01 portada republic 28 01/10/10 12:51 Página 1 OCTUBRE • NOVIEMBRE DICIEMBRE 2010 Nº: 28 Precio: 2 € 00 BODEGON 24/09/10 11:17 Página 1 03 sumario EDITO 01/10/10 14:48 Página 3 EDITORIAL S Se acabo el Verano, se esfumaron las terracitas, los bronceadores y las cervecitas en el chiringuito de la playa, la ropa de verano esperara guardada en el armario hasta el próximo estío, ya están aquí las lluvias, el frio y los atascos en las grandes ciudades se hacen compañeros de nuestro rutina diaria, desde Fitness Republic con nuestros artículos, vamos a ayudarte a derribar a ese enemigo común, si si, ese maldito síndrome llamado postvacacional, ha llegado la mejor ocasión para ponerte en forma, no busques escusas, ahora es el mejor momento, hagamos del refrán:”No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy” nuestro lema y poneos en marcha, nosotros ya lo hemos hecho, con nuevas secciones y novedades para haceros, como siempre hemos pretendido, vuestro estilo de vida sana más fácil y tolerable. Rafael Ovejero Director Sumario Nº 28 • OCTUBRE-NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2010 Suplementos para aumento de peso ............................. 04 Métodos de entrenamiento ............................................. 08 Articulo osteopatia ...........................................................12 Ejercicio cardiovascular................................................... 16 Desafíate a ti mismo ........................................................ 18 Crónicas y fotos cursos................................................... 22 Próximos cptos ifbb ........................................................ 25 Campeonato c&s ............................................................. 30 La quinoa ........................................................................ 32 Recetas de cocina sana .................................................. 34 La reconstrucción mamaria............................................. 36 Cartas al director ............................................................. 37 El goji................................................................................ 38 Si deseas recibir un año de S T A F F Director: Rafael Ovejero Cruz Colaboradores Paloma Catalán Femenia Sergio Hernández Ismael Garcia Bravo Antonio Ruiz Martin Rosa Sayago Ardila Mintxo Lasaosa GRATIS Fitness Republic envía tus datos y 4 etiquetas de cualquier producto ULTIMATE STACK a: Pedro Sánchez APECED D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004 PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid I MPRIME: Gráficas IM-TRO c/ Alba, 7 • 28760 Tres Cantos (Madrid) 04-07 SUP AUMENTO PESO 01/10/10 13:59 Página 4 SUPLEMENTOS para el AUMENTO de la MASA MUSCULAR ¿Son seguros, son eficaces? - Parte 1ª INTRODUCCIÓN Cada vez más usuarios de los gimnasios y centros de fitness buscan herramientas en forma de suplementos dietéticos para potenciar sus entrenamientos y mejorar sus dietas en pos del aumento de su masa muscular. Existe un interés comercial claro en la fabricación de novedosísimos productos que prometen sorprendentes, veloces y contundentes resultados que transforman el cuerpo en pocos días. ¿Cómo defendemos a estas personas de la agresión terrible de este enorme mercado en expansión? Vamos a darle información!! En este artículo voy a dar una relación, que para muchos será demasiado escueta, de los suplementos que proponen el aumento de la masa muscular, aportando datos de contrastada base científica. Me apoyaré en la Position Stand (posicionamiento) de la ISSN, Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con fecha de 2010. Completaré con otros datos algunos aspectos que quizás no quedan demasiado cubiertos y que incluyen a suplementos que acaban de salir al mercado y no están todavía bien referenciados, pero que interesan a los usuarios más vanguardistas. Espero que el lector entienda el rigor de los datos aportados, que no tienen como objetivo vender ni convencer, sino tan sólo informar. Dividiremos en categorías a todos los suplementos para aumento de masa muscular, en función de las evidencias científicas que aportan. (Ver gráfico adjunto). SUPLEMENTOS APARENTEMENTE EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO. Aumentadores de peso en polvo Empleados desde hace tiempo por los deportistas para añadir calorías extra a la dieta, como forma de aumentar la masa muscular. Persi- 4 guen el mismo efecto que el aumento de cantidad de comida, pero de una manera más sencilla de consumir. Suelen estar compuestos por altos porcentajes de hidratos de carbono (65 – 85 %) en diferentes formas, desde los más simples como dextrosa a otros más complejos como polisacáridos. Sabemos que para ganar nueva masa muscular es necesario un balance calórico positivo, y numerosos estudios han demostrado que simplemente añadiendo entre 500 y 1000 calorías diarias a la dieta, junto al ejercicio con cargas, se promoverá la ganancia de nuevo peso (Kreider, 1999). Sin embargo, sólo entre el 30 y el 50% del peso aumentado con dietas hipercalóricas suele ser músculo, siendo el resto grasa corporal. Como esta situación no es deseable para muchos deportistas, se recomienda el empleo de aumentadores de peso en polvo a aquellos usuarios muy delgados, o con gran nivel de actividad física diaria, que no logren obtener su aumento de peso solamente con la comida, o con el uso de otros suplementos. Para otros usuarios, utilizaremos otros tipos de suplementos (Campbell et al, 2007). Creatina monohidrato. Para la ISSN (position stand on sports nutrition 2010), la creatina en forma de monohidrato es el suplemento nutricional más efectivo para aumen- Mintxo Lasaosa. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Máster en Nutrición Deportiva. tar la intensidad del entrenamiento y la masa muscular. Esta afirmación está avalada por numerosísimos estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999; Kreider, 1999; Williams,1999). Las mejoras superan los 2 kilos de masa magra en comparación con los controles (que entrenan y comen igual, pero no se suplementan), en experimentos entre 4 y 12 semanas (Kreider, 2003). Estas mejoras parece que son el resultado del aumento en la capacidad de entrenamiento (Volek et al, 1999), aunque cada día descubrimos nuevas explicaciones, tales como el aumento de la regulación en la expresión de los factores miogénicos (Willoughby, 2006) o el aumento de la proliferación de células satélite musculares (Olsen et al,2006). Como efectos secundarios al uso de creatina se ha estimado el aumento de peso corporal, que quizás pueda no interesar a algunos deportistas (Kreider, 2003). Se han desetimado, tras numerosos estudios, otros efectos secundarios negativos, tales como la deshidratación , los calambres o la prevalencia de lesiones musculares durante el entrenamiento (Greenwood, 2003; Watsford, 2003; Dalbo , 2008). El consumo de creatina monohidrato está ya avalado por cientos de estudios a largo plazo y se considera efectivo y seguro (Buford et al, ISSN stand position on creatine, 2008). La posición al respecto expone, además de los anteriores, los siguientes puntos: 04-07 SUP AUMENTO PESO 01/10/10 1. Es aceptable, por efectiva y segura, para su uso en atletas jóvenes (que no han finalizado su crecimiento) y supone una alternativa al uso de drogas de rendimiento. 2. El monohidrato es hasta el momento, la forma de creatina más efectiva que se conoce, en términos de captación muscular y evidencia en rendimiento físico, gracias a los estudios comparados (Jager et al, 2007). 3. La retención muscular de creatina se aumenta cuando se ingiere conjuntamente con carbohidratos y proteínas de suero, aunque el efecto sobre el rendimiento no sea mayor que cuando se ingiere sola. 4. La forma más adecuada de uso parece ser utilizando 0’3gr/kg /día durante una semana, seguido por dosis de mantenimiento de 0’05gr/kg/día durante varias semanas. Dosis mantenidas de 25gr/día durante 3 a 4 semanas también son efectivas para la captación muscular, pero hay menos estudios que apoyen esta forma de uso. 5. La investigación ahora ha constatado numerosas nuevas aplicaciones del monohidrato de creatina en otros aspectos de salud (sarcopenia, HIV, sistema nervioso), pero esto está aún en constante estudio y se necesitan más evidencias. Proteínas La investigación más reciente ha demostrado que las personas que entrenan intensamente y necesitan incrementar su masa muscular, necesitan cantidades adicionales de proteína de hasta 1’4 hasta 2’0 gr/kg/día. Esto está por encima de las cifras que la OMS ha marcado durante años (RDA: 0’8g/kg/día). Las personas que no atiendan a dichos requerimientos pueden tener dificultades tanto para recuperarse de los entrenamientos, como para aumentar el tamaño de sus músculos. Los suplementos de proteínas ofrecen la posibilidad de satisfacer los requerimientos aumentados de los deportistas, mejorando en disponibilidad a los alimentos sólidos. No hay, por otro lado, evidencia científica de que sobrepasar las cantidades antes dichas, tenga ningún efecto positivo adicional para el aumento de la masa muscular, ni la fuerza, ni la recuperación. (Campbell et al, ISSN on protein, 2007). 13:59 Página 5 El esfuerzo en investigación ha sido en los últimos años, el determinar si los diferentes tipos de proteínas (e.g., whey, caseína, soja, proteínas de leche, calostro bovino, etc), u otros subtipos de proteínas y/o péptidos (e.g., ·-lactalbumina,-lactoglobulina, glicomacropéptidos, immunoglobulinas, lactoperoxidasas, lactoferrina, etc) muestran diferentes efectos a nivel metabólico, hormonal o inmunológico, en relación al entrenamiento (Brown, 2004; Candow, 2006; Kalman, 2007). Por otro lado, se investiga actualmente acerca del timing o momento adecuado para la ingesta, y si la provisión de uno u otro aminoácido determinado pudiera tener un papel especialmente importante a la hora de la resíntesis muscular (Holm, 2008: Burk, 2009; Hoffman, 2009). Resulta ya hoy en día absurdo negar que los deportistas que entrenan intensamente requieren de mayores cantidades de proteínas. De acuerdo a la literatura actualizada, sabemos que la adición de proteínas, sobre todo ricas en aminoácidos esenciales, tanto antes como después del ejercicio con cargas, incrementa la síntesis de tejido muscular y conduce al aumento de la masa muscular más allá de las adaptaciones normales del ejercicio solo. (Lemon, 1992; Tarnopolski, 1999; Boirie, 2001; Cribb, 2006). Aminoácidos esenciales (EAA’s). Innumerables estudios recientes coinciden en que la ingesta de 3 a 6 gr de EAA antes y/o después del ejercicio estimula la síntesis protéica (Tipton, 1999;Wolfe,1999; Rasmussen,2002; Bohrseim, 2003). Esto, en teoría, supone que cuando alguien entrena y toma aminoácidos, aumentará su masa muscular. En apoyo a esta teoría, Esmarck y colegas en 2001, indican que cuando se hace una toma conjunta con carbohidratos inme- diatamente tras el ejercicio, la síntesis protéica es mayor que si se esperan dos horas tras ejercicio. Siempre se requieren más datos, pero parece claro que la suplementación con EAA’s es efectiva en la resíntesis y aumento en tamaño del tejido muscular. Esto es seguramente debido al contenido elevado en BCAA’s, que incluye el aminoácido Leucina que parece actuar como un señalizador definitivo para la expresión de los genes que ordenan la resíntesis protéica (Garlick et al, 2005). Esto se demuestra en estudios in vivo, comparando la actuación de la hormona insulina (el gran señalizador hormonal para la síntesis protéica), con la ingesta de aminoácidos, resultando esta superior, y no hallando diferencias entre una mezcla de EAA’s y otra de BCAA’s. Además, los EAA’s resultan eficaces a la hora de estimular la resíntesis de glucógeno, acompañando a la ingesta de CHO cuando se usan tras el ejercicio. También ayudan, coactuando con éstos, a retrasar la aparición de la fatiga, cuando se ingieren tanto antes como durante el ejercicio. El empleo de suplementos de EAA’s, tanto solos como acompañados por CHO, parece claramente eficaz y seguro (Campbell et al, ISSN pos stand, 2007). SUPLEMENTOS PROBABLEMENTE EFECTIVO Y DE EMPLEO SEGURO. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s). Se ha evidenciado científicamente que la suplementación con BCAA’s reduce tanto la degradación protéica tras el ejercicio, como la aparición de enzimas musculares en sangre, proporcionando con esto un estado anticatabólico (Kreider, 1999; Coombes, 2000). Siendo esto así, la suplementación con BCAA’s en situaciones de entre- 5 04-07 SUP AUMENTO PESO 01/10/10 namiento intenso, puede inducir al desarrollo muscular por la vía de la reducción de la degradación protéica. En estudios anteriores, Schena y colegas en 1992, demostraron que la suplementación de 10grs/día durante 21 días aumentaba la masa muscular libre de grasa en un 1’5%. También, Candeloro et col en 1995, demostraron que la suplementación de BCAA’s a 14grs/día durante 30 días, produjo un incremento en la masa muscular, asi como en la fuerza de individuos que no entrenaron. Recientemente, en 2009 Stoppani y colegas, demuestran que la ingesta de 14 grs/día durante 8 semanas de BCAA’s supera en resultados en aumento de masa muscular magra a la ingesta de proteína de suero y a la ingesta de CHO tras el ejercicio. Hay que reseñar que este estudio se da en condiciones de estudio de campo en gimnasios y no ha sido revisado ni contrastado por colegas del mismo nivel (lo cual aporta la veracidad total a cualquier estudio). ‚-hydroxy ‚-methylbutyrato (HMB) HMB es un metabolito del aminoácido Leucina. Ya en 1992, Nair y colegas demostraron que la Leucina y sus metabolitos poseían capacidad para inhibir la degradación protéica. Numerosos estudios de Nissen entre 1993 y 1997 demuestran tales efectos positivos sobre la masa muscular. 6 13:59 Página 6 Suplementar la dieta con entre 1’5 a 3 g/día de HMB, durante períodos de entrenamiento ha demostrado aumentar la masa muscular así como la fuerza en sujetos que se inician en el entrenamiento (Wilson + Manninen, 2008) y también en mayores (Vucovich, 2001). Los resultados evidencian aumentos de 0’5 a 1 kilo de masa magra en experimentos durante 3 a 6 semanas. También existen evidencias de que HMB reduce los efectos catabólicos del ejercicio continuado (Smith, 2004) y de que su toma con- junta con creatina amplía de manera importante estos y los anteriores efectos (O’Connor et al, 2003). Sin embargo, los efectos de HMB en individuos muy entrenados no son tan claros, buscando marcadores de degradación protéica, cambios en la composición corporal y mejoras funcionales en fuerza muscular (Kreider et al, 1999; Ferreira et al 2000). En conclusión, existe gran evidencia de que HMB mejora los procesos de entrenamiento en personas que se inician o que tienen poca capacidad muscular, o la tienen disminuida por los años (Flakoll, 2006). También se ven mejoras en tratamientos de sarcopenia por cáncer y VIH (Wilson, 2008). Todavía están por demostrar las mejoras con grupos de sujetos entrenados a un nivel elevado. DEMASIADO PRONTO PARA DECIR QUE SON EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO. ·-ketoglutarato (·-KG) ·-KG o AKG es un intermediario en el ciclo de Krebs y está por tanto implicado en el metabolismo aeróbico de obtención de energía. Existen algunas evidencias clínicas de que este suplemento puede servir como nutriente anticatabólico tras intervenciones quirúrgicas, lesiones graves, quemaduras, etc … (Wennermann, 1999). Existen multitud de estudios con evidencias contradictorias: Campbell et al en 2006 encuentran mejoras en fuerza y resistencia musculares, pero no las hallan en la composición corporal, es decir, que no hay aumento de masa muscular; Lockwood en 2008 encuentra disminuciones en el catabolismo muscular y aumentos en la síntesis protéica; más allá Prosser et al, dan en 2009 evidencias de efectos secundarios graves en deportistas que lo usaban. Todos ellos usaron para sus estudios AAKG o Arginina Alfa Ketoglutarato. En cuanto a la Ornitina Alfa Ketoglutarato OKG, numerosos estudios dentro del ámbito de la cirugía le atribuyen capacidad cicatrizante y regeneradora de los tejidos sometidos a graves traumas (Schneid, 2003; Pernet, 2004). En nutrición hospitalaria, utilizado vía parenteral, Stein et al en 2009 evidencian su capacidad anticatabólica y regeneradora del tejido muscular. Un estudio de Chetlin y colegas en 2000 evidenció mejoras importantes en fuerza muscular con dosis de 10grs/día/8 semanas, pero estos resultados no se vieron acompañados por cambios en la composición corporal. Por lo tanto, no está muy claro que Alfa Keto Glutarato en cualquiera de sus formas pueda afectar positivamente a las adaptaciones musculares tras el ejercicio intenso y mucho menos al desarrollo muscular en concreto (ISSN pos stand, 2010). -Ketoisocaproato (KIC) KIC es un cetoácido de cadena ramificada, subproducto del metabolismo de la Leucina y al igual que a ésta y al HMB, se le atribuyen propiedades anticatabólicas sobre el 04-07 SUP AUMENTO PESO 01/10/10 tejido muscular (Antonio et al, 2001). Hay evidencias en antiguos estudios clínicos de su función ahorradora de proteínas en situaciones de stress y en convalecientes(Mitch,1981. Van Koevering 1992). Estudios más recientes evidencian que KIC no funciona cuando hay un balance positivo de nitrógeno. (Jeevanandam, 2003). Teóricamente KIC podría ayudar a minimizar la degradación muscular durante el ejercicio y con ello promover adaptaciones en crecimiento, sin embargo no se dispone de estudios concluyentes sobre composición corporal, sólo estudios sponsorizados por importantes marcas comerciales, trabajando en ellos magníficos investigadores (Bufford, Kreider y Shelmadine) (ISSN position stand 2004 y 2010). Ecdysteronas Ecdysteronas (con varios nombres : ectysterona, 20 Beta-Hydroxyecdysterona, turkesterona, ponasterona, ecdysona, o ecdystene) son derivados naturales de los fitoecdisteroides (i.e., hormonas de insectos). Se extraen de las hierbas Leuza rhaptonticum, Rhaponticum carthamoides, o Cyanotis vaga, también en la Suma de Brasil. Estudios de Slama en 1996 y de Toth en 2008 plantean propiedades fisiológicamente beneficiosas en insectos y animales. Wilborn y sus colegas en 2006 utilizaron 200 mg de 20-hydroxyecdysona/día/ 8 semanas con individuos entrenados y tomado junto a su entrenamiento. Demostró que este suplemento no tuvo ningún efecto, ni anabólico ni catabólico sobre la masa muscular, ni sobre la composición corporal. Aunque algunas marcas comerciales ya están introduciendo en el mercado los fitoecdisteroides y probablemente se vayan descubriendo nuevas positivas propiedades, todavía es demasiado pronto para decir que éstos son suplementos eficaces y seguros para el aumento de masa muscular (ISSN pos stand, 2010). Secretagogos de la GH La investigación hasta el presente ha demostrado que los GHR’s (liberadores de GH), ya sea en forma de péptidos o secretagogos, aparentemente ayudan a regular la secreción de hormona de crecimiento 13:59 Página 7 (Bowers, 1998; Calmani, 1998). Estas observaciones han llevado a sacar al mercado numerosos suplementos con supuesta base científica que les otorga capacidad de liberar hormona de crecimiento; estos serían Arginina, Ornitina, Lisina, Macuna pruriens, Alubia ancha, alpha-GPC, etc... Aunque se acepte la evidencia de su actividad sobre la GH e incluso sobre el IGF-1, tanto en reposo como en ejercicio, esto no demuestra de ninguna manera que mejore el desarrollo muscular en humanos (Zachwieja et al, 1999). Estudios más novedosos como el de Kanalev et al, 2008 que emplean una mezcla de Arginina y Ornitina aumenta los niveles de GH en sangre 200%, respecto valores reposo, pero menos que el propio ejercicio que lo hace al 300-500%. Otro, de Zaiac et al, 2010 encuentra que la mezcla de Arginina y Ornitina aumentan factores de crecimiento muscular (GH/IGF-1/IGFBP-3), en un grupo de culturistas avanzados , tras 3 semanas de entreno intenso. Este tipo de suplementos está, hasta día de hoy contemplado como falto de suficiente investigación. No se han reportado, sin embargo evidencias de que sean de ninguna CATEGORÍA Aparentemente efectivos y seguros en su uso. forma nocivos ni tóxicos en las dosis recomendadas (ISSN pos stand nutrition, 2010). Zinc y Magnesio Aspartatos (ZMA) Los ingredientes habituales en la formulaciones de ZMA son zinc monometionina aspartato, magnesio aspartato y vitamina B-6. El fundamento racional de la suplementación con este producto está basada en estudios que sugieren que la deficiencia en zinc y magnesio podría reducir la producción endógena de Testosterona e IGF1. Brilla y Conte en 2000, reportaron mejoras en la fuerza muscular de jugadores de fútbol. Tras este, otro estudio de Wilborn y colegas no encontraron cambios el equilibrio hormonal, ni sobre la composición corporal, en sujetos entrenados con cargas. Las discrepancias entre ambos estudios pueden ser debidas a la deficiencia o no de estos minerales en los individuos testados. Es innegable que el zinc habilita los receptores de la Testosterona en la células (Om, 1996), pero hacen falta muchos más estudios y mejor controlados para poder asegurar que este suplemento tiene capacidad para aumentar la masa muscular. SUPLEMENTOS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR Aumentadores de peso en polvo (Weight Gainers) Creatina Proteínas Aminoácidos esenciales Posiblemente efectivos. HMB BCAA’s Demasiado pronto para decir Alfa Ketoglutarato (AAKG y OKG) que son efectivos y/o seguros. Alfa Isocaproato (KIC) Ecdisterona Liberadores de hormona de crecimiento Zinc y Magnesio Aparentemente inefectivos y/o peligrosos. Glutamina Isoflavonas Sulfopolisacáridos (inhibidores de la miostatina) CLA Tribulus Terrestris Prohormonales Sulfato de Vanadio Cromo picolinato SARM’s (moduladores selectivos de los receptores de andrógenos) Inhibidores de la aromatasa Bloqueadores de la miostatina Esta es la primera parte de dos. Espero que haya resultado interesante, hasta el próximo número! 7 08-10 METODOS ENTREN 01/10/10 14:01 Página 8 METODOS ENTRENAMIENTO DE Existen muchos tipos de entrenamiento, desde esta sección, y en cada numero iremos mostrándote algunos de ellos. FDO. EQUIPO ULTIMATE STACK SUPERSERIES El entrenamiento en Superseries es un método en el que el crecimiento muscular se consigue de otra manera. Es el caso de las superseries en las que se combinan varios ejercicios seguidos con un peso más bajo del habitual, ya que realizamos un mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series para trabajar el músculo en toda su totalidad. En este tipo de entrenamiento obtenemos muchas ventajas y conseguimos evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina. Antes de nada debemos saber que el entrenamiento con superseries está encaminado a obtener un resultado diferente y un desarrollo muscular distinto del que se consigue con un entrenamiento en el que los levantamientos de peso son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones. Con las superseries lo que queremos conseguir es definir más nuestra musculatura creando unas fibras de calidad en las que la grasa apenas exista. Este sistema de entrenamiento presenta algunas ventajas sobre un sistema convencional. 1.- Ahorro de tiempo en una sesión de entrenamiento. Por este mismo motivo este es uno de los más utilizados. El entrenamiento se realizará en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series a penas existen. 2.- Mayor aporte sanguíneo al músculo o músculos trabajados . La rapidez de ejecución de los ejercicios aporta mayor riego sanguíneo a nuestros músculos, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. 3.- Exige una mayor intensidad de entrenamiento. Debido a los descansos mas cortos que en un entrenamiento convencional y al mayor aporte sanguíneo hacen que el entrenamiento sea más intenso, consiguiendo con ello muy buenos resultados. 8 La ejecución de las superseries puede ser de diversas maneras, realizar ejercicios seguidos del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas como pueden ser bíceps y tríceps… Sea como sea ambos ejercicios deben fundirse, es decir, la ejecución de uno y de otro debe ser conjunta, sin apenas descanso entre series. Por este motivo el peso que vamos a levantar será menor y el número de repeticiones mayor, en torno a 10-12-15 repeticiones en cada serie. El entrenamiento mediante superseries no debe ser un habitual, pues lo ideal es alternar periodos en los que se trabaje con superseries y otros en los que el entrenamiento sea el normal, con series en las que se respeten los tiempos de descanso y el peso levantado se aumente con el fin de conseguir una mayor hipertrofia. Si realizamos esto conseguiremos el equilibrio perfecto para lograr unos músculos de calidad. 08-10 METODOS ENTREN 01/10/10 14:01 Página 9 MODALIDADES DE TRABAJO EN SUPERSERIES DE UN MISMO GRUPO MUSCULAR Tomaremos de ejemplo el pectoral como grupo muscular PRESS DE BANCA CON PRESS SUPERIOR EN MULTIPOWER 4 SERIES DE 10 A 12 ABERTURAS PLANAS CON FONDOS EN PARALELAS 4 SERIES DE 10 A 12 PULLOWER CON PRESS BANCA CERRADO 4 SERIES DE 10 A 12 Os recomiendo utilizar un peso fijo en cada ejercicio, aunque otra forma de ejecutarlo es variando los pesos según se van haciendo las series 9 08-10 METODOS ENTREN 01/10/10 14:01 Página 10 PARA DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES Tomaremos de ejemplo el bíceps y tríceps como grupos antagonistas CURL DE PIE CON BARRA Z CON PRESS FRANCÉS 3 SERIES DE 10 A 12 CURL DE PIE CON BARRA Z CON PRESS FRANCÉS 3 SERIES DE 10 A 12 CURL CONCENTRADO SIN APOYO s.s. con Extensión de pie tras nuca o tiron polea a una mano invertido 2 SERIES DE 10 A 12 Para ambos casos se puede realizar todo el entrenamiento con superseries como en los ejemplos anteriores o integrar una superserie entre medias o al final de cada sesión. Desde Fitness Republic siempre queremos daros buenos consejos, recordad que se deben experimentar con muchos sistemas de entrenamiento y que la variedad a la hora de seleccionar los ejercicios es esencial para obtener un desarrollo óptimo. 10 15 PROMO MAGIC 24/09/10 10:18 Página 1 12-14 OSTEOPATIA 01/10/10 14:03 Página 12 OSTEOPATÍA COMO MEDICINA Pedro Sánchez Sánchez Osteópata UN POCO DE HISTORIA: La historia de la Osteopatía es una historia en permanente evolución, aunque sin perder contacto con sus raíces, las cuales fueron fundadas por el Dr. Andrew Taylor Still (1828-1917), médico y cirujano norteamericano. En 1874 tuvo la genial intuición que determinaría posteriormente toda su carrera y el porvenir de la Osteopatía. Observando un esqueleto, tuvo la idea de que una de las claves del buen funcionamiento de un órgano debía obligatoriamente de pasar por que este órgano tuviese relaciones mecánicas equilibradas con las estructuras que lo rodean y que las estructuras que lo componen estuviesen también en armonía entre ellas. Dicho de otra forma, para que una articulación o una víscera pueda funcionar normalmente, ninguna perturbación debe actuar sobre ella. A. T. Still entonces formuló el axioma siguiente: "La estructura gobierna la función", reconociendo, por otro lado, la inervación y la circulación concéntrica y excéntrica, como los factores principales susceptibles de modificar su función. En otros términos: todo lo que es susceptible de interferir entre la inervación de un órgano (sea por excitación o sea por inhibición de las vías nerviosas) y la circulación de un órgano (isquemia o congestión), así como las relaciones mecánicas intrínsecas o extrínsecas de dicho órgano, producirá obligatoriamente un disminución o una anomalía de las capacidades funcionales de ese mismo órgano. Estos principios llevados a la práctica, se mostraron muy fecundos y la reputación de Still se expandió rápidamente en todos los Estados Unidos. En 1892, A. T. Still fundó la American School of Osteopathy en Kirksville, primera escuela de una larga lista que fueron abriéndose después. La Osteopatía tuvo una notable expansión, dado que por sí misma ofrecía ya un medio terapéutico lógico y sumamente eficaz en una época en la cual la medicina oficial tenía poco que ofrecer. El principio era muy simple, pero la práctica difícil. Ante cualquier trastorno, enfermedad, el Osteópata intentaba con sus manos encontrar lo que podía perturbar la función del órgano sintomático. La Osteopatía fue reconocida por cada estado de los Estados 12 Unidos como una medicina con pleno derecho y los Osteópatas poseen los mismos derechos que los alópatas. En 1917 un alumno de Dr. Still, John Martin Littlejohn D.O., volvió a Inglaterra y fundó la British School of Osteopathy. De allí se fue expandiendo la Osteopatía por toda Europa, especialmente en Francia. En 1900, otro alumno del Dr. Still, Willam Garner Sutherland D.O. (1873-1954), tiene la intuición del concepto de movimiento respiratorio primario (Cranial Rythmic Impulse) y en 1939 publica el libro "The Cranial Bowl (La Bola Craneal)". El movimiento Respiratorio Primario es un movimiento rítmico involuntario de expansión/retracción que toma origen en el cerebro y que incluye la fluctuación del líquido céfalo-raquídeo, la acción de membranas intracraneanas (que son la dura-madre, la tienda del cerebelo y la hoz del cerebro) e intra-espinales y la movilidad de los huesos del cráneo. El MRP es perceptible en todo el cuerpo por los osteópatas y puede ser modificado en caso de un disfuncionamiento por medio de ligeras manipulaciones. El MRP está íntimamente ligado al funcionamiento del organismo y aparece antes del nacimiento (antes de la respiración pulmonar llamada "respiración secundaria"). En 1964, varios alumnos de Sutherland, los Dres. Harold Magoun, Thomas Schooley y la Dra. Viola Frymann fueron a Inglaterra a presentar la Osteopatía Craneal, pero fueron recibidos con cierto escepticismo. Pero un osteópata inglés, Dennis Brookes D.O. que estaba enseñando a un grupo francés los llevó a París y allí se realizó el primer Seminario de Osteopatía Craneal en Europa. En 1986, el osteópata francés Gilles Drevon Lieffroy D.O. llega a la Argentina, comenzando a ejercer aquí la Osteopatía. Y en 1992 creó el Instituto Argentino de Osteopatía, la primera institución en Argentina dedicada a la formación de profesionales osteópatas. ¿QUÉ ES LA OSTEOPATÍA?: Intentaré mostrar los principios básicos de una gran metodología terapéutica, como es la Osteopatía. Empezaré por decir que no se trata de una profesión paramédica, ni de una medicina alternativa, ni de una serie de técnicas desconectadas de una idea de 12-14 OSTEOPATIA 01/10/10 14:03 Página 13 conjunto, que puedan aplicarse fuera de un plan de tratamiento global osteopático, concebido a partir de un "diagnóstico clínico-funcional-osteopático". Se trata pues, de una disciplina terapéutica y de un conjunto de conocimientos específicos basados en la anatomía y fisiología del cuerpo humano, en el conocimiento de cómo intervienen los diferentes tejidos en la producción de la enfermedad y en la aplicación de técnicas de normalización de las funciones alteradas, técnicas que la Osteopatía ha desarrollado durante más de un siglo de evolución de la disciplina, a través de las Escuelas de Osteopatía o Facultades de Medicina Osteopática, dependiendo del desarrollo de la disciplina en cada país. La Osteopatía es la ciencia y el arte de diagnosticar y de tratar las disfunciones de movilidad de los tejidos del cuerpo humano, que provocan trastornos y perturban el estado de salud del organismo. Lo que caracteriza al organismo humano es el movimiento y lo que caracteriza el estado de salud es el equilibrio en esos movimientos. La Medicina Osteopática pretende restablecer los equilibrios perturbados en todos los niveles funcionales del cuerpo humano. Restaura las movilidades necesarias a la vida del hombre en buen estado de salud. Se sitúa, pues, en el contexto de la prevención y de la conservación de la salud. Basada en la anatomía y la fisiología del cuerpo, la Osteopatía es a la vez un arte, una ciencia y una técnica. Es una terapia únicamente manual, opuesta en ese punto a la medicina alopática, pero totalmente complementaria e interactiva con aquella en la búsqueda de la salud del individuo. MRP. Movimiento, porque se mueve; Respiratorio, porque es la "respiración celular" y Primario, porque aparece mucho antes de la respiración pulmonar. Esta respiración celular es muy fina, delicada y sutil; llega hasta el último rincón de nuestro cuerpo haciéndolo vibrar. No tiene nada que ver la respiración pulmonar. Cada elemento de nuestro cuerpo tiene un movimiento específico: las vísceras, los huesos, las glándulas, los vasos sanguíneos, los músculos... y todos éstos movimientos se transmiten globalmente a través de unas membranas llamadas fascias que los envuelven y los conectan todos entre sí. Cada elemento tiene su función y para realizarla óptimamente tiene que vivir en armonía consigo mismo, y con sus vecinos próximos o más lejanos. El MRP nos indica la manera que tienen todos los elementos de nuestro cuerpo de "respirar" juntos. Es como una "ola" que recorre nuestro cuerpo. Se dice que los Osteópatas "tienen ojos en los dedos", ya que palpan, "ven" y sienten el cuerpo globalmente, aunque para ello realizan un examen físico-osteopático del paciente. El osteópata evalúa el estado anatomofuncional a la búsqueda de disfunciones en diferentes tejidos, en diferentes sistemas, relacionados con la sintomatología, estableciendo y correlacionando posibles reflejos psico-somáticos, somato-psíquicos, viscero-somáticos etc. Por ejemplo, un dolor somático a nivel dorsal o en un brazo, puede ser el reflejo de una afección visceral digestiva o cardíaca, lo que intentamos poner en evidencia durante el diagnóstico osteopático y, de esta forma, tratar la causa real del problema y no tanto el síntoma. A modo de ejemplo, diremos también que, la disfunción primaria o causa de todo el desarreglo mecánico posterior que llevará a determinado segmento a ser sintomático, doloroso, suele situarse a distancia de este y, por tal motivo, en Osteopatía tratamos la zona dolorosa y otros segmentos a distancia causantes del encadenamiento de tensiones, de disfunciones articulares, musculares etc., que acaban por sobrecargar el tejido que, finalmente, presenta el síntoma doloroso. Es muy frecuente encontrar lumbalgias que responden a una causa primaria de antecedentes de lesiones de tobillo mal solucionadas. Esto genera una alteración en la biomecánica de la marcha que termina por sobrecargar la zona lumbar o cualquier otro nivel vertebral, provocando dolor y déficit funcional. Una vez localizada la "lesión osteopática", que es la zona o el órgano en restricción de movilidad, el osteópata la libera con sus manos localmente y globalmente, para permitirle recuperar su buen funcionamiento y su capacidad innata de autocuración. A lo largo de los años ha demostrado su eficacia ampliamente. BASES DE LA OSTEOPATÍA: El movimiento es vida. Cada célula de nuestro cuerpo se mueve y "respira". Por lo que cada elemento de nuestro cuerpo también se mueve y "respira", ya que está formado por una gran cantidad de células. De esta manera tan sencilla podemos entender que todos y cada uno de nuestros órganos, para su buen funcionamiento, tienen que "respirar" amplia y armoniosamente. En Osteopatía ésta respiración celular, como he citado al inicio del artículo, se llama Movimiento Respiratorio Primario, 13 12-14 OSTEOPATIA ¿QUÉ 01/10/10 PUEDE TRATAR LA 14:03 Página 14 OSTEOPATÍA?: La osteopatía te puede ayudar a resolver todo tipo de trastornos llamados "funcionales". Es decir cuando a pesar de no encontrar ninguna alteración física en un órgano, éste no funciona bien y provoca malestar físico, emocional o energético. • Sistema Nervioso: migrañas, vértigos, epilepsia, distonias neuro-vegetativas, ciatalgias y neuralgias en general. • Sistema Músculo-esquelético: escoliosis, lumbalgias, poliartritis, hernias discales, artrosis, fracturas, esguinces, tendinitis...,y todas las afectaciones dolorosas de la columna vertebral y de las articulaciones. • Sistema Digestivo: gastritis, hernia de hiato, trastornos hepáticos... • Sistema Cardio-vascular: hipertensión arterial, soplos funcionales, taquicardias... • Sistema Inmunitario: en todas las situaciones de inmunodeficiencias. • Sistema Hormonal: híper o hipotiroidismo, diabetes, fertilidad, • Sistema Respiratorio: asma, bronquitis repetitivas... La Osteopatía también está recomendada para el tratamiento de la fibromialgia, depresión, ataques de pánico, crisis de ansiedad... Por influenciar en todos estos tejidos, se hizo una clasificación de las técnicas en varios grandes grupos, según en los tejidos sobre los que se actúe: • Osteopatía Estructural o dirigida al sistema musculoesquelético, donde aplicamos diversas técnicas adaptadas a cada disfunción, a cada tejido, a cada paciente, dándose durante la sesión de tratamiento, un continuo análisis y un continuo decidir del Osteópata, sobre qué técnica aplicar. • Osteopatía Visceral, orientada a actuar sobre los tejidos que participan en las funciones de las vísceras, las membranas fibrosas en relación, los músculos, los diferentes planos de deslizamiento entre los órganos, los vasos sanguíneos, los nervios, todos los tejidos que aseguran el funcionamiento orgánico, deben estar libres en su paso anatómico, lo que no siempre ocurre y que puede ser debido a adherencias, tracciones miofasciales que dificultan la normal movilidad de las vísceras. Las técnicas manuales viscerales ayudan a liberar interrupciones en el flujo de movilidad, lo que ofrece al organismo una base funcional más útil, productiva y saludable. • Osteopatía Craneal Y Terapia Cráneosacra que actuando también mediante técnicas manuales, liberan y facilitan la micro movilidad del cráneo y el conjunto de la relación craneosacra a través de las membranas meníngeas y el papel del líquido cefalorraquídeo. Algunas consecuencias de alteraciones posturales, traumatismos, desequilibrios musculares etc., pueden afectar a nervios craneales, arterias, glándulas y otros tejidos, a su paso por orificios craneales o en el interior mismo, lo que puede provocar neuralgias, dificultades de visión, audición, alteraciones de algunas funciones glandulares, vértigos, 14 migrañas, e incluso a través del sistema nervioso vegetativo, trastornos digestivos, respiratorios, vasculares etc. ESTADO ACTUAL DE LA OSTEOPATÍA: La Osteopatía está referenciada como medicina por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La Sociedad Internacional de Osteopatía con sede en Ginebra, Suiza, impone normas de enseñanza elaboradas a nivel europeo por catedráticos en ciencias, medicina y Osteopatía procedentes de distintas universidades de Europa y EEUU. En los EEUU, Canadá, Australia, Nueva Zelanda, Bélgica, Francia y en Inglaterra, la Osteopatía está reconocida y puede ser practicada de manera libre. En otros países, no está beneficiada de un estatuto legal pero puede ser practicada sin coacciones. En Europa, el camino de la Osteopatía se abrió en 1999 cuando Bélgica empezó el proceso de su legalización. Desde principios de 2002, Francia también ha legalizado la profesión y sus estudios en un marco muy estricto; la carrera está validada por un título nacional tras 6 años de estudios y prácticas clínicas, con un mínimo de 5000 horas – o 500 créditos. La Osteopatía está todavía en vía de reglamentación en España, a pesar de la votación por el Parlamento Europeo, el 29 de mayo de 1997, de una resolución (Lannoye y Collins) que pide a los países de la Unión Europea comprometerse en un proceso de reconocimiento de las medicinas no convencionales entre las cuales se encuentra la Osteopatía. Por eso expertos independientes han trabajado, desde enero de 2000, a la evaluación de la calidad de las terapias no convencionales, incluyendo la Osteopatía, dentro del 5º programa-cuadro de la Comisión parlamentaria del Medio ambiente, de Salud pública y de Protección de los consumidores. El resultado de estas evaluaciones es todavía desconocido... El objetivo fijado en la Declaración de Bolonia de diseñar un Espacio Europeo de Educación Superior exige una previa homogeneización de todos los estudios y títulos académicos en la Unión Europea. A principios de 2010 los 29 países que suscribieron la Declaración de Bolonia en 1999 tendrán que haber iniciado las modificaciones necesarias en sus respectivas titulaciones universitarias para adaptarse a la normativa europea y lograr la homogeneización de los estudios. 00 CALMERA 24/09/10 10:19 Página 1 16-17 Entre cardio 01/10/10 14:04 Página 16 EJERCICIO CARDIOVASCULAR (El gran olvidado) BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR: Son muchos los beneficios que se obtienen cuando se realiza ejercicio cardiovascular, un ejemplo: • Incrementa la tasa metabólica. • Mejora los niveles de colesterol. • Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento. • Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta. • Mejora la digestión. • Reduce los niveles de estrés. • Potencia la resistencia del sistema inmune. A pesar de todos estos fabulosos beneficios, aún existen personas que colo- can a los ejercicios cardiovasculares en la categoría de sufrimiento diario. Si se trata de quemar grasa corporal y de reducir grasa abdominal es necesario incluir en la rutina algunas buenas sesiones por semana de ejercicio cardiovascular. Y de entre los diferentes tipos de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento por intervalos parece ser especialmente efectivo. El entrenamiento de intervalos se caracteriza por intercalar un período de trabajo, también llamado período activo con otro de descanso, también llamado pasivo. Recientemente, numerosos estudios han mostrado los beneficios de este tipo de entrenamiento, en comparación con sesiones de ejercicio más largas y de menor intensidad. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS Entre los beneficios que se han reportado con este tipo de entrenamiento destacan los siguientes: • Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo. • Favorece la disminución de la grasa abdominal. • Mejora la resistencia cardiovascular. De hecho, los deportistas de alto rendimiento pueden usar este tipo de entrenamiento para prepararse para sus competencias. • Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo. • Incrementa las calorías quemadas post-ejercicio. • Disminuye la presión arterial. • Favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes y alarga la esperanza de vida. 16 16-17 Entre cardio 01/10/10 14:04 CÓMO HACER ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS Este tipo de entrenamiento puede hacerse con diferentes tipos de actividades, como caminar, correr, bailar, nadar o andar en bicicleta. También puede hacerse con cintas andadoras, elípticas o bicicleta estatica. Es muy importante que en toda sesión de intervalos se haga un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Para hacer los intervalos pueden emplearse diferentes métodos: • Usar objetivos visuales. Por ejemplo, al ir caminando, corriendo a paso moderado o pedaleando la bicicleta, haga un sprint hasta algún objetivo visual como un árbol o una banca del parque o un poste de luz o un cruce en la calle. Una vez que lo alcance vuelva a reducir la velocidad y retome un paso moderado. Cuando se recupere, busque otro objetivo que alcanzar rápidamente y nuevamente baje la intensidad para recuperarse. • Hacer intervalos de tiempo. Mire el reloj y muévase a paso moderado por un lapso de tiempo, por ejemplo 5 minutos, y luego aumente la velocidad tanto como pueda por un período de 30 segundos o 1 minuto. Vuelva al paso moderado por 5 minutos y repita los intervalos por alrededor de media hora. • Usar un monitor de frecuencia cardiaca. Después de hacer su calentamiento, permanezca unos minutos a una intensidad de entre el 60 y 70% de su frecuencia cardiaca máxima y luego elévela a un 85% durante algunos segundos o minutos y vuelva a disminuir la intensidad. Repita estos intervalos por un período de unos 30 minutos en total. • Usar música. Prepare una lista de reproducción en la que intercale ritmos lentos con ritmos rápidos. Camine, corra o baile al ritmo de la música. Página 17 No existen aún evidencias concluyentes con respecto al tiempo que deben durar los períodos activos y los períodos pasivos en este tipo de sesiones de ejercicio para obtener los máximos beneficios. En algunas rutinas se propone que todos los períodos pasivos sean de la misma duración, por ejemplo 4 minutos, y todos los períodos activos sean también constantes, por ejemplo de 1 minuto. En otras rutinas, los períodos activos se mantienen constantes, por ejemplo hacer un sprint de 100 metros, y los períodos de recuperación se van disminuyendo a lo largo de la rutina, por ejemplo: primer período de recuperación de 400 m y 100 m de sprint, segundo período de recuperación de 300 m y 100 m de sprint, tercer período de recuperación de 200 m y 100 m de sprint, cuarto período de recuperación de 100 m y último sprint de 100 m. También es posible mantener los períodos de recuperación constantes e ir incrementando la duración de los períodos activos. Por ejemplo, en bicicleta fija después del calentamiento, hacer los dos primeros sprints de 30 segundos, otros dos de 45 segundos y dos más de 60 segundos, siempre intercalándolos con períodos de recuperación de 1 minuto. Esta rutina se repite dos veces. Lo ideal es buscar el tipo de rutina que se adapte mejor a la capacidad cardiovascular, las necesidades y la disponibilidad de tiempo de cada quién. PRECAUCIONES • Aunque algunos estudios han mostrado beneficios de este tipo de ejercicio en personas previamente sedentarias, algunos expertos sugieren este tipo de entrenamiento solamente para personas que ya tienen una buena condición física. • Si tiene alguna condición crónica previa como hipertensión o diabetes, consulte con su médico antes de iniciar una rutina de intervalos. • Algunos estudios sugieren que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercico. Extreme sus precauciones, pues una lesión que le impida hacer cualquier tipo de ejercicio por algún período de tiempo resultará contraproducente. Una forma de reducir el riesgo de lesiones es hacer solo dos rutinas de intervalos a la semana alternando con otras rutinas de intensidad baja o moderada y evitar hacer pesas el mismo día para evitar sobreentrenar a los músculos. Ejemplo de trabajo cardiovascular en Gimnasio de intensidad media Dia 1 CINTA DE CORRER O BICICLETA ESTATICA • 5 minutos de calentamiento a ritmo bajo/medio • 15 minutos carrera ritmo medio con sprints de 1 minuto a ritmo alto cada 3 minutos • 10 minutos ritmo medio con sprints de 30 segundos a ritmo alto cada 3 minutos • 5 minutos de descalentamiento Dia 2 ELÍPTICA O ERGOMETRO • 5 minutos de calentamiento ritmo medio • 10 minutos ritmo medio • 5 minutos ritmo bajo/suave • 5 minutos ritmo alto • 5 minutos descalentamiento Dia 3 CINTA DE CORRER O ELÍPTICA • 5 minutos de calentamiento • 10 minutos carrera ritmo medio/alto con sprints de 30 segundos a ritmo maximo cada 2 minutos • Bicicleta estatica • 6 minutos ritmo medio/alto con sprints a ritmo máximo cada minuto Dia 4 ERGOMETRO • 5 minutos de calentamiento • 5 minutos de ritmo medio/bajo con sprints de 45 segundos cada minuto • 5 minutos ritmo suave • Escalador • 5 minutos de ritmo medio alto • Cinta de correr • 10 minutos de carrera continua ritmo medio alto • 5 minutos de descalentamiento Es recomendable estirar antes y despues del entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesion. FUENTES CONSULTADAS Mariana Alvarez Aceves Lcda. en Nutrición por la Escuela de Dietética en Nutrición - ISSSTE, en la Ciudad de México y Maestra en Administración de Sistemas de Salud por la Universidad Autónoma del Estado de México. 17 18-20 Entrev JESUS SANCHEZ 01/10/10 14:05 Página 18 NUEVA IÓN SECC Desafíate a tí mismo ENTREVISTAMOS A: JESÚS SÁNCHEZ PIZARRO Por encima del talento están los valores comunes: disciplina, amor, buena suerte, pero, sobre todo, tenacidad, tenaz sin ninguna duda es el entrevistado de nuestra nueva sección. ANTES AÑO DE NACIMIENTO: 11/8/1967 LUGAR DE NACIMIENTO: Alcala de los Gazules (Cádiz) RESIDENCIA ACTUAL: Madrid uestro protagonista es un hombre que desde muy joven a tratado de conseguir todo lo que se propone, hace dieciocho meses se marco un objetivo claro, cambiar por completo su modo de vida y su físico, su ambición por lograr un estilo de vida basado en el deporte y la salud física y mental se convirtieron en su designio, disciplina es una de sus palabras preferidas, y algo raro seria no verle siempre con una sonrisa en su cara. El se define como una persona extrovertida y siempre alegre, aunque su vida no ha sido fácil, ser el hermano de un gran Artista, a pesar de lo que pueda parecer, no ha hecho que su vida sea un camino de rosas, es una persona con un gran corazón y amigo de sus amigos. Jesús es duro en sus entrenamientos y meticuloso en su alimentación, prueba de ello es su espectacular evolución y su envidiable disciplina incluso en los momentos mas duros. Vamos a dejar que lo comprobéis viendo sus fotos a la vez que conocemos un poco más de el y alguno de sus secretos. U.S.: ¿En qué actividad te desarrollas laboralmente? J.S.: Soy administrador de un grupo de Empresas. N 18 DESPUÉS 18-20 Entrev JESUS SANCHEZ 01/10/10 U.S.: Tu principal actividad deportiva es... J.S.: Musculación. U.S.: ¿Desde cuando la practicas? J.S.: Un año y ocho meses, como yo digo estoy en segundo de mi cuerpo, todavía me queda mucho para graduarme. U.S.: ¿Cómo empezaste en El Gimnasio? J.S.: Por unos amigos que iban al Gimnasio en Bogotá. U.S.: Peso antes de empezar. J.S.: 95 Kg U.S.: Peso a día de hoy. J.S.: 73 Kg U.S.: ¿Hasta cuando piensas continuar entrenado y cuidando tu alimentación? J.S.: Hasta que me metan en una caja de Pino. U.S.: ¿Cuál es el secreto de tu entrenamiento? J.S.: Constancia y Tenazidad. U.S.: Y de tu alimentación. J.S.: Constancia y conocimiento. U.S.: Dinos tu punto de vista sobre la suplementación deportiva. J.S.: Creo que es muy importante para obtener un resultado optimo en cuanto a entrenamiento. U.S.: ¿Tu crees que el descanso tan importante como se dice? J.S.: Me gusta la pregunta, Por supuesto, este verano lo he podido comprobar en mis carnes… U.S.: Tu ejercicio favorito es... J.S.: Curl de bíceps con barra z U.S.: ¿Que piensas que podrías mejorar en tu físico y que planes tienes para levarlo a cabo? J.S.: El pectoral superior y la zona media , continuar con lo que empezé hace ya 18 meses (hacer caso a mi entrenador, jeje) U.S.: ¿Tu comida favorita? J.S.: Un buen solomillo de Ternera de los cuales me dejan comer dos a la semana U.S.: ¿Entrenas solo o con compañero? J.S.: Con compañero, mi amigo Paco U.S.: ¿Que importancia tiene la alimentación para tí en un deportista? J.S.: En tanto por ciento en un 80% U.S.: Puedes detallarnos tu dieta. 14:05 Página 19 Jesús suele ser muy estricto en la ejecución de los ejercicios 19 18-20 Entrev JESUS SANCHEZ 01/10/10 J.S.: Desayuno (8:00): • 100 gr Avena • 8 Claras huevo cocidas • 1 zumo de naranja natural • Café sólo Almuerzo (11:00) • 50 gr de frutos secos • 200 gr de pollo a la plancha o cocido 2º Almuerzo (14:00) • 5 cápsulas de NOX STACK (Precursor de Óxido Nítrico) • 20 gr de almendras Después del entreno • 8 gr Glutamina • 12 gr de Aminoácidos Ramificados • 5 gr de Creatina • 1 plátano con miel Comida (15:30) • 125 gr arroz • 250 gr pollo 2 días a la semana • Carne roja 1 merienda (18:00) • 150 pollo al microondas 2 merienda (20:30) • Batido de proteína 50 gr • 150 gr de pollo plancha. Cena (22:45) • 200 gr verdura (espárragos espinacas, acelgas, calabacín, berenjena) • 250 gr de pescado blanco, sepia, salmón, pollo Antes de dormir (00:00) • 8 gr de BCAAS • 5 gr de Glutamina U.S.: que opinas de la suplementación? J.S.: Es muy importante para optimizar el desarrollo muscular. U.S.: Que productos tomas ahora. J.S.: Proteína de aislado de suero Isohigh, Creatina, Bcaas, Precursor de oxido nítrico, NOX STACK, Vitargo, Glutamina. U.S.: Te cuesta mucho trabajo cuidar la alimentación J.S.: Al principio me costaba, ahora estoy completamente adaptado, como anécdota cuando me ponen algo con sal lo aborrezco U.S.: ¿Qué le dirías a la persona que empieza en el mundo del gimnasio? J.S.: que no espere milagros, hay que sufrir y ser constante, nada que se consigue fácil produce satisfacción, el que quiera milagros que 20 14:05 Página 20 Jesús con nuestro director Rafael Ovejero en un concierto de Alejandro Sanz en Sevilla. vaya a lourdes…. A y que no se mire al espejo U.S.: ¿Qué señalarías como características principales para conseguir un objetivo en el deporte? J.S.: Constancia y dejarse llevar por un Personal Trainer UN POCO DE SU VIDA U.S.: ¿Cómo es un día normal en tu vida? J.S.: Me levanto a las 7:30 desayuno y ducha a las 9 voy a la oficina y trabajo a las 12 almuerzo y café negro oficina hasta las 2 tercera comida 14.30 entrenamiento 15.30 comida 16 a 16.30 siesta 17 oficina 18 merienda 19 clase de inglés 20 segunda merienda 21 vuelta a casa a descansar U.S.: Nivel de estudios, dónde y cargo que ocupas: J.S.: FP 2 Administrativo , Administrador , Productora U.S.: ¿Te gusta tu actual trabajo o por el contrario te gustaría cambiar? J.S.: Me gusta mucho U.S.: ¿Te sientes valorado en tu trabajo? J.S.: Sí U.S.: ¿Has practicado deportes de competición? J.S.: Sí, tenis U.S.: ¿con qué otros deportes te sientes identificado? J.S.: tenis, culturismo, fútbol, natación U.S.: casado o soltero J.S.: soltero… se admiten peticiones U.S.: hijos J.S.: no pero me gustaría tener U.S.: el último libro que leíste fue... J.S.: La sombra del viento de Carlos Ruiz Zafón U.S.: ¿qué tipo de música te gusta? J.S.: Rock and roll , pop, en general la buena música U.S.: ¿cuál es tu cantante/grupo favorito? (pregunta con trampa) J.S.: Alejandro Sanz ……je, je U.S.: ¿cuál es tu película favorita? J.S.: grease U.S.: la persona que más ha marcado tu vida es... J.S.: mi padre y mi madre y en alguna manera mi hermano. U.S.: evento o situación que más te ha impactado en tu vida J.S.: ver caer las torres gemelas en directo U.S.: ¿cuál es el valor más importante para ti en un hombre? J.S.: la templanza de la que carezco y la que todos los dias practico U.S.: ¿y en una mujer? J.S.: la empatía U.S.: tu mejor/es amigo/a/s J.S.: tengo tres, cuatro amigos en los que puedo confiar, prefiero no dar nombres, ellos ya lo saben. U.S.: planes personales para el futuro: J.S.: no quisiera contar los planes de futuro, pero un anticipo es que hay un negocio que se esta gestando y del que es seguro que os enteraréis pronto. U.S.: alguna cosa que quieras añadir: J.S.: quiero agradecer a ULTIMATE STACK y sobre todo a mi amigo y entrenador Rafael Ovejero por haberme cuidado de alguna manera.