EL SISTEMA INMUNE: ¿Q u é e s y c o m o c u i d a r l o? #JUNTOS CONTRA EL CORONAVIRUS E l s i s t e m a i n m u n e : ¿ Q u e e s y c o m o c u i d a r l o ? Consideraciones El siguiente libro sirve como una guía práctica para conocer este basto espectro del sistema inmune, aprender qué es lo que lo compone y entender qué aspectos son los que más lo afectan. Esta obra tiene un fin informativo y no reemplaza ninguna indicación ni tratamiento de carácter médico. Los requerimientos nutricionales de cada uno son únicos e intransferibles. Se recomienda siempre consultar con un profesional para realizar cualquier modificación nutricional que se considere necesaria. CONTENIDO 1. Introducción 2. Factores nutricionales 3. Factores de estilo de vida 4. Salud mental 5. Ayudas ergogénicas 6. Recomendaciones generales Introducción ¿Qué es el sistema inmune? El sistema inmune es lo que conocemos popularmente como “las defensas”. Es un mecanismo sumamente complejo que protege contra enfermedades, infecciones y nos ayuda a recuperarte después de cualquier tipo de lesión. Componentes del sistema inmune CÉLULAS BLANCAS: Existen dos tipos: 1. Fagocitos: Combaten microbios y reparan células dañadas. 2. Linfocitos: Existen tres tipos. 1. Células B: Crean anticuerpos que atacan LINFA: Líquido claro e incoloro que atraviesa los tejidos del cuerpo, bacterias, virus y toxinas que ingresan al cuerpo. 2. Células T: Destruyen células que puedan junto con la sangre se encargan haber sido vencidas por virus o que se hayan de transportar todos los vuelto cancerígenas. elementos del sistema inmune. 3. Células NK: Cumplen la misma función que las células B pero en lugar de producir anticuerpos, producen una enzima especial, o sustancia química que mata estas células. ¿QUÉ ASPECTOS AFECTAN AL SISTEMA INMUNE? 01 DECISIONES NUTRICIONALES Tu sistema inmunitario trabaja duro para protegerte todos los días, pero hay cosas que puede hacer para ayudarlo y, sobretodo, para no perjudicarlo. Hay 3 factores predominantes que condicionan el desempeño de nuestro sistema inmune: 02 ESTILO DE VIDA 03 SALUD MENTAL Capítulo 2. FACTORES NUTRICIONALES ¿QUÉ NUTRIENTES SON LOS MÁS IMPORTANTES PARA MI SISTEMA INMUNE? ¿QUÉ TAN IMPORTANTES SON MIS DECISIONES NUTRICIONALES? Factores nutricionales Vitamina C: Es una vitamina esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirla. Es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg al día para mujeres y 90 mg para hombres. Principales fuentes de Vitamina C: Alimento Cantidad Contenido de vitamina C Naranja 1 Mediana 70 mg Khale 1 Taza 80 mg Fresas 1 Taza 89 mg Kiwi 1 Mediano 71 mg Broccoli 1/2 Taza 51 mg Limón 1 Entero 83 mg Papaya 1 Taza 87 mg Pimientos 1 Taza 190 mg Factores nutricionales Vitamina D: Es diferente a la mayoría de las otras vitaminas. Es una hormona esteroide producida por el colesterol cuando nuestra piel está expuesta al sol, aunque esta rara vez proporciona la cantidad adecuada. Por eso es necesario obtenerla a través de alimentos o suplementos. La ingesta diaria recomendada es de 10 mcg para niños hasta 12 meses, 15 mcg para niños y adultos y 20 mcg para adultos mayores o mujeres embarazadas. Principales fuentes de Vitamina D: Alimento Cantidad Contenido de vitamina D Huevo (Yema) 1 Unidad 1 mcg Salmón 85 gramos 11 mcg Atún 1 Lata 4 mcg Sardinas 1 Lata 0.6 mcg Hígado 85 gramos 1 mcg Factores nutricionales Vitamina A: Más que solo una vitamina, es en realidad el nombre de un grupo de compuestos liposolubles que incluyen retinol, retinal y ésteres de retinilo. Mejora la función inmune al apoyar el crecimiento y la distribución de las células T. La ingesta diaria recomendada es de 900 mcg para hombres y 700 mcg para mujeres. Principales fuentes de Vitamina A: Alimento Cantidad Contenido de vitamina A Camote 1 Unidad 1,043 mcg Salmón 100 grs. 149 mcg Kale 100 grs. 681 mcg Zanahoria 100 grs. 852 mcg Hígado 100 grs. 9,442 mcg Factores nutricionales Vitamina E: Esta vitamina cumple un rol indispensable en nuestro sistema inmune, forma parte de casi 200 reacciones bioquímicas en el cuerpo. La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y retrasar el proceso de envejecimiento de las células. La ingesta diaria recomendada es de 15 mg. Principales fuentes de Vitamina E: Alimento Cantidad Contenido de vitamina E Semillas de girasol 28 grs. 7.4 mg Almendras 28 grs. 6.8 mg Espinaca 1 Taza 3.8 mg Maní 28 grs. 2.2 mg Broccoli 1 Taza 2.4 mg Factores nutricionales Folato/ Ácido fólico El folato es la forma natural, y el ácido fólico es la forma sintética, a menudo agregada a los alimentos debido a sus beneficios para la salud. Este apoya la división celular saludable y promueve el crecimiento y desarrollo fetal adecuado para reducir el riesgo de defectos congénitos. La ingesta diaria recomendada es de 400 mcg. en adultos. Principales fuentes de Folato: Alimento Cantidad Contenido de Folato Frijoles 177 grs. 131 mcg Lentejas 198 grs. 358 mcg Espárragos 90 grs. 134 mcg Huevos 1 entero 222 mcg Espinaca 30 grs. 58.2 mcg Factores nutricionales Antioxidantes Los antioxidantes son compuestos producidos en su cuerpo y que se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender sus células del daño causado por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden llevar a un estado conocido como estrés oxidativo. Esto puede dañar el ADN y otras estructuras importantes en las células. Necesitamos obtener un mínimo diario de entre 8 a 11,000 unidades antioxidantes al día Principales fuentes de Antioxidantes: Alimento Cantidad Chocolate negro (70%) 100 grs. Contenido de antioxidantes 11 ui Pulpa de açaí 100 grs. 102 ui Arándanos 100 grs. 9.2 ui Fresas 100 grs. 5.4 ui Nueces 100 grs. 22 ui Factores nutricionales Probióticos Un cierto tipo de bacteria amigable y muy beneficiosa. Su consumo está vinculado a numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, mejora de la digestión, y de la función inmune y hasta un menor riesgo de padecer de múltiples enfermedades. Las dosis recomendadas varían entre 1 billón a 10 billones de unidades formadoras de colonias (UFC). Debido a que existen demasiados tipos de bacterias, no tenemos cómo cuantificar las que obtenemos a través de los alimentos. Los suplementos suelen tener entre 1-500 billones de UFC’s por servicio. Principales fuentes de probióticos: Alimento Yogurt griego Pickles Kefir Kimchi Kombucha Chukrut Tempeh Miso Factores nutricionales: Minerales Zinc Magnesio Selenio Mineral indispensable para el desarrollo Cada célula del cuerpo lo necesita Proteger a las células del daño causado y la función de las células inmunes. La para funcionar. La ingesta diaria por el estrés oxidativo. La ingesta diaria ingesta diaria recomendada es de 11 mg recomendada es de 400-420 mg para recomendada es de 55 mcg por día. para hombres y 8 mg para mujeres. hombres y 310-320 mg para mujeres. Principales fuentes: Alimento Cashews Cantidad 28 grs. Principales fuentes: Contenido de Zinc 1.6 mcg Alimento Cantidad Principales fuentes: Contenido de Zinc Alimento Cantidad Contenido de Zinc Chocolate negro 28 grs. 64 mg Castañas 28 grs. 537 mcg Lomo de res 100 grs. 11 mg Palta 201 grs. 58 mg Huevos 1 Entero 15.6 mcg Lentejas 1 mg Cashews 28 grs. 82 mg Sardinas 96 grs. 50.6 mcg 100 grs. Capítulo 3. FACTORES DE ESTILO DE VIDA ¿COMO MI ESTILO DE VIDA DETERMINA LA FUNCIÓN DE MI SISTEMA INMUNE? HORMESIS: “LO QUE NO TE MATA TE HACE MÁS FUERTE” Es un proceso celular donde el organismo se ve expuesto a ciertos tipos de estrés tolerable, obligándolo a generar una adaptación en respuesta. Una de estas respuestas es la producción de proteínas de choque térmico, que limitan las consecuencias del daño, promueven la reparación celular y hasta actuar de manera preventiva ante un futuro daño. EJERCICIO INTENSO SAUNA Promueve no solo la producción de proteínas de Además de promover la producción de proteínas choque térmico, sino que ayuda a disminuir el de choque térmico, mejora el funcionamiento del estrés, a eliminar toxinas y a mejorar las capacidades sistema cardiovascular y disminuye los niveles de físicas practicadas. inflamación (Estrés oxidativo) y estrés. EJEMPLOS DE ESTRESORES HORMÉTICOS DUCHA DE AGUA FRÍA CONTACTO CON LA TIERRA “GROUNDING” Las duchas de agua fría ayudan a disminuir los Este concepto se refiere a conectar con la niveles de inflamación (Estrés oxidativo), disminuyen naturaleza como medio para disminuir el estrés, los niveles de estrés y mejoran nuestro estado de equilibrar nuestro sistema nervioso y disminuir ánimo. nuestra variabilidad de frecuencia cardiaca. Capítulo 4. SALUD MENTAL ¿COMO MI ESTADO MENTAL INFLUYE EN LA EFECTIVIDAD DE MI SISTEMA INMUNE? SALUD MENTAL Sabemos que las personas con problemas mentales son más susceptibles a diversas inflamaciones en el cuerpo y a trastornos del sistema inmune Esto indica que existe una interacción entre las células del sistema inmune y los neutransmisores del cerebro. Por otro lado, sabemos que altos niveles de estrés llevan al aumento de las presión arterial, de la producción del cortisol (hormona del estrés) y posibles problemas del aparato digestivo. Mantener una buena salud mental s clave. Algunas formas de hacerlo son la meditación, el pasar tiempo con seres queridos y practicar algún hobby, como la lectura o la práctica de algún deporte.. Capítulo 5. AYUDAS ERGOGÉNICAS ¿QUE AYUDAS EXÓGENAS PUEDO INCLUIR PARA MEJORAR MI SISTEMA INMUNE? Ayudas ergogénicas Kión Resveratrol Potente antioxidante y antiinflamatorio. Gran parte de los curcuminoides se quedan en nuestro intestino, así que es preferible consumirla junto con pimienta negra (piperina) o en extracto por vía sublingual) Se ha utilizado para combatir la inflamación durante siglos. Se cree que los antioxidantes del kión pueden ayudar a mejorar la inmunidad, reducir el estrés y hasta combatir ciertos tipos de células cancerígenas Es un fitoquímico que actua como antioxidante, ayuda a disminuir tanto la presión sanguínea, el colesterol en sangre y hasta podría aumentar la expectativa de vida, como la hecho en estudios en animales. Tocosh Omega Coenzima Q10 Actúa como una penicilina natural, gracias al proceso por el que pasa la papa durante la fermentación, activando su componente antibiótico y de bactericida. Mejora el proceso digestivo, la flora intestinal y evita la osteoporosis. Ácido graso esencial que puede ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, disminuir el riesgo de enfermedades coronarias y los niveles de inflamación en general. Es un compuesto que ayuda a generar energía en las células, el cual disminuye con el pasar de los años. Las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer se han relacionado con bajos niveles de CoQ10 Echinacea Aceite de MCT’s Hongos adaptógenos Es un género de plantas de la familia de las margaritas. Se ha demostrado que ciertas especies mejoran la salud inmunológica y pueden tener efectos antivirales contra varios virus respiratorios. Son cadenas de grasas de longitud media llamadas triglicéridos. Debido a su longitud más corta, se digieren fácilmente y proveen múltiples benefícios, como combatir las levaduras y el crecimiento bacteriano Se han estudiado muchos tipos de hongos medicinales por su potencial de estimulación inmunológica. Cordyceps, melena de león, maitake, shitake, reishi y cola de pavo son los que han demostrado beneficiar al sistema inmune Curcumina Capítulo 6. RECOMENDACIONES GENERALES ¿QUE DEBO EVITAR PARA NO PERJUDICAR A MI SISTEMA INMUNE? RECOMENDACIONES GENERALES ¿QUÉ EVITAR? ESTILO DE VIDA SEDENTARIO ALTO CONSUMO DE PROCESADOS RELACIONES TÓXICAS El ser humano fue hecho para estar en Los alimentos procesados como las Los lazos emocionales que creamos y constante movimiento. El sedentarismo frituras, las golosinas, las harinas los pensamientos que cultivamos no solo afecta nuestro estado anímico refinadas, los productos panificados influyen directamente sobre nuestra sino también nuestros procesos industrializados son pro-inflamatorios salud mental. Literalmente alimentan cognitivos y nuestra función celular. y deben ser evitados al máximo. nuestra mente. E l s i s t e m a i n m u n e : ¿ Q u e e s y c o m o c u i d a r l o ? Bibliografía 1. Catanzaro M, et al (2018) “Immunomodulators Inspired by 6. Territo, M. (2018). "Overview of white blood cell disorders.” Nature: A Review on Curcumin and Echinacea” 2. Aranow C, et al (2011). “Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine: The official publication of the American federation for clinical research”. 3. Bonnefont-Rousselot D. (2016) “Resveratrol and Cardiovascular Diseases” 4. Jaksevicius A, et al (2017) "Inhibitory Effects of Culinary Herbs and Spices on the Growth of HCA-7 Colorectal Cancer Cells and Their COX-2 Expression” 5.Hymie Anisman, et al. (2019) “The Immune System and Mental Health” 7. Al-Noory AS, et al. (2013) “Antihyperlipidemic effects of ginger extracts in alloxan-induced diabetes and propylthiouracil-induced hypothyroidism in (rats)". 8. Alizadeh-Navaei R, et al. (2008) “Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial”. 9. Meydani S, et al. (2000). “Immunologic effects of yogurt" 10. J Nutr. (2004) “Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans”. E l s i s t e m a i n m u n e : ¿ Q u e e s y c o m o c u i d a r l o ? Bibliografía 11. American Psychological Association (2016) "How stress 16. Am Heart J. (2008) “Selenium supplementation improves affects your health” antioxidant capacity in vitro and in vivo in patients with coronary artery disease The Selenium Therapy in Coronary 12. Jones & Bartlett Learning (2017) “Essentials of Managing Artery disease Patients (SETCAP) Study” Stress” 17. Int J Biomed Sci (2008) "Free Radicals, Antioxidants in 13. Aust N Z J Ophthalmol (1995) “The role of free radicals in Disease and Health” disease” 18. Am J Clin Nutr. (2018) "Folic acid handling by the human 14. 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