METODO JACOBSON

MÉTODO JACOBSON
INTRODUCCIÓN
Con la relajación muscular aprendemos a relajar cada músculo de nuestro
cuerpo. Lo primero que debemos hacer es recordar la secuencia de
relajación que vamos a seguir, y esta secuencia es la que siempre, con (o sin)
la cinta, practicaremos cada vez que queramos relajarnos.
Nuestro método, o procedimiento, consiste en relajar muscularmente el
cuerpo, en cuatro secuencias. En cada ejercicio aprenderemos a relajar
grupos de músculos diferentes.
Recuerde: la dirección de la relajación va de la cabeza a los pies.
La relajación muscular completa se produce cuando realizamos de una sola
vez los ejercicios de la cara “A”, la división en secuencias se hace solamente
por motivos puramente pedagógicos, y por si en algún momento usted siente
alguna zona de su cuerpo más tensa de lo normal, y pueda, previa toma de
conciencia de esa tensión, relajar la zona afectada, localizando con rapidez
el grupo o músculo implicado.
Recuerde: la cara “A” de la cinta, en su conjunto, es la relajación muscular
completa.
PRIMERA SESIÓN
Duración: sobre 2 minutos
Objetivo: tomar conciencia de la tensión muscular en el bíceps.
TENSAR (6 segundos)
Situese cómodamente, cierre los ojos, respire con sosiego, afloje los
músculos todo lo que pueda, y siguiendo las instrucciones de la casete,
flexione el brazo izquierdo, tomando conciencia de la contracción del bíceps,
apriételo fuertemente y viva la sensación de tensión en ese músculo, con
claridad, durante un rato.
Queremos que usted tome conciencia aprenda con exactitud, cómo se
produce y lo que es un alto nivel de tensión muscular, y seguidamente, viva la
desaparición de esa tensión al dejar caer el antebrazo, para irlo relajando
lentamente, lo máximo que pueda.
RELAJAR
Cuando se lo indique, la cinta casete, deberá dejar de flexionar el brazo,
irlo bajando suavemente, es importantísimo que usted experimente aquí el
modo en que la tensión muscular de contracción desciende
Llegará un momento en que los músculos flexores del brazo poseen
solamente la tensión del reposo fisiológico, a lo que llamamos en otra parte
de este manual, el tono. Pues bien, debe intentar bajar más aun esa tensión
del reposo que afectan a esos músculos del antebrazo. Debe prestar mucha
atención al descenso de la tensión, y procurar cada vez bajarla más, viviendo
el placer que produce esta acción.
Repetirá este ejercicio varias veces, ejecutándolo cada vez mejor, bajando
más la tensión que afecta a ese grupo muscular.
Resulta interesante este primer ejercicio, porque si la vivencia que
experimentamos aquí, logramos generalizarla a todos los músculos del
cuerpo, y además, logramos hacer esto en la vida diaria, cuando la
sobretensión nos acucie, habremos cumplido un gran objetivo de la
relajación:¡frenar la tensión producida por las más diversas causas! Si la
tensión es local, podremos, conscientemente, localizar el lugar exacto de la
sobretensión y bajar su nivel.
Recuerde: en todos los ejercicios de trata de tensar y relajar grupos de
músculos e ir aprendiendo que existe una diferencia entre tensión y
relajación, esto nos ayudará en la vida diaria para eliminar tensiones de
origen fisiológico.
SEGUNDA SESIÓN
Duración: sobre 7 minutos
Objetivo: relajar progresivamente los músculos y grupos musculares de la
cara, de cuello y la nuca.
Propiamente, ahora comienza la relajación. Se inicia en la cabeza. A partir
de este ejercicio, los demás serán acumulativos, es decir, en el siguiente
deberemos hacer todo lo que aprendamos aquí, más las cosas novedosas que
tenga la siguiente sesión, siempre se hará más énfasis en los nuevos
aspectos por motivos de aprendizaje.
Cada vez que iniciemos una sesión de relajación, deberemos adoptar una
postura cómoda, cerrar los ojos, respirar profundamente…..y decir
interiormente “Me sumo en una dulce penumbra, estoy completamente
tranquilo, en calma…”
LA CARA
Debe concentrase en la Cara, de modo global, fijarse en sus músculos,
tomando conciencia de la tensión que hay en ella. Luego, irá sencillamente
tensando y relajando cada parte, intentando quitar el máximo posible la
tensión. Tenga paciencia en los primeros ensayos. (Tiempo de concentración
en la cara sobre un minuto y luego vaya por partes).
1-DESDE LA FRENTE AL CUERO CABELLUDO
TENSAR
Debe dirigir la atención al frente, observe la tensión muscular de esta zona,
y luego, trate de tensarla hasta el cuero cabelludo, todo lo que pueda.
Para lograrlo debe elevar los cejas, arrugar la frente, lo máximo posible,
notará que el cuero cabelludo también responde a esta presión muscular.
¡Siente esa tensión!
Relajar
Con suavidad, deje lisa la frente y el cuero cabelludo, que caigan las cejas
todo lo que pueda. Sin prisa, baje la tensión muscular de esa zona. Notará un
agradable placer con ese dejarse llevar. (tiempo: de 6 a 7 segundos).
Resulta fundamentalmente aprender la diferencia que existe entre estar
tenso y relajado.
El objetivo que se debe uno marcar, consiste en bajar, cada vez más, la
tensión en cada repetición del ejercicio, y esta es una meta individual que
requiere paciencia y entrenamiento.(tiempo sobre 50 segundos).
2-ALREDEDOR DE LOS OJOS Y LAS CEJAS
TENSAR
Ponga atención a los ojos, apriételos con la máxima fuerza posible y frunza
las cejas al mismo tiempo. Note la tensión existente en toda esa zona. Se
debe medir la sensación de tensión y compararla con la experiencia que se
vive en el relax. (tiempo: sobre 6 segundos9.
RELAJAR
Ahora relaje los ojos, lentamente, si los abre, vuelva a entornarlos con
suavidad. Deje caer las cejas, y generalice esta distensión a la frente, el
cuero cabelludo, y así puede, el resto del cuerpo, de modo general. (tiempo:
sobre 54 segundos).
3-EN LA MANDÍBULA
TENSAR
Para tensar apriete fuertemente los dientes, la tensión se generaliza a los
músculos de los lados de la cara, hasta las sienes. (tiempo: sobre 6
segundos).
RELAJAR
Poco a poco, lentamente, disfrutando,, intente gradualmente bajar al
máximo la tensión, viviendo el placer de la distensión muscular. Separe los
dientes, entreabra la boca, intente relajarse siempre un poco más, relaje la
mandíbula.(tiempo: sobre 60 segundos).
4-EN LA BOCA
TENSAR
Apriete los labios con fuerza, y consiga, con los labios cerrados, una sonrisa
forzada, de tal modo que las mejillas estén tensas y rígidas. (tiempo: sobre
6 segundos).
RELAJAR
Con el ritmo que ya sabemos, deje que los labios caigan, hasta que queden
ligeramente juntos, con una mueca, y las mejillas descansen al máximo,
generalice el bienestar experimentado a toda la cara, e intente bajar más
aun la tensión muscular. 8( tiempo: sobre 1 minuto).
CUELLO
Los músculos de el cuello, los vamos a tensar y relajar en dos momentos.
5-LA LENGUA
TENSAR
La punta de la lengua debe presionar el paladar, con fuerza, y hacia arriba,
de este modo de tensarán los músculos de la parte baja de la boca, los de la
lengua y el cuello.( tiempo: sobre 6 segundos).
RELAJAR
Déjese llevar suavemente, tome conciencia de la distensión, deje la lengua
suelta, hasta que repose en el fondo de la boca.( tiempo: sobre 30
segundos).
6-TENSAR EL CUELLO
TENSAR
Este ejercicio es completamente del anterior, se trata de apretar y tensar
el cuello con fuerza.( tiempo: sobre 5 segundos).
RELAJAR
Poco a poco, relaje el cuello, y generalice la relajación a toda la cara, ponga
en práctica y recuerde todo lo que sabe. (tiempo: sobre 1 minuto).
7-LA NUCA
TENSAR
Deje caer la cabeza hacia delante, hasta que la barbilla toque el pecho,
presione y concéntrese en la nuca, viviendo la tensión incrementada en esta
zona. (tiempo; sobre 5 segundos?.
RELAJAR
Como ya sabe, poco a poco, elimine la tensión muscular. La relajación se esta
zona produce un bienestar, y permite un mejor riesgo sanguíneo en la
cabeza. Como ya sabe, generalice el relax. Deje descansando la cabeza
ligeramente hacia atrás.
Hemos aprendido en esta segunda sesión a relajar la cara, la cabeza, la
nuca.
Los pasos que hemos dado de deben recordar casi de modo inconsciente, y
ejecutarlos en breve espacio de tiempo, bajando al máximo la tensión, ha
sido necesario tensar los músculos y luego vivir la distensión.
TERCERA SESIÓN
Duración: unos 8 minutos
Objetivo: relajar progresivamente los grupos musculares existentes entre
el cuello y el estómago.
1-LOS HOMBROS
TENSAR
Encoja los hombros, subiéndose hacia la nuca, realizando el máximo de
esfuerzo. Sienta la tensión.
RELAJAR
Ahora, deje caer los hombros suavemente, que bajen en su posición hasta el
reposo absoluto, intentando quitar de ello cualquier sensación de tensión, los
hombros deben quedar flojos, blandos. Déjese llevar, intente siempre
relajar un poco más el grupo muscular implicado en la relajación.
2-BRAZOS Y MANOS
A-PUÑOS
TENSAR
Cierre los puños apriételos con mucha fuerza. Note la tensión muscular.
RELAJAR
Ahora los puños, despacio, relajándolos, suavemente, tomando conciencia del
descenso de la tensión.
B-BRAZOS
TENSAR
Extienda el brazo izquierdo, que suba hacia arriba, doblándolo un poco el
codo, a la vez cierre el puño y ponga en tensión todo el brazo. Mantenga esa
posición.
RELAJAR
Baje el brazo lentamente, hasta dejarlo ligeramente apoyado sobre la
pierna. Concéntrese en el brazo y la mano, relaje todos los músculos
implicados, desde los hombros hasta los dedos.
C-LA ESPALDA
TENSAR
Para tensar la espalda debe elevar los brazos, doblándolos por el codo y
echándolos hacia atrás, tome conciencia de la tensión a la que somete su
espalda.
RELAJAR
Vuelva a la posición original, lentamente, bajando los brazos, tome
conciencia de la bajada de la tensión muscular de la espalda, mueva
ligeramente las paletillas, dejela blanda hasta el final de la columna
vertebral.
D-TORAX
TENSAR
El mejor modo de sentir la tensión de los músculos implicados en el torax,
consiste en aspirar profundamente, y retener el aire durante 4 o 5
segundos.
RELAJAR
Expulse el aire, y mientras lo exhala, experimente la agradable sensación de
la distensión.
TENSAR
Alrededor del estomago existen una serie de músculos que pueden tensar, o
endurer, imagine que va a recibir un golpe en esa parte, sienta la tensón es
esa posición.
RELAJAR
Deje suelto los músculos situados en el estómago, relájese lentamente, baje
la tensión lo máximo posible, viviendo el placer de la distensión.
CUARTA SESIÓN
Duración: unos 9 minutos
Objetivo: relajar progresivamente los músculos y grupos musculares
existentes desde la cintura hasta los pies.
A-CADERAS
Y NALGAS
TENSAR
Se debe poner en tensión los músculos cercanos a la cintura, y apretar con
fuerza las nalgas, como consecuencia, las piernas quedan también tensas.
Viva la sensación de tensión en todos los músculos implicados en el ejercicio.
RELAJAR
Relaje los músculos se las caderas y las nalgas.
B-LAS PIERNAS
TENSAR
Preste atención a las piernas, estírelas hacia delante, tensándolas, apriete
al mismo tiempo las nalgas y los muslos. Los dedos de los pies deben quedar
hacia abajo. Viva la sensación que ha generado en las caderas y las piernas.
RELAJAR
Elimine la tensión de las piernas, bajándolas lentamente, moviendo
lentamente los dedos de los pies, afloje al máximo los muslos, la cadera, las
nalgas.