Paso a paso Cadencia y ritmo de carrera La asociación entre “pasos por minuto” y la potencia: de los ppm de un principiante a los de un corredor de elite. La relación entre cadencia y zancada. Los 30.000/40.000 pasos de un maratón y por qué la estatura es una variable a tener en cuenta. Consecuencias a prevenir. Similitudes con el ciclismo y accesorios que miden la cadencia. El término cadencia se define como la cantidad de pasos que se ejecutan cuando corremos, cuya referencia se suele dar en pasos por minuto. Entrenadores y especialistas tienen puestos el listón mínimo en los 180 pasos por minuto (ppm). Incrementar la cadencia ayuda a mejorar la técnica de carrera, esto favorece que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente los tobillos y rodillas sufrirán en menor medida. Y al mejorar la técnica de carrera también estamos contribuyendo a evitar lesiones, ya que conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y articulaciones. La relevancia de la cadencia queda demostrada en los grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor. Al correr, no se tiene tan presente este parámetro de cadencia o pasos por minuto, pero lo cierto es que es algo importante ya que condiciona mucho la técnica de carrera y su eficiencia. A mayor número de pasos, menos longitud de zancada, y viceversa, algo que tiene implicaciones interesantes en la carrera, por eso cada corredor debe buscar su cadencia óptima y con la que se encuentre más cómodo. CÓMO MEDIR LA CADENCIA La tecnología está a la orden del día y existen aplicaciones móviles que pueden ayudar a medir la cadencia de una forma rápida y sencilla. El tradicional método manual también resulta fácil de aplicar y es igual de efectivo: consiste en cronometrar el tiempo que tardamos en dar 30 pasos con un pie, bien el derecho o bien el izquierdo, y luego dividir 3600 por los segundos registrados. Por ejemplo: tardamos 25 segundos en dar 30 pasos con nuestro pie derecho. Entonces, se divide 3600 entre los 25 segundos, y el resultado es de 144 pasos por minuto. Como vemos, nuestra cadencia está muy por debajo de las 180 ppm recomendados. CADENCIA Y VELOCIDAD Es un error pensar que aumentando la cadencia, se corre más rápido. Son factores que no están directamente relacionados. Para incrementar la cadencia es imprescindible trabajar la zancada y su amplitud. Dar más pasos no implica necesariamente ir más rápido, todo depende del ritmo que queramos imponer. Cuando se corre con mayor frecuencia de zancada y se pasa a los 180 pasos por minuto, la zancada pasa a tener menor longitud; esto implica que se genere menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y proteger lesiones tipo periostitis o microtraumatismos. Al ser los pasos más cortos, el apoyo cae de manera más efectiva debajo del centro de gravedad. Uno de los errores más frecuentes en los corredores es el de hacer una zancada excesivamente larga donde el apoyo cae delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, algo que consume mucha energía paso tras paso. Otra de las implicaciones de correr a mayor cadencia es la de aminorar los pequeños saltitos que damos al correr con zancadas largas. La intención es siempre correr hacia adelante, todo lo que sea ir hacia arriba nos resta velocidad y eficacia. Al necesitar menos impulso por zancada se evitan oscilaciones innecesarias del centro de gravedad. En un principio es más un tema de concienciación, saber que tenemos que disminuir la longitud de zancada y aumentar la frecuencia. Al inicio y si nos cuesta mucho podemos hacer pequeñas series de 100-200 metros, y centrarnos en hacerlos con mucha frecuencia. Con el tiempo y con paciencia dejaremos de prestar atención y adquiriremos ese patrón de cadencia. IGUAL QUE EN LA BICICLETA Resulta curioso como en ciclismo la cadencia óptima también es similar, pero ahí sí tenemos mayor facilidad para verla en tiempo real porque existen velocímetros que brindan la información exacta. En cambio, los pulsímetros y acelerómetros actuales que se utilizan para el running no hacen un conteo de pasos. Resumiendo, independientemente de la velocidad, el objetivo es alcanzar la capacidad de mantener la cadencia por encima de los 180 pasos por minuto. También hay que tener en cuenta que la alteración de la cadencia implica un proceso de adaptación, por lo que, al principio, nos llegaremos a sentir algo raros, e incluso un poco torpes, pero con el tiempo y los entrenamientos, los resultados llegarán antes de lo esperado.