ANATOMÍA FUNCIONAL BÁSICA DEL TRONCO Músculos PARAVERTEBRALES Situación del vientre muscular Espalda. Músculos paralelos a los lados y a lo largo de la columna vertebral Articulaciones sobre las que actúa Intervertebrales. (Toda la columna vertebral) Movimiento que realiza sobre las articulaciones Sobre la columna: Extensión, inclinación y rotación homolateral. Movimiento para estirarlo Sobre la columna: Flexión de la columna vertebral, inclinación y rotación contralateral Descripción del estiramiento “mahometano” Sujeto de rodillas, sentado sobre los talones. Flexión de columna vertebral (redondeando la espalda), con los brazos estirados y en flexión de hombro. Cuello relajado en flexión cervical. Localizar y sentir la tensión del estiramiento en el músculo adecuado (paravertebrales) y permanecer así durante al menos 30 segundos. Descripción estiramiento músculos paravertebrales. “Cruzado paravertebral” Tumbados bocarriba, con las rodillas flexionadas, los brazos en cruz extendidos y con las palmas hacia abajo. La mirada hacia el techo. Cruzaremos una pierna sobre la otra y dejaremos caerla hacia un lado, despacio, aguantando al final unos 30” o 40”, tensión progresiva y moderada. Después repetir hacia el otro lado. 1 ANATOMÍA FUNCIONAL BÁSICA DEL TRONCO Músculos ABDOMINALES Situación del vientre muscular Zona del Abdomen. Articulaciones sobre las que actúa Intervertebrales. (Solamente de la zona Lumbar y Dorsal) Movimiento que realiza sobre las articulaciones De tronco: Flexión, inclinación y rotación. Contribuyen a la espiración Movimiento para estirarlo Extensión de tronco Posición correcta para realizar el ejercicio Tumbados bocarriba. Es importante tener la zona lumbar bien apoyada. Las rodillas deben esta flexionadas, plantas apoyadas en el suelo. Para t r a b a j a r u n p o c o m á s , re a l i z a re m o s espiraciones en cada contracción. Levantar ligeramente las escápulas, manos detrás de la cabeza, espiro al “subir”. Otra forma consiste en realizar el mismo ejercicio pero con los pies en el aire, rodillas flexionadas Para trabajar los abdominales oblícuos Tienen una rotación cruzada. Partiendo de la posición tumbado bocarriba, una rodilla flexionada y planta apoyada en el suelo y la otra pierna cruzada apoyada en la rodilla, llevaremos el codo a la rodilla contraria, levantando ligeramente también las escápulas, realizando una serie hasta el agotamiento. También realizar una espiración con cada repetición. 2 Descripción del estiramiento Partimos de una posición tumbados sobre el abdomen, hacemos la extensión del tronco con los brazos apoyados, notando la flexión lumbar. Tener cuidado de no acentuar excesivamente la curvatura lumbar (verde). Notar tensión en el abdomen (rojo). Permanecer en esta posición 30”-40”. 3 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculo DORSAL ANCHO Situación del vientre muscular Zona de la Espalda.Va hacia los brazos, hacia el húmero en la zona anterior. (En el dibujo está representado la mitad) Articulaciones sobre las que actúa Hombro Movimiento que realiza sobre las articulaciones Desde flexión de hombro: Lleva los brazos a extensión (trepador). También realiza una adución y rotación interna. Movimiento para estirarlo Flexión de hombro Para fortalecer el músculo... Para trabajar este músculo se pueden hacer ejercicios de remo o dominadas en barra... Descripción del estiramiento Nos ayudamos de un punto fijo, como una silla, o una mesa. De pie y apoyados en el punto fijo, flexionamos el tronco y simplemente nos dejamos caer, notando la tensión (en rojo) sobre el punto de inserción (cerca de las axilas). Aguantamos el estiramiento entre 30” y 40”. 4 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculo PSOAS ILÍACO Situación del vientre muscular En la espalda, zona del abdomen.Va desde el abdomen a la parte interior del musco. Se inserta en la última vértebra dorsal y las 5 lumbares Articulaciones sobre las que actúa Cadera Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión de cadera. (Aparte de una rotación externa, menos importante) Movimiento para estirarlo Extensión de cadera Para trabajar el músculo... Cualquier moviento de elevación de piernas desde tumbado Descripción del estiramiento Posición de rodillas, con una pierna bien atrasada, en extensión, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen. Notaremos la tensión en la cara interna del muslo hasta la espalda. 5 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculos extensores y rotadores externos de cadera (GLÚTEOS) Situación del vientre muscular Zona glútea, pasan al muslo zona externa, a la cabeza del fémur Articulaciones sobre las que actúa Cadera Movimiento que realiza sobre las articulaciones Extensión de cadera y Abducción de cadera y una rotación externa Movimiento para estirarlo Flexión de cadera y aducción Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Tumbado supino, agarramos la rodilla, pasando la pierna por encima de la rodilla contraria y hacemos el movimiento de flexión, notando la tensión en la zona del glúteo. Apoyamos bien toda la zona lumbar y la espada. Mantenemos el estiramiento 30” - 40”. 6 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculos ISQUIOTIBIALES Situación del vientre muscular Parte posterior del MUSLO desde el glúteo a la zona de la pierna (Tibia). Articulaciones sobre las que actúa Cadera y rodilla Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión de rodilla y extensión de cadera Movimiento para estirarlo Extensión de rodilla y flexión de cadera Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento La extensión de la rodilla y la flexión de la cadera la haremos sentados, una pierna flexionada y movimiento de aproximación de los brazos a la punta del pie. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, y se bajará lentamente. La punta del pie se mantiene recta también. El objetivo no es llegar a tocarse el pie, sino conseguir la tensión en el lugar deseado (rojo en la foto) 7 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculos ADUCTORES Situación del vientre muscular Cara interna del MUSLO del pubis a la parte interna del muslo. Articulaciones sobre las que actúa Cadera Movimiento que realiza sobre las articulaciones Aducción (desde una posición de abducción) Movimiento para estirarlo Abducción de cadera Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Realizaremos el ejercicio de la mariposa. Sentados, piernas flexionadas y planta de los pies junta, lo más cerca posible de la cadera, nos agarramos a los pies y realizamos la abducción de la cadera dejando caer las rodillas lateralmente, sin rebotes. Estirando y notando la tensión en los aductores. 8 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculo CUADRICEPS Situación del vientre muscular Cara anterior del MUSLO Articulaciones sobre las que actúa Rodilla (+cadera) Movimiento que realiza sobre las articulaciones Extensión de rodilla (+flexión de cadera) Movimiento para estirarlo Flexión de rodilla Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Realizar un movimiento de flexión de rodilla, de pie apoyándose en una punto fijo y llevando el talón al glúteo. Es importante que la espalda esté recta. Notaremos la tensión en la cara anterior del muslo. 9 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculo TRICEPS SURAL (Gemelo+Soleo) Situación del vientre muscular Gemelos: En la PIERNA parte posterior, se insertan en el tendón de Aquiles Soleo: también en la pierna en un plano más profundo, uniendo la Tibia con el T. de Aquiles Articulaciones sobre las que actúa Tobillo (soleo y gemelo) Rodilla (gemelo) Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión plantar. El gemelo también realiza flexión de rodilla Movimiento para estirarlo Flexión de rodilla Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Situarse delante de una pared, por ejemplo, y hacer el gesto de empujarla. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria, con la rodilla completamente estirada. Lentamente, mover las caderas hacia delante y mantener la parte inferior de la espalda derecha. Asegurarse de mantener el talón de la pierna estirada en el suelo, con las puntas mirando hacia delante o ligeramente hacia dentro. Mantener un estiramiento. Si de la posición de rodilla estirada la pasamos a flexionada, estaremos cargando el estiramiento del soleo. 10 ANATOMÍA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES Músculo TIBIAL ANTERIOR Situación del vientre muscular Zona anterior de la pierna, pasando a la zona anterior del pie Articulaciones sobre las que actúa Tobillo Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión dorsal. (Lleva la punta del pie hacia arriba) Movimiento para estirarlo Flexión plantar Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Hacemos una flexión plantar, en una mesa o en la pared, por ejemplo, con la punta del pie forzamos una flexión empujando talón hacia dentro, notando la tensión en la zona anterior de la pierna. 11 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL CUELLO Músculos PARAVERTEBRALES CERVICALES Situación del vientre muscular Cuello, parte posterior a ambos lados de la columna vertebral Articulaciones sobre las que actúa Intervertebrales cervicales Movimiento que realiza sobre las articulaciones Extensión de cuello Inclinación y rotación homolateral Movimiento para estirarlo Flexión de columna (cuello) Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Para estirar estos músculos lo que haremos será una flexión de cuello. Para aumentar la tensión pondremos las manos en la cabeza y hacermos una tensión progresiva, que no haya dolor. Esto último es muy importante. 12 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL CUELLO Músculo TRAPECIO Situación del vientre muscular ESPALDA, zona Dorsal, pasando por los homoplatos y llegando al cuello por el occipital y pasando también por el hombro Articulaciones sobre las que actúa Intervertebrales dorsales y cervicales y el hombro Movimiento que realiza sobre las articulaciones Extensión de cuello. Inclinación homolateral y una rotación contralateral. Elevación del hombro. Movimiento para estirarlo Flexión de cuello Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Para estirar, llevaremos el cuello a flexión más una inclinación contralateral y además para aumentar la tensión voy a descender el hombro del lado contario y me ayudo del brazo del mismo lado para estirar. Notaremos la tensión en todo el lateral del cuello. 13 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL CUELLO Músculo ANGULAR DE LA ESCÁPULA Situación del vientre muscular Espalda, parte superior medial del homoplato, pasando al cuello Articulaciones sobre las que actúa Intervertebrales cervicales y el hombro Movimiento que realiza sobre las articulaciones Cuello: extensión, inclinación y rotación homolateral Hombro: control Movimiento para estirarlo Flexión + inclinación + rotación homolateral Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Llevamos el cuello a flexión más una inclinación y rotación contralateral, ayundándonos con el brazo del mismo lado al que estamos inclinados y bajamos el hombro del lado contrario, manteniendo la tensión 30” o 40”. También es un estiramiento progresivo, sin que resulte doloroso. Realizar en ambos lados. 14 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR Músculo PECTORAL MAYOR Situación del vientre muscular Torax, zona antero-superior, llega hasta el brazo a la parte interna del húmero Articulaciones sobre las que actúa Hombro Movimiento que realiza sobre las articulaciones Aducción (aproximación del M.S. desde una posición de abducción) Movimiento para estirarlo Abducción. Llevar a separación. Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Apoyamos la palma de la mano en una pared. Importante tener el codo flexionado y hacemos el movimiento de adbucción, o separación, notando la tensión en el pectoral. Realizarlo en ambos lados. 15 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR Músculo DELTOIDES Situación del vientre muscular Hombro, Dándole la forma Articulaciones sobre las que actúa Hombro Movimiento que realiza sobre las articulaciones 3 ejes. Abducción, flexión y extensión de hombro. Realiza además movimiento de circunducción Movimiento para estirarlo Aducción con flexión-Extensión Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento 2 estiramientos: - Realizamos una aproximación (aducción) del miembro superior hasta el pecho, ayudandonos de la otra mano. Mantenemos el estiramiento. Notando la tensión en el hombro. - Llevamos los brazos a extensión y estiramos la zona anterior del hombro, por detrás de la espalda, manos agarradas y realizando la extensión forzando el movimiento progresivo 16 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR Músculo BICEPS (Braquial) Situación del vientre muscular Brazo, parte anterior, pasando al antebrazo y también al hombro Articulaciones sobre las que actúa Codo Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión de codo y una supinación del antebrazo Movimiento para estirarlo Extensión del codo Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Movimiento de extensión, junto a una pared o punto fijo para sujetarnos. En este caso el codo está extendido, el antebrazo en pronación. Al realizar la extensión notaremos la tensión encima del biceps. 17 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR Músculo TRICEPS (Braquial) Situación del vientre muscular Brazo, parte posterior, pasando al antebrazo y también al hombro Articulaciones sobre las que actúa Codo Movimiento que realiza sobre las articulaciones Extensión de codo desde la flexión extiende el codo Movimiento para estirarlo Flexión de codo Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Para hacer este estiramiento, llevamos el codo a flexión, ayudándonos de la otra mano y tirando del codo hacia atrás por encima de la cabeza y detrás de la espalda, llevando también a flexión el hombro. Notaremos la tensión en la parte posterior del brazo 18 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR Músculos FLEXORES PALMARES dedos y muñeca Situación del vientre muscular Antebrazos, parte anterior, pasando a mano (anterior a palma) Articulaciones sobre las que actúa Muñeca y dedos Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión palmar Flexión de dedos Movimiento para estirarlo Flexión dorsal hacia el dorso Extensión de dedos Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Para estirar este músculo llevamos la muñeca a flexión dorsal, estirando el antebrazo y ayudándonos con la otra mano, notando la tensión en la parte posterior del antebrazo 19 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR Músculos FLEXORES DORSALES dedos y muñeca Situación del vientre muscular Antebrazos, parte posterior, hasta el dorso de la mano Articulaciones sobre las que actúa Muñeca y dedos Movimiento que realiza sobre las articulaciones Flexión dorsal Extensión de dedos Movimiento para estirarlo Flexión palmar Extensión de dedos Para trabajar el músculo... Descripción del estiramiento Para estirar este músculo llevamos la muñeca a flexión palmar y extensión de dedos, estirando el antebrazo y ayudándonos con la otra mano, notando la tensión en la parte posterior del antebrazo. Las puntas de los dedos miran hacia abajo. 20
