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CULTURISMO NACIONAL
Entrenamiento de
a
n
r
e
i
pex
plosivo
con
Entrevista y Fotografías: Alberto Durán
(www.duranfitness.com)
César
Borja
B
odyfitness’MuscleShow se enorgullece de presentar
a los lectores a una de las figuras de mayor proyección de futuro del culturismo español, así como una
de las más singulares y particulares.
Bodyfitness’ MuscleShow: Qué tal Cesar, presén-
tate a los lectores…
César Borja: Mi nombre es César Borja Mollá y soy natural de La Granja de la Costera (Valencia). Aunque estoy licenciado en Ingeniera de Telecomunicaciones y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, el culturismo es mi pasión y ya que en
este país las oportunidades laborales que puedo tener a base
a mis estudios son escasas, desde el mes de marzo de este
mismo año, regento un centro de alto rendimiento, del cual soy
el propietario, y desde donde intento profesionalizarme cada vez
más, así como compartir mis conocimientos con los clientes
mediante asesoramientos dietéticos y preparaciones personales con el fin de poder ayudar a los que, al igual que yo, sienten
y tienen pasión por un deporte como el culturismo.
BFMS: Nos interesa saber, si no es mucha indiscreción,
algunos datos personales como tu edad, peso, inicios en el
deporte, etc.
CB: Tengo 27 años, mido 1,65 cm y mantengo un peso de
102 kg fuera de competición y entre 88kg y 92kg en competición. Desde la temprana edad de 3 años estoy vinculado con el
deporte, habiendo practicado diferentes modalidades antes de
iniciarme en el culturismo, deporte que me apasiona y estilo de
vida que deseo seguir durante mucho tiempo.
Durante mi carrera deportiva cuento con los campeonatos de
España en Full Contact y Kick Boxing del 2000, 2002, 2003 y
2005, con el campeonato de Europa de Full Contact del 2004,
con el campeonato de Europa de Kick Boxing en el 2005 y con el
campeonato de Mundo de Kick Boxing del 2005. Luego empecé
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BodyFitness
A nadie deja indiferente la visión de un culturista
sobre la tarima de competición, y menos cuando
en el momento más inesperado exhibe una increíble
elasticidad mediante una apertura de piernas…
No es normal combinar una gran musculatura y una
prodigiosa flexibilidad, pero estos dos componentes se
hacen uno en la persona de César Borja.
Su andadura en las artes marciales tiene mucho que
ver, pero tengo curiosidad por conocerle más y saber
cuál es su sistema de entrenamiento de pierna.
con el deporte con el que me siento represen-
BFMS: En tus coreografías de competición
haces gala de ¡una tremenda elasticidad!
tado, el culturismo.
Desde entonces hasta el día de hoy, he con-
Supongo que es fruto de tus años de prác-
seguido ser 5º clasificado en el campeonato de
tica marcial. Danos más datos sobre esta
España AEFF 2007, subcampeón de la Comuni-
etapa de tu vida.
dad Valenciana y Murciana AEFF 2008, subcam-
CB: Empecé con sólo tres añitos a practicar
peón del Olimpia AEFF 2008, 6º clasificado el
taekwondo. Sufría de principios asmáticos y mis
campeonato del Mundo NABBA 2008, 3º clasifi-
padres decidieron inscribirme a esta modalidad
cado en el Olimpia AEFF 2011 y subcampeón de
de artes marciales para poder mejorar mi capa-
España WABBA en 2011 y 2012, carrera que
cidad pulmonar y apaliar mis problemas. Con
pretendo engrosar año tras año con la ayuda y
cinco años empecé mi andadura en las competi-
los consejos que me brinda el IFBB PRO Carlos
ciones y, aunque también combiné el fútbol a lo
Asensio. Que deposite en ti sus conocimientos y
largo de mi juventud, comencé a practicar Full
experiencia uno de los culturistas más reconoci-
Contact. Me encantan las artes marciales, para
dos de este país te da toda la confianza e ilusión
mí no hay una mejor que otra, todas se comple-
para seguir mejorando.
mentan y llegué a practicar 9 diferentes, siendo
hoy en día instructor de siete de ellas.
BFMS: ¿Continúas practicando artes
marciales?
Dónde mejor se
encuentra, en
el gimnasio.
Con la musculación empecé a los 17 años.
Aunque siempre he tenido un tono muscular considerable debido a la práctica del fútbol y de las
artes marciales a nivel competitivo, durante el
verano 2002 decidí aumentar mi masa muscular
y poder optar a otra categoría superior en el campeonato de España y de Europa de Kick Boxing. A
partir de ahí es cuando me sentí identificado con
el culturismo, pues vi resultados y que aquellos
cuerpos que desde la infancia admiraba como el
de Sergio Oliva, Arnold, Tom Platz, Lee Haney,
Dorian Yates y el mismo Ronnie Coleman, podían
conseguirse con la entrega y dedicación adecuada, o por lo menos mejorar saludablemente y
crear un bienestar tanto físico como psicológico.
César en
una reciente
competición.
PRENSA INCLINADA
Uno de los ejercicios básicos de tamaño para las
piernas.
“Me gusta realizar movimientos completos y de pleno
recorrido. En la prensa presto especial atención a la
fluidez y a evitar la intervención de la inercia”.
CB: Sí, pues es algo que desde pequeño
forma parte de mí y aunque el entrenamiento no
suelo, así que primero tengo que hacerme un
tu nivel y focalizar nuevas metas de mejora para
hueco a nivel nacional e internacional.
seguir luchando.
sea tan intensivo y regular como cuando compe-
El culturismo es como una carrera de larga
La planificación que Carlos Asensio está
tía, siempre saco mis entrenamientos para sen-
distancia y las metas a corto plazo son las que
haciendo en mí y el trabajo que estamos reali-
tirme completo.
nos ayudan a avanzar. Tengo 27 años y me gus-
zando, están enfocados a mi masa muscular y
taría que año tras año nada me impida seguir en
poder llegar a estar con mi altura entre 100 y
el culturismo y explotar lo mejor de mí. Al vivir
105 kg en competición con un buen punto. Esto
CB: Mi meta, supongo que como todo cultu-
la competición desde tan joven, mi personalidad
requerirá tiempo, dedicación e intensidad en los
rista, sería llegar a ser profesional y codearte
siempre me pide esforzarme más, mejorar, pro-
entrenos, cosa que llevo haciendo desde que
con los mejores en un Mr. Olympia. Pero mien-
gresar y no hay mejor motivación que el poder
empecé y espero seguir en ese mismo enfoque.
tras tanto tenemos que tener los pies en el
medirte para, personalmente, ser consciente de
BFMS: Coméntanos tus expectativas y
deseos de futuro en el culturismo.
ENTRENAMIENTO DE PIERNA
BFMS: Explícanos que esquema o sistema
de entrenamiento de piernas llevas a cabo.
CB: La pierna suelo entrenarla dos días por
semana separando los cuádriceps de los isquiotibiales, pero también hay un período en que la
entreno el mismo día, mañana y tarde.
Los gemelos los suelo entrenar por separado de las piernas y exclusivamente, bien por
la mañana o por la tarde, según tenga el entrenamiento del otro grupo muscular, pues así priorizo más.
Los ejercicios siempre siguen una misma
orientación, los básicos como sentadilla, peso
muerto o prensa son indispensables, y después
SENTADILLA
“La sentadilla constituye el eje de mis
sesiones de piernas. Siempre la ejecuto
completas, es decir bajando por debajo
de la paralela y evitando rebotes o
movimientos bruscos. También uso con
frecuencia la máquina Smith”.
ya complemento con ejercicios como extensiones de cuádriceps, curl de femoral o zancadas
haciendo un trabajo más isolateral y alternando
la cantidad de series entre unos y otros según
en la etapa en la que nos encontremos.
La verdad es que me gusta variar. La multilateralidad creo que es la mejor forma de sorpren-
El desarrollo de
sus gemelos es
extraordinario.
ble. El volumen, la forma y la definición ya vienen
dados combinando los ejercicios básicos, los isocinéticos y sus respectivos números de series.
CB: Sí, siempre estiro antes de entrenar, en
BFMS: ¿Te acercas al fallo muscular?
CB: Normalmente suelo llegar al fallo. Creo
el descanso entre series y después del entrena-
que el estrés total del músculo no se consigue
gable es, más capacidad de oxígeno y sangre
de otra manera.
puede almacenar, y todo esto junto, lleva a un
miento. El músculo cuanto más flexible y elon-
BFMS: ¿Crees que la gente comete erro-
estiramiento de la fascia muscular, lo cual nos
res de base en la búsqueda de unas piernas
puede crear nuevas células satélite y un mayor
equilibradas?
número fibrilar.
CB: Un error muy común es no utilizar gran
Por lo que respecta a los estiramientos, son
cantidad de series, pues si contamos las que
los que generalmente realizaríamos para cada
realizamos para la parte superior e inferior,
grupo muscular.
encontraremos que hay bastante diferencia, así
BFMS: Háblanos de tu método de estira-
que, ya que las piernas forman el tren inferior de
miento para mantener esa elasticidad tan
nuestro cuerpo, que menos que no llegar a las
increíble.
60 series entre cuádriceps y isquiotibiales.
CB: Mi sistema de estiramiento es el que siem-
Otro fallo es suprimir ejercicios básicos como
pre he realizado. Me mantengo 20 segundos en
la sentadilla, pues son los pilares de unas bue-
fase de elongación y luego vuelvo a la posición ini-
nas piernas.
cial lentamente durante 20 segundos más. Creo
der la angularidad de cada músculo. Depende de
la época en la que nos encontremos y si preferimos aislar más una zona por peligro de lesión
o algo similar, pero de normal, los básicos siempre van delante porque son los que, sinérgicamente, más músculos hace entrar en juego.
Respecto a la velocidad de las repeticiones,
creo que es bueno variar tiempos de ejecución
en parte excéntrica y concéntrica para llegar a
estimular la totalidad de las fibras, pero si nos
declinamos por una, la velocidad de 2-1-2 creo
que es la mejor.
El objetivo actual de mi entrenamiento de
pierna es mejorarla con la mayor calidad posi-
César demostrando su
increíble flexibilidad durante
el Campeonato Olimpia
2012, dónde quedó sexto.
BFMS: ¿Te gusta calentar y estirar en
cada entreno?
César dedica tanta energía al entrenamiento
de los femorales como al de los cuádriceps.
PESO MUERTO
RUMANO
“El peso muerto rumano es
idóneo para desarrollar los
femorales e incidir en la unión
con los glúteos. La barra siempre
se mueve rozando las piernas”.
EXTENSIONES
DE PIERNAS
“En las extensiones de piernas
me gusta llegar a alcanzar la
máxima congestión muscular
y para ello me esfuerzo por
mantener durante un segundo
la posición final de contracción
total”.
que la elasticidad que mantengo viene dada por
cerme aparecer en ella, a Alberto Durán por su
cómo no, a todas aquellas personas, amigos y
todos los años de estiramientos que llevo, pues
amistad, así como felicitarlo por la buena infor-
familiares, donde mi madre juega un papel prin-
desde que empecé en las artes marciales, todos
mación que nos brinda campeonato tras cam-
cipal, que comparten mi deporte, mi ilusión y me
los días, nada más levantarme, dedico de 20 a
peonato mediante sus excelentes fotografías, a
ayudan a alcanzar mis metas.
30 minutos a realizar estiramientos.
Carlos Asensio por toda la dedicación y las ayu-
BFMS: ¿Te gustaría aprovechar la entrevista para comentar algo?
das que me ofrece en mi carrera como culturista, así cómo a sus familiares y amigos por la
CB: Me gustaría despedirme de los lectores
amistad que nos une y por la satisfacción que
dando las gracias a esta publicación por ofre-
me dan cada vez que les visito en Valladolid. Y
MS
Podéis localizar a César en su gimnasio
“IRON’S TEMPLE GYM” (C/ Conde de
Urgel 6, 46800 Játiva) o mediante el
mail: [email protected]
www.bodyfitness-es.com