11 fettverbrennende Low Carb Rezepte, die deinen Fettabbau unterstützen Laura Stein Gesunde Ernährung - gesunder Körper Wenn du ein paar Kilos (oder auch mehr) zu viel auf den Rippen hast, dann ist deine Ernährung der erste Schritt, um mit bereits kleinen Änderungen große Erfolge bei deinem Gewichtsverlust zu erzielen. Eine gesunde Ernährung besteht aus viel tierischen Protein (Fleisch und Fisch), viel Gemüse und moderaten Kohlenhydraten. Hab keine Angst auch Fett zu dir zu nehmen. Gesunde Fettsäuren (Nüsse, Kokosöl, Fisch, etc.) sind sehr wichtig, wenn du Körperfett abnehmen willst. Vermeide Fertigprodukte. Eine proteinreiche Ernährung verhindert plötzlich auftretende Heißhungerattacken und unterstützt dich sogar beim Abnehmen. Ich empfehle dir, ungesunde Lebensmittel und Süßigkeiten aus deiner Küche zu entsorgen, bevor du mit deiner Diät beginnst. www.foodfitness.de 2 Food Fitness stellt dir einfach zu befolgende Schritt-für-Schritt Kurse für eine gesunde Ernährung und für das Ziel Fettabbau zur Verfügung. Wir helfen Menschen dabei, ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Unsere Mission ist es, durch einfach umzusetzende Ernährungstipps und Anleitungen, eine neue Revolution bei unseren Essgewohnheiten zu starten. Wir arbeiten mit den weltweit führenden Gesundheitsexperten zusammen, um Kurse zu entwickeln, die auf wissenschaftlichen Studien und Fakten beruhen. Über Tausend Menschen haben sich bereits unserer Community angeschlossen und arbeiten gemeinsam, und mit uns, an ihrer Gesundheit und einem gesünderen Leben. www.foodfitness.de 3 Ein kurzer Überblick über die Präsentation Im Folgenden findest du Alle Rezepte die du hier Hör auf zu essen, wenn 11 Rezepte, die deine findest, bestehen aus du das Gefühl hast, dass Fettverbrennung anregen mindestens einem oder du noch ein paar Bissen und die nur sehr wenig mehreren Lebensmitteln, nehmen kannst. Iss Kohlenhydrate enthalten. die nachweislich deinen niemals so viel, bis du Diese Mahlzeiten sind Stoffwechsel und deine vollkommen satt bist und perfekt, wenn du Gewicht Fettverbrennung kaue dein Essen langsam verlieren möchtest. steigern. und ausgiebig. Laut einer Studie sind 64 Prozent der deutschen Männer und 49 Prozent Frauen übergewichtig. Wissenschaftler vom Rostocker Zentrum zur Erforschung des Demografischen Wandels prognostizieren einen Anstieg der Zahl der Fettleibigen hierzulande bis 2030 um 80 Prozent. www.foodfitness.de „ Quelle: spiegel.de 4 „ Fettverbrennende Lebensmittel 1. Kokosöl Eine Studie hat gezeigt, dass Kokosöl Fett verbrennt. In der Studie wurden Frauen untersucht, die zwölf Wochen lang jeden Tag 30 ml Kokosöl konsumierten. Am Ende der Testphase hatten diese im Durchschnitt weniger Bauchfett als die Kontrollgruppe. 2. Avocado Auch bei Avocados gilt: Fett verbrennt Fett. Durch die ungesättigte Fettsäure Linolsäure wird die Fettverbrennung in der Leber angekurbelt. Dennoch solltest Du vorsichtig mit der Wunderfrucht sein, denn 100 Gramm enthalten bereits 200 Kalorien. 3. Chili Insbesondere scharfe Gewürze eignen sich um Fett abzubauen. Beispielsweise bremst scharfer Chili den Hunger und steigert den Stoffwechsel dank des enthaltenen Capsaicin. 4. Ingwer Ingwer enthält sehr viele Antioxidantien. Diese binden freie Radikale im Körper und verhindert so die Zerstörung von Zellen. Ingwer regt deinen Stoffwechsel an, wodurch du automatisch mehr Kalorien verbrennst. 5. Eier Neben weiteren positiven Eigenschaften, enthält ein Ei eine ganze Menge an Protein. Dieses ist speziell für den Muskelaufbau wichtig, wie wir wissen verbrennen insbesondere Muskeln Fett. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten. 6. Lachs Omega-3 Fettsäuren, die zum Beispiel in Lachs enthalten sind, versorgen den Körper mit Jod, was die Leistung der Schilddrüse optimiert. Dadurch wird der Stoffwechsel angetrieben und der Körper verbrennt schneller Kalorien. 7. Knoblauch Auch frischer Knoblauch soll dabei helfen Fett im Körper zu verbrennen und deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Wenngleich manche den Geruch als störend empfinden, so ist es doch eines der wertvollsten Lebensmittel. www.foodfitness.de 5 Rezept 1: Avocado-Mangosalat mit Hähnchen Zutaten ✓ 25 g Ingwer ✓ 1 Chilishote ✓ 6 EL Olivenöl ✓ 2 Hähnchenbrüste (á 150 g) ✓ 4 Stiele Thymian ✓ 1 EL Sesam ✓ 1 kleiner Radicchio ✓ 1 kleine Mango, reif ✓ 1 Avocado, reif ✓ 3 EL Zitronensaft 2 Portionen 20 Minuten Zubereitung Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Chilischote einritzen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrüste mit Ingwer, Chili und Thymian in der Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 5 Min. hellbraun anbraten, dann im Ofen bei 180 Grad auf der mittleren Schiene 10-15 Min. garen. Radicchio putzen, waschen und die Blätter grob zupfen. Mango schälen und würfeln. Avocado halbieren und quer in Scheiben schneiden. Avocado mit ½ EL Zitronensaft beträufeln. Für das Dressing 2 ½ EL Zitronensaft mit 1 EL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. 4 EL Öl unterrühren. Radicchio, Mango und Avocado auf Tellern anrichten und mit Dressing beträufeln. Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und auf den Salat legen. www.foodfitness.de 6 Rezept 2: Low Carb Pizza mit Thunfisch Zutaten ✓ 2 Dosen Thunfisch ✓ 400 g Hüttenkäse ✓ 4 Eier ✓ 2 EL Käse, gerieben ✓ Selbstgemachte Pizzasoße aus pürierten Tomaten und Kräutern ✓ 2 Portionen 35 Minuten Belag (Schinken, Mozzarella, etc.) je nach Wunsch Zubereitung Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Thunfisch gut abtropfen lassen und zusammen mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel alles so gut wie möglich glatt rühren. Den Teig dann mit der Gabel als Pizzaboden auf ein mit Backpapier belegtes Backblech drücken. Den Boden dann für 30-35 Minuten in den Ofen auf eine obere Schiene geben und backen. Danach kann man den Teig mit Pizzasoße und nach Belieben mit Basilikum, Schinken oder Gemüse belegen, ihn mit Mozzarella oder Parmesan bestreuen und noch mal zum Überbacken in den Ofen geben, bis der Käse Farbe angenommen hat und geschmolzen ist. www.foodfitness.de 7 Rezept 3: Chili con Carne Zutaten ✓ 320 g Hackfleisch, vom Rind ✓ 1 Chilischote, rote ✓ 1 Zwiebel ✓ 1 halbe Knoblauchzehe ✓ 1 halben TL Kreuzkümmelpulver ✓ 1 TL Chilipulver ✓ 1 gr. Dose Tomaten, stückig ✓ 1 kl. Dose Kidneybohnen ✓ 1 halbe Zimtstange 2 Portionen 60 Minuten Zubereitung Die Zwiebeln und den Knoblauch würfeln und in heißem Öl 5 Minuten anschwitzen, bis sie weich sind. Gehackte Chilischoten mit Kernen, Kreuzkümmel und Chilipulver hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Das Rinderhack in den Topf geben und bei großer Hitze ringsherum krümelig anbraten. Die Dosentomaten und die Zimtstange unterrühren und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Alles auf mittlerer Flamme 90 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. 30 Minuten vor Ende der Garzeit die Bohnen hinzufügen und eventuell mit Sambal Oelek abschmecken (wem es noch nicht scharf genug sein sollte). Mit Weißbrot und einem Klecks Naturjoghurt oder Guacamole servieren. Noch besser schmeckt es, wenn man das Chili con Carne schon am Vortag zubereitet. www.foodfitness.de 8 Rezept 4: Zucchini-Lasagne á la Low Carb Zutaten ✓ 500 g Zucchini ✓ 250 g Hackfleisch, vom Rind ✓ 1 halbe Zwiebel ✓ 1 Knoblauchzehe ✓ 1 halbe Dose Tomaten, stückig ✓ 1 halbe Packung Frischkäse ✓ 50 ml Milch ✓ 1 halben EL Tomatenmark ✓ 75 g Käse, gerieben ✓ Olivenöl, Oregano, Thymian, 2 Portionen 40 Minuten Petersilie, Paprika (edelsüß) Zubereitung Zucchini in Scheiben schneiden und in einer Pfanne in Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Die Zwiebel würfeln und in der Pfanne in wenig Olivenöl glasig dünsten. Knoblauchzehe dazu pressen und mitdünsten. Das Hackfleisch hinzugeben. Wenn das Fleisch Farbe bekommen hat, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, 1 EL Tomatenmark hinzugeben, unterrühren und eine Minute anschwitzen. Tomaten hinzugeben und mit Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, Paprika würzen. 10 min auf kleiner Flamme köcheln lassen, zum Schluss die gehackte Petersilie hinzugeben. Frischkäse mit der Milch verrühren, wahlweise auch Sauerrahm unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen, ca. 50 g Streukäse unterrühren. Eine Auflaufform mit Zucchinischeiben auslegen. Darauf ein paar Löffel Tomatenhacksoße verteilen, darauf eine Schicht Frischkäsesoße, und darauf wieder Zucchinischeiben. Weiter so schichten, bis alle Zutaten verbraucht sind. Die oberste Schicht soll Tomatenhacksoße sein. Diese mit dem restlichen Käse bestreuen und im auf 200°C vorgeheizten Ofen ca. 30 min goldbraun backen. www.foodfitness.de 9 Rezept 5: Hackfleischpfanne mit Gemüse Zutaten ✓ 500 g Hackfleisch, vom Rind ✓ 1 Dose Tomaten ✓ 1 Zucchini ✓ 2 kleine Tomaten ✓ 1 Aubergine ✓ 150 g Frischkäse ✓ 1 Mozzarella ✓ 3 Frühlingszwiebeln ✓ 3 Knoblauchzehen ✓ 2 EL Olivenöl ✓ Frischer Basilikum 2 Portionen 35 Minuten Zubereitung Zwiebeln in feine Ringe schneiden, den Knoblauch fein reiben oder pressen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch kurz anschwitzen, dann das Hackfleisch dazugeben und anbraten. Währenddessen wird das Gemüse in Würfel und die Kugel Mozzarella in Scheiben geschnitten. Ist das Fleisch soweit durch, gebe ich die Gemüsewürfel hinzu und lasse sie kurz mitbraten. Dann gebe ich die Dose Tomaten in die Pfanne und lasse sie heiß werden. Jetzt kann der Frischkäse dazu und wird geschmolzen. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. Zuletzt lege ich die Mozzarellascheiben auf das Gemüse in der Pfanne, mache 5 Minuten den Deckel drauf, sodass der Käse anschmilzt. Ich esse dieses Gericht abends, Low Carb eben, aber auch Reis schmeckt dazu unglaublich gut. www.foodfitness.de 10 Rezept 6: Lachs mit Ofengemüse Zutaten ✓ 250 g Lachsfilet, auch TK ✓ 1 Zucchini ✓ 1 Paprika, rot oder gelb ✓ 300 g Cherrytomaten ✓ 150 g Champignons ✓ 100 g Schafskäse ✓ 2 Knoblauchzehen ✓ Etwas Chilliöl 2 Portionen 30 Minuten Zubereitung Das Lachsfilet, falls TK etwas antauen lassen, waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer, nach Wunsch auch mit Kräutern, würzen. Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mit dem Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie ein paar Spritzern Chili-Öl in einer Schüssel vermengen. Auf einem Backblech aus Alufolie eine "Schüssel" formen, d.h. die Ränder an 4 Seiten hochschlagen. Ich empfehle 2 Schichten Alufolie zu nehmen, dann kann nichts auslaufen. Anschließend das Gemüse darauf verteilen. Dann den Lachs darauf legen, mit ein bisschen Chili-Öl beträufeln und den Schafskäse großzügig darüber krümeln. Bei 180 °C Ober-/ Unterhitze, ca. 30 - 35 Minuten im Ofen garen. www.foodfitness.de 11 Rezept 7: Grüner Smoothie Zutaten ✓ 1 Banane ✓ 1 Apfel oder Mango ✓ 1 Handvoll Mangold oder Spinat ✓ 1 halben TL Kokosöl ✓ 100 ml Apfelsaft ✓ 100 ml Wasser 2 Portionen 5 Minuten Zubereitung Alle Zutaten werden in den Mixer gegeben und bis zur gewünschten Konsistenz gemixt. Die Obstsorten können frei gewählt werden. Bei Low Carb empfehle ich Himbeeren, Heidelbeeren oder Melone. Das gewünschte Ziel ist die Auflösung des Chlorophylls in den grünen Blättern. Obst gibt dem Ganzen den guten Geschmack! Fett oder Öl sind wichtig, dabei auf gute Fette achten, Kokosöl ist sehr geeignet. Die Mengenangaben beim Apfelsaft und Wasser sind nur ungefähre Angaben, denn dies ist geschmacksabhängig! www.foodfitness.de 12 Rezept 8: Quinoa Powersalat mit Avocado Zutaten ✓ 1 Tasse Quinoa ✓ 1 Salatgurke ✓ 1 Avocado ✓ 10 Cocktailtomaten ✓ 1 Bund Petersilie ✓ 1 TL Salz ✓ 1 Schuss Olivenöl ✓ Chili aus der Mühle ✓ Pfeffer aus der Mühle 4 Portionen 45 Minuten Zubereitung Die Quinoa im Sieb waschen, im Topf mit Wasser bedecken, 20 min. kochen. In der Zwischenzeit Tomaten, Avocado und Gurke würfeln, die Petersilie hacken. Die Quinoa sollte dann eine Konsistenz von weichem Reis haben, dann kann man sie unter Wasser abbrausen. Ich stelle das Sieb danach immer auf Küchenkrepp, damit die Quinoa etwas trockener und lockerer wird. Mit den Gemüsewürfeln und der Petersilie vermischen, salzen und nach Geschmack noch etwas pfeffern. Etwas Olivenöl und Chili dazugeben. Aus der Mühle ist Chili ganz besonders frisch und bringt die Verdauung in Schwung. Die leichte Schärfe ist ein guter Gegensatz zur etwas laschen Gurke. Alles schön vermengen und servieren. www.foodfitness.de 13 Rezept 9: Möhren-Ingwer-Omelette Zutaten ✓ 200 g Möhren ✓ 4 Eier ✓ 60 ml Sojamilch ✓ 30 g Ingwer, fein geschnitten ✓ 4 TL Kokosöl ✓ 1 TL Currypulver ✓ 2 Priesen Salz ✓ 1 Bund Kräuter z.B. Schnittlauch, 2 Portionen 15 Minuten Petersilie oder Koriander Zubereitung Eier und Sojamilch mit einer Gabel gut verquirlen, Salz und Pfeffer zufügen. Den Ingwer schälen und in sehr dünne Scheibchen schneiden und zusammen mit den Möhrenstiften in einer beschichteten Pfanne in heißem Kokosöl ca. 3 Minuten anbraten, dabei ab und zu rühren. Die Eier-Sojamilch-Mischung dazugeben und kurz durchrühren. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren, mit Deckel zudecken und ca. 8 Minuten stocken lassen. Währenddessen die Kräuter verlesen, waschen und klein hacken. Das fertig gestockte Omelett dann mit Curry und Kräutern bestreuen. www.foodfitness.de 14 Rezept 10: Linsensuppe mit roten Linsen Zutaten Zubereitung ✓ 25 g Butter ✓ 2 Knoblauchzehen ✓ 1 Zwiebel ✓ 1 halben TL Kurkuma ✓ 1 TL Gewürz (Garam Masala) ✓ 1/4 TL Chilipulver ✓ 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen ✓ 1 kg Tomaten, aus der Dose ✓ 175 g Linsen, rot ✓ 2 TL Zitronensaft ✓ 600 ml Gemüsebrühe ✓ 300 ml Kokosmilch 4 Portionen 30 Minuten Die Butter in einem Topf zerlassen. Die Gewürze in einer kleinen Schale mischen. Den Knoblauch und Zwiebel 2 - 3 Minuten unter Rühren andünsten. Die Gewürze einstreuen und weitere 30 Sek. dünsten. Tomaten, Linsen, Zitronensaft, Gemüsebrühe und Kokosmilch in den Topf geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren, 25 - 30 Min. köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Sollten die Linsen zu trocken sein, kann noch etwas Wasser hinzugefügt werden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Teller füllen. Mit Koriander und Zitronenspalten garnieren und servieren. www.foodfitness.de 15 Rezept 11: Low Carb Knuspermüsli Zutaten ✓ 100 g Kokosraspel ✓ 50 g Mandeln, gemahlen ✓ 50 g Sonnenblumenkerne ✓ 25 g Walnüsse ✓ 25 g Kürbiskerne ✓ 10 g Proteinpulver ✓ 10 g Kakaopulver, 60 % Kakao ✓ 2 Eiweiß ✓ Süßstoff oder Stevia 6 Portionen 60 Minuten Zubereitung Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermengen. Das Eiweiß nach Belieben mit Süßstoff oder Stevia vermischen und in die Schüssel geben. Gut miteinander vermischen, sodass eine homogene und gleichmäßig feuchte Masse entsteht. Es sollte alles leicht krümelig sein. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darauf verteilen. Für 60 min in den auf 130 Grad vorgeheizten Ofen schieben. Alle 15 min sollte alles nochmals gut durchgemischt werden, damit die Trocknung gleichmäßig erfolgt. Da die Masse recht ergiebig ist, verteile ich das Ganze auf zwei Backbleche. Nach dem Backen gut auskühlen lassen und in eine geeignete Box bzw. Gefäß einfüllen. www.foodfitness.de 16
