entrenamiento verano 2013

Esplugues
PLAN DE ENTRENAMIENTO VERANO 2013
ENTRENAMIENTO VERANO 2013
Esplugues
RECUERDA QUE EN PILATES NO TRABAJAMOS CON DOLOR, POR LO TANTO EN
LA PRÁCTICA DE ESTOS EJERCICIOS, UTILIZA TU CONCIENCIA Y NO REALICES
AQUELLOS EJERCICIOS EN LOS CUALES NOTES MOLESTIAS.
PRESTA ATENCIÓN
EN LA POSICIÓN
DE LAS MUÑECAS
Y BRAZOS
NUESTRA ZONA
CERVICAL NO
DEBE CREAR
TENSIÓN
PROTEGE EN TODO
MOMENTO
LA ZONA LUMBAR
TEN EN CUENTA
LA FLEXIÓN DE
LAS PIERNAS
Esplugues
PILATES
CALENTAMIENTO Y
ESTIRAMIENTO
1
2
3
4
5
5
2
1
De pie, rotaremos tobillo, una duración de 10 segundos
en ambas direcciones.
Repetir movimiento con pierna contraria.
De pie, con una de las piernas elevadas 90 grados.
Inspiramos, al espirar rotamos cadera formando círculos.
Repetir 3 veces con ambas piernas.
De pie, al inspirar doblar rodillas, manteniendo la
posición de hombros y cadera.
Al espirar, estirar las piernas.
Repetir 6 veces.
De pie, pasaremos un brazo pegado al cuerpo
altura del pecho y asistiremos con el brazo contrario
mantendremos la posición 15 segundos.
Repetir con brazo contrario.
De pie, moveremos suavemente la cabeza formando círculos.
Repetir 3 veces para cada sentido.
4
3
Esplugues
EMPEZAMOS!
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES SUPERIORES
BÁSICO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver
a la posición de inicio .
Repetir la secuencia 6 veces.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados bandeja. Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver
a la posición de inicio.
Repetir la secuencia 8 veces.
AVANZADO
Boca arriba, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas en ángulo
recto vela.
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver
a la posición de inicio.
Repetir la secuencia 8 veces
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES OBLICUOS
BÁSICO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
izquierdo hacia la rodilla derecha.
Al inspirar, volver a la posición de inicio.
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
derecho hacia la rodilla izquierda.
Al inspirar, volver a la posición de inicio.
Repetir la secuencia 5 veces a cada lado.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados bandeja. Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
izquierdo hacia la rodilla derecha.
Al inspirar, volver a la posición de inicio .
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
derecho hacia la rodilla izquierda.
Al inspirar, volver a la posición de inicio .
Repetir la secuencia 8 veces a cada lado.
AVANZADO
Boca arriba, y las piernas en ángulo recto vela. Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
izquierdo hacia la rodilla derecha.
Al inspirar, volver a la posición de inicio.
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
derecho hacia la rodilla izquierda.
Al inspirar, volver a la posición de inicio.
Repetir la secuencia 10 veces a cada lado.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES INFERIORES
Y PIERNAS
BÁSICO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados bandeja. Colocar los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, extender una rodilla al frente 45 grados, sin mover la pelvis.
Al inspirar, volver a flexionar la rodilla.
Repetir la secuencia 6 veces, alternando el movimiento de las piernas.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados bandeja. Colocar los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, extender las rodillas al frente 45 grados, sin mover la pelvis.
Al inspirar, volver a flexionar la rodilla.
Repetir la secuencia 8 veces.
AVANZADO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados bandeja. Colocar los brazos paralelos al cuerpo y manteniendo
la cabeza elevada.
Al espirar, extender las rodillas al frente 45 grados, sin mover la pelvis.
Al inspirar, volver a flexionar la rodilla.
Repetir la secuencia 8 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES INFERIORES
Y PIERNAS
BÁSICO
Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo.
Al inspirar, elevar la pierna hasta los 45 grados , sin mover la pelvis.
Al espirar, descender la pierna sin tocar suelo.
Repetir la secuencia 6 veces.
Repetir con la pierna contraria.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo.
Al inspirar, elevar las pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis.
Al espirar, descender las piernas sin tocar suelo.
Repetir la secuencia 6 veces.
AVANZADO
Boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos paralelos al cuerpo y
la cabeza elevada del suelo.
Al inspirar, elevar las pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis.
Al espirar, descender las piernas sin tocar suelo.
Repetir la secuencia 8 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL
Y BRAZOS
BÁSICO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 6 veces.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar las manos hacia atrás
con los codos estirados.
Al inspirar, llevar las manos posición inicial.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 8 veces.
AVANZADO
Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar las manos hacia atrás
con los codos estirados.
Al inspirar, llevar las manos posición inicial.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 8 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES Y PIERNAS
BÁSICO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados, bandeja .
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo. Colocar la manos sobre las rodillas.
Al inspirar, mantener posición.
Al espirar, extender una pierna al frente 45 grados, sin mover la pelvis
y sujetar la rodilla contraria con las manos.
Al inspirar, volver a flexionar la rodilla.
Al espirar, extender la rodilla contraria.
Repetir la secuencia 8 veces, alternado el movimiento de las piernas.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados, bandeja .
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo. Colocar la manos sobre las rodillas.
Al inspirar, mantener posición.
Al espirar, extender una pierna al frente 45 grados, sin mover la pelvis
y sujetar la rodilla contraria con las manos.
Al inspirar, volver a flexionar la rodilla.
Al espirar, extender la rodilla contraria.
Repetir la secuencia 8 veces, alternado el movimiento de las piernas.
AVANZADO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición
90 grados bandeja .
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo. Colocar la manos en la nuca.
Al inspirar, mantener posición.
Al espirar, extender ambas rodillas al frente 45 grados, sin mover la pelvis.
Al inspirar, volver a flexionar las rodillas.
Al espirar, extender ambas rodillas.
Repetir la secuencia 8 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES INFERIORES
BÁSICO
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver
a la posición de inicio .
Repetir la secuencia 6 veces.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo o ligeramente
flexionadas posición de vela.
Al espirar, elevar la pelvis, apoyando, a la vez la cintura.
Evitar tensión en los hombros.
Al inspirar, volver a la posición de partida.
Repetir la secuencia 8 veces.
AVANZADO
Boca arriba, y las piernas en ángulo recto vela. Colocar las manos en la nuca.
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
izquierdo hacia la rodilla derecha.
Al inspirar, volver a la posición de inicio .
Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo
derecho hacia la rodilla izquierda.
Al inspirar, volver a la posición de inicio .
Repetir la secuencia 10 veces a cada lado.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES INFERIORES
Y PIERNAS
BÁSICO
Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo.
Al inspirar, elevar la pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis.
Al espirar, descender la pierna sin tocar suelo.
Repetir la secuencia 6 veces.
Repetir con la pierna contraria.
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo.
Al inspirar, elevar las pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis.
Al espirar, descender la piernas sin tocar suelo.
Repetir la secuencia 6 veces.
AVANZADO
Boca arriba, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas en ángulo
recto vela.
Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza
alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver
a la posición de inicio.
Repetir la secuencia 8 veces
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL
Y BRAZOS
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Elevar también los brazos con los codos estirados.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar una mano hacia atrás,
por encima de la cabeza, y la otra mano dirección la cadera.
Al inspirar, llevar las manos posición inicial.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 6 veces.
AVANZADO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Elevar también los brazos con los codos estirados.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar una mano hacia atrás,
por encima de la cabeza, y la otra mano dirección la cadera.
Al inspirar, llevar las manos posición inicial.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 10 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL
Y BRAZOS
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Elevar también los brazos con los codos estirados.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar separar las manos, abriendo los
brazos en cruz.
Al inspirar, llevar las manos posición inicial.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 6 veces.
AVANZADO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Elevar también los brazos con los codos estirados.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar separar las manos, abriendo los
brazos en cruz.
Al inspirar, llevar las manos posición inicial.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial.
Repetir la secuencia 10 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES SUPERIORES
E INFERIORES
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima
de la cabeza.
Al espirar, llevar las manos a la altura de los hombros, con los codos estirados.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar, despegar las vértebras hasta sentarse.
Al espirar, apoyar las vértebras hasta volver a la posición boca arriba con
piernas en ángulo recto. Comenzar el movimiento con báscula pélvica,
apoyando desde la columna lumbar a la columna dorsal.
Repetir la secuencia 6 veces.
AVANZADO
Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima
de la cabeza.
Al espirar, llevar las manos a la altura de los hombros, con los codos estirados.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar, despegar las vértebras hasta sentarse.
Al espirar, apoyar las vértebras hasta volver a la posición boca arriba con
piernas en ángulo recto. Comenzar el movimiento con báscula pélvica,
apoyando desde la columna lumbar a la columna dorsal.
Repetir la secuencia 8 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL
Y PIERNAS
INTERMEDIO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, extender una rodilla en diagonal,
sin mover la pelvis
Al inspirar, doblar la rodilla apoyando el pie en el suelo, sin mover la pelvis.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial
Repetir la secuencia 5 veces con cada pierna..
AVANZADO
Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo
y los brazos paralelos al cuerpo.
Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente.
Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, extender una rodilla en diagonal,
sin mover la pelvis
Al inspirar, doblar la rodilla apoyando el pie en el suelo, sin mover la pelvis.
Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial
Repetir la secuencia 8 veces con cada pierna..
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES INFERIORES
INTERMEDIO
Sentado con las piernas ligeramente flexionadas los pies apoyados
en el suelo, y manteniendo la columna vertebral elongada. Los brazos
cruzados sobre el pecho.
Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos
abdominales inferiores dejando caer el cuerpo en la misma dirección.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar volver a la posición de sentado.
Repetir la secuencia 6 veces.
AVANZADO
Sentado con las piernas extendidas en el suelo, y manteniendo la columna
vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho.
Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos
abdominales inferiores dejando caer el cuerpo en la misma dirección.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar volver a la posición de sentado.
Repetir la secuencia 8 veces.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES Y BRAZOS
INTERMEDIO
Sentado con las piernas estiradas en el suelo, y manteniendo la columna
vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho.
Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos
abdominales inferiores.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar, elevar los brazos con las manos a la altura de los hombros.
Separar las manos, con los codos estirados.
Al inspirar, aproximar las manos.
Repetir la secuencia 5 veces.
Finalizar volviendo a la posición de sentado.
AVANZADO
Sentado con las piernas estiradas en el suelo, y manteniendo la columna
vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho.
Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos
abdominales inferiores.
Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar, elevar los brazos con las manos a la altura de los hombros.
Separar las manos, con los codos estirados.
Al inspirar, aproximar las manos.
Repetir la secuencia 8 veces.
Finalizar volviendo a la posición de sentado.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL
Y BRAZOS TRÍCEPS
INTERMEDIO
De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros
y las rodillas ligeramente por detrás de las caderas.
Alargar la columna y contraer abdominales.
Al inspirar, doblar los codos manteniendo los pegados al cuerpo.
Al espirar, estirar los codos.
Repetir la secuencia 8 veces.
AVANZADO
De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros
y las rodillas ligeramente por detrás de las caderas.
Alargar la columna y contraer abdominales.
Al espirar, elevar y estirar las rodillas, hasta colocar el cuerpo en
posición de plancha diagonal.
Al inspirar, doblar los codos manteniendo los pegados al cuerpo.
Al espirar, estirar los codos.
Repetir la secuencia 5 veces.
Al inspirar, apoyar las rodillas para alcanzar la posición inicial.
Esplugues
PILATES
ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL
Y PIERNAS
INTERMEDIO
De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros
y las rodillas ligeramente por detrás de las caderas.
Alargar la columna y contraer abdominales.
Al inspirar, doblar los codos hacia fuera.
Al espirar, estirar los codos.
Repetir la secuencia 8 veces.
AVANZADO
De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros
y las rodillas ligeramente por de tras de las caderas.
Alargar la columna y contraer abdominales.
Al espirar, elevar y estirar las rodillas, hasta colocar el cuerpo en
posición de plancha diagonal.
Al inspirar, doblar los codos hacia fuera.
Al espirar, estirar los codos.
Repetir la secuencia 6 veces.
Al inspirar, apoyar las rodillas para alcanzar la posición inicial.
Esplugues
BUEN TRABAJO!
Esplugues
ESTIRAMOS !
Esplugues
PILATES
ESTIRAMIENTOS
1
3
ISQUIOTIBIALES PARTE POSTERIOR DE LA PIERNA
Boca arriba, con las piernas extendidas.
Al inspirar, llevar una rodilla al pecho y mantenerla
en esta posición con las manos entrelazadas por de tras
de la rodilla.
Al espirar, extender la rodilla. Mantener esta posición de
estiramiento15 segundos. Al inspirar, Flexionar la rodilla
y volver a la posición de inicial. Repetir el estiramiento con
la pierna contraria.
2
ABDUCTORES Y MUSCULATURA ABDOMINAL.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Al espirar, separar las rodillas y unir los pies. Mantener la
posición de estiramiento 15 segundos. Al inspirar, aproximar
las rodillas hasta la posición inicial.
3
CUÁDRICEPS MUSCULATURA ANTERIOR DE LA PIERNA.
Boca abajo, con los abdominales contraídos.
Al espirar,doblar una rodilla y conducir el pie hacia
el glúteo. Sujetar el pie con la mano y mantener la
posición 15 segundos.
Al inspirar, extender la rodilla hasta la posición de inicio.
Repetir el estiramiento con la otra pierna.
2
1
Esplugues
PILATES
5
ESTIRAMIENTOS
ABDUCTORES Y MUSCULATURA ABDOMINAL.
4
ESPALDA, HOMBROS Y BRAZOS
Sentado sobre los talones, con la columna vertebral elongada
y los brazos a lo largo del cuerpo.
Al espirar, inclinar el cuerpo hacia delante, hasta apoyar la
cabeza en el suelo. Elevar las manos por encima de la cabeza
con los codos ligeramente flexionados. Mantener la posición
20 segundos. Al inspirar, mantener la posición.
Al espirar, llevar el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
5
GLÚTEOS CARA POSTERIOR DE LA PIERNA.
Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo.
Al inspirar, apoyar el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
Al espirar, llevar la rodilla izquierda al pecho y mantenerla en
esta posición con las manos entrelazadas por detrás de la rodilla.
Mantener la posición de estiramiento para la pierna derecha 15 segundos.
Al inspirar, apoyar los pies en el suelo.
Repetir el estiramiento para la pierna izquierda.
4
Esplugues
PILATES
RELAJACIÓN GLOBAL
RELAJACIÓN DE LA MUSCULATURA.
Boca arriba, con las piernas extendidas los brazos elevados por encima
de la cabeza.
Al espirar, alargar un brazo y pierna contraria, mantener 5 segundos.
Inspirar, relajar contracción.
Repetir 2 veces ambos lados.
Repetir alargando los brazos y piernas a la vez.