1. ¿QUÉ ES POOLBIKING? El programa de entrenamiento de POOLBIKING® está desarrollado para aprovechar al máximo todas las propiedades del ejercicio en el medio acuático para convertir la bicicleta acuática POOLBIKING® en una excelente herramienta de entrenamiento para todo tipo de usuarios. Además, gracias a la ausencia del impacto articular debido a las características del medio y, sobretodo, del perfecto movimiento sobre la bicicleta (fruto de un largo trabajo de estudios, pruebas, diseño y desarrollo) está especialmente indicada para personas con poca condición física, problemas articulares, musculares y/o sobrepeso; y, todo ello, sin dejar de lado a todas aquellas personas que quieren ampliar su abanico de actividades de entrenamiento. Y es que hoy en día la práctica de ejercicio físico lejos de ser una moda se ha convertido en un estilo de vida. El aumento de la preocupación por la salud y el bienestar; la acentuación de la mentalidad deportiva; la creciente demanda social de actividades de ocio… han hecho que aparezcan una gran cantidad de nuevas actividades físicas; y el medio acuático ha sido en los últimos años una herramienta ampliamente estudiada por el abanico de posibilidades que permite para el entrenamiento Wellness; de hecho, la mayoría de recomendaciones facultativas incluyen a las actividades acuáticas como método de mejora para problemas o dolencias de espalda, como rehabilitación tras operaciones de articulaciones (rodilla o cadera), como ejercicio que disminuye las cargas del entrenamiento o, simplemente, como ayuda para mejorar el bienestar físico y psicológico. Además, este tipo de actividades constituyen frecuentemente el primer contacto con la actividad física de personas que no han hecho ningún tipo de ejercicio durante mucho tiempo a excepción del propio de la vida diaria. Todos estos motivos dan cuenta de la importancia que tiene la búsqueda de nuevas actividades de ocio y de mejora de la salud dentro del medio acuático que respondan a todas las necesidades mencionadas hasta ahora. En esa línea es donde nace POOLBIKING®, ya que no es tan solo un material de entrenamiento; es, además, una opción muy válida para programas de rehabilitación deportiva, rehabilitación terapéutica, programas de pérdida de peso, etc.; de hecho, ya son muchos los centros de rehabilitación y entrenadores personales que han optado por nuestros productos como apoyo a su trabajo. Y es que POOLBIKING® se engloba dentro de este movimiento y, por ello, ha desarrollado una bicicleta acuática atendiendo a las demandas y características del wellness. 2. ¿QUÉ BENEFICIOS TIEN E? Los usuarios de los programas de POOLBIKING® (siempre que realicen las sesiones de forma adecuada, regular) provocarán una serie de cambios muy relevantes de cara a la mejora de la calidad de vida del usuarios. Se mejoran las funciones cardíacas debido a la estimulación de la circulación sanguínea que se da gracias a dos de las cualidades del agua (la estimulación del regreso venoso ejercida por la presión del agua y la acción térmica sobre el cuerpo que produce la activación que el movimiento del agua ejerce sobre el sistema circulatorio y la musculatura, facilitado por la calidad de pedaleo de las bicicletas POOLBIKING®). Al igual que también se mejora la capacidad pulmonar y respiratoria de nuestros usuarios; que, unido a lo anterior, supone un aumento de la resistencia cardiorrespiratoria debido a la adaptación progresiva al ejercicio cotidiano y la realización de tareas de intensidad media y de cierta duración. Cualquier actividad en el medio acuático supone la activación de todos los músculos esqueléticos así como una adaptación y fortalecimiento progresivo de los mismos, pero si a eso le añadimos que la bicicleta POOLBIKING®, gracias a su diseño, facilita la posición corporal correcta y mejora la calidad del movimiento cíclico, protegiendo al máximo las articulaciones conseguimos la correcta participación de grandes grupos musculares que mejora la fuerza y la resistencia muscular; todo ello aumentado por la resistencia del agua que impone una carga uniforme, equilibrada, constante y multidimensional muy adecuada para el desarrollo muscular, facilitando el trabajo en todo el rango del movimiento de la articulación sin temer por las posturas desequilibradas que podrían producir lesiones. Es importante también mencionar que a través del ejercicio acuático se propicia la relajación muscular y mejoran los hábitos del sueño, ya que la presión del agua actúa como un micromasaje o hidromasaje al mismo tiempo que se ejercita el músculo, con lo que aumenta la circulación sanguínea y, por tanto, los procesos de recuperación muscular, oxigenación, etc. Además, dentro del agua (debido a las propiedades de esta) disminuye el peso corporal del usuario lo que permite que la columna vertebral, mientras está sumergida en el agua, no soporte todo nuestro peso; además, la ausencia de impacto en el entrenamiento con las bicicletas POOLBIKING ® ayuda a la relajación de la columna vertebral. Y, si a todo ello añadimos la mejora en el ajuste corporal y a la conciencia postural, se consigue una mejora en las dolencias de la columna producidas por el sobrepeso o la mala postura corporal. 3. ¿CÓMO FUNCIONA? La biomecánica del movimiento de pedaleo en las bicicletas POOLBIKING® es muy similar al desarrollado en cualquier otro tipo de bicicleta que usemos fuera del agua, con leves diferencias que deben remarcarse: Mientras que con la bicicleta en el medio aéreo, la inercia generada por el pedaleo, minimiza la resistencia en las fases de recuperación del pedaleo, con la bicicleta en medio el acuático, todo el recorrido requiere de la misma fuerza, para mantener el pedaleo constante, creando así un trabajo constante en todas las fases de su movimiento. Esta característica aporta mucha seguridad al ejercicio, puesto que genera patrones con un equilibrio muscular agonistaantagonista muy elevado. A lo que debemos añadir que el pedal de plataforma utilizado en las bicicletas POOLBIKING® resulta un material no hidrodinámico que aumenta el área de superficie y, por tanto, incrementa la fuerza de resistencia frontal; la cual implica que cuanto mayor sea el esfuerzo realizado en el movimiento, mayor será la resistencia encontrada por el ejercitante, lo que le permitirá controlar constantemente la intensidad de ejercicio. POOLBIKING® nace por la fusión del medio acuático y del ciclismo indoor bajo la filosofía Wellness. 4. ¿CÓMO REGULAR LA BIC ICLETA A LA MEDIDA D EL USUARIO? La bicicleta POOLBIKING® dispone de las regulaciones necesarias para adaptarse a cualquier usuario, por lo que es recomendable realizar todas las regulaciones pertinentes para conseguir los mejores beneficios antes del inicio del mismo, incluso, si esta bicicleta va a ser utilizada por una sola persona se recomienda realizar tales regulaciones antes de entrarla en el agua. 4.1. LAS REGULACIONES DIS PONIBLES SON: 4.1.1. ALTURA DE LA BICICLE TA El modelo estándar de bicicleta, está diseñado para piscinas de profundidades comprendidas entre 110 y 140 cm. La regulación de altura se ha estudiado para compensar la diferencia de profundidad así como la altura de los usuarios (de 1.50m a usuarios de hasta 1.90m). El cuerpo del usuario, debe estar parcialmente sumergido, por lo que el nivel ideal del agua debe quedar entre el torso del usuario y de la cintura (siempre y cuando las rodillas del usuario no sobresalgan del agua ya que, de esta manera el ejercicio realizado se consideraría incorrecto y de nula utilidad). Este margen es el que permite un uso correcto. En caso de usuarios con problemas de espalda, es conveniente que la bicicleta este a más profundidad, para que gracias a las propiedades del agua disminuya el peso corporal y, por consiguiente, la presión en la columna vertebral. 4.1.2. ALTURA Y DESPLAZAMIE NTO DEL SILLÍN El sillín dispone de regulación de altura compensada a la distancia del manillar. A la vez, que también es posible adelantar y retrasar el sillín a gusto del usuario, de esta forma podemos corregir el ángulo entre sillín y pedalier. Para conocer la posición correcta debemos subir sobre la bicicleta y colocar la biela del pedal más alto paralela al tubo del sillín y comprobar que la otra pierna (la extendida) ha de quedar levemente flexionada a nivel de rodilla; ya que si se trabaja con la rodilla totalmente extendida se produce un balanceo de caderas nada recomendable y con la rodilla demasiado flexionada se producirá una presión extra en la rótula. 4.1.3. ALTURA DEL MANILLAR El manillar también es regulable en altura, para adaptarse a las características de cada usuario. El ángulo de avance del chasis, compensa la altura con la distancia del sillín; de esta forma, a más altura, mayor distancia al sillín. Normalmente se colocará en línea con el manillar y, a partir de ahí, dependerá del grado de experiencia de cada usuario. Para niveles iniciales es recomendable regular el manillar de manera que quede algo más alta que el sillín pero no demasiado alto para no sobrecargar la zona lumbar. Y si por el contrario se coloca demasiado bajo podría estar dentro de lo correcto para ciclistas experimentados, en cambio, para usuarios noveles podría provocar sobrecargas en los brazos y dolores en la espalda. 5. USO DE LA BICICLETA POOLBIKING® El uso de la bicicleta POOLBIKING® en la práctica libre es una de las alternativas que permite una nueva actividad segura y sencilla apta para todos los públicos. Su utilización puede ir desde una práctica aislada o eventual a una práctica incorporada a un programa de ejercicio habitual de bajo impacto para el acondicionamiento aeróbico. Por lo tanto, manteniendo los protocolos y posicionamientos estándares, se puede incluir sesiones completas con la bicicleta acuática o incorporarla como un ejercicio alternativo. POOLBIKING® es una nueva herramienta para el entrenamiento personal en piscina con la que evolucionar en los programas de acondicionamiento y en la mejora de las cualidades físicas, ya que permite el trabajo de la resistencia cardiovascular así como la fuerza resistencia de forma muy segura y eficaz. En grandes rasgos, los primeros minutos de ejercicio en una sesión de POOLBIKING® se destinan al calentamiento de toda la musculatura y a la activación de los sistemas energéticos, tras los cuales se combinan rutinas de ciclo indoor con cambios de frecuencia y/o intensidad para el entrenamiento cardiovascular adaptados a las características de este medio en el cual se implican todos los grupos musculares. Y los últimos minutos se utilizan para la vuelta a la calma y la elongación de los grupos musculares trabajados. Pero ¿qué tipos de entrenamiento tenemos? 5.1. TIPOS DE ENTRENAMIEN TO Cada usuario tiene un objetivo principal y personal para el inicio y/o el mantenimiento de la práctica de una actividad física. A continuación se enumeran los tipos de entrenamiento y objetivos más comunes haciendo una breve reseña de las principales características del mismo. Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El usuario, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. La variación consiste en añadir cambios de ritmo o de velocidad. El volumen de trabajo dependerá de la intensidad del ejercicio que puede llegar a situarse entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite; a más cambios y uso de intensidades más altas menor será el tiempo de entrenamiento. 5.1.1. ZONAS DE ENTRENAMIEN TO CARDIOVASCULAR Antes de empezar una actividad física es importantísimo conocer la frecuencia cardíaca máxima realizando una prueba de esfuerzo, también se puede conseguir una buena aproximación con la realización de varios test como el de Conconi o a través de la aplicación de fórmulas no muy exactas pero que si pueden darnos una idea acercada como la fórmula de Haskell de 220 – la edad del usuario (es decir, un usuario de 40 años tiene como FCMáx 220 – 40 = 180 pulsaciones). Tras este cálculo, se puede calcular y conocer la intensidad del entrenamiento diferenciándola en diferentes zonas dependiendo del porcentaje de FCMáx: 1. Zona 1. Entre el 50%-60% de la FCMáx (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas. 2. Zona 2. Entre el 60% y 70% de la FCMáx El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja. Estas dos zonas “iniciales” son las más utilizadas en el ejercicio libre y continuado para el control de peso. Conocido por el entrenamiento “continuo uniforme” está basado en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas (en el caso de la bicicleta POOLBIKING® esta acción mantenida es el pedaleo constante) a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. Este tipo de método continuo comprende ejercicios ejecutados a velocidad/ritmo constante y uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Se debe utilizar un volumen alto de trabajo (entre 30' y 60') con intensidades entre el 60% a 70 % del Fc. Máx. o en Fc. Umbral. 3. Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la FCMáx Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior. Otro sistema de entrenamiento sería combinar estas tres zonas de forma variable y como elemento principal de la progresión se utilizará la modificación de la intensidad de trabajo. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El usuario, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas, añadiendo cambios de ritmo o de velocidad. El volumen de trabajo dependerá de la intensidad del ejercicio que puede llegar a situarse entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite; a más cambios y uso de intensidades más altas menor será el tiempo de entrenamiento. 4. Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la FCMáx Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 4050 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos. La bicicleta POOLBIKING® es una herramienta que permite, gracias a todas sus propiedades y posibilidades de uso, además de las del propio medio que la envuelve, complementar el entrenamiento de todo deportista. Puede ser usado desde el uso terapéutico y de recuperación de una lesión, hasta como complemento del entrenamiento de resistencia disminuyendo la carga articular del usuario. Según la especialidad de cada deportista, se deberán ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada y objetivo de uso de este material. 5. Zona 5. Más del 90% de la FCMáx Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error). 5.2. EJEMPLOS PRÁCTICOS DE UNA SESIÓN DE PO OLBIKING 5.2.1. SESIÓN HABITUAL Fase Tiempo Calentamiento 5/7 minutos Parte principal Objetivo Media/Baja 50% Pérdida de peso Moderada 60 al 70% Método variable Media/Alta 75% al 85% Entrenamiento resistencia Alta >75% Media/Baja 50% 18/25 minutos Recuperación 7/10 minutos Total 25/35 minutos Intensidad Para diseñar una sesión de POOLBIKING® de forma segura y eficaz, se deberá diferenciar el nivel del usuario y dividir el tiempo de entrenamiento dependiendo de los objetivos. Pongamos el siguiente ejemplo: Nivel Calentamiento Descanso activo Principiante Intermedio Avanzado 10% 10% 10% 10% 10% 10% Rítmicos especiales 12% 10% 5% Ejercicios Intensidad Intensidad moderada media/alta 20% 35% 15% 30% 15% 25% Intensidad alta 3% 15% 25% Vuelta a la calma 10% 10% 10% En toda sesión es aconsejable la utilización de descansos activos que se realizaran a lo largo de la sesión para permitir una leve recuperación activa de la musculatura y de los sistemas energéticos. Los ejercicios rítmicos especiales serán los que realizados a un ritmo moderado que: 1. Implicarán otro tipo de musculatura como el trabajo de los brazos 2. Utilizarán posiciones no habituales 3. Tendrán un carácter más lúdico, etc. Por lo que un ejemplo práctico sería: 5.2.2. EJEMPLOS 5.2.2.1. Nivel Principiante – entrenamiento continuo Fase Tiempo Objetivo Calentamiento 5 minutos Calentamiento Media/Baja 50% 3 minutos Incremento 1 Media 60% 5 minutos Incremento 2 Media/Alta 65% 2 minutos Descanso activo Media 60% 2 minutos Incremento 2 Media/Alta 65% 3 minutos Incremento 3 Alta 70% 3 minutos Incremento 2 Media/Alta 65% Recuperación 7 minutos Recuperación Media/Baja 50% Total 30 minutos Parte principal 5.2.2.2. Intensidad Nivel Principiante – entrenamiento variable Fase Tiempo Objetivo Calentamiento 5 minutos Calentamiento Media/Baja 50% 3 minutos Incremento 1 Media 60% 3 minutos Incremento 2 Media/Alta 65% 1 minutos Incremento 3 Alta 70% 2 minutos Descanso activo Media 60% 3 minutos Incremento 2 Media/Alta 65% 2 minutos Incremento 3 Alta 70% 2 minutos Descanso activo Media 60% 2 minutos Incremento 3 Alta 70% 3 minutos Incremento 2 Media/Alta 65% Recuperación 7 minutos Recuperación Media/Baja 50% Total 30 minutos Parte principal 5.2.2.3. Nivel Intermedio – entrenamiento continuo Intensidad Fase Calentamiento Parte principal Recuperación Total 5.2.2.4. Objetivo Intensidad 3 minutos Calentamiento I Baja 50% 2 minutos Calentamiento II Media/Baja 55 - 60% 4 minutos Incremento 1 Zona 1 60 – 70% 4 minutos Incremento 2 Zona 2 70 – 75% 5 minutos Incremento máximo Zona 3 75 – 80% 3 minutos Mantener intensidad alta Zona 2 Alta 75% 2 minutos Mantener intensidad Zona 1 Alta 70% 3 minutos Vuelta a la calma Media 60% 4 minutos Recuperación Media/Baja Bajar a 50% 30 minutos Nivel Intermedio – entrenamiento interválico Fase Calentamiento Parte principal Recuperación Total Tiempo Tiempo Objetivo 3 minutos Calentamiento I Baja 50% 2 minutos Calentamiento II Media/Baja 55 - 60% 2 minutos Inicio intervalo 1 Zona 1 65% 2 minutos Zona alta intervalo 1 Zona 2 70% 1 minuto Recuperación Media/baja 65% 2 minutos Inicio intervalo 2 Zona 2 70% 2 minutos Zona alta intervalo 2 Zona 3 75% 2 minutos Recuperación Zona 1 60% 2 minutos Inicio intervalo máximo Zona 3 70 % 2 minutos Zona media intervalo 3 Zona 3 75 - 80% 1 minutos Zona alta intervalo 3 Zona 4 80 - 85% 2 minutos Inicio recuperación Zona 2 70% 3 minutos Vuelta a la calma Media 60% 4 minutos Recuperación Media/Baja Bajar a 50% 30 minutos Intensidad
