Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte

Plan Alimentario Depurador
de 3 Días: Volviendo
a Encarrilarte
Nuestras vertiginosas vidas a menudo influyen en cuánta atención, cuidado y concentración le dedicamos a nuestra salud. A veces la vida se desorganiza, especialmente
si le agregas vacaciones, cumpleaños y otros eventos. La comida chatarra, el entorno
tóxico, el estrés y los campos electromagnéticos caóticos pueden intensificar nuestro
ritmo sagrado y nuestra voz interior.
Afortunadamente, un estilo de vida holístico nos sirve como base para volver a
conectarnos con nuestra voz interior y una renovada plenitud y satisfacción
cuando comemos.
¡Este plan alimentario depurador de 3 días está diseñado para asistir
a encarrilarte nuevamente ¡porque tú lo vales!
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Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte
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Conceptos Básicos Ahorradores
de Tiempo
Todas estas recetas son muy simples y rápidas de hacer. Si no tienes tiempo de preparar todos los platos de estos tres días depurativos, te recomiendo que encuentres el
tiempo para crear estos básicos esenciales:
Aderezo para ensaladas libre de aceite
Potaje de Chía
Sopa saludable de Miso
Atajos y Consejos Anti-excusas
Somos muy afortunados que hoy en día tenemos almacenes de comida saludable y
orgánica casi en cualquier parte y que también podemos ordenar a través del internet
con tan solo un click. Ya sea que compres online o en tu tienda vecina; puedes llenar
tu carrito con productos saludables. Aquí hay una lista de atajos anti-excusas con
consejos inspiradores para ayudarte a rearmar el menú para que lo puedas ajustar a
tu estilo de vida.
En lugar de terrina de manzana (ver la receta completa abajo) sólo come una
manzana con algunas bayas y semillas de lino molidas.
El chucrut está disponible en tu mercado orgánico o puedes ordenarlo online.
Hay muchas marcas buenas, pero puedes escoger el correcto siguiendo las palabras
claves: orgánico, crudo sin pasteurizar y hecho en pequeños lotes.
Hoy en día puedes comprar jugo verde en tu mercado orgánico más cercano
o almacén de jugo. Pregunta al empleado por un jugo con los ingredientes específicos que se indican más abajo.
Las ensaladas orgánicas se han convertido en un alimento común y muchas
de ellas vienen pre-lavadas.
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Algo para Considerar
Dependiendo de cuánto tiempo hayas estado descarrilado, puedes escoger entre
hacer un plan de 6 o 9 días de alimentación depurativa. Para un menú de 6 o 9 días
sólo repite el nro. 1 dos o tres días seguidos, luego cambia al día nro. 2, haz lo mismo,
y luego también lo mismo con el 3. Considera incorporar estas recetas a tus comidas
familiares diarias. Es fácil incorporar alimentos saludables orgánicos que son deliciosos y no llevan demasiado tiempo de preparación. Aprende estos menúes depurativos
de 3 días y experimenta la satisfacción de encarrilarte y vivir la radiante y saludable
vida que te mereces.
Estas recetas están diseñadas para más de una porción, si las haces para ti mismo puedes dividir estas
recetas en las porciones pertinentes.
DÍA 1
Mañana (desayuno): jugo verde
Comida principal (almuerzo): ensalada de vegetales con aderezo
de miso y pimiento rojo libre de aceite
Comida pequeña (cena): sopa saludable de miso
DÍA 2
Mañana: Terrina de manzana con crumble de lino
Comida principal: Palta cortada con chucrut y ensalada mixta
Comida pequeña: caldo de raíz de loto
DÍA 3
Mañana: potaje de Chía
Comida principal: ensalada de col rizada bebé con rollitos
Comida pequeña: sopa Delicia Verde
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Jugo Verde
Rinde: aprox. dos porciones de 10 onzas
Ingredientes:
• 5 tallos de apio
• 1 bulbo de hinojo, con tallos
• 2 manzanas (descarozadas y cortadas)
• ½ Maso de perejil, incluido el tallo
• ½ pulgada de jengibre
Equipo:
• Tipo de juguera: de masticado lento
• Colador
Modo de Preparación:
1. Coloca todos los ingredientes en la juguera.
2. Cuela el jugo.
Consejo de Conservación:
• Bébetelo fresco inmediatamente!
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Día 1:
mañana
Aderezo de Miso y Pimiento
Rojo Libre de Aceite Día 1:
comida principal
Rinde: 1 taza
Ingredients:
• 6 cditas de miso de garbanzos
• 3 tazas de pimiento rojo, finamente picado
• 1/8 cdita de sal
Equipo:
• Licuadora de alta velocidad
Modo de Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes hasta que estén suaves.
Consejos de Conservación:
• Consérvalo en heladera hasta los 7 días.
Ingredientes:
Corta en partes iguales pepinos finamente picados, zanahorias, rabanitos, pimiento
rojo, perejil y tomates. Coloca todos los vegetales encima de una cama de lechuga
finamente cortada y termina con micro-verdes o brotes. Usa el aderezo de miso y
pimiento rojo libre de aceite y disfruta!
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Sopa Saludable de Miso
Día 1:
comida pequeña
Rinde: 8 porciones de 4 onzas
Ingredientes:
• 1 taza de pimiento rojo, picado
• 1 cdita de miso de garbanzos
• 2 cditas de tocotrienoles
• ½ cdita de Agaricusblazzei o cualquier hongo medicinal (opcional)
• 2 tazas de agua caliente (165º F)
• Una pizca de sal
Adorno:
• 4 tiras de kelp o copos de cualquier alga marina.
Equipo:
• Licuadora de alta velocidad
Modo de Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes excepto el adorno en una licuadora de alta
velocidad, y licúa hasta que estén suaves.
Consejos de Conservación:
• Conservar en heladera por hasta 2-3 días.
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Terrina de Manzana
con Crumble de Lino
Día 2:
desayuno
Rinde: 1 porción
Modo de Preparación:
Ingredientes:
• 1 manzana cortada
• 2 cditas de pasa de uva
• 1 cdita de jugo de limón
Para el Crumble de Lino:
• 3 cditas de semillas de lino dorado
• 1 cdita de tocotrienoles (opcional)
• 1 cdita de xilitol
• 1 cdita de canela
• 1 cdita de aceite de coco
• 1 pizca de nuez moscada
• 1 pizca de sal
Equipo:
1. En un bowl mezcla los ingredientes
secos y revuelve con un tenedor para
hacer el crumble.
2. En otro recipiente combina la manzana, las pasas de uva y el limón.
3. Para armar, comienza por colocar el
molde circular en tu plato.
4. Pon dos cucharadas de crumble al
fondo del molde.
5. Después, coloca la mitad de la mezcla
de manzanas arriba del crumble.
6. Encima de la capa de manzana, coloca otras dos cucharadas de crumble.
7. Repite esto usando todos los ingredientes, con el crumble en la capa final.
8. Con una cuchara presiona suavemente la capa de arriba del molde, y
luego quita despacio y suavemente el
molde.
9. Decora tu terrina con bayas y disfruta!
Consejos y Variaciones:
• Para decorar, agrega bayas surtidas o
cualquier otra fruta estacional.
• 1 molde redondo de 3 pulgadas
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Chucrut Blanco
Rinde: 8 tazas
Día 2:
comida principal
• Procesador de comida con rebanador
(el más fino), o mandolina.
• Un utensilio de superficie plana como
un rodillo de cocina.
• Cuatro o seis pesos de vidrio.
Modo de Preparación:
Ingredientes:
• 2 cabezas de repollo blanco, grande
• 2 cditas de sal
• 10 cditas de copos de alga dulse
• 1/4 cdita de probióticos (yo vendo
probióticos en mi estudio y los venderé
pronto en mi shop virtual)
• 3 cditas de semillas de alcaravea
• 1 taza de zanahorias cortadas
• 1/2 taza de rabanitos cortados
• 1/2 taza de mini pimientos cortados
Equipo:
• Frascos de medio galón con equipo de
Airlock de tres piezas, o un frasco tradicional de fermentación chino con sello de
agua (ver foto)
1. Corta el repollo en un procesador de
alimento o una mandolina para lograr
un chucrut ultra-delgado.
2. Masajea el repollo a mano con la sal,
hasta que esta acción libere el agua del
repollo. Éste es un paso importante;
sabrás que el repollo está listo para transferir a su frasco cuando lo presiones y el
agua lo cubra.
3. Mezcla el probiótico.
4. Crea capas. Comienza la primera capa
al fondo del frasco con los copos de alga
dulse, las semillas de alcaravea, zanahorias, rabanitos y pimientos mini. Para la
segunda capa agrega el repollo masajeado. Presiónalo firmemente, y asegúrate
que cada vez que lo presionas lo cubre el
agua. Repite el proceso y crea una capa
exactamente como la primera, seguida
de otra capa de repollo masajeado. Sigue
agregando capas hasta que termines con
todos los ingredientes, pero asegúrate de
que la superficie del frasco quede con
repollo. Si presionas las capas y ves que
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Chucrut Blanco
no tienes suficiente agua para cubrir tu
última capa con al menos ¼ de pulgada
de agua, agrega agua mineral hasta que
el repollo esté cubierto con ¼ de pulgada
de agua.
5. Agrega los pesos de vidrio encima de
la última capa para ayudar a que el repollo se quede sumergido en el agua.
6. Si estás utilizando un frasco tradicional chino de sello de agua asegúrate de
agregar agua en el borde externo del
canto de vidrio para hacer funcionar los
cierres hidráulicos. El cierre hidráulico
se convierte en un filtro permitiendo que
la fermentación respire y se reproduzca, y por ende minimizando la chance
del aterrizaje de bacterias provenientes del aire directamente a tu chucrut.
Observa los frascos a través de los días
para asegurarte de que el agua no se esté
evaporando del borde externo del canto.
Verás que el agua se mueve desde el exterior del canto hacia el interior; ése es un
proceso normal. Si el agua se está evaporando, agrega más agua según se necesite
a lo largo de los días. Si decides utilizar el
sistema de Airlock de tres piezas, lee las
instrucciones que vienen con el sistema
para sellarlo de manera adecuada.
7. Deja el chucrut (en frascos sellados)
reposar en una habitación a temperatu-
Día 2:
comida principal
ra ambiente por 12 días. Pon un platillo
debajo del frasco para evitar derrames.
8. Después de 12 días, puedes abrir el
frasco y sacar los pesos. Si estás utilizando un sistema de Airlock reemplaza la
tapa con una tapa plana y refrigera. Si
estás usando un sistema tradicional chino
o japonés de cierre hidráulico, quita el
agua del borde de la tapa, transfiere el
contenido a frascos más pequeños y refrigera. ¡Tu chucrut está hecho! Colócalo
en la heladera y disfrútalo como acompañamiento de ensaladas, sandwiches o
en wraps.
Consejos de Conservación:
• Come con rodajas de palta y tu ensalada mixta preferida.
• Coloca tu chucrut de acompañamiento encima de una hoja de alga nori, y
agrega rodajas de palta, micro-verdes y
aderezo de miso y pimiento rojo libre de
aceite. Dóblalo como un taco y come!
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Caldo de Raíz de Loto
Rinde: 4 porciones
Día 2:
comida pequeña
• ¼ taza de agua caliente para remojar el
hongo
• Aceite de oliva esparcido, opcional
• Una pizca de sal
• 4 tallos de cebollas verdes deshidratadas
• ½ taza de perejil, finamente picado
Equipo:
• Licuadora de alta velocidad (o regular)
• Deshidratador
Modo de Preparación:
Ingredientes:
Base del Caldo:
• 2 ¼ tazas de agua caliente
• 2 cditas de miso de garbanzos
Potaje Marinado:
• ½ taza de repollo, cortado fino
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta
• 1 cdita de aceite de oliva
Decoración:
• ¼ de taza de raíz de loto, remojada,
condimentada y deshidratada
• ½ onza de hongo de ostras
1. Remoja la raíz de loto por 20 minutos
en agua caliente, condimenta con sal,
pimienta, aceite de oliva y jugo de limón
a tu gusto, y deshidrata por 8 a 10 horas
hasta que esté crocante, utilizando el
deshidratador.
2. Masajea el repollo con un poco de
aceite de oliva y sal. Deshidrata en una
bandeja de malla por 30 minutos a 145º F.
3. Remoja los hongos de ostras en ¼ de
taza de agua. Una vez que los hongos
están hidratados, córtalos muy finos.
4. Licúa la pasta de miso con el agua
caliente y el agua en la que fueron remojados los hongos.
5. Para servir, divide los hongos y el
repollo en 4 bowls y vierte el caldo
encima. Decora con raíz crocante de
loto y cebollas verdes.
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Caldo de Raíz de Loto
Día 2:
comida pequeña
Consejos de Conservación:
• Mantén en heladera por 2-3 días.
• Asegúrate de que las verduras estén a temperatura ambiente antes de armar, de modo
que el caldo no se enfríe mucho al servir.
• En vez de esparcir aceite de oliva, tal vez desees utilizar algún aceite saborizado como el
de chile.
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Potaje de Chía
Día 3:
desayuno
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
• 2 cditas de chía
• 1 cdita de xilitol
• ½ cdita de tocotrienoles (opcional)
• ¾ de taza de leche de nuez
• Una pizca de sal
Equipo:
• Espumadera o tenedor
Modo de Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un
bowl, y revuelve muy bien con un tenedor.
2. Deja reposar por 30 minutos revolviendo el potaje cada 10 minutos.
3. Vierte en un vaso alto y mantén en la
heladera por toda la noche.
4. Es mejor prepararlo la noche anterior.
Consejos de Conservación:
• Se mantiene en la heladera por hasta 4 días.
Consejos y Variaciones:
• Agrega fruta: arándanos, frambuesas o incluso manzanas y peras en cubos.
• Esparce avellanas, polen de abeja o canela.
• Para una combinación dulce de especias prueba con anís, clavo de olor o esencia de
vainilla.
• Prueba agregar una cucharada de manteca de almendras para hacerlo más suntuoso.
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Ensalada de Kale Bebé
Día 3:
comida principal
Rinde: 4 porciones
Ingredientes:
• 1 ramo de kale bebé o kale común
cortada en cintas
• ½ taza de aderezo de miso, tahini y
ajo (receta en la página siguiente)
• 1 taza de tomate deshidratado, remojado, escurrido y en cortado en tiras
• 2 cditas de semillas de cáñamo
• 12 rollitos pop (receta en la próxima
página)
Decoración:
Micro verdes
Equipo:
• Recipiente grande
• Plato para servir
Modo de Preparación:
1. Comienza por mezclar el kale con el aderezo en un recipiente grande.
2. Coloca el kale en un plato para servir
3. Para servir: corta en rodajas finas tres rollitos pop por plato, incorpóralos a la ensalada, dispón el tomate deshidratado, corona con los micro verdes, y espolvorea una
cucharada de semillas de cáñamo por plato.
Consejos de Conservación:
• Mantén todos los componentes de esta ensalada por separado hasta el momento
de servir.
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Aderezo de Miso,
Tahini y Ajo
Día 3:
Rinde: ¾ de taza
Ingredientes:
• ½ taza de tahini
• ¼ taza de aceite de oliva
• 1 taza de agua
• 1 cdita de miso de garbanzos
• ¼ cdita de sal
• 1 diente de ajo (opcional)
Modo de Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes hasta que esté cremoso.
Consejos de Conservación:
• Se mantiene en la heladera hasta por 7 días.
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comida principal
Rollitos Pop
Day 3:
comida principal
Rinde: alrededor de 45 rollitos de 1½ pulgada
Ingredients:
• ½ taza de tomates, deshidratados,
remojados
• ½ taza de agua, tibia
• 1 ½ taza de semillas de girasol,
remojadas
• 2 tazas de coliflor, picado
• 1 taza de zanahoria, picada
• 1 cdita de sal
• 1 cdita de ajo granulado
• 2 cditas de chile
• ½ cdita de pimienta de Jamaica
• 2 cditas de chipotle
• 2 cditas de jugo de limón
• 9 láminas de alga nori
Equipo:
• Pincel de repostería
• Deshidratador
Modo de Preparación:
1. Mezcla el tomate y su agua de remojo
con el resto de los ingredientes (excepto
las láminas de nori), y licua hasta que
esté cremoso.
2. Coloca el lado rugoso de una lámina
de nori boca arriba y alinea un borde de
la lámina de nori, utilizando 5 cditas de
la mezcla que acabas de realizar.
3. Usando un pincel de repostería,
remoja el resto de la lámina de nori con
jugo de limón y empieza a enrollar!
4. Corta cada rollito en 5 pedazos. Para
que te sea más fácil cortar los rollitos,
coloca el rollito en el freezer hasta que
esté firme pero no congelado, con un
cuchillo filoso córtalos.
5. Deshidrata en una lámina de malla a
145º F por dos horas. Luego reduce la
temperatura a 118º y deshidrata por 12
horas.
Consejos de Conservación:
• Se mantiene en heladera por hasta 7
días.
Consejos y Variaciones:
• No deshidrates los rollitos sin cortarlos
previamente, pues sucederá que se fermentan en el centro.
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Sopa Delicia Verde
Día 3:
comida pequeña
Rinde: cuatro porciones de 8 onzas c/u
Ingredientes:
• ½ taza de castañas de cajú, lavadas, remojadas
• 1 cdita de miso de garbanzos
• ½ cdita de curry
• ¼ cdita de sal
• 4 hojas de col
• ½ taza de apio, picado
• 2 ½ taza de agua, caliente (120 grados)
Equipo:
• Licuadora de alta velocidad
Modo de Preparación:
1. Reúne todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad.
2. Licúa hasta que esté suave y cremoso.
Decora con “rawmesano” (castañas de cajú molidas preparadas como una versión
vegana del queso parmesano) o gomasio (semillas de sésamo tostadas), pimienta
negra molida y pimentón de Murcia (páprika española), y esparce por último aceite
de oliva.
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