ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y NUTRICIÓN ICARO 17 ¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? Es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable. ICARO 17 ¿COMO SABER QUE APORTA CADA UNO AL ORGANISMO? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas. ICARO 17 GRUPOS DE NUTRIENTES MACRONUTRIENTES • • • Grasas. Carbohidratos. Proteínas. MICRONUTRIENTES • • • • • • • Hierro. Calcio. Yodo. Zinc. Vitamina A. Vitaminas del complejo B. Vitamina C. ICARO 17 MACRONUTRIENTES Grasas: Son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes en el metabolismo. Carbohidratos: Constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos. ICARO 17 Proteínas: Son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína. MICRONUTRIENTES Hierro: Es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presentes en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo) encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción. ICARO 17 MICRONUTRIENTES Calcio: Se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o salmón. Vitamina C: Ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C. Yodo: Hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo del cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como pescados y mariscos. ICARO 17 MICRONUTRIENTES Zinc: Indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces y leguminosas. Vitaminas del complejo B: Participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Éste último se destaca por su función y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido fólico. ICARO 17 UNA PERSONA BIEN ALIMENTADA TIENE OPORTUNIDAD DE: • Desarrollarse plenamente • Vivir con salud • • Aprender y trabajar mejor Protegerse de enfermedades ICARO 17 ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE Además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como: • • Obesidad • Anemia • Diabetes • Hipertensión arterial Algunos tipos de cáncer ICARO 17 ¿QUÉ ES NUTRICIÓN? Es el aprovechamiento de los nutrientes que contienen los alimentos por parte de nuestro organismo, así como los procesos que se originan tras su consumo: digestión, absorción. Etapas de la nutrición La nutrición comprende varias etapas, ingestión, masticación, deglución, digestión, absorción, metabolismo y excreción. Etapas que constan de procesos tanto físicos (masticación, deglución, avance del bolo alimenticio a través del tracto digestivo), como bioquímicos (que comprenden todo el conjunto de transformaciones químicas que sufren los alimentos hasta transformarlo en un nutriente útil para el organismo). Las transformaciones químicas se producen gracias al ácido clorhídrico y a las enzimas digestivas, como son la ptialina, amilasa pancreática, las lipasas, proteasas, péptidas, las enzimas intestinales y al efecto emulsionante de la bilis. ICARO 17 La digestión comienza en la boca con los procesos de masticación y salivación. La masticación es indispensable para triturar los alimentos y favorecer la digestión química y enzimática. Esta última comienza en la boca con las amilasas salivares (ptialina), responsables de la primera degradación de los carbohidratos, particularmente del almidón. Claves para comer de una manera nutritiva • • • • Consumir una variedad de alimentos, incluyendo vegetales, frutas y productos con granos integrales. Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados. Beber mucha agua. Limitar la sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas ICARO 17 PIRAMIDE DE ALIMENTOS La base de la pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos es menor que la que se necesita para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad. ICARO 17 PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS Hay que prestar atención a la forma de preparar los alimentos. No es lo mismo tomar los alimentos crudos, hervidos, asados o fritos. Esto aparentemente tan evidente, no siempre lo es y no siempre se tiene en cuenta. En general, a este respecto cabe seguir unas reglas básicas: Los alimentos preparados a la brasa y horneados. Los alimentos crudos y fríos. Los alimentos fritos. ICARO 17 1. Los alimentos crudos y fríos: se evitarán en las estaciones de otoño e invierno. Y no se abusará de ellos en verano. 2. Los alimentos fritos: deben tomarse con mesura. Evite freír a demasiada temperatura para que no se queme el aceite. La reutilización del aceite debe hacerse previo filtrado. Nunca se reutilizará el aceite si éste se ha oscurecido. 3. Los alimentos preparados a la brasa y horneados: son aconsejables en invierno. Pues, calientan, templan y secan. ICARO 17 FACTORES A CONSIDERAR EN UNA NUTRICIÓN SANA Alimentos Horario Ambiente Evitar pausas extremas ICARO 17 Los horarios y la ingesta de alimentos Nuestro organismo prefiere la frecuencia a la cantidad. Es decir, prefiere que la ingesta diaria se reparta en muchas tomas a comer en vez de casi toda la ingesta en una o dos comidas principales, dejando largo tiempo de ayuno entre ellas. Y, agradece una rutina horaria, ya que nuestro cuerpo posee un reloj interno que regula todas las funciones vegetativas, para acomodar las funciones vitales tanto a las necesidades como a los aportes. ¿ POR QUÉ ES IMPORTANTE COMER SANO? Aprender a comer sano es importante porque ayuda a: 1. Crecer, desarrollarse y vivir saludablemente, con la energía que necesitamos para las actividades diarias. 2. Tener un estilo de vida saludable desde pequeños nos prepara para una mejor calidad de vida adulta, reduciendo las probabilidades de tener problemas de salud, de comportamiento, de atención e incluso de sueño. ICARO 17 ¿ POR QUÉ HAY PERSONAS QUE NO COMEN SALUDABLEMENTE? Una de las razones que les impide a las personas poner en práctica sus conocimientos sobre alimentación saludable, es que subestiman los riesgos o las consecuencias negativas de lo que esto implica. Por ejemplo, consideran que comer alimentos fritos, salados, azucarados, condimentados o muy procesados con frecuencia, no es una causa de enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, diferentes tipos de cáncer, la obesidad, la insuficiencia renal, los accidentes cerebro vascular, y otras enfermedades que se relacionan con el estilo de alimentación. Otra razón es que tienen un sentido de omnipotencia, es decir, no creen que llevar una alimentación poco saludable les pueda causar daños a su salud. Algunos consideran que la juventud o la ausencia de alguna enfermedad los protege de otras alteraciones o enfermedades ICARO 17 Otros piensan que hacer ejercicio o tomar suplementos, elimina los riesgos de comer de manera inadecuada. Estos dos casos son más frecuentes en personas jóvenes, que tienen poca o ninguna experiencia en los efectos negativos de una alimentación con escaso valor nutricional Terapia nutricional Del mismo modo que la nutrición equilibrada es indispensable para una buena salud; en situaciones de enfermedad, hay que adecuar la dieta para que la nutrición sea la apropiada para que coadyuve en la sanación. En esto consiste la terapia nutricional. ICARO 17 RECOMENDACIONES Evite el consumo de bebidas azucaradas: las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a las cuales se les ha agregado azúcar. Estas aportan solamente calorías vacías, es decir, carecen de nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes. Prefiera beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas. Limite el consumo de sal en su alimentación: no utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de salsas de tomate o mayonesa y evite los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos, carnes frías y caldos de carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial. ICARO 17 RECOMENDACIONES Seleccione y prefiera alimentos integrales: los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Seleccione alimentos sanos y frescos: Use agua segura o trátela adecuadamente. Lávese las manos con jabón antes de preparar los alimentos, y después de ir al baño. Lave y desinfecte todas las superficies y utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe los alimentos crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y plagas, consérvelos en recipientes tapados y no los deje a temperatura ambiente durante más de 2 horas. No descongele los alimentos a temperatura ambiente y cocínelos completamente. ICARO 17 RESUMEN Y CONCLUSIÓN SOBRE NUTRICIÓN La correcta nutrición es indispensable para disfrutar de una buena salud física y psíquica. Además de que no alteraría ningún proceso interno de la empresa en cuanto a la programación de los cursos de trabajo seguro en alturas en base a los resultados que arrojen sus exámenes médicos periódicos, el cual es de vital importancia para el desarrollo de las actividades en las plantas. Las reglas básicas para conseguir una buena nutrición son pocas y sencillas, y por lo tanto fáciles de seguir. No conviene perderse ni angustiarse entre tantas dietas y recomendaciones que circulan por todos los lados. Si se pretende lograr algún objetivo con la alimentación, es conveniente buscar el consejo de un experto, ya sea nutricionista, dietista o bromatólogo, para que le explique las virtudes y contraindicaciones de cada dieta. ICARO 17 ¡GRACIAS! ICARO 17
