Rutina de cuidado

ego | errores en el gimnasio
Errores comunes en el gimnasio
Rutina de cuidado
La asesoría profesional es vital
cuando se decide ejercitar el cuerpo en un gimnasio,
pues muchas lesiones –y frustraciones– son consecuencia
de prácticas erradas / Sabina Ojeda | Fotografía Ricar2
Iniciar el entrenamiento del cuerpo en un gimnasio requiere más que entusiasmo, voluntad y disciplina. Saber qué ejercicios realizar según las necesidades
individuales, cómo funciona cada máquina y cómo responden los músculos ante
determinados movimientos es fundamental para lograr los resultados anhelados
sin comprometer la salud.
Muchas lesiones, frustraciones y deserciones se producen porque las personas cometen errores antes, durante y después de una rutina de ejercicios,
señala Elvimar Sánchez, nutricionista y entrenadora personal. Para evitar esos
errores, subraya Yoly Vivas, fisioterapeuta y entrenadora personal, se debe buscar, exclusivamente, la asesoría de un profesional, pues entre los usuarios de
un gimnasio existen muchas falsas creencias que ponen en riesgo el bienestar.
De acuerdo con las entrenadoras, entre las faltas más comunes se cuentan:
No pedir ayuda
Llegar al gimnasio y ver qué ejercicios hacen las demás personas y cómo los ejecutan para luego
imitarlas es una forma frecuente, pero incorrecta, de involucrarse con el ejercicio. Una vez que se
toma la decisión de entrenar en un gimnasio, se debe solicitar asesoría a los entrenadores para elaborar un plan de ejercicios acorde con los requerimientos individuales. Si se empieza sin orientación
profesional, se corre el riesgo de adoptar prácticas erradas que pueden producir lesiones. Tampoco
se deben copiar rutinas de ejercicios porque cada persona tiene necesidades particulares.
Comenzar sin calentar
Por prisa o desconocimiento, muchas personas comienzan a entrenar sin haber preparado al cuerpo
para el ejercicio. Esta es una de las principales causas de lesiones, pues el calentamiento es esencial para
que los músculos se adapten a las exigencias de la actividad física que se va a ejecutar. Al aumentar la
temperatura de los músculos, mejora la elasticidad, la resistencia y la amplitud del movimiento articular,
al tiempo que ayuda a quemar calorías.
Se deben realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de entrenar, para elevar progresivamente la frecuencia cardíaca. Esto garantiza que el entrenamiento sea efectivo. Al trabajar con
máquinas o pesas, es recomendable que la primera serie sea de calentamiento. Se sugiere iniciar las
repeticiones con poco peso para que el músculo se adecúe al movimiento que va a hacer, y luego
comenzar a trabajar con más carga.
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modelo Ana corina pérez gómez / entrenadora yoly vivas
No estirar
La mayoría de las lesiones musculares y músculo-esqueléticas están asociadas a la falta de estiramiento. Es un error no extender los músculos antes y después de entrenar porque esto permite acondicionar
el cuerpo, relajar los órganos, prevenir dolores, evitar contracturas y mejorar la flexibilidad. Pero el
estiramiento previo debe ser dinámico: hay que realizar movimientos como balanceos o rebotes, que
involucren los músculos que se van a trabajar y los activen. El estiramiento sostenido debe reservarse
para después del entrenamiento, porque relaja los músculos.
Dedicar al menos 5 minutos a bajar el ritmo cardíaco y estirar los músculos luego de entrenar es tan
importante como calentar, pues permite al cuerpo recuperarse mejor. De acuerdo con el American
Council on Exercise (ACE), durante el estiramiento sostenido deben mantenerse las posiciones por 15
o 30 segundos y realizarse de dos a cuatro repeticiones. El músculo no se debe forzar, sino extenderse
hasta un punto en el que se sienta una tensión moderada. La respiración debe ser fluida.
Al trabajar
con máquinas
o pesas, es recomendable
que la primera
serie sea
de calentamiento
Entrenar en ayunas
Independientemente de la duración y la intensidad del ejercicio a practicar, es perjudicial entrenar sin
haber comido. La comida aporta la energía que se necesita para realizar bien el ejercicio y mejorar
la resistencia. Si una persona no come, puede sufrir mareos o desmayos.
La recomendación es hacer una comida ligera al menos una hora antes de ir al gimnasio, que puede
ser una proteína –pollo, pescado o claras de huevo–, combinada con algún tipo de carbohidrato
en poca proporción. También es importante comer sano después del entrenamiento, porque ayuda
al organismo a recargar energía y permite una óptima recuperación entre las sesiones. No se debe
esperar más de una hora para hacerlo.
No tomar suficiente agua
Mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio es clave para regular la temperatura corporal
y evitar el agotamiento, la fatiga muscular, los calambres y la pérdida de coordinación. No se
debe esperar a tener sed para tomar líquido porque ésta es una señal tardía de deshidratación.
Es importante tomar agua antes, durante y después del ejercicio para mantener el cuerpo en
óptimas condiciones. Se recomienda tener una botella con agua a la mano mientras se entrena
e hidratarse cada 10 minutos.
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Para descartar enfermedades y lesiones que puedan
agravarse con el ejercicio, antes de inscribirse en un gimnasio
es necesario hacerse un chequeo médico
Descuidar la postura
Una postura apropiada garantiza la correcta ejecución de los ejercicios. Hay que estar atentos a las
particularidades de cada movimiento para que el trabajo sea efectivo y evitar involucrar músculos que
no correspondan. Antes de manipular las pesas o usar las máquinas se debe consultar a un entrenador,
porque es la persona indicada para dar las instrucciones sobre sus usos y ayudar a ajustar las máquinas
a la medida personal. Al descuidar la postura se corre el riesgo de realizar movimientos inadecuados y
sufrir lesiones.
Sobreentrenar
Disminución del rendimiento, pérdida de la coordinación, dolores de cabeza, dolores musculares, lesiones
músculo-esqueléticas, aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial en estado de reposo son
algunos de los síntomas del sobreentrenamiento que, según el ACE, se produce al realizar una actividad
física de alta intensidad sin descansar.
Los músculos necesitan al menos un día de reposo entre cada sesión para recuperarse; de ello va a depender que el cuerpo rinda más y responda mejor ante los ejercicios. Lo recomendable es que la persona
–según su estado de salud, condición física y estilo de vida– elabore junto a un entrenador un plan que
combine actividades para trabajar todo el cuerpo. Se debe comenzar a entrenar con baja intensidad e ir
aumentándola progresivamente de acuerdo a las capacidades individuales. El entrenamiento aeróbico
debe durar entre 30 y 45 minutos y el anaeróbico no debe exceder los 45 minutos diarios.
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Es importante tomar
agua antes, durante
y después del ejercicio
para mantener
el cuerpo en óptimas
condiciones
Levantar mucho peso
Trabajar con un peso inadecuado genera lesiones porque las personas modifican la postura para
poder levantar la carga y dañan la técnica. Lo recomendable es comenzar con un peso con el que
se puedan realizar de 15 a 20 repeticiones del ejercicio a una velocidad moderada. La idea es que
el músculo se fatigue pero tenga la capacidad de completar el ejercicio correctamente. Se debe ir
aumentando el peso de forma progresiva para incrementar el nivel de exigencia.
Usar cinturón
Levantar peso usando cinturón le resta trabajo a las zonas abdominal y lumbar, por lo que sólo
deben usarlo quienes se ejerciten con cargas muy pesadas, como los fisicoculturistas, para ganar
estabilidad. El músculo transverso del abdomen y los abdominales oblicuos funcionan como un
cinturón natural para el cuerpo, y es fundamental fortalecerlos para mejorar el desempeño y la
apariencia. Las personas se sienten protegidas con el cinturón, pero usarlo les impide ejercitar de
forma eficiente la zona media del cuerpo.
Entrenar lesionado
El afán por ejercitarse hace que muchas personas no cumplan el período de reposo cuando se les
diagnostica una lesión. Los músculos no deben ser forzados. Hay que respetar el tratamiento médico,
porque las lesiones musculares pueden agravarse y llegar a incapacitar.
Aunque es normal sentir fatiga y dolor muscular después de entrenar, si surge una molestia que
no mejora o se agrava es necesario detener el entrenamiento. Las personas suelen descansar unos
días o automedicarse, pero este tipo de dolor es una alarma y debe ser atendido por un especialista.
Utilizar faja
Muchas personas utilizan una faja mientras realizan ejercicio cardiovascular buscando incrementar
el sudor para quemar grasa. Sin embargo, sudar en exceso no equivale a quemar grasa y, lejos
de beneficiar el entrenamiento, las fajas aceleran el agotamiento, disminuyen el rendimiento y
deshidratan la piel. En el gimnasio no se deben usar prendas que comprometan el movimiento,
sino ropa ligera y cómoda.
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F uen t es c o nsul t a d a s
º Yoly Vivas, fisioterapeuta y entrenadora personal en el gimnasio del Valle Arriba Athletic Club (VAAC).
º Elvimar Sánchez, nutricionista y entrenadora personal. Gerente de Forma Gym.
º American Council on Exercise (ACE).
A g r a decimien t o
º Valle Arriba Athletic Club (VAAC).
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