capítulo 5
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CAPÍTULO 5 SECCIÓN CONTENIDO 5.1 Introducción 5.2 La resistencia 5.3 La fuerza 5.4 La movilidad 5.5 Conclusiones 5.6 Sugerencias didácticas 5.7 Autoevaluación 5.8 Bibliografía FACTORES DE DESEMPEÑO FÍSICO SICCED Manual para el Entrenador Nivel 1 MANUAL PARA EL ENTRENADOR FACTORES DE DESEMPEÑO FÍSICO OBJETIVO Relacionar los diferentes factores de desempeño físico más importantes a desarrollar en un programa de acondicionamiento físico general. INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de: 9 Definir los conceptos de los factores de desempeño físico básicos para entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento. 9 Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiológicos para cada uno de los factores de desempeño físico. 9 Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre los factores de desempeño físico. 5.1 INTRODUCCIÓN El consumidor del mercado deportivo está inundado de información incorrecta y mal orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido en los fundamentos de la fisiología y los principios y métodos de entrenamiento. Para ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del entrenamiento. Los capítulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular, resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones científicas demuestran como la combinación de diferentes métodos y modalidades de entrenamiento afectan al organismo. La utilización de un enfoque personalizado para la prescripción del ejercicio aumenta la probabilidad de convertir ejercicio físico en parte integral del estilo de vida de un individuo. Este capítulo proporciona lineamientos y guías para establecer las bases de la prescripción individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del bienestar cardiovascular El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptación las últimas dos décadas en el desarrollo de la fisiología y la salud cardiovascular. Para la salud y la aplicación del entrenamiento, los términos: entrenamiento cardiorrespiratorio, entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica, son sinónimos. Acondicionamiento Físico 1 185 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los aspectos fundamentales en el trabajo diario del entrenador especialista en acondicionamiento físico, la demanda deportiva de los participantes por desarrollar una imagen física adecuada es lo que ha permitido modificar diversos sistemas de entrenamiento de elevado rendimiento y adaptarlo a las necesidades en tiempos donde los aspectos socioeconómicos - culturales de la “moda” y el bienestar físico y mental, hace que se diseñen programas cada vez más avanzados, seguros y efectivos que favorezcan el desarrollo armónico condicionando un óptimo rendimiento humano de los participantes. Los contenidos temáticos se basan en la experiencia de años de trabajo con personas que van desde practicantes de la actividad física, siendo ejecutivos, personas de poca actividad física etcétera. Todos y cada uno de los tópicos revisados en este documento pretenden resolver la problemática de la práctica profesional del especialista en acondicionamiento físico, al momento de estructurar el proceso de entrenamiento como un sistema de preparación deportiva que retome áreas específicas de desarrollo integral. La mayoría de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente importante del acondicionamiento físico y un factor crítico para lograr alcanzar el máximo potencial físico. Hay que recordar que esta capacidad involuciona con el tiempo, es decir, en lugar de mejorar con el tiempo, se deteriora y provoca que nuestro cuerpo se “sienta” más tieso. Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instrucción de cardiovascular o fuerza y ponen poca atención a su flexibilidad. Los atletas y los entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen resultados positivos y desarrollan programas integrales enfatizando el entrenamiento de la flexibilidad. Para ayudarlo a reconocer los diferentes aspectos de las capacidades condicionales básicas, este capítulo presenta una concepción general del cuerpo fundamentados en el conocimiento científico especializado acerca de la instrucción de la flexibilidad que puede ayudar a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones 5.2 LA RESISTENCIA CONCEPTO Es la forma en que obtenemos (respiración); transportamos (sistema cardiovascular) y utilizamos (músculos) el oxígeno como fuente de energía para realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las grasas como sustrato energético, dando como efecto estético la disminución de la grasa corporal. Esto está referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxígeno a la sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos para soportar períodos sin presencia de la fatiga. Acondicionamiento Físico 1 186 MANUAL PARA EL ENTRENADOR FUENTES DE ENERGÍA PARA LA CAPACIDAD AERÓBICA El proceso de trabajo aeróbico tiene su fundamento fisiológico en las vías metabólicas para la obtención de energía. Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de la función muscular para que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se puede conseguir de tres formas diferentes: a) Sistema ATP-PC o de los fosfágenos b) Glucólisis anaerobia c) Sistema aeróbico de la fosforilación oxidativa Las dos primeras se agrupan como vías anaeróbicas, mientras que la tercera se realiza en presencia de oxígeno. Consumo de Oxígeno El gasto energético está en función de la actividad física, será menor si se encuentra en reposo, y aumentará si está realizando una actividad física o mental. Como ya hemos mencionado, la vía más rentable es la combustión de los principios inmediatos en presencia de O2. El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de tiempo (minuto), ya sea en situación de reposo o realizando ejercicio, se denomina consumo de oxígeno (V02). El VO2 Máx representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno por parte de las células, por lo que son numerosas las circunstancias que limitan el valor de este parámetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar: a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxígeno hacia los tejidos en actividad, dependiente de la función cardiovascular y respiratoria. b) La capacidad de difusión de oxígeno en los pulmones. c) Las relaciones entre la ventilación alveolar y la perfusión capilar pulmonar. d) La capacidad de utilización del oxígeno por las células activas. e) La edad, el sexo, la composición corporal, la inactividad, el estado físico y las enfermedades. Acondicionamiento Físico 1 187 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Con relación al género, las mujeres presentan un V02 entre un 15% y un 25% inferior al de los hombres, fundamentalmente por dos motivos: a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye la proporción de masa magra b) La concentración sanguínea de hemoglobina es menor por lo que disminuye la cantidad de oxígeno transportada hacia los tejidos. En cuanto a la edad, las tasas más altas de V02 se alcanzan entre los 15 y los 20 años, para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razón de un 10% cada diez años y a partir de los 30. Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad física a lo largo de la vida frena esa pérdida de capacidad aeróbica máxima. El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en un porcentaje no muy grande (10%). Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada. Esta diferencia está condicionada, además de por su gran nivel de entrenamiento, que puede obtener mejorías superiores a las reseñadas anteriormente, por su dotación genética, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la población normal. El concepto de deuda de oxígeno hace referencia esencialmente a la recuperación de los sistemas metabólicos musculares y de los depósitos de O2 después de la realización de ejercicio físico, los posibles factores que incrementan la deuda de oxígeno. Resíntesis de los depósitos de ATP y CP Resíntesis de glucógeno desde el lactato (20% de acumulación de lactato) Restauración del oxígeno en agua tisular Restauración del oxígeno en sangre venosa Restauración de la sangre en el músculo esquelético Restauración de la mioglobina Redistribución de iones en varios compartimentos del cuerpo Reparación de tejidos dañados Trabajo adicional respiratorio Efectos residuales de liberación y acumulación de hormonas Incremento de la temperatura Acondicionamiento Físico 1 188 MANUAL PARA EL ENTRENADOR BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO. Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio están relacionados con una variedad de adaptaciones fisiológicas por la respuesta al ejercicio aeróbico. Las respuestas fisiológicas al entrenamiento (un incremento de la utilización del porcentaje de grasa, una disminución de la resistencia vascular periférica, un incremento en el consumo máximo de oxígeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensión, obesidad y colesterol elevado en sangre. Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condición física mejora y se sitúa en niveles óptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular refiere más allá que una simple mejora aeróbica. Adquiriendo y manteniendo en entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular Beneficios del ejercicio Aeróbico. Beneficios para la salud Reducción de la presión arterial Incrementa el HDL o colesterol bueno Disminuye el colesterol total Disminuye el porcentaje de grasa corporal Incrementa la capacidad aeróbica Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión Reducción en el estímulo de glucosa para la secreción de la insulina Incrementa la función del corazón Respuestas de adaptación fisiológica Incrementa la tolerancia al lactato Disminuye la frecuencia cardiaca basal Incrementa el volumen del corazón Incrementa el consumo máximo de oxigeno Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguíneo Incrementa el volumen total de sangre Incrementa la ventilación máxima Incrementa la capacidad pulmonar Incrementa la movilización y utilización de grasa Reduce las causas de mortalidad Disminuye la incidencia en algunos tipos de cáncer TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERÓBICA Para jóvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje más usual de incremento de la capacidad aeróbica es de un 15 a un 20% durante 10 a 20 semanas de entrenamiento. Puede incrementarse la capacidad aeróbica dependiendo de los siguientes factores: ... ... ... ... ... Capacidad inicial de condición física. Edad Frecuencia de entrenamiento Intensidad de entrenamiento Duración del ejercicio y del programa de entrenamiento. Acondicionamiento Físico 1 189 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento físico con un entrenamiento moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aeróbica comparados con los que inician con un bajo nivel de condición física. La edad no es un factor para incrementar la capacidad por sí sola; el entrenamiento muestra pequeñas mejoras en la capacidad aeróbica por las intensidades del ejercicio. En promedio usted como entrenador responsable del programa puede esperar grandes mejoras con una gran intensidad y/o duración del ejercicio. La evolución y progreso del entrenamiento cardiovascular se refleja en: a) Las formas o actividades que realizamos cotidianamente (caminar, subir las escaleras. etcétera) b) La frecuencia con que hacemos alguna actividad física c) La duración del esfuerzo d) La intensidad de acuerdo a los estándares establecidos por usted Para la mayoría de los participantes, los cambios en la capacidad aeróbica, continúa por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado. Esto lo ayuda a tener un estimado de los cambios en la capacidad aeróbica comparados con la duración del programa. Hay que tomar nota que la duración del ejercicio quizá incremente un poco o no mucho la capacidad aeróbica. Esto más bien ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento. El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan cuando mejora la capacidad aeróbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca varía. CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD Usted es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de ejercicio, teniendo un seguimiento de los participantes. Hay dos áreas en especial que hay que atender y diferenciar de las diferentes fuentes de cuidado en el ejercicio cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga. Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y enseñamos técnicas, límites de ejecución y precauciones de seguridad. Por ejemplo durante un ejercicio de larga duración en temperatura elevada, se presenta la fatiga, hay una depleción de glicógeno y una acumulación de ácido láctico. Usted debe ser capaz de reconocer qué ocurre si se presentan todos estos síntomas y la responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento. Hay cinco factores básicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio cardiorrespiratorio: Acondicionamiento Físico 1 190 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Depleción de energía Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se continua, se transfiere así un trabajo de orientación anaeróbica. El glucógeno muscular y hepático se encuentra en niveles relativamente bajos por lo tanto al irse desarrollando la sesión, es posible que aparezcan síntomas de cansancio. Acumulación de ácido láctico Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es resultado de un mal calentamiento. La acumulación de ácido láctico puede ocurrir también en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (más de 5000 pies). Esta fatiga está caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una intensidad y sintiendo una debilidad muscular. Hipotermia y deshidratación Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en condiciones de calor, humedad y/o hidratación inadecuada da como resultado este tipo de fatiga. La elevación de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la incapacidad de mantener un esfuerzo y confusión mental caracterizan este tipo de fatiga. Sistema músculo esquelético (ortopedia) Algunos no lo consideran fatiga por sí solo, la inconformidad del sistema músculo esquelético es un resultado por el uso y por ende una limitación del esfuerzo que se realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrés sobre las articulaciones, músculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga ataca de manera directa al ligamento tendón o articulación que se este sobreusando incrementando la lesión por la actividad repetida. Síntomas cardiacos anormales. (angina de pecho) Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el ejercicio si se presentan síntomas de esta naturaleza. Sin justificantes médicos. Este síntoma usualmente caracterizado por una disfunción coronaria puede dar como resultado un ataque cardiaco. Los síntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor, dolor, debilidad, opresión, dificultad para respirar), estos síntomas disminuyen con el descanso y deben ser supervisados por el médico. Usted como entrenador debe siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus síntomas y evitar el ejercicio, además de reportar el estado de salud con el médico que lo atiende. LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA Usted debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposición del participante a incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores incluyen ejercicio después de la alimentación, golpe de calor, contaminación, drogas y otras sustancias y presencia de síntomas inusuales. Acondicionamiento Físico 1 191 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Ejercicio después de la alimentación El ejercicio aeróbico vigoroso después de haber comido puede acarrear problemas a la hora de hacer ejercicio, musculares y gástricos. Consecuentemente como entrenador debe informar que se espere 90 minutos después de comer para hacer ejercicio. El nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo requerido para hacer digestión y empezar la práctica deportiva. El nivel de entrenamiento y la cantidad de calorías ingeridas, son los responsables del tiempo entre comida y ejercicio. Golpe de calor En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algún riesgo de lesión que afecte la intensidad del ejercicio. 1. Hay que permitir de 10 a 14 días para aclimatarse al calor o la humedad 2. Si el índice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio. 3. Abandonar la práctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante época de verano. 4. Beber suficientes líquidos diluyendo 5-6 partes de solución de glucosa durante y después del ejercicio. Durante esfuerzos prolongados beber de 4 a 6 onzas de líquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos. 5. Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporación. Reducir la intensidad de entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca. 6. Incorporar períodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo físico. 7. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor: Personas con sobrepeso, bajo nivel de condición física, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor. Contaminación ambiental Esta condición es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un gimnasio o en grandes ciudades. La alta concentración de monóxido de carbono, la duración de la exposición y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilación pulmonar, el efecto de la contaminación también depende de la intensidad del ejercicio. Lo más problemático de la contaminación es el ozono o el smog. El cual es formado por la combinación de los rayos ultravioleta y las emisiones de las máquinas de combustión interna. El nivel de ozono que respiramos está en función de patrones ambientales, densidad del tráfico y la zona industrial. La exposición de ozono puede dar un mal funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aeróbico moderado en concentraciones bajas como 0.08 partes por millón lo cual es bajo de la mayoría de los índices de calidad del aire. El monóxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aeróbica. Un incremento del 10% de monóxido de carbono en la sangre da como resultado una reducción aproximada del 10% en el VO2 máx. El dióxido de azufre se produce en fábricas de cemento, refinerías y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un irritante común en la mayoría de las personas aparentemente sanas. Para las personas Acondicionamiento Físico 1 192 MANUAL PARA EL ENTRENADOR que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser más sensitivas al dióxido de azufre. Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna de la calidad atmosférica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede minimizar la fatiga innecesaria y el estrés respiratorios de los participantes en sus programas de entrenamiento. Drogas y otras sustancias Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicación. Algunos de ellos se discutirán aquí. Usted debe conocer y comprender los diferentes aspectos de las drogas y otras sustancias. Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son medicados a pacientes hipertensos y con desórdenes cardiacos. Como la baja frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio físico. Algunos de estos medicamentos de hecho incrementan la habilidad del participante para realizar actividad física segura, esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo submáximo y máximo. El consumo de alcohol, antes, durante y después del ejercicio puede provocar una elevación en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma común. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monóxido de carbono en la sangre, lo cual reduce el consumo máximo de oxígeno. Estimulantes como la nicotina, anfetaminas y especialmente la cocaína inducen ritmos cardiacos anormales y reducen el consumo máximo de oxígeno del corazón. Estas sustancias también esconden síntomas de fatiga lo cual es importante ya que el participante debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones. También la combinación de sustancias provoca el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamínicos y los productos derivados de la aspirina quizá no presentan tanto el problema a la hora de realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se están ingiriendo. Usted debe ser capaz de orientar a las personas cuando se presenten con infecciones virales para que se abstengan de tener actividad física, por el potencial de las complicaciones y disturbios cardiacos. Acondicionamiento Físico 1 193 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Síntomas inusuales Hay diversos síntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en algunos casos consultar a un médico especialista. Se incluye desde dolores en el pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos. El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es siempre indicativo de ir al médico. Ningún participante debe exceder el umbral de ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la guía de un médico. El dolor músculo esquelético o la tendinitis en la articulación que se incrementa con la intensidad o duración del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar el ejercicio. El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensación que le provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio. Estos pequeños síntomas generalmente se resuelven por sí solos conforme pasan los días, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles atención especial. 5.3 LA FUERZA CONCEPTO “La fuerza es la respuesta a diferentes estímulos y en base a estos generar una tensión, contracción y acción muscular; ya sea con movimiento o sin él. Dando como resultado la producción de un componente elástico en el músculo”. Es una habilidad que mejora con el trabajo físico. Los músculos emplean energía para producir la potencia del movimiento, y funcionan como una máquina para el cuerpo. Específicamente la fuerza incrementa el tamaño y el grosor de la fibra muscular, dando como resultante un incremento de la capacidad fisiológica. La fuerza muscular se emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una misma carga (resistencia muscular). Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 1 – 2 kilos de músculo y un porcentaje de 20% – 40% en su fuerza muscular, después de dos meses de entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye después de un período inicial de entrenamiento. Acondicionamiento Físico 1 194 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Enfoques del Entrenamiento de Fuerza Entrenamiento Estructural Entrenamiento Funcional Entrenamiento Cognitivo MUSCULACIÓN Musculación Deportiva Hipertrofia Sarcomérica Musculación Estética Hipertrofia Sarcoplásmica Beneficios de la fuerza El entrenamiento dirigido a mejorar la estética y la fuerza funcional es un proceso con incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propósito de mejorar el sistema músculo esquelético. La adaptación fisiológica de un entrenamiento sistematizado y regular, da como resultado: • Incremento del tamaño de la fibra muscular. • Incremento de la capacidad contráctil del músculo. • Incremento de la tensión de los tendones. • Incremento de la densidad ósea. • Incremento de la fuerza de los ligamentos. Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones. Algunas de las ventajas las podemos observar en: Acondicionamiento Físico 1 195 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Apariencia física Nuestro sistema músculo esquelético tiene mucho que ver con nuestro físico. Como consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminución del porcentaje de grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65 kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos de músculo, ella seguirá pesando 65 kilos sólo que su porcentaje de grasa disminuyó a 20%. Como consecuencia, la estética corporal se vuelve más firme, con más tono, se nota más delgada y con más apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad física puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o negativamente influenciada por una pérdida de peso muscular. Desafortunadamente, de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estímulo apropiado, nuestro músculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la pérdida muscular que normalmente se acompaña en el proceso de envejecimiento. Función metabólica Los músculos activan fibras que requieren de energía para el proceso de mantener y desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros músculos son responsables de alrededor del 25% de las calorías que usamos. Un incremento en las fibras musculares, tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reducción de las fibras musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metabólica. La pérdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa metabólica cada año de su vida. Esta reducción del metabolismo está relacionada estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre acompaña este proceso. Cuando menos energía se requiere para las funciones metabólicas diarias, las calorías restantes son almacenadas se depositan en el tejido adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los años, éste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de la fuerza. Riesgo de lesiones Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar lesiones por la repetición de los esfuerzos como la carrera y la danza aeróbica. Un equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesión por sobreuso o lesiones que se acentúan cuando se emplea más un grupo muscular que otro. Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan más estrés en los músculos posteriores que los músculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como resultado una lesión de rodilla. De igual forma los músculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja. Acondicionamiento Físico 1 196 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover entrenamientos que trabajen tanto los músculos agonistas como los antagonistas; esto es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; músculos abdominales y de la espalda baja; la espalda y el pectoral; músculos flexores y extensores de la nuca. Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayoría de los grupos musculares más grandes, para reducir el riesgo de lesión. Por lo menos de 4 a 5 personas en América sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80% de estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza también funciona de manera adecuada para la rehabilitación de lesiones y funciona más adecuadamente para prevenir dichas lesiones. PRODUCCIÓN DE FUERZA Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción muscular. Contracción isométrica Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 kilos a 90 grados de flexión del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 kilos. Contracción concéntrica Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la isométrica porque la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, sólo puede levantar 40 kilos en un curl de bíceps. Lo que significa que su producción de fuerza sigue siendo de 50 libras, pero la fricción muscular interna le disminuye un 20% la producción de fuerza en una contracción concéntrica. Contracción excéntrica Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, porque la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo esta misma persona que sostenía 25 kilos a 90 grados y que levantaba 20 kilos en curl de bíceps; en un trabajo concéntrico puede trabajar 30 kilos. Sigue manteniendo sus 25 kilos de producción de fuerza, sólo que el trabajo excéntrico le permite aumentar arriba de un 20% más. Acondicionamiento Físico 1 197 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Músculos primarios (agonistas) Los músculos que son responsables de la unión articular se conocen como músculos primarios. Por ejemplo el músculo del bíceps es el músculo primario para la flexión del codo y es nombrado como músculo primario del movimiento. El bíceps trabaja de manera concéntrica durante la fase de elevación y de manera excéntrica durante la fase de extensión. Músculos antagonistas Los músculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo el tríceps actúa como antagonista del bíceps durante la flexión del codo y es el responsable de la extensión de éste. Los músculos antagonistas trabajan de manera conjunta con los músculos primarios para realizar y controlar los movimientos articulares. Músculos estabilizadores. Los músculos que estabilizan una articulación en el movimiento deseado pueden encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulación; estos músculos son conocidos como músculos estabilizadores. Por ejemplo durante el curl de bíceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se contraen isométricamente estabilizando la articulación del hombro y controlando el movimiento que ocurre en la articulación del codo. FACTORES DE LA FUERZA Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que tener especial cuidado. Éstos incluyen género, edad, longitud muscular, inserción del tendón, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor. Género No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por naturaleza tienen más músculo que las mujeres porque la talla está influenciada por la producción de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayoría de los seres humanos producen aproximadamente 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, los músculos grandes son más fuertes. De cualquier forma, cuando se evalúa, kilos por kilos el hombre y la mujer han demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalúo la fuerza del cuadriceps en más de 900 hombres y mujeres, arrojó los siguientes datos: El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el 62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de su peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados estarían todavía más cerca. Acondicionamiento Físico 1 198 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Edad Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser mayor durante los años de desarrollo y crecimiento, lo cual está considerado entre los 10 y los 20 años. Después de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular generalmente se vuelve más lento, necesitando con esto más paciencia para asegurar su mejora y avance. Relación entre la fuerza y la resistencia La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia máxima. La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias repeticiones con una resistencia submáxima. La resistencia muscular se puede calcular después de haber realizado una prueba de esfuerzo máximo. De alguna manera, un entrenamiento específico para cualquiera de estas dos manifestaciones, se presenta por la relación que existe entre estas dos habilidades. investigaciones indican que la mayoría de las personas pueden realizar 10 repeticiones con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este esfuerzo máximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos. En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia muscular en relación que aumentan sus índices de fuerza máxima. Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rápidas, (baja resistencia), pueden realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor porcentaje de fibras de contracción lenta (alta resistencia); lo que significa que las personas con el porcentaje de fibras rápidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus fibras de contracción lenta que a los que tienen un alto contenido de éstas últimas. Ya que el radio de fibras de contracción lenta y rápida se afecta de manera directa con el entrenamiento. EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Hay básicamente cuatro categorías del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto incluye aparatos isométricos, isocinéticos, dinámicos de resistencia variable y constante. Equipamiento isométrico Algunos aparatos isométricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de esfuerzos máximos, también se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que este tipo de contracción limita el riego sanguíneo no se recomienda para personas con problemas cardiacos porque aumentan la tensión arterial. Cuanto sea posible hay que tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de entrenamiento hay que cuidar la respiración del participante durante cada repetición. Acondicionamiento Físico 1 199 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeño, el costo es bajo, el espacio que se necesita también y el tiempo de duración es corto. Las desventajas incluyen la elevación de la tensión arterial; el efecto del incremento en los índices de fuerza; específicamente en ejercicios que requieran un rango de movimiento demasiado específico y entrenamiento monótono. Equipo isocinético Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada. Más fuerza muscular produce más resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo isocinético, incluyendo los de resistencia hidráulica, máquinas de resistencia electrónica. Las máquinas hidráulicas proveen resistencia solamente durante la contracción muscular concéntrica. Algunas de estas máquinas electrónicas igual, pero también algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contracción concéntrica y excéntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecución. La desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivación para continuar el entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos. Acondicionamiento Físico 1 200 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Equipo de resistencia dinámica constante Las máquinas “Barbell’s” son un ejemplo de este tipo de máquinas. En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y viceversa. En segundo lugar al mantener la resistencia constante a través de todo el rango de movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza. Las máquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que durante el rango de ejecución, el músculo que se está trabajando, realmente quede aislado y se trabaje de manera más eficiente. Las ventajas de este equipo es que es económico, ejecutan ejercicios similares a la mayoría de las actividades físicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y desarrollo y de fácil acceso. Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a través del rango completo de movimiento de la articulación en varios ejercicios, y la manera de aumentar la resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla. Equipo dinámico de resistencia variable Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de ejecutar el movimiento. Por las diferentes poleas, manerales, etcétera. Las máquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en los músculos débiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes posiciones. Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente a través de máquinas a base de presión de aire y peso cambiante. Acondicionamiento Físico 1 201 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a través de todo el rango de movimiento de la articulación involucrada, manteniendo una resistencia muscular variando la tensión a través de todo el movimiento. Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a este tipo de aparatos. CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA Fuerza Máxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima. Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular. Hipertrofia general. Aumenta el área de los diferentes tipos de fibra muscular. Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algún tipo de fibra muscular, con relación a las demás. Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un músculo en particular. Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en menor porcentaje en algún músculo. Coordinación intramuscular. Es la sincronización y reclutamiento de unidades motoras. Coordinación intermuscular. Coordinación entre músculos. Acondicionamiento Físico 1 202 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Fuerza-Velocidad Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. • Fuerza explosivo-tónica. Desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas, en las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el final del recorrido. (Clean). • Fuerza explosivo-balística. Desarrollo de fuerza en donde la tensión comienza a disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente. (Lanzamientos). • Fuerza rápida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las resistencias contra las que actúa son mínimas, pero no inferiores al 20% de 1RM. Fuerza Resistencia Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. • Resistencia de fuerza máxima. • Resistencia de fuerza velocidad. • Resistencia de fuerza reactiva. CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA Las guías para el entrenamiento de fuerza descritas a continuación, son lo más esencial, seguro y productivo para la sesión de entrenamiento. De cualquier forma hay que agregar que hay más recomendaciones para un programa de entrenamiento. Errores comunes de entrenamiento. Los errores más comunes de entrenamiento tienen que ver con la técnica de ejecución. Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una pésima ejecución, lo cual reduce el estímulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesión. Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide mantener un control durante el ejercicio. Calentamiento y enfriamiento Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparación adecuada física y mentalmente. Ambos pueden incluir una pequeña fase aeróbica, un poco de movilidad estática y con un énfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Varias personas por lo general siempre están apresuradas en cuanto a tiempo y evitan tanto el calentamiento como el enfriamiento; es deber de usted, orientar y enseñar al participante lo importante de estas dos fases de la sesión de entrenamiento. Ayuda durante el ejercicio Acondicionamiento Físico 1 203 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo individual sea asistido por alguien más, en el medio del entrenamiento de fuerza se le conoce como spot (compañero); quien además de cuidar que la técnica sea adecuada, ayuda en las repeticiones más difíciles de cada serie. Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las últimas series o repeticiones. Es por esto, que la función del spot debe ser lo más segura, brindando la protección necesaria en casos de alto riesgo de lesión. Los levantamientos de difícil maniobra (por ejemplo la sentadilla, el bench press) no deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento del agotamiento de las reservas energéticas, se provoca una disminución en la ejecución técnica y como resultado una falla muscular que puede provocar lesiones a la persona si no es debidamente asistida. Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude por detrás, sosteniendo a través del pecho a mantener la posición ideal de la misma. Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrás del banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevación cuando sea necesario. En resumen, para reducir el riesgo de lesión, se debe ayudar manteniendo siempre una técnica correcta. De esta manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el área de peso libre y en algunas máquinas de entrenamiento de fuerza Descontinuar el programa Si por alguna razón es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un estímulo los músculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo más débiles. El rango en que disminuye estos parámetros, es diferente para cada individuo. La pérdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo durante un programa de 12 semanas, un participante ganó un radio de fuerza del 5% por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de fuerza del 5% por semana. Acondicionamiento Físico 1 204 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 5.4 MOVILIDAD CONCEPTO Es la habilidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección o más específicamente, a través de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada articulación y para cada actividad, hay un ROM óptimo esencial para alcanzar el máximo desempeño. Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia genética; la estructura de la articulación; la elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo, los tendones, o la piel que rodea una articulación y la coordinación neuromuscular. El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incómodos desbalances que quizás se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de una postura pobre. Hay dos tipos básicos de movilidad: Estática Dinámica. La movilidad estática Es el ROM (rango de movimiento) acerca de una articulación, con un pequeño énfasis en la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad constante. La movilidad dinámica Es la resistencia al movimiento de la articulación y por lo tanto implica la velocidad durante el ejercicio físico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad dinámica suficiente en la articulación del hombro para tirar una pelota de béisbol a 90 MPH. Acondicionamiento Físico 1 205 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Aunque la movilidad estática y dinámica quizá se logre usando métodos diferentes de entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de acondicionamiento. Beneficios 1. Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para hacerlo. 2. Disminución en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen esta conclusión, la mayoría de los profesionales concuerdan que el aumento del ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto menos probable de contraer una lesión excediendo la extensibilidad del tejido, o maximizando el rango de tejidos, durante la actividad. 3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la circulación y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos circundantes. 4. La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la espesura del líquido, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos. 5. Aumenta la coordinación neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad del impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de regreso) es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema nervioso central a las demandas físicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en un manera sinergista o coordinada. 6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qué ocurre el dolor muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes han indicado que el estiramiento lento y estático es extremadamente efectivo en reducir el dolor muscular, después del ejercicio. 7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura. Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la postura en actividades de la vida diaria. 8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clínicas indican que la flexibilidad lumbo-pélvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y músculos de la pelvis, es crítica la disminución de estrés a la espina lumbar. 9. Reduce el estrés en general, el estiramiento promueve la relajación muscular. Un músculo en un estado constante de contracción o tensión puede requerir más energía para alcanzar su actividad. La relajación muscular mejora la salud nutricional directamente en músculo, que a su vez disminuye la acumulación de toxinas, reduce el potencial para adaptarse rápidamente y disminuye la fatiga. Acondicionamiento Físico 1 206 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento físico debe ser agradable si el participante se compromete con él. Muchos entrenadores encuentran que relajando tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del participante de sentirse bien y la gratificación personal durante el ejercicio. La movilidad es un aspecto muy importante en el acondicionamiento físico, usted como entrenador debe estar enterado de las desventajas potenciales asociadas al no practicar este tipo de acondicionamiento. La mayoría de los expertos afirman que la movilidad excesiva hace que los ligamentos se extiendan más allá de los topes anatómicos naturales, lo cual aumenta la probabilidad de lesión. La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos puede conducir a la coordinación protectora de la articulación disminuyendo los reflejos neuromusculares, y finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulación (artritis). Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido después que prolongados estiramientos. Un músculo que se ha hiperextendido por un período largo de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento. La debilidad al estiramiento puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias aún poco intensas. Estos cambios potenciales sólo aumentan la necesidad de programar un buen equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta más grande y así aminorar la incidencia de lesiones. LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO La movilidad puede ser mejorada usando una variedad de métodos de estiramientos, es determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensión) al miembro implicado para vencer una resistencia dentro de la articulación, para incrementar el ROM disponible. El estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongación, y se acepta que a mayor resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea más elástica por si mismo, por lo tanto las propiedades mecánicas del tejido conectivo bajo tensión son esenciales para determinar los mejores métodos que incrementen el ROM y la flexibilidad. El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colágeno dentro de una matriz de proteína que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensión muy alta y por lo tanto tiene una habilidad más grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido. El tejido conectivo organizado tiene una combinación de dos propiedades mecánicas que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elástica, y la plástica (viscosa). Un estiramiento elástico es una elongación de los tejidos que se recupera cuando la tensión disminuye, a menudo se llama elongación (deformación) recobrable y es posible evaluarla con frecuencia. Acondicionamiento Físico 1 207 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Un estiramiento plástico es una elongación en la que la deformación del tejido permanece aún después de que la tensión disminuye. Esta propiedad de elongación es permanente o no recobrable y es como un cilindro hidráulico. Si un cilindro hidráulico es cambiado, hacia fuera permanece en la posición inicial hasta que otra fuerza lo afecte para volverlo al estado original. Para obtener los resultados máximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido conectivo se comporta en una manera visco-elástico cuando se estira. Esto es, el tejido de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plástica) y la tendencia elástica durante elongación. Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elástico (ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rápidamente, mientras la deformación plástica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el ROM o técnicas que estiramiento se deben diseñar para ganar elongación (deformación) plástica. La cantidad de elongación bioelástica durante estiramiento puede variar ampliamente y la frecuencia depende de cómo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la duración del estiramiento. El grado de amplitud del tejido que permanece después que una fuerza externa disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de duración prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duración corta. Además, un estiramiento de tensión externa elevada, de duración corta favorece momentáneamente la deformación elástica del tejido, mientras una fuerza más baja, sostenida sobre un período más largo de tiempo, favorece permanentemente la deformación plástica. Existen diferentes métodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en diferentes casos, un esfuerzo constante de manera estática es más seguro y en la mayoría de las veces más efectivo para obtener un incremente en el rango de movimiento (ROM). Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para adaptarse al estrés durante la actividad física de una manera positiva o negativa. Los tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser más fuertes, aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la intensidad, los tejidos fallan. El tejido conectivo que se enlonga demasiado vigoroso por un excesivo período de tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesión grave. Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es una elevación de la temperatura del tejido. Los fisiólogos del ejercicio De Vires y Astrand (1970) afirman que una elevación en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados produce un metabolismo aeróbico más grande a nivel celular, (oxígeno transportado), reduce la viscosidad del músculo fibroso, (incrementando la elasticidad del músculo), y generalmente disminuye la tensión. Acondicionamiento Físico 1 208 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede una transición térmica dentro de las microestructuras de colágeno, la relajación adicional aumenta la viscosidad, y así permite aumentar la movilidad. EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la actividad del reflejo lo cual implica una base neurológica que se llama el reflejo de estiramiento miotático. Los órganos del sentido o receptores neuro responsables para el reflejo del estiramiento son los músculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los órganos de Golgi (GTO). Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al músculo contra una lesión innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al músculo. Esto es la fibra muscular, si el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una señal a la médula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una contracción muscular, protectora y repentina. El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar' mientras se contraen las fibras de músculo, y previene un daño potencial al tejido. El reflejo provocado por el médico cuando él golpea los ligamentos patelares directamente debajo de la rótula durante un examen es un ejemplo clásico del estiramiento reflejo. Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el médico causa que un rápido estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de músculos reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como resultado el reflejo del tirón de la rodilla. Otro ejemplo es durmiendo en una posición sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de músculos experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del músculo cervical, causando la contracción y un tirón repentino a la posición vertical. Es importante destacar que el reflejo de estiramiento ocurre cuando la acción del músculo contrario es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de reflejo, la acción antagónica del grupo de los femorales se inhibe automáticamente. Esta respuesta inhibitoria se llama inervación recíproca o inhibición recíproca. Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un músculo, más fuerte la contracción del reflejo. Sin embargo, cuándo la tensión comienza lo suficientemente fuerte para una ruptura, la contracción se para bruscamente y el músculo se relaja. Esta respuesta de la relajación al extremo del estiramiento es la causante de la inhibición autogénica y es dependiente del GTO (Órganos Tendinosos de Golgi). El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibición muscular. Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la médula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de músculos, causando una relajación inmediata del músculo entero. Acondicionamiento Físico 1 209 MANUAL PARA EL ENTRENADOR LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO Hay numerosas variaciones de ejercicios de movilidad, pero en la mayoría de las distintas modalidades deportivas existentes, podemos ubicar dos principales categorías: estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo, los componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la porción de músculo que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada anteriormente como una elongación plástica. El método de “Streching” es un ejemplo excelente de estiramiento pasivo. Por otro lado, el estiramiento activo o dinámico tiene efectos más grandes sobre los componentes de los músculos, sobre los tendones y sobre uniones de músculos tendinosos; porque el estiramiento activo requiere de contracción del músculo, tiende a cargar, reforzar, y así preparar estas estructuras para actividades funcionales a la mano. Como se puede ver, para obtener beneficios máximos en la movilidad es esencial incluir ambos métodos (activo y pasivo) dentro de un programa de acondicionamiento físico. Lo más importante es disminuir el riesgo de lesión, no hay que olvidar que el proceso degenerativo (que ocurre conforme aumenta la edad) en las estructuras musculares y óseas, es un factor que se debe mejorar a través del entrenamiento progresivo y sistemático de movilidad. FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD Claramente, diferentes técnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay también varios factores adicionales específicos a cada persona que contribuye al éxito o el fracaso de un programa de acondicionamiento físico. La edad y la inactividad Hay una relación clara entre la edad y el grado de la flexibilidad. Durante el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las edades de 7 y 12. Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y después comienza a descender. Después a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye. La edad aumenta los diámetros de las fibras de colágeno y el número de eslabones de cruz intermoleculares. Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido conectivo, incrementando la resistencia a la deformación. Una cantidad justa en la deshidratación y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre también cuando uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la lubricación y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad más frágil. Generalmente, entre más activa sea una persona a través del proceso de envejecimiento, será más flexible. La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones dentro de estructuras de tejido conectivo, cuándo el tejido conectivo no se estira Acondicionamiento Físico 1 210 MANUAL PARA EL ENTRENADOR activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser más corto y menos resistente, haciendo más difícil el obtener el equilibrio muscular esencial para la alineación apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a través de la vida puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural. Género y sexo Las mujeres son generalmente mucho más flexibles que los hombres. Una hipótesis para este factor es que, genéticamente, las mujeres tienen mayor flexibilidad, especialmente en la región de la pelvis; esto debido al acomodamiento del embrión o bebé. Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulación de la hormona relaxina durante el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento. El tipo de cuerpo y el entrenamiento de la fuerza Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frágil y menos pesado tendría mayor flexibilidad que uno más pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en estudios recientes, ha habido la correlación entre el tipo de cuerpo, el peso y la habilidad de lograr el rango de movimiento. El entrenamiento de la fuerza es un área donde se discuten ampliamente los conceptos concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todavía que el empleo de halteras o persas causa un agrandamiento de los músculos que inhibe la flexibilidad en general. Es verdad que el sobredesarrollo de los músculos puede producir un desbalance si el entrenamiento de movilidad no se incorpora al programa de entrenamiento. Como dato histórico tenemos que en 1976 el equipo olímpico de Estados Unidos de levantamiento de pesas se situó segundo lugar, sólo debajo de los gimnastas en la prueba de rango de movimiento. Es importante recordar que la movilidad ha mostrado sólidamente ser altamente específica en cada individuo, la actividad y la articulación trabajada. Desde que cada persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulación y la composición genética, usted debe crear programas que sean individuales a cada persona. La flexibilidad no es necesariamente una característica fundamental de cada ser, pero es un componente esencial del acondicionamiento físico. Acondicionamiento Físico 1 211 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 5.5 CONCLUSIONES El conocimiento teórico metodológico aplicado a la práctica profesional, es algo que se debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado. Dentro de la práctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la programación y diseño de un entrenamiento de acondicionamiento físico. Hay muchos factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario. El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo más simple como lo es la combinación de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la monotonía y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada programa de acondicionamiento físico. Es posible que ante la falta de actividad física la percepción del esfuerzo sea muy intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con diferentes estrategias, el programa más indicado para cada persona y reconociendo el nivel al que pertenece cada una de ellas. Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y coordinativa básica, facilita en gran medida la dosificación de carga. Muchas veces damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces desconocemos si toman algún tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el ejercicio. En la práctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o capacidad aeróbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros participantes. Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades básicas revisadas, usted debe poder comprender de manera sencilla y práctica los diferentes aspectos relacionados a esto factores de desempeño físico. El entrenamiento cardiovascular, la fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran desafío para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento físico en la actualidad. Acondicionamiento Físico 1 212 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 5.6 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de fuerza. Realizar cuadros comparativos. Visitar un gimnasio y detectar la diferencia numérica entre personas que practican un programa de musculación contra las que practican alguna actividad aeróbica. Revisar en el mercado de consumo actual, cuántos productos están orientados a mejorar la elasticidad de la piel y reflexionar sobre su uso. Acondicionamiento Físico 1 213 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 5.7 AUTOEVALUACIÓN Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oración. 1. Mencione cuáles son las tres principales fuentes de obtención de energía para el entrenamiento aeróbico: ( ) a) ATP, creatina monohidratada y grasas b) ATP, CP y glucógeno Hepático c) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia y proteínas d) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia, fosforilación oxidativa 2. ¿Cuál es el principal sistema energético para el entrenamiento de larga duración? ( ) a) El oxígeno, las proteínas y los carbohidratos b) La fosforilación oxidativa c) Glucólisis anaerobia d) Sistema hematopoyetico 3. ¿Qué ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga? a) Dejan de hacer ejercicio b) Cambian de entrenador c) Sufren lesiones d) Disminuye su rendimiento ( ) 4. ¿Por qué es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aeróbico en la calle? ( ) a) Para cargar un paraguas b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminación para dosificar la carga: ( ) c) Por los índices de inseguridad d) Para salir de pants o shorts 5. ¿Qué ocurre con la acumulación de ácido láctico y el programa de resistencia? ( ) a) Se eleva la acidez muscular provocando una disminución del rendimiento b) Hay un efecto de dolor retardado a los tres días c) Se multiplican las lesiones plantares d) Hay una ruptura osteo muscular Acondicionamiento Físico 1 214 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 6. ¿Por qué es importante el consumo máximo de oxígeno? ( ) a) Para saber cuanto oxígeno inhalamos b) Representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno por parte de las células c) Para saber cuanto aire nos queda d) Por las relaciones entre la ventilación alveolar y la perfusión capilar pulmonar 7. ¿Cuál sería un síntoma importante para suspender un programa de entrenamiento aeróbico? ( ) a) Dolor en el pecho b) Una fiesta c) Una lesión cutánea en la mano derecha d) El dolor muscular en la articulación gleno humeral que se incrementa con la intensidad o duración del ejercicio 8. ¿Cuál es la ventaja más importante del entrenamiento de fuerza muscular? ( ) a) Los músculos grandes b) Función metabólica, disminución de lesiones, protección ósea c) Incremento del tamaño de la fibra muscular, la capacidad contráctil del músculo y la tensión de los tendones. d) Elevación de la autoestima, apariencia estética, disminución de peso 9. ¿Cuáles son las principales contracciones musculares para la producción de fuerza? ( ) a) Positiva, negativa sostenida b) Agonista, antagónica y auxotónica c) Anisométrica, isotónica e Isométrica d) Concéntrica, excéntrica isométrica 10. ¿Qué diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre? ( ) a) La marca, los pesos y el precio b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga c) La contracción muscular y las ventajas biomecánicas d) Las máquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en los músculos débiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes posiciones 11. ¿Qué tipo de equipo es el más recomendado para una persona que inicia un programa de fuerza muscular? ( ) a) Equipo de resistencia constante b) Isométrico c) Ligas, el propio peso d) Pilates, aerobics Acondicionamiento Físico 1 215 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 12. ¿La mujer puede realizar sistemas de producción de fuerza similares al hombre o el género es un factor limitante? ( ) a) Sí, debido a que su alimentación es idéntica y puede hacer sesiones similares b) Sí, el género no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relación al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congénitas que se han heredado por generaciones d) No, la mujer debe realizar sólo movilidad articular, pilates y aerobics para bajar de peso 13. ¿Cuál sería la diferencia entre flexibilidad y elasticidad? ( ) a) La flexibilidad se refiere a la capacidad de acercar un segmento óseo a otro y la elasticidad es una capacidad contráctil del músculo b) La flexibilidad permite una articulación más amplia y la elasticidad se refiere a poder estirarse c) La flexibilidad se da en gimnastas y la elasticidad es una propiedad contráctil de los ejercicios de musculación d) La flexibilidad es la capacidad contráctil y plástica del hueso; y la elasticidad es una propiedad bioquímica de la capacidad osteoarticular 14. ¿Qué es el rango de movimiento? ( ) a) La mayor amplitud de movimiento que puede recorrer una articulación b) La capacidad de alejar un segmento hacia la periferia c) La capacidad articular de recorrer un mayor grado de movimiento d) La capacidad muscular de enlongarse y contraerse 15. ¿Cuál es el factor anatómico más importante que limita una mayor amplitud de movimientos articulares? ( ) a) Los topes anatómicos de las articulaciones b) Los músculos c) La edad d) El tipo de envaramiento en las rodillas 16. ¿Qué ocurre con la movilidad y la edad? a) Incrementa b) Decrece c) El músculo se vuelve laxo d) La articulación sufre de osteoporosis Acondicionamiento Físico 1 ( ) 216 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 17. ¿Por qué es recomendable utilizar movimientos de movilidad antes y después del entrenamiento? ( ) a) Para elevar la temperatura, mejorar la plasticidad muscular y disminuir el síndrome de dolor retardado post ejercicio b) Retorno venoso, disminución de niveles hormonales, preparar psicológicamente al participante en la carga de entrenamiento c) Para evitar la fatiga crónica, descender los niveles metabólicos del estrés por sobrecarga y evitar la acidez estomacal d) Para disminuir lesiones 18. ¿Qué es el reflejo de estiramiento? ( ) a) Cuando el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una señal a la médula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una contracción muscular, protectora y repentina b) Cuando la señal periférica de los receptores de los órganos tendinosos de Golgi refieren una estrechez en el canal articular para evitar la presión intervertebral y disminuir la tensión muscular c) Cuando los neuro receptores de la fibra muscular envían una señal de respuesta a los capilares para disminuir el riego sanguíneo y evitar con esto la contracción muscular inadecuada. d) Ocurre como respuesta a un estiramiento brusco generando una respuesta en la aceleración y en la velocidad d e contracción muscular 19. ¿Por qué la movilidad es un factor para disminuir las lesiones? ( ) a) Se contraen las fibras de músculo y previene un daño potencial al tejido b) Se eleva la plasticidad muscular y se incrementa la densidad ósea c) Se activa neuro receptores musculares y fortalece ligamentos y tendones d) La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos. 20. ¿Cuál es la característica más importante del estiramiento estático? ( ) a) Los componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la porción de músculo que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo b) Que tiene efectos más grandes sobre los componentes de los músculos, sobre los tendones y sobre uniones de músculos tendinosos c) Que provoca más relajación d) Que disminuye las lesiones en la parte baja de las vértebras lumbares Acondicionamiento Físico 1 217 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 5.8 BIBLIOGRAFIA 1. AMERICAN College Of Sport Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription Human KILOSinetics, USA, 1991. 2. AMERICAN Council On Exercise Clinical Exercise Specialist Manual ACE USA, 1999. 3. BAECHLE T Earle R. Essentials of strength and conditioning 2ª Ed. (NSCA) Human KILOSinetics USA, 2000. 4. BAECHLE T. Fitness weight training Human KILOSinetics USA, 1995 5. BAECHLE, Wayne Strength Training Past 50 Ed. Humankinetics USA, 1998. 6. 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