TEMA 1 - IES Sagasta

TEMA 1
LA CONDICIÓN FÍSICA (C.F.)
INTRODUCCIÓN.
El tratamiento de la CONDICIÓN FÍSICA desde el punto de vista del rendimiento
deportivo, ha dado paso a una concepción centrada en la incidencia de la CONDICIÓN
FÍSICA sobre la salud de las personas, la calidad de vida, creación de hábitos,...
El concepto de C.F. se introdujo en el campo de la EF a principios de siglo XX. Este
concepto ha experimentado varias modificaciones, dependiendo del periodo en el que
transcurría y la visión que los distintos autores tenían.
La división de las capacidades físicas básicas que se propone a continuación es un
resumen de las más utilizadas actualmente:
A) CAPACIDADES MOTRICES.
A.1. Flexibilidad
A.2. Resistencia
A.3. Velocidad
A.4. Fuerza
B) CAPACIDADES PERCEPTIVO MOTRICES
B.1. Coordinación
1.1. Equilibrio
1.2. Percepción espacial/temporal
1.3. Percepción kinestésica
C) CAPACIDADES RESULTANTES (combinación de ambas)
C.1. Habilidad y/o destreza
C.2. Agilidad
Partiendo de esta clasificación, se plantea un modelo global y sistemático de la
educación motriz. En este modelo las relaciones dinámicas y constantes de los
elementos constitutivos de la motricidad son expresadas en tres tipos de capacidades:
capacidades perceptivo-motrices, capacidades físico-motrices y capacidades sociomotrices.
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ESTRUCTURA
ORGANIZACIÓN
ESPACIO-TEMPORAL
EQUILIBRIO
COORDINACIÓN
AD
ID
AL
OR
MP
TE
ES
PA
CIA
LID
AD
VELOCIDAD
POTENCIA
AGILIDAD
FLEXIBILIDAD
FUERZA
RITMO
LATERALIDAD
“Stretching”
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
CORPORALIDAD
RESISTENCIA
EXPRESIÓN
CREACIÓN
IMAGINACIÓN
INTROYECCIÓN
Capacidades Socio-motrices
YO
ESPA
CIOTIEM
PO
MA
NIP
UL
ATI
VAS
JUEGO
COLECTIVO
S
ICE
TR D
MO LIDA
I
CO
LO STAB
E
ÓN
CI
CO
MU
NIC
OPOSICIÓN
COLABORACIÓN
Capacidades Físico-motrices
C
RA
TE
IN
AC
IÓ
N
Capacidades Perceptivo-motrices.
OBJETIVOS
MÓVILES
Habilidades Fundamentales
SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
El objetivo del trabajo de la Condición Física es desarrollar las adaptaciones que el
organismo necesita para poder realizar un esfuerzo adecuado a la especialidad que se
practica. La adaptación depende del contenido genético y se desarrolla a lo largo de la
vida en función de la edad, sexo y los estímulos ambientales.
En el desarrollo de la Condición Física, los estímulos ambientales están representados
por los ejercicios físicos. El conjunto de estímulos de entrenamiento constituye la carga
física.
La adaptación del organismo, se realiza tras la aplicación de una serie de cargas, ya sean
físicas, técnicas, psicológicas, etc. Estas cargas producen un desequilibrio, por lo que el
organismo reacciona adaptándose a la nueva situación y compensando los
desequilibrios provocados, al objeto de restaurar el equilibrio al nivel inicial o por
encima de éste. (Ver tema 3).
Para que la adaptación se produzca de la forma deseada, se tienen que tener en cuenta
los componentes de la carga: Volumen de trabajo, intensidad del estímulo, recuperación
intra e inter-estímulo, duración del estímulo y repeticiones del mismo. El desarrollo de
estos componentes se tratará con mayor profundidad en otro apartado, pero es
interesante tenerlos en consideración, para comprender mejor los sistemas de desarrollo
de la C.F.
Un sistema de entrenamiento es un determinado procedimiento para conseguir los
objetivos fijados mediante la realización de ejercicios físico-deportivos. Los sistemas
son pautas generales de trabajo que se utilizan para la preparación de todas las
cualidades del deportista (teniendo más aplicación sobre la resistencia). Cuando se
aplican a una capacidad concreta, ya no hablamos de sistema sino de Método. Por lo
tanto estos se refieren a pautas concretas y específicas para una capacidad determinada.
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Existen dos sistemas fundamentales, los cuales se pueden desglosar teniendo en cuenta
la finalidad que se persigue:
- Sistema continuo.
- Sistema fraccionado.
El sistema fraccionado se divide en:
- Interválico.
- De repeticiones.
- De competición.
- Lúdico.
SISTEMA CONTINUO.
Consiste en la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpidamente a lo largo de un
tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme de
un ejercicio físico de Intensidad media- baja, durante un largo periodo de tiempo, sin
pausas y sin repeticiones del mismo.
En cuanto a los componentes de la carga:
- la intensidad es constante y moderada.
- el volumen es elevado.
- y las cargas tienen una orientación genérica.
Su objetivo es asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno en el interior de la
célula. Recomendado para toda actividad de tipo aeróbica, incrementando el techo de
máxima capacidad aeróbica. Se puede realizar mediante la carrera, trabajos con la
bicicleta, etc.
Sistema continuo extensivo: Intensidad de carga entre el umbral aeróbico y el umbral
anaeróbico. La duración del esfuerzo suele oscilar entre 30’ y 2 horas. Se puede realizar
mediante juegos, partidos, etc.
Sistema continuo intensivo: Intensidad de carga en el umbral anaeróbico. En cuanto al
ritmo de ejecución puede ser: Constante y Variable (fartlek, juegos de carrera, etc).
SISTEMA FRACCIONADO.
Es una forma de trabajo que supone la alternancia sistemática de trabajo y reposo, al
incluir una pausa o descanso entre los esfuerzos. Incluye a su vez a:
Sistema Interválico.
Son ejercicios donde varía la intensidad, y la duración del intervalo es fija. En
comparación con el Sistema Continuo, aumenta la cantidad de trabajo a igual
intensidad, debido a las pausas, las cuales son incompletas.
Tiene por objeto el incremento de la resistencia aeróbica de forma indirecta; la suma de
todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima.
Características:
- La intensidad es 70-95 %, dependiendo de lo cual, varia la pausa.
- A mayor volumen menor intensidad y tiempo de pausa, haciendo más hincapié en la
resistencia aeróbica.
- La pausa debe permitir iniciar el siguiente a la misma intensidad. Recuperación activa.
- Se aplica para: trabajos de resistencia, fuerza anaeróbica (fuerza rápida) (intervaltraining, juegos adaptados, etc.).
Sistema de Repeticiones.
Al igual que en el sistema interválico, se modifican la carga, la intensidad, el volumen y
la recuperación. Pero en este sistema la intensidad es mayor (casi máxima) y la pausa de
recuperación es casi completa. Se utiliza para trabajos de desarrollo de resistencia
aeróbica, resistencia aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima (mediante series, relevos,
etc.)
3
Sistema de Competición.
Se emplea la competición como carga de entrenamiento, donde se puede modificar la
intensidad y ciertos parámetros de la competición, buscando de esta manera el objetivo
deseado.
Se trata de una carga única, que requiere el rendimiento máximo en las mismas
condiciones que la prueba. (Juegos, deportes, etc.)
Sistema Lúdico.
Es muy parecido al competitivo, las reglas pueden modificarse, el clima psicológico es
muy favorable y la voluntariedad es elevada. (Todo tipo de juegos que se pueden
modificar buscando el objetivo deseado.)
En todos los sistemas fraccionados, dependiendo de como el sujeto se adapta a la carga,
se incrementa primero el volumen y luego la intensidad.
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Principios básicos para el adecuado desarrollo de la
Condición Física (C.F.).
INTRODUCCIÓN.
El proceso de desarrollo de la C.F. tiene una fundamentación científica, de forma que no
es posible un incremento de nuestra capacidad física y deportiva y obtener unos
resultados de salud adecuados sin seguir unos principios básicos.
Estos principios son importantes reglas que indican el camino y las condiciones para
lograr los objetivos. Son los principios del desarrollo de la C.F., conocidos
generalmente como “Principios fundamentales del entrenamiento”.
LA CONDICIÓN FÍSICA (C.F.).
Cada uno de nosotros reaccionamos de forma diferente al ejercicio físico, debido a una
base biológica y funcional distinta, es decir, a una condición física diferente.
La C.F. se define como la capacidad del organismo para desarrollar un trabajo diario
con efectividad, retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de
lesiones.
La aplicación de estos principios conlleva una serie de aspectos teóricos y prácticos
relacionados con las características de trabajo de desarrollo de la C.F., que se verán en
otro apartado (volumen, intensidad., duración, recuperación,...).
El objeto de trabajo de la C.F. es desarrollar las adaptaciones que el organismo necesita
para poder realizar un esfuerzo adecuado a la especialidad que se practica.
La condición primordial para que se produzcan adaptaciones es la existencia de unos
estímulos ambientales que inducen la capacidad de respuesta del organismo. En el
desarrollo de la C.F., estos estímulos están representados por los ejercicios físicos
(carga física).
Así, la adaptación del organismo se realiza a través de la aplicación de unas cargas de
tipo físico, técnico o táctico, y de magnitud y orientación variable según el trabajo a
realizar, recogidas dentro del entrenamiento, pero siempre con la realización de trabajo
acumulativo.
PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA
CONDICIÓN FÍSICA.
La asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidades del individuo son los
objetivos básicos que trata de llevar a cabo un entrenamiento eficaz. Tanto el
aprendizaje de los hábitos como su desarrollo, así como la mejora de las cualidades,
tienen su fundamento científico en la existencia de una estrecha relación y
cumplimiento de los distintos principios que rigen la metodología, planificación,
organización y control del entrenamiento.
Es lógico pensar que cada deporte tiene su metodología específica en lo que concierne a
la técnica, a la preparación física y a la táctica. Sin embargo, en todos los deportes se
aplican los mismos principios fisiológicos del esfuerzo.
Cabe resaltar que el conocimiento de estos principios no es el suficiente; su aplicación
está sujeta a: la edad del practicante, cualidades que hay que desarrollar, especialidad
deportiva, hábitos de vida, alimentación, trabajo..., de forma que para un adecuado
desarrollo de la C.F., es necesario el conocimiento de las posibilidades y ritmo de
desarrollo de las capacidades físicas y la adecuación del entrenamiento a procesos de
crecimiento, maduración y adaptación del organismo.
Podemos clasificar los principios de entrenamiento en dos grandes bloques. Estos son:
Principios biológicos, afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista.
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Principios pedagógicos, hacen referencia a la metodología empleada durante el proceso
de entrenamiento.
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS.
Principio de la Unidad Funcional. El organismo funciona como un todo ante los
estímulos externos, es decir, cada uno de sus órganos y sistemas están interrelacionados
hasta el punto de que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible el entrenamiento.
Por lo tanto el desarrollo de las cualidades y sistemas no se puede hacer de forma
escalonada, sino de forma simultánea y paralela, con el énfasis sobre una y otra función
o sistema de acuerdo con factores tales como la capacidad del sujeto, su maduración,
etapa y metas que queremos conseguir. (Relacionado con principio de multilateralidad).
Principio de la Multilateralidad (o acción mutua de las características motrices). Para
lograr altos resultados deportivos, en las primeras etapas del entrenamiento debe
predominar un trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al
entrenamiento específico.
Según la mayoría de los autores este principio debe ser cumplido en las siguientes
circunstancias:
En la iniciación y en los primeros años de entrenamiento.
En la E.F. escolar.
En las primeras fases de la temporada del entrenamiento.
Principio de la Especificidad. Se complementa con el anterior. La mejora del
rendimiento en una actividad concreta es más elevada cuando se realiza un trabajo
específico de ese deporte concreto.
Principio de la Sobrecarga. Siguiendo a Burke: “las modificaciones producidas en el
organismo con el esfuerzo físico sólo aumentan el estado de entrenamiento cuando su
intensidad es suficiente para activar el metabolismo de la célula y la síntesis de nuevas
sustancias”.
Este principio se encuentra en íntima relación con el crecimiento paulatino del esfuerzo.
Su base fisiológica se encuentra en la ley de Arnold- Schultz que se estudiará más
detenidamente en otro tema.
Principio de la Supercompensación. Con la aplicación de estímulos de entrenamiento, se
producen alteraciones estructurales, que tras el correspondiente periodo de recuperación
vuelven a los niveles anteriores de rendimiento o incluso mejores.
Principio de la Continuidad o frecuencia. Los estímulos de entrenamiento deben
repetirse de forma continuada para conseguir una adaptación progresiva, ya que la
ausencia de estimulación provoca efectos reversibles o estancamientos.
El 2º estímulo de entrenamiento se basa en la mejora o huella que produce el 1º. De aquí
la necesidad de controlar los descansos, lo fundamental es la relación temporal entre
trabajo y descanso de sesión a sesión.
Principio de la Progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo. Sólo la elevación
gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento. Según
Ozolin, la flexibilidad mejora día a día, la fuerza semana a semana, la velocidad mes a
mes y la resistencia año a año.
Principio de los Retornos en disminución. El progreso en el entrenamiento es muy veloz
en las primeras etapas de la vida deportiva del sujeto. A medida que se acerca a su
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potencial máximo el incremento será mucho menor, produciéndose un efecto “meseta”
(estancamiento).
Principio de la Recuperación. Se analiza detalladamente en otros temas. Los periodos de
recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento
como durante todo el año. El descanso, deberá combinarse con dosis de ejercicios y
recuperación.
Principio de la Individualidad. El entrenamiento de las cualidades físicas debe ser
individualizado, es decir, adaptado a las características propias de cada individuo.
PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS.
Principio de la Participación activa y consciente en el entrenamiento. El actual sistema
nos propone una enseñanza basada en el aprendizaje significativo, cuya meta se
encuentra en la autonomía del alumnado. Debemos tratar de evitar las enseñanzas o
entrenamientos por repetición y adentrarnos en la participación activa y consciente de
las sesiones.
Principio de Transferencia. Es la influencia que tienen las adaptaciones de unas
cualidades o habilidades sobre otras. Tipos de transferencias:
Positiva: cuando una habilidad o cualidad ejerce influencia positiva sobre la otra.
Neutra: no tienen influencia significativa la una sobre la otra. Equilibrio y fuerza.
Negativa: el desarrollo de una cualidad perjudica el desarrollo óptimo de otra.
Velocidad y resistencia.
Lateral: la capacidad del alumno/a de poder ejecutar una tarea o habilidad similar y de
igual nivel de dificultad, como consecuencia de haber aprendido previamente otra. Un
alumnado que patine sobre hielo tiene más fácil aprender sobre ruedas.
Vertical: se refiere a cuando los aprendizajes realizados en el pasado tienen una
aplicación útil a nuevos aprendizajes de mayor complejidad o dificultad que los previos.
Principio de Periodización. Es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un
tiempo determinado, a través de periodos lógicos; se organiza en estructuras: sesiones,
microciclos, mesociclos y ciclos, que están compensados entre sí, para que a largo plazo
se produzca el efecto de entrenamiento deseado.
Principio de la Accesibilidad. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las
sobreexigencias.
Principio de eficacia: cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz, es
necesario ajustarse a los principios comentados.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE
LA CONDICIÓN FÍSICA.
Cada persona reacciona de forma diferente al ejercicio, debido a una base biológica y
funcional distinta, o lo que es lo mismo una C.F. diferente.
El objetivo del trabajo de C.F. es desarrollar las adaptaciones que el organismo necesita
para poder realizar un esfuerzo adecuado a la especialidad que se practica. La
adaptación es una propiedad que nos permite superar las dificultades de interacción con
el medio.
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La condición primordial para que se produzcan adaptaciones es la existencia de unos
estímulos ambientales que inducen la capacidad de respuesta del organismo. En el
desarrollo de la C.F., estos estímulos están representados por los ejercicios físicos. El
conjunto de estímulos de entrenamiento constituye la carga física. Por tanto,
entendemos por carga la totalidad del trabajo a realizar durante una sesión, ejercicio o
ciclo, y que produce un desequilibrio homeostático contra el que nuestro organismo
reacciona activando los mecanismos homeostáticos de adaptación y compensación, al
objeto de restaurar el equilibrio al nivel inicial o por encima de éste (tema 3).
Las cargas tienen 2 tipos de manifestaciones: la carga externa (datos indicadores del
trabajo) y la carga interna (efecto producido por la carga externa).
A lo largo de este apartado, abordaremos las características del trabajo de desarrollo de
la C.F. mediante el análisis de las cargas externas. Cuantitativa y cualitativamente las
cargas se definen a través de sus componentes, estos son volumen de trabajo, intensidad
del estímulo, recuperación intra e inter-estímulo, duración del estímulo y repeticiones
del mismo.
Intensidad.
La Intensidad constituye el componente cualitativo de la carga. Es la cantidad de trabajo
efectuada por unidad de tiempo, de forma que con ella indicaremos la potencia
desarrollada en el ejercicio realizado.
La Intensidad del entrenamiento parte de un principio básico que determina que todos
los estímulos que modifican el equilibrio funcional del organismo, deben tener una
Intensidad tal, que no supere el umbral máximo de tolerancia del individuo y que se
sitúen a la vez por encima del umbral mínimo de excitabilidad del sujeto (Ley del
Umbral de Arnold – Schultz).
Teniendo presentes estos dos límites, se puede afirmar que:
No se produce adaptación si los estímulos no llegan al umbral de excitación.
Si los estímulos llegan al umbral de excitación pero no lo sobrepasan, no se produce
adaptación pero sí mantenimiento.
Si los estímulos no llegan al umbral, pero se repiten un determinado número de veces en
un período de tiempo adecuado, pueden llegar a sobrepasar el umbral y producir
adaptación.
Los estímulos óptimos son aquellos que se sitúan entre el umbral de excitación y la
máxima tolerancia.
Los estímulos que llegan a la máxima tolerancia pueden llegar a ser óptimos si se
espacian en el tiempo de forma que se produzca una correcta recuperación.
Los estímulos que sobrepasan la máxima tolerancia, pueden no producir adaptación y
ser perjudiciales para la salud.
Podemos distinguir las siguientes tipos de intensidad:
Intensidad SUBJETIVA: en base a la valoración que da el profesor, entrenador,... por
simple observación del estado del organismo o del tiempo que se tarda en recuperar del
esfuerzo (Fr., color de la cara, sudoración,...).
Intensidad OBJETIVA: en base a la valoración de medidas objetivas tanto físicas
(externas) como fisiológicas. Ésta puede ser:
-intensidad absoluta: refleja el rendimiento sin referencia a la máxima capacidad del
individuo.
-intensidad relativa: relación entre la máxima capacidad del individuo y el trabajo
realizado en ese momento, expresada en porcentajes o en el índice Wint.
Los límites de la intensidad son fundamentalmente la edad y el nivel del deportista, al
tratarse del aspecto más exigente de la carga. En edades inferiores y en iniciación, se
debe basar el entrenamiento más en el incremento de volumen, que en la intensidad.
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La intensidad se mide con magnitudes físicas, que pueden ser; la velocidad (km/h), el
tiempo (min/km), la carga (kg), etc., o magnitudes fisiológicas, que pueden ser: la
frecuencia cardiaca, VO2máx, ácido láctico, etc., y ambas pueden ser en valor absoluto
o en valor relativo.
Son más adecuadas las medidas fisiológicas que las físicas, ya que indican más
fiablemente el desgaste que supone el ejercicio para el organismo. También tienen
mayor utilidad las medidas relativas al máximo individual que las absolutas ya que son
medidas que se ajustan mejor a las posibilidades personales del sujeto.
En la docencia se suele utilizar como medida fisiológica las pulsaciones, siendo más
utilizadas las medidas físicas para la planificación de una sesión.
Como formas de medir la Intensidad, podemos utilizar:
- La frecuencia cardiaca (F.C.).
Es un parámetro que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico.
Permite una medida bastante objetiva de la intensidad y es muy útil en E.F. por la gran
facilidad de control y no requiere materiales sofisticados. Hay que tener en cuenta que
la F.C. puede aumentar ligeramente por: enfermedad (fiebre), insomnio, ejercicio físico,
temperatura ambiente, estrés, depresión, estimulantes, digestión,...
Pautas para la toma de la frecuencia cardiaca:
Se debe tomar con el dedo índice y medio, nunca el pulgar, ya que éste tiene pulso
propio.
Zonas: arteria radial (muñeca), arteria carótida y corazón.
Se toma el número de pulsaciones en 15 segundos. El resultado se multiplica por 4.
Zona de actividad o franja óptima de trabajo.
El conocimiento teórico y práctico de la zona de actividad es de gran importancia
para un control saludable de la actividad físico – deportiva aeróbica. La zona de
actividad (ZA) es el margen de pulsaciones entre el que debe encontrarse la F.C. para
proporcionar los mayores beneficios a nivel cardiovascular y respiratorio, y los
mínimos riesgos.
Se calcula a partir de la máxima frecuencia para cada individuo.
ICM (Índice cardiaco máximo) =220 – edad.
ICM = 232 –2 x edad (para niños).
Conocido el ICM se calcula el 60-85% de ICM, siendo esta la ZA.
Ejemplo: Deportista de 20 años de edad:
ICM = 220-20 = 200
200
× 60 = 120 p. p.m.
Límite inferior de la ZA = 100
200
Límite superior de la ZA = 100
× 85 = 170 p. p.m.
- La frecuencia respiratoria.
Normalmente con observar el ritmo y la comodidad de la respiración, el profesor puede
tener referencia clara y sencilla del nivel en que se trabaja. También viene reflejado por
la posibilidad de habla.
- La escala de porcentajes.
Los ejercicios pueden valorarse a través de las escalas de porcentaje elaboradas a partir
de la intensidad máxima o mejor resultado del deportista que sería el 100%.
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Volumen.
A diferencia de la intensidad, el volumen representa el aspecto cuantitativo de la carga.
Es la cantidad total de actividad realizada por el deportista. Es expresado en tiempo, en
distancia, en peso y nº de repeticiones y series.
Es necesario diferenciar entre volumen real o absoluto (cantidad de trabajo realizado,
sin contar pausas), y el volumen total o relativo (tiempo total de la sesión con
recuperación).
El incremento del volumen provoca reacciones de adaptación a largo plazo y
secundariamente adaptaciones utilizables a corto plazo. Esto quiere decir que influye en
la duración del mantenimiento de la forma.
Hemos de tener presente que el volumen por sí solo es un dato totalmente insuficiente y
debe ir asociado a intensidades y datos del ejercicio, dado que el volumen adquiere
importancia cuando se realiza con las intensidades óptimas. Cuanta más alta sea la
intensidad, menor volumen se podrá desarrollar.
Además de los aspectos teóricos, debemos tener presente en nuestras sesiones, que tanto
la intensidad como el volumen, van a ser dos factores importantes a tener en cuenta,
más que por un objetivo de rendimiento, por la continuidad de las actividades y los
objetivos que perseguimos, recordando que nuestra trabajo va dirigido hacia la
utilización de un metabolismo aeróbico, por lo que la Intensidad no puede ser muy
elevada.
Recuperación.
La recuperación es entendida como la ausencia de aplicación de los estímulos de
entrenamiento, a través de ella se pretende la regeneración de la capacidad de trabajo
tras un estímulo y favorecer la acción del estímulo siguiente.
Una distribución errónea de la recuperación tanto de la cantidad como de la calidad,
conduce inevitablemente a formas de sobreentrenamiento. Así la recuperación consiste
en el proceso regenerativo, o de vuelta, a los niveles que permiten la realización de
nuevos esfuerzos. Se fundamenta en la restitución parcial de ATP a través de las vías
metabólicas pertinentes.
La recuperación tiene dos fases:
Fase de recuperación rápida: se produce durante los 3 ó 4 minutos después de haber
terminado el esfuerzo. Desciende la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea y la
ventilación pulmonar.
Fase de recuperación lenta: Recuperación más lenta de los índices fisiológicos. Depende
del grado de entrenamiento, del esfuerzo realizado y de la capacidad de adaptación de la
persona.
A nivel general hay que tener en cuenta que existen una serie de características que
modifican el tiempo de recuperación: cualidad física trabajada, magnitud de la carga,
nivel del deportista, sexo y edad.
Las pausas pueden ser:
Estáticas: sin movimiento. Se produce un descenso rápido de la frecuencia cardiaca y
reduce los tiempos de recuperación.
Dinámica: ejercicios de intensidad más leve o estiramientos. Se produce un descenso
más lento de la frecuencia cardiaca, pero con una recuperación muscular mayor.
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La recuperación puede tener una serie de características según sea el objetivo y el tipo
de estímulo utilizado, diferenciando:
Pausas para trabajos aeróbicos, que pueden admitir tiempos más cortos de recuperación.
Pausas para trabajos anaeróbicos lácticos, deben ser prolongadas hasta que la
acumulación de de lactato y el grado de acidez en la musculatura llegue a niveles
aceptables.
Pausas para trabajos anaeróbicos alácticos, que deben ser más amplios para que el ATP
y el fosfágeno sean restituidos en su práctica totalidad.
Duración del estímulo.
Es el tiempo durante el cual el entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.Este
factor está altamente relacionado con la frecuencia de repeticiones, el descanso, el
volumen y la intensidad de la carga, es decir, con todos los parámetros.
En la aplicación de una carga pueden darse, según Álvarez del Villar (1992), tres
situaciones:
Duración prolongada: el esfuerzo es prolongado, por lo que es muy intenso y entonces
los efectos del trabajo alcanzan valores límite y, en la mayoría de los casos, no serán
útiles.
Duración moderada: el organismo entra primero en fase de alarma para entrar luego en
un nuevo estado de equilibrio, pero con una mayor capacidad de esfuerzo.
Duración prologada- esfuerzo moderado: por prologar demasiado un esfuerzo, aunque
sea moderado, puede incidirse también en un sobre esfuerzo al agotarse las capacidades
de reacción del organismo.
En un trabajo continuo o cíclico, la duración será igual al volumen. En un trabajo
acíclico o fraccionado, será la duración de una carga única.
La densidad es la relación temporal entre el trabajo y el descanso en una sesión de
entrenamiento. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de
las cargas y previene estados de fatiga críticos.
Repeticiones.
Representada por el número de sesiones que se incluyen por semana de entrenamiento o
repeticiones de los estímulo en cada sesión. Va a depender fundamentalmente del nivel
de entrenamiento y del tiempo que lleve el sujeto entrenando. La frecuencia de
repeticiones puede ser considerada como un factor de volumen, y es inversamente
proporcional a la intensidad y duración del estímulo.
Está demostrado que cuando los estímulo se aplican de forma intermitente, muy
distanciados, no se logra un efecto de adaptación del organismo. Para que estos efectos
se cumplan deberá existir una continuidad en el entrenamiento, relacionado con el
principio de continuidad y a la vez con el principio de supercompensación, que marca
los periodos de recuperación necesarios para la correcta aplicación de un nuevo
estímulo.
Las cargas pueden programarse de forma regular alternando entre estímulo y
recuperación siempre con la misma cadencia de tiempo en grupos de estímulos con
recuperaciones más cortas y separados entre sí por otros periodos de recuperación más
amplia. En este sentido, se pueden definir las repeticiones como los estímulos o cargas
aisladas que mantienen una alternancia regular estímulo-pausa. Mientras que las series
vienen siendo las agrupaciones de repeticiones con pausas más amplias.
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La evaluación de las capacidades físicas y motrices.
PRUEBAS Y «TESTS» DE CONDICIÓN FÍSICA
Pruebas y «tests» de velocidad
- Carrera de 20 m, 30 m ó 40 m. Salida de pie
Objetivo: Velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción.
Material e instalaciones: Pista de 50 m y señalizaciones en 0, 20, 30 m ó 40 m y
cronómetro.
Desarrollo: Posición de pie, tras oír una señal acústica, recorrer 20, 30 ó 40 m lo más
rápidamente posible. Cada «testado» tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación
total, de los cuales se anota el mejor. Conviene trabajar con varios cronometradores
experimentados para reducir en todo lo posible el error de cronometraje.
Baremo por edad: Carrera de 20 m
EDAD
8-10
11-12
13-14
15-16
17-18
CHICOS
4" -4"5
3"4-4"2
3"7-3"4
3"5-3"77
3"4-3"5
CHICAS
4" -4" 5
3"4-4"2
3"8-3"9
3"7-3"8
3"7
CHICOS
5"4-5"5
5"1-5"3
4"8-5
CHICAS
5"5-5"6
5"3-5”4
5"1-5"3
Carrera de 30 m
EDAD
9
10
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Pruebas y «tests» de flexibilidad
- Flexión de tronco hacia adelante.
Objetivo. Movilidad estática de la cadera y la columna lumbar.
Material e instalaciones. Indicador móvil con centímetro, banco o cajón.
Desarrollo: Si no se dispone de un cursor se puede marcar una escala en el lateral
de un cajón sobre el que se coloca el alumno. Se lee el valor en que se mantiene la
posición. El examinando se pone de pie con los pies juntos sobre un banco sueco,
directamente detrás del medidor fijado en él, Las puntas de los pies están atrás con el
borde del banco. Con las piernas extendidas, el examinando flexiona el tronco al
máximo y con ambas manos, sin movimiento de insistencia, empuja todo lo posible el
cursor hacia abajo, Conservará la posición extrema durante dos segundos, Se registra el
valor alcanzado en la posición extrema. Si el cursor se halla por encima del punto 0
(altura del apoyo de los pies), se obtendrá un valor negativo (p.e., -5 cm.), en caso
contrario un valor positivo (p.e., +12).
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Baremo por edad:
AÑOS 10
Chicos 3.27
Chicas 6.26
11
3.71
5.83
12
3.02
6.46
13
3.67
7.14
14
4.47
6.47
15
5.84
8.44
16
7.94
10.97
17/18
7.40
7.95
- Flexión de tronco, sentado
Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco.
Material e instalaciones: Un cajón con las siguientes medidas: largo, 35 cm.; ancho, 45
cm., y alto, 32 cm. Una placa superior de 55 cm. de largo y 45 cm. de ancho que
sobresale 15 cm. del largo del cajón. Una regla de 0-50 cm. adosada a la placa. A partir
de 0, la escala se gradúa en centímetros, con signo positivo hacia el lado que se aleja del
ejecutante y con signo negativo hacia el lado que se acerca a él.
Desarrollo: El ejecutor, descalzo, se sentará frente al lado ancho del
cajón con las piernas totalmente extendidas y con la planta de los pies
en contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia adelante sin
flexionar las piernas y extendiendo los brazos y la palma de la mano
sobre la regleta, para llegar lo más lejos posible. En el momento que
llegue a la posición máxima se quedará inmóvil durante dos segundos para que se pueda
registrar el resultado conseguido.
Observaciones: Si los dedos no están paralelos, se registrará la máxima distancia que
marque la punta de los dedos de la mano que esté más retrasada. No se permitirá que el
ejecutor flexione las rodillas. La prueba se realizará lentamente y no se permitirán
movimientos bruscos. Deberá mantenerse en la posición de máxima flexibilidad durante
dos segundos.
Pruebas y tests de resistencia
- Test de Cooper.
Objetivo: Resistencia aeróbica,
Material e instalaciones: Pista de atletismo o recorrido controlado y medido,
Cronómetro
Desarrollo: Consiste en recorrer la mayor dista posible en 12 minutos. Después de la
salida se irá informando del tiempo transcurrido a los alumnos, para que puedan adecuar
más fácilmente su ritmo de carrera a sus posibilidades. El final de la prueba, a los 12
minutos, se avisa con un silbato que se pueda oír en toda la pista. En ese momento los
corredores se pararán o retrocederán al lugar en el que se encontraban al oír el pitido. Se
contabilizará la distancia recorrida desde el inicio de la prueba redondeando la cifra a la
fracción de 100 m. más próxima por encima o por debajo.
- Course Navette o Test de Léger-Lambert.
Objetivo: Medir la potencia aeróbica máxima.
Material e instalaciones: Espacio plano con dos líneas paralelas a 20 m. de distancia y
con un margen mínimo de un metro por los exteriores. Cinta magnetofónica con el
registro del protocolo. Magnetófono con suficiente potencia para que se pueda oír bien.
Desarrollo: Los ejecutantes se colocarán detrás de la línea, con un metro de distancia
entre ellos. Se pondrá en marcha el magnetófono. Al oír la señal de salida tendrán que
desplazarse hasta la línea contraria (20 m.) y pisarla esperando volver a oír la siguiente
señal, Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono. Repetirá constantemente este
ciclo hasta que no pueda llegar a pisar la línea en el momento que le señale el
magnetófono. En ese momento se retirará de la prueba recordando el último «palier»
que haya escuchado por el altavoz.
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Observaciones: La línea debe ser pisada en el mismo momento en que suene la señal.
No podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal.
- Carrera 1.000 m.
Objetivo: Mide la adaptación del individuo a un tipo de esfuerzo mixto aeróbico,
anaeróbico. La realización de un esfuerzo de una duración aproximada de 3 minutos
supone la utilización conjunta de procesos energéticos aeróbicos (60-70%) y
anaeróbicos (40-30%).
Material e instalaciones: pista de atletismo o recorrido controlado y medido.
Desarrollo: Recorrer 1.000 m. en el tiempo más breve posible salida de pie tras Una
orden acústica. Se mide el tiempo empleado. También se puede tomar el pulso 2
minutos antes del inicio de la prueba e inmediatamente después de finalizada y en los
primeros 15 segundos de los minutos 1, 2, 3 y 4 siguientes.
Observaciones: Dar la salida en grupos de rendimiento homogéneo.
Pruebas y «test» de fuerza
- Salto de longitud con los pies juntos.
Objetivo: Fuerza explosiva de los miembros inferiores.
Material e instalaciones: Cinta métrica y foso de saltos, o bien
superficie blanda (colchoneta).
Desarrollo: De pie, con los pies juntos, detrás de la línea marcada.
Flexión profunda de piernas y salto hacia adelante a caer lo más lejos
posible. Se valora el mejor de dos intentos.
Observaciones. Se mide la distancia horizontal entre la línea y la
huella más retrasada dejada por el ejecutante en su salto.
- Salto vertical o «detente».
Objetivo: Fuerza explosiva de la musculatura de las piernas.
Material e instalaciones: Aparatos para la prueba: cinta métrica, barra métrica
o pizarra mural marcada, tiza o magnesia, silla y paño para el polvo o
esponja.
Desarrollo: El examinando, con las yemas de los dedos untadas (tiza,
magnesia), se coloca frente a una pared marcada, extiende a lo largo ambos
brazos (sin elevar los talones) y señala la altura máxima, a la anchura de los
hombros, con la yema del dedo medio. A continuación se separa de 20 a 30
cm. de la pared, se coloca de lado (según sea diestro o zurdo) y salta (con
cualquier impulso) hacia arriba con los dos pies y señala en la pared la altura
del salto en su culminación. Al cabo de 45-60 segundos de descanso se repite
la prueba. Se registra la distancia vertical entre la altura previa y la del salto
en cm.; se valora el mejor de dos intentos.
Observaciones: Calentamiento a fondo, 2-3 intentos previos sin valoración; no está
permitido estar con las piernas abiertas o tomar unos pasos de carrerilla ni girar el
cuerpo durante el salto; conviene marcar en el suelo el lugar del salto.
- Abdominales «sit up».
Objetivo: Resistencia muscular localizada,
Material e instalaciones: Colchoneta, espaldera y cronómetro.
Desarrollo: Preparación decúbito supino, con los pies enganchados
en la espaldera o por un compañero y el cuerpo y los brazos
extendidos. Realización: flexión de tronco hasta tocar con las
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manos la espaldera. Recuperación: vuelta a la posición inicial, tocando con el dorso de
las manos la colchoneta.
Observaciones: Se cuentan las flexiones y extensiones realizadas durante 30 segundos o
1 minuto.
- Flexiones en el suelo «Push-up».
Objetivo: Resistencia muscular localizada.
Material e instalaciones: Cronómetro, cuerdas y soportes.
Superficie plana.
Desarrollo: Tendido prono, manos y pies apoyados en el
suelo y brazos extendidos. Flexión de brazos hasta que el
pecho y el mentón rocen el suelo. Vuelta a la posición
inicial hasta que la nuca toque a cuerda. Se cuentan el número de flexiones y
extensiones durante 1 minuto.
- Lanzamiento del balón medicinal.
Objetivo: Fuerza explosiva.
Material: Balón medicinal (2 kg. mujeres, 3 kg. hombres) y cinta
métrica.
Desarrollo: El sujeto se sitúa detrás de la línea de lanzamiento
con ambos pies en el suelo. Sujeta el balón con ambas manos y lo
sitúa por encima o detrás de la cabeza. Lanzar el balón a la
máxima distancia mediante una flexión-extensión de tronco y
miembros superiores. Durante la fase de lanzamiento y hasta que
el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo. Se registra
la distancia entre la línea de lanzamiento y la huella de caída más próxima a ésta. Se
valora el mejor de los intentos.
Variantes. Lanzamiento del balón medicinal en posición de sentado.
Observaciones: Calentamiento suficiente.
Pruebas y tests de agilidad y equilibrio
- Carrera de obstáculos.
Objetivo: Agilidad.
Material e instalaciones: Plinto, 2 vallas, 7 banderas
Desarrollo: Detrás de la línea de partida, preparado para correr en
posición de salida de pie. Voces de mando: «listos» y «ya». El
lugar de la salida es a la derecha de la valla. A la voz de «ya»
correr a toda velocidad en la dirección que se indica en el
diagrama. El cronómetro se pone en marcha a la voz de «ya» y se
detiene cuando el candidato toca con ambos pies juntos, después
de saltar la última valla. Es nulo todo intento en el que el
candidato derribe uno de los palos. Se permiten dos intentos, con
descanso intermedio. Se anota el mejor de los dos tiempos
conseguidos. El tiempo se cuenta en segundos y décimas de
segundo.
- Test de equilibrio de Kornexi o equilibrio sobre una pierna.
Objetivo: Equilibrio estático.
Material e instalaciones: La barra es de 2 cm. de ancho y 10 cm. de alto
apoyada sobre el piso.
Desarrollo: El testeado se coloca sobre la barra de equilibrio con un solo
pie y con las manos en la cintura. La prueba termina al apoyar el pie
libre sobre el piso, o cuando el pie de apoyo en la barra pierde contacto
con la misma. El tiempo se cuenta a partir de la señal de comienzo.
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Pasados 60 segundos de cualquier forma, se da por finalizada. Se realizan tres intentos,
y sobre los dos mejores se realiza el promedio. Se practica previamente la prueba.
Observaciones: Se sugiere realizar la prueba descalzo o estandarizar el calzado para
todos. Si la prueba es demasiado fácil y no se discriminará resultados, se realizará, antes
de subir a la barra, tres vueltas sobre sí mismo.
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