Extensión activa de la espalda

Extensión activa de la espalda
Algunas plantas se
complementan
cuando se cultivan
juntas, como sucede
con las cebollas y las
zanahorias, que se
estimulan
mutuamente para
crecer.
s un excelente ejercicio para fortalecer los
erectores de la columna. Se estira de forma
activa la región dorsal de la espalda, sin cargar la zona lumbar, por lo que está especialmente indicado para las personas con cifosis
(chepa). Su práctica potencia el control escapular.
Antes de practicar esta versión, conviene dominar
el upper back clásico (con los antebrazos apoyados
en el suelo).
E
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tendido prono (boca abajo) con
las piernas juntas y estiradas, la pelvis neutra, la
frente rozando el suelo y los brazos estirados a lo
largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia
arriba. Inspira en esta posición deslizando tus hombros y escápulas hacia abajo.
Ejecución: Exhala por la boca elevando la región
cervical y dorsal empujando desde la coronilla hacia delante. Inspira manteniendo esta posición de
extensión y espira para regresar a la posición de
inicio. Repite ocho veces.
Puntos clave: La clave del ejercicio está en alargar
la parte superior de la espalda en direcciones
opuestas: escápulas y hombros hacia abajo, y coronilla hacia delante.
• Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo
y hacia el centro de tu espalda antes de iniciar el
movimiento de extensión, estirando desde las puntas de los dedos de la mano.
• No eleves la cabeza hacia el techo. El objetivo es
alargar la parte superior de tu espalda, como si quisieras llevar la cabeza hacia la pared que tienes
frente a ti.
• Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el
ejercicio. No lleves la cabeza hacia atrás en extensión. Es uno de los errores típicos.
• Puedes separar un poco los brazos del suelo
cuando extiendes la región superior de la espalda.
Imagina que alguien tira de tus muñecas.
• Activa tu centro contrayendo el suelo pélvico y el
abdomen para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.
• Ancla la pelvis en el suelo y trata de relajar la parte
inferior del cuerpo, manteniendo tus piernas juntas.
• Presiona suavemente el pubis y las crestas iliacas
contra el suelo, sin dejar que se separen.
• No te preocupes si al principio elevas poco el
tronco. Con la práctica lograrás subir más arriba.
Variaciones: Inspirando al extender la espalda.
• Con las manos apoyadas a la altura de los hombros y los brazos flexionados y pegados al cuerpo.
Versión para principiantes.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno
de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes
de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9