rutina para ganar más músculo

RUTINA PARA GANAR MÁS MÚSCULO
Este tipo rutina, la he creado, con la intención de potenciar la ganancia de
masa muscular.
Primero aclaremos que es un ejercicio básico o sinérgico y un ejercicio
analítico:
Sinérgico: ejercicio en el que se ven implicadas 2 o más articulaciones para
realizar el movimiento ( press banca, donde se ven implicadas las
articulaciones escapulohumeral y radiocubitohumeral)
Analítico: ejercicio que requiere de una sola articulación para realizar el
movimiento (contractor, se ve implicada la articulación escapulohumeral)
En los ejercicios básicos, al verse implicadas más articulaciones, también
habrá más músculos implicados, por lo tanto, la carga (peso) que movamos en
un ejercicio básico se repartirá entre un balance muscular mayor, como en el
caso del press banca, donde a parte del pectoral, también actúan el deltoides y
el tríceps, mientras que en los ejercicios analíticos la carga la mueve casi por
completo el músculo motor primario, en el caso del contractor, sería el pectoral.
Esta rutina se basa en realizar los ejercicios tanto básicos como analíticos con
la mayor carga posible, en un porcentaje de intensidad para estimular la
hipertrofia muscular, por ello debemos realizar los ejercicios básicos y
analíticos en días distintos, ya que si los hacemos el mismo día, uno u otro
interferirá en el rendimiento, por ejemplo: el típico entrenamiento en el que
realizamos primero los ejercicio básicos y luego los más analíticos. Para el
pectoral realizaremos primero los ejercicios de press y luego las aperturas,
cruces o contractor. Después de hacer los press, pasamos a los analíticos, y
veremos cómo los pesos son bastante inferiores, pero si un día probamos a
hacer primero los analíticos, veremos cómo cogemos un peso muy superior al
entrenamiento anterior, y esto ocurre porque al hacer primero los básicos,
habremos sometido al músculo a bastante estrés, y su rendimiento, cuando
vamos a trabajarlo de manera aislada es muy inferior, lo mismo acurre si
hacemos los básicos después de los analíticos, por eso si los separamos,
podremos trabajar los básico y analíticos a la máxima intensidad posible, lo que
nos conduce a un mayor desgaste muscular y mayor reclutamiento fibrilar, y
con ello una mayor hipertrofia.
Por otro lado, el día que hagamos analíticos, daremos descanso a los
músculos de apoyo.
¿Y por qué es tan importante trabajar los ejercicios analíticos?
Porque estaremos trabajando el músculo de la forma más aislada posible, con
lo cual, el peso que movamos, ejercerá mayor estímulo sobre el músculo que
nos interesa, por ejemplo a igual carga en el press de banca que en aperturas,
las aperturas provocaran mayor desgaste y reclutamiento de fibras del pectoral.
Consideraciones
Debemos calentar correctamente, ya que los ejercicios analíticos son más
inestables y el riesgo de lesión es mayor, por lo que no te olvides de realizar un
buen calentamiento.
Esta rutina no es relevante para músculos como el bíceps o gemelo, de los que
no existen ejercicios básicos.
Ninguna rutina es perfecta, cada una tiene sus pros y sus contras y el uso de
un tipo determinado de rutina u otro dependerá de varios factores:
Objetivo
Periodo de preparación en el que nos encontremos
Tiempo y días disponibles para entrenar
Nutrición que podamos llevar
Desgaste diario
Descanso
Rutina
-Frecuencia de estimulación por músculo: 2 días a la semana exceptuando
algunos grupos que sólo los podremos trabajar 1 día a la semana.
-Días de entrenamiento: 5 días a la semana.
-Intensidad: 65-85% de 1RM.
Ejemplo de rutina
Lunes: pectoral y bíceps
Press banca
Press inclinado
Curl biceps
Curl contractor
Martes: espalda y tríceps
Jalón al pecho
Remo en polea baja
Extensiones de tríceps en polea
Extensiones tras nuca
Miércoles: pierna y deltoides
Sentadillas//Extensiones
Peso muerto rumano//Curl femorales
Press de hombros//Elevaciones frontales
Remo al cuello//Elevaciones laterales
Jueves: pectoral y bíceps
Aperturas planas
Aperturas inclinadas
Curl con barra
Curl predicador
Viernes: Espalda y tríceps
Retroversiones en polea
Pull-ower
Extensiones de tríceps en polea
Extensiones tras nuca
Abdominales martes y viernes
Publicado por Neithan Mora