JUGADOR ZALLA U.C. ¿QUÉ PUEDES HACER EN CASA? Ejercici o Nutrició n Hidratació n ZALLA U.C. Organizaci ón @JoseSanche zgu ALIMENTACIÓN Pirámide nutricional 2 litros de agua Para combatir cualquier virus es recomendable comer: ✔ Vitaminas, minerales y ácidos grasos. ✔ Vitamina C, D, cinc y omega 3. https://www.fitnessrevolucionario.com/ @JoseSanche RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ALIMENTACION: Mejor ahora que en pretemporada, controla tu peso cada 3 o 4 días. Controla el sobrepeso ¿Te sobra un quilo de mas? Las comidas fuera de casa ¿Estas mal de hierro? Disminuye la ingesta de carbohidratos y grasas, come verduras y fruta, y recuerda que el alcohol engorda mucho. Andar y ejercicios de moderada-baja intensidad(como el recomendado) te ayudan a quemar “las grasas” de sobra. Bebe mucha agua. Cuidado con huevos, tortillas, mahonesas, natas, salsas, mariscos… No olvides tomarlo todas las vacaciones: Antes del desayuno zumo de naranja. Recomendado Cuidado Ensaladas +++++ Verduras +++++ Zumos naturales Pasta, Arroz, Pan, Patatas con moderación. Pescado a la plancha. Fruta a todas horas. Procurad que los alimentos estén al horno, cocidos o a la plancha. Embutidos, Salsas, Pizzas Perritos calientes Fritangas Alcohol-refrescos Chocolates Patatas fritas, pipas, Ganchitos. @JoseSanche PERIODO TRANSITORIO. ¿QUE ES? Es el period que temenos entre 2 temporadas. ¿Vacaciones, Confinamiento? Si, Pero temenos objetivos. En este caso es un tiempo indeterminado, pero no Podemos tirar por la borda el trabajo que hemos realizado semanas meses anteriores. OBJETIVOS A BUSAR, ¿POR QUÉ? Y ¿ARA QUÉ? 1- El objetivo principal es Descansar, pero no puedo quedarme a cero. No Podemos perder TODO lo Ganado durante los meses anteriores. Es aconsejable realizer algun ejercicio dentro de nuestras posibilidades. 2- Evitar lesiones o recuperarlas lesiones, no lo olvides. 3- Fortalecer tus puntos debiles. 4- Cuidar el peso, no superar el ideal en mas de 2 kilos. ZALLA U.C. 3- Hidratarse al maximo antes, durante y despues de realizer la actividad fisica, ya que estaremos expuestos a una temperatura elevada debido a realizarlo en el interior en la mayoria de los casos. 4- Llegar en buenas condiciones fisicas y mentales. ¿QUE ME PASARA SI NO LO HAGO? 1- A la Vuelta al trabajo tendre lesiones, sobrecargas, recaidas… SENIOR “B” 2- Estare mas cansado que mis compañeros, no podre seguir el ritmo del grupo, sufrire entrenando… 3- Tendre que parar de entrenar, eso me llevara al banquillo, sufrire por no jugar… 3ª REGIONAL 4- No aguantaré bien lo que resta de temporada sin “ BASE”, sin lesionarme, sobrecargas, sufrimiento… ¿LO PUEDO EVITAR? . Si, Lo puedo evitar con “POCO” trabajo y lo major es que dependes de ti mismo. ¡Tu decides! CORE CIRCUITO DE FUERZA MULTISALTOS PLANCHA SENTADILLAS 15 SALTO GEMELOS PLANCHA GIRO LATERAL ZANCADAS 10 SALTO PIES JUNTOS PLANCHA LATERAL ZANCADAS LATERALES 10 SALTO RODILLA AL ECHO ELEVACION PELVIS FLEXIONES 10 SALTOS UNA PIERNA LUMBARES DE RODILLAS FLEXIONES 1 PIERNA FLEXIONES TRICEPS @JoseSanche zgu RECOMENDACIONES VARIAS: CALENTAMIENTOS Y No olvidéis calentar antes de realizar cualquier actividad física. FLEXIBILIDAD Rutina de estiramiento y flexibilidad: Todos los días antes y después del entrenamiento. Muy importante para empezar a fortalecer articulaciones inferiores. DEPORTES COMPLEMENTARIO S La practica de deportes complementarios durante toda la cuarentena nos ayuda a mantener la forma, a evitar lesiones y además, nos gustan. 2 o 3 días a la semana. Deportes recomendados: spinning, aerobic, zumba… CORE + TREN INFER. Podrías hacer alguna sesión mas dejando un día de descanso entre ellas (por ejemplo los sábados). A esto le podemos añadir unas series de sentadillas con nuestro propio peso (ejecución lenta y controlada) para fortaleces nuestros cuádriceps y femorales. @JoseSanche TRABAJO CORE Etapa T: Tiempo R: Repetición SENIOR S: Serie Descanso Ejercicios Ejecució n T Plancha 2 45” Plancha Giro Lateral 2 Plancha Lateral 2 Plancha Giro Lateral 2 Elevacion Pelvis 2 Lumbares de Rodillas 2 D: SEMANA 1 LUNES S Camina por casa 10.000 pasos R MARTES D 1´ 15 30” 10 45” T R D S T 2 1´ R JUEVES D 1´ S T R D S T 2 45” 2 1´ 2 1´ 2 3´ 2 15 1´ SÁBADO VIERNES 1´ 1´ 15 S MIERC. 2 2 R D S T R DOMINGO D S T R 1´ 15 30” 1´ 1´ 10 45” 1´ 1´ 15 3´ @JoseSanche D TRABAJO Etapa FUERZA Camina por casa 10.000 pasos S: Serie T: Tiempo R: Repetición D: SENIOR Descanso SEMANA 1 Ejercicios LUNES Ejecució n S T R MARTES D S T R MIERC. D R JUEVES S T D Sentadillas 2 15 1´ Zancadas 2 10 1´ Zancadas Lateral 2 10 1´ Flexiones 2 12 1´ Flexiones Una Pierna 2 10 1´ Flexiones Triceps 2 12 3 S T R SÁBADO VIERNES D S T R D S T R DOMINGO D S T R D @JoseSanche TRABAJO SALTOS MULTIPLES Etapa Camina por casa 10.000 pasos S: Serie T: Tiempo R: Repetición D: SENIOR Descanso SEMANA 1 Ejercicios LUNES Ejecució n S T MARTES R D S T R MIERC. D S T R JUEVES D S T R SÁBADO VIERNES D S T R D Salto Gemelos 2 10 1´ 3 10 1´ Salto Pies Juntos 2 12 1´ 3 12 1´ Salto Rodillas al Pecho 2 10 1´ 3 10 1´ Salto Una Pierna 2 10 X2 3´ 3 10 X2 3´ S T R DOMINGO D S T R @JoseSanche D TRABAJO CORE Etapa T: Tiempo R: Repetición SENIOR S: Serie Descanso Ejercicios Ejecució n T D: SEMANA 2 LUNES S Camina por casa 10.000 pasos R MARTES D S T R MIERC. D S T Plancha 2 45” Plancha Giro Lateral 2 Plancha Lateral 2 Plancha Giro Lateral 2 Elevacion Pelvis 2 Lumbares de Rodillas 2 R 15 30” 10 45” 15 JUEVES D S T R SÁBADO VIERNES D S T 1´ 2 45” 1´ 2 1´ 2 1´ 2 1´ 2 3´ 2 R D S T R DOMINGO D S T R 1´ 15 30” 1´ 1´ 10 45” 1´ 1´ 15 3´ @JoseSanche D TRABAJO Etapa FUERZA Camina por casa 10.000 pasos S: Serie T: Tiempo R: Repetición D: SENIOR Descanso SEMANA 2 Ejercicios LUNES Ejecució n S T R MARTES D S T R MIERC. D R JUEVES S T D Sentadillas 3 15 1´ Zancadas 3 10 1´ Zancadas Lateral 3 10 1´ Flexiones 3 12 1´ Elevaciones Pelvis 3 15 1´ Flexiones Triceps 3 12 3 S T R SÁBADO VIERNES D S T R D S T R DOMINGO D S T R D @JoseSanche TRABAJO SALTOS MULTIPLES Etapa Camina por casa 10.000 pasos S: Serie T: Tiempo R: Repetición D: SENIOR Descanso SEMANA 2 Ejercicios LUNES Ejecució n S Salto Gemelos + SPRINT Salto Pies Juntos + SPRINT Salto Rodillas al Pecho + SPRINT Salto Una Pierna + SPRINT T MARTES R D 2 8 1´ 2 8 2 2 S T R MIERC. D S T R JUEVES D S T R SÁBADO VIERNES D S T R D 3 8 1´ 1´ 3 8 1´ 8 1´ 3 8 1´ 8 X2 3´ 3 8 X2 3´ S T R DOMINGO D S T R @JoseSanche D TRABAJO CORE Etapa T: Tiempo R: Repetición SENIOR S: Serie Descanso Ejercicios Ejecució n T Plancha 2 45” Plancha Giro Lateral 2 Plancha Lateral 2 Plancha Giro Lateral 2 Lumbares de Rodillas R MARTES S Elevacion Pelvis T D: RESTO DE SEMANAS LUNES S Camina por casa 10.000 pasos D R 15 30” 10 2 45” 2 MIERC. D S T 1´ 3 1´ D 1´ S T R D S T 2 45” 2 1´ 2 1´ 2 3´ 3 45” SÁBADO VIERNES 1´ 1´ 15 R JUEVES 2 2 R D S T R DOMINGO D S T R 1´ 15 30” 1´ 1´ 10 45” 1´ 1´ 15 3´ @JoseSanche D TRABAJO Etapa FUERZA Camina por casa 10.000 pasos S: Serie T: Tiempo R: Repetición D: SENIOR Descanso RESTO DE SEMANAS Ejercicios LUNES Ejecució n S T R MARTES D S T R MIERC. D R JUEVES S T D Sentadillas 3 15 1´ Zancadas 3 10 1´ Zancadas Lateral 3 10 1´ Flexiones 3 12 1´ Flexiones Una Pierna 3 10 1´ Flexiones Triceps 3 12 3 S T R SÁBADO VIERNES D S T R D S T R DOMINGO D S T R D @JoseSanche TRABAJO SALTOS MULTIPLES Etapa Camina por casa 10.000 pasos S: Serie T: Tiempo R: Repetición D: SENIOR Descanso RESTO DE SEMANAS Ejercicios LUNES Ejecució n S Salto Gemelos + SPRINT Salto Pies Juntos + SPRINT Salto Rodillas al Pecho + SPRINT Salto Una Pierna + SPRINT T MARTES S T R MIERC. D S T R JUEVES D S T R SÁBADO VIERNES R D D S T R D 4 8 1´ 3 10 1´ 4 8 1´ 3 12 1´ 4 8 1´ 3 10 1´ 4 8 X2 3´ 3 10 X2 3´ S T R DOMINGO D S T R @JoseSanche D RESISTENCIA (RST): Recomendado hacer por diferentes superficies Hierva, asfalto, playa… CARRERA EXTENSIVA CONTINUA Carrera. 2-4 REPETICIONES de 8´/3´. Calentamiento, rodar 10´intensidad progresiva. PISTA: Ritmo Medio (60-70% de cada uno) / Respiración entrecortada. EXPLICACION: Entre 2 y 4 repeticiones de 8 minutos con 3´de descanso activo (no quedarse quieto, andar) CARRERA INTENSIVA CONTINUA Carrera. 4X4/3´. Calentamiento rodar 10´intensidad progresiva. PISTA: Ritmo casi Máximo para esos 4´/ Jadeante. EXPLICACION: 4 Repeticiones de 4´. ( Notando fatiga, pero NO AL MAXIMO) con 3´de descanso activo. ACELERACIONES-DECELERACIONES (Ac-Dc) AC-DC FRONTALES Circuito Barrow. 2-4 REPETICIONES cada lado. Carreras de frente cambiando dirección en cono, Calentamiento rodas 10´intensidad progresiva. AC-DC VARIADAS Circuito Barrow. 2-4 REPETICIONES Cada lado. Carreras frente-espalda ( EN CADA CONO CAMBIO, si voy de frente me pongo de espaldas y viceversa). Calentamiento rodas 10´intensidad progresiva. AC-DC FRONTALES AC-DC VARIADAS @JoseSanche FUERZA GENERAL (Fgen) 1- TRICEPS 12-15 RPT. 2 GEMELOS. 12-15 RPT. 3- TRACCIONES SUSPENDIDO 12-15 RP. 4- GLUTEO-ISQUIO 8-10 RP. 6-SENTADILLA 1 PIERNA 8 RP./PIERNA 7- CODOS A RODILLAS 10 RP. 8- FLEXION LATERAL 10RP. 9- BRAZOS ARRIBA 10RP. 11- EXCENTRICO ISQUIO. 10RP/PIE 12- EXCENTRICO AQUILES 8RP/PIE 13- MEDIO SQUAT 12RP. 14- GIRO LATERAL 10RP./MANO @JoseSanche zgu 5- FLEXION 1012RP. 10- EXCENTRICO CUADRICEPS-PSOAS 10RP/PIE 15- ISOMETRICO DE CUADRICEPS 8RP DE 2” Ejercicios de propiocepción para la mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla: programa de 8 semanas https://entrenamientopropioceptivo.com/ • A continuación encontrarás un programa secuenciado de 8 semanas en el que te muestro ejercicios propioceptivos para la mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción. • Recuerda que, a pesar de poner el foco en las extremidades inferiores, los ejercicios propuestos influirán positivamente en la mejora de la estabilidad global, así como en el equilibrio, control motor, consciencia cinestésica o cualidades como la fuerza y la coordinación. • Te recomiendo que antes de comenzar con este programa te garantices que has trabajado previamente con ejercicios propioceptivos para CORE, para que la transferencia de fuerzas en los ejercicios de extremidades inferiores se realice de forma correcta y con calidad. @JoseSanche Variables en el diseño de los ejercicios de propiocepció n de tobillo y rodilla. https://entrenamientopropioceptivo.com/ • Antes de comenzar con el programa específico de ejercicios de tobillo y rodilla te recuerdo algunas de las variables que puedes introducir para variar los ejercicios. Puedes utilizar el programa como base y variar los ejercicios en función de tus necesidades o de las de tu cliente. • Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso. • Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bimodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna). • Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, etc. • Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual. @JoseSanche • Objetivos Programa de 8 semanas de ejercicios propioceptivo s para tobillos y rodilla. https://entrenamientopropioceptivo.com/ • Mejora de la fuerza • Mejora de la estabilidad • Mejora de la coordinación • Prevención de lesiones • Frecuencia y organización de las sesiones • 3 sesiones por semana • Realizaremos los ejercicios dentro del programa de entrenamiento habitual, tras el calentamiento y antes de la fase principal. • Evolucionamos en los ejercicios cada 2 semanas, siempre y cuando dominemos los ejercicios anteriores. @JoseSanche SEMANAS 1 Y 2 EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIOS 4 Y 5 EJERCICIO 6 Apoyados sobre un solo pie, cadera y rodilla ligeramente flexionadas, aguantar la posición 60”. Descanso breve y repetir 2 veces más. De pie apoyados sobre una pierna, oscilaciones de la pierna libre: Flexión cadera a 90º (muslo paralelo al suelo, rodilla flexionada). Extensión cadera y rodilla atrás. Repetir el balanceo 2×30 veces c.p., ir aumentando velocidad y arco de movimiento. Después, incluir oscilación del brazo contrario. El mismo ejercicio de antes, pero intentamos mantener la rodilla extendida en todas las fases de la oscilación. 2×30 c.p. De puntillas, caminar 2×20 metros: Pies orientados adelante. Pies hacia fuera (rodillas y caderas también). Pies hacia adentro. Realizar el mismo ejercicio sobre los talones. De frente a la pared con las manos apoyadas, apoyo unipodal, pierna que no apoya extendida, realizamos oscilaciones laterales de derecha a izquierda. 2×30 repeticiones c.p. Ir aumentando velocidad y amplitud de movimiento. https://entrenamientopropioceptivo.com/ @JoseSanche SEMANAS 3 Y 4 EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIOS 3 Y 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6 EJERCICIO 7 Balanceos anteroposteriores de una extremidad sobre apoyo unipodal, al igual que el 2º ejercicio de las primeras semanas, pero aumentamos la velocidad y balanceo de los brazos. 2×30 repeticiones c.p. Igual que el ejercicio anterior pero manteniendo la rodilla extendida en todo el recorrido. Aumentamos la oscilación, de forma que en el punto más alto pareciera que golpeamos un balón de rugby. De puntillas, casi sobre los dedos y a gran velocidad, caminar 2×20 metros: Pies orientados adelante. Pies hacia fuera (rodillas y caderas también). Pies hacia adentro. Realizar el mismo ejercicio sobre los talones, también con rapidez. Desde la posición final de lunge frontal, flexoextensiones de la rodilla adelantada hasta 90º, mientras flexionamos, nuestro brazo contrario va adelante. Dificultad >: mancuernas, multipower. Oscilaciones anteriores de una pierna sobre apoyo unipodal, cuando tenemos el muslo a 90º, paramos 2 segundos y volvemos abajo. El brazo contrario también acompaña el movimiento. Ir aumentando la velocidad y amplitud de movimiento. 2×15 repeticiones c.p. Laterales a la pared con la mano apoyada y en apoyo sobre la pierna más cercana, llevar pierna libre a flexión de cadera de 90º y de rodilla, en este punto extender rodilla, bajar la pierna atrás en extensión. Con la pierna atrás, flexionar rodilla llevando el talón al glúteo y, desde aquí, volver a llevar el muslo adelante y arriba. Repetir la secuencia sin pausas e ir aumentando la velocidad hasta llegar a 12 secuencias/10 seg. 2×50 repeticiones c.p. https://entrenamientopropioceptivo.com/ @JoseSanche SEMANAS 5 Y 6 EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIOS 4 Y 5 EJERCICIO 6 Realizar los ejercicios 2 y 3 de balanceo antero-posterior de las semanas 1 y 2 (1º cadera y rodilla flexionadas, 2º rodilla extendida todo el recorrido). Lo realizaremos con los ojos cerrados. Ejercicio 7 de las semanas 3 y 4 (oscilación de carrera) pero con resistencia elástica que nos resista la oscilación de la pierna atrás y nos facilite la oscilación adelante. Comenzar lentos e ir aumentando velocidad. Al final, ojos cerrados. 2×50 repeticiones c.p. Sentadillas parciales hasta 135º sobre apoyo unipodal. Postura erguida y relajada del cuerpo, tronco inclinado ligeramente adelante para equilibrarnos, barra sin peso sobre los hombros. Realizamos 10 sentadillas, 10 seg. De equilibrio en 135º de flexión de rodilla y repetimos este proceso dos veces más. Posteriormente, podremos añadir peso a la barra. De puntillas, dando pequeños saltitos, desplazarnos 2×20 metros: Pies orientados adelante. Pies hacia fuera (rodillas y caderas también). Pies hacia adentro. Realizar el mismo ejercicio sobre los talones, sobre superficie blanda para no hacernos daño. Step-up (subidas a banco). Al impulsarnos arriba, llevamos la pierna libre a flexión hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Acompañar el movimiento con un balanceo del brazo contrario a la pierna que oscila. Aguantamos brevemente en la posición más alta y después descendemos de forma controlada. 2×12 rep. c.p. Cuando lo dominemos, meter peso (mancuernas, barra). https://entrenamientopropioceptivo.com/ @JoseSanche SEMANAS 7 Y 8 EJERCICIO 1 Realizar los balanceos antero-posteriores sobre un tablero basculante. Cuando lo controlamos, pasamos a realizarlos sobre un plato basculante. EJERCICIO 2 Sentadillas parciales sobre apoyo unipodal, igual que en la semana 5 y 6, pero usamos la barra y vamos añadiendo más peso que en las semanas anteriores. EJERCICIOS 3 EJERCICIO 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6 Elevaciones de talón sobre un pie. Nos elevaremos realizando contracciones explosivas del tríceps sural, aguantamos la posición arriba 2 seg., bajamos y repetimos el proceso hasta completar 15 repeticiones. Cuando lo dominemos, lo realizaremos sobre una superficie con inclinación. Lunges sobre tablero inestable: de pie sobre un step a 1015cm de altura, zancada frontal adelante hasta apoyar el pie sobre un tablero basculante, flexión hasta 90º de la pierna adelantada, aguantar hasta lograr estabilidad y volver a posición inicial. 2×15 repeticiones c.p. Cuando lo dominemos, pasar a plato basculante. Balanceos perturbadores de una pierna: de pie sobre una pierna, nos atamos una cuerda de tibia a tibia y realizamos oscilaciones rápidas de la pierna libre adelante – atrás 1º, lateral 2º, diagonales 3º, de forma que desestabilizamos la pierna de apoyo con los “tirones”. 20 oscilaciones en cada sentido. Para más dificultad, poner pierna de apoyo sobre superficie inestable, como cojín de aire. En posición final de lunge frontal, apoyar la pierna delantera sobre un tablero basculante. Nos impulsamos dejando caer el pie a un lado de la tabla, flexionamos rodilla a 90º y nos impulsamos a la tabla de nuevo, flexión de 90º e impulso al otro lado. 10 repeticiones con cada pierna. Podemos aumentar la dificultad usando un plato basculante. https://entrenamientopropioceptivo.com/ @JoseSanche PROPUESTA de ORGANIZACIÓN @IgorOcaPuli
