Series de 12 (2)– 10 – 8 4 Series de 15 (2)– 12 – 10 MARTES: Espalda (4), bíceps (2), tríceps (2) y cardio. Jalón en polea 4 Series de 12-12-10-10 Remo en polea 4 Series de 12-12-10-10 Remo una mano 3 Series de 12-12-10-10 Hiperextensiones (espalda baja). 3 Series a tope de repeticiones Curl con barra 4 Series de 12 Bíceps Mancuerna 4 Series de 12 Press francés 4 Series de 12 Tríceps mancuerna sentado 4 Series de 12 Cardio 30 – 45 minutos. MIÉRCOLES: Pecho (3), hombros (3), ABS y cardio Press de banca Press inclinado mancuerna Aperturas mancuernas Press mancuernas Elevaciones laterales Pájaro Abdominales superiores Abdominales inferiores Plancha Cardio 30 – 40 minutos 4 Series de 12(2) – 8(2) 4 Series de 12(2) – 8(2) 4 Series de 12(3) – 8 4 Series de 12-10-10-8 3 Series de 12 3 Series de 12 4 Series de 12(2) – 15(2) 4 Series de 12(2) – 15(2) 4 series de 30seg, 45seg, 60seg, 1min 15seg JUEVES: Piernas (sin femoral), y aductores. Prensa 4 Series de 12 (2) – 10 (2) (sostener por 30seg) Sentadilla “hack”. 4 Series de 12(2) – 10(2) (Sentadilla Frontal Barra / Sentadilla frontal disco) Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10(Extensiones a una pierna) Glúteos en máquina 4 Series de 12 – 15 Aductor en máquina 3 Series de 12 (2) – 15 Abductor en máquina 3 Series de 15(2) – 12 Pantorrilla 4 series de 15 Cardio 45min VIERNES: Glúteos, Femoral, Abdomen y Cardio Glúteos en Polea Baja 4 Series de 14 – 12 – 10- 10 Glúteos en suelo con mancuernas 4 Series de 12 Glúteos en banco plano con mancuerna 4 Series de 12 Curl femoral maquina Tumbada /semi 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 Curl femoral maquina sentada 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 Abdominales superiores 4 Series de 15(2) – 12(2) Abdominales inferiores 4 Series de 12 (2)– 15(2) Plancha a una pierna 4 series aumentando 10seg x serie empezando con 30seg cada pierna Cardio 30 – 40 minutos
