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Farmacia
Salud
Nutrición
Astenia primaveral
y alimentación
Con la llegada de la primavera, algunas personas experimentan trastornos
que se maniiestan con cansancio debilidad física y psíquica. Es lo que se
denomina astenia primaveral. Un mayor cuidado en los hábitos cotidianos
junto con un cambio en la elección de los alimentos y los métodos
culinarios puede ayudar a combatir el cansancio y la astenia primaveral.
MONTSERRAT VILAPLANA I BATALLA
Farmacéutica comunitaria. Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos.
D
urante el invierno se consumen
platos más densos asociados al frío:
estofados, guisos, potajes de legumbres,
etc., que pueden resultar hipercalóricos
así como difíciles de digerir. Cuando
empieza la primavera, la variedad de
hortalizas, verduras y frutas de temporada es mucho más amplia. Este cambio
de estación puede ayudar a una revisión
de la dieta con alimentos seleccionados
más saludables y métodos de cocinado
más ligeros.
concentración y vigilancia. Las funciones sexuales se pueden ver afectadas
con una disminución del deseo sexual y
posible disfunción eréctil. Los trastornos físicos más comunes son la pérdida
del apetito, fatiga muscular y trastornos
del sueño. Entre los síntomas psicológicos puede producirse una percepción
Sintomatología
alterada de la realidad y trastornos de la
personalidad y ansiedad.
La astenia no es sinónimo de somnolencia. Somnolencia y apatía (entendida
como indiferencia) pueden ser síntomas
de la fatiga normal tras el esfuerzo físico
o la falta de sueño. Si no se alivia durmiendo bien, y con poco estrés, debe ser
valorada médicamente.
Un caso particular de la astenia es la
La astenia es un síntoma que se puede
describir por cansancio, fatiga, debilidad física y psíquica. La fatiga se maniiesta como sensación de falta de energía
y motivación, de auto percepción de
agotamiento o cansancio. También puede afectar a las funciones intelectuales:
pérdida de la memoria, menor atención,
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astenia primaveral, trastorno de origen
incierto que aparece con la llegada de
esta estación.
La mayoría de los expertos no valoran la astenia primaveral como cuadro
clínico. Los psiquiatras aseguran que la
aparición de esa sensación de fatiga o de
pérdida de energía en primavera puede
La astenia primaveral no se diagnostica como un trastorno
psiquiátrico, sino como un síntoma más dentro de otras patologías
que sí pueden tener una relación estacional
estar relacionada con cuadros subclínicos de tipo somático que no son fácilmente diagnosticables. En deinitiva, no
se diagnostica como un trastorno psiquiátrico, sino un síntoma más dentro
de otras patologías que sí pueden tener
una relación estacional.
Es el caso de personas alérgicas o
que padecen ciertas alteraciones respiratorias no diagnosticadas porque tieVol. 27, Núm. 3, Mayo-Junio 2013
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nen niveles subclínicos del trastorno,
lo que explica esa sensación subjetiva
de astenia coincidente con el cambio
estacional.
Otras causas frecuentes de astenia
son las causas cardíacas y oncológicas
por su gravedad, la ingesta de drogas y
alcohol, la depresión y el embarazo en
adolescentes, el síndrome de apnea obstructiva del sueño y el maltrato ya sea
en la familia o en el entorno escolar. Por
ello es imprescindible un diagnóstico diferencial claro.
Alimentación
La alimentación es clave en la prevención y el tratamiento de la astenia, por
lo que evitar las comidas pesadas y también la comida rápida representará una
gran ayuda.
Son muy recomendables los cereales,
las legumbres, las frutas y verduras de
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temporada. Conviene evitar el exceso de
grasas saturadas y colesterol y aumentar,
en cambio, la presencia en la dieta de
ácidos grasos poli insaturados, como los
omega-3, abundantes en el pescado azul
y en productos enriquecidos.
Por lo que se reiere al aporte hídrico,
el aumento de temperatura ambiental
provoca pérdidas de líquidos corporales
por sudoración y por ello es imprescindible aumentar la hidratación. Es recomendable mantener un nivel de 1.5 litros, al menos, de agua al día.
Dado que la selección de alimentos
es una ayuda inestimable para superar
los momentos de astenia o agotamiento físico que sufren algunas personas, a
continuación presentaremos unas propuestas alimentarias con productos de
temporada.
pinacas y las coles de Bruselas son verduras más especíicas de la estación. Las
que son ligeramente amargas y picantes
(berros, alcachofas, apio, rabanitos o
nabos) son excelentes puriicadoras y
depurativas y ayudan a eliminar las toxinas y a preparar al organismo para hacer
frente a la astenia primaveral.
Se pueden tomar sopas caldosas con
las verduras de base, antes de comidas
y cenas, y condimentar con hierbas aromáticas frescas cualquier alimento.
Existe la posibilidad de cocinar los
espárragos de diferentes maneras: los
trigueros a la plancha son altamente saludables y se pueden comer de primer
plato o como guarnición de un segundo, o usarse como relleno de pescado
como la dorada o el mero, mezclarlos
con arroz y pollo, en tortilla, entre otros.
Verduras y hortalizas
Frutas de temporada
Los espárragos trigueros y blancos, las
alcachofas, los guisantes frescos, las es-
Durante las primeras semanas de primavera todavía suele hacer frío y la fruta
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NUTRICIÓN.
Astenia primaveral y alimentación
tiene un efecto energético. Por ello se recomienda combinar el consumo de frutas
propias de la temporada, como fresas y
fresones, albaricoques o melocotones, con
otras frutas a las que se les puede aplicar
algún método culinario (compotas, frutas
al horno o al vapor). Las manzanas en
compota o asadas, la compota de pera o
de uva moscatel son algunas sugerencias
de recetas de frutas a servir templadas.
El calor hace que las frutas concentren sus azúcares naturales (fructosa en
su mayoría), que es la que proporciona
un dulzor intenso que ayuda a saciar el
sabor dulce que pide el cuerpo. Además,
es útil usar especias para potenciar el
dulzor original, como la canela, el clavo
o la vainilla.
Métodos culinarios
Es el momento de utilizar menos cantidad de aceites y grasas para facilitar las
digestiones y ayudar al hígado a relajarse y a hacer de manera más eicaz su
función depurativa.
Los fritos y los guisos se pueden sustituir por salteados cortos y por cocciones
más ligeras como los hervidos, al vapor
y los escaldados.
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Consejos alimentarios
Conviene idear platos que proporcionen
energía y vitalidad, así como un aporte cuidadoso de nutrientes para superar posibles deiciencias y fortalecer las
defensas en plena época de cambio de
tiempo.
de té verde o té negro que proporcionan
vitalidad más paulatina.
El aporte de hidratos de carbono se
puede realizar a través de multicereales
con frutos secos y miel (muesli) o pan y
algo de frutos secos.
La fruta fresca podemos reservarla
como tentempié para tomarla entre horas, a media mañana o a media tarde.
Desayuno
Evitaremos un exceso de azúcares simples de absorción rápida (azúcar de adición, galletas o zumos) y excitantes con
alto contenido en cafeína como el café
En la cena, los cereales deben
aparecer en menor cantidad
que en la comida y siempre
es mejor que sean integrales
(pan, pasta o arroz)
porque proporciona energía de manera muy inmediata pero a continuación
puede provocar un bajón considerable.
Pretendemos obtener vitalidad y
energía y tener la mente despejada y por
ello, una alternativa son las infusiones
Comida
Como entrante, la opción idónea es una
ensalada sencilla, una crema de verduras
o una sopa, unas verduras al vapor o en
menestra.
El plato principal tendrá como base
los carbohidratos. El objetivo es proporcionar energía de larga duración gracias
al aporte de hidratos de carbono complejos y ibra, con el in de evitar cansancio y por tanto la astenia.
Los acompañantes al cereal serán las
legumbres, las verduras y las ensaladas
o la proteína animal. Entre los cereales
igura el arroz (de forma preferible integral), el cuscús, la pasta de todo tipo
(espaguetis, macarrones, fetuccine) u
otros cereales menos conocidos y usuales, como el mijo.
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NUTRICIÓN.
Medidas higiénicas
preventivas
1
Respetar las horas de sueño;
dormir las horas que el
organismo necesite, pero sin
recurrir a sustancias artiiciales
para conciliar el sueño.
Mantener una alimentación
sana y equilibrada, baja en
grasas y rica en ibra que nos
aporte la cantidad de nutrientes
necesarios para nuestro
organismo. Es recomendable
aumentar el consumo de frutas
y verduras; aportan las sales
minerales que se pierden a causa
del aumento de la temperatura
exterior, así como las vitaminas
necesarias en la dieta.
Practicar ejercicio físico
aeróbico moderado: por
ejemplo, caminar de 45 a 60
minutos, nadar, montar en
bicicleta, bailar o practicar yoga o
cualquier otra actividad que relaje
cuerpo y mente. Los asténicos
deben evitar los deportes que
requieran un esfuerzo excesivo
durante la época en que se vean
afectados.
Mantener unos horarios ijos
para la alimentación y para el
descanso.
Eliminar las sustancias
excitantes, como el tabaco,
alcohol, bebidas con cafeína o
cualquier tipo de sustancia tóxica.
Mantener una vida activa
a ser posible al aire libre
y aprovechar las horas de luz
natural para salir a tomar el aire
y el sol, fuente de vitalidad y
energía.
Fomentar actividades
intelectuales suaves que nos
motiven y estimulen.
A ser posible, hacer pequeños
descansos durante la jornada
laboral para que ésta se desarrolle
de una manera más relajada.
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La propuesta energética: la combinación de cereales con frutos secos, como la
receta de arroz con espinacas, piñones y
pasas, mejora el peril nutricional del plato, con un resultado sabroso y saciante.
Complementaremos proteínas si mezclamos en la misma comida o el mismo
plato los cereales con las legumbres, por
lo que también son interesantes las siguientes combinaciones: arroz con lentejas, lacitos de pasta con guisantes y
champiñones.
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Astenia primaveral y alimentación
La ración de proteína animal se reserva para la cena, mientras que en la
comida el aporte será complementario, a
modo de aderezo, como se sugiere en las
recetas de potaje con bacalao, arroz negro con calamar, ensalada de pasta con
pollo o aguacate y nueces.
sas añadidas y aporta las vitaminas y minerales para reponer fuerzas.
Recordemos que la cena debemos
tomarla al menos dos horas antes de
acostarnos para favorecer la digestión y
facilitar el descanso.
Entre horas
Ayuno y dietas milagro
Entre horas es mejor optar por alimentos que sean dulces, pero sin azúcar añadido o que lo aporten en una cantidad
moderada.
Si apetece comer fruta fresca, asada o
en compota es un buen momento. Puede acompañarse de un puñado de frutos
secos o un cóctel de mezcla con frutas
desecadas, una combinación alimentaria
que ralentiza el paso de los azúcares de
la fruta.
Las tortas, los bizcochos integrales sin
azúcar, galletas integrales, panes multicereales o los panes tipo muesli o con
mezcla de frutos secos y frutas desecadas son otros complementos aptos para
tomar entre horas.
Cena
Es un buen momento para el aporte de
proteína animal aunque puede repetirse
la combinación de proteínas vegetales
del mediodía.
Entre todas las proteínas animales,
las de aves sin piel, los pescados y los
huevos en su justa medida son propuestas muy proteicas y magras. Estos ali-
La primavera siempre ha traído asociados, por motivos estéticos, ayunos
prolongados y dietas milagro. Las situaciones de ayuno total o parcial comprometen de forma seria el aporte de glucosa al organismo, lo que puede tener
repercusiones importantes para la salud.
La sensación de pesadez de cabeza y de
migraña son dos de los síntomas que se
pueden considerar como más leves.
Una dieta cuidada y depurativa o bien
hipocalórica para perder peso no implica
ayuno ni dietas drásticas. Al contrario,
podemos aprovechar productos de temporada como verduras, frutas y hortalizas
más ligeras propias de la estación.
La Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición (AESAN) advierte en un informe reciente referente
a las dietas milagro, que ante el ayuno o
una situación similar el organismo reacciona compensando la falta de energía
recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales (catabolismo proteico), como fuente alternativa
de energía, lo que provoca una pérdida
Algunos estudios cientíicos muestran que, para tratar la astenia
primaveral, se pueden administrar suplementos de vitaminas y
minerales que sean deicitarios en el organismo, entre los que
destacan los betacarotenos
mentos, bien cocinados, sin excesos de
grasas y salsas, dan como resultado un
plato nutritivo y equilibrado.
No olvidemos técnicas culinarias
como el papillote, limpia y rápida para
cocinar pescados como el mero, salmón,
merluza, rodaballo o una amplia variedad de verduras.
Los cereales de la cena estarán en menos cantidad que en la comida y siempre
es mejor que sean integrales (pan, pasta
o arroz).
Un acompañamiento de verdura de
temporada hervida o salteada despacio,
a fuego lento, reduce la cantidad de gra-
de masa muscular y, por otro lado, la
formación de cuerpos cetónicos para
el organismo cuando la dieta estricta se
prolonga en el tiempo.
El ayuno está absolutamente contraindicado para las personas con enfermedades agudas o crónicas, o niños
y adolescentes, embarazadas y madres
lactantes, puesto que son circunstancias
en que se requiere mayor energía
El mejor tratamiento siempre es la prevención. El mantenimiento de unos hábitos de vida saludables, como los que
se describen a continuación, ayudará a
prevenir la aparición de la astenia.
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NUTRICIÓN.
Astenia primaveral y alimentación
Tratamiento
Existe controversia en el uso de tratamiento médico para la astenia primaveral.
En primer lugar y como ya hemos
indicado hay que seguir una serie de
normas higiénico dietéticas como prevención de esta astenia y con ellas suele
ser suiciente.
Algunos estudios muestran que es
adecuado completar estas medidas con
la administración de complejos vitamínicos o de minerales para paliar la
astenia primaveral porque, de manera
estacional, el organismo requiere más
vitaminas y minerales. Por tanto, siempre que exista un diagnóstico preciso,
un complejo vitamínico o mineral puede ser conveniente
Estos estudios muestran que para
tratar la astenia primaveral se pueden
administrar suplementos de vitaminas y
minerales que sean deicitarios en el organismo, entre los que destacan los betacarotenos, que ayudan a que el organismo se prepare y el cambio climático
y lumínico sea más gradual, y algunos
oligoelementos, como el Zn, muy deicitario en estos momentos en nuestra
alimentación.
En la tabla 1 quedan recogidas las sustancias farmacológicas indicadas para el
tratamiento de la astenia, la fatiga y la
convalecencia
Otras corrientes son partidarias de tratar la astenia primaveral como un cambio de comportamiento en el paciente
y afrontarlo de manera conductual con
ayuda de terapia psicológica si es necesario. En estos casos las analíticas suelen
ser normales y no existe ningún déicit
importante. La terapia va encaminada a
reducir el estrés y llevar una vida sana.
Debemos hablar en estos casos en términos de normalidad y no de patología, se
trata de un mero desequilibrio corporal
como en el caso de la menstruación
En tercer lugar, otras corrientes tienden a considerar la astenia primaveral
como un trastorno leve y pasajero que,
por tanto, no necesita ser tratado. Una
alimentación completa y mantener hábitos de vida saludables son suicientes
para que el organismo funcione como
debiera. En la astenia aparecen situaciones de cansancio o dolor leve que conviene dejar que pasen por sí solas.
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Independientemente de estas corrientes, el farmacéutico a través de
una correcta anamnesis sabrá discernir cuando puede ser conveniente suplementar la dieta con productos vitamínicos, o por el contrario aportar el
consejo profesional en materia de pautas higiénico dietéticas encaminadas a
paliar este proceso y, en última instancia, derivar el paciente al médico ante
la sospecha de un proceso de mayor
gravedad.
Tabla I. Sustancias indicadas para tratar cansancio, decaimiento,
fatiga y convalecencia
Principio activo
Principal función
Vitamina A (ácido retinoico)
Esencial para el buen funcionamiento de la retina.
Mantenimiento de la integridad de los epitelios.
Vitamina B1 (tiamina)
Participa en la actividad neuronal y del miocardio.
Vitamina B2 (ribolavina)
Esencial para el mantenimiento de la integridad en las
mucosas.
Vitamina B3 (nicotinamida)
Implicada en el metabolismo de los glúcidos.
Vitamina B5 (ácido
pantoténico)
Implicada en numerosas reacciones metabólicas.
Vitamina B6 (piridoxina)
Ligada al metabolismo del nitrógeno.
Vitamina B8 o H (biotina)
Participa en el metabolismo de los aminoácidos y de las
grasas.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Participa en la maduración de los glóbulos rojos y la
síntesis de los ácidos nucleicos
Vitamina B12 (cobalamina)
Participa en la maduración de los glóbulos rojos y la
síntesis de los ácidos nucleicos
Vitamina C (ácido ascórbico)
Participa en la formación del colágeno. Mantenimiento
de la integridad dentaria y huesos. Estimula la respuesta
inmune y antioxidante.
Vitamina D3 (colecalciferol)
Regulación del metabolismo del calcio y el fósforo.
Interviene en el crecimiento
Vitamina E (tocoferol)
Antioxidante. Participa en la síntesis de prostaglandinas
Vitamina K
Facilita la coagulación (síntesis del complejo de
protrombina).
Calcio
Esencial en la formación de huesos y dientes. Participa
en la coagulación de la sangre, actividad nerviosa,
contracción de los músculos, funcionamiento del
corazón y en la regulación del calibre de los vasos
sanguíneos.
Magnesio
Esencial en la formación de huesos y dientes, en la
conducción de los estímulos nervioso, en la contracción
muscular y en numerosos procesos metabólicos
energéticos.
Carnitina
Participa activamente en el metabolismo de las grasas
(hipolipemiante). Estimulante del apetito.
Arginina aspartato
Tónico reconstituyente.
Deanol
Estimulante nervioso.
Echinacea
Favorece las defensas inespecíicas del organismo.
Eleuterococo
Mejora la astenia y el estrés.
Ginseng
Adaptógeno. Mejora el estado de alerta y el poder de
concentración visual y motriz.
Glutamina
Aminoácido antihiperamonémico.
Hipérico
Neurotónico.
Inositol
Suplemento orgánico fundamental de los tejidos
corporales.
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