[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte 1. Fundamentación teórica La educación alimentaria: Del deportista debe darse en edades tempranas. Es importante tener en cuenta que los factores ambientales, de herencia familiar y creencias pueden incidir en el desarrollo de desequilibrios en la dieta de la persona que realiza ejercicio físico. La alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc. La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. Por este motivo, las recomendaciones dietéticas realizadas por el dietista-nutricionista pueden ayudar a una mejor comprensión de los beneficios de una buena alimentación de cara al rendimiento, además de disipar errores, dudas o falsos conceptos alimentarios. Por tanto, el deportista debe comprender que: Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de alimentos. Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida. Debe priorizar la ingesta de alimentos saludables y naturales, que aporten las cantidades necesarias de nutrientes para optimizar los periodos de entrenamiento y competición. A la hora de cocinar, no se debe abusar de la grasa de adición, priorizando técnicas de cocción a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, etc. El aceite de oliva debe ser la grasa de adición elegida, tanto para cocinar como para aliñar. campus.euroinnova.edu.es 1 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Como recomendación general debe beber unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico. La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los problemas digestivos. Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas azucaradas y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos azucarados. Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos nuevos, es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas. La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto estado de salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece en el mundo del deporte, y más aún en el alto rendimiento. Para conseguir optimizar el rendimiento es imprescindible conocer y tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento de la temporada en la que se encuentra. Por tanto, necesitarán dietas totalmente diferentes un corredor de fondo y un gimnasta, al igual que no será la misma dieta la que necesita un deportista en el periodo de entrenamiento que en el periodo competitivo. Cada disciplina deportiva difiere de otra en cuanto al tiempo de duración, musculatura y órganos implicados, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo. En el deporte de alto rendimiento llevamos hasta el límite de sus posibilidades al organismo humano, por lo que cada pequeño detalle que pueda incidir en el rendimiento deportivo puede ser determinante en los resultados obtenidos. Por este motivo, en este tema se será muy cauto a la hora de ofrecer recomendaciones dietéticas para deportistas, ya que cada caso es un mundo. Vamos a exponer unas pautas generales que deben mantenerse, pero hay que estudiar los casos a fondo para campus.euroinnova.edu.es 2 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte conseguir los mejores resultados. campus.euroinnova.edu.es 3 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte 2.Gasto calórico Gasto calórico: Debemos entender éste como la cantidad de calorías que una persona emplea para una actividad dada, este puede ser diario, por hora o por minuto y siempre se encuentra medido por la actividad. En la siguiente tabla se muestra un resumen del gasto calórico medio de algunos deportes y actividades cotidianas para que podamos hacer una comparativa entre ellos: En la siguiente tabla se muestra, de forma global, las necesidades calóricas en función de la actividad física: campus.euroinnova.edu.es 4 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte En este caso estamos teniendo en cuenta la realización de deporte, de manera global, atendiendo al número de veces o entrenamientos que realizan los individuos a lo largo de la semana, distinguiendo entre hombres y mujeres. campus.euroinnova.edu.es 5 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte 3. Nutrientes en el deporte Con independencia de la variabilidad individual, el empleo de los sustratos se relaciona con el tipo de actividad física. En especial, se relaciona con dos factores: la intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Ambos factores se condicionan mutuamente, es decir, a una intensidad grande la duración tiene que ser obligadamente pequeña, mientras que, con intensidades bajas, el ejercicio correspondiente se puede mantener durante más tiempo. Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. 3.1. Hidratos de carbono Siguiendo la línea del gasto calórico, comenzamos la exposición de las necesidades de hidratos de carbono para deportistas haciendo hincapié en que dependiendo del deporte, del rol dentro del deporte y de cada individuo en particular las necesidades de nutrientes, y en este caso de hidratos de carbono serán diferentes. campus.euroinnova.edu.es 6 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Los hidratos de carbono son un nutriente esencial, por lo que es obligatorio incorporarlo en nuestro organismo a través de la dieta, ya que no somos capaces de sintetizarlo en cantidades suficientes. El organismo es capaz de sintetizar glucosa (gluconeogénesis) suficiente para satisfacer las necesidades de los tejidos (ocular, sanguíneo, nervioso), pero con la cantidad que éste es capaz de sintetizar no se suministraría glucosa suficiente al cerebro. Éste usa otro sustrato energético en casos extremos de ayuno prolongado, los cuerpos cetónicos obtenidos a través de la grasa, pero hay que evitar esta situación ya que se induce un estado de cetosis, perjudicial para el organismo. Por tanto, las recomendaciones para evitar la cetosis son de 130 gramos/día de hidratos de carbono como mínimo. Para optimizar el metabolismo, como ya hemos estudiado, las recomendaciones de carbohidratos están en torno al 55-60% del total de calorías consumidas, de las cuales, menos del 10% deben provenir de hidratos de carbono simples. Se pueden considerar a los hidratos de carbono como el sustrato energético más importante para el ejercicio físico ya que se puede utilizar tanto de forma anaeróbica como aeróbica. Teniendo en cuenta las calorías obtenidas a partir de 1 litro de oxígeno por cada gramo de hidrato de carbono o de grasas, comprobamos que los hidratos de carbono producen mayor cantidad de calorías por litro de oxigeno (5,05 kcal/l) que las grasas (4,69 kcal/l), por tanto, los hidratos de carbono son un campus.euroinnova.edu.es 7 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte carburante más eficiente que las grasas. Además, pueden producir ATP para la contracción muscular hasta 3 veces más rápido que las grasas. A la hora de realizar ejercicio físico, son importantes todas las reservas de hidratos de carbono del organismo (glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular), sobre todo para el gasto muscular en las primeras etapas de un ejercicio prolongado. Además, se puede optimizar el uso de este sustrato energético mediante el entrenamiento y una ingesta adecuada, contribuyendo así a evitar la fatiga o alargar su aparición. Existen casos de deportistas, como pueden ser los corredores de fondo, que pueden llegar a necesitar un aporte de hidratos de carbono de hasta el 70% del total de calorías, pero no deben superar esta cantidad habitualmente, ya que puede dar lugar a problemas digestivos. Estos deportistas suelen tomar mayor cantidad de hidratos de carbono refinados de los que se recomiendan, por lo que debemos tener en cuenta este hecho ya que pueden surgir deficiencias nutricionales de otros nutrientes que en el proceso de refinado se pierden. Las recomendaciones de fibra se fijan en torno a los 38 gramos/día para hombres y los 25 gramos/día en mujeres. 3.2. Grasas Las dos principales fuentes de energía para la producción de ATP durante el ejercicio son los hidratos de carbono en forma de glucógeno y las grasas en forma de ácidos grasos libres. Durante el ejercicio mantenido se convierten en acetil-CoA para su oxidación en el ciclo de Krebs. Por tanto, en el ejercicio se utiliza una mezcla de ambas fuentes de energía, que varía según la intensidad y duración del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento de la persona. En el caso de las grasas, se han estudiado varias estrategias de sobrecarga de grasas sin que se haya llegado a un consenso entre los investigadores. De hecho las estrategias propuestas tienen más detractores que seguidores. La bibliografía actual no apoya ninguna de estas estrategias de carga de grasa como método para mejorar el rendimiento deportivo, por lo que en este apartado nos vamos a limitar a exponer como es campus.euroinnova.edu.es 8 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte utilizada esa grasa por parte del organismo durante la práctica de ejercicio físico y su interacción con la producción de energía a través de los hidratos de carbono. Las grasas usadas como fuente de energía durante el ejercicio son: Quilomicrones plasmáticos Aunque estos no son la fuente principal. VLDL plasmáticos Esta sí es fuente principal. Se restauran a partir de ácidos grasos libres procedentes de las células adiposas. Son utilizados en el ejercicio de intensidad baja (25-50% VO2 máx.). Su uso disminuye al aumentar la intensidad del ejercicio por encima de 65% VO2 máx. Ácidos grasos libres musculares Son también fuente principal. Liberados a partir de triglicéridos intramusculares. Su uso es reducido durante ejercicio de media intensidad, sin embargo aumenta a medida que crece la intensidad del ejercicio y se acerca al 65% VO2 máx. Por encima del 65% VO2 máx., la oxidación de las grasas disminuye. Los ácidos grasos libres plasmáticos Se encuentran en pequeña cantidad, y se van reponiendo a partir de las reservas de triglicéridos del tejido adiposo. Indica si el siguiente enunciado es verdado o falso. "Los ácidos grasos libres musculares se encuentran en pequeña cantidad, y se van reponiendo a partir de las reservas de triglicéridos del tejido adiposo". Verdadero Falso Una enzima que se encuentra en las células adiposas, la lipasa sensible a hormonas (HSL) cataboliza los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol cuando recibe la señal de hormonas antiinsulínicas. Los ácidos grasos libres se liberan a la sangre, y se unen a la albúmina, que les sirve de transportador. Transportados por ésta, llegan a las células musculares y otras células donde se campus.euroinnova.edu.es 9 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte metabolizan para obtener energía. En el interior de la célula, un complejo enzimático que utiliza un transportador, la carnitina, será el encargado del transporte de los ácidos grasos libres al interior de la mitocondria. Es en la mitocondria donde tiene lugar el proceso oxidativo conocido como betaoxidación. Los triglicéridos musculares sufren un proceso muy parecido al anterior. En este caso, la adrenalina (hormona antiinsulínica) estimula las lipasas intramusculares para convertir esos triglicéridos musculares en ácidos grasos libres. 3.3. Proteínas Durante el ejercicio, las proteínas no son la principal fuente de energía, por lo que se mantiene su porcentaje en la dieta. Su contribución en circunstancias apropiadas como fuente de energía puede llegar ser del 5-10% del total de energía utilizada, pero en ciertas condiciones muy adversas las proteínas pueden proporcionar hasta un 18% del total de energía. La tasa de degradación proteica aumenta durante el ejercicio prolongado, pero cuando la actividad cesa se estimula la síntesis proteica. Además, deportistas con un consumo inadecuado de hidratos de carbono en su alimentación, deben obtener energía por la oxidación de aminoácidos o mediante gluconeogénesis para mantener la glucosa sanguínea. Durante el ejercicio los aminoácidos de cadena ramificada se pueden utilizar de forma directa como combustible oxidable, contribuyendo a la producción de energía. Esta tasa de oxidación aumenta con la intensidad y duración del ejercicio, apareciendo aumentados los niveles de urea en sangre, sobre todo si los depósitos de glucógeno muscular están agotados. La excreción de productos residuales del metabolismo proteico (urea y amonio) pone de manifiesto de forma indirecta el incremento del metabolismo oxidativo de los aminoácidos, sobre todo de cadena ramificada, durante el ejercicio de resistencia. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayores son estas pérdidas por orina y sudor. Los factores que influyen sobre los requerimientos proteicos en los deportistas son: nivel, tipo, intensidad y frecuencia del entrenamiento, la ingestión de energía, el contenido en hidratos de carbono de su alimentación así como las reservas corporales de carbohidratos. campus.euroinnova.edu.es 10 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Existe un amplio rango de valores recomendados de proteínas para la población deportista, en función de los factores anteriores, aunque una pauta de ingesta recomendada sería la siguiente: Los deportistas que realizan actividades de fuerza están interesados en aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje graso, aunque hay poca evidencia científica sobre las necesidades específicas de proteínas en estos casos. En actividades de resistencia, el uso de proteínas como fuente de energía está aumentado en ausencia de reservas de glucógeno. Para actividades intermitentes de alta intensidad (futbol, hockey, etc.), la pauta de ingestión proteica es de 1,4-1,7 g/kg. En deportistas entrenados una ingesta excesiva (mayor de 2,4 g/kg) no produce una mayor síntesis total de proteínas, ya que el exceso es oxidado para obtener energía. En la mayoría de los casos se puede obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas y colesterol. Aun así, hay que procurar obtener la cantidad suficiente de proteínas y del resto de nutrientes a través de la alimentación y hacer uso de los suplementos cuando no sea posible a través de ésta. 3.4. Agua y electrolitos Teniendo en cuenta lo establecido por la UNED, el ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un a 5 a un 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 10 al 90% de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal. Además de las condiciones climáticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la campus.euroinnova.edu.es 11 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte realización del ejercicio físico. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos” en caso de necesidad. Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo: La duración de la prueba. La intensidad con la que se practica. Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad). campus.euroinnova.edu.es 12 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. En general la sed no se percibe hasta que la persona ha perdido una cantidad de agua correspondiente al aproximadamente 2% del peso corporal. Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son las siguientes: Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia (dada su larga duración). Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas. Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “ramp as musculares”. 3.5. Micronutrientes Según la UNED, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los individuos que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia, aunque en la actualidad se está lejos de poder cuantificar esta necesidad y mucho menos dentro de cada modalidad deportiva. Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier otra persona, no deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes. Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden hacer más precisiones con algunos de ellos. Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar el posible déficit. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas. campus.euroinnova.edu.es 13 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Aspectos particulares Calcio en los alimentos Tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3): las ingestas recomendadas están en proporción al gasto energético total, aplicándose los mismos valores de referencia que a la población general. Vitamina B6: se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta recomendada de 1,6µg/g de proteína. Vitamina A, C y E y betacaroteno: dado el posible estrés oxidativo que genera la realización del deporte, se recomienda asegurar una buena ingesta de estas vitaminas que poseen carácter antioxidante. Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo. Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día. campus.euroinnova.edu.es 14 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Recuerda [[[Elemento Multimedia]]] campus.euroinnova.edu.es 15 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Autoevaluación 1. Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: “La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra”. Verdadero. Falso. 2. La cantidad de calorías que una persona emplea para una actividad dada se conoce con el nombre de: Gasto calórico. Gasto energético. Pérdida calorífica. 3. ¿Cómo se llama la enzima que se encuentra en las células adiposas? Lipasa célula adiposa. Lipasa sensible a hormonas. Lipasa de hormona adiposa. 4. Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: “La sensación de sed es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales”. campus.euroinnova.edu.es 16 / 17 [AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...) [MOD006661] Salud Deportiva [UDI035544] Alimentación en el Deporte Verdadero. Falso. 5. ¿En qué tipo de corredores suele apreciarse carencia de hierro? Corredores a corta distancia. Corredores de larga distancia y en hombres profesionales de deportes colectivos. Corredores de larga distancia, en mujeres y en los que practican deportes colectivos. campus.euroinnova.edu.es 17 / 17