MODI2012_Sesion3_Cla..

RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE.
FACTORES DE RIESGO.
 GENETICA.
 ESTILO DE VIDA.
IMPORTANCIA SEDENTARISMO.
(Riesgo Relativo)
Dislipidemia.
Hipertensión Arterial.
SEDENTARISMO.
Diabetes mellitus.
Tabaquismo.
2.4
2.1
1.9 (1.5-2.4)
2-4
2.5
US DEPT. OF HEALTH AND HUMAN
SERVICES(MMWR). SEPT 10, 1993/VOL.
42/N°35: 669-701.
Age-adjusted mortality rates in healthy men categorized by
level of fitness (Exercise capacity in METs).
•
Myers, J. Circulation 2003;107:e2-e5
4
PREVALENCIA EN CHILE.
Ministerio Salud Pública Chile.
SEDENTARISMO:
FACTOR DE RIESGO INDEPENDIENTE.
Harvard Alumni, 1977 a 1992.
SEDENTARISMO:
FACTOR DE RIESGO INDEPENDIENTE.
Harvard Alumni, 1977 a 1992.
IMPORTANCIA SEDENTARISMO:
Prevención Primaria.
PREVENCION 1º:
Estudios:
> 100. (60 - 2000).
Población:
> 100.000.
Reducción Riesgo:
20 - 30 %.
IMPORTANCIA SEDENTARISMO:
Prevención Secundaria.
Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. J.Perk. 2007.
IMPACTO ACTIVIDAD FISICA AEROBICA EN
PRESION ARTERIAL.
 Meta-análisis de 72 trials (3936 pacientes).
 Reducción de PA es más significativa en hipertensos
(6.9/4.9 mmHg) que en normotensos (1.9/1.4 mmHg).
Cornelissen VA. Hipertension 2005; 45:667 – 675.
IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN LIPIDOS
SANGUINEOS.
Reducción:
 Colesterol LDL:
5 - 10 %
 Triglicéridos:
10 - 45 %
Incremento
 Colesterol HDL:
5 - 15 %
IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN
METABOLISMO AZUCARES.
 Reducción Riesgo Relativo de
Diabetes Mellitus en 6% por cada
500 calorías/semana de ejercicio.
 Disminución de Resistencia a la
insulina e Intolerancia a glucosa
en > 25 % con gasto equivalente
a 2000 calorías/semana.
IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN TABAQUISMO.
 Reducción de 16 a 26%.
IMPACTO SEDENTARISMO EN OBESIDAD.
Adjusted RR for CVD Mortality by Fitness and % Body Fat
Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320
IMPACTO SEDENTARISMO EN OBESIDAD.
-COMPOSICION CORPORAL:
% perdida Masa Magra:
24-28% sin ejercicio.
11-13% con ejercicio.
COSTO METABOLICO DE LA
ACTIVIDAD:
- Incremento gasto energético 5-7
veces durante ejercicio.
- Aumento del metabolismo basal en
reposo.
IMPACTO SEDENTARISMO EN CALIDAD
DE VIDA.

CAPACIDAD FUNCIONAL:
- Sedentario reduce:
CF 10 – 15 %/década.
- Activo reduce:
CF 2 – 4 % / década.
 PREVENCION DE OSTEOPOROSIS
Y FRACTURAS.
IMPACTO SEDENTARISMO EN SALUD
MENTAL .
•
SALUD MENTAL:
- Equilibrio hormonal y Producción
endorfinas con menores índices de stress
y cansancio.
- Mejor nivel de autoestima y humor.
- Disminución uso de ansiolíticos y
antidepresivos.
- Reduce riesgo de Demencias y
Alzheimer.
•
RENDIMIENTO LABORAL:
- Ahorro de 2 - 4 / 1.
IMPACTO SEDENTARISMO EN CANCER.
 CANCER:
- Individuos activos tienen menor
incidencia de cáncer de pulmón,
mama y colón.
- Mejor tolerancia a terapia incluyendo
Radioterapia y Quimioterapia.
RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA.
OBJETIVO PRINCIPAL:
“ACTIVIDAD FISICA
PARA UNA MEJOR
CONDICION DE SALUD”
OBJETIVO ADICIONAL:
“INCREMENTO DE
CAPACIDAD FISICA”
.
AHA/1995m-2007.
Guia Europea AFMS/2001.
Dpto. Salud Pública USA/962011.
FIMS/99 - ACSM/97 - 2011.
RECOMENDACIONES ACTIVIDAD
FISICA.
Grupo Población:






Niños (< 6 años).
Niños y adolescentes ( 6 – 17 años)
Adultos (18 – 64 años).
Adultos mayores (> 65 años).
Portadores Enfermedad Crónica.
Patología Cardiaca.
Physical Activity Guidelines for Americans. 2011 .
ACSM – AHA. 2008.
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD
FISICA EN NIÑOS.
 Barreras a vencer.
 Recomendaciones por grupo edad.
 Actividad Física requerida:
- Prevenir incremento de peso.
- Reducir peso.
- Mantener perdida de peso.
NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA EN EL TIEMPO.
Nutricion, Metabolism & Cardiovascular Diseases
(2007) 17, 394 – 408.
ACTIVIDAD FISICA Y GASTO ENERGETICO
Única variable modificable
(EEa):
 15 % sedentario.
 55 – 65 % muy activo.
EE activity:
Energía gastada actividad física.
Termogénesis: Energía empleada en metabolismo nutrientes.
BRM:
Energía utilizada metabolismo basal.
EE growth:
Energía ocupada en crecimiento.
BARRERAS ACTIVIDAD FISICA.
 Transporte:
- Cada hora de vehiculo incrementa
riesgo obesidad 6 %.
Am J Prev Med 2004; 27(2): 87 – 96.
 TV y PC:
- Promedio niño USA 5 horas /día.
- Recomendación 1 – 2 horas / día.
Pediatrics 1995; 96: 286 – 7.
Pediatrics 2005; 116(3): 657 – 62.
Nivel Socio – económico:
Sin evidencia definitiva.
Mejor probabilidad de dieta sana/ejercicio
en nivel alto.
J Epidemiol Comunity Health 2002; 56: 354 – 61.
JAMA 1996;276: 792 – 7.
BARRERAS ACTIVIDAD FISICA.
Hábitos Familiares:
Padres activos = Hijos más activos.
Int FJ Obes Relat Metab Disord 2002; 26(9):1186 – 93.
 Clima y Ubicación Geográfica:
Mayor riesgo en zonas urbanas y frío.
Reducción de peso en verano.
Am J Clin Nutr 1984; 39(4).619 – 24.
ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS ( < 6 años).
J. Pediatrics 146: 732 – 7; 2005.
ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS ( < 6 años).
 Compromiso de padres y tutores.
 Ambiente seguro.
 Desarrollo progresivo de destrezas
motoras básicas y complejas.
 Evitar periodos prolongados de
inactividad.
 Actividad organizada al menos 30’/día.
 Actividad libre al menos 60’ /día, pero es
deseable mayor cantidad.
NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 – 17 AÑOS).
 60 o mas minutos actividad física
por día:
 Aeróbica:
60’ x día, incluir actividad intensa
3 veces x semana.
 Fortalecimiento muscular:
al menos 3 veces/semana
como parte de 60’ ejercicio.
 Fortalecimiento óseo:
al menos 3 veces/semana
como parte de 60’ ejercicio.
Actividades adecuadas a edad,
entretenidas y variadas.
NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 – 17 AÑOS).
 Considerar la actividad física parte
de la rutina diaria.
 Regalar juegos o implementos que
estimulen el ejercicio.
 Promover actividades al aire libre.
 Actitud positiva respecto actividades
deportivas de los hijos.
 Estimule la práctica deportiva en familia.
NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 – 17 AÑOS).
 A diferencia adultos, actividad diaria.
 Organizada y no organizada escolar y
extra - programática.
Requiere actividad intensa.
 Considerar edad biológica / cronológica.
 Enfasis en variedad con atención en:
- Desarrollo capacidades /habilidades.
- Evitar lesiones por sobreuso.
- Entretenido para adherencia.
- Promoción estilo sano de vida y
actividades al aire libre.
RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA.
¿CUÁNTA ACTIVIDAD
FÍSICA ES NECESARIA
PARA PREVENIR
INCREMENTO DE PESO?
¿CUÁNTA ACTIVIDAD
FÍSICA ES REQUERIDA
PARA REDUCIR PESO?
•No hay información exacta. • Actividad física debe ser
acompañada de restricción
calórica.
•Guías: 60 minutos /día,
Actividad adecuada edad
todos o la mayoría de los
días / semana.
•Actividades Vigorosas:
- Trote, ciclismo,
- Actividad aire libre.
•Estimular reducción de
actividades sedentarias
• Sin dieta requiere 1-2
horas actividad vigorosa por
día.
• Reducción peso con
programa 4 meses:
- Solo dieta: 10.5 %.
-Dieta+250 cal/día en
ejercicio:
13.5 %.
• Guías: realizar dieta y
ejercicio.
¿CUÁNTA ACTIVIDAD
FÍSICA ES REQUERIDA
PARA MANTENER PESO?
• Estudios señalan que
ejercicio es necesario para
mantener perdida de peso.
No basta dieta.
• Recomendaciones de
literatura:
- 45 - 60’ actividad
moderada por día.
- 35’ actividad vigorosa
todos día.
- 2500 – 2800 Kcal/sem.
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 – 65 AÑOS).
1. Mantener buena condición salud y estilo de vida activo.
2. Realizar actividad física moderada mínimo 30’ /día o
actividad vigorosa 20’ 3 veces/semana.
3. Es conveniente combinar actividad moderada y vigorosa.
4. Puede realizar actividad fraccionada en periodos desde 10’.
5. Se recomienza realizar en forma adicional a la actividad
aeróbica al menos menos 2 veces actividad de resistencia
muscular.
6. Hay una relación dosis / beneficio, por lo cual lo anterior es
un mínimo recomendado, mayores cantidades tienen un
efecto favorable sobre la salud.
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 – 65 AÑOS).
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 – 65 AÑOS).
En general:
1. Fijar metas específicas y fáciles. Aumente su nivel de
actividad lento hasta al menos 30 min/ día.
2. Llevar un diario de ejercicios. Escriba sus metas semanales
al inicio de su página.
3. Dar un premio si logra sus objetivos.
4. Conseguir compañeros agradables de ejercicio.
5. Si usted pasa un día sin hacer ejercicio, olvídelo… reinicie.
6. Realizar actividad variada y preferida !.
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 – 65 AÑOS).
EN SU CASA:
1. Camine, corra, ande en bicicleta o juegue con sus hijos.
2. ¿Hace algún deporte su esposa o hijo?. Háganlo juntos o
camine alrededor de la cancha. Evite sentarse en las gradas.
3. Disfrute la actividad física cotidiana con su familia. Limpien
la casa, trabajen en el jardín, laven ventanas, etc.
4. Vayan al gimnasio, patinen, esquíen, caminen o saquen a
pasear el perro.
5. Realizar otras actividades: baile, Tai Chi, Yoga, etc.
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 – 65 AÑOS).
EN EL TRABAJO:
1. Llegue al trabajo 10 minutos más temprano y
estaciónese lo más lejos posible de la entrada. Si
toma el autobús, bájese una parada antes y
camine el resto de la distancia. Suba por las
escaleras en lugar de usar el ascensor.
2. ¿Sólo tiene 45 minutos para el almuerzo? Coma
en 30 y camine los 15 minutos restantes.
3. Haga una caminata de 10 minutos por la tarde.
4. Haga que el ejercicio sea tan importante como
cualquier reunión de trabajo.
PLANIFICACION DE ACTIVIDAD FISICA.
Etapa
Actividad
Día
Duración*
Comentarios
1
Caminata
20’
2 semanas
Comenzar con múltiples
pequeños intervalos, sin
importar intensidad
2
Caminata
40’
2 semanas
Incremento gradual de
intensidad
3
Marcha o
caminata rapida
60’
Variable
Marcha al menos parte del
tiempo
4
Incorporación
otras
actividades
60’
Permanente Considerar Programa RCV y/o
actividades deportivo recreacional.
* Estas pautas son solo recomendaciones, puede iniciar o progresar mas
rápido
PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE, 2001.
COMPONENTES DE PRESCRIPCIÓN
PROGRAMA ACTIVIDAD FISICA.
 Intensidad
 Duración
 Frecuencia
 Progresión
COMPONENTES DE PRESCRIPCIÓN.




Actividad Aeróbica.
Resistencia Muscular.
Flexibilidad.
Equilibrio.
COMPONENTES DE LA PRESCRIPCIÓN.





INTENSIDAD
DURACIÓN
FRECUENCIA
TIPO
PROGRESIÓN
PRESCRIPCION: INTENSIDAD.
INTENSIDAD % FC MAX. % VO2 MAX. E. BORG
Muy liviana:
< 35
< 30
< 10
Liviana:
40 – 59
30 - 49
10 - 11
Moderada:
60 – 79
50 - 74
12 - 13
Alta:
80 – 89
75 - 84
14 - 16
Muy Alta:
> 90
> 85
> 16
TEST DE ESFUERZO:
METs w = (METs máx – 1 MET ) 50 – 80%
PRESCRIPCION: INTENSIDAD.
• Inferior a cargas que producen signos
o síntomas.
• Superior nivel mínimo para producir
efectos de entrenamiento.
• Moderada que permita actividad
posterior “normal”.
PRESCRIPCION:
DURACIÓN/FRECUENCIA.
Inversamente proporcional a la Intensidad.
Gasto Calórico progresivo de 1000 a 3000
calorias/semana.
Sesiones de 20 – 60 minutos, según
capacidad física individual:
< 3 METs  múltiples sesiones cortas
3-5 METs  1 – 2 sesiones/día
> 5 METs  3 – 5 sesiones/semana
PROGRAMACION.
TREADMILL:
Velocidad: caminata hasta 6 km/hora,
luego trote suave, según peso corporal.
Pendiente: 1 a 7 %.
Gasto Calórico: alcanzar 500 cal/sesión.
Duración: 5 a 45’.
BICICLETA:
Carga: en niveles o 25- 40 Watts y FC.
RPM: 60 a 70.
Gasto Calórico: alcanzar 350 cal/sesión
Duración: 5 a 45’.
PROGRAMACION ENTRENAMIENTO AEROBICO.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ETAPA INICIAL:
Intensidad: 40 – 79 % FC máx. P. Esfuerzo
Duración: 4 semanas; 15 – 20 min./sesión.
Frecuencia: 3 – 4 veces/semana
– Progresión según tolerancia
– Metas realistas y pequeñas  Motivación
– Privilegiar > duración antes que intensidad
ETAPA INCREMENTO:
Progresión: más rápida
Intensidad: 50 – 85 % FC máx. P.esfuerzo
Duración: 4 – 5 meses; 30 – 45 min/sesión
 cada 2 – 3 semanas
Frecuencia: 4 - 6 veces/semana
PROGRAMACION ENTRENAMIENTO AEROBICO.
•
•
•
•
ETAPA DE MANTENCIÓN
A los 5 – 6 meses de entrenamiento
Incrementos de carga son leves.
Intensidad, frecuencia y duración
personal
• Umbral mínimo de gasto calórico de
2000 calorías.
• Incluir actividades recreacionales:
Tai Chi, Pilates, Baile, etc.
 MOTIVACIÓN
ENTRENAMIENTO FUERZA MUSCULAR
• AHA y ACSM: Desde 1990 la reconocen que entrenamiento
de potencia muscular es un componente significativo en un
programa de ejercicios para todas las edades, pues:
• Aumenta la fuerza muscular.
• Aumenta la resistencia.
• Aumenta la masa muscular.
• Promueve independencia vida cotidiana.
• Ayuda en el manejo de osteoporosis.
• Mejora malas posturas por debilidad muscular.
• Incremento metabolismo basal.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MUSCULAR
• ESTUDIOS REALIZADOS:
• Ades et al realizaron 12 meses de entrenamiento de
fuerza en EEII y aumentó el tiempo de caminata
submáxima 38%.
• Gordon et al estudiaron la RM en 6653 sujetos FRC (+)
de 20 a 69 años y no hubo eventos cardiovasculares.
• Haslan et al encontraron presiones intraarteriales
aceptables en pacientes cardíacos con cargas entre
40% y 60% de RM.
• Wenger y froelicher en revisión de 12 estudios con
circuitos de fuerza en pacientes CV. ( no angina,
desnivel ST, arritmias, alteraciónes hemodinámicas,
complicaciones CV).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR
Fuerza requerida en actividades
de la vida diaria evaluada por
dinamómetro.
J. Adams, J. Cline.
JAAC 2006;97: 281-286.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR
J. Adams, J. Cline.
JAAC 2006;97: 281-286.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MUSCULAR
1. PRESCRIPCION EJERCICIOS:
• 2 a 3 veces por semana
• Alternando EESS, EEII y tronco
• 10 a 15 repeticiones
• Resistencias entre 20% y 85% de RM
• Escala de Borg ( RPE 11 a 13 )
• Reposo de 30 seg. a 1 min entre cada serie
2. PROGRESION:
• Incremento 2 a 5 libras en tren superior una vez que se
realizan 15 repeticiones confortablemente.
• Incremento 5 a 10 libras en tren inferior una vez que se
realizan 15 repeticiones confortablemente.
RESUMEN DE RECOMENDACIONES





PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA
ADULTOS:
FRECUENCIA: 3 - 5 VECES/SEMANA.
DURACION: 45 A 90 MINUTOS.
ACTIVIDADES:
CALENTAMIENTO PREVIO:
5 - 10’.
ACTIVIDAD AEROBICA:
20 - 40’.
RESISTENCIA MUSCULAR:
15 - 30’.
VUELTA A LA CALMA.
5 - 10’.
RECOMENDACIONES
(Consejos Prácticos).
Separar act. física de comida al menos 2 horas.
Poder conversar brevemente durante el ejercicio.
Sentir “respiración cómoda” durante el esfuerzo.
Aprender a conocer su propio ritmo.
Si presenta “cansancio excesivo o síntomas” con
ejercicio consulte con su médico.
 Si usa cardiofrecuencimetro, respete las
indicaciones de límites de frecuencia cardiaca.
 Realice deporte con vestuario adecuado y en
lugares agradables.
 Evitar condiciones climáticas adversas.





MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICA
O LIMITACIONES FUNCIONALES.
ACTIVIDAD AEROBICA
 Mínimo 5 veces/semana de moderada
intensidad o 3 veces/semana de alta
intensidad.
 Intensidad moderada 5-6 / 10 y
alta 7-8 / 10.
 Acumular al menos 30’ / día de
intensidad moderadaen tandas
de al menos 10’.
MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICA
O LIMITACIONES FUNCIONALES
RESISTENCIA MUSCULAR:
 Al menos 2 veces / semana.
 8 – 10 ejercicios de grupos
musculares mayores
 10 – 15 repeticiones.
MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICA
O LIMITACIONES FUNCIONALES
FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO:
 Al menos 2 veces por semana.
 Ejercicios para mejorar equilibrio
y flexibilidad para evitar caídas.
“FARMACO IDEAL”.
PATOLOGIA CARDIOVASCULAR
DETERIORO
MUSCULO
ESQUELETICO
ALTERACIONES
METABOLISMO
Y
CANCER
CALIDAD Y CANTIDAD DE VIDA