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ENTRENAMIENTO PARA LA PÉRDIDA DE PORCENTAJE GRASO Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR Aspectos teórico-prácticos FELIPE ISIDRO DONATE MIGUEL ANGEL GARCÍA BENIDORM SÁBADO 21 DE ABRIL 2007 PARA COMENZAR.. ALGUNAS REFLEXIONES.. Imagen corporal PREOCUPACION salud OBSESION enfermedad Obesidad mórbida Anorexia Anorexia y publicidad VIGOREXIA ¿ DIETAS ? CONCEPTUALIZACIONES PESO El peso nos indica un total que contiene a nuestra estructura ósea, órganos, líquidos orgánicos, sistema músculotendinoso y ligamentoso, tejido adiposo (grasa corporal).. Porcentaje de grasa y masa muscular El porcentaje de grasa y masa muscular (tejido magro, "Lean body mass", esto es libre de grasa) nos indicará las modificaciones que se produce en dichos componentes, con respecto al peso corporal. • Esto debe hacernos reflexionar a los técnicos en fitness. Deberíamos intentar trabajar y manejar datos ANTROPOMÉTRICOS básicos en nuestros centros. • El manejo del plicómetro, de los porcentajes, del peso y algunas perímetros corporales debería ser una obligación Composición Corporal Calibradores para medir pliegues cutáneos Tanita – Balanza de composición corporal Impedancia bioeléctrica Talla Talla Peso Peso Edad Edad Sexo Sexo Par ámetros que Parámetros quehan han de deintroducirse introducirse antes antes de derealizar realizarla lamedida. medida. Supongamos, siguiendo con la línea planteada, que nos encontramos con un cliente que desea perder peso. ¿Cuánto? ¿Dónde están los límites entre la obesidad y un peso normal?. Ello es de suma importancia, máxime, ante la aparición de importantes patologías relacionadas con el deterioro de la imagen corporal y desarrollo de pensamientos y obsesiones en torno a la misma. Fórmula de peso ideal según porcentaje graso Peso magro PESO IDEAL: -------------------------% grasa ideal 1 - --------------------100 Valoración del porcentaje graso ideal SOMATOTIPO El hombre se ha preocupado por clasificar tipológicamente al cuerpo humano y para ello, la aparición de somatotipo dio respuesta a esta preocupación (G. Manso, et. al, 1996). Los técnicos debemos tener en cuenta el somatotipo del cliente antes de prescribir un programa de entrenamiento. ENDOMORFIA Referido a la cantidad relativa de grasa. • Altos niveles de grasa concentrados principalmente en la zona abdominal. Digestión lenta, FC baja y PA normal si el endomorfo es activo, PA alta si es pasivo. • Su objetivo ha de ser perder grasa y aumentar la masa muscular. • ¿ Han de hacer un volumen alto de entrenamiento cardiovascular: caminar, bici, agua..? (cuidado con la carrera si hay sobrepeso importante). • Es necesario hacer tonificación, con cargas ligeras-medias, con bastantes repeticiones. ECTOMORFIA Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales. • Musculatura escasamente desarrollada, delgadez y a menudo problemas posturales por descompensación muscular. • Hombros y pelvis de la misma anchura. Articulaciones ágiles (hipermóviles). PA Baja y FC elevada.. Pies y manos frías. Mareos al levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo. • Su objetivo ha de ser la ganancia de masa muscular, incidiendo más en zonas estratégica para reequilibrar postura. • El cardio les resulta relativamente fácil pero hay que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral, dorsal y cinturón abdominal. MESOMORFIA Referido al desarrollo relativo a la altura. músculo-esquelético • Tipología fuerte, musculada y con tendencia a la ganancia de peso si no hace deporte. • Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y pulso bajos en mesomorfos activos y PA y pulso elevados en mesomorfos inactivos. • Insensibles al frío. Buena postura y porte. Acumulan grasa por inactividad prolongada y sobrealimentación, sobre todo en parte superior del cuerpo. • El objetivo será equilibrar la grasa corporal existente, mantener el tono muscular y aumentar la resistencia aeróbica, haciendo al menos el 50% del ejercicio aeróbico de alta intensidad. … LAS HORMONAS TAMBIÉN ACTÚAN … Estrógenos Testosterona Acci ón de ídicas Acción de las las hormonas hormonas estero esteroídicas Clasificación de la obesidad según la distribución topográfica de grasa (Barbany, M; Foz, M., 2004) 1.- Distribución con predominio superior, obesidad central o androide: Más común en hombres, se observa un acúmulo de grasa en la zona facial, región cervical, y región supraumbilical. También hay un aumento de la grasa abdominal profunda (obesidad visceral). Parece estar asociado a mayores complicaciones metabólicas y cardiocirculatorios vinculadas a la resistencia insulínica y que daría lugar al síndrome plurimetabólico. 2.- Distribución de grasa con predominio inferior obesidad periférica o ginoide: Más propia de las mujeres, y con un mayor acúmulo en parte inferior del cuerpo: región infraumbilical del abdomen, caderas, región glútea y muslos Balance energético AUMENTO PESO PÉRDIDA PESO Métodos para medir el metabolismo basal Ecuaciones propuestas por la OMS: Otras ecuaciones para el cálculo del MB • Estimación rápida: ♂ adulto: 1,0 Kcal/h/Kg de peso corporal ♀ adulta: 0,9 Kcal/h/Kg de peso corporal Posibles razones del fracaso en los programas de reducción de peso/variación composición corporal Es necesario que el metabolismo total (basal + actividad laboral y deportiva) aumente. Se observa que cuando la persona obesa pierde peso su organismo disminuye el metabolismo basal en un intento por recuperarlo de nuevo (en un proceso que se mantiene años), tras lo que el organismo vuelve a normalizar el metabolismo basal, aceptando el nuevo peso como adecuado (todo ello esta regulado por un ponderostato situado en el hipotálamo) (Pérez Ruiz, M en López Mojares (coord.), 2002). Posibles razones del fracaso en los programas de reducción de peso/variación composición corporal La preservación de la masa muscular y la prevención de sarcopenia pueden ayudar a evitar el descenso en la tasa de metabolismo. Posibles razones del fracaso en los programas de reducción de peso/variación composición corporal Se ha propuesto que el incremento en la masa magra corporal incrementa la tasa metabólica basal, y por lo tanto se incrementa el gasto energético total (Dolezal, et al. 2005). La masa grasa y la masa corporal total generalmente se reducen con el ejercicio de resistencia; sin embargo, esta reducción contribuye mínimamente a la ganancia de masa magra corporal. • El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser muy útil para aumentar el ritmo metabólico de reposo en jóvenes y ancianos (Ryan et al., 1995; Reuth et al., 1995; Dolezal, Potteiger, 1998 en Jiménez, 2003). ¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA? Mucho piensan que la solución, en forma de ejercicio, para la pérdida de peso, es la realización de ejercicio aeróbico. Considero un error plantear una base de trabajo aeróbico por varias razones: 1º: No es tan determinante que sustrato estamos utilizando como el total de gasto calórico producido y este será mayor si trabajamos dentro de márgenes de intensidad más altos que si que lograremos más rápidamente con un trabajo de fuerza. (Jakicic et al, 1999) ¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA? 2º.-Se ha de intentar utilizar métodos de bajo impacto articular, menos lesivos en personas con sobrepeso. 3º.-Además la percepción de esfuerzo debe ser considerada. El individuo puede estar más preparado “psicológicamente” para soportar una carga de duración media en forma interválica, como es el trabajo de fuerza, que un trabajo continuo y de muy larga duración como el aeróbico, que puede proporcionar unas sensaciones negativas para el cliente y que puede suponer un factor negativo para la adherencia a la actividad física. ¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA? 4º.- Existe una gran interdependencia entre el músculo esquelético y el sistema cardiovascular en los ejercicios de fuerza, logrando con ellos altos niveles de VO2 max. (Russel S. Richardson et al, 1999) Podemos afirmar por tanto que el músculo esquelético es el AMO del sistema cardiovascular. Ejercicio físico orientado a la pérdida de % graso Por todo ello, y sin entrar a valorar la necesidad de un ajuste en los hábitos alimentación (que son necesarios y de los que hablaremos más adelante) debemos considerar que el problema en la mayoría de los casos está en la falta de estímulo a nivel muscular. Ya hemos comentado que un gran problema de los cambios metabólicos que ocurren en nuestro organismo tienen relación directa con el sistema endocrino y con el muscular (especialmente en lo referido a la sarcopenia). Sabemos también que poseer una mayor masa muscular va a beneficiarnos al respecto de un metabolismo mayor y una disminución en la relación entre tejido magro y graso. Tabla-resumen desarrollada por Warburton, Gledhill y Quinney (2001) sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento de fuerza: La clave Por tanto creemos necesario prescribir de manera principal entrenamiento de fuerza para asegurar y garantizar mejoras en nuestra composición corporal. ENTRENAMIENTO MUSCULAR CONCEPTOS Máximas ganancias de tono muscular Las mayores ganancias de tono muscular se obtienen con un trabajo similar al de hipertrofia, esto es, realizar series de 6 a 10 repeticiones con la mayor carga posible (Dantas, 1998; Carpinelli & Otto 1999). SIN ENTRENO 1RM - 4RM VOLUMEN TRABAJO BAJO 8RM - 12RM VOLUMEN TRABAJO ALTO MÉTODOS ESFUERZOS MÁXIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIRÁMIDES ESQUEMA BÁSICO TIPO DE EJERCICIOS Sencillos, seguros y a ser posible poli articulares. Ejercicios complementarios entre si (variación de ángulos,…) SERIES POR GRUPO MUSCULAR 4 a 6 series x GM NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE Inicialmente 12-15 Posteriormente 8-12 INTENSIDAD APLICADA Inicialmente fallo -2 Fallo -1 hacia el final del último mesociclo DESCANSO ENTRE SERIES En trabajos en circuito: 20” Series ligeras (12-15 reps) 1’ Series pesadas (8-10 reps) 1’30” ENTRENAMIENTOS SEMANALES Mínimo 3. Recomendable 4 DURACIÓN DEL CICLO 4 meses DISEÑO DEL SISTEMA ejemplos para su análisis y observación crítica DIVISIÓN DE LA MASA MUSCULAR EN DOS VÍAS CRITERIO CADENA MUSCULAR ANTERIOR CRITERIO CADENA MUSCULAR POSTERIOR TREN SUPERIOR TREN INFERIOR ZONA MEDIA PECTORAL CUADRÍ CUADRÍCEPS ISQUIOTIBIALES ESPALDA ISQUITIOBIALES GLUTEOS DELTOIDES GLÚ GLÚ TEOS GEMELO BÍCEPS GEM ELOS PECTORAL ESPALDA TRÍ TRÍCEPS ABDOMINAL DELTOIDES LUMBAR BÍCEPS TRÍ TRÍCEPS ABDOMINAL CUADRÍ CUADRÍCEPS LÚMBAR EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 VÍAS) ( Lasaosa, M. 2002) EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2º MES (2 VÍAS) ( Lasaosa, M. 2002) EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 VÍAS) ( Lasaosa, M. 2002) EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓ PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4º 4º MES (3 VÍ VÍAS) ( Lasaosa, M. 2002) SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Alumnos nivel medio: Este nivel abarca alumnos con menos de 2 años de experiencia en el trabajo con cargas. También incluiremos alumno que, a pesar de tener años de experiencia, están desentrenados. PERFIL DEL CLIENTE • CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE TRABAJO IMPORTANTE. • BUENA TECNICA DE EJECUCION, FUERZA Y COORDINACION CARACTERISTICAS DEL SISTEMA • Incremento del volumen de trabajo por G.M. Paralelo a un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez más especializado. • Inclusión de gran variedad de ejercicios y ángulos de trabajo. División del entrenamiento en diferentes vías (3 o 4 generalmente). Como consecuencia del incremento de volumen e intensidad. • Iniciamos la inclusión de alguna técnica de entrenamiento especial. • Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa. Alternar hipertrofia con fuerza máxima (combinación pesado-ligero) ESQUEMA BÁSICO TIPO DE EJERCICIOS De todo tipo. Complementarios. Variedad de ángulos. Repasar criterios Hipertrofia Definició Definición Pérdida de peso Resistenc ia muscular Fuerza máxima Fuerza explosiva Series 8-10 1010-12 8-10 1010-12 6-8 4-6 Reps. Reps. 6-12 6-12 1010-15 1515-30 1-6 4-8 Ritmo LentoLento-medio LentoLentomedio diná dinámico Medio a rápido Rápido de intenció intención Explosivo INTENSIDAD APLICADA Dependerá del objetivo. No obstante se utilizará con frecuencia el trabajo al fallo de manera dosificada DESCANSO ENTRE SERIES En trabajos en circuito: 20” Series ligeras (12-15 reps) 1’-1’30” Series pesadas (8-10 reps) 1’30”-2’ Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30’ ENTRENAMIENTOS SEMANALES Aumento de fuerza y peso 3-4, pérdida de peso 4 Definición 5, DURACIÓN DEL CICLO Programamos en ciclos de 4 meses DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 3 VÍAS CRITERIO CRITERIO PIERNA BRAZO TRONCO CUADRÍ CUADRÍCEPS DELTOIDES ESPALDA GLÚ GLÚTEOS TRÍ TRÍCEPS PECTORAL ISQUIOTIBIALES BÍCEPS ABDOMINAL ADUCTORES LUMBAR GEMELO T.S. T.S. EXTENSORES CUADRÍ CUADRÍCEPS ESPALDA PECTORAL GLÚ GLÚTEOS BÍCEPS DELTODIES ISQUIOTIBIALES ABDOMINAL TRÍ TRÍCEPS ADUCTORES LUMBAR CRITERIO: DIVISIÓ DIVISIÓN PIERNA T.S. T.S. ANTERIOR T.S. T.S. POSTERIOR CUADRÍ CUADRÍCEPS PECTORAL ESPALDA GLÚ GLÚTEOS DELTOIDES LUMBAR ISQUIOTIBIALES BÍCEPS TRÍ TRÍCEPS ADUCTORES ABDOMINAL GEMELO T.S FLEXORES GEMELO CRITERIO PIERNA PIERNA CUADRÍ CUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAL PECHO GLÚ GLÚTEO ESPALDA TRÍ TRÍCEPS GEMELO ABDOMINAL BÍCEPS DELTOIDES LUMBAR SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS: OBSERVACIONES • Tres vías no = a tres días de entrenamiento semanal. • Podemos hacer tres vías para trabajo de 6 días (trabajamos 2 veces semana cada vía) Podemos repetir una vía si el cliente lo requiere. Ejemplo: + énfasis en pierna A = PIERNA B = T.S. T.S. ANTERIOR C = T.S. T.S. POSTERIOR CUADRÍ CUADRÍCEPS PECTORAL ESPALDA GLÚ GLÚTEOS DELTOIDES LUMBAR ISQUIOTIBIALES BÍCEPS TRÍ TRÍCEPS ADUCTORES ABDOMINAL GEMELO L M Mi J V S A B C A B C D L M A B Mi J V A C S D DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4 VÍAS • Criterios: – Si queremos trabajos de alta calidad evitar sinergias – Separar las grandes masas musculares en sesiones diferentes – Utilizar sinergias para zonas menos favorecidas si lo creemos conveniente. – Podemos valorar la inclusión de recordatorios (a partir de sistemas de 4 vías) MODELOS 4 VÍAS VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL GEMELO LUMBAR GEMELO ABDOMINAL VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 PECTORAL ESPALDA CUADRICEPS HOMBRO FEMORAL TRÍCEPS ABDOMINAL BÍCEPS ABDOMINAL GEMELO LUMBAR GEMELO SELECCIÓN Y ORDENACIÓN DE EJERCICIOS • A medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento irá incorporando cada vez más ejercicios por grupo muscular. Debemos asimilar criterios basados en cinesiología que nos permitan combinarlos y ordenarlos de la manera más efectiva posible intentando complementar los beneficios de cada ejercicio. • Criterios para progresar en la combinación de ejercicios: – Iremos de ejercicios más generales a cada vez más específicos – Cuanto más cantidad de ejercicios más ángulos podremos trabajar – Debemos incluir siempre algún ejercicio básico que nos permita manejar cargas. – Para hipertrofia estructural no cambiaremos de ángulo hasta no haber acabado todas las series sobre ese ángulo – Para tono o fuerza funcional es factible combinar series de distintos ángulos dentro del mismo músculo. – Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas musculares grandes a pequeñas. – Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas menos favorecidas (huir de patrones stándard) PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE EJERCICIOS GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE EJERCICIOS CUADRÍ CUADRÍCEPS SENTADILLA PRENSA EXTENSIONES HACK ZANCADAS ADUCTORES SENTADILLA / PRENSA ROTACION EXTERNA ANALÍ ANALÍTICOS DE ADUCCIÓ ADUCCIÓN ISQUIOTIBIALES CURL CURL 1 PIE PESO MUERTO CURL CON ROTACION PECTORAL PRESS PLANO PRESS DECLINADO PRESS INCLINADO APERTURAS CONTRACTOR GEMELO/SÓ GEMELO/SÓLEO EXTENSION PIERNA RECTA EXTENSION PIERNA FLEXIONADA ESPALDA DOMINADAS REMO 90º 90º JALON PECHO JALON TRAS NUCA REMO CODOS T PULL OVER GLÚ GLÚTEO PRENSA PIES ADELANTADOS ZANCADAS PESO MUERTO GLÚ GLÚTEO EN BANCO LUMBAR PATADAS DELTOIDES PRESS MILITAR PRESS MANCUERNAS REMO CUELLO LATERALES FRONTALES PAJAROS PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE EJERCICIOS GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE EJERCICIOS TRÍ TRÍCEPS PRESS CERRADO FONDOS PRESS FRANCES EXTENSIONES POLEA PATADAS ABDOMINAL ELEVACIÓ ELEVACIÓN CADERA ENCOGIMIENTO ENCOGIMIENTO CRUZADO FLEXIÓ FLEXIÓN LATERAL BÍCEPS DOMINADAS BÍ BÍCEPS CURL BARRA SCOTT CON BARRA CURL CODOS ATRÁ ATRÁS CONCENTRADO LUMBAR PESO MUERTO EXTENSIONES ANTEBRAZO CURL INVERTIDO CURL MUÑ MUÑECA EXTENSIONES MUÑ MUÑECA EJEMPLOS DE SISTEMAS – Reducción de peso (ejemplo de 4 meses) – Aumento de peso (ejemplo de 4 meses) – Más músculo con menos grasa -Definición- ( ejemplo de 4 meses) REDUCCIÓN DE PESO Perfil del cliente: individuo que prioriza la pérdida de peso y grasa al desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos que necesitan adaptar su peso a su categoría. Claves: - Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza) - Intensidades moderadas - Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de la resistencia muscular y/o tonificación. ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) AUMENTO DE PESO Perfil del cliente: Individuos muy bajos de peso corporal, con poca fuerza y/o tamaño muscular que priorizan el aumento de peso y fuerza a la calidad muscular máxima (volumen). Individuos que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes. Claves: Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada. Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza máxima y desarrollo muscular) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) DEFINICION MUSCULAR Perfil del cliente: individuos que poseen la cantidad de masa muscular deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder mucho peso (definición). Generalmente el perfil responde a practicante de fitness y/o culturismo que busca objetivos estéticos. Claves: Carga de trabajo alta Combinación de intensidades altas y medias Importancia del trabajo cardiovascular. ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Alumnos nivel avanzado: Este nivel abarca alumnos con más de 2 años de experiencia en el trabajo con cargas. Poseen buenos niveles de fuerza y desarrollo muscular. Persiguen objetivos exigentes. Tienen capacidad de trabajo y recuperación óptimas. PERFIL DEL CLIENTE ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE TRABAJO ELEVADA. EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION, FUERZA Y COORDINACION. CAPACIDAD DE RECUPERACION Y SUFRIMIENTO ELEVADA. ESQUEMA BÁSICO TIPO DE EJERCICIOS DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL CON ESPECIFICO Hipertrofia Definició Definición Pérdida de peso Resistencia muscular Fuerza máxima Fuerza explosiva Series 1010-12 1212-16 1010-12 1212-16 8-10 4-6 Reps. Reps. 6-12 6-12 1010-15 1515-30 2-8 4-8 Ritmo LentoLento-medio LentoLentomedio diná dinámico Medio a rápido Rápido de intenció intención Explosivo INTENSIDAD APLICADA ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA. NO ABUSAR DE ESTA TECNICA DESCANSO ENTRE SERIES En trabajos en circuito: 20” 20” Series ligeras (12(12-15 reps) reps) 1’ 1’ Series pesadas (8(8-10 reps) reps) 1’ 1’30” 30” ENTRENAMIENTOS SEMANALES Mínimo 3. Recomendable 4 DURACIÓ DURACIÓN DEL CICLO EN CICOS DE 4 MESES CARACTERISTICAS DEL SISTEMA • INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES MÁXIMOS. • TRABAJO MUY ESPECIALIZADO. • INCLUSIÓN DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO. • UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES (SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC). • DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES VIAS (3, 4, 5 INCLUSO 6) COMO CONSECUENCIA DEL INCREMENTO DE LA INTENSIDAD Y DE LA ESPECIALIZACIÓN. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA. • CRITERIOS PARA CREAR VIAS: – EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD. – PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR, AISLADAS, O ANTES-DESPUES DE DIA DE DESCANSO. MODELOS 4 VÍAS VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL GEMELO LUMBAR GEMELO ABDOMINAL VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 PECTORAL ESPALDA CUADRICEPS HOMBRO FEMORAL TRÍCEPS ABDOMINAL BÍCEPS ABDOMINAL GEMELO LUMBAR GEMELO MODELO DE DIVISION EN 5 VIAS VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5 CUADRICEPS PECTORAL BÍCEPS FEMORAL ESPALDA ABDOMINAL GEMELO TRÍCEPS HOMBRO ABDOMINAL ABDOMINAL GEMELO LUMBAR VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5 PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO BÍCEPS ABDOMINAL TRÍCEPS GLUTEO TRAPECIO GEMELO LUMBAR ABDOMINAL GEMELO MODELO DE DIVISION EN 6 VIAS VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5 VIA 6 PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO BÍCEPS ABDOMINAL GEMELO LUMBAR ABDOMINAL TRAPECIO TRÍCEPS GEMELO TECNICAS ESPECIALES RECORDATORIOS: consiste en ubicar algunas series (3-4) de un grupo muscular que entrenamos de manera intensiva en otra sesión, para reducir el tiempo entre entrenamientos. • TRABAJO PESADO-LIGERO: consiste en combinar de manera cíclica trabajos de intensidad muy alta con trabajos de intensidad alta o media-alta; beneficios: mayor capacidad de recuperación y estímulo, minimizando el riesgo de sobreentrenamiento. MODELOS 5 VIAS CON RECORDATORIO VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5 PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO BÍCEPS ABDOMINAL TRÍCEPS GLUTEO TRAPECIO GEMELO LUMBAR ABDOMINAL GEMELO DORSAL FEMORAL PECTORAL CUADRICEPS HOMBRO RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO. CONTRIBUYE AL PRINCIPÌO DE LA CONTINUIDAD. REDUCE DISTANCIA ENTRE ESTÍMULOS SIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO PASAN 7 DÍAS PESADO-LIGERO PESADO: • Intensidad muy alta • Series cortas: 8-6 incluso menos (desarrollo-fuerza máxima) • Poca cantidad de trabajo (8-10 series máximo por GM) • Ejercicios básicos que permitan manejar cargas elevadas LIGERO: • Intensidad moderada • Series “largas”: 10-15 • Cantidad de trabajo alta: 12-16 series por GM • Ejercicios de todo tipo con predominio de analíticos PESADO-LIGERO • A partir del modelo de 4 vías anexo planificamos de la siguiente manera: el primer músculo de la sesión entrenará pesado y el segundo ligero. Para la próxima sesión que volvamos a trabajar estos músculos invertiremos el orden. Ejemplo: en la vía 1 entrenaremos 1º pectoral pesado y 2º bíceps ligero; para la siguiente vez que entrenemos la vía 1 entrenaremos 1º bíceps pesado 2º pectoral ligero. • Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos sobreentrenamiento. Maximizamos estímulo VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL EJEMPLO PESADO-LIGERO Vía 1A Vía 1B Pectoral Press inclinado 3x6-8 Press plano 8-6-4 Press declinado 8-6-4 Bíceps Bíceps Pectoral Press banca 3x10 Aperturas incl. 3x12 Contractor 3x12 Cruces 3x12 Flexiones 3xfallo Curl bíceps barra 4x10 Curl mancuernas incl. 3x12 Curl concentrado 3x12 Curl invertido 3x12 Curl barra 3x6-8 Curl mancuernas 8-6-4 Curl predicador 8-6-4 EJEMPLO PESADO-LIGERO • Otra variante del sistema de trabajo pesado-ligero consistiría en aplicar dentro de la misma sesión y para cada músculo un repertorio de series de diferentes intensidades con el objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el estímulo del mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de desarrollo y rendimiento (fuerza máxima y resistencia muscular) muy interesante. • Ejemplo: Pectoral Press banca 8-6-4-2 Press mancuernas 3 x 8-10 Aperturas 3 x 12-15 Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo EJEMPLOS DE SISTEMAS – Reducción de peso (ejemplo de 4 meses) – Aumento de peso (ejemplo de 4 meses) – Más músculo con menos grasa -Definición- ( ejemplo de 4 meses) REDUCCIÓN DE PESO Perfil del cliente: individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza la ganancia de calidad y la definición máxima. Individuos que necesitan adaptar su peso a su categoría. Claves: - mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza) - Intensidades moderadas - Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de la resistencia muscular y/o tonificación. ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) AUMENTO DE PESO Perfil del cliente: Individuos avanzados con buen nivel de tamaño muscular que desean incrementarla aun más. Individuos avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes. Claves: Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada. Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza máxima y desarrollo muscular) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) DEFINICION MUSCULAR Perfil del cliente: individuos que poseen la cantidad de masa muscular deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder mucho peso (definición). Generalmente el perfil responde a practicante de fitness y/o culturismo que busca objetivos estéticos. Claves: Carga de trabajo alta Combinación de intensidades altas y medias Importancia del trabajo cardiovascular. cardiovascular ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) ( Lasaosa, M. 2002) Referencias • • • • • • • ACSM Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 992-1008, 1998. 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