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NUTRICIÓN Y ENERGÍA
De cómo debería haber sido
Por Israel Delgado
El presente documento es una guía para la correcta realización del trabajo de “Nutrición y Energía” para 3º ESO.
Los datos utilizados son los mencionados en la bibliografía y los valores de estatura, peso, actividad e índice de
composición grasa del autor en el momento de escribir esta guía.
Objetivo:
El trabajo consiste en analizar las necesidades reales del sujeto, en cuanto a nutrición se
refiere, acomodando una dieta lo más ajustada posible a esas necesidades siguiendo
algunas de las teorías más importantes en cuanto a nutrición y nutrición deportiva se
refiere. Por tanto, no importa mucho, qué es lo que como, sino qué debería comer. Por
supuesto, utilizaremos además de aquellos alimentos o suplementos que nos gustan y
habitualmente consumimos, aquellos que deberíamos consumir; desterrando aquellos
que, aunque nos encantan, sabemos que no debemos comer a menudo.
Cálculos preliminares:
Es necesario conocer una serie de datos preliminares antes de ponernos manos a la obra
en nuestro particular intento por se nuestro propio “Pepito Grillo” .
I.
II.
Masa corporal: 103,200kg.
% de grasa corporal: Por supuesto lo más fiable sería realizar un estudio midiendo
los pliegues cutáneos, pero es lento y hay que contar con un calibre especial que
pueda “pellizcar” la piel. Pero siendo un pelín sincero podemos utilizar una tabla de
referencia. En esta tabla concluyo que me encuentro en un nivel aceptable de,
aproximadamente un 20%.
III. Masa magra: Es decir, mí masa descontando el 103,200kg ------------- 100%
tejido que no consume energía por sí mismo, el de xkg -------------- 80%
grasa. El 80% (100%-20%) es el porcentaje de masa
corporal magra que cuantificándolo con una simple 103.200 x 80/100 = 82,56 kg
regla de proporcionalidad:
IV. Metabolismo basal: Utilizo una de las muchas
fórmulas que existen. Por ejemplo:
Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
Mujer: 66.551 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
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Aplicándola ....
MTB = 66,473 + (13,751 x 82,56) + (5,0033 x 190) - (6,55 x 35)
66,473 + 1135,282 + 950,627 - 229,25 = 1923,132 kcal/día
V. Consumo de energía por actividad:
Utilizo la página de la Universidad de Navarra que tiene una aplicación muy sencilla de
usar. Requiere tener la actualización de adobe flash:
http://www.cun.es/fileadmin/Image_Archive/contenidossalud/ani/actividadfisica.swf
Tipo de trabajo
Tiempo en minutos
kcal
Sentado
360
831
Pasear
30
232
Pesas
40
379
Carrera
30
532
TOTAL 1 Día de carrera
1595
TOTAL 2 Día de Pesas
1242
VI. Consumo de energía Total
Así que, los Lunes y miércoles que hago carrera mí consumo es de:
Consumo L y X = 1595 + 1923 = 3518 kcal
Consumo M = 1242 + 1923 = 3165 kcal
VII. Cantidad de Proteína necesaria
La estimación para un individuo deportista o en crecimiento es de 1,5g/kg masa magra:
Eso nos lleva a:
Proteína necesaria al día = 1,5gr/kg x 82,56kg = 123,84g
Con todos estos datos y una buena tabla que contenga las cantidades medias de cada
uno de los nutrientes y su valor calórico conseguiré ajustar una buena dieta. Por ejemplo:
http://www.cada24horas.com/tablas-alimentos.html
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Ejemplo de alimentación para el Lunes:
¡¡¡ATENCIÓN!!! Las cantidades de las tablas son por cada 100g, así que a menos que
comas 100g de cada cosa tienes que hacer el cálculo correspondiente. Yo he compuesto
una hoja de cálculo en excel (todos deberíais saber manejar estas herramientas). Si
alguien no sabe como hacerlo dejo un ejemplo en la web del colegio. Podéis cambiar los
valores de kcal, proteínas, hidratos de carbono y lípidos por cada 100g y los alimentos; y
dejar las fórmulas que calculan las cantidades en función de la primera casilla.
Alimento
Cantidad Prot/100g Prot Tot H.C. /100g
Leche
400
3,2
12,8
4,6
Cereales
70
7,9
5,53
84,4
Batido Sust
20
19
3,8
70
Garbanzos
120
21,8
26,16
54,3
Gambas
20
13,6
2,72
2,9
Pimiento
100
0,89
0,89
6,4
Acelga
50
3,4
1,7
3
Pollo Pechuga
100
22,4
22,4
0
Pan
200
8,1
16,2
64
Pasta
100
13
13
78
Pan Bocadillo
200
8,1
16,2
64
Jamón
50
22
11
0
Huevos
80
13
10,4
0
Pera
300
0,7
2,1
2
Manzana
300
0,2
0,6
10,4
Plátano
200
1,2
2,4
19,5
Leche
200
3,2
6,4
4,6
Aceite Oliva
20
0
0
0
TOTAL
2060
150,59 135,97
379,1
H.C. Tot Lip /100g
18,4
3,7
59,08
0,30
14
2,3
65,16
4,9
0,58
0,6
6,4
0,19
1,5
0,7
0
2,1
128
0,5
78
0,3
128
0,5
0
18
0
11,1
6
0,1
31,2
0,3
39
0,3
9,2
3,7
0
100
507,04 145,59
Lip Tot Kcal /100g kcal Tot
14,8
63
252
0,21
350
245
0,46
379
75,8
5,88
338
405,6
0,12
65
13
0,19
113
113
0,35
31
15,5
2,1
108
108
1
270
540
0,3
368
368
1
270
540
9
250
125
8,88
156
124,8
0,3
38
114
0,9
45
135
0,6
85
170
7,4
63
126
20
900
180
58,48
3479
3153,7
Los dos valores que tenían que coincidir que son la cantidad total de proteínas y las
calorías totales lo hacen con un pequeño margen aceptable (Proteína 123,84g a
135,97g y energía de 3518 kcal a 3153 kcal)
Y esto es todo. He tardado Poco más de 60 minutos en hacer el trabajo. teniendo en
cuenta que vosotros podéis aprovechar la hoja de calculo y que deberíais poseer
todos los cálculos del trabajo anterior, os puede llevar un poquito más.
“ÁNIMO QUE ESTA CHUPADO”
Aranda de Duero a 7 de febrero de 2010
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