Combates cortos y esporádicos en las pautas de actividad física de EE

Combates cortos y esporádicos en el 2018 Pautas de actividad física de
EE. UU: la actividad física incidental de alta intensidad es nuevo HIIT?
Emmanuel Stamatakis, 1 Nathan A Johnson,2 Lauren Powell,1 Mark Hamer, 3,4 Vegar
Rangul,5 Andreas Holtermann6
Comenzar y apegarse a un programa de ejercicio es un desafío para la mayoría de los que
están en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida: las
personas de mediana edad más inactivas, no aptas y con sobrepeso u obesas, es decir,
la mayoría de la población adulta. Las Pautas de actividad física de los EE. UU. De 2018
para los estadounidenses 1 introdujeron una serie de elementos nuevos que indudablemente
cambiarán nuestra forma de pensar y promover la actividad física (AP). Para sorpresa de
nadie, las nuevas pautas abandonaron la idea de evidencia empírica sin respaldo de que la
PA debe acumularse en combates continuos de al menos 10 minutos para mejorar la
salud. 1 Esto abre nuevas oportunidades emocionantes para capitalizar la PA esporádica, de
naturaleza incidental, para mejorar la salud de la población.
PA incidental: ¿qué es y por qué es atractivo?
La PA incidental es cualquier actividad que es parte de la vida diaria de uno que no se
realiza con el propósito de recreación o salud y no requiere sacrificio de tiempo
discrecional. Por ejemplo, caminar o andar en bicicleta para moverse de un lugar a otro,
subir escaleras y realizar tareas diarias activas, como llevar compras pesadas 1y limpieza de
la casa. Inherentemente, la PA incidental no encuentra la miríada de barreras para los
ejercicios estructurados, como la falta de tiempo, costos, equipo, falta de habilidades o falta
de condición física. En sí mismo, tal ventaja de viabilidad puede indicar un punto de
inflexión ya que menos barreras significan que muchas más personas pueden ser
incidentalmente activas que recreativamente activas. Lo que está mucho menos claro es
cómo maximizar el impacto en la salud de la AP incidental y cómo convencer y capacitar a
las personas para que sean físicamente activas en su vida diaria. En este editorial,
abordamos la primera de estas preguntas.
La duración de cada episodio incidental de PA puede variar desde unos pocos segundos ``
cortos y dulces '', como subir unos tramos de escaleras de 3 a 4 veces al día, de 2 a varios
minutos o incluso horas de desplazamientos activos, tareas domésticas o compras. Además
de alcanzar los objetivos recomendados, la PA incidental ofrece oportunidades para
episodios breves de PA de intensidad vigorosa (VPA) que, en comparación con la
intensidad moderada, proporciona beneficios de salud superiores ' por unidad de tiempo '. 1
3
Para la mayoría de los profesionales, investigadores y el público, VPA es sinónimo de
participación en ejercicio continuo que dura al menos 20-30 minutos 3 , como correr o
practicar deportes de raqueta. Por el contrario, pocos asociarían PA incidental con
intensidad vigorosa. 4 4Ambos conceptos erróneos han florecido por dos razones clave: (a)
la incapacidad de los estudios basados en cuestionarios para capturar la mayoría de las AP
esporádicas e incidentales; y (b) el énfasis excesivo en la intensidad MET absoluta, es
decir, múltiplos de la tasa metabólica en reposo gastada durante la actividad. La intensidad
1
absoluta ignora las grandes variaciones entre individuos en la aptitud cardiorrespiratoria
(IRC) y RMR. Por ejemplo, RMR disminuye considerablemente con la edad, mayor
adiposidad y género femenino 5 ; y en consecuencia, la intensidad MET de cualquier
actividad dada es mayor en individuos y mujeres mayores y con sobrepeso /
obesidad. La tabla complementaria en línea 1 enumera los valores absolutos y corregidos
(por edad, sexo y altura / peso 6).) Valores MET para formas comunes de PA
incidental. Más del 30% de los escenarios de caminata cruzan el umbral de VPA de 6
METs absolutos 7 y un 10% adicional de todas las actividades enumeradas cruzan el umbral
de 6 MET después de las correcciones de la tasa metabólica en reposo. Aunque crudos,
tales ejemplos ilustran que una vez que se tienen en cuenta las variaciones en la tasa
metabólica en reposo, una gran variedad de tareas diarias se clasificarán como VPA para
muchos adultos. Por lo tanto, es alentador que las directrices estadounidenses de 2018
enfaticen la importancia de la intensidad relativa y reconozcan que la PA incidental puede
ser de intensidad vigorosa. 1
El ejercicio de ' mejor inversión por unidad de tiempo por dinero’
La ventaja de economía de tiempo de VPA 1 fortalece aún más el argumento para
aprovechar al máximo la PA incidental 'mejor inversión por unidad de tiempo’. El
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un enfoque de ejercicio eficiente
en el tiempo caracterizado por breves estallidos de VPA cerca (típicamente> 80%) o por
encima del VO 2 máx., Intercalados con períodos de baja actividad o descanso. 8 HIIT tiene
la capacidad de inducir adaptaciones periféricas rápidas (p. Ej., Activación del receptor γ
coactivador-1α activado por proliferador de peroxisomas y biogénesis mitocondrial
muscular), así como mejorar la estructura y función del sistema cardiovascular. Estos
efectos están relacionados con mejoras en el control glucémico y otros componentes del
síndrome metabólico y, más notablemente, CRF.8 La alta intensidad de PA es sin duda una
clave para estos cambios fisiológicos beneficiosos, ya que los efectos del HIIT de muy bajo
volumen parecen similares a los logrados con el ejercicio continuo tradicional.
Grandes estudios de cohortes de población 9 también están de acuerdo en que cualquier
cantidad de VPA confiere ganancias de mortalidad con poco o ningún volumen de dosisrespuesta. Los estudios que compararon el volumen y la intensidad de la PA incidental
también son consistentes. Por ejemplo, los datos de Copenhague, una ciudad donde> 50%
de todos los viajes involucran caminar o andar en bicicleta, mostraron que una
mayor intensidad relativa del ciclismo, pero no mayores volúmenes diarios de ciclismo, se
asoció con ganancias sustanciales de esperanza de vida y un menor riesgo de mortalidad
por enfermedad cardiovascular. 10
En otras palabras, tanto la evidencia experimental como la epidemiológica apuntan hacia la
superioridad de alcanzar ocasionalmente un esfuerzo vigoroso sobre el volumen total de
ejercicio.
2
La traducción de la evidencia del ejercicio ' best bang for buck for time unit ' en un mensaje
simple
A pesar del potencial de HIIT, la traducción de intervenciones supervisadas a corto plazo a
la promoción de AP a nivel de población es un desafío, ya que tanto el inicio como el apego
a los programas HIIT son difíciles o incluso imposibles de alcanzar para las personas con
mayor inactividad física y menos apta. Con la economía del tiempo como la principal
preocupación, se lograrán soluciones potentes a la inactividad física al interpretar los
principios clave de HIIT en patrones incidentales de PA. Por ejemplo, considere un patrón
de 3–5 episodios esporádicos cortos (0,5–2 min) de AP de alta intensidad relativa
distribuidos a lo largo de un día entero. Un patrón de PA incidental tan esporádico tiene un
puntaje alto en la escala de plausibilidad biológica, ya que la totalidad de la literatura de
HIIT manifiesta beneficios notablemente consistentes para la salud y el estado físico,
independientemente del número de repeticiones y la duración (por ejemplo,8 La regularidad
del estímulo de PA de alta intensidad que sustenta la potencia de salud de HIIT puede estar
impulsando las mejoras en el estado físico que se producen a través de sesiones regulares
pero cortas (≈20 s) para subir escaleras entre adultos jóvenes. 2
Tales patrones de PA incidentales esporádicos son alcanzables para la mayoría de los
adultos. Tomando datos de los valores MET corregidos de la tabla complementaria
en línea 1 , la figura 1 ilustra dos ejemplos hipotéticos de patrones de PA incidentales de
alta intensidad relativa que suman 10 minutos por día para dos individuos de mediana edad
físicamente inactivos. Suponiendo que este patrón de PA de compromiso de
tiempo prácticamente cero es relativamente consistente (por ejemplo, 5–6 días por semana),
la contribución de dicha PA HII esporádica para cumplir con las pautas 1 de PA sería
significativa (≥2 / 3 del requerimiento total), por lo que es una opción particularmente
atractiva para personas inactivas, obesas y otras personas con mayor necesidad de
intervención de estilo de vida.
3
Figura 1
Ejemplos hipotéticos de un patrón de PA vigoroso incidental esporádico para dos
individuos físicamente inactivos. (A) Las intensidades MET * corregidas se basan en
una mujer de 60 años, 72 kg y 162 cm de alto (IMC 27). Las actividades que se
muestran incluyen caminar, 2.9–3.5 mph, cuesta arriba, 1% –5% de pendiente
(Código de compendio 17210); subir escaleras, ritmo rápido (17134); caminar, 4.0
mph, nivelado, superficie firme, ritmo muy rápido (17220); caminar / correr, jugar
con niños, esfuerzo vigoroso, solo períodos activos (05180); en movimiento, levantando
cargas ligeras (05121). (B) Las intensidades MET * corregidas se basan en un hombre
de 55 años, 85,9 kg y 175,6 cm de alto (IMC 27). Las actividades que se muestran
incluyen andar en bicicleta hacia / desde el trabajo, ritmo autoseleccionado
(01011); caminar, 5.0 mph, grado 3% (17235); llevando comestibles arriba (05056). *
Intensidades MET corregidas en función de Harris-Benedict RMR.6 MET corregido =
Compendio del valor de MET asignado a PA 7 x (3.5 / RMR pronosticada por HarrisBenedict). 6 MET, equivalente metabólico; PA, actividad física; RMR, tasa metabólica
en reposo.
4
Conclusión
Las pautas de PA de EE. UU. De 2018 abrieron nuevos horizontes para la práctica de PA y
medicina del ejercicio al reconocer que cualquier episodio de PA cuenta para la
salud. 1 Construir una rutina diaria que incorpore breves episodios esporádicos
de PA relativa alta de intensidad relativa tiene numerosas ventajas prácticas y de salud. El
siguiente paso es examinar empíricamente los efectos sobre la salud de dicha AP en los
resultados clave en grandes cohortes longitudinales utilizando monitores portátiles y
desarrollar programas ambientales y clínicos que promuevan la AP incidental de alta
calidad durante la vida diaria. Además de "moverse con la mayor frecuencia posible y
sentarse menos", 1 la práctica clínica y de salud pública podría enfatizar mensajes simples
análogos a "resoplar y soplar regularmente".
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