PROTOCOLO POST SHOW Introducción Permítanme presentarme, soy Chris Bumstead. Soy de Ottawa, Canadá y he estado compitiendo en culturismo desde que era un adolescente. En 2016, cuando tenía 21 años, gané la clase de culturismo de peso pesado en el Campeonato Norteamericano de la IFBB para ganar mi tarjeta profesional en la IFBB. Luego, gané el Toronto Pro 2017 y el Pittsburgh Pro 2017 en la división Classic Physique, antes de tomar el segundo lugar en la competencia Mr. Olympia Classic Physique 2017 y 2018. Este libro electrónico está destinado a ser utilizado junto con un programa de ejercicio adecuado que incluye entrenamiento de mayor intensidad, así como suficiente trabajo cardiovascular. Con la nutrición, el entrenamiento, la suplementación y el ejercicio cardiovascular en su lugar, puede esperar ver una caída dramática en la grasa corporal durante las 12 semanas que cubre este programa. Al seguir este programa, podrá perder grasa corporal de manera constante y continua mientras minimiza la pérdida muscular. El papel de la nutrición en la pérdida de grasa es crear un déficit calórico general. Lo que esto significa es que debes quemar más calorías de las que ingieres para que tu cuerpo no tenga más remedio que quemar grasas. Sin embargo, este programa proporcionará suficientes proteínas para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación efectiva a pesar del déficit calórico. El resultado final será músculo máximo con grasa corporal mínima para que esté listo para exhibir su propio físico para la competencia, sesión de fotos, un evento especial o simplemente para generar confianza. En este libro electrónico, le proporcionaré los protocolos y principios de reunión que utilizo yo mismo, para obtener mi propio físico clásico. Maximizando ganancias 2 Dieta pos competencia: La rehidratación es el primer paso más importante para un rebote exitoso después del show. Justo después de su competencia o evento, el primer objetivo es rehidratar sus músculos y reponer los electrolitos que ha perdido. Con una rehidratación exitosa, su claridad mental volverá, se sentirá más vivo y sus músculos estarán listos para trabajar en lugar de acalambrarse o sensación de fibrosa. La Proteína después de agotar el agua y los electrolitos ayudará a su metabolismo a quemar el fuego nuevamente. El inicio de la síntesis de proteínas musculares hará que los músculos comiencen a crecer lo antes posible. El papel de los Carbohidratos en un rebote posterior al show es proporcionar una fuente de energía a corto y largo plazo. Durante un estado de agotamiento, casi no hay glucógeno almacenado disponible y hay poco azúcar en la sangre disponible. Después de regresar y aumentar esos niveles, los carbohidratos pueden hacer su magia de iniciar los efectos anabólicos de la insulina en el músculo. La grasa dietaria tiene una importancia disminuida inmediatamente después del espectáculo debido a su lenta absorción, pero en el transcurso de las 12 semanas posteriores a la competencia, la grasa dietética proporciona ácidos grasos esenciales para ayudar a aumentar el metabolismo y minimizar la grasa almacenada. Maximizando ganancias 3 El entrenamiento de resistencia en el período posterior al espectáculo proporcionará el estímulo para que sus músculos respondan adaptándose y creciendo. La clave para el entrenamiento de resistencia es proporcionar suficiente estímulo para provocar un estímulo continuo a lo largo del tiempo para maximizar la adaptación. Esto consistirá principalmente en movimientos compuestos de alta intensidad diseñados para proporcionar ese estímulo. El entrenamiento cardiovascular en el período posterior a la exposición mantendrá su metabolismo ardiendo a un ritmo alto y su capacidad aeróbica para mantenerse elevada, lo que resultará en un aumento de grasa prácticamente nulo. La cantidad de entrenamiento cardiovascular en comparación con el inicio del programa será menor, por supuesto, pero mantenerlo como parte de su rutina es absolutamente necesario para un rebote exitoso. Incluyendo tanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad como el entrenamiento de estado estable de baja intensidad a una frecuencia mínima funcionará perfectamente para sus objetivos. Reseña del programa 4 Después de meses y meses de dieta, se enfrenta a una opción muy importante: ser víctima de una comida excesiva o aprovechar al máximo el efecto rebote y transformar su físico de una manera que nunca pensó que podría. Prefiero el último. No me malinterpreten, he cometido el error de comer todo a la vista después de una competencia, pero eso me dejó sintiéndome letárgico, hinchado, aguado y sinceramente desmotivado. Pasé de tener un físico digno de playa listo para el concurso al Pillsbury Doughboy, ¡no es divertido! Estoy aquí para ayudarlos a evitar ese error. Quiero decir que trabajamos tan duro para lograr este físico increíble, ¿por qué dejarlo desperdiciar? El objetivo aquí es maximizar el aumento de masa magra, minimizar el aumento de grasa y aprovechar el rebote hormonal asociado con una dieta prolongada para la competencia de culturismo. Eso significa que debe comer lo suficiente como para aumentar la masa magra mientras mantiene y estimula una tasa metabólica alta. La preparación o la dieta del concurso no es fácil. Es muy exigente para el cuerpo, a menudo lo deja en un estado catabólico constante, donde pierde cierto grado de músculo o lucha para mantenerlo. Sin embargo, después de hacer dieta, su cuerpo está preparado para un gran crecimiento y debemos aprovecharlo para nuestra propia progresión personal. Cuando hace dieta, especialmente a niveles extremos, los niveles de testosterona disminuirán. Sin embargo, cuando comienzas a aumentar tu ingesta de alimentos, tu testosterona se recuperará bastante rápido, dando como resultado una masa muscular sustancial. Reseña del programa 5 Para la nutrición, entiendo que todos ustedes tienen pesos corporales muy diferentes y requieren diferentes calorías y cantidades cardiovasculares para lograr su físico actual. Por ejemplo, uno de ustedes puede requerir una dieta extremadamente baja en carbohidratos para cortar, pero otro de ustedes puede necesitar una dieta moderadamente baja en carbohidratos. Por lo tanto, no voy a presentar recomendaciones macro específicas, pero lo que haré es dar recomendaciones macro y calóricas basadas en sus calorías finales de dieta, de esta manera, este programa puede adaptarse a cada uno de ustedes para obtener el mayor beneficio de tu período post-show. Para el entrenamiento, las series y repeticiones prescritas son sus series de trabajo. Eso significa no incluir series de calentamiento y que deben tener un peso en el que apenas pueda terminar (pero no fallar) esa serie. Observe que a medida que pasan las semanas, las repeticiones prescritas disminuirán. Eso significa que el peso debería aumentar semana a semana en consecuencia. En pocas palabras, durante las 12 semanas, levantarás pesas pesadas en movimientos compuestos y realizarás cardio mínimo, mientras que los carbohidratos y las grasas aumentarán gradualmente. Reseña del programa 6 El día 1 es crítico para comenzar el período de rebote posterior al espectáculo con el pie derecho. Puedes pensar que estoy loco, pero literalmente comienza inmediatamente después de que te bajas del escenario después de la final. Pasos inmediatos: 1. Rehidrate con 2 litros de una bebida de alta concentración de electrolitos como Gatorade o Pedialyte, seguido de otros 2-4 litros de agua durante las próximas 24 horas. 2. Nuestros primeros alimentos sólidos deben ser carbohidratos simples que usted sabe que funcionan bien con su cuerpo, como arroz blanco, crema de arroz, fruta o incluso mi carbohidrato simple favorito, el cereal. Personalmente, mi cuerpo digiere muy bien el cereal y, simplemente, me gusta. 3. 1-2 horas siguiendo los pasos 1 y 2, debe consumir una comida alta en proteínas que disfrute, como sushi, hamburguesas y papas fritas, bistec y papas, o su sándwich favorito. Yo personalmente, soy todo acerca de IHOP. (restaurant) No sé de qué se trata IHOP, pero nada me llena más que una tortilla de fajita de Colorado o pollo y una de sus pilas especiales de panqueques: ¡terciopelo rojo hasta el final! Una vez más, no digo que no pueda disfrutar de una comida de trampa de celebración posterior al espectáculo o incluso hacer otra a la mañana siguiente, pero no desea llevarla demasiado lejos. Manténgalo controlado como lo hice arriba y comience su temporada de progresión de inmediato. Confía en mí, todo valdrá la pena al final, tanto física como mentalmente. Además, será mucho más fácil hacer dieta la próxima vez con un metabolismo acelerado y sin toda esa grasa no deseada. Al seguir estos pasos, sus músculos se enrojecerán con electrolitos, fluidos y energía. Esto iniciará inmediatamente la fase de crecimiento y su cuerpo estará preparado para aumentar la masa magra. Mentalidad y entrenamiento 7 Después de una dieta intensa y agotamiento, su cuerpo está en modo de recuperación. Te sientes cansado y débil, lo entiendo. Tu fuerza definitivamente no será la mejor de todos los tiempos, sé que la mía no lo es. Sin embargo, no puedo enfatizar lo suficientemente importante que es su entrenamiento inmediatamente después de una dieta intensa junto con los alimentos adicionales con los que está alimentando su cuerpo. Tomar un descanso del gimnasio para ser "normal" por un momento puede sonar atractivo y lo es, pero creo firmemente en retomar justo donde lo dejaste. Una vez que las ruedas están funcionando y el fuego está encendido, ¿por qué retroceder? No sé sobre ti, pero estoy más motivado que nunca después de un espectáculo porque quiero superar mi paquete anterior. Cuando bajas de dieta, realmente puedes ver lo que hay debajo de todo. Personalmente, me gusta analizar mi físico y determinar qué partes del cuerpo están rezagadas y qué necesito mencionar. Por ejemplo, mis brazos y mi espalda son mis puntos débiles, así que puse mayor énfasis en estos músculos desde el primer día. Todos somos diferentes, por lo que tendrás que acceder a ti mismo aquí u obtener las opiniones de los demás. Nuestro objetivo principal para nuestra temporada de progresión es la hipertrofia, por lo que queremos incorporar movimientos compuestos de alta intensidad para desarrollar ese músculo denso que todos deseamos: press de banca inclinado (pecho), press de hombros (hombros) con máquina Smith, filas de pesas y peso muerto / tirones de cremallera (espalda) y sentadillas (piernas). Sé que estos ejercicios parecen demasiado familiares, pero ¿por qué arreglar algo si no está roto? Estos son los verdaderos constructores de masas. He construido mi base y he seguido construyendo el físico que tengo hoy con estos como mis elementos básicos, así que sé que tú también puedes. Mentalidad y entrenamiento 8 La división de entrenamiento será la siguiente para el programa de 12 semanas: 3 días, 1 día libre, 2 días, 1 día libre, repetir. Lunes: pecho / Tríceps Martes : posterior/ bíceps Miércoles: piernas (cuádriceps) Jueves: descanso Viernes: hombros Sábado: piernas (isquiotibiales) Domingo: descanso A medida que avance durante las semanas, aumentará el peso de sus ejercicios compuestos y disminuirá el recuento de repeticiones. Esto no significa que sacrifique su forma, sino que se centre más en la contracción en el peso más pesado. Estos calientan mis tendones y mis articulaciones se aflojan para prepararme para el peso más pesado. Consejo: si buscas longevidad en el culturismo, querrás entrenar de manera más inteligente. Como verá a continuación, normalmente comienzo cada entrenamiento con un ejercicio de preparación para que la sangre fluya y mi conexión mente-músculo funcione antes de pasar a mis ejercicios compuestos. Semana 1 y 2 Nutrición: 2,6 g de proteína/kg de peso corporal + 50 g de carbohidratos de la dieta de preparación final + 10 g de grasa de la dieta de preparación final Fibra 30g 1 + L / 20 kg de peso corporal de agua Cardio: 4 veces por semana, 30 minutos en ayunas a una frecuencia cardíaca de 120-140 lpm 2 veces por semana, 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad en ayunas (HIIT) o 1 min, trabajo, 1 min de descanso Entrenamiento: Pecho/tríceps Posterior/bíceps Extensión de pierna (leg extensions 3 x 20 Sentadilla en maquina Smith (Smith machine squat) 4 x 10-15 Prensa (Leg press) 4 x 15 Cable rear delf fly 4 x 15 Piernas (isquiotibiales) Lying leg curls 3 x 20 Prensa de homrbo SM (SM shoulder press) 3 x 12 Peso muerto, pierna rígida (Stiff leg deadlift) 3 x 12 side laterals 4 x 12-15 Remo con mancuernas de 1 brazo (1-arm dumbbell row) 4 x 12 Barra desplegable (v-bar pulldown) 3 x 12 Sentadilla búlgara (Bulgarian squat) 3 x 12 Upringth row 3 x 12 Prensa, alta y ancha (High, wide leg press) 3 x 12 Estocadas (Walking lunges) 4 x 12 Estocadas (Walking lunges) 3 x fallo Barbell curl 3 x 10-12 Levantamiento de pantorrillas sentado (Seated calf raises) 3 x fallo Elevaciones frontales con cable (Cable front raises) 3 x 12 reverse pec deck 3 x 15 Vuelo con polea (Cable fly) 2 x 20 Press de banca inclinado (Incline bench press) 3 x 12 Lat Pulldown 2 x 20 Press banco con mancuernas (Dumbbell bench) 3 x 12 Vuelo con mancuernas (Dumbbell fly) 4 x 12 Rack pull 4 x 12 Incline Skull Crusher 4 x 12 Descensos (Dips) 3 x fallo Barbell row 3 x 12 Piernas (cuádriceps) Espalda Levantamiento de glúteo (Glute-ham raise) 3 x 10 Máquina aductora con elevación de pantorrillas (adductor machine w/ calf raises) 3 x 15 Semana 3 y 4 Nutrición 2,6 g de proteína / kg de peso corporal + 50 g de carbohidratos de las semanas 1 y 2 + 10 g de grasa de las semanas 1 y 2 Fibra 30g 1 + L / 20 kg de peso corporal de agua Cardio: 4 veces por semana, 30 minutos en ayunas a una frecuencia cardíaca de 120-140 lpm. 2 veces por semana, 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad en ayunas (HIIT) o 1 min, trabajo, 1 min de descanso Entrenamiento Pecho/tríceps Posterior/bíceps Extensión de pierna (leg extensions 3 x 20 Sentadilla en maquina Smith (Smith machine squat) 4 x 10-12 Prensa (Leg press) 4 x 12 Cable rear delf fly 4 x 15 Piernas (isquiotibiales) Lying leg curls 3 x 20 Prensa de homrbo SM (SM shoulder press) 3 x 10 Peso muerto, pierna rígida (Stiff leg deadlift) 3 x 10 side laterals 4 x 12-15 Remo con mancuernas de 1 brazo (1-arm dumbbell row) 4 x 12 Barra desplegable (v-bar pulldown) 3 x 12 Sentadilla búlgara (Bulgarian squat) 3 x 12 Upringth row 3 x 12 Prensa, alta y ancha (High, wide leg press) 3 x 10 Estocadas (Walking lunges) 4 x 12 Estocadas (Walking lunges) 3 x fallo Barbell curl 3 x 10-12 Levantamiento de pantorrillas sentado (Seated calf raises) 3 x fallo Elevaciones frontales con cable (Cable front raises) 3 x 12 reverse pec deck 3 x 15 Vuelo con polea (Cable fly) 2 x 20 Press de banca inclinado (Incline bench press) 3 x 10 Lat Pulldown 2 x 20 Press banco con mancuernas (Dumbbell bench) 3 x 10 Vuelo con mancuernas (Dumbbell fly) 4 x 12 Rack pull 4 x 10 Incline Skull Crusher 4 x 12 Descensos (Dips) 3 x fallo Barbell row 3 x 10 Piernas (cuádriceps) Espalda Levantamiento de glúteo (Glute-ham raise) 3 x 10 Máquina aductora con elevación de pantorrillas (adductor machine w/ calf raises) 3 x 15 Semana 5 y 6 Nutrición: 2,6 g de proteína / kg de peso corporal + 50 g de carbohidratos de las semanas 3 y 4 + 10 g de grasa de las semanas 3 y 4 Fibra 30g 1 + L / 20 kg de peso corporal de agua Cardio: 3 veces por semana, 30 minutos en ayunas a una frecuencia cardíaca de 120-140 lpm 2 veces por semana, 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad en ayunas (HIIT) o 1 min, trabajo, 1 min de descanso Entrenamiento: Pecho/tríceps Posterior/bíceps Extensión de pierna (leg extensions 3 x 20 Sentadilla en maquina Smith (Smith machine squat) 4 x 10 Prensa (Leg press) 4 x 10 Cable rear delf fly 4 x 15 Piernas (isquiotibiales) Lying leg curls 3 x 20 Prensa de hombro SM (SM shoulder press) 3x8 Peso muerto, pierna rígida (Stiff leg deadlift) 3x8 side laterals 4 x 12-15 Remo con mancuernas de 1 brazo (1-arm dumbbell row) 4 x 12 Barra desplegable (v-bar pulldown) 3 x 12 Sentadilla búlgara (Bulgarian squat) 3 x 12 Upringth row 3 x 12 Prensa, alta y ancha (High, wide leg press) 3x8 Estocadas (Walking lunges) 4 x 12 Estocadas (Walking lunges) 3 x fallo Barbell curl 3 x 10-12 Levantamiento de pantorrillas sentado (Seated calf raises) 3 x fallo Elevaciones frontales con cable (Cable front raises) 3 x 12 reverse pec deck 3 x 15 Vuelo con polea (Cable fly) 2 x 20 Press de banca inclinado (Incline bench press) 3x8 Lat Pulldown 2 x 20 Press banco con mancuernas (Dumbbell bench) 3x8 Vuelo con mancuernas (Dumbbell fly) 4 x 12 Rack pull 4x8 Incline Skull Crusher 4 x 12 Descensos (Dips) 3 x fallo Barbell row 3x8 Piernas (cuádriceps) Espalda Levantamiento de glúteo (Glute-ham raise) 3 x 10 Máquina aductora con elevación de pantorrillas (adductor machine w/ calf raises) 3 x 15 Semana 7 y 8 Nutrición: 2,6 g de proteína / kg de peso corporal + 20 g de carbohidratos de las semanas 5 y 6 + 5 g de grasa de las semanas 5 y 6 30 g de fibra 1 + L / 20 kg de peso corporal de agua Cardio: 2 veces por semana, 30 minutos en ayunas a una frecuencia cardíaca de 120-140 lpm 2 veces por semana, 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad en ayunas (HIIT) o 1 min, trabajo, 1 min de descanso Entrenamiento: Pecho/tríceps Posterior/bíceps Extensión de pierna (leg extensions 3 x 20 Sentadilla en maquina Smith (Smith machine squat) 4x8 Prensa (Leg press) 4x8 Cable rear delf fly 4 x 15 Piernas (isquiotibiales) Lying leg curls 3 x 20 Prensa de homrbo SM (SM shoulder press) 3x6 Peso muerto, pierna rígida (Stiff leg deadlift) 3x6 side laterals 4 x 12-15 Remo con mancuernas de 1 brazo (1-arm dumbbell row) 4 x 12 Barra desplegable (v-bar pulldown) 3 x 12 Sentadilla búlgara (Bulgarian squat) 3 x 12 Upringth row 3 x 12 Prensa, alta y ancha (High, wide leg press) 3x6 Estocadas (Walking lunges) 4 x 12 Estocadas (Walking lunges) 3 x fallo Barbell curl 3 x 10-12 Levantamiento de pantorrillas sentado (Seated calf raises) 3 x fallo Elevaciones frontales con cable (Cable front raises) 3 x 12 reverse pec deck 3 x 15 Vuelo con polea (Cable fly) 2 x 20 Press de banca inclinado (Incline bench press) 3x6 Lat Pulldown 2 x 20 Press banco con mancuernas (Dumbbell bench) 3x6 Vuelo con mancuernas (Dumbbell fly) 4 x 12 Rack pull 4x6 Incline Skull Crusher 4 x 12 Descensos (Dips) 3 x fallo Barbell row 3x6 Piernas (cuádriceps) Espalda Levantamiento de glúteo (Glute-ham raise) 3 x 10 Máquina aductora con elevación de pantorrillas (adductor machine w/ calf raises) 3 x 15 Semana 9 y 10 Nutrición 2,6 g de proteína / kg de peso corporal + 20 g de carbohidratos de las semanas 7 y 8 + 5 g de grasa de las semanas 7 y 8 30 g de fibra 1 + L / 20 kg de ingesta de agua de peso corporal Cardio: 2 veces por semana, 20 minutos en ayunas a una frecuencia cardíaca de 120-140 lpm 2 veces por semana, 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad en ayunas (HIIT) o 1 min, trabajo, 1 min de descanso Entrenamiento Pecho/tríceps Posterior/bíceps Extensión de pierna (leg extensions 3 x 20 Sentadilla en maquina Smith (Smith machine squat) 4x4 Prensa (Leg press) 4x6 Cable rear delf fly 4 x 15 Piernas (isquiotibiales) Lying leg curls 3 x 20 Prensa de homrbo SM (SM shoulder press) 3x4 Peso muerto, pierna rígida (Stiff leg deadlift) 3x4 side laterals 4 x 12-15 Remo con mancuernas de 1 brazo (1-arm dumbbell row) 4 x 12 Barra desplegable (v-bar pulldown) 3 x 12 Sentadilla búlgara (Bulgarian squat) 3 x 12 Upringth row 3 x 12 Prensa, alta y ancha (High, wide leg press) 3x6 Estocadas (Walking lunges) 4 x 12 Estocadas (Walking lunges) 3 x fallo Barbell curl 3 x 10-12 Levantamiento de pantorrillas sentado (Seated calf raises) 3 x fallo Elevaciones frontales con cable (Cable front raises) 3 x 12 reverse pec deck 3 x 15 Vuelo con polea (Cable fly) 2 x 20 Press de banca inclinado (Incline bench press) 3x4 Lat Pulldown 2 x 20 Press banco con mancuernas (Dumbbell bench) 3x4 Vuelo con mancuernas (Dumbbell fly) 4 x 12 Rack pull 4x4 Incline Skull Crusher 4 x 12 Descensos (Dips) 3 x fallo Barbell row 3x4 Piernas (cuádriceps) Espalda Levantamiento de glúteo (Glute-ham raise) 3 x 10 Máquina aductora con elevación de pantorrillas (adductor machine w/ calf raises) 3 x 15 Semana 11 y 12 Nutrición: 2.6 g de proteína / kg de peso corporal + 20 g de carbohidratos de las semanas 9 y 10 + 5 g de grasa de las semanas 9 y 10 30 g de fibra 1 + L / 20 kg de peso corporal de agua Cardio 2 veces por semana, 20 minutos en ayunas a una frecuencia cardíaca de 120-140 lpm 2 veces por semana, 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad en ayunas (HIIT) o 1 min, trabajo, 1 min de descanso Entrenamiento Pecho/tríceps Posterior/bíceps Extensión de pierna (leg extensions 3 x 20 Sentadilla en maquina Smith (Smith machine squat) 4x3 Prensa (Leg press) 4x6 Cable rear delf fly 4 x 15 Piernas (isquiotibiales) Lying leg curls 3 x 20 Prensa de homrbo SM (SM shoulder press) 4x3 Peso muerto, pierna rígida (Stiff leg deadlift) 3x4 side laterals 4 x 12-15 Remo con mancuernas de 1 brazo (1-arm dumbbell row) 4 x 12 Barra desplegable (v-bar pulldown) 3 x 12 Sentadilla búlgara (Bulgarian squat) 3 x 12 Upringth row 3 x 12 Prensa, alta y ancha (High, wide leg press) 3x6 Estocadas (Walking lunges) 4 x 12 Estocadas (Walking lunges) 3 x fallo Barbell curl 3 x 10-12 Levantamiento de pantorrillas sentado (Seated calf raises) 3 x fallo Elevaciones frontales con cable (Cable front raises) 3 x 12 reverse pec deck 3 x 15 Vuelo con polea (Cable fly) 2 x 20 Press de banca inclinado (Incline bench press) 3x2 Lat Pulldown 2 x 20 Press banco con mancuernas (Dumbbell bench) 3x2 Vuelo con mancuernas (Dumbbell fly) 4 x 12 Rack pull 4x2 Incline Skull Crusher 4 x 12 Descensos (Dips) 3 x fallo Barbell row 3x2 Piernas (cuádriceps) Espalda Levantamiento de glúteo (Glute-ham raise) 3 x 10 Máquina aductora con elevación de pantorrillas (adductor machine w/ calf raises) 3 x 15 Día de muestra Veamos una muestra de día completo durante las semanas 5 y 6 para que un hombre de 100 kg le dé una idea de cómo se vería: Plan 260 g de proteína, 300 g de carbohidratos, 60 g de grasa y 30 g de fibra. 30 min de cardio en ayunas. 20 min HIIT cardio. 5 litros de agua, mínimo Línea de tiempo: 7:00 AM Despierta, anota el peso en ayunas, bebe 1L de agua a temperatura ambiente. 7:15 - 7:45 AM Nivel 6 stepmill cardio en ayunas. 8:00 AM Comida 1: 6 huevos enteros, 200 g de avena, 1 plátano mediano, 100 g de uvas con 1 litro de agua. 11:00 AM Comida 2: 200 g de pollo, 200 g de arroz jazmín, 100 g de brócoli, 50 g de aguacate con 1 litro de agua. 2:00 PM Comida 3: 200 g de pollo, 200 g de arroz jazmín, 100 g de brócoli, 50 g de aguacate con 1 litro de agua. 5:00 PM Entrenamiento: o Pecho/Triceps: Cable Fly 2 x 20 Incline Bench Press 3 x 8 Dumbbell Bench Press 3 x 8 Incline Dumbbell Fly 4 x 12 Incline Skull Crusher 4 x 12 Dips 3 x Failure 6:30 PM Comida 4: 200 g de pollo, 200 g de arroz jazmín, 100 g de brócoli, 50 g de aguacate con 1 litro de agua. 9:00 PM Comida 5: 400 g de yogur griego sin grasa, 400 g de fresas con 1 litro de agua. 11:00 PM Dormir.
