Tabla 2. Planificación de la temporada. 1. MACROCICLO ENERO A MAYO 2016 (PLANIFICACIÓN CLÁSICA) PERIODO PREPARATORIO GENERAL PREPARATORIO ESPECÍFICO (I) FASES FASE I FASE II MESOCICLOS MESOCICLO MESOCICLO BÁSICO INTRODUCTORIO MESOCICLO DE MESOCICLO DE CONTROL PERFECCIONAMIENTO 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 CARGA IMPACTO TAPERING TAPERING COMPETITIVO 9 CARGA 8 31 RECUPERACIÓN 7 27 IMPACTO CARGA 6 20 CARGA 5 28- CARGA 4 1-3 4-10 11-17 MAYO 21- RECUPERACIÓN 3 29 7-13 ABRIL 14- IMPACTO 2 1-6 MESOCICLO COMPETITIVO CARGA 1 21 CARGA 31 22- RECUPERACIÓN 24 8-14 MESOCICLO DE PERFECIONAMIENTO MARZO 15- CARGA 17 RECUPERACIÓN 1-7 CARGA 25- CARGA 4-10 COMPETITIVO (I) FASE V FEBRERO 18- CARGA MICROCICLO ENERO 11- AJUSTE MESES DÍAS PREPARATORIO ESPECÍFICO (II) 18-24 25-1 2-8 9-15 16- 23-29 22 CARGA 5 CARGA 4 CARGA 3 CARGA 2 CARGA 1 PRINCIPAL MICROCICLO COMPETICIÓN TIPO Tabla 3. Leyenda. LEYENDA AJUSTE CARGA IMPACTO TAPERING COMPETITIVO RECUPERACIÓN COMPETICIÓN PRINCIPAL: 29 de mayo A continuación desarrollaremos los microciclos de la planificación. En los cuales se puede observar la magnitud de la carga y temporalización. Teniendo en cuenta que nuestro deportista puede entrenar un máximo de 10 horas y 5 sesiones semanales. Estableciéndose así el lunes y viernes como días de descanso por norma general. Cabe decir, que en la semana 4 y la semana 16 coincidiendo con los mircrociclos de recuperación, se realizará un test de velocidad aeróbica máxima (VAM) para evaluar al deportista y valorar si se están obteniendo los resultados buscados y si no es así realizar las modificaciones pertinentes. Las sesiones de fuerza resistencia y fuerza explosiva, serán adjuntadas al final en los anexos, anexos 2 y 3 respectivamente. Las zonas de entrenamiento las hemos clasificado de la siguiente manera: Tabla 4. Zonas de entrenamiento Zona % de la VAM Z6 VAM 100 Z5 >UAN 90 Z4 UAN 80 Z3 UAE-UAN 70 Z2 UAE 60 Z1 <UAE 50 Microciclo Ajuste (Semana 1) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + 40’ Sesión Z2 +10’ Z1 Jueves Viernes de 15’ Z1 + 10 Descanso Sábado Domingo Sesión de 90’ por fuerza- X(1’ Z6 / 1’ fuerza- montaña resistencia Z2) + 10’ Z1 resistencia Z2 ECOs 375 ECOs Volumen en Horas 5 horas. Gráfica 1. Volumen Semana 1. 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo Ajuste (nivel de carga 1) Microciclo de Carga Nivel 2 (Semana 2) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 7 X(3’ Descanso Sesión de 90’ 40’ Z6 / 1’30” Z2) + fuerza- 10’ Z1 resistencia Z2 fuerza- +10’ Z1 explosiva Jueves Viernes Sábado Domingo por montaña a Z2 ECOs 485 ECOs Volumen Horas 5 h 15 a Gráfica 2. Volumen Semana 2. 600 400 ECOs 200 Volumen (min) 0 Microciclo de carga nivel 2 Microciclo Carga Nivel 3 (Semana 3) Lunes Martes Descanso 15’ Z1 + 50’ Sesión Z2 +10’ Z1 Miércoles Jueves Viernes de 15’ Z1 + 6 X( Descanso Sábado Domingo Sesión de 2h por fuerza 3’ Z6 / 1’ Z2) fuerza- montaña explosiva + 10’ Z1 resistencia Z1-Z2 Sábado Domingo a ECOs 565 ECOs Volumen en Horas 7 h Gráfica 3. Volumen Semana 3. 600 500 400 300 200 100 0 ECOs Volumen (min) Microciclo Carga Nivel 3 Microciclo Recuperación. Nivel de Carga 1 (Semana 4) Lunes Martes Descanso 15’ Z1 + 40’ Sesión Z2 +10’ Z1 Miércoles Jueves Viernes de 15’ Z1 + 20 Descanso Sesión de 90’ fuerza- X(30” Z6 / 30” fuerza- montaña resistencia Z2) + 10’ Z1 resistencia Z2 ECOs 375 ECOs Volumen en Horas 5 h 16 por a Gráfica 4. Volumen Semana 4. 400 350 300 250 200 150 100 50 0 ECOs Volumen (min) Microciclo de recuperación (nivel de carga 1) Microciclo de Carga Nivel 2 (Semana 5) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 7 X(3’ Descanso Sesión de 90’ 40’ Z6 / 1’30” Z2) + fuerza- 10’ Z1 resistencia Z2 fuerza- +10’ Z1 explosiva Jueves Viernes Sábado Domingo montaña a Z2 ECOs 485 ECOs Volumen Horas 5 h Gráfica 5. Volumen Semana 5. 600 500 400 ECOs 300 Volumen (min) 200 por 100 0 Microciclo de carga nivel 2 17 Microciclo Carga Nivel 3 (Semana 6) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + 50’ Sesión Z2 +10’ Z1 Jueves Viernes de 15’ Z1 + 6 X( Descanso Sábado Domingo Sesión de 2h por fuerza 3’ Z6 / 1’ Z2) fuerza- montaña explosiva + 10’ Z1 resistencia Z1-Z2 ECOs 565 ECOs Volumen en Horas 7 h Gráfica 6. Volumen Semana 6. 600 500 400 300 200 100 0 ECOs Volumen (min) Microciclo Carga Nivel 3 Microciclo de Carga Nivel 4 (Semana 7) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 15’ Z1 + 3 X [10 Descanso 2h30’ 7 X (4’ fuerza 60’ montaña Z6 + 2’ explosiva +10’ Z1 Z2) Jueves Viernes Z2 X (30” Z6 /30” Z2)] Rec. 2’ entre Sábado Domingo Z1 – Z2 bloques ECOs 650 ECOs Volumen Horas 8h 30’ 18 por a a Gráfica 7. Volumen Semana 7. 700 600 500 400 ECOs 300 Volumen (min) 200 100 0 Microciclo de Carga nivel 4 Microciclo de Recuperación. Nivel de carga 2 (Semana 8) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 10X Descanso Sesión de 90’ 40’ (2’ Z6 / 1’ Z2) + fuerza- 10’ Z1 resistencia Z2 fuerza- +10’ Z1 resistencia Jueves Viernes Sábado Domingo montaña a Z2 ECOs 485 ECOs Volumen horas 5 h Gráfica 8. Volumen Semana 8. 600 500 400 ECOs 300 Volumen (min) 200 por 100 0 Microciclo de recuperación (Nivel de carga 2) 19 Microciclo Carga Nivel 3 (Semana 9) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + 50’ Sesión Z2 +10’ Z1 Jueves Viernes Sábado de 15’ Z1 + 6 X( Descanso Domingo Sesión de 2h por fuerza 3’ Z6 / 1’ Z2) fuerza- montaña explosiva + 10’ Z1 resistencia Z1-Z2 ECOs 565 ECOs Volumen en Horas 7 h Gráfica 9. Volumen Semana 9. 600 500 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo Carga Nivel 3 Microciclo de Carga Nivel 4 (Semana 10) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 15’ Z1 + 3 X [10 Descanso 2h30’ 7 X (4’ fuerza 60’ montaña Z6 + 2’ explosiva +10’ Z1 Z2) Jueves Viernes Z2 X (30” Z6 /30” Z2)] Rec. 2’ entre Sábado Domingo Z1 – Z2 bloques ECOs 650 ECOs Volumen Horas 8h 30’ 20 por a a Gráfica 10. Volumen Semana 10. 700 600 500 400 ECOs 300 Volumen (min) 200 100 0 Microciclo de Carga nivel 4 Microciclo Impacto (Semana 11) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 +5 Sesión Viernes de 15’ Z1 + 60’ Descanso X(6’ Z5 / 2’ fuerza Z2) + 10’ Z1 Jueves Z2 + 10’ Z1 explosiva Sábado Domingo 15’ Z1 + 10 3h X (100m montaña cuestas a Z6 Z1-Z2 / rec. 100m Z1) + 10’Z1 ECOs 750 ECOs Volumen en Horas 10 horas Gráfica 11. Volumen Semana 11. 800 600 ECOs 400 Volumen (min) 200 0 Microciclo Impacto (Nivel de carga 5) 21 por a Microciclo de Recuperación. Nivel de carga 2 (Semana 12) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 10X Descanso Sesión de 90’ 40’ (2’ Z6 / 1’ Z2) + fuerza- 10’ Z1 resistencia Z2 fuerza- +10’ Z1 resistencia Jueves Viernes Sábado Domingo por montaña a Z2 ECOs 485 ECOs Volumen horas 5 h Gráfica 12. Volumen Semana 12. 600 500 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo de recuperación (Nivel de carga 2) Microciclo Carga Nivel 3 (Semana 13) Lunes Martes Descanso 15’ Z1 + 50’ Sesión Z2 +10’ Z1 Miércoles Jueves Viernes de 15’ Z1 + 6 X( Descanso Sábado Domingo Sesión de 2h fuerza 3’ Z6 / 1’ Z2) fuerza- montaña explosiva + 10’ Z1 resistencia Z1-Z2 ECOs 565 ECOs Volumen en Horas 7 h 22 por a Gráfica 13. Volumen Semana 13. 600 400 ECOs 200 Volumen (min) 0 Microciclo Carga Nivel 3 Microciclo de Carga Nivel 4 (Semana 14) Lunes Martes Miércoles Jueves Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 15’ Z1 + 3 X [10 Descanso 2h30’ 7 X (4’ fuerza 60’ montaña Z6 + 2’ explosiva +10’ Z1 Z2) Viernes Z2 X (30” Z6 /30” Z2)] Rec. 2’ entre Sábado Domingo Z1 – Z2 bloques ECOs 650 ECOs Volumen Horas 8h 30’ Gráfica 14. Volumen Semana 14. 700 600 500 400 300 200 100 0 ECOs Volumen (min) Microciclo de Carga nivel 4 23 por a Microciclo Impacto (Semana 15) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 +5 Sesión Jueves de 15’ Z1 Viernes + Descanso Sábado Domingo 15’ Z1 + 10 X 3h por X(6’ Z5 / 2’ fuerza 60’ Z2 + (100m cuestas montaña Z2) + 10’ Z1 10’ Z1 a explosiva Z6 100m / rec. Z1-Z2 Z1) + 10’Z1 ECOs 750 ECOs Volumen en Horas 10 horas Gráfica 15. Volumen Semana 15. 800 600 ECOs 400 Volumen (min) 200 0 Microciclo Impacto (Nivel de carga 5) Microciclo de Recuperación. Nivel de carga 2 (Semana 16) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 10X Descanso Sesión de 90’ 40’ (2’ Z6 / 1’ Z2) + fuerza- 10’ Z1 resistencia Z2 fuerza- +10’ Z1 resistencia Jueves Viernes Sábado Domingo por montaña a Z2 ECOs 485 ECOs Volumen horas 5 h 24 a Gráfica 16. Volumen Semana 16. 600 500 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo de recuperación (Nivel de carga 2) Microciclo Carga Nivel 3 (Semana 17) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + 50’ Sesión Z2 +10’ Z1 Jueves Viernes de 15’ Z1 + 6 X( Descanso Sábado Domingo Sesión de 2h por fuerza 3’ Z6 / 1’ Z2) fuerza- montaña explosiva + 10’ Z1 resistencia Z1-Z2 ECOs 565 ECOs Volumen en Horas 7 h Gráfica 17. Volumen Semana 17. 600 400 ECOs 200 Volumen (min) 0 Microciclo Carga Nivel 3 Microciclo de Carga Nivel 4 (Semana 18) Lunes Martes Descanso 15’ Z1 + Sesión de 15’ Z1 + 15’ Z1 + 3 X [10 Descanso 2h30’ 7 X (4’ fuerza 60’ montaña Z6 + 2’ explosiva +10’ Z1 Z2) Miércoles Jueves Viernes Z2 X (30” Z6 /30” Z2)] Rec. 2’ entre Sábado Domingo Z1 – Z2 bloques 25 por a a ECOs 650 ECOs Volumen Horas 8h 30’ Gráfica 18. Volumen Semana 18. 800 600 ECOs 400 Volumen (min) 200 0 Microciclo de Carga nivel 4 Microciclo Impacto (Semana 19) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 +5 Sesión Viernes de 15’ Z1 + 60’ Descanso X(6’ Z5 / 2’ fuerza Z2) + 10’ Z1 Jueves Z2 + 10’ Z1 explosiva Sábado Domingo 15’ Z1 + 10 3h X (100m montaña cuestas a Z6 Z1-Z2 / rec. 100m Z1) + 10’Z1 ECOs 750 ECOs Volumen en Horas 10 horas Gráfica 19. Volumen Semana 19. 800 600 ECOs 400 Volumen (min) 200 0 Microciclo Impacto (Nivel de carga 5) 26 por a Microciclo Tapering (Semana 20) Lunes Martes Descanso 15’ Z1 + 40’ Sesión Z2 +10’ Z1 Miércoles Jueves Viernes de 15’ Z1 + 10 Descanso Sábado Domingo Sesión de 75’ fuerza X(30” Z6 / 30” fuerza- montaña explosiva Z2) + 10’ Z1 resistencia Z2 por a ECOs 485 ECOs Volumen en Horas 5h Gráfica 20. Volumen Semana 20. 600 500 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo Tapering (nivel de carga 2) Microciclo Tapering (Semana 21) Lunes Martes Descanso 15’ Z1 + 40’ Sesión Z2 +10’ Z1 Miércoles Jueves Viernes de 15’ Z1 + 10 Descanso Sábado Domingo Sesión de 75’ fuerza X(30” Z6 / 30” fuerza- montaña explosiva Z2) + 10’ Z1 resistencia Z2 ECOs 485 ECOs Volumen en Horas 5h Gráfica 21. Volumen Semana 21. 600 500 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo Tapering (nivel de carga 2) 27 por a Microciclo Competitivo (Semana 22) Lunes Martes Miércoles Descanso 15’ Z1 + 10 Sesión de 15’ Z1 + 10 Descanso 30’ X(2’ Z6 / 1’ fuerza X(30” Z6 / Sesión Z2) + 10’ Z1 30” Z2) + 10’ estiramientos y Z1 relajación resistencia Jueves Viernes Sábado Z2 Domingo + Competición ECOs 485 ECOs Volumen en Horas 4 h Gráfica 22. Volumen Semana 22. 600 500 400 300 ECOs 200 Volumen (min) 100 0 Microciclo Competitivo Gráfica 23. Comparación volumen todos los microciclos. 800 700 600 500 400 300 200 100 0 ECOs Volumen (min) 28
