AUTOCONTROL DE CONDUCTAS/PENSAMIENTOS NEGATIVOS 1.- TOLERANCIA A LAS FRUSTRACIONES DIARIAS A. Detener el desfile de pensamientos negativos. Pero hay que continuar cualquier actividad que estés realizando. B. Asumir el papel de “Testigo” (que describirá en silencio las acciones) y no de “Juez”. Es decir, sólo hay que identificar cada una de las acciones pero sin juzgarlas ni opinar sobre ellas; en otras palabras, hay que ignorar los sentimientos y juicios sobre éstas. C. Empiece a mencionar (en silencio) cada movimiento físico que realice durante los siguientes 10 minutos, como si fuera un narrador deportivo (ejemplificar la diferencia que existe con un comentarista deportivo). D. Luego, notarás que tus sentimientos de frustración han bajado o desaparecido. Hay que continuar con el ejercicio hasta que ya no te sientas frustrado. 2.- DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO A. Concretar cuáles y cómo son los pensamientos perturbadores (haciéndose con el vocabulario del paciente). B. Relajado el paciente -con los ojos cerrados-, este dirá en voz alta un pensamiento negativo; por ejemplo, “No sirvo para nada””. Cuando esté en la segunda palabra de la frase el terapeuta dice ¡ALTO! (o palabras similares como ¡Cálmate! ¡Basta! ¡No! Etcétera), y el paciente abrirá los ojos. C. A continuación, el terapeuta le preguntará si logró detener el pensamiento. D. Se repite el procedimiento. E. Después, es el propio paciente el que vocaliza el pensamiento negativo y lo detiene con una palabra elegida (ver ejemplos). F. En ocasiones posteriores el paciente hará esto en silencio. G. Que el paciente practique por sí mismo en sí mismo en sesiones varias veces al día, logrando mínimo 15 interrupciones en cada sesión. Nota: Esta técnica tiene la posible variante de que al momento de detener el pensamiento negativo imagine una escena agradable o éxito en su vida y respirando profundamente varias veces para relajarse. 3. APRENDER LA PACIENCIA Al realizar el presente ejercicio mental, aprenderá las maneras de interrumpir una actividad y de esperar a que suceda un evento. Ambos conceptos –interrumpir y esperar- son los componentes claves de la paciencia. En lugar de seguir los pasos secuenciales, simplemente lea las situaciones de ejemplo que siguen (o invente situaciones propias) y realice dos o tres al día de cada una de las categorías. Ejemplos de situaciones para aprender a interrumpir una actividad: 1.- Mientras escucha una canción que le agrada en el radio o aparato de sonido, cambie las estaciones o apague el estéreo en la mitad de la canción. No regrese a la estación de radio hasta que no esté seguro de que la canción ha terminado. El mismo principio se aplica a la televisión. 2.- En la mitad de cualquier tarea doméstica deténgase y espere treinta minutos antes de retomar la tarea. 3.- Cuando esté leyendo el periódico, una revista o libro, deténgase en la mitad de una página y no regrese a la historia por 24 horas (obviamente sin escoger material que sea importante para su trabajo). 4.- Mientras se relaja sentado en un lugar cómodo póngase de pie y haga alguna actividad diferente aunque no le agrade hacerlo en ese momento. Ejemplos de situaciones para aprender a esperar (la paciencia) a que tenga lugar un evento: 1.- Mientras espera en la fila de un restorán o tienda, deje pasar a varias personas a propósito para que se les asigne mesa o sean atendidas antes que usted. 2.- Mientras conduce un vehículo, deje que lo rebasen otros. 3.- Cada vez que se encuentre listo para comer, deténgase y espere 30 minutos antes de comenzar. 4.- Elija una cita que haya programado y a propósito llegue 30 minutos antes de lo que normalmente suele hacerlo (si le gusta llegar cinco minutos antes entonces llegue con 35 minutos de anticipación). Nota: La lección del presente ejercicio es que el mundo no se termina cuando se ve forzado a ser paciente. Descubrirá que su mente aprenderá a distraerse mientras usted espera, y sus deseos e impulsos perderán algo de su poder sobre usted. Entonces, se moverá fácilmente de tener paciencia en situaciones autoimpuestas a contar con ella cuando otros lo interrumpen o lo demoran. 8.-AFRONTAMIENTO DE LA IRA CON REFLEXIÓN Según Carol Travis, hay dos razones que justifican expresar la ira (el enojo): hacer que el otro se sienta tan mal como se siente uno, y llamar la atención de la otra persona hacia el hecho de que hay algo que está mal y usted quiere que se arregle. A veces enojarse es el único modo de hacer que la otra persona se entere de lo serio que es el asunto, y ésta es la razón de que nuestra cultura occidental lo permita. Agrega la psicóloga que el enfado sólo debe expresarse en circunstancias que satisfagan tres condiciones: cuando represente una legítima petición de justicia; cuando se dirige a quien ha causado el enfado; y cuando pueda corregir la situación o bien no originar represalias.
