BUDISMO Y DEPRESION

BUDISMO Y DEPRESION
¿Qué es la depresión?
•
•
•
•
•
•
•
Es un estado de ánimo deprimido o irritable
Baja energía, cansancio, fatiga
Baja auto-estima
Insomnio o hipersomnio
Poco o mucho apetito
Pérdida o aumento de peso
Pobre concentración/dificultad para tomar
decisiones
•
•
•
•
•
•
Desesperanza
Pérdida de interés o placer en actividades
Agitación o retardación psicomotora
Sentimiento de minusvalía
Pensamientos de muerte o suicidas
Intentos suicidas
Otros
•
•
•
•
•
•
Llanto
Quejas (incluyendo somáticas)
Ruminación
Ansiedad
Fobias
Preocupaciones de salud
• El estado de ánimo es moldeado por los
pensamientos:
– No son los eventos los que evocan las emociones;
sino nuestras creencias o interpretaciones de esos
eventos
• Hay vulnerabilidad a pensamientos negativos
• No se necesitan eventos traumáticos para
deprimirte, las dificultades diarias pueden ser
suficientes
• Un evento puede interpretarse de multiples
formas
• Ejemplo: saludas a tu amigo quien está
caminando al otro lado de la calle, tu amigo
no te saluda
• Interpretaciones:
– Me ignoró adrede
– Nadie quiere ser mi amigo
– Hay algo mal en mi
ANATOMIA DE LA DEPRESION
• Pensamientos
• Sentimientos/ Emociones
• Sensaciones corporales (tensión, dolor,
fatiga,etc.)
• Conducta, acción
BUDISMO
• ¿Quién es tu enemigo?
– La mente es tu enemigo.
• ¿ Quién es tu amigo?
– La mente es tu amigo.
• Aprende le funcionamiento de la mente.
• Atiende la mente con cuidado.
BUDISMO: ciencia de la mente
• Ve la depresión, de forma mas holística
• Como resultado del apego, el deseo, avaricia, y
los engaños
– No obtuve lo que quería
– Obtuve lo que no quería
– Pérdidas
•
•
•
•
Separaciones
Muerte
De empleo, dinero
Reputación
– Fracasos,humillaciones, rechazos
EL APEGO
• El apego a objetos sensoriales causa placer
limitado
• Eventualmente causa infelicidad
• Ejemplos: comida, dinero
• Es una actitud que sobre-estima las cualidades
de una persona o un objeto, las exagera
• Visión irrealista que causa confusión
• Importante: conocer cómo funciona el apego
Visiones Erróneas del APEGO
• Las cosas, personas y relaciones no cambian
• Pueden traernos felicidad eterna (“y por
siempre fueron felices”)
• Son puras
Ejemplo: El Cuerpo
• Apego a la juventud: Envejece
• Apego a la salud: Se enferma, se deteriora, es
frágil
• Apego al atractivo exterior: No hay
satisfacción, no es inherentemente bello o feo,
las cosas pasan de moda
• La sociedad explota el apego, la avaricia, el
descontento
• Las cosas se dañan, se rompen
• Causa ansiedad e inseguridad; lleva al miedo
de perder los objetos y las persona a quienes
estamos apegados
• El apego es como una sombra que impide
disfrutar de las relaciones y posesiones
materiales
• Si deseas felicidad, abandona el apego
• Si estamos contentos con lo que tenemos ,
podemos mejorar las cosas la mente está mas
relajada
• Libre de aferramientos
• El desapego es un estado mental balanceado
• Nos libera para enfocarno en lo que es
importante
• Historia del monje
• No es malo ni dañino tener posesiones
• El problema es exagerar la importancia de las
posesiones
• Si nos libramos del apego podemos disfrutar
de las cosas
Amor sin Apego
• Es el deseo de que otros/as sean felices, se
enfoca en el bienestar del otro/a
Amor con Apego
• Exagera las buenas cualidades de la otra persona
• Espera que la persona que conocieron en el
momento de enamoramiento) no cambie
• Nos aferramos a la apariencia física, la
inteligencia o nivel educativo, a los recursos
económicos, o al estatus social de la pareja
• Nos convertimos en un yo-yo emocional
– Si estamos con la persona: felices
– Si no:miserables
• Formamos expectativas y si no se satisfacen: nos
sentimos decepcionados/as, deprimidos/as,
furiosos/as
• Formamos un concepto de las personas: cómo son,
cómo deberían ser y comportarse
• Queremos cambiar a la persona y eso causa frustración
si no lo logramos
• Pensamos saber lo que es mejor para la otra persona
• El ser tan dependiente, no permite nuestro desarrollo,
nos lleva a la depresión
• Ninguna relación dura por siempre
• El apego nos hace posesivos y dependientes
– “O mía o de nadie”
• No somos emocionalmente libres
• Hacemos cosas para no perder a la persona
• Exageramos: no puedo vivir sin esa persona
El papel de víctima
• Surgen sentimientos de desvalidez, de temor,
de ser maltratada
• Cambiar tu situación, tu mente
• Asumir responsabilidad
• En vez de sentirte atrapado/a, escoger
– “yo escojo…”
Ante los problemas
• Todos/as tenemos problemas,enfrentamos
adversidades
• El enfurecernos, quejarnos, deprimirnos no
resuelve el problema
• Shantideva:
– “Por qué ser infeliz por algo si puede ser
remediado? y
de qué te sirve ser infeliz por algo si no puede
remediarse?”
COMO MANEJAMOS LA INFELICIDAD
• Formas comunes
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Comer o no comer
Gritar
Quejarnos
Aislarnos
Actuar aborrecidos/as, agrados/as, amargados/as
Consumir bebidas alcohólicas
Usar drogas
Dormir, quedarse en la cama
Ver televisión
Salir a caminar, contemplar la naturaleza
Hablar con alguien
• Hay formas saludables y no-saludables
• Algunas crean problemas adicionales
• A veces estamos atrapados/as en las mismas
“soluciones”
• A veces tenemos la vida tan ocupada:
corriendo de un lado a otro
• No nos conocemos muy bien: nuestra
atención está dirigida al exterior
Podemos
• Comenzar a conocernos mejor
• Mirar la situación, fortalecernos, desarrollar
destrezas, transformar, mejorarnos
• Utilizar la oportunidad
– Para hacer el bien, ayudar a otras personas (altruísmo,
sublimación)
– Para sensibilizarnos al dolor de otras personas que
como nosotros/as atraviesan momentos dolorosos o
que pasan por situaciones peores
– Para desarrollar buenas cualidades como la
compasión
• La mente puede ser entrenada, puede
transformarse
• Puede despertarse de un sueño y liberarse de
los engaños
• La mente es luminosa
• Nirvana: se manifiesta como paz, amor,
generosidad, liberación, cesación del
sufrimiento
TECNICAS BUDISTAS
• Meditación de presencia mental (“mindfulness”)
– Experimentar el mundo directamente
– Ver los pensamientos que van y vienen, no tomarlos
literalmente,”todo pasa”,
– Vivir el presente (no atascarte en el pasado, no
preocuparte excesivamente por el futuro)
– Despedir/deshacerte del piloto automático (observar
la mente y estar consciente)
– Reconocer los síntomas temprano
– No forzar que la vida sea lo que no es
– Ver los cuentos que nos hacemos—”pobrecita/o yo”,
cogernos pena
Presencia Mental
1. experimentar el mundo directamente
2. ver los pensamientos que como nubes aparecen y se
van
3. vivir el presente: no atascarte en el pasado ni
preocuparte por el futuro, descansar en el presente
4. despedir el “piloto automático”
5. reconocer, identificar etapas tempranas de la
depresión
6. no forzar que la vida sea como queremos que sea
“Sentarme en el bosque oscuro con tigres y
serpientes fuemas fácil que sentarme con mis
demonios internos. Surgía inseguridad, soledad,
verguenza y aburrimiento con todas mis
frustraciones y sufrimientos. Poco a poco aprendí
a enfrentarlas con presencia mental y aclarar el
bosque oscuro de mi corazón.”
Kornfield
• “Solo tengo tres enemigos. Mi
favorito y el mas influenciable es
el Imperio Británico. Mi segundo
enemigo, el pueblo Indio, es más
difícil. Pero mi más terrible
enemigo es un hombre de
nombre Mohandas K. Gandhi.
Con él tengo muy poca
influencia.”
• El proceso no es fácil
• A veces, sentimos que no estamos listos/as para
meditar
• Excusas:
– Tengo que estar de buen humor
– Tengo que estar de buenas con las personas en mi
vida
– Tengo que preparar un cuarto
– Necesito un cojín cómodo
– No tengo tiempo
• Queremos las cosas rápidas
• No aprendemos a tocar piano (ej.jugar tennis,
leer y escribir) practicando unos minutos al
mes
• Requiere disciplina diaria
• Qué le pasa a una planta si solamente la
regamos una vez al mes aunque le echemos
mucha agua?
TECNICAS BUDISTAS
para la meditación de presencia
mental, de estabilización
• Establecer tu intención
• Enfocarte en la experiencia directa del
presente, mirar el sentimiento, los
pensamientos
• No pasar juicio
• Soltarlos, dejarlos ir
TECNICAS BUDISTAS
• Meditación Analítica, Meditación “metta”
– Cultivar estados mentales positivos hacia
nosotros /as y otros/as
– Aprender a soltar pensamientos negativos y
sustituirlos con positivos basados en:
• Compasión, amor bondadoso, ecuanimidad,
generosidad
• Meditar en la impermanencia y el cambio
– Saber que la depresión va a pasar
– Observar como los sentimientos y pensamientos
pasan por la mente, vienen y se van
• Usar metáforas,ejercicios (meditaciones
guiadas) y cuentos
• Usar afirmaciones o mantras (protección
mental)
– Ej. “Hago lo mejor que puedo”
• “No dejo que nadie ni nada me quite mi paz.”
• “Om Mani Padme Hum”
Cultivar Buenas Cualidades:
Ecuanimidad
• Igualarnos con otros/as
• Actuar con empatía y compasión
• Todos queremos lo mismo:
– Ser felices
– Ser tratados con bondad, consideración y
gentileza
– Nadie quiere críticas destructivas, insultos, faltas
de respeto
Trabajar con los pensamientos:
Análisis con el METODO ABC (ABCD)
• A = hechos, situación
• B = interpretación
• C = reacción
• Emociones, sentimientos
• Sensaciones corporales
– Ejemplos:
» Gestos faciales
» Dolor de estómago
ALGUNOS TIPOS DE PENSAMIENTOS
NEGATIVOS (irracionales,
disfuncionales)
1. Pensamiento todo o
nada
• Si no está perfecto, te
sientes como un fracaso
2. Generalización excesiva
• Un solo hecho negativo,
daña todo(ej. Nadie me
va a querer, siempre me
pasa eso, nunca voy a
lograrlo)
3. Filtro
mental
• Te enfocas solo en lo
negativo (gota de tinta)
4.Descalificación de lo
positivo
• No tomas en cuenta las
cosas positivas
• 5. Conclusiones
apresuradas
– Lectura del pensamiento
– La Bolita de cristal (el
adivino)
• No existen hechos que
fundamenten la
conclusión
• Conclusión arbitraria que
alguien reacciona de
forma negativa sin
verificar si es así
– Ej.Tiene que pensar que
soy bruta.
• Prevé que las cosas vana
salir mal
– Ej. Nunca seré feliz
• 6. Magnificación o
minimización
• Exagerar la importancia
de las cosas (ej.errores
o algo sin importancia )
• Reduces las cualidades
o eventos positivos
• 7. Razonamiento
Emocional
• Suponer que si lo
sientes, es que es real
– Ejemplo: si siento que
es horrible, es que es así
en realidad
• 8. Los “Deberías”
– Debería ser amigo de
todos o tener mas
amigos.
– Debería ganar mas
dinero.
• Asumes que debes
hacer o sentir algo predefinido
• La consecuencia es la
culpa
• Si diriges los“deberían”a
otras personas, la
consecuencia es
irritación, frustración y
resentimiento
• 9. Etiquetar
• Es una forma de
generalización excesiva:
en vez de describir el
error, te pones una
etiqueta a ti o a otras
personas
• Ejemplos: Soy un
fracaso, Es un
embustero.
• 10. Personalización
• Asumir que eres
responsible de algún
evento negativo externo
Ejemplo
• Si no servimos para nada, nada nos sale bien, nos
mantenemos en la infelicidad(pensamientos)
• Ocurre la desvalidez aprendida (Seligman)
• Asumimos actitud pasiva
• No siento energía, motivación, me aislo, no salgo
de la cama o de la casa, no me esfuerzo, dejo de
buscar alternativas
• La profecía auto-realizable, espiral descendiente
• Una vez tenemos esos pensamientos: se
pueden detonar con mas facilidad; se crea un
“mind set” (una tendencia mental, samskaras)
• Causan un estado de ánimo deprimido
• Comienza un proceso
– Se afecta la mente, la mente afecta el cuerpo, y se
afectan las emociones y entre ellas
– Nos comportamos diferentes y eso alimenta los
pensamientos
• Podemos retar y debatir los pensamientos
– Buscar la evidencia
• Podemos usar el hablarnos a nosotros/as
mismos/as (“self-talk”)
Vamos a meditar….