RECETAS E IDEAS menus saludables MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS Hotcakes con harina de avena Huevos estrellados en capa de guacamole Ingredientes Ingredientes 1 plátano maduro 2 cucharadas de levadura en polvo 1 huevo 1/2 cucharadita de vainilla 1 cucharada de aceite vegetal 1/2 taza de copos de avena 1/4 de taza de harina 3 cucharadas de chispas de chocolate Aceite de coco 3 rebanadas gruesas de pechuga o jamón de pavo 2 huevos 1/2 aguacate 1/4 de cebolla picada finamente Hojas de cilantro fresco al gusto Aceite vegetal Elaboración Elaboración Machaca el plátano y añade todos los ingredientes menos las chispas de chocolate y mezcla bien, sin dejar grumos. Cuando está la masa lista, añade las chispas y volvemos a mezclar. Precalienta un sartén y engrasa con aceite de coco. Llena un cucharón con masa y la verte. Dora tres minutos por cada lado. Machaca el aguacate, agrega la cebolla, el cilantro y sal. Coloca un poco de aceite vegetal en una sartén, cuando esté caliente rompe un huevo. Calienta las rebanadas de pechuga de pavo y colócalas en un plato. Esparce el guacamole y coloca encima el huevo estrellado. Agrega sal y pimienta. Fuente: Vogue España Fuente: Kiwilimon MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS sopes de nopal Nopal gratinado en salsa de frijol Ingredientes Ingredientes Para los sopes Para la salsa 1 nopal limpio y sin espinas 3 tazas de espinacas lavadas y desinfectadas 2 tazas de agua 3 tazas de harina de maíz 1 cucharada de sal 1/4 de cebolla picada en cuadros 1 taza de frijol negro cocido 2 cucharaditas de chile chipotle adobado 1 taza de caldo de pollo 1/4 taza de epazote 2 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto Para el relleno 1 taza de frijoles refritos1 ½ taza de salsa roja 1½ taza de salsa verde2 tazas de pollo desmenuzado ½ taza de jocoque ½ cebolla finamente picada taza de queso panela 1 aguacate cortado en rodajas ¼ lechuga cortada finamente Para el nopal 2 nopales limpios y enteros 3/4 taza de queso Oaxaca desmenuzado 1/4 taza de epazote 1/2 chile cuaresmeño en tiritas 1 1/2 tazas de flor de calabaza limpia Sal y pimienta al gusto. Elaboración Elaboración Licúa la espinaca junto con el nopal y el agua. Coloca la harina de maíz en un refractario grande, agrega la sal, mezcla y añade la mezcla de nopal poco a poco.Integra todo. Forma bolitas del mismo tamaño, aplánalas con la palma de la mano y cocínalas. Retíralos del fuego y estando calientes, pellizca los bordes para que queden levantados. Regresa los sopes al sartén por dos minutos más. Rellena. En un sartén el aceite y la cebolla. Incorpora, el frijol, el chile chipotle, el caldo de pollo y el epazote, cocina por seis minutos. Licúa todo hasta obtener una salsa ligera. Regresa al fuego sobre una cacerola con aceite y sazona con sal; cocina por tres minutos más. Reserva. En una sartén caliente agrega el aceite, coloca el nopal y cocina por unos minutos. Voltea y coloca el queso Oaxaca desmenuzado, el epazote, las rajas de chile y la flor de calabaza; sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que el queso se derrita. Sirve sobre un plato, baña con salsa de frijol. Fuente: Cocina delirante Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS Avocado Toast chilaquiles healthy Ingredientes Ingredientes 1 huevo 1 rebanada de pan Ezequiel ¼ de aguacate 1 cucharada de aceite de oliva ⅓ taza espinacas Sal y pimienta 1 taza de totopos de nopal deshidratados Pollo deshebrado Salsa verde o roja caliente 2 cucharadas de jocoque ¼ de cebolla rebanada 2 cucharadas de queso panela Elaboración Elaboración Haz el huevo estrellado usando poco aceite, de preferencia PAM. Tuesta el pan en la tostadora. Muele el aguacate con sal al gusto y un poco de aceite de oliva, unta sobre el pan y coloca el huevo encima. Agrega sal, pimienta y espinacas o alfalfa al gusto. Pon los totopos en un bowl. Agrega el pollo deshebrado y luego la salsa verde. Coloca sobre esto el jocoque, la cebolla rebanada y el queso panela. Puedes complementarlo con un huevo estrellado o revuelto. Fuente: Pinterest Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS Smoothie verde Ingredientes 1 kiwi 1 plátano ½ taza espinaca o kale 1 cucharada de proteína de vainilla 1 cucharadita de linaza 1 taza de agua (240ml) Puño de hielo Elaboración ¡Mezcla en la licuadora y listo! Fuente: Revista Esquire enchiladas de lechuga Ingredientes Pollo deshebrado o queso panela ¼ de taza de caldo de pollo Salsa roja 8 hojas de lechuga romana, lavadas, desinfectadas y secas 1/2 aguacate en cubos 1 taza de queso panela rallado 2 cucharadad de crema light Elaboración En un sartén hondo, calienta el aceite a fuego medio y agrega la salsa y el resto del caldo. Deja que suelte el hervor y cocina a fuego bajo por 10 minutos o hasta que espese. Sazona e incorpora el pollo y cocina dos minutos más. Fuente: Cookido MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS Quesadillas fingidas Yogurt griego con frutos rojos Ingredientes Ingredientes 3 o 4 rebanadas gruesas de pechuga o jamón de pavo ¼ de aguacate Queso Oaxaca o panela Salsa verde 1 cucharada de crema 1 yogurt griego sin grasa Splenda, Stevia o Monkfruit al gusto 4 fresas 6 frambuesas 10 blueberries 6 almendras Elaboración Elaboración Calienta la de pechuga o jamón de pavo en un sartén con PAM. Esparce el queso y dobla a la mitad como si fuera una “enchilada”. Espera a que se derrita el queso para ponerle salsa verde y crema encima. En un bowl, mezcla el yogurt con el endulzante que elijas y agrega los frutos rojos. Fuente: Paola Zurita Fuente: Kiwilimon MENÚS SALUDABLES COMIDAS Salmón al horno con hierbas Albóndigas con manzana Ingredientes Ingredientes 4 lomos de salmón fresco 1 cucharada de aceite de oliva Hierbas provenzales u otra mezcla de hierbas secas Sal de ajo al gusto 500 g de carne molida 1 huevo revuelto 3 manzanas rojas peladas y ralladas ¼ de taza de pan molido 2 cucharaditas de vinagre de manzana orgánico 1 taza aceite de oliva 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo Sal y pimienta al gusto Elaboración Mezcla el aceite de oliva con las hierbas, el ajo en polvo y sal suficiente para las cuatro piezas de salmón. Cubre cada uno de los lomos con una cucharada de la mezcla de hierbas y ajo. En un refractario para hornear, coloca el salmón. Calienta el horno a 220ºC. Cuando haya alcanzado la temperatura adecuada, introduce y déjalo cocer durante 10 o 12 minutos, dependiendo del grosor de las piezas. Fuente: Directo al paladar Elaboración Mezcla la carne con el huevo, cebolla y ajo en polvo, el vinagre, la manzana y la sal y pimienta hasta incorporar bien todos los ingredientes. Forma las albóndigas y reserva. Fríe las albóndigas en el aceite caliente hasta que sellen. Retira y escurre el exceso de grasa con un papel absorbente. Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES COMIDAS Pescado a la veracruzana Yakimeshi Bits Ingredientes Ingredientes 4 filetes de pescado blanco 1 cebolla en medias lunas 4 jitomates picados y sin cáscara 3 dientes de ajo 2 cucharadas de taza de alcaparras 3 cucharadas de aceitunas verdes en lunas Perejil 1 lata de chiles güeros 3 cucharaditas de aceite de oliva 3 cucharadas de aceite de soya 1/4 de cebolla finamente picada 1 diente de ajo finamente picado 1/2 taza de zanahoria en cubitos 3 tazas de Bits De Brócoli 3 tazas de Bits De Coliflor 1/4 taza de pimiento morrón cortado en cubos 1/4 taza de soya 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí Elaboración Elaboración En un sartén grande calienta el aceite de oliva. Fríe la cebolla y el ajo hasta que se sofrían y transparenten. Añade el jitomate. Fríe por 10 minutos o hasta que el jitomate se empiece a deshacer. Agrega el perejil, las alcaparras, las aceitunas y los chiles güeros. Salpimienta y reduce el fuego al mínimo. Mete los pescados a la salsa. Tapa y cocina por 10 minutos. En un sartén el aceite y la cebolla. Incorpora, el frijol, el chile chipotle, el caldo de pollo y el epazote, cocina por seis minutos. Licúa todo hasta obtener una salsa ligera. Regresa al fuego sobre una cacerola con aceite y sazona con sal; cocina por tres minutos más. Reserva. En una sartén caliente agrega el aceite, coloca el nopal y cocina por unos minutos. Voltea y coloca el queso Oaxaca desmenuzado, el epazote, las rajas de chile y la flor de calabaza; sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que el queso se derrita. Sirve sobre un plato, baña con salsa de frijol. Fuente: Cocina Fácil Fuente: Kiwilimon MENÚS SALUDABLES COMIDAS rollitos de carne con verduras Ingredientes 4 filetes de res 1 zanahoria cortada en juliana 1 calabacita cortada en juliana 1 pimiento verde cortado en juliana 1/4 de taza de aceite 1 cebolla picada 1 diente de ajo 3 jitomates Hierbas de olor Sal y pimienta Elaboración Salpimienta los filetes, extiéndelos en un platón y divide las verduras encima de cada uno. Hazlos rollos y dales estructura con un palillo. En una sartén calienta el aceite y dora los rollitos de bistec. Resérvalos. Licúa la cebolla, el ajo y los jitomates, cuece la salsa a fuego bajo hasta que espese. Antes de retirarla del fuego, agrega las hierbas de olor. Cubre con la salsa. Fuente: Kiwilimon MENÚS SALUDABLES COMIDAS berenjena a la parmesana Ingredientes 3 Jitomates 1 Berenjena Queso Mozarella Queso Parmesano Ajo picado Cebolla picada Vino Aceite de oliva Sal y pimienta Elaboración Corta la berenjena en rebanadas delgadas. Sofríela eb aceite de oliva. Reserva. Parte el jitomate en cubos, En un sartén, sofríe el ajo con la cebolla y agrega el jitomate. Añade sal y pimienta. Aplasta el jitomate. Agrega un chorrito de vino tinto. Deja en el fuego de 10 a 15 minutos sin tapar. Una vez que tengas listos los ingredientes. Barniza con aceite de oliva en spray un molde para hornear. Pon una capa de salsa de tomate y una de berenjenas. Cubre con salsa de jitomate y una capa de queso. Repite el proceso hasta casi completar el recipiente. Mételo al horno de 30 a 40 minutos. Fuente: Pamallierfoodie MENÚS SALUDABLES COMIDAS pescado con alcachofas Pacholas Ingredientes Ingredientes 4 filetes de pescado blanco 1 diente de ajo picado Perejil ½ lata de alcachofas en conserva o el corazón de tres alcachofas Vino blanco 1 chile poblano sin semillas 1/2 taza de agua caliente 500 gramos de carne molida de res 1/4 cebolla finamente picada 1 diente de ajo finamente picado 1 cucharada de perejil finamente picado 1/4 taza de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Elaboración Barniza una parrilla bien caliente con aceite de oliva y cocina los lomos durante cuatro minutos por cada lado, comenzando por la piel. Mientras se van haciendo, picamos el perejil y hacemos mézclalo con el ajo. Cuando el pescado esté listo por ambos lados, vierte la mezcla. Saca los corazones de alcachofa de su conserva. Córtalos a la mitad y cocínalos durante cinco minutos con un poco de vino blanco y un poco del líquido de la conserva. Sirve. Remoja el chile en el agua caliente durante 10 minutos. Licúa el chile con un poco del agua. Mezcla la carne, la cebolla, el ajo y el perejil. Forma 12 bolitas de carne del mismo tamaño. Coloca una bola entre papel encerado y aplana con un rodillo para formar milanesas. Calienta a fuego medio un poco de aceite y cocina cada pachola. Fuente: Directo al paladar Fuente: Cocina vital Elaboración MENÚS SALUDABLES COMIDAS Tacos de jícama rellenos de pollo Ingredientes 1/4 taza de jugo de limón 1/3 taza de cilantro fresco, picado finamente 1/2 taza de aceite de oliva 2 pechugas de pollo a la plancha, en cuadritos Las hojas de una lechuga 1 jícama grande cortada en círculos ¼ de cebolla en rodajas finas 1 aguacate en cubos Sal y pimienta al gusto Elaboración Mezcla en un bowl el jugo de limón y el cilantro. Añádele aceite lentamente revolviéndolo hasta que quede bien mezclado. Añade sal al gusto. Pon el pollo en un plato y cúbrelo con 1/3 de la vinagreta. Agrega el pollo. En otro bowl mezcla la lechuga, la cebolla, el aguacate y el mango. Pon la mezcla sobre las rodajas de jícama. Fuente: Hola.com Tacos de carne con lechuga Ingredientes 500 g de carne para asar Jugo de limón Sal y pimienta Hojas de lechuga ½ Aguacate Salsa verde o roja Elaboración Sazona la carne con un poco de jugo de limón, sal y pimienta. Cocina la carne en un sartén hasta que quede a tu gusto. La cortas en cuadros pequeños. Para armar los tacos, pones en la hoja de lechuga unas rebanadas de aguacate, encima la carne, y terminas con la salsa. Fuente: Kiwilimon MENÚS SALUDABLES COMIDAS Pad Thai sin pasta Ingredientes Elaboración 1 1/2 tazas de agua 2 Clams De Noodles De Zucchini Eva 3 cucharadas de jugo de limón 1/2 cucharadita de pimienta cayena 2 cucharadas de azúcar mascabado 2 cucharadas de salsa de pescado 2 cucharadas de aceite 2 tazas de camarón 3 cebollas cambray en rodajas 1 taza de germen de soya, lavado y desinfectado 2 cucharadas de cacahuate, finamente picado Sal y limón En una olla con agua hirviendo y sal, cocina los noodles de calabaza por tres minutos. Retira del fuego y pasa a un bowl con agua y hielos para cortar la cocción. Escurre. En un bowl coloca los Zucchini Noodles y mezcla con el jugo de limón, la pimienta cayena, el azúcar mascabado, la salsa de pescado, y sazona con sal y pimienta. En un sartén calienta el aceite, agrega los camarones, cocina por cinco minutos, agrega la cebolla cambray, el germen de soya, los cacahuates, los noodles y cocina para integrar los sabores. Sirve y acompaña con limón. Fuente: Kiwilimon MENÚS SALUDABLES COMIDAS Puntas de filete de res Poke de atún Ingredientes Ingredientes 1 kg de puntas de filete de res 4 jitomates grandes 1/2 cebolla mediana 4 chiles serranos 2 dientes de ajo pelados 1/2 cucharadita de pimienta negra molida 1/2 cucharadita de comino 2 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto 150 g de atún fresco 3 g de alga wakame seca 2 g de alga hijiki seca cebolla chica 3 tallos de cebollín 1 aguacate 5 g de ajonjolí negro o blanco 5 ml de salsa de soya 2 ml de aceite de sésamo Jugo de limón al gusto Elaboración Pica el ajo y revuelve con la sal y la pimienta, ponlo sobre las puntas de filete y revuelve. Déjalas marinar durante al menos una hora en el refrigerador. Mientras tanto parte los jitomates, los chiles serranos y la cebolla. En un sartén grande calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina durante 3 minutos. Añade las puntas de filete y el ajo y continúa cocinando hasta que la carne se dore. Incorpora los chiles serranos y mantén la cocción durante dos minutos más. Ahora agrega los jitomates y condimenta con sal. Deja cocer 12 minutos más o hasta que espese la salsa y la carne se ponga tierna. Fuente: México en mi cocina Elaboración Seca bien el atún con papel de cocina y córtalo en cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo. Rehidrata las algas wakame y las hijiki en un bowl con agua caliente de 5-10 minutos. Escurre muy bien y pica. Lava y pica la cebolla muy fina, al igual que el cebollín. Corta en gajos el aguacate, mezcla con el atún, las algas, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Colócalo en un bowl chico y añade el aguacate. Agrega limón y decora con el ajonjolí. Fuente: Directo al paladar MENÚS SALUDABLES Aguachile de pescado o camarón Ingredientes 2 filetes de pescado blanco suave ¾ de taza de jugo de limón 1 chile serrano grande, picado finamente 1 cebolla morada chica o 1/2 mediana, fileteada en mitades 3 tomates verdes medianos ¼ taza de aceite de oliva Sal al gusto 1 pepino chico, cortado en medias lunas con cáscara y sin huesos Cilantro y aguacate para servir COMIDAS Elaboración Corta los filetes de pescado en rebanadas finas, estilo sashimi corte grueso. Colócalos en un tazón de vidrio con el jugo de limón y la cebolla morada, asegurándote que el jugo de limón cubra el pescado por completo. Cubre con papel film y deja reposar en el refrigerador de 3-6 horas, hasta que el pescado este completamente cocido. Una vez cocido, cuela el pescado para retirar el jugo de limón. Reserva un par de cucharadas de este jugo para la salsa. Acomoda el pescado drenado, la cebolla y las medias lunas de pepino en un plato alargado. Pica el chile, corta los tomates verdes en cubos. Licúalos junto con el aceite de oliva y un poco de sal. Baña el plato de pescado con la salsa y agrega el aguacate y cilantro. Fuente: Revista Maria Orsini MENÚS SALUDABLES CENAS Ensalada de atún Ingredientes 1 cucharada de mayonesa light ½ cucharada de mostaza 1 lata de atún en agua¼ de cebolla picada 1 chile serrano picado ¼ de aguacate Elaboración Mezcla todo en un bowl y sirve. Fuente: Paola Zurita Arroz hecho con verduras Ingredientes ½ brócoli 2 zanahorias ½ coliflor (opcional) 1 cucharada de aceite de olivo Elaboración Pica en crudo y separada la verdura utilizando un procesador. Calienta una olla a fuego medio junto con el aceite de olivo. Mezcla. Cocina durante 10 minutos. Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES CENAS Ensalada mixta Alcachofas horneadas Ingredientes Ingredientes 20 jitomates cherry 1 lata de palmitos 1/4 taza de jugo de limón fresco 1 cucharada de orégano fresco picado 1 cucharada de ramitas de cilantro picadas 1/4 taza de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto 1 aguacate entero 1 bolsa de ensalada de verduras frescas 2 alcachofas Aceite de oliva virgen Sal Elaboración Coloca las rodajas de palmitos en un tazón. Agrega el jugo de lima, orégano, cilantro y aceite. Condimenta con sal y pimienta. Mezcla. Deja reposar por 15 minutos. Escurre y reserva el líquido. Corta los aguacates por la mitad, y quita la semilla. Corta en cubitos. Agrega los tomates y los aguacates a los palmitos marinados. Agrega más sal al gusto. Divide las verduras de ensalada en tres platos de ensalada. Agrega la mezcla de los palmitos a cada plato de ensalada. Agrega 1/4 taza de líquido reservado sobre cada ensalada. Elaboración Retira un par de capas de hojas de la base de las alcachofas y corta el tallo, que podemos reservar para otra elaboración como, por ejemplo, un revuelto con alcachofa o un salteado de alcachofa. Busca poder colocar la alcachofa sobre su base, así que procurara que la parte inferior de las alcachofas quede plana.Corta también la parte superior de las alcachofas, retirando las puntas que son duras. Coloca las alcachofas boca abajo y las presiona, con fuerza palma de la mano para que se abran y las hojas se separen unas de otras. Voltea las alcachofas de nuevo y las colócalas en una bandeja de horno. Sazona la parte superior de cada una de ellas y las rociamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.Introduce las alcachofas en el horno, precalentado a 180ºC con calor arriba y abajo, y las déjalas durante aproximadamente una hora. Retira la bandeja del horno, deja reposar 10 minutos y sirve las alcachofas calientes. Fuente: Cookido Fuente: Nature Sweet MENÚS SALUDABLES CENAS Sushi vegetariano Ingredientes 2 láminas de alga nori Hummus 1 cucharada sopera de aguacate ¼ jitomate ½ zanahoria ½ manojo de espinacas frescas Sal al gusto Elaboración Pela la zanahoria y la cortala en bastones, también el jitomate y el aguacate en láminas. Extiende la lámina de alga nori sobre un trozo de papel film y untamos el hummus, coloca las espinacas repartidas por encima,y el resto de los ingredientes. Enrolla y corta. Fuente: El Español Rollos de pechuga de pavo Ingredientes 4 rebanadas gruesas de pechuga de pavo El jugo de ½ limón Sal al justo Elaboración Enrolla las rebanadas de pavo, exprime el limón y agrega sal. Fuente: Cookido MENÚS SALUDABLES CENAS sopa de verduras Ingredientes Elaboración 3 jitomates rojos en mitades 1 trozo pequeño cebolla blanca chica 1 diente de ajo pelado 6 tazas de agua purificada 2 zanahorias peladas y en cubos 2 calabacitas en cubos 2 tazas de col en tiras 1 chayote pelado y en cubos 3 ramitas de apio 1 taza de brócoli Sal y pimienta Corta los vegetales que vas a usar. Licua el tomate, cebolla y ajo con 1 taza de agua hasta que tenga consistencia lisa y no queden grumos. Puedes calentar un chorrito de aceite en una olla o bien no agregar aceite. Vacía la mezcla de la licuadora y cocina a fuego medio unos minutos, hasta que cambie a un color más oscuro. Agrega cinco tazas de agua, la zanahoria, chayote, coliflor y brócoli. Corta las verduras del mismo tamaño para que estén listas al mismo tiempo, revisa el video. Sazona al gusto con sal y pimienta. Lleva a ebullición a fuego alto. Una vez que hirvió baja a fuego bajo, tapa la olla y cocina 15 minutos. Agrega la calabacita, la col, tapa y cocina 5 a 7 minutos más o hasta que las verduras estén suaves. Fuente: Pizca de Sabor MENÚS SALUDABLES CENAS Espirales de calabaza Ingredientes 2 calabazas chicas 2 dientes de ajo 15 ml de aceite de oliva virgen 10 ml de mostaza de Dijon 5 ml de vinagre de manzana 5 ml de jugo de limón 20 ml de tahini Monk fruit al gusto Queso Parmesano Pimienta negra molida Sal Orégano seco o fresco al gusto Elaboración Lava y seca bien las calabazas. Saca los tallarines usando un espiralizador, una mandolina, un cortador manual o un pelador con dientes. Ponlas en un colador, echa sal y remueve. Deja que escurra un poco el agua durante 15 minutos. Prepara la salsa batiendo todos los ingredientes. Mezcla. Fuente: Directo al paladar frijoles con queso Ingredientes 1 taza de frijoles de la olla 30 g de queso panela en cubos Elaboración Mezcla todo en una taza y calienta. Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES Ensalada de surimi Ingredientes 2 barras de surimi cortadas en cubos pequeños 1 taza de cebolla morada y picada finamente 1 1/2 tazas de pepino picado finamente sin semillas 1 taza de lechuga 1 cucharada de mayonesa light .1/2 chipotle El jugo de 1 limón. 1 cucharada de aceite de oliva Elaboración En la licuadora muele la mayonesa con el chipotle, el jugo de limón y el aceite de oliva. Salpimienta al gusto. En un tazón mezcla todos los ingredientes, vierte la mayonesa de chipotle e integra muy bien. Fuente: Cocina Fácil ensalada caprese Ingredientes 1000 gramos de mozzarella 500 gramos de tomates maduros 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 ramitas de albahaca, 1 cucharadita de orégano, sal y pimienta Elaboración Corta el queso y el jitomate en rodajas. Condimenta con el aceite y aromatiza con las hojitas de albahaca o una pizca de orégano. Termina salpimentando. Fuente: Directo al paladar CENAS MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES Helado de pepino con toppings Clamato casero Ingredientes Ingredientes 1 pepino congelado ½ taza de agua El jugo de 4 limones Monkfruit al gusto Churritos de nopal Chile en polvo Chamoy líquido sin azúcar 1 jitomate bola 2 rodajas de cebolla Ajo en polvo 1 taza de agua Sazonador vegetal Sal y pimienta Elaboración Elaboración En la licuadora, muele el pepino congelado, el agua, el jugo de limón y el Monkfruit. Sirve en bowls individuales y ponle encima el chamoy líquido, el chile el polvo y los churritos de nopal. Fuente: Pamallierfoodie En la licuadora agregas el jitomate, cebolla, el ajo y agua. Revuelve todo muy bien. Ya que tienes tu jugo de tomate lo vas a pasar por un colador. Vuelves a llevar esa mezcla a la licuadora pero ahora agregas el sazonador vegetal, sal y pimienta(al gusto) y vuelves a revolver todo muy bien. Ya que tengas tu mezcla puedes llevarla al refrigerador o agregar unos hielos y una varita de apio. Fuente: @fitspiration_mum MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES Brownies sin harina Ingredientes 150 g de chocolate amargo 100 ml de aceite de girasol 4 huevos Monkfruit al gusto 5 ml de esencia de vainilla 1 piza de sal 25 g de cacao en polvo 50 g de avellana molida Elaboración Precalenta el horno a 170ºC y prepara un molde rectangular o cuadrado, engrasándolo bien o cubriéndolo con papel encerado. Derrite el chocolate negro al baño maría o en el microondas. Dejar enfriar un poco. Pon los huevos en un recipiente mediano con el Monkfruit. Batie con batidora de varillas hasta que quede una mezcla homogénea, añade la vainilla y el aceite, y bate con suavidad un poco más. Agrega el chocolate derretido, mezclando con una espátula o lengüeta, y añadir por último la avellana molida, la sal y el cacao en polvo. Mezcla hasta tener una masa sin grumos, homogénea. Pon en el molde, dando unos golpecitos para sacar las posibles burbujas de aire. Espolvorea una pizca de sal gruesa (opcional) y hornea durante unos 20 minutos. Comprueba que esté en su punto pinchando con un palillo en el centro: debería salir ligeramente manchado, pero no húmedo. Deja enfriar un poco antes de desmoldar. Fuente: Directo al paladar MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES helado de coco y carbón Manzana con queso cottage Ingredientes Ingredientes 350 ml de agua de coco 2 cápsulas de carbón activado 1 cucharada de miel de agave ½ taza de queso cottage 1 manzana verde en cubos Miel de agave Elaboración Elaboración En una jarra mezcla el agua de coco con las cápsulas de carbón. Añade el resto del agua de coco y la miel de agave. Vierte en un molde especial para helado y congela durante 24 horas. Mezcla todo en un bowl. Disfruta. Fuente: Paola Zurita Fuente: Vidactual MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES Esquites Galletas de avena Ingredientes Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 1/4 de cebollas picada 1 diente de ajo picado 4 tazas de elote blanco 1 litro de agua 3 ramitas de epazote Sal y pimienta al gusto Chile en polvo 2 tazas avena en hojuelas molidas 1 taza hojuelas de avena 3 huevos separados Monkfruit 3 cucharadas de aceite de coco 1 cucharada de polvo de hornear 2 cucharadas de cocoa Elaboración En un sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla, agrega el ajo. Agrega los granos de elote, el agua y el epazote. Sazona con sal y pimienta, y cocina por 30 minutos, o bien, hasta que los granos de elote estén suaves. Sirve en jarritos de barro con chile y limón. Fuente: Cocina Fácil Elaboración Mezcla el Monkfruit con el aceite y con las yemas una a una. Bate con una batidora. Agrega el avena previamente molida en licuadora o procesador, las hojuelas de avena y la cocoa. Las claras se hacen a punto nieve y se incorporan a la masa anterior de manera envolvente. En charola para hornear y engrasada pon con una cuchara para helado, cantidades no muy grandes pero tampoco pequeñas, porciones iguales y de forma separada ya que se extienden. Deja 10 minutos en el horno a 180°C. Fuente: Cookpad MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES Piña a la plancha Ingredientes ¼ de piña cortada en rodajas Monkfruit al gusto 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de aceite de oliva Elaboración Empaniza las rodajas de piña en la mezcla de azúcar y canela. Una vez hecho este, guárdalas en el congelador durante 30 minutos para que absorba bien la mezcla. Precalienta una parrilla a fuego medio y añade unas gotitas de aceite de oliva virgen. Cuando la parrilla esté caliente ve la piña y ve dando la vuelta para que se hagan por todos los lados vigilando que no se quemen. Una vez hechas, puedes espolvorear un poquito más de canela en polvo. Fuente: Paola Zurita Bastones de apio con crema de cacahuate Ingredientes 4 bastones de apio 1 cucharada de crema de cacahuate sin azúcar Elaboración Combina los ingredientes y disfruta. Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES galletas de arroz con crema de avellana jiTomates cherry con queso mozarella Ingredientes Ingredientes 1 galletas de arroz 1 cucharada de crema de avellana con cacao Sarais Spreads 10 jitomates cherry 3 rebanadas gruesas de queso mozarella Menta Sal y pimienta al gusto Elaboración Elaboración Coloca la crema de avellana sobre las galletas de arroz. Disfruta. Fuente: Paola Zurita Parte a la mitad los jitomates cherry, colócalos sobre las rodajas de jitomate. Agrega la menta y sazona con s y pimienta al gusto. Fuente: Vidactual MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES Jicatacos Healthy Ingredientes Para la base 1 jicama rebanada en rodajas delgadas Jugo de limón Chile en polvo Para el relleno ½ zanahoria rallada ½ pepino rayado Churritos de nopal Chamoy líquido sin azúcar Jugo de limón Elaboración Para preparar el relleno, mezcla la zanahoria, el pepino, los churritos de nopal con el jugo de limón y el chamoy liquido. “Empaniza” Las rodajas de jícama utilizando jugo de limón y chile en polvo. Pon la mezcla sobre las rodajas y envuelve. Fuente: Pamallierfoodie MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES Chips de verduras Brócoli deshidratado Ingredientes Ingredientes 3 zanahorias en láminas muy delgadas 2 calabazas en láminas muy delgadas 1 cucharada de aceite de oliva Sal al gusto 1 brócoli partido Aceite de oliva Sal y pimienta Elaboración Elaboración Coloca las verduras una junto a la otra en una placa de horno sobre papel encerado, barnizado con aceite de oliva. Precalienta el horno a 130 ºC y deja deshidratar las verduras durante 1 hora o el tiempo que sea necesario para que queden crujientes. Si tienes tiempo, lo mejor es hacer cada variedad de verdura por separado para evitar que algunas se quemen y otras queden crudas. Déjalas enfriar por completo antes de servirlas para que estén crujientes. A la hora de servir espolvorea con sal. Fuente: Divina Cocina Coloca las partes del brócoli una junto a la otra en una placa de horno sobre papel encerado, barnizado con aceite de oliva. Precalienta el horno a 130 ºC y deja deshidratar durante una hora. Déjalo enfriar por completo antes de servirlo para que esté crujiente. A la hora de servir espolvorea con sal. Fuente: Paola Zurita MENÚS SALUDABLES CENAS pecan pie bars Ingredientes Crust 1 1/2 taza harina de Almendra 1/4 taza harina de coco 1/4 taza miel maple o monk fruit 1/3 taza aceite de coco derretido 1 cucharada extracto de vainilla Relleno 1/2 taza aceite de coco 1/4 taza miel maple o monk fruit 2/3 taza azúcar de coco o monk fruit 1 cucharadita de extracto de vainilla 3 cucharadas leche de almendra sin azúcar 2 tazas de nuez en trozos Elaboración Precalentienta el horno a 350º F. En un bowl mezcla los ingredientes del crust y después presiona en el molde y metélos al horno 15 minutos. En una cacerola, pon a fuego medio los ingredientes del relleno sin los trozos de nuez y la leche de almendra. Déjalos máximo cinco minutos porque sino se pueden quemar. Al final agrega la leche y la nuez. Revuelve, Sacar del horno el crust y deja enfriar cinco minutos para poner el relleno encima. Hornea otros 20 minutos ya con el relleno. Deja enfriar media hora mínimo antes de servir. Fuente: Pamallierfoodie Foto: Freepik
