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Programa de Ejercicios y Tips para principiantes
5K ABA SEGUROS GDL
Si ya decidiste dar el paso para comenzar a correr, ¡Felicidades¡ Haz tomado una decisión importante en
tu vida. Tu mente y tu cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no te será difícil.
Además de entrenar tu cuerpo, necesitarás entrenar también tu mente para volverte un corredor.
Proponte metas pequeñas y alcanzables.
* Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen examen médico.
* Los días de descanso son claves. Cuando empiezas a hacer ejercicio, la recuperación es la parte más
importante del entrenamiento.
* Antes de cada entrenamiento empieza siempre con ejercicios de calentamiento y estiramiento.
Cuando el deportista realiza estiramientos antes o después de realizar su rutina de ejercicios, se previene
en gran medida el endurecimiento muscular.
* Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Si se
hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro),
empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular.
* El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir
hablando sin que te entrecorte la voz. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
* Hidrátate muy bien al final de tus entrenamientos. Si el clima es caluroso y húmedo, también deberías
tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.
Ten paciencia y constancia, y en unas semanas
estarás apto para correr o trotar sin detenerte y
pronto participar en la primer carrera 5K ABA
SEGUROS GDL o hasta en un maratón.
A continuación te presentamos un sencillo programa para
que si actualmente no haces ejercicio, en 9 semanas
puedas estar preparado para tu primer carrera 5K. Trata de
adecuar este programa a los días que mejor se acomoden
según tus actividades, pero no te saltes entrenamientos ni
sacrifiques días de descanso.
Trotar 10 minutos,
caminar 2 minutos,
repetir 3 veces para un
total de 36 minutos.
Trotar 10 minutos,
caminar 1 minutos,
repetir 3 veces para un
total de 33 minutos.
Trotar 8 minutos,
caminar 2 minutos,
repetir 3 veces para un
total de 30 minutos.
Trotar 10 minutos,
caminar 1 minutos,
repetir 3 veces para un
total de 33 minutos.
16 al 22
de Abr
4
5
Trotar 20 minutos
continuos.
Trotar 25 minutos
continuos.
Trotar 30 minutos
continuos.
30 de Abr
al 6 de
May
7 al 13
de May
14 al 20
de May
7
8
9
Trotar 20 minutos
continuos.
Trotar 25 minutos
continuos.
Trotar 20 minutos
continuos.
Caminar 1 minuto,
trotar 4 minutos,
repetir 6 veces para un
total de 30 minutos.
Caminar 1 minuto,
trotar 4 minutos,
repetir 6 veces para un
total de 30 minutos.
9 al 15
de Abr
3
6
Caminar 1 minuto,
trotar 3 minutos,
repetir 6 veces para un
total de 24 minutos.
Caminar 1 minuto,
trotar 3 minutos,
repetir 6 veces para un
total de 24 minutos.
2 al 8
de Abr
2
23 al 29
de Abr
Caminar 2 minutos,
trotar 2 minutos,
repetir 6 veces para un
total de 24 minutos.
Caminar 2 minutos,
trotar 2 minutos,
repetir 6 veces para un
total de 24 minutos.
26 Mar
al 1 de
Abr
1
Jueves
Caminar 3 minutos,
trotar 2 minutos,
repetir 4 veces para un
total de 20 minutos.
Miercoles
Caminar 3 minutos,
trotar 2 minutos,
repetir 4 veces para un
total de 20 minutos.
Martes
19 al 25
de Mar
Semana
#
Fechas Lunes
Viernes
Caminar 25
minutos
Caminar 25
minutos
Caminar 25
minutos
Caminar 25
minutos
Caminar 25
minutos
Caminar 20
minutos
Caminar 20
minutos
Sabado
PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K PARA PRINCIPIANTES
Trotar 35 minutos
continuos.
Trotar 20 minutos,
caminar por dos minutos
y repetir para un total de
42 minutos
Trotar 22 minutos
continuos.
Trotar 15 minutos,
caminar por 2 minutos,
repetir 2 veces para un
total de 32 minutos.
Trotar 10 minutos,
caminar por 2 minutos,
repetir 2 veces para un
total de 22 minutos.
Caminar 1 minuto, trotar
4 minutos, repetir 5
veces para un total de
25 minutos.
Caminar 2 minutos,
trotar 3 minutos, repetir
5 veces para un total de
25 minutos.
Caminar 3 minutos,
trotar 2 minutos, repetir
5 veces para un total de
25 minutos.
Domingo