manual de capacitacion en iniciacion deportiva de atletismo

SERVISPORT LTDA.
MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION
DEPORTIVA EN ATLETISMO
Elaborador por Profesor: Carlos Santis Chahín
Diciembre 2005
INDICE
1. Introducción
2. Edades
- Tabla Nº 1: “Pruebas atléticas para el nivel de iniciación”
3. Principios del Entrenamiento Deportivo
- Principios Biológicos
- Principios Pedagógicos
4. Detección de Talentos en el Atletismo
4.1. Otras metodologías
- Tabla Nº 1: “Test de selección para medio fondista”
- Tabla Nº 2: “Test para la selección de velocistas”
- Tabla Nº 3: “Test para la selección de lanzadores”
- Tabla Nº 4: “Test para selección de saltadores”
4.2. Medición
- Tabla Nº 5: “Normas de evaluación de la velocidad por edades”
- Tabla Nº 6: “ Normas de evaluación de salto de longitud por edades”
- Tabla Nº 7: “Normas de evaluación de la carrera de 600/1000m por
edades”
- Tabla Nº 8: “Normas de evaluación de la lagartija por edades
- Tabla Nº 9: “ Normas de evaluación de los abdominales por edades
5. Nuestra Realidad
- Tabla Nº 10: “Muestra de promedios de los tres primeros lugares damas
años 199-2001, categoría infantil (13-14 años)
- Tabla Nº 11: “ Muestra los promedios de los octavos lugares damas
años 1999-2001, categoría infantil (13-14 años)
- Tabla Nº 12: “Muestra de promedios de los tres primeros lugares
varones años 199-2001, categoría infantil (13-14 años)
- Tabla Nº 13: “ Muestra los promedios de los octavos lugares varones
años 1999-2001, categoría infantil (13-14 años)
5.1. Tabla de puntaje
6. La Carrera Atlética
6.1. Análisis de la carrera
6.2. La Técnica de la carrera
6.3. Principios de la correcta posición del corredor
6.4. La Carrera Continua
- Secuencia fotográfica Nº 1
6.5. La Marcha deportiva
6.6. Errores fundamentales
- Secuencias fotográficas de la Nº 2 a la Nº 5
Páginas
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7. Descripción de la pasada del obstáculo del foso de agua
7.1. Modelo técnico de la carrera con obstáculos, pasada del foso de
agua.
7.2. Modelo técnico de la carrera con obstáculos
8. La Técnica de Carrera para el Velocista
8.1. La Velocidad
8.2. ABC de ka carrera
8.3. Carrera de relevos
8.4. Método ascendente alternado
8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastón
8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastón
8.5. Secuencia técnica Nº 6
8.6. Errores más comunes del que entrégale bastón
8.7. El relevo eficiente
9. La Salida de Tacos
9.1. La salida desde los tacos
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 11
10. Análisis de la Carrera con Vallas
10.1. Secuencia de la pasada de vallas
10.2. Modelo técnico de la pasada de vallas
10.3. Biomecánica del recobro sobre la valla
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 3
11. Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas
11.1. El ritmo y la salida
- Tabla Nº 1: ejemplo del desarrollo del ritmo
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 15
12. ABC de los Saltos
12.1. Sapitos, salto a pie junto
12.2. Saltos bajos
12.3. Pasos alternados
12.4. Paso alternado en el lugar
12.5. Paso de salto
12.6. Pata coja
12.7. Salto redoblado
12.8. Salto con vallas
12.9. Modelo técnico del salto largo
12.10. Errores fundamentales
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 11
13. Salto Alto (Fosbury)
13.1. La carrera
13.2. El rechazo
13.3. El vuelo
13.4. La caída
13.5. Errores fundamentales
13.6. Fases del salto alto
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14. Salto con Garrocha
14.1. La toma del implemento
14.2. La carrera
14.3. El rechazo
14.4. El vuelo
14.5. La caída
14.6. Errores fundamentales
14.7. Modelo Técnicos del salto con garrocha
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 6
15. Lanzamientos
15.1. Lanzamiento de la bala – lineal
15.2. Modelo técnico del lanzamiento de la bala – lineal
15.3. errores fundamentales
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 7
15.4. Lanzamiento de la bala – rotacional
15.5. Modelo técnico del lanzamiento dela bala – rotacional
15.6. Errores fundamentales
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 2
15.7. Lanzamiento del Disco
15.8. Modelo técnico del lanzamiento del disco
15.9. Errores fundamentales
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 14
15.10. Lanzamiento de la jabalina
15.11. Modelo técnico del lanzamiento de la jabalina
- Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 19
16. El trabajo de la fuerza en la iniciación
16.1. Media sentadilla
16.2. Caminata con insistencia (estocada)
16.3. Subida a la banca
16.4. Puntillas
16.5. Tijeras con cambio de pie
16.6. Abductores con cambio de pie
16.7. Press banca
16.8. Isquiotibiales
16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial
16.10. Ejercicios complementarios
16.11. Trabajo dorsolumbar
17. El trabajo de la fuerza del tren superior para los velocistas
18. Bibliografía
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1.
INTRODUCCIÓN:
La pirámide hacia el alto rendimiento según nuestra ley del deporte tiene
tres niveles, el primero que son las escuelas deportivas estratégicas, el
segundo la iniciación y un tercero referido a la especialización deportiva
hasta aquí el deportista a recorrido por lo menos 8 años hacia una carrera
deportiva para llegar recién en este punto para enfrentarse al Alto
rendimiento. CHILEDEPORTES ha querido realizar un esfuerzo para
unificar los criterios en estos tres aspectos de la pirámide deportiva y el año
2004 realizó la publicación y elaboración de manuales para las diversas
escuelas deportivas estratégicas definidas por la ley, es importante en este
punto aclarar dos conceptos, el primero referido a deportes estratégicos y el
cual establece de acuerdo a diversos parámetros cuales son para nuestro
país los deportes que por diversas características deben considerarse
estratégicos, características como, nivel de desarrollo en el país logros
adquiridos, historia y además lo referido a los recursos a invertir y el logro o
resultado obtenido, en los deportes individuales el costo beneficio es
evidente. Los deportes establecidos como estratégicos por nuestra ley del
deporte son todos deportes individuales y el número de disciplinas elegidas
son 12, la elaboración de esos manuales consistía en entregar pautas de
trabajo para esta etapa que asegurará la consecución de los objetivos
perseguidos, es importante acotar que la etapa de escuela de formación
deportiva pretende motivar a los niños en edades sensibles para el
aprendizaje, además de desarrollar el gusto por el deporte y la actividad
física a través del conocimiento de las diversas técnicas básicas de estos
deportes. Se supone que en estas etapas que van en la mayoría de lo s
deportes entre los 8 y los 12 años los niños debieran conocer y practicar la
mayor cantidad de destrezas motoras sin especializarse en ninguna,
mediante estos manuales se pretende establecer metodológicas que
aseguren el aprendizaje como a su vez motiven al niños por el deporte.
Luego el año 2005 CHILEDEPORTES realiza un trabajo similar para la
iniciación deportiva realizando unos manuales que pretenden orientar al
técnico en disciplinas consideradas estratégicas para asegurar que la
pirámide deportiva se cumpla a cabalidad. Al respecto es importante
precisar el término iniciación deportiva, el cual esta referido a cuando el
niño es captado para un deporte por sus condiciones y comience a
desarrollar un trabajo que le permita asegurar el afianzamiento técnico
como a su vez le entregue las cargas volúmenes e intensidades de trabajo
que aseguren de acuerdo al nivel de desarrollo físico un óptimo resultado.
El presente manual de la disciplina de atletismo pretende entregar de una
manera didáctica el tratamiento técnico que contenga una pauta de
corrección que aseguren el aprendizaje técnico óptimo en el bien entendido
5
que para el futuro atleta el dominio técnico será una variable importante en
la consecución de logros de trascendencia.
Por otra parte queremos dar gran énfasis a las edades de la iniciación en la
disciplina del atletismo los 13 y 14 años, edades coincidentes con la
pubertad en los varones donde las diferencias de desarrollo física son muy
diversas, por esto es importante que el técnico ent renador maneje variable
que le permita desarrollar un trabajo individual que satisfaga las
necesidades de cada uno de sus dirigidos, sin vulnerar este aspecto.
Por último se quiere entregar una pauta para el desarrollo de las diversas
capacidades físicas de acuerdo a estas etapas de desarrollo que aseguren
un óptimo resultado. En conclusión este manual solo pretende entregar un
ordenamiento, un apoyo y una orientación que le permita al técnico
desarrollar un óptimo trabajo para cimentar de forma segura el camino
hacia el alto rendimiento en el atletismo.
6
2.
EDADES: Las edades para la iniciación atlética se establecen entre los 13 y
14 años, vale decir en la Categoría Infantil, en estas edades y para poder
hacer un desarrollo de este manual nos basaremos en las pruebas de los
torneos generación del Bicentenario organizados por Chile Deportes:
Tabla N° 1. - Pruebas Atléticas para el nivel de iniciación
Damas
80 mts. Planos
150 mts. Planos
800 mts. Planos
80 mts. Vallas
1500 mts. Obstáculos
2000 mts. Planos
Salto largo
Salto Alto
Salto con Garrocha
Lanzamiento de Bala 3 Kgrs.
Lanzamiento de disco 1 Kgrs.
Lanzamiento de Jabalina 600 grs.
Marcha 2000 mts
Cross Country 2000 mts
Varones
80 mts. Planos
150 mts. Planos
800 mts. Planos
100 mts. Vallas
1500 mts. Obstáculos
2000 mts. Planos
Salto largo
Salto Alto
Salto con Garrocha
Lanzamiento de Bala 4 Kgrs.
Lanzamiento de disco 1 Kgrs
Lanzamiento de Jabalina 600 grs.
Marcha 2000 mts
Cross Country 2000 mts
También se establece en el programa de competencia las pruebas
combinadas:
Pentatlón
Hexatlón
Los cuales están compuesto de las siguientes pruebas:
80 mts. Vallas
Salto Alto
Lanz. Bala
Salto Largo
800 mts. Planos
100 mts. vallas
Salto Largo
Lanz. Bala
Lanzamiento de Jabalina
Salto Alto
800 mts. Planos
7
Como se puede observar en le cuadro anterior, a este ni vel en la
competencia se desarrollan casi todas las pruebas atléticas, por esta razón
y con más énfasis nuestra tarea estará dirigida a un desarrollo multilateral,
en lo posible basado en el desarrollo de las pruebas combinadas, con un
alto grado de preocupación sobre el desarrollo técnico debido que aquí es
donde se desarrolla el estereotipo dinámico motriz en el futuro deportista,
además de encontrarnos en una edad sensible donde especialmente en los
varones encontramos desarrollo biológicos diversos en nuestro grupo de
trabajo.
Por este motivo es fundamental entender los conceptos de Edad biológica y
Edad cronológica, donde en muchas casos podrían encontrarse hasta tres
años de diferencia entre niños que aparentemente son de la misma edad.
Esto confunde al entrenador y al momento de los resultados y evaluaciones
sin mayores análisis muchas veces de desechan niños que por su
desarrollo físico y tal vez teniendo condiciones de acuerdo a su nivel de
desarrollo son postergados o simplemente obviados.
Por ejemplo un niños nacido en Enero en relación a otro nacido en
diciembre del mismo año, siendo de una misma edad poseen en la práctica
un año de diferencia que al momento de la competencia en estas edades
es determinante. El proceso de maduración biológica de cada niño es
diverso por ende es fundamental tomar en cuenta este aspecto para evaluar
logros o resultados. Existen básicamente tres indicadores para determinar
la edad biológica de un niño:
-
-
El desarrollo antropométrico: Si el niño a tenido fases aceleradas de
crecimiento, tanto en su desarrollo muscular como su estatura.
El desarrollo hormonal: Por todos es sabido que el crecimiento se
produce por la acción de un conjunto de hormonas segregadas por el
organismo en algunos períodos determinados y sus efectos son
manifestados externamente. El aparecer de los caracteres sexuales
secundarios, cambios en la voz, desarrollo del busto, crecimiento de
vello en las zonas próximas a los genitales, y la menarquia son
indicadores significativos.
El grado de osificación: Mediante radiografías de la muñeca, se puede
determinar el grado de desarrollo óseo, además de predecir los niveles
futuro de crecimiento del niño.
8
El entrenador al momento de la evaluación de resultados en estas edades
se vera complicado como para determinar entre niños de la misma edad
cuales están adelantados en su edad biológica, pero esto se podrá resolver
preocupándose en forma individual de cada uno de ellos y observando de
acuerdo a estos parámetros las diferencias de desarrollo entre los niños a
su cargo, por ejemplo si esta cerca de un nivel esperado tendremos que
observar sus caracteres sexuales secundarios, su desarrollo biológico
muscular para evaluar y comparar y de esta manera determinar si su
proyección esta detenida por estos factores esto debido a que existe una
merma entre su desarrollo biológico y cronológico con respecto a la edad
que manifiesta en ese momento. Otro elemento importante es la fecha de
nacimiento, lo mencionamos anteriormente por ejemplo un niño nacido el 31
de Diciembre tendrá la misma edad que un niño nacido el 1° de Enero sin
embargo nacieron en años diferentes, el mismo caso es cuando un niño a
nacido los primeros días del mes de Enero con respecto a otro nacidos los
últimos días del mes de Diciembre ellos tendrán la misma edad pero en
estricto rigor un año de maduración biológica de diferencia, a esto le
podemos agregar el desarrollo tardío en algunos niños y podemos
encontrar hasta diferencias de tres años en niños de la misma categoría. Es
importante acotar que esta categoría se establece entre niños de 13 y 14
años donde estas diferencias se acentúan aun más.
3.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Para este análisis tomaremos la metodología utilizada por Navarro (1994)
en la clasificación de los principios del entrenamiento, incluyendo algunos
otros que por su importancia entendemos que se deben considerar. Por lo
general se dividen estos en dos grandes bloques:
-
-
Principios Biológicos, los relacionados a los procesos de adaptación
orgánica del deportista. Todos estos principios llevan consigo una
adaptación de los sistemas que se relacionan con los esfuerzos físicos
que son sometidos a través del entrenamiento.
Principios Pedagógicos, Aquellos que se relacionan con la
metodología empleada durante el proceso de entrenamiento. Es el
proceso de “enseñar y aprender”. Es muy importante saber comunicar y
entregar las directrices e instrucciones de forma adecuada y asertiva,
esto en función de un óptimo proceso pedagógico, manteniendo la
motivación del deportista enfocado en su desarrollo físico y personal.
9
A. Principios biológicos: Estos principios pueden dividirse en dos grupos,
los que afectan las adaptaciones iniciales del proceso de entrenamiento,
y los que aseguran la especialización del deportista.
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)
i)
j)
k)
Principio de la sobrecarga.
Principio de la progresión.
Principio de variedad
Principio
de
optimización
entre
carga
y
recuperación
(supercompensación)
Principio de repetición y Continuidad.
Principio de periodización
Principio de la recuperación. Regeneración periódica.
Principio de la individualidad.
Principio de la especificidad.
Principio de la multilateralidad. Especialización.
Principio de la unidad funcional. Alternancia de componentes de
entrenamiento.
ZINTL (1991): ENGLOBA ALGUNO DE ESTOS PRINCIPIOS EN TRES
GRUPOS:
a) Los que indican adaptación.
b) Los que garantizan la adaptación.
c) Los que ejercen un control específico de la adaptación.
B. Principios pedagógicos.
a)
b)
c)
d)
Principio de lo Consciente.
Principio de la planificación y la sistematización.
Principio de la representación mental.
Principio de lo factible.
10
A. Principios biológicos:
a) Principio de la sobrecarga: También llamada principio del estímulo
eficaz de carga o de umbral, no hace referencia a un exceso de trabajo,
sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación
deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.
b) Principio de la progresión.: El principio de progresión o de
gradualidad, Harre (1990), lo define como el de la elevación de las
exigencias de las cargas. Recordemos que solo se producirá adaptación
si el estímulo es lo suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez
que un estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el
organismo se adapta a el y hace necesario modificarlo y/ o
incrementarlo si queremos que continúe cumpliendo el objetivo básico
del entrenamiento; el incremento progresivo de las posibilidades de
rendimiento.
Existen diferentes métodos de sobrecarga:
Aumento del Volumen o sea, aumentar la cantidad total de trabajo.
-
Aumentando la duración de las sesiones realizadas.
Aumentando la cantidad de sesiones realizadas.
Aumentar la intensidad o sea, aumentar el promedio en que se realiza el
trabajo mediante:
-
Utilización de un % de habilidad máxima.
Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las sesiones y
/ entre las sesiones.
c) Principio de Variedad: Un alto volumen de entrenamiento va unido a
que ciertos elementos técnicos o ejercicios sean repetidos muchas
veces. Esto lleva a la monotonía y el aburrimiento y la saturación.
11
Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe poseer un
gran repertorio de ejercicios para permitir alternar periódicamente. Los
ejercicios deben ser variados pero de una condición de acción técnica
parecida del deporte que se práctica y que a su vez estén relacionados
al objetivo perseguido.
Esto se puede conseguir de la siguiente forma:
-
Variando ejercicios de similar nivel de especificidad.
Variando el nivel de cargas..
Variando métodos, por ejemplo de intervalos o continuo.
Variando las actividades ha realizar.
d) Principio de la supercompensación, optimización entre carga y
recuperación.
Tras la aplicación de estímulos de entrenamiento, se producen alteraciones
estructurales, tanto somática como funcionales, que tras el correspondiente
período de recuperación vuelve a los niveles anteriores de rendimiento e
incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es llegar con su
proceso de entrenamiento a producir los máximos niveles posibles de
supercompensación.
Esto significa que el deportista necesita un cierto tiempo de recuperación
después de una carga eficaz, para poder soportar nuevamente una carga
parecida en condiciones favorables.
¿Cómo se puede saber efectivamente que el individuo está efectivamente
recuperado y listo para empezar otro entrenamiento de similares
condiciones?.
12
Pues necesitamos una evaluación que midan la fatiga, recuperación y
supercompensación y para esto debemos recurrir a varios parámetros
como:
Parámetros fisiológicos
Frecuencia Cardiaca
Parámetros Bioquímicos
Aminoácidos
Presión Arterial
Creatinquinasa
Ventilación
Urea
Consumo de Oxigeno
Glucosa en sangre
Cociente respiratorio
Glucógeno muscular
Temperatura corporal
Lactato
Componentes de la sangre
Ácidos grasos
Hemoglobina
Cuerpos ce tónicos
Excitabilidad muscular
Valores de PH
Neurodinámica
Bicarbonato
Hierro en Sangre
Vitaminas
Enzimas
e) Principio de la Continuidad y repetición: Este principio viene ligado al
de periodización. Debe haber continuidad de una carga con respecto al
tiempo, tanto para el acondicionamiento general como específico,
significando que:
-
El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo
un año que se aduce a un desarrollo de muchos años y etapas
deportivas.
El nivel de iniciación atlética en el caso de la categoría infantil
debiera establecer un total de 5 entrenamientos diarios de 2 horas
cada uno.
13
-
-
Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el
progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación
cuya finalidad es asegurar un adecuado incremento de las aptitudes
atléticas.
Sólo
la repetición garantiza la fijación de los hábitos y
conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de
experiencia de los resultados deportivos.
Ejemplo :
a) 1er año, el atleta tiene un nivel bajo, tanto en el desarrollo físico,
psicológico, emocional y cognitivo.
b) 2do. Año, el atleta supera sus niveles personales, producto de su
desarrollo de crecimiento individual y genético, esto evoluciona a
distintas velocidades según el sujeto. Lo físico es lo primero en
estimularse, luego lo cognitivo y por último el factor mental y
emocional. Todo esto evoluciona de forma natural de acuerdo a los
códigos genéticos. Es en las edades de la categoría infantil donde
pueden verse los mayores logros y cambios debido al crecimiento
hormonal, tanto en damas como en varones. Es importante
establecer que la pubertad en los niños está entre los 12 y 14 años y
en las damas entre los 10 y los 12 lo cual exige que ambos estos en
estas etapas tengan distintas formas de trabajo de acuerdo a la
edad.
c) El problema se suscita después cuando el joven deja de crecer y el
nivel de liberación de hormonas del crecimiento ya no está tan activo
como cuando estaba en pleno proceso de desarrollo. Por lo tanto es
en ese momento cuando la carga continua del entrenamiento tiene
mayor implicancia en su desarrollo como deportista.
f) Principio de periodización: El carácter que le da el entrenamiento al
desarrollo deportivo, requiere de adaptación con sus fases de aumento,
estabilización y disminución y para esto se requiere de una
estructuración del entrenamiento en ciclos grandes como lo conforman
los períodos o fases, el desarrollo, estabilizador y reductor (preparatorio,
competitivo y transitorio), (Navarro 1993).
Por lo tanto se debe respetar una alternancia entre los periodos de
cargas elevadas y los periodos de recuperación en los distintos ciclos.
Estos ciclos son ondulatorios, con el fin de garantizar una adaptación.
14
g) Principio de la recuperación:
El esfuerzo,
alternado con la
recuperación y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener
en cuenta los métodos de trabajo que se empleen. En la recuperación,
después de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo
evolucionará de una manera sistemática que permite distinguir cuatro
etapas:
Disminución
de
esa
capacidad,
restauración,
supercompensación y estabilización a un nivel próximo al de partida y
aun ligeramente superior. Después de una carga de trabajo viene un
período durante el cual las posibilidades de adaptación del sistema
funcional se refuerzan. El entrenamiento tendrá como objetivo sacar
partido de este incremento de las posibilidades de adaptación para
solicitarlas cada vez más.
En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se
pueden distinguir dos fases:
-
Una fase de vuelta a la homeostasis, de una duración de unos
minutos a unas horas.
Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan lo s
cambios funcionales y estructurales al nivel de los tejidos o sistemas
funcionales solicitados. En los atletas más entrenados, esta fase
constructiva sólo se manifiesta con solicitaciones importantes.
El proceso normal de recuperación comprende tres fa ses (Yesis - 87):
-
La recuperación continúa, que se produce durante la práctica de la
actividad.
La recuperación rápida, que se pone en marcha desde que finaliza el
trabajo y que contiene la eliminación de desechos y la reconstitución
de la deuda de 02.
La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la
supercompensación.
15
Ejemplo:
a. En un trabajo de resistencia se puede chequear los niveles de
intensidad y volumen a las cuales se han planificado en un comienzo,
mediante un sencillo Test de saltabilidad, como el Test de sargent (saltar
y alcanzar) o el Test de salto a pie junto, si bien se puede contar con
una plataforma de contacto, más sencillo aun debido a que veremos los
niveles de potencia que está efectuando el atleta en una determinada
repetición.
b. Esto tipo de chequeo es importante para evitar un sobreentrenamiento
donde están involucrados muchos factores y teniendo en cuenta que es
lo que se quiere lograr con el trabajo planificado.
h) Principio de la individualidad.:
Está
determinado
por
las
características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada
sujeto es un todo, con características completamente distintas, desde el
punto de vista antropométrico, desde el punto de vista funcional, motor,
psicológico, adaptativo, etc. Ello explica el hecho de las diferentes
reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de
entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos
deportistas en diferentes períodos de tiempo.
En la práctica son dos los errores que cometen los entrenadores con
gran frecuencia:
-
Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los componentes
de su grupo de atletas, aunque estos sean de distancias afines.
Normalmente éste es creado con vistas al entrenamiento óptimo del
mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son aún mayores entre
los menos calificados.
16
-
Copiar modelos que han dado resultados con los grandes
campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus
condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel
de rendimiento.
Algunos factores que provocan las respuestas individuales a las cargas
de trabajo los podemos resumir de la siguiente forma:
Factores que afectan a la respuesta
entrenamiento.
individual a la carga de
HERENCIA
MADURACIÓN
NUTRICIÓ
DESCANSO Y
SUEÑO
NIVEL DE
CONDICIÓN
MOTIVACIÓN
SALUD
SEXO
AMBIENTE
Como conclusión el entrenador debe establecer pautas y planes
individuales de trabajo, con cargas volúmenes e intensidades adaptadas
de acuerdo al nivel individual de cada uno de ellos. Volvemos a insistir
que estas cargas en estos períodos deben adaptarse además de
acuerdo al desarrollo biológico, debido a que en esta etapa mucha
energía el niño la ocupa para crecer
i) Principio de la especificidad: Es uno de los principios básicos del
entrenamiento moderno, especialmente entre deportistas ya formados.
Fauconier – (Villar 1981) considera que en el deporte se han de
ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado
deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento
a través del desarrollo de las cualidades físicas básicas, y por otro lado,
han de desarrollarse unas condiciones específicas de acuerdo con las
características particulares de cada deporte.
17
j) Principio de la multilateralidad y entrenamiento Especialización:
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la
preparación moderna trata de abarcar simultáneamente todos los
factores de entrenamiento, puesto que según algunos autores está
demostrado que con una preparación multilateral, en ocasiones se
consiguen mejores resultados, debido a que el deportista tiene
adquiridos una mayor cantidad de movimientos y hábitos motores, tiene
un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta
mejor dispuesto parar asimilar las técnicas y los métodos de
entrenamiento mas complicados partiendo del principio de que los
aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Esto por lo
tanto permite ir logrando una especialización cada vez mayor debido a
que aumenta la calidad de la ejecución de los movimientos.
A mayor edad el entrenamiento se torna más especializado sin dejar de
lado el multilateral, y viceversa a menor edad el entrenamiento es mas
de multilateral y menos especializado. Es por este motivo que en la
iniciación atlética la base de esta debiera comprender el desarrollo de
las pruebas combinadas, donde el niño se involucre en el desarrollo de
todos los patrones de movimiento, para de esta manera llegar con un
base mayor a la especialización.
+ de 20
Especialización
19 años
18 años
17 años
16 años
15 años
14 años
13 años
12 años
11 años
10 años
09 años
08 años
07 años
Multilateralidad
18
k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de los componentes
del entrenamiento: Al momento de aplicar cualquier método de
entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona
como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la
totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los
órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto
que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el
entrenamiento.
Por esto el desarrollo de diferentes capacidades físicas según las
necesidades del deportista, busca los siguientes componentes:
-
Resistencia aeróbica y anaeróbica.
Fuerza y resistencia
Velocidad de reacción, velocidad de movimiento.
Capacidades de fuerza
Velocidad cíclica máxima y fuerza
Desarrollo de diferentes capacidades físicas y técnicas
En resumen, siguiendo el principio de alternancia se debe tener en
cuenta que:
-
Todas las componentes (capacidades físicas, técnicas, psíquicas,
etc.) interaccionan entre si.
La técnica ha de ser adaptada continuamente a la mejor forma física
debido a que los cambios de la condición física (el aumento o la
disminución) influyen en la técnica de forma cuantitativa y cualitativa.
La técnica es la primera en ser entrenada antes que cualquier
condición física, ya que el desgaste físico en estas cualidades afecta
negativamente sobre la técnica al ser tratada al revés.
19
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON ALTERNANCIA: SESION TECNICA DE
SALIDAS
1. SALTO-SALIDAS DE TACOS: 3 X 30 MTS. REC: Realizar saltos sobre una
pierna (como un segundo de triple con el tronco flexionado). La flexión de la
rodilla suele tener un ángulo de menos de 90 grados. La caída es solo sobre la
pierna que no ha impulsado y a veces al final se ayuda con las manos para no
desequilibrase. La línea de la cadera debe de ir siempre a la misma altura. El
inicio es desde la posición de listos en los tacos. El ejercicio se realiza de una
forma lenta. Finalizado el ejercicio se realiza 20 mts. de carrera.
i
d
i
3
i
d
2
d
1
Ejercicio 1
2. SALTOS-SALIDA DE TACOS: 3 X 25MTS: Igual que el anterior ejercicio pero
ahora la pierna que ha impulsado en vez de recoger el talón al glúteo se deja
extendida atrás. Al quedarse extendida y atrasada la pierna que ha impulsado se
puede apoyar el empeine del pie, solo después de llegar al suelo con la pierna
que no ha impulsado. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera
3. CARRERA SALTADA PERO CON EL TRONCO FLEXIONADO: 2 X 30 MTS:
El tronco va muy inclinado, bajando la cabeza, y realizando el ejercicio de forma
muy rápida. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera
20
4. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posición
de tacos caer Al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La
intención es buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos.
5. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posición
de tacos, con las manos situadas encima de pequeñas tarimas de madera
colocadas a ambos lados, caer al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos
posible. La intención sigue siendo buscar una gran amplitud y un gran empuje
en los tacos. Se busca una mayor velocidad en el movimiento de los brazos al
acortar el recorrido de los mismos, por la elevación del plano de apoyo de las
manos
6. 6.- 3 X SALIDAS A CAER AL FOSO DE GOMA ESPUMA: Igual al ejercicio 4
pero intentando mantener la velocidad gestual de los brazos alcanzada en el
ejercicio número
Los siguientes ejercicios los realizan en la recta
7. 4 X 1O – 15 MTS. SALTOS CON UNA PIERNA (1º DE TRIPLE) PARTIENDO
DE LA POSICIÓN DE LISTOS EN LOS TACOS: No hay que forzar la flexión
de tronco sino que debe venir por la propia inclinación natural de la salida y
primeros apoyos de la carrera. Una variación es trabajar con la otra pierna (la
del taco adelantado): bien dando el primer apoyo y luego comenzando a saltar,
bien variando la posición de los tacos. Las distancias pueden llegar hasta 50 60 mts. Se realiza a una velocidad superior a utilizada en los primeros ejercicios.
8. PROGRESIVOS SUAVES
9. SALIDAS DE TACOS: 5 X 20 MTS
10. CARRERAS CON VALLAS
21
B. Principios pedagógicos.
a)
b)
c)
d)
Principio de lo Consciente.
Principio de la planificación y la sistematización.
Principio de la representación mental.
Principio de lo factible.
a) Principio de la participación activa y consciente en el
entrenamiento deportivo: El hombre es un ser consciente, pensante,
racional, a diferencia de los animales los cuales actúan por instinto y
automatismo inconsciente. Es un error enseñar o entrenar por simple
repetición, sin saber los deportistas por que hacen tal o cual tarea. Los
deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar,
deben saber lo que están haciendo, como lo están haciendo, y para que
los estén haciendo.
Antes que ser entrenador uno es un pedagogo, por lo que el proceso de
enseñanza reviste mucha importancia para el desarrollo de los niños.
HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este
principio:
-
Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.
Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las
tareas del entrenamiento.
Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad
por parte del deportista.
Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y
evaluación del entrenamiento.
Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio
rendimiento.
Confiar responsabilidades de condición pedagógicas a los deportistas
apropiados.
Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia
secuencia de movimientos.
Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los
planes anticipados y el entrenamiento real.
22
NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinámicos de una
técnica deportiva se formaran con mucha mayor facilidad cuando existe
conciencia de la técnica, en caso contrario solo se prolonga el plazo en la
adquisición de este estereotipo o también se puede dar que este no se
consiga jamás, por ende en la etapa de iniciación atlética un gran
porcentaje del entrenamiento tiene como objetivo esta tarea.
b) Principio de la planificación y la sistematización: La periodización es
la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo
determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las
regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista (Forteza y
Ranzola 1988).
Este principio impone la estructuración del proceso de entrenamiento como
un sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos
periódicos.
Se basa en la legitimidad del desarrollo, en forma de fases, de la forma
deportiva que describiera Matveiev (1982), el entrenamiento se caracteriza por
el carácter cíclico expresado con precisión.
Según Forteza y Ranzola 1988, en entrenamiento se estructura en períodos
por dos razones fundamentales.
-
Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma
deportiva, a causa de las limitaciones biológicas.
Los cambios periódicos de la estructura y contenidos del entrenamiento
son una condición necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder
alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo de los deportistas.
c) Principio de transferencia del entrenamiento. Representación
mental:. Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no
ocurre tan automáticamente, ni de forma tan fácil, como podría
suponerse.
23
En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el
caso de la primera el aprendizaje o ejecución de un ejercicio se ve facilitado
por un primer aprendizaje, en el caso de la segunda se refiere a cuando el
aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la transferencia
también puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un
individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de
complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por
ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo encontrara más
fácil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a
cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo
realizar tareas similares o más avanzadas o complejas.
Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una
acción motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia
es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos
respectivos.
d) Principio de la accesibilidad y lo posible por alcanzar: Según este
principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que
pueda encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le
induzcan a movilizar óptimamente sus potenciales físicos, psíqui cos e
intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas
como las sobre exigencias.
Este principio esta altamente ligado con lo que se denomina
“sistematización” del entrenamiento, lo cual se sustenta en tres criterios
básicos:
1. Ir de lo poco a lo mucho.
2. De lo sencillo a lo complejo.
3. De lo conocido a lo desconocido.
24
4.
DETECCION DE TALENTOS EN EL ATLETISMO:
Uno de los objetivos de la iniciación deportiva es la selección y detección de
niños con condiciones que puedan desarrollarse, motivarse y luego de un
ciclo de trabajo proyectarse hacia el deporte de Elite. En nuestro país la
selección de deportistas en atletismo no pasa de ser una situación de tipo
empírica donde el ojo del entrenador y su asertividad serán los parámetros
fundamentales de medición. Esto junto a otros aspectos como el no tener
datos acerca de la medición de la calidad de la Educación física escolar
que nos permita establecer niveles de desarrollo motor y físico por edades,
nos aleja más aún de realizar seguimiento científicos o por último mas
cerca de una realidad. La clase de educación física en nuestro país
tampoco nos permite una ayuda debido a que los programas son bastante
genéricos y la cantidad de horas dedicada a la actividad deportiva escolar
es mínima. De esta manera en Chile se carece de datos científicamente
validados sobre los cuales poder realizar un seguimiento y establecer tablas
que se apliquen en el tiempo y de esta manera nos aseguren encontrar los
talentos para el atletismo.
La detección de un talento es un proceso excesivamente complejo, que se
desarrolla en el tiempo y no instantáneamente. Por eso en la práctica, es
mejor utilizar el término "posible talento" o “ niño con condiciones”, para
evitar ser absoluto. Sin embargo, el término talento refiere habilidades por
encima de la media poblacional, por lo que, al decir del Dr. Pila, H, es
talento en preparación física aquel que posee habilidades, capacidades por
encima de la población normal. La búsqueda de estos niños que
sobrepasan la media poblacional, vale decir los posibles talentos, esta
condicionada por el ojo del entrenador, debido a que no contamos con
parámetros que nos establezcan de forma científica estos factores. En
nuestro país nos encontramos con un mundo diverso en este aspecto, la
clase de educación física donde se plasma y forma el desarrollo de los
futuros atletas es muy dispar y dependiendo donde se desarrolla, la brecha
se distancia aun más, es así como algunos colegios poseen 2 horas otros 4
además de talleres que estimulan aún más y alargan estas brechas.
Tenemos además una carencia en estudios que determinen parámetros de
calidad y por ende nuestra labor se vuelve empírica y solo se consolida con
los años de experiencia y práctica.
25
Por este motivo es que recurriremos a estudios realizados en el extranjero
para dar algunas pautas a este respecto; Zatsiroski, V.M. (1989) en su libro
Metrología Deportiva, dice que el talento deportivo se caracteriza por
determinada combinación de las capacidades motoras y psicológicas, así
como de las aptitudes anatomofisiológicas que crea, en conjunto, la
posibilidad potencial para el logro de altos resultados deportivos en un
deporte concreto.
La selección de los atletas es un proceso a largo plazo. Ya pasó la época
en que mediante una prueba o por una simple observación era establecida
la selección en el atletismo.
Romero, E. (1997 y 2000), Zatsirorski, V.M. (1989), Ozolin, N.G. (1983),
Harre, D. (1983) entre otros, al evaluar los indicadores que intervienen en la
selección de posibles talentos en atletismo manifiestan, que ellos
responden a los siguientes:
-
Resultados de los ejercicios básicos que tiene una alta correlación con
los resultados competitivos.
Tiempo del ritmo de desarrollo de las capacidades motoras dominantes.
Tiempo el ritmo de desarrollo de los resultados competitivos.
Ritmos de asimilación de las cargas de entrenamiento.
Herencia genética.
A continuación entregaremos algunos esfuerzos realizados para la
detección y selección de talentos para el atletismo: Nuestro primer ejemplo
lo sacaremos de España país que ha tenido un alto desarrollo deportivo y
de logros especialmente en el Atletismo.
Para los españoles la detección entre niños que no practican atletismo se
realiza sobre un proceso de trabajo en el cual se aplica una serie progresiva
de Test.
En una primera etapa y a nivel escolar se aplican dos Test para realizar una
primera selección y de esta manera discriminar sobre un grupo que se
destaque sobre la media, los Test son de rápida ejecución y se pueden
realizar en cualquier parte sin mayores complicaciones.
-
Medición de la estatura.
El pentasalto.
26
Con estas pruebas ellos ya discriminan sobre un 20% de la población
evaluada, además no se rechazan a niños que estén cerca de los
parámetros establecidos, pero que muestran un gran entusiasmo y mucho
interés por las actividades.
La segunda etapa se realiza en la pista atlética con el 20% elegido
anteriormente y consiste en una secuencia de 5 Test; los cuales pasamos a
describir a conti nuación:
a) 40 metros planos de carrera lanzada. La carrera previa es de 10
metros por ende el niño parte 10 metros más atrás y el cronometrador
se pone a una distancia prudente, se marcan con conos el inicio y
término de los 40 metros.
b) El pentasalto: Consiste en realizar cinco saltos, partiendo en forma
estática y con semiflexión de piernas, el primer salto es partiendo a pie
junto, los dos siguientes con una misma pierna ( pata coja) y los dos
últimos con la otra, la caída se realiza en el foso de arena del salto largo,
se mide desde el inicio del salto hasta la caída en el foso con la
impresión más cercana al lugar de inicio del salto.
c) Lanzamiento del balón medicinal ( 2 Kgrs): El niño se coloca detrás
de una línea y lanza a dos manos de manera similar al saque lateral del
fútbol. No se puede saltar ni trasponer la línea de inicio.
d) 1000 metros planos de carrera: Contra el tiempo en pista.
e) Medición de la estatura: De todos los niños descalzos.
Luego se realiza una tercera selección, en esta fase se encuentra n los
niños que superaron las fases precedentes, en esta etapa se toman los
siguientes criterios para la elección y mantensión de los niños.
-
-
Examen médico que asegure una salud compatible con una vida
deportiva.
La capacidad de los niños y su interés por aprender los contenidos, la
asimilación de estos la motivación y la disciplina y todos los aspectos
volitivos relacionados con el quehacer deportivo. Por ende dos factores
fundamentales al hacer la selección definitiva son la disposición
personal y la acti tud y compromiso que demuestra la familia para apoyar
y motivar al futuro atleta.
En esta fase los niños se someten a dos entrenamientos por semana y
los grupos se conforman con un tope de 25 alumnos.
Al cabo de un período de tiempo se realiza una selección definitiva. La
propuesta de los cuatro Test es una de las más funcionales, para una
detección masiva.
27
4.1.
Otras metodologías: Según este autor la edad óptima de selección
y detección podría estar en torno a los 12 años, siempre que el lugar
donde se impartan estos Test, exista colegios que tengan una clase
de educación física regular y de buena calidad en los posible con
cuatro horas semanales y además con talleres extraprogramáticos
deportivos, para tener óptimos parámetros motrices. Para países
pequeños como él nuestro, donde la demanda deportiva no es
mucha pero si la oferta se sugiere iniciar la selección y detección a
los 10 años.
Racev, también entrega parámetros de medición entre niños que ya están
dentro de una dinámica de desarrollo atlético, el autor hace hincapié en que
la detección precoz de talentos con miras a una especialidad concreta, pero
esto no significa para nada que los niños seleccionados no desarrollen el
trabajo multilateral propio de sus edades de desarrollo obviamente que
insistiendo con mayor énfasis en los que en el futuro serán más necesarios.
Los Test y resultados que a continuación se presentan son para niños que
ya practican atletismo en clubes o colegios:
Tabla N° 1. Test para selección de medio fondistas según Racev
URSS.
Test
30 mts. Lanzados.
60 mts. Salida Parada.
300 mts. Planos
600 mts. Planos
800 mts. Planos
Salto a pie Junto.
Niños
11 años
Niñas
11 años
Niños
12 años
Niñas
12 años
4,1”
8.7”
48”
2.40”
1.80
4.3”
9.2”
51”
2.05”
1.75
3.9”
8.5”
46”
2.28”
1.90
4.1”
9.0”
49”
1.56”
1.80
Tabla N° 2. Test para la selección de velocistas:
Test
30 mts. Lanzados.
60 mts. Salida Parada.
300 mts. Planos
Salto a pie Junto.
Niños
11 años
3.8”
8.5”
52”
1.90
Niñas
11 años
4”
8.8”
55”
1.80
Niños
12 años
3.6”
8.3”
48”
2.00
Niñas
12 años
3.8”
8.6”
51”
1.95
28
Tabla N° 3. Test para la selección de lanzadores:
Test
30 mts. Lanzados.
Salto a pie Junto
Salto triple parado
Lanzamiento de peso por atrás 3Kgr.
Lanzamiento de peso por atrás 4 Kg.
Abdominales 1 minuto
Flexiones
de
brazos
mantenida
suspensión.
en
Niños
11 años
Niñas
11 años
Niños
12 años
Niñas
12 años
4.1
205
6.30
10 m
45
26”
4.3
185
5.40
10 m
40
20”
4.0
210
6.50
11 m
50
30”
4.1
1.90
5.60
11 m
45
24”
Tabla N° 4. Test de Selección de Saltadores:
Test
30 mts. Lanzados.
Salto a pie Junto
Salto triple parado
Abdominales 1 minuto
Salto Vertical ( Sargent).
Niños
11 años
Niñas
11 años
Niños
12 años
Niñas
12 años
3.9
200
6.50
40
42
4.1
190
5.80
35
38
3.7
250
6.80
45
46
3.9
1.95
6.20
40
42
Por último se entregará una experiencia de selección masiva realizada en el
Estado de Santa Catarina Brasil, este es un país que se ha caracterizado
por obtener resultados relevantes en algunas pruebas atléticas, en
particular pruebas de velocidad, vallas y salto triple por mencionar algunas,
pero estos logros no responden a una metodología de detección, sino a
individualidades y fruto de la casualidad.
Este método se realizó en base a la aplicación del pentatlón de la
metodología aplicada por Pila, H ( 2000 ), en una investigación realizada en
México.
Hay otro elemento de reflexión. Esa investigación aplicada en la
preparación física masiva emplea niveles homogéneos para la evaluación
de cada capacidad motora, lo cual resulta relevante, por el grado también
homogéneo de la evaluación.
Ambas investigaciones estudian en Cuba la clasificación del rendimiento
físico, como característica no conservadoras, constituyendo así un
modelo extrapolable a otras poblaciones.
29
El nivel que pueda establecer esta investigación, permitiría orientar
rigurosamente el logro en los límites que se establezcan y que pueden
reflejar el progreso de los niños y adolescentes que reciben Educación
Física en los colegios. las pruebas fueron aplicadas a escolares varones
entre 7 y 14 años. Los rangos de edades para establecer los Test fueron de
7 a 11 y de 12 a 14 años. La muestra total fue de 3.917 niños.
Dentro de los objetivos que planteo este estudio se encontraba además:
-
-
Determinar las normas de clasificación de algunas de las características
modelos que intervienen en la selección masiva inicial del atletismo
masculino de Santa Catarina, en el sur de Brasil.
Caracterizar el comportamiento de los tiempos de crecimiento de una a
otra edad, de los indicadores propuestos para la selección masiva en el
sur de Brasil, comparándolo con resultados de estudios similares en
Cuba.
Determinar tanto la clasificación de las normas de preparación Física
como el proceso de entrenamiento de iniciación en Brasil. Ello incidirá
directamente en procesos tales como:
La determinación de posibles talentos.
La evaluación de la preparación física.
La evaluación de la calidad de la matrícula en los clubes deportivos.
El esclarecimiento de la tendencia del crecimiento de la preparación
física de una a otra edad, como indicador del proceso de selección
masiva de posibles talentos en la región sur de Brasil.
4.2.
Medición:
El orden de realización fue estrictamente el siguiente:
-
Medición del peso.
Medición de la estatura.
Calentamiento.
Velocidad : 30 mts. Para, 7-11 años y 50 mts, en edades de 12-14
años.
Resistencia de fuerza en extremidades superiores (lagartijas o
planchas).
Resistencia de fuerza abdominal (abdominales).
Fuerza explosiva en extremidades inferiores (salto de longitud sin
carrera de impulso).
Resistencia: Carrera de 600 mts, para 7-11 años y de 1000 mts, en
edades 12-14 años.
Sólo se podría adelantar la toma de peso y estatura el día antes de las
pruebas de capacidades motrices.
30
Para la aplicación de las prue bas se realizó el trabajo por estaciones, para
lo que organizaron equipos técnicos de trabajo con la participación de
profesores de Educación Física de varias escuelas y entrenadores de
deportes, previamente entrenados, conformándose así un trabajo en
equipo, que permitió aplicar todas las pruebas.
El trabajo arroja las siguientes catalogaciones de resultados por pruebas y
por edad:
Tabla Nº 5. Normas de evaluación de la velocidad por edades
Edad
Excelente
Muy Bueno
Bueno
Regular
Bajo
9
51.0 y menos
5.09 – 5.20
5.21 – 5.40
5.41 – 6.20
Mayor de 6.20
10
5.10 y menos
5.11
5.12 – 5.40
5.41 – 6.50
Mayor de 6.51
11
4.90 y menos
4.89 – 5.10
5.11 – 5.20
5.21 – 5.90
Mayor de 5.90
12
7.20 y menos
7.21 – 7.30
7.31 – 7.40
7.41 – 8.60
Mayor de 8.60
13
7.10 y menos
7.09 – 7.20
7.21 – 7.30
7.31 – 8.40
Mayor de 8.40
14
6.90 y menos
6.89 – 7.10
7.11 – 7.20
7.21 – 8.00
Mayor de 8.00
Tabla Nº 6: Normas de evaluación del salto de longitud por edades
Edad
Excelente
Muy Bueno
Bueno
Regular
Bajo
9
1.60 y más
158 - 159
157
158 - 159
Menor de 142
10
1.70 y más
165 – 169
161 – 164
165 – 169
Menor de 145
11
1.79 y más
174 – 178
172 – 173
174 – 178
Menor de 153
12
1.94 y más
191 – 193
191 – 193
191 – 193
Menor de 167
13
2.12 y más
204 – 211
204 – 211
204 – 211
Menor de 177
14
2.21 y más
2.16– 220
2.16 – 220
2.16 – 220
Menor de 184
31
Tabla Nº 7. Normas de evaluación de la carrera de 600/1000 m por
edades
Edad
Excelente
Muy Bueno
Bueno
Regular
Bajo
9
3.26 y menos
3.27 – 3.43
3.44 – 4.12
4.13 – 5.25
Mas de 4.19
10
2.55 y menos
2.56 – 3.01
3.02 – 3.21
3.22 – 4.19
Mas de 4.19
11
2.22 y menos
2.23 – 2.27
2.28 – 2.37
2.38- 3.31
Mas de 3.31
12
4.13 y menos
4.14 – 4.21
4.22 – 4.29
4.30 – 5.46
Mas de 5.46
13
4.12 y menos
4.13 – 4.18
4.19 – 4.28
4.29 – 5.23
Mas de 5.23
14
4.04 y menos
4.05 – 4.17
4.18 – 4.24
4.25 – 5.03
Mas de 5.03
Tabla Nº 8. Normas de evaluación de la lagartija por edades.( Flexo extensiones de brazos).
Edad
Excelente Muy Bueno
Bueno
Regular
Bajo
9
24 y más
23
20 – 22
16 - 19
Menos de
16
10
23 y más
19 – 22
17 – 18
14 – 16
Menos de
14
11
21 y más
19 – 20
17 – 18
13 – 16
Menos de
13
12
25 y más
21 – 24
18 – 20
15 – 17
Menos de
15
13
27 y más
21 – 26
18 – 20
14 – 17
Menos de
14
14
30 y más
19 – 22
19 – 22
24 – 28
Menos de
24
32
Tabla Nº 9. Normas de evaluación de los abdominales por edades
Edad
5.
Excelente
Muy Bueno
Bueno
Regular
9
30 y más
26 - 29
24 – 25
19 - 23
10
32 y más
25 – 31
21 – 24
17 – 20
11
42 y más
32 – 41
27 – 31
22 – 26
12
43 y más
38 – 42
34 – 37
28 – 33
13
47 y más
42 – 46
37 – 41
31 – 36
14
51 y más
42 – 50
36 – 41
28 – 35
Bajo
Menor de 19
Menor de 17
Menor de 22
Menor de 28
Menor de 31
Menor de 28
NUESTRA REALIDAD:
En nuestro país no existen estudios ni evaluaciones que nos permitan
aplicar pruebas con un cierto criterio científico. A continuación se presenta
un estudio que podría servir para comparar datos en nuestra realidad y de
esta manera tener parámetros que nos puedan direccionar nuestra
constante búsqueda hacia niños con condiciones en nuestra especialidad,
es importante, si tomar en cuenta todas las reflexiones realizadas
anteriormente con respecto al nivel de desarrollo del niño, nivel de
estimulación que haya tenido, si ya pertenece a alguna institución deportiva,
y cual es su nivel de practica de esa actividad específicamente.
El profesor de Educación Física y Técnico Nacional de Atletismo Sr. Raúl
Valdés Aravena, hizo un estudio basándose en la realidad de nuestros
eventos escolares y tomo el torneo atlético más tradicional como referencia,
el torneo Atlético Santiago. Basándose en los resultados de los años 1999
- 2000 - 2001, estableció promedios de marcas entre los tres primeros
lugares de cada prueba realizada en él evento, estableciendo promedios
para determinar las 3 mejores marcas en el ámbito nacional de cada
prueba. Luego tomo el resultado de los 8vos lugares realizando al igual que
en el primer estudio un promedio de los 8vos lugares de ese campeonato
durante ese período de tiempo.
33
Con estas tablas podemos tener un referente de resultados al realizar
evaluaciones con nuestros dirigidos que nos permitan proyectar el nivel de
estos. Estas nos permiten extrapolar resultados y situarlos hipotéticamente
en un cierto nivel de rendimiento de acuerdo a los parámetros analizados
en este estudio, es importante acotar que estas tablas se basan en nuestra
realidad competitiva nacional, lo que sugiere que solo podrían ser
comparadas con niños que realicen la practica del atletismo en forma
sistemática, a continuación las tablas correspondientes a la categoría
infantil:
34
Tabla N° 10. Muestra los promedios de los tres primeros lugares damas años 1999 - 2001, categoría infantil
(13 – 14 años ).
INFANTIL
13 Y 14
PRUEBAS
80
Mts.
Planos
800
Mts.
Planos
* 60
Mts.
Vallas
0,76 mts.
SALTO ALTO
SALTO LARGO
LANZ. BALA
3
kilos
LANZ. PEL.C / ASA
1 kilo
LANZ. PELOTITA
200 gramos
RELEVO 5 X 80 Metros
*
11,50 mts. - 7,50 mts.
AÑOS
1999
10,49
2:27,04
9,75
1,52
5,04
9,30
35,19
54,34
52,29
2000
10,53
2:28,04
9,86
1,51
4,80
9,67
37,18
46,99
51,77
2001
10,71
2:23,93
9,70
1,50
4,80
9,35
35,07
47,06
52,43
RECORD
9,97
2:20,80
9,49
1,63
5,35
11,59
43,56
71,90
50,90
SUMA
41,70
9:39,81
38,79
6,16
19,99
39,91
151,00
220,28
3:27,38
PROMEDIO
10,43
2:24,95
9,70
1,54
5,00
9,98
37,75
55,07
51,85
4
4
4
4
4
4
4
4
4
Tabla N° 11. Muestra los promedios de los octavos lugares damas años 1999 - 2001, categoría infantil
(13 – 14 años).
INFANTIL
13 Y 14
AÑOS
PRUEBAS
80
Mts.
Planos
800
Mts.
Planos
* 60
Mts.
Vallas
SALTO ALTO
SALTO LARGO
LANZ. BALA
LANZ. PEL.C / ASA
LANZ. PELOTITA
RELEVO 5 X 80 Metros
*
11,50 mts. - 7,50 mts.
1999
10,88
2:37,98
10,03
1,45
4,50
8,25
30,82
43,65
54,30
2000
10,94
2:35,15
10,30
1,40
4,63
8,44
31,08
42,49
53,98
0,76 mts.
3 kilos
1 kilo
200 gramos
2001
10,84
2:34,06
10,13
1,40
4,50
8,12
29,21
40,91
54,06
SUMA
32,66
7:47,19
30,46
4,25
13,63
24,81
91,11
127,05
2:42,34
3
3
3
3
3
3
3
3
3
PROMEDIO
10,89
2:35,73
10,15
1,42
4,54
8,27
30,37
42,35
54,11
35
Tabla N° 12. Muestra los promedios de los tres primeros lugares varones años 1999 - 2001, categoría
infantil (13 – 14 años).
INFANTIL
13 Y 14
PRUEBAS
80
Mts.
Planos
800
Mts.
Planos
* 80
Mts.
Vallas
0,84 mts.
SALTO ALTO
SALTO LARGO
SALTO GARROCHA
LANZ. BALA
4
kilos
LANZ. DISCO
1
kilos
LANZ. JABALINA
600 gramos
RELEVO 5 X 80 Metros
*
12,00 mts. - 8,00 mts.
1999
9,78
2:10,76
12,12
1,67
5,71
3,43
12,79
40,58
46,00
47,90
AÑOS
2000
9,60
2:05,66
11,44
1,70
5,79
3,47
12,85
41,30
41,13
46,69
2001
9,52
2:07,03
11,29
1,70
5,92
3,73
12,95
37,42
44,18
46,50
RECORD
9,20
2:01,85
10,96
1,88
6,38
4,10
15,14
54,84
53,82
46,00
SUMA
38,09
8:25,29
45,81
6,95
23,80
14,73
53,73
174,13
185,13
3:07,09
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
PROMEDIO
9,52
2:06,32
11,45
1,74
5,95
3,68
13,43
43,53
46,28
46,77
Tabla N° 13. Muestra los promedios de los octavos lugares varones años 1999 - 2001, categoría infantil( 13 –
14 años).
INFANTIL
PRUEBAS
80
Mts.
13 Y 14
Planos
800
Mts.
Planos
* 80
Mts.
Vallas
0,84 mts.
SALTO ALTO
SALTO LARGO
SALTO GARROCHA
LANZ. BALA
4 kilos
LANZ. DISCO
1 kilos
LANZ. JABALINA
600 gramos
RELEVO 5 X 80 Metros
*
12,00 mts. - 8,00 mts.
AÑOS
1999
9,92
2000
9,91
2001
9,86
SUMA
29,69
3
PROMEDIO
9,90
2:15,21
12,70
1,60
5,22
2,80
11,14
33,25
39,73
49,97
2:13,34
12,32
1,60
5,41
3,20
10,84
31,24
38,30
49,44
2:10,71
11,94
1,60
5,57
2,80
11,40
32,51
37,07
48,44
6:39,26
36,96
4,80
16,20
8,80
33,38
97,00
115,10
27,85
3
3
3
3
3
3
3
3
3
2:13,09
12,32
1,60
5,40
2,93
11,13
32,33
38,37
49,28
36
5.1.
Tabla de puntaje.
Este estudio fue complementado por el Sr. Valdés, a Través de la
construcción de una tabla de puntaje por prueba realizada basándose en
los mismos parámetros matemáticos de la tabla húngara de puntaje, la cual
se aplica para las todas las pruebas del atletismo. Esta tabla puede ser muy
útil para el entrenador porque de acuerdo al rendimiento que tengan sus
dirigidos y a las marcas establecidas por ellos, el entrenador podrá asignar
un puntaje que permite lógicamente extrapolar el nivel de estas.
Es importante si dejar en claro que estas tablas solo son extrapolables a
niños que realizan la practica del atletismo en forma constante y sistemática
puesto que estas son referidas a pruebas atléticas las cuales requieren un
nivel técnico y de aprend izaje bastante importante, excepto en las pruebas
de velocidad y medio fondo donde si podrían servir para la detección de
niños que se inician, adecuándolas lógicamente para tomarlas como un
referente al momento de realizar un análisis de ellas, es obvio que para la
adecuación de estas tablas en cualquier realidad es fundamental tener en
cuenta que su construcción viene de un nivel de competencia nacional y de
los récord establecidos en ellas.
A continuación se presentan las cuatro tablas de puntaje correspondiente a
la categorías categoría infantil (13 – 14 años) las pruebas que contiene la
tabla son las siguientes; 80 metros planos, 60 y 80 metros con vallas
respectivamente, 800 metros planos, salto largo, salto alto, Lanzamiento de
Bala, lanzamiento de pelotita (damas), lanzamiento de Pelota con asa
(damas), lanzamiento de jabalina (varones), lanzamiento de jabalina
(varones), salto con garrocha ( varones) y el relevo de 5 x 80 metros.
37
6.
LA CARRERA ATLETICA:
6.1.
Análisis de la Carrera: Para analizar la carrera es necesario dividirla
en etapas:
a) Fase de recepción y
amortiguación
b) Fase de Sostén
c) Fase de Impulso
d) Fase de Suspensión
a) Fase de recepción y amortiguación: Esta fase se inicia en el momento
en que el pie entre en contacto con el suelo hasta que el centro de
gravedad se sitúa por encima del apoyo.
b) Fase de sostén.: Es la fase en la cual el centro de gravedad está sobre la
vertical del punto de apoyo. Aquí es cuando se produce la acción de
agrupamiento, es una acción para el impulso.
c) Fase de impulso.: Es cuando el centro de gravedad sobrepasa el punto de
apoyo. Hasta que el pie pierde contacto con el suelo.
d) Fase de suspensión: Es cuando el cuerpo está completamente en el aire.
38
6.2.
La Técnica de Carrera
Como Correr Bien para un Fondista.
“El Método de la Postura en la Carrera”.
-
Podrás correr más rápido con menos lesiones.
¿Cómo funciona?: Nicolás Romanov (Ruso – Doctorado en Ciencias del
Deporte), es autor del Método de la Postura en el Correr para fondistas.
Romanov analizó la carrera de los Cheetas, y encontró un defecto
biomecánico, debido a que una eficiencia en el correr no debía
encontrar en ningún momento propulsión, eso requiere demasiado
esfuerzo y lo que se debe hacer es todo lo contrario, aminorar la carga
para mejorar la eficiencia y esto quiere decir que hay que dejar que la
gravedad del cuerpo lo lleve hacia delante. Por lo que la eficiencia en el
correr es realmente caerse – controlando la caída.
6.3.
-
Ángulo del cuerpo: Inclinarse levemente hacia el punto que se sienta
que puede caerse hacia adelante.
Forma del cuerpo: Formar una “S” cuerpo. Espalda recta, no
flexionarse al nivel de la cintura, con rodillas levemente dobladas todo el
tiempo, debiera correr entre 4 a 6 cms. Más bajo que su estatura normal.
Zancada corta: El pie debiera aterrizar debajo del cuerpo, no delante
de este. No flexionar el tobillo; hay que mantenerlo entre 90 a 100º.
Impacto : La parte delantera del pie hace contacto con el suelo, la parte
dorso del pie.
Rápida salida o despegue: Mientras más largo tiempo el pie
permanezca en el suelo, mayor momentum se pierde.
Golpe de cadera: Después de la zancada, se desplaza la cadera
derecha hacia arriba con la ayuda del balanceo de los brazos, debiera
proyectarse como un elástico.
6.4.
-
-
Principios de la correcta posición del corredor:
La Carrera Continua
Es importante que el niño se acostumbre a la carrera lenta, siempre
pensando que esta es una cualidad más y que tenemos otras que
también deben ser nuestra preocupación en la búsqueda de la
formación ideal.
Lo más importante es lograr en los alumnos desarrollar el placer de
correr.
39
SECUENCIA Nº 1: TÉCNICA CARRERA DEL FONDO? ?
??
Imágenes del entrenador de atletismo y profesor de educación física – Oscar Commentz Silva
40
6.5.
-
La Marcha Deportiva: Es una progresión efectuada paso a paso, de
tal manera que e l contacto con el suelo se mantenga sin interrupción.
Durante el lapso de cada paso, el pie del marchador que avanza tiene
que tomar contacto con el suelo antes de que el pie atrasado haya
despegado del mismo.
La pierna de apoyo tiene que estar recta (no doblada por la rodilla), por
lo menos un momento, cuando se halle en posición vertical.
Acción de las Piernas:
a) Doble Apoyo: Es una fase de ejecución obligatoria pero de escasa
duración en la cual ambos pies están en contacto del suelo. El pie de
delante se apoya sobre el talón con la punta dirigida hacia arriba, el pie
trasero sobre la parte anterior del metatarso. La amplitud máxima de
paso se produce en esta fase, ya que coincide con la finalización de la
fase de impulso y el principio de la fase de tracción.
b) Tracción: Esta fase la realiza la pierna adelantada, se inicia en el
instante en que el pie toca el suelo con el talón y termina cuando el
cuerpo está sobre la vertical del pie apoyo.
c) Relajación: Es una fase intermedia entre la finalización de la tracción y
el impulso. En esta fase el centro de gravedad del marchador se
encuentra por sobre la vertical del pie de apoyo y con la pierna
completamente extendida.
d) Impulso: Se inicia en el momento en que el centro de gravedad
sobrepasa la vertical del pie de apoyo. La misma pierna que ha
realizado la tracción, empieza a impulsar acentuando la extensión del
tobillo, mientras la otra pierna va pasando delante con la participación de
la cadera correspondiente, la cual favorece una mayor amplitud de la
acción. Se vuelve finalmente al doble apoyo, iniciando el ciclo.
Acción de las Caderas: Una buena flexibilidad en las articulaciones de
la cadera es importante para favorecer su doble acción: un primer
movimiento horizontal, acompañado hacia delante por la pierna retrasada
y un segundo de arriba-abajo, al descender por el lado de la pierna que se
impulsa y eleva por el lado de la pierna que se tracciona. Todo ello es un
movimiento rotatorio de la cadera.
41
Acción de Brazos y Hombros:
La posición del tronco es vertical y se inicia ligeramente delante según la
fase.
En su acompañamiento a la acción de los brazos, realiza un movimiento de
torsión en sentido contrario al de la cadera, para compensar el avance de la
misma.
La cabeza permanece siempre en prolongación del tronco, evitando
desviaciones y con la mirada al frente.
6.6.
-
Errores Fundamentales:
Perder el contacto con el suelo.
Demasiada inclinación del tronco hacia delante o atrás.
En la fase de doble apoyo, apoyar plano sobre el suelo el pie
adelantado.
Acción poco intensa e incompleta del tobillo en la impulsión.
En la fase de relajación, apoyar flexionada la pierna.
Levantar excesivamente la rodilla en el desplazamiento de la pierna
hacia delante.
Zancadas demasiado cortas o excesivamente largas.
No realizar el ritmo de los brazos coordinando al ritmo de las piernas,
esto produce descoordinación en la acción.
42
SECUENCIA Nº 2: TÉCNICA CARRERA DEL FONDO – PASADA DE OBSTÁCULOSSECUENCIA: PISANDO EL
OBSTÁCULO
43
SECUENCIA Nº 3: TÉCNICA CARRERA DEL FONDO – PASADA DE OBSTÁCULOSSECUENCIA: PASANDO
EL OBSTÁCULO – TÉCNICA DE VALLA
44
SECUENCIA Nº 4: PASANDO EL OBSTÁCULO DEL FOSO DE AGUA – PISANDO POR FUERA
SECUENCIA Nº 5: PASANDO EL OBSTÁCULO DEL FOSO DE AGUA – CAYENDO AL AGUA
45
7.
DESCRIPCIÓN DE LA PASADA DEL OBSTÁCULO DEL FOSO DE
AGUA:
En una descripción técnica de la pasada del obstáculo del foso de agua, es
necesario tener en cuenta algunas consideraciones para poder ejecutarlo
bien.
Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:
7.1. Modelo Técnico de la Carrera con Obstáculos, pasada del foso de
agua
Fase de Aproximación
-
La aproximación al foso de agua se debe realizar con
una pequeña aceleración, para poder tomar
correctamente el obstáculo. Esta aceleración es
moderadamente superior al ritmo de carrera sin ser
perjudicial para el gasto energético de l carrera.
Fase de Impulso o Rechazo
-
El rechazo al obstáculo es relajado pero con energía
suficiente que permita subirse con tranquilidad a este.
Fase de Pisada de Obstáculo
-
La pisada del obstáculo es sobre el canto del lado que
mira el agua. Desde ese punto el pie impulsa el cuerpo
para pasar el foso con agua.
Fase de Vuelo
-
Es cuando el cuerpo está completamente en el aire y
este debe tratar de caer al agua lo mas pronto posible.
46
Fase de Caída y Amortiguación
-
-
-
La caída no debe realizarse tratando de superar el foso de
agua hasta el otro extremo, eso es una pérdida de energía
innecesaria, lo aconsejable es tirarse directamente al agua y
desde ese punto salir lo más rápido posible.
El tronco se debe inclinar hacia delante favoreciendo la salida
rápida del agua
La caída para que resulte eficiente debe hacerse con los dos
apoyo relativamente cercanos, con el fin de amortiguar , es el
“un dos”, que pisa rápidamente el suelo. El tiempo de contacto
es vital en este tramo.
Fase de Recuperación de ritmo de carrera
-
Posteriormente el tronco se endereza y sube la cadera para
ejecutar una especie de látigo con el tronco y cadera. De esa
manera se economiza energía
47
Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:
7.2.
Modelo Técnico de la Carrera con Obstáculos
Fase de Aproximación
-
La aproximación al obstáculo se debe realizar sin cambiar el
ritmo de carrera, es recomendable aprender a pasar el
obstáculo con ambas piernas. Para así evitar acortar o
alargar los pasos y con el propósito de ser eficiente.
Fase de Impulso o Rechazo
-
El rechazo al obstáculo es relajado pero con energía
suficiente que permita subirse con tranquilidad a este, o
pasar este como valla.
Fase de Pisada de Obstáculo o pasada de valla
-
La pisada del obstáculo es sobre el canto del lado que el
sentido de la carrera. Desde ese punto el pie impulsa a
cuerpo.
El pasaje como valla requiere un dominio técnico bastante
avanzado, sobre este punto el pie de ataque debe ir relajado
y levemente flexionado sobre el obstáculo.
Fase de Caída y Amortiguación
-
La caída no debe realizarse tratando de adelantar la cadera
lo más pronto posible, el otro pie apoya la caída
amortiguándola y así se retoma rápidamente el ritmo de
carrera.
48
8.
LA TÉCNICA DE CARRERA PARA EL VELOCISTA:.
8.1.
-
La velocidad:
La técnica de carrera para el velocista estará determinada si la carrera
se desarrolla en forma lineal o curva, en caso de ser la primera y
realizando un análisis de los 100 metros nos encontraremos que cada
fase de la carrera deberá ejecutarse de manera diferente; es decir, la
salida de tacos tendrá una posición del tronco totalmente angulada,
debido a que la salida baja al deportista le permitirá con una óptima
aplicación de la fuerza de acuerdo a la posición del tronco empujar con
una máxima eficiencia para conseguir una óptima aceleración, esta fase
se caracteriza por una gran frecuencia, una inclinación adecuada que
permita empujes eficientes. Esta etapa de la carrera tendrá una duración
en torno a la adquisición de la máxima aceleración y la inclinación del
tronco ira progresivamente llegando a la vertical. En el momento de
alcanzar la velocidad máxima el atleta se encuentra completamente
vertical, en esta etapa de la carrera existe un cambio en la longitud y la
frecuencia de los pasos, si bien debe mantener una óptima frecuencia,
es más importante la acción del pie en el suelo, la cual con apoyos
activos le debe permitir al atleta avanzar eficientemente. Aquí la
mecánica de la carrera varía pasa a ser un movimiento circular, donde el
apoyo del pie debe efectuarse en la vertical, no delante del cuerpo, se
debe evitar traccionar el piso, más bien tirar la cadera adelante y dejarse
llevar por la gravedad, es así como el apoyo del pie se producirá bajo el
centro de gravedad del atleta, este apoyo será activo, se proyectará la
cadera hacia delante, el talón una vez apoyado el pie en el suelo sube
hacia arriba y luego adelante realizando un movimiento circular parecido
a un pedaleo de bicicleta. Al final de la carrera y al momento de la
perdida de la velocidad máxima el atleta deberá inclinar su cuerpo
nuevamente para a través de esta acción empujar el piso, aumentar la
frecuencia y mantener la velocidad. El braceo es acorde a la frecuencia
de la carrera más activo al inicio y luego proporcional a la velocidad de
carrera, es importante que el braceo mantenga un ángulo de 90º y que
no se tienda a cruzar la línea media del cuerpo, el braceo debe
proyectarse sobre la dirección de carrera. No debe extenderse el codo
por ningún motivo debido a que demorara en volver y como los impulsos
son cruzados, la pierna contraria tendrá un similar efecto en su acción.
49
-
En la caso de ser una carrera de 200 y 400 metros, existen variaciones
producidas por el hecho de correr en curva, donde el atleta a través de
una óptima inclinación de sus segmentos, deberá compensar la acción
de la fuerza centrífuga la cual tenderá a impulsarlo hacia fuera, el atleta
con la inclinación deberá compensar este efecto para mantener la línea
de carrera, la inclinación del tronco será proporcional a la velocidad y la
forma de la c urva, el braceo será mas acentuado con el brazo externo y
este deberá ser proyectado en la línea de carrera, la cual siempre estará
dirigida a la trayectoria mas eficiente de acuerdo al andarivel por el cual
corra el deportista, es importante tener en cuenta que la línea de carrera
para la pista 1 se encuentra a 30 cms, de la línea y para todas las
demás pistas a 20 cms. De este análisis es que será muy importante y
tendrá una gran incidencia en las horas de entrenamiento semanal en
esta etapa de formación, la enseñanza de la técnica de carrera a través
de métodos analíticos y globales para hacer más eficiente al atleta en
sus desplazamientos, esto debido a que la gran mayoría de las pruebas
atléticas tienen en su aplicación la carrera.
-
A continuación daremos una gran gama de ejercicios que son de gran
ayuda para el aprendizaje óptimo de la técnica de carrera y de los
cuales el técnico podrá determinar cuales son más adecuado para
conseguir este objetivo tan importante:
50
8.2.
ABC de la Carrera
-
-
-
-
Skipping: Este es uno de los ejercicios más
clásico y conocidos, las combinaciones pueden
ser múltiples.
Skipping der – izq.
Skipping taloneo
Skipping un pie.
Skipping cada 3 tiempos
Skipping con zarpazo.
Skipping con frecuencia
Skipping 2 der. 2 izq.
Y todas la combinaciones que nazcan de la
creatividad del técnico.
Taloneo
:Además
de
las
mismas
combinaciones del ejercicio anterior se puede
combinar Skipping con taloneo por ejemplo:
Skinping der – taloneo izq.
Skipping der taloneo der
Y todas la combinaciones que nazcan de la
creatividad del técnico. Estos ejercicios
pretenden desarrollar el gesto cíclico de la
carrera.
Paso Redoblado de carrera:. Este ejercicio
pretende establecer la posición de la pierna en
la fase de apoyo y estimular la sensibilidad de
esta fase:
Las Combinaciones son multiples:
Redoblado der. – izq.
Redoblado der.
2 redoblado der. y 2 izq. Y todas la
combinaciones que nazcan de la creatividad del
técnico.
51
-
Boulding
Este ejercicio pretende estimular la proyección
del centro de gravedad y la cadera fundamental
para producir apoyos eficientes.
-
Payasito: Este ejercicio es usado para
estímulos de los mecanismos propioceptores
del apoyo y estimular la frecuencia de apoyo,
se puede realizar buscando mas o menos
altura.
-
Carioca:. Este ejercicio sigue estimulando el
apoyo del pie en el piso, es coordinativo y sirve
como elemento para otros gestos atléticos.
-
Paso saltado de carrera:
Este ejercicio estimula un correcto y óptimo
empuje, además del correcto eficiente apoyo
del pie en el piso.
52
-
Salida en Caída:
Este ejercicio estimula la fase de salida,
obligando al atleta a adquirir una correcta
inclinación para generar los empujes en forma
óptima.
-
Shipping y Salida:
Pretende enlazar un ejercicio de técnica de
carrera con la fase acelerativa de la carrera, se
puede realizar al estímulo trabajando además
el tiempo de reacción.
-
Paso Alternado 1 pie:
Estimula
óptimos
empujes
acentuando
analíticamente solo la acción de una
extremidad.
53
En la preparación general se pueden conformar tres variantes de ABC de
carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse
de la forma siguiente:
Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios
con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la
preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación
caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de
carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento
específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera
demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y
en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su
función.
En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico del
velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica
propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con
aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo:
Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los
glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando
muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con
pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensión de pie-rodilla y
carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.
En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación
Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC, que
podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de
ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del
volumen total de trabajo.
ABC de Carrera: Esta combinación estructural podría estar conformada
por los siguientes ejercicios:
-
Pasos cortos relajados.
Carrera elevando mus los.
Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones.
Saltos Alternos.
Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.
54
La ejecución de la combinación de ese ABC (los 3 de saltos + los 3 de
carrera + el ABC Especial) y otras múltiples combinaciones que surjan del
ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica
variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la
fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su
coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del
movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.
8.3.
Carrera de Relevos: La enseñanza de la técnica de las carreras de
relevos, en particular el relevo 5 x 80 metros transita por una gran
dificultad, el atleta no está preparado para correr más allá de 80
mts, de forma eficiente, porque se supone a esta edad todavía la
resistencia a la velocidad no esta entrenada ni desarrollada.
Un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil,
considerando, que en estas edades se utilizan 10 m de zona adicional
además de los 20 m de la zona de relevos, demuestra que, si el recibidor y
el pasador realizan correctamente el pase del bastón y se desplazan en
toda la zona de cambio, los relevistas correrían, teóricamente, las
distancias siguientes:
-
El relevista arrancador
El segundo relevista
El tercer relevista
El cuarto relevista
El último relevista
Para un total de
El promedio es de
:
:
:
:
:
:
:
85 m.
105 m.
105 m.
105 m.
100 m.
500 m.
100 m.
Es por esta razón que la enseñanza de al técnica de relevos debiera
trabajarse sobre el dominio de una técnica correcta y eficiente a
continuación un análisis técnico del método ascendente alternado que a
nuestro criterio es el más eficiente en esta categoría, primero por que el
atleta recibe y entrega con la misma mano ( no se debe cambiar de mano el
bastón) y además no se produce una gran aproximación entre ambos
atletas lo que ahorraría tiempo de pasada que sumado a los cuatro relevos
que se producen podría optimizar el tiempo a realizar en el relevo total, si es
importante mencionar que a este método se le debe hacer una variación en
el caso de esta categoría infantil de 5 x 80 mts. El tercer relevo que recibe
en curva y por fuera ( mano izquierda), una vez recibido el bastón, deberá
cambiarlo de mano y cambiar su trayectoria de carrera ( por dentro), para
que el cuarto relevo pueda recibir a la salida de la curva por fuera; además
le permitirá al corredor que recibe el bastón correr la curva por dentro.
55
8.4.
Método Ascendente Alternado.
-
Generalidades:
La pista se divide en dos.
Corredores con mano derecha corren por la
parte interna de la pista.( Cancha)
Corredores con mano izquierda corren por la
parte externa de la pista (galería)
Entrega de arriba hacia abajo sin levantar el
bastón.
Zona de relevos reglamentaria 20 mts.
Zona adicional 10 mts, cuyo objetivo es
acomodar la velocidad de los atletas
8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastón:
-
-
-
contar los pies asignados de acuerdo a la velocidad de él y su compañero,
se sugiere que en estas categorías los pies a contar vayan entre los 16 y
18.
Marcar por el lado contrario, al cual va a correr, para no girarse al mirar.
Ponerse por el lado que le corresponde correr en una posición adecuada,
esto es como si fuera a salir de pie, ambos pies no muy separados, todo el
peso del cuerpo sobre el pie delantero, ambos talones levantados.
Al salir lo debe hacer a máxima velocidad, por ende la coordinación entre el
momento que su compañero pisa la marca asignada y la reacción de salida
deben ser lo más efectivas posibles, al salir no debe cambiarse de su lado
de pista por el cual le corresponde correr ( interno – externo).
Al momento de que le den la señal debe sacar la mano, sin mirar hacia
atrás, la mano se debe poner a la altura del codo con los dedos formando
una V corta, es conveniente ponerla un poco abierta como lo muestra la
foto, para de esta manera no girarse ni tampoco forzar los dedos
56
-
En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que
recibe son:
Contar los pies asignados ( por lo general de 16 a 18 pies).
Correr por su lado de la pista ( interno, externo según corresponda).
Recibir dentro de la zona de relevos.
No salir antes ni después de que el compañero pise la marca asignada.
Al momento de recibir la señal colocar la mano de forma adecuada para la
recepción del bastón.
8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastón:
-
El atleta que entrega en primer lugar debe correr a máxima velocidad y
por su lado de la pista, al momento de aproximarse a entregar el relevo
siempre a máxima velocidad, debe dar la señal para que su compañero
saque la mano, luego debe depositar el bastón en la mano de su
compañero ( dos tiempos) primero ya ( la señal) y luego depositar en la
mano el bastón, el cual debe ser depositado en el extremo contrario a la
tomada del atleta que entrega.
57
??En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que
entrega son:
-
Correr por su lado de la pista.
No frenarse al aproximarse a su compañero.
Entregar el bastón dentro de la zona de relevos.
Al tener en posición de entrega a su compañero dar la señal para la
entrega del testimonio.
Primero dar la señal y luego entregar el bastón ( dos tiempos).
Entregar el bastón en el extremo contrario a la tomada.
Después de entregado el bastón, permanecer en su pista hasta que
hayan pasado todos los demás corredores.
8.5.
Secuencia técnica Nº 6 :
8.6.
Errores más comunes del que entrega el bastón:
-
Disminuir la velocidad de aproximación.
Correr por el mismo lado de la pista por el cual corre su compañero.
Entregar en un tiempo.
No entregar de arriba hacia abajo.
Levantar en demasía la mano.
No entregar el bastón por el extremo contrario al de la tomada.
8.7.
El relevo eficiente: La táctica de cómo enfrentar una carrera de
relevos estará dada por las características de los corredores que lo
componen (rápidos, menos rápidos, ansiosos, etc)., No
necesariamente el atleta más rápido remata, ni el más lento parte. La
disposición del equipo de relevos estará dado por las características
tácticas del relevo, es así como talvez no es conveniente la entrega y
recepción entre dos atletas cuando la diferencia de velocidad entre
ambos es muy grande, esto para no arriesgar la pasada, muchas
veces si un corredor es muy ansioso o poco concentrado talvez será
mejor que solo realice una acción, ya sea entregar o recibir. Además
cada corredor con el correcto uso de las zonas adicionales podrá de
acuerdo a la disposición técnica utilizar la zona adicional y en que
58
porcentaje, de tal manera de optimizar la velocidad de los más
rápidos y conseguir un tiempo total de ejecución más eficiente.
??Tarea Nº 1: Enseñanza del pase y recibo del bastón por arriba en
condiciones sencillas.
Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el
intercambio del bastón. La esencia radica en que sean capaces de pasarse
el bastón entre sí, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma
siguiente:
a) En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan
detrás su brazo izquierdo, en la posición correcta para el pase y luego
su brazo derecho.
b) Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del bastón y
al arribar el bastón al último corredor, se da media vuelta y se procede
de forma similar.
c) En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la
señal del corredor que está detrás, se realiza el cambio, en zigzag.
d) Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando
muslos, en trote, con carrera suave.
e) Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los
velocistas del equipo.
En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del
recibidor y a que el pase del bastón ocurra lo más rápido posible,
insistiéndose en la posición de la vista en el todo el recorrido y en particular,
en el momento de efectuar la recepción del bastón.
??Tarea Nº 2: Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona.
Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que
atender desde el inicio de esta tarea:
a)
b)
c)
d)
e)
? El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado
? El recibidor va a correr mirando para atrás.
? El recibidor va a descender la velocidad para recibir el bastón.
? El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar.
? El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque
la mano en posición adecuada.
59
De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la
tercera tarea de la forma siguiente:
a) Carrera con handicap o líderes, a la distancia de 20 m para los
recibidores y 25 m para los pasadores.
Objetivos: quién llega primero a la meta.
5m
20 m
Pasadores
?
Recibidores
?
? De pie.
? Sentados.
Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad
máxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay
que hacerlo a esta velocidad y no a otra...
b) Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 15 y 5 m y proceder de
forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 15 m
atrasa el brazo. Según el siguiente esquema:
Objetivo: quién llega primero a la meta.
25 m
5m
?
Pasadores
?
?
12 m
Recibidores
?
?
?
8m
Zona para atrasar la
mano.
c) Mecánica del cambio en la zona.
Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean
capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrás, y colocando
correctamente el brazo para recibir el bastón, hay que pasar a explicarles y
detallarles la mecánica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta
la zona en que correrá. Para ese fin se procede de la forma siguiente:
60
??Colocación del recibidor en la arrancada.
-
Posición de las piernas.
Posición del tronco y de los brazos.
Dirección de la visión.
La marca de control.
??Momento de comenzar la carrera.
-
Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la cabeza al
comenzar la carrera.
El primer paso.
??Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en
pareja, atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin
efectuar el cambio.
-
Ejecución de la mecánica del pase y recibo del bastón en la zona.
Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar
el pase.
Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos
corredores. Esta señal la situará a 5-8 m antes de finalizar la zona de
cambio. Preferiblemente la debe pintar con tiza o cinta a todo lo ancho de
la pista. Con esta señal se está aplicando el método de ayuda directa del
entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio
tiene que efectuarse en ese espacio entre la señal en el piso y el final de
la zona y no antes ni después.
El entrenador debe velar porque los atletas reciban el bastón
indistintamente con ambas manos. Aún no se sabe si en un futuro tendrá
que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea.
61
??Tarea Nº 3: Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de
las zonas.
Aunque el relevo 5 x 80 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo
4 x 100 m, no es hasta los 15-16 años que hay que profundizar en esta
tarea. Porque el cambio de distancia producirá también cambios técnicos,
respecto al lugar donde están situadas las 4 zonas de cambio en la pista.
Sin embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben
enseñarse. Hay que dirigir la atención preferencialmente hacia los
siguientes elementos técnicos:
-
El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril.
La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano
con la que recibirá el bastón.
Hay que partir del hecho que el primer corredor parte de a
l curva y el
segundo, terceros y cuartos corredores corren la mayor distancia de su
carrera en ésta. Eso no le ocurrirá así, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m.
Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas
edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones,
salvo lo antes explicado.
Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.2.
??Tarea Nº 4: Enseñanza de la arrancada del primer corredor.
Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de
enseñanza, ya el velocista está familiarizado con la arrancada baja, que
ha venido practicando en el aprendizaje de la técnica de las carreras de
velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la técnica de agarrar
el bastón y de ejecución de la arrancada baja en esas condiciones. Podría
dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la
rapidez con arrancada baja, conduciendo el bastón y así cumple dos fines:
el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecánica de la
arrancada del primer corredor en la carrera de relevos.
62
??Tarea Nº 5: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de
relevos.
En el perfeccionamiento de la técnica se prestará atención primordial a la
mecánica del cambio en la zona. Sitúele como meta a los recibidores, que
deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la
zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda así:
a) Determinación de la efectividad del cambio e la zona:
-
Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor.
Cambio del bastón en la zona, con control del tiempo de la carrera de
20 metros del recibidor.
Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar
acercar más el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo
personal en los 20 m.
Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m.
Carrera de relevo 4 x 30 m.
Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m.
Carrera de relevo 2 x 80 m y 5 x 80 m.
En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el
orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieran experiencia
arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se continúa
con el control del tiempo en la zona.
-
Competencia interna de relevo 2 x 80 m: Ganará el dúo que logre
acercar más su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio,
al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del
sexo.
Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones
compitan entre sí y las damas entre ellas, sino también la emulación entre
uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la
magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos
dos tiempos y no entre dos velocidades distintas.
63
9.
LA SALIDA DE TACOS:
En una carrera de velocidad, la salida de tacos tiene una gran importancia
en el resultado final de la prueba. Según la reglamentación en estas
carreras, todos los atletas deben salir con partida baja. Es decir utilizando
tacos de salida. Es importante recordar que para realizar una salida de
tacos eficiente se necesita de todo un desarrollo muscular tanto al nivel de
tren superior como tren inferior, por ende en las edades más pequeñas,
vale decir menores de 13 años no es aconsejable efectuar mucho este tipo
de salidas, es aconsejable aquí primeramente dominar lo que se refiere a
la salida de pie. En esa salida todo el peso y centro de gravedad se
encuentra distribuido prácticamente en los pies, en especial en el pie
delantero, las manos buscan el equilibrio ubicándose adelante y al lado del
cuerpo.
En la categoría infantil 13 y 14 años ya se debe empezar a introducir la
salida de tacos. A continuación entregaremos una secuencia lógica de
trabajo para buscar el objetivo de poder empujar los bloques de partida y de
esta manera poder cumplir el objetivo de esta técnica con su efecto
propulsor.
Al inicio del aprendizaje se sugiere comenzar utilizando solo un apoyo en
los tacos, como lo muestra la secuencia Nº 11, el brazo contrario al pie que
se encuentra adelante debe apoyarse en el suelo y el otro debe estar
levantado atrás del cuerpo y flexionado, el objetivo de esta metodología es
contrarrestar la falta de fuerza en el tren superior. El brazo libre actúa como
péndulo para ser lanzado hacia delante y de esta manera sacar al cuerpo
de la inercia, esto en conjunto con el empuje de ambos pies hará más
eficiente y dinámica la salida además de iniciar al atleta en la correcta
utilización de los brazos como un efecto propulsor importante de la salida
de tacos.
64
-
-
-
-
-
En la ubicación “en sus marcas”, la correcta
posición para los atletas de esta categoría es con
los brazos abiertos al ancho de sus hombros y
completamente extendidos para de esta manera
sustentar en forma eficiente el peso del cuerpo.
En la posición de listo el atleta debe traspasar el
peso del cuerpo a los brazos, elevando las
caderas sobre los hombros y obteniendo una
posición adecuada que le permita de acuerdo a
los ángulos de empuje ser eficiente al momento
de la tracción de los bloques de salida con
ambos pies en forma simultanea.
Para mejorar esta salida de tacos es conveniente
aprender como empujar con ambos pies el taco
de partida. ¿Cómo se puede hacer? , hay varias
maneras para lograrlo:
La secuencia Nº 13, muestra una salida de tacos
con ambos bloques puestos a la misma distancia
sin ninguna separación por ende los pies quedan
juntos obligando al atleta a empujar de forma
simultanea ambos bloques.
Otra forma es la de utilizar una colchoneta
delante de los tacos, el atleta debe empujar el
taco y lanzarse sobre la colchoneta como lo
muestra la secuencia Nº 12.
-
Además existen diversos tipos de ayudas para
efectuar este gesto, donde su buscará el
desarrollo de la fuerza del tren inferior. Esta sería
la salida con carga o la utilización de un arnés o
cuerda donde es sostenido por un compañero.
-
La otra forma es la salida asistida con
la
utilización
de
un
arnés
o
cuerda,
pero en esta oportunidad el compañero lo empuja
para que sienta la sensación de extender por
completo las piernas.
-
Se puede empujar al compañero pero el
ayudante ahora está viendo al que va a salir de
tacos y lo empuja sólo en el primer impulso.
65
Por otro lado la salida de tacos, en cuanto a la postura y la distancia de los
bloques de salida, en estas edades es recomendable que sea mas bien
cercana un bloque con otro, no más de un pie entre ellos, es decir que el
primer taco debiera ser colocado a una distancia de dos pies desde la línea
de salida hasta el primer taco. El segundo taco debe ser colocado a una
distancia de 1 pie más atrás.
66
9.1.
La salida desde los Tacos.?
1. Salida cerrada (para niños)
2. Salida abierta
3. Saida agrupada
SECUENCIA Nº 1: SALIDA DE TACOS CON BASCULACIÓN? .
?
?
Profesor de Educación Física y Entrenador de Atletismo – Oscar Commentz
Bascular = significa regular la altura adecuada de la cadera al momento que el juez de salida da la orden de “Listos”
67
SECUENCIA Nº 2: SALIDA DE TACOS BASCULANDO Y AGRUPADO? .
?
Salir agrupado = Significa poder mantener por un período de tiempo más prolongado el tronco inclinado en el momento de la salida.
68
SECUENCIA Nº 3: SALIDA DE TACOS CON UN APOYO Y ACCIÓN ACTIVA DEL BRAZO LIBRE? .
SECUENCIA Nº 4: EMPUJE DESDE LOS TACOS PARA LANZARSE SOBRE LA COLCHONETA? .
SECUENCIA Nº 5: SALIDA DE TACOS CON LOS BLOQUES EN PARALELO?? .
?
Con un apoyo = Esto permite utilizar la acción dinámica del brazo libre y así optimizar el empuje sobre los tacos. Muy recomendado para los niños.
Con colchoneta permite aprender a empujar desde los tacos.
??
Tacos en forma paralela = permite empujar de forma simultanea con ambos pies.
?
69
SECUENCIA Nº 6: SALIDA DE TACOS CON COMPAÑERO – UTILIZANDO ARNÉS.
SECUENCIA Nº 7: SALIDA DE TACOS - COMPAÑERO TRACCIONA CORRIENDO AL ATLETA QUE REALIZA
LA SALIDA CON LA UTILIZACIÓN DE UN ARNÉS.
SECUENCIA Nº 8: SALIDA DE TACOS - COMPAÑERO TRACCIONA DESDE EL LUGAR AL QUE REALIZA LA
SALIDA DE TACOS CON LA UTILIZACIÓN DE UN ARNÉS, PARA EL PRIMER EMPUJE DE LOS TACOS.
70
SECUENCIA Nº 9: SALIDA CON UN APOYO Y CON OPOSICIÓN DE UN COMPAÑERO.
SECUENCIA Nº 10: SALIDA DE TACOS CON FLEXIÓN DE CODOS Y AGRUPADA ( NO ACONSEJABLE
PARA EL NIVEL ESCOLAR).
71
SECUENCIA Nº 11: EJERCICIO DE CARRERA – BUSCANDO FRECUENCIA DE PASOS CON LA UTILIZACIÓN
DE SEÑALÉTICAS BUSCANDO COMO OBJETIVO EMPUJES DINÁMICOS Y COMPLETO11.
72
10.
ANÁLISIS DE LA CARRERA CON VALLAS:
La carrera con vallas cortas se puede clasificar como una carrera mixta
donde existe un componente acíclico determinado por el pasaje de la valla
en el cual el deportista a través de una técnica eficiente debe minimizar el
tiempo de pasada sobre esta, debido a que excluyendo la carrera a la
primera valla y el sprint final la pasada sobre la valla constituye un tercio del
tiempo total de la prueba, la mantención del máximo posible de velocidad
horizontal sobre la valla es un factor altamente significativo en la
determinación del tiempo total de la prueba El elemento cíclico de la
prueba lo constituye la trayectoria a recorrer a la siguiente valla
caracterizada por aceleraciones repetidas de tres pasos, como a su vez la
carrera a la primera valla y la que se produce desde la última valla a la
meta. Esto nos indica las características que tiene esta prueba y las cuales
deberán desarrollarse para formar al atleta corredor de vallas, es así como
el ritmo, la coordinación, la flexibilidad y la velocidad serán los elementos
fundamentales en su formación. A continuación un análisis técnico las fases
de pasaje de la valla:
10.1. Secuencia de la pasada de vallas:
10.2. Modelo Técnico de la pasada de Vallas:
73
-
Fase de Rechazo: Esta fase pretende establecer una trayectoria que
minimice la altura y el tiempo de pasada sobre la valla
-
Pierna de Ataque:
-
-
-
La aproximación es activa y sobre el metatarso, la rodilla conduce el
movimiento, pasando el talón al glúteo en primera instancia, luego se
extiende activamente la rodilla, apenas esta llega a la horizontal debe
comenzar a descender. Es importante que el ataque se produzca
aproximadamente a dos alturas atrás de la valla y la caída una por
delante, por ende la distancia cubierta en la fase de vuelo en estas
categorías para los hombres es de aproximadamente 2,5 mts y para
las damas 2,20 mts. Lo importante es poder minimizar el tiempo de
vuelo del atleta.
El punto alto de pasada para los varones se encuentra a 3 cms, atrás
de la valla y a 30 cms para las damas, por ende para ellas no es
necesario la extensión de la pierna en el ataque si no una vez
alcanzado el punto alto producir inmediatamente la bajada de la
pierna de ataque, en el caso de los varones si se debe extender en
mayor proporción la pierna, pero esto debe compensarse con la
inclinación del tronco hacia delante para de esta manera apurar la
bajada de la pierna de ataque.
El ataque se realiza con la rodilla, es fundamental que el talón pase
muy cerca del glúteo ( rodilla delante - pie atrás ), es importante la
dorsiflexión del pie en el ataque ( pretensión).
10.3. Biomecánica del recobro sobre la valla :
* Rodilla más abajo que talón.
Rodilla al mismo nivel que el talón.
74
-
Pierna de Recobro:
- La pierna libre es llevada hacia el frente y arriba, más alta que el pie,
el talón al glúteo al mismo tiempo que sube rodilla y talón. Luego al
caer el pie al suelo este debe apuntar en línea de carrera, es
importante que el recobro se mantenga paralelo al suelo al momento
de enfrentar la valla con un ángulo entre muslo y pantorrilla de 90°, el
tobillo del recobro debe permanecer en flexión dorsal, punta del dedo
gordo del pie apunta hacia arriba.
- Fase de suspensión: Es cuando el cuerpo está totalmente en el aire y
es esta fase la que se debe minimizar.
- Caída: La caída del pie de ataque debe ser activa y sobre el
metatarso (parte lateral), rodilla prácticamente extendida, el ángulo
de flexión de esta pierna no debiera ser menor a 170°, por ningún
motivo el talón debe apoyar el suelo puesto que esto provocaría un
freno en la velocidad horizontal, la cadera debe caer lo más vertical
posible y sobre el apoyo.
75
SECUENCIA Nº 1: FRANCÉS: GUY DRUT – TÉCNICA VALLAS
74
.
.
.
.
.
.
.
.
116 51 107 131 148 167 174 189 186 220
.
.
.
.
131 168 201 183 231
Notar la progresión de la amplitud de los pasos desde la salida a la 1ª valla de Guy Drut (Montreal 1976).
76
SECUENCIA Nº 2: ANÁLISIS BIOMECÁNICO GUY DRUT
77
78
SECUENCIA Nº 3: ATLETA ESCOLAR MUJER EN EL ATAQUE Y PASAJE DE LA VALLA.
79
11.
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS
CON VALLAS.
11.1. El ritmo y la salida.
El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a
cabo utilizando carreras con 2 - 5 y hasta 6 vallas, logrando que los
atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a
las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la
primera valla, en límites que permitan al deportista lograr una mayor
velocidad en la primera parte de la carrera.
Primeramente se debe ejecutar con salida alta y paulatinamente ir
introduciendo la salida de tacos. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia
oficial para estas edades, se podría incrementar a 14-16 metros,
aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar
mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento,
se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm. para las damas y
76 cm. para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura
hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la
disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 5060 cm., incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm., Hasta la medida
oficial.
El aumento de la distancia entre la línea de salida y la primera valla
produce una mayor velocidad de la carrera a la primera va lla. En la
cinemática del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse
la distancia entre vallas y disminuir su altura, provoca que el sistema
corredor- apoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna
de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas,
para evitar acercarse a la misma fuera del límite lógico. Pero, lo
más importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera
una influencia muy positiva sobre las caracterís ticas temporales de
ejecución del movimiento, en particular, un incremento superlativo del
tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una
disminución del tiempo de pasaje de la valla 1 (ver tabla 1).
También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la
longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5
y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco
ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es
común combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del
1
Tenga en cuenta que esto es sólo posible cuando hay un buen dominio del pasaje de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el
atleta no domine, al menos, la estructura de 3 pasos entre vallas.
80
tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver
tabla 1)...
También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando
combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido
de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras múltiples variantes.
Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las
vallas.
En la tabla No.1 se ofrece un ejemplo para el desarrollo del ritmo de carrera
en el sexo masculino, en la categoría infantil. Se procede de forma similar
con las damas en la misma categoría, pero varía la altura de las vallas. De
esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84
por 0.762.
81
Tabla No.1: Ejemplo del desarrollo del
masculino 2.
ritmo en los 80m con vallas
Distancia a
la
Primera
valla.
(m)
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
16.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
21.00
Distancia entre
vallas.
(m)
Distancia de la
última valla a la
meta. ( m )
Altura de las
vallas (en m).
7.50
7.60
7.70
7.80
7.90
8.00
7.50
7.60
7.70
7.80
7.90
8.00
7.50
7.60
7.70
7.80
7.90
8.00
7.50
7.60
7.70
7.80
7.90
8.00
7.50
7.60
7.70
7.80
7.90
8.00
7.50
7.60
7.70
7.80
7.90
8.00
11.50
11.20
10.90
10.60
10.30
10.00
11.50
11.20
10.90
10.60
10.30
10.00
14.00
13.60
13.20
12.80
12.40
12.00
14.00
13.60
13.20
12.80
12.40
12.00
11.50
11.00
10.50
10.00
9.50
9.00
11.50
11.00
10.50
10.00
9.50
9.00
0.762
A
Cantidad
de vallas.
4
0.84
A
4
0.762
5
B
0.84
5
B
0.762
C
6
0.84
C
6
2
La sección A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la sección B corresponde a 60 m con vallas y la sección C se realiza
con 70 m con vallas...
82
Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es
lograr que el niño sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura
general adecuada y dentro de ella, que ejecute correctamente el pasaje de las
vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la
pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera
entre vallas.
??Tarea No.1: Enseñanza del pasaje de las vallas.
Se debe comenzar los ejercicios con la altura mínima de las vallas, hasta que
los atletas se adapten, aunque esa adaptación no puede transcurrir en un
período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla
incremente su altura.
a) Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla.
- Ataque de la valla en el lugar.
- Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y
luego a 2 m Y 1 m...
- Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de
otras.
b) Acción de empuje y recobro de la pierna de rechazo o abducción por el lado
de la valla.
-
-
Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se
coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e
imita el movimiento de la pierna de abducción.
La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más
elevado que el otro y más cercano a la pared, y con igual posición del
vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abducción.
También puede variarse realizándolo en pareja, de forma que el
compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento
adelante.
Caminando, realizar ataque-abducción, con las vallas a 3 m unas de
otras.
Carrera elevando rodillas, realizar ataque-abducción de la valla.
Con una valla colocada a 50 cm. aproximadamente de una pared, dar 13 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la
valla...
83
En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexo -extensión
de la pierna de ataque y la proyección de todo el sistema vallista apoyo
hacia el frente, al empuje de la pierna de rechazo y la posición del cuerpo y
brazos en el transcurso y final del movi miento.
?
En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-recobro por el lado
de la valla.
Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm. de
separación lateral, de la forma siguiente :
Ataque
?
?
?
Recobro
?
?
Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y
recobro en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y
cambiando las vallas.
a) Pase de la valla por el centro.
-
Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.
Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar
carrera por el centro de la valla.
En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo
ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada,
una valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente:
?
?
?
?
?
?
??Tarea No.2: Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas.
Esta tarea aparece en algunos libros denominada como enseñanza de la
técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la
enseñanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la
denominamos de esa manera.
Las carreras con vallas no se consideran ni cíclicas ni acíclicas, sino de
ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera
valla hay un tipo de ciclo similar al de la última valla a la meta; y el pase- 3
pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una
combinación de ciclos. Así también ocurre con la carrera de las vallas
largas.
84
Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con salida alta:
a) Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente:
?
?
-
? 6.50 m ?
? 6.00 m ?
12.00 m
12.00 m
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
12.00 m
12.00 m
Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las
vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas más cómoda.
De la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre
vallas y paulatinamente permítales pasar las 6 vallas.
Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque
ahora es de recobro.
Repita todo, pero por el centro de la valla.
Cuando ya logren una estructura rítmica adecuada, cambie para el
siguiente cuadro:
a) Coloque 2 hileras de 4 -6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:
?
?
15.00 m
15.00 m
-
Proceda como en el cuadro anterior.
? 7.50 m ?
? 7.00 m ?
?
?
?
?
?
?
12.00 m ?
12.00 m ?
?
?
b) Coloque 2 hileras de 4 -6 vallas ordenadas de la forma siguiente:
?? 15.00 m ? 8.00 m ?
?? 15.00 m ? 8.00 m ?
-
.
?
?
?
?
?
?
?
?
12.00 m
12.00 m
?
?
Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.
Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.
Introduzca aquí marcas en la pista, con cal o tiza, para señalarle la
proporción lógica de la distancia de despegue y de caída y de los 3
pasos entre vallas, por ejemplo:
.
?
.
.
.
.
?
.
.
.
.
?
.
85
c) Sitúe 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:
?17.00 m ? 8.00 m ?
?17.00 m ? 8.00 m ?
Donde: Valla oficial ?
-
? 12.00 m ?
? 12.00 m ?
?
?
?
?
?
?
Valla más baja ?
Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.
Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.
d) Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales,
de la forma siguiente:
? Damas ? 17.00 m ? 7.50 m
?
? Varones ? 17.50 m ? 8.00 m ?
-
?
?
?
?
?
?
11.00 m ?
12.00 m ?
Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas.
e) Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales
anterior:
? Damas ? 11.50 m ? 7.50 m ?
? Varones ? 12.00 m ?
8.00 m ?
?
76.2 cm.
?
11.00 m ?
?
?
y repita el ejercicio
?
84.0 cm.
?
12.00 m ?
Ya a esta altura de la enseñanza los adolescentes muestra n un dominio
adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y sólo necesitan
hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas
superiores. Para el perfeccionamiento de la tarea No.2, un ejercicio de
ritmicidad interesante es el siguiente:
? Damas
?Varones
? 16.00m ? 7.50 m ? 4.00 m? 3 pasos ? 11.00 m
?
? 17.00m ? 8.00 m ? 4.50 m ? 3 pasos ? 12.00 m ?
Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre
vallas. La distancia de aceleración hasta la primera valla permite la
estabilidad rítmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden
hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va
a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de
los pasos. Esa misma combinación puede hacerse disminuyendo la
distancia oficial entre vallas, para los 3 pasos, en 50-60 cm.
86
Como parte final de la tarea, comience a introducir la salida y carrera a la
primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero
con la distancia oficial a la primera valla y saliendo en 3 puntos. Sin
embargo, todavía no desplace la atención a la salida, manténgase haciendo
hincapié en el pase-tres pasos, pero sí exíjale comenzar la carrera desde la
salida oficial.
Introduzca también las palmadas, para orientarle el
incremento del tempo de un paso al otro.
Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre
vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la última valla a la meta.
Realmente en esta tarea no se desplaza la atención a esta parte de la
carrera, pero se sitúa esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que
al pasar la última valla aún queda una distancia por recorrer. Exíjale
siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hábito.
??Tarea No.3: Enseñanza de la salida y carrera a la primera valla.
Para darle solución a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece,
que el vallista sale y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a
continuación aparecerá otra valla. Esto se fundamenta en que es un error
común en la enseñanza, que el vallista principiante salga, pase la primera
valla y se detenga. Ocurre así, cuando para solucionar esta tarea, el
entrenador le trabaja mucho las repeticiones de salida y pase de una valla.
Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en
vez de una, aunque la atención del entrenador sea puesta en la salida y
carrera hasta la primera valla.
Considere además, que el vallista iniciante también está aprendiendo la
técnica de la salida y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad,
por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor aún si
cuando él pasa a esta tarea No.3, ya solucionó la tarea No.3 de las
carreras de velocidad, para que simplemente extrapole la técnica ya
aprendida y le sea más fácil el dominio de la salida a la primera valla.
Proceda entonces de la forma siguiente:
a) Salida alta y pase de una valla, según el siguiente esquema:
? Damas
? Varones
? 11.50 m
? 12.00 m
?
?
7.50 m ?Meta
8.00 m ?Meta
b) Salida en 3 puntos y pase de una valla, según el esquema precedente.
87
c) Salida en 3 punto s y pase de 2 vallas, según el siguiente esquema:
? Damas
? Varones
? 11.50 m
? 12.00 m
? 7.00 m
? 7.50 m
?
?Meta
?Meta
7.50 m
8.00 m
?
Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y después de 3-4
repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m. Mantener los 8.00 m de la
segunda valla a la meta.
d) Repetir el ejercicio anterior, pero con salida baja.
e) Salida de tacos y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se
esquematiza:
??. 1 . 2
.
.
3
.
4
.
5
.
6
?
.
7
?
8.00 m
8
f) Repetir el esquema anterior, pero con marca para la caída tras la valla y
el primer paso tras la valla.
??. 1 . 2 . 3 . 4
.
.
5
.
6
?
.
7
.
.
8.00 m
1
8
?
2
3
g) Salida y pase de 3-4 vallas.
??Tarea No.4: Enseñanza de la carrera de la última valla a la meta.
La carrera de la última valla a la meta presenta como características
principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos,
para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la
carrera. Es difícil, porque la estructura rítmica de los 3 pasos entre vallas se
transfiere a la carrera de la última valla a la meta y cambiar esa estructura es
complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma:
a) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con énfasis en la elevación de rodillas
de la última valla a la meta, según el siguiente esquema:
??
??
12.00 m
?
8.00 m ?
8.00 m ?
?Meta
20.00 m
b) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la última valla a
la meta y con marcas para orientar cada paso final:
Meta
?12.00 m
?
8.00 m ?
8.00 m ?
.
.
.
.
.
.
?
88
c) Repetir anterior, pero con control del tiempo de la última valla a la meta.
d) Salida de tacos, pase de 8 vallas con distancia oficial de la última valla a la
meta. Controlar el tiempo de la última valla a la meta.
En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la
atención tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última
valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la
frecuencia, pero aumentar la longitud.
??Tarea No.5: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas.
Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento
completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un método muy útil es
darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las
medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores técnicos, entonces
proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento.
Comenzar siempre solucionando las deficiencias técnicas de las partes
principales a las partes secundarias.
??Tarea No.6 : Trabajo de la resistencia a la velocidad en las carreras con
vallas.
Para realizar este trabajo es importante considerar que la prueba más larga de
velocidad que realizan estos atletas son los 80 metros planos, por ende una
forma de trabajar la resistencia a la velocidad es utilizar distancias de 100
metros con 10 vallas a recorrer en el caso de los varones y 80 metros con 8
vallas para las damas, o aumentar la llegada en una carrera normal hasta los
120 o 100 metros respectivamente, de esta forma el atleta podrá trabajar la
resistencia a la velocidad de una forma lógica y de acuerdo a su nivel.
89
SECUENCIA N° 1
Trabajo Técnico: caminando y por sobre la valla ataque - recobro, es conveniente hacerlo con ambos pies
alternando la función de cada uno, la altura de la valla debe ser de acuerdo al atleta y debe permitirle realizar
en forma fluida el ejercicio, se debe buscar primeramente fijar el gesto y luego una vez conseguido el objetivo,
se buscará velocidad, vale decir bajar rápidamente el ataque y caer sobre metatarso en forma activa y pierna
prácticamente extendida, el recobro debe ser rápido, para conseguir este objetivo al momento del ataque el
tronco debe inclinarse adelante para facilitarlo, además de preocuparse que la pierna de ataque tenga un
punto alto óptimo. Es importante insistir en el atleta que sus caderas permanezcan altas.
SECUENCIA N° 2
Ataque –ataque: al igual que el ejercicio anterior por encima de la valla el atleta debe realizar un ataque
apoyar el pie y e l recobro transformarlo nuevamente en otro ataque, los objetivos a conseguir son similares al
ejercicio anterior
90
SECUENCIA N° 3
Recobro por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del recobro de una forma más analítica donde el
atleta se preocupará de pasar el pie de recobro por encima de la valla. Al inicio se debe pisar delante de la
valla, señalándole con alguna marca donde lo debe hacer, una vez que el atleta domina esto, debe pisar al
lado de la valla para que el recobro salga primero con el talón al glúteo y la rodilla permanezca más alta que
el tobillo.
SECUENCIA N° 4
Ataque por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del ataque de una forma más analítica donde el
atleta se preocupará de pasar el pie de ataque por encima de la valla, y bajarlo rápidamente.
91
SECUENCIA N° 5
Los mismos ejercicios anteriores realizados con carrera, la preocupación debe ser la misma que en la
secuencia anterior.
SECUENCIA N° 6
92
SECUENCIA N° 7
Cuando el atleta logra dominar los ejercicios anteriores, se puede incrementar el grado de dificultad
realizando en forma simultanea el ataque y el recobro poniendo corridas paralelas de vallas. Siempre la
preocupación del técnico será al inicio conseguir un asentamiento correcto de la técnica.
93
SECUENCIA N° 8
Ejercicios analíticos – corrección de pierna de recobro sobre la valla – Con un muro.?
Ejercicios de Vallas – corrección de pierna de recobro sobre la
valla.?
Fijar la valla una altura más arriba para la pierna que necesita ser
corregida, de esta manera la pierna de recobro que tiene
dificultades recobrará su curso correcto.
?
?
Atleta Escolar de 100 mts. con vallas – Record de Chile Categoría Menores – ljubica Milos.
Atleta Universitaria de 100 mts. con vallas – Universidad de Notre Dame – USA – Dom enique Manning.
94
SECUENCIA N° 9
SECUENCIA N° 10
Ejercicios analíticos: Frente a una pared fijación del gesto del recobro por el lado de la valla apoyado de la
pared o en su defecto partiendo de atrás de la valla y realizando el gesto en movimiento. Secuencia N° 9
Lo mismo que el gesto anterior pero ahora por encima de la valla, el atleta debe ir a tomarse de la pared y
realizar el gesto con una mayor rapidez. Secuencia N° 10
95
SECUENCIA N° 11: En esta secuencia, el objetivo a conseguir es variar la dinámica de apoyos por ende la
primera y segunda vallas se realizan de con un paso y la tercera valla de la forma tradicional con tres pasos.
Un mayor grado de dificultad es realizar la primera valla con 1 paso, la segunda con tres y la tercera con 5
pasos.
96
SECUENCIA N° 12 : Esta secuencia muestra el mismo ejercicio de la secuencia N° 11 pero se agrega que el
atleta corra hasta una meta, que podrá estar a la distancia oficial o de acuerdo a la necesidad del técnico, de
esta manera se trabaja la estructura rítmica de pasada transfiriendo luego la carrera a la meta con todas las
dificultades que se han mencionado al respecto. La atención tiene que ser dirigida a intentar aumentar la
velocidad de la última valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la
frecuencia, pero aumentar la longitud.
97
SECUENCIA N° 13: En esta secuencia el objetivo a conseguir es la variación de los ritmos entre vallas, las
primeras 2 vallas se pasan con un paso y las dos siguientes con tres pasos, obligando al corredor en las dos
primeras vallas a bajar rápidamente el ataque para luego entrar en ritmo de carrera normal con otras dos
vallas
98
SECUENCIA N° 14 : En este ejercicio se agrega una meta y se quita una valla, para introducir la dinámica de
carrera sin vallas, luego de los cambios de estructura rítmica de pasar las primeras dos vallas con 1 paso y la
siguiente con tres, luego se puede incrementar la dificultad de esta secuencia agregando una cuarta valla a 3
pasos como la secuencia anterior.
99
SECUENCIA N° 15: En esta secuencia el atleta corre 3 vallas a distancia oficial con llegada oficial enlazando
los ejercicios anteriores, se puede disminuir la distancia entre vallas al inicio en el período preparatorio de
entrenamiento, para conseguir que el deportista apure la frecuencia del paso entre vallas y se vea obligado a
bajar rápido la pierna de ataque para no irse encima de la otra valla .
100
12
ABC DE LOS SALTOS:
Es muy importante el aprendizaje técnico de los saltos en esta etapa,
puesto que en el futuro constituirán la base del trabajo de la fuerza y el
desarrollo de la potencia y capacidad reactiva del tren inferior lo cual será
parte fundamental en la eficiencia técnica; a continuación una serie de
saltos, importantes no solo para el desarrollo de los saltadores si no
también para el desarrollo de la fuerza en sus distintas expresiones, es
importante acotar que no es aconsejable en esta edad el uso de saltos
pliométricos, en especial los que tienen que ver con saltos en profundidad.
Es importante que el técnico elija una cantidad de saltos, no muchos que le
permitan de acuerdo a su criterio cumplir los objetivos para los cuales se
pretende trabajar, además de desarrollarlos primeramente en forma técnica,
una vez que están aprendidos técnicamente se utilizan; en el tiempo el
entrenador incorporará otros saltos de mayor complejidad.
12.1. Sapitos: Salto a pie junto
12.2. Saltos Bajos: saltar en un pie y caer en dos :
12.3. Pasos Alternados: Es muy importante que el tronco se mantenga en
la posición de carrera, vertical, y que el atleta proyecte la cadera y
luego eleve la rodilla, los apoyos deben ser activos y siempre sobre
el metatarso.
101
12.4. Paso alternado en el lugar: Esta es una variante del ejercicio
anterior, en el lugar sin desplazarse.
12.5. Paso de salto : Alternado en un pie, permite al atleta fijar mejor la
proyección de la cadera, debido a que solo trabaja una parte de su
cuerpo.
12.6. Pata Coja: Saltos en un pie, se debe procurar que el tronco
mantenga una posición vertical, los apoyos activos y siempre
proyectar la cadera y luego la rodilla, es importante trabajar la misma
cantidad de saltos para ambos segmentos, en el nivel de iniciación, la
partida puede ser con los pie separados o juntos y la altura de salto
debe ser acorde a las posibilidades del atleta siempre pensando en
pasar por el apoyo para proyectar su cadera.
102
12.7. Salto Redoblado: Consiste en saltar en un pie y caer en dos,
buscando la elevación del segmento, pueden haber multiples
combinaciones, ya sea cambiando de pie o sobre el mismo pie.
12.8. Saltos con vallas:
Pie junto
Caballito:
Saltos Alternados : (Pata coja)
103
Importante: En estos saltos la altura de la valla debe ser conveniente para
que el atleta pueda buscar ser reactivo, vale decir los rechazos y caída
deben ser activa y rápida para conseguir que la musculatura ejerza
velocidad en los impactos. El pie debe mantenerse pretensado y la caída
debe ser sobre el metatarso.
El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador,
sin embargo, es útil precisar las diferencias substanciales entre el ABC de
la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial.
En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para
preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y
en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los
ejercicios que lo conforman.
También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos
ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la
carrera y que actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que
elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden
emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente
podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de
elevar la resistencia orgánica,
En particular en el desarrollo de la resistencia de la fuerza, se podría
ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores. Hay que
prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede
provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una
preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y
ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de
salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un
nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos
con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 15 y 30 m el
ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en
similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase
amplitud, postura y velocidad óptima).
104
El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios:
-
Salto a pie junto (sapitos).
Salto bajos ( 2 – 6 saltos ).
Salto bajos hacia atrás (2 – 6 saltos).
Saltos redoblados.
Saltos redoblados sobre un pie.
Paso de salto ( Pasos alternados en un pie)
Saltos verticales avanzando. (Puntillas).
Saltos en un pie (pata coja).
Combinación alternado con salto en un pie (salto triple continuo).
En caso de saltar sobre un segmento se debe procurar realizar la misma
cantidad de saltos para ambos.
Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1,
el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del
entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras
combinaciones también son válidas:
ABC No. 1:
Ejercicios 1,2, 3,6 y 7
ABC No.2
Ejercicios 2, 3, 4,6 y 9.
ABC No.3
Ejercicio 1, 2, 3,7 y 8.
De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se
ejecute a la distancia de 80 m, sería realizado ejecutando 40 m, por
ejemplo, de salto alternado, más 40 m de carrera, lo que haría una distancia
de 80 m, siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen
dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la
unidad de entrenamiento de la forma siguiente:
ABC No.1: 0.8 Km. (40 S + 40 C).
Donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera.
En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en
particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar
una carrera de recuperación: (40 S + 40 C + 80 T), donde 80 T equivalen a
80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una
carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como
volumen de recuperación.
105
En la preparación especial, el ABC de saltos se torna con una tendencia
diferente respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con
aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que
por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la
preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza
especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida aplicada a la
carrera y además el perfeccionamiento de la técnica.
Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera
estructurarse con los siguientes ejercicios:
-
Salto de longitud consecutiva con tendencia longitudinal (salto bipodar).
Saltos de longitud consecutivos con tendencia vertical.
Saltos indios - boulding
Saltos alternos laterales (en forma de zig-zag).
Saltos alternos.
Todos esos ejercicios se combinan con carreras, para el desarrollo de la
rapidez. Se debe delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento
prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la
unidad de entrenamiento.
106
12.9. Modelo Técnico del Salto Largo.
Fase de Carrera
La carrera varía entre 30 y 45 mts. El objetivo es alcanzar la
velocidad máxima óptima antes de llegar a la tabla de despegue. En
esta etapa la carrera que toma el atleta para preparar el despegue
es de 7 a 8
pasos dobles.
En los últimos apoyos se produce un incremento de la frecuencia de
los pasos, siendo el penúltimo paso un poco más largo con el fin de
lograr un retraso y descenso del centro de gravedad, con respecto
al pie de rechazo.
Esta fase del salto debe considerarse como fundamental, debido a
que no solo es importante la llegada a la tabla, sino que también es
tremendamente trascendental el empuje inicial de la carrera, de esto
va a depender en como llegará el atleta a la posición final de
rechazo y como será su velocidad óptima alcanzada con
comodidad.
Fase de Rechazo
Es cuando el pie de rechazo se apoya plano sobre la tabla de
rechazo y termina cuando este despega. Al llegar adelantada la
pierna de rechazo, se flexiona levemente y luego se extiende en
forma explosiva hasta que el centro de gravedad sobrepasa la
vertical del pie de rechazo.
Al mismo tiempo el pie libre va hacia delante y arriba, hasta llegar a
la altura de la cadera.
El pie de rechazo debe empujar hacia abajo y atrás y la pierna en
esta acción debe extenderse completamente.
Fase de Vuelo
Hay dos técnicas de vuelo:
-
-
Técnica de extensión o colgado, esta forma de salto se
caracteriza ya que la pierna libre va hacia atrás colocándose a la
misma altura de la del rechazo. Y el tronco se flexiona a nivel dorsal.
Seguidamente se produce una situación inversa de todo el cuerpo
para agruparse y preparar la caída.
Técnica de pasos o tijeras, El primer paso se produce al despegar,
con la pierna adelantada y la de rechazo retrasada. El segundo
paso se produce cuando se retrasa la pierna libre y avanza la pierna
de rechazo. El ½ paso se realiza al avanzar la pierna libre para
colocarla junto a la de rechazo. Los brazos realizan movimientos
alternados.
Fase de Transición (Caída):
-
Es cuando se toma contacto con la arena por medio de los talones y
con los pies a la misma altura.
Seguidamente se flexionan las piernas para favorecer el avance de
las cadera y así desplazar lo brazos hacia delante
107
12.10. Errores Fundamentales:
-
Carrera irregular, produce salto nulo o llegada a la tabla de rechazo con la
otra pierna.
Reducir la velocidad en los últimos pasos. Realizar la carrera de forma
inversa ( rápido a lento).
Correr con apoyo de talones los últimos apoyos.
Descordinación en el rechazo de los brazos y pierna libre. Esto
habitualmente pasa por preocuparse en demasía de la acción de los
brazos.
Posición incorrecta del tronco. El atleta llega con el tronco adelantado y
pasa rápidamente hacia delante sin poder realizar en forma eficiente el
rechazo.
Llegar con los pies demasiado pronto a la arena. Apurar la caída, esto pasa
por una deficiencia en la extensión de la pierna de rechazo.
Llegar al foso y caer hacia atrás. Esto sucede porque el rechazo se produce
desacelerado vale decir se alargan los apoyos en el momento de la llegada
a la tabla de rechazo.
108
SECUENCIA Nº 1: DEL SALTO LARGO? ?
??
Imágenes del atleta de salto largo y estudiante de kinesiología – Pablo Quiroga
109
SECUENCIA N° 2
110
SECUENCIA Nº 3: DE LAS TECNICAS ABC SE LOS SALTOS – LARGO COMO ALTO
SECUENCIA Nº 4: BAJAR RÁPIDO LA PIERNA PENDULO
SECUENCIA N° 5 ATAQUE Y RECOBRO CAMINANDO – REALIZAR EL GESTO TÉCNICO EN FORMA
RÁPIDA
111
SECUENCIA N° 6: SALTO CON CAJÓN – ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIÓN, CAER EN ESTOCADA
SECUENCIA N° 7: SALTO CON CAJÓN – ELEVAR SE Y MARCAR LA POSICIÓN, CAER EN 1 PIE,
PASADO.
112
SECUENCIA Nº 8: SALTO CON CAJÓN – ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIÓN, CAER EN 2 PIES
SECUENCIA N° 9: TOMA DE PASOS – CONTAR LOS DOBLES (cada vez que pisa con el pie que se
encuentra en la tabla)
113
SECUENCIA N° 10: CONTROL DE PASOS – (pasar por la tabla y verificar la marca es la correcta, NO
TERMINAR EL SALTO)
SECUENCIA N° 11: CONTROL DE PASOS – (pasar por la tabla y verificar que la marca es la correcta,
TERMINAR EL SALTO)
114
13.
SALTO ALTO (FOSBURY)
13.1. La Carrera:
-
-
-
La carrera tiene forma de una J, una parte recta correspondiente a 3 a 6
pasos y una curva correspondiente 4 a 5 pasos. La primera tiene como
función la adquisición de una velocidad adecuada de carrera, y la
segunda tiene como función compensar la acción de la fuerza centrífuga
producida en la carrera en curva, por ende en la medida que la entrada
a la curva es más rápida la inclinación del cuerpo será mayor.
En el último apoyo la pierna se flexiona levemente, para favorecer un
rápido avance del pie de rechazo a ras de suelo. El tronco está más
vertical, aunque sigue levemente inclinado hacia el interior de la curva y
ambos brazos siguen adelantados.
Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco también
13.2. El Rechazo:
-
-
Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco también
El centro de gravedad se encuentra retrasado, en ese momento la
pierna de rechazo se extiende activa y completamente y la pierna libre
sube flexionada hasta quedar paralela al suelo, girando hacia el interior.
Los hombros suben y los brazos ayudan en un movimiento ascendente.
El cuerpo permanece recto y vertical al final del rechazo.
13.3. El Vuelo:
-
La varilla es superada primeramente por el brazo interno, la cabeza y
después siguen los hombros. Se acentúa la flexión del tronco, se
caracteriza por la elevación de cadera y descenso de los hombros. Una
vez que la cadera traspasa la varilla el saltador lleva el mentón al pecho
para de esta manera agrupar el cuerpo y evitar topar la varilla.
13.4. La Caída:
-
Es sobre los hombros y la espalda, las rodillas deben estar separadas
en la caída para evitar golpearse con ellas.
115
13.5. Errores Fundamentales:
-
Realizar una carrera muy lenta o muy rápida.
No realizar una carrera progresiva y al revés llegar desacelerando.
Adelantar en forma exagerada el pie de rechazo.
No completar totalmente la extensión del pie de rechazo. Apurar el salto.
No girar la rodilla libre hacia el interior.
Pasar sentado la varilla.
El punto alto del salto realizarlo delante del listón y no sobre él.
Entrar con una carrera rápida sin la debida inclinación del tronco para
compensar la fuerza centrífuga.
13.6. Fases del Salto Alto
Fases del Salto Alto
Nombre Fases
Carrera de
Aproximación
(Entrada y
aceleración)
Descripción de las Fases
?? Partir despacio empezando a construir
el ritmo y la velocidad.
?? Correr en forma ordenada con la cadera
elevada.
?? Apoyos activos todo el tiempo.
?? Al principio correr en línea recta y las
últimas 3 a 5 zancadas en curva.
?? Paso consistente, terminando siempre
en el mismo lugar.
Preparación
para el rechazo.
?? Incrementar la frecuencia en los pasos
finales de la curva.
?? Mantener la cadera alta en los últimos
pasos.
?? Mantener la trayectoria de la curva.
?? Corre fluido hacia el rechazo, no frenar
o acortar los pasos.
El Rechazo.
?? El último paso levemente más corto.
?? El pie de rechazo debe ser con el
metatarso plano y activo. En la línea de
carrera.
?? Pie deben apuntar hacia la varilla.
?? Flexionar la rodilla del pie libre para
llegar a la perpendicular, paralelo a la
varilla y luego bloquear esta pierna.
?? Cabeza, centro de gravedad y pie en
posición vertical al pie de rechazo.
?? Tiempo de contacto muy corto y activo.
116
Fase de Vuelo I
?? Mantener la posición inicial del rechazo.
?? Procurar dar un tiempo largo para subir,
colgarse e impulsarse. Para minimizar
la rotación.
?? Dirigirse hacia la varilla.
?? Los ojos deben enfocarse a lo largo de
la varilla.
?? Mantener los brazos en la línea del
cuerpo.
Fase de Vuelo II
?? Mantener la rodilla fija hasta que el
cuerpo alcance la altura de la varilla.
?? Mantener los ojos enfocados a lo largo
de la varilla.
?? Juntar ambos pies hasta el nivel de la
varilla y doblar las rodillas suavemente
para permitir pasar la altura.
Aterrizaje
?? Mientras la cadera pasa la varilla, el
mentón se dirige hacia el pecho para
producir el efecto contrario a la
extensión de la cadera, ósea agrupar el
cuerpo para pasar de forma más rápida
la varilla.
?? Aterrizar sobre la espalda y los
hombros.
?? Rodillas abiertas para evitar golpearse
con ellas
117
14. SALTO CON GARROCHA:
14.1. La Toma del implemento:
-
El agarre de la garrocha se toma para un diestro de la siguiente forma
La mano derecha va por encima y con el pulgar por arriba de la pértiga.
La mano izquierda va por abajo y con el pulgar apuntando hacia abajo.
La garrocha entonces quedará hacia la derecha, levemente en diagonal
de derecha a izquierda. La distancia entre las distintas tomadas, es
larga, mediana y corta.
14.2. La Carrera
-
La carrera tiene una longitud de entre 30 a 45 mts. Es progresiva y
procurando llegar a la velocidad óptima.
La garrocha en la medida que se adquiere mayor velocidad y proximidad
con el cajetín, se irá bajando. La pértiga se introduce casi al mismo
tiempo que el pie de rechazo acciona su impulso. Los brazos se elevan
y adelantan rápidamente.
14.3. El Rechazo
-
-
-
El punto de rechazo se encuentra en la prolongación de la mano
derecha respecto al suelo. La pierna de rechazo es impulsada hasta la
exte nsión total, mientras que la pierna libre avanza de forma enérgica y
flexionada hasta el nivel de la cadera.
Los brazos son muy importantes en esta fase. El izquierdo debe
mantener un ángulo de 90º respecto a la garrocha, para impedir que el
cuerpo se vaya contra esta. De esta manera puede doblar la garrocha y
avanzar hacia arriba y adelante.
El derecho tracciona hacia delante y abajo.
14.4. El Vuelo
-
-
Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van
juntando para iniciar un ascenso simultáneo.
Cuando las rodillas se aproximan al pecho, se produce el máximo
doblamiento de la garrocha. En ese momento comienza el
enderezamiento de la garrocha y sube la cadera y los pies para seguir
del giro de estos.
La tracción de los brazos ayuda a la rotación del tronco y así las piernas
llegan a la altura de la varilla.
El último empuje se produce cuando la mano derecha suelta la garrocha
y el cuerpo se arquea bajando primero las piernas después tronco y
brazos.
118
14.5. La Caída
-
Se debe coordinar la caída sobre la espalda rodando para luego
pararse.
Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van
juntando para iniciar un ascenso simultáneo.
14.6. Errores Fundamentales:
-
Reducir la velocidad haciendo pasitos cortos en los últimos metros.
Llevar la garrocha en una posición incorrecta.
Realizar la carrera con el tronco muy rígido.
No coordinar la introducción de la garrocha con el rechazo.
La pierna libre llevarla en forma pasiva.
Deslizar la mano de arriba hacia abajo.
No aprovechar el doblamiento de la garrocha.
Rechazar muy cerca o lejos del punto de tomada.
14.7. Modelo Técnico del Salto con Garrocha:
Fase de Aceleración: Primeros 4 a 6 pasos.
1.
2.
3.
4.
5.
La mano de arriba es a la altura de la cadera, la
mano de abajo a la altura del esternón.
La garroc ha se empuja.
Mecánica de acelerar.
Tronco se mantiene relajado.
Aceleración progresiva.
Fase de Transición: 4 a 6 pasos del medio.
1.
2.
3.
4.
5.
Transición para la mecánica de velocidad.
Caída de la garrocha gradualmente.
La mano de abajo empuja la garrocha.
El tronco se mantiene relajado.
Preparación para la obtención de la
velocidad.
máxima
119
Fase de Presentación: 2 pasos antes del impacto de
la garrocha.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Mantener la máxima velocidad.
Bajar el centro de gravedad en el penúltimo paso
La mano de arriba pasa cerca de la oreja y presiona
arriba de la cabeza.
Extensión completa del cuerpo antes del impacto de
la garrocha en el cajetín.
Posición triángulo entre los brazos y la garrocha.
Pecho y hombros cuadrados al momento del
despegue.
El rechazo debe ser saltado.
Pierna libre se dirige hacia arriba en forma activa.
Fase de Rechazo: Posterior al Impacto de la garrocha.
1.
2.
3.
Se bloquea la pierna de péndulo.
Extensión de la pierna de rechazo.
Tomar la posición “C”.
Fase de balanceo para la posición de invertida:
1.
2.
3.
4.
5.
Balanceo dinámico de las piernas.
La mano de arriba empuja las piernas.
Sobre la garrocha debe realizarse la acción de remar.
Se debe tender a lograr la posición vertical.
Fase de giro y empuje.
1.
2.
Debe ser simultáneo el giro y el empuje.
Total extensión sobre la garrocha.
Fase de pasada de la varilla.
1.
2.
3.
Posición de carpa.
Hundir el pecho
El tronco realiza un gesto de hundirse y después se
extiende.
120
SECUENCIA Nº 1: DEL SALTO CON GARROCHA??
??
Imágenes de atleta de salto con garrocha
121
SECUENCIA N° 2: PASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un coligüe)
SECUENCIA N° 3: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un
coligüe)
SECUENCIA N° 4 TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un
coligüe)
122
SECUENCIA N° 5: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un
coligüe)
SECUENCIA N° 6: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un
coligüe)
123
15.
LAN ZA MIEN T OS
15.1. Lanzamiento de la Bala - Lineal
Se dará un ejemplo para un lanzador diestro:
15.2. Modelo Técnico del Lanzamiento Bala – Lineal
Fase de Preparación:
-
El lanzador se ubica en el círculo de espalda al foso de
lanzamiento. El peso recae sobre la pierna derecha que se
apoya al nivel de límite del foso.
La pierna izquierda da estabilidad y equilibrio.
La cadera y los hombros están perpendiculares al eje de
lanzamiento, el tronco recto.
La mano derecha sujeta la bala que va apoyada en el cuello
bajo el mentón, el brazo izquierdo está elevado y extendido
adelante.
Cuando se encuentra preparado para lanzar, el atleta inclina
su tronco hacia delante y su vez levanta la pierna izquierda
semiflexionada.
Después la pierna izquierda se acerca a la pierna derecha
sin sobrepasarla, agrupándose para preparar el impulso.
Fase de Desplazamiento:
-
-
-
Luego del agrupamiento, la cadera y pierna izquierda se
extenderán violentamente hacia atrás buscando el piso, la
pierna derecha la acompañará en dirección del
desplazamiento.
El desplazamiento debe ser lo más cerca posible del suelo.
El pie derecho se levanta muy poco, solo se arrastra por el
suelo, este se irá a colocar rápidamente debajo del centro
de gravedad, apoyándose diagonalmente en el centro del
círculo. La pierna izquierda se apoya casi simultáneamente
cerca de contensor y un poco a la izquierda del eje de
lanzamiento, para dar espacio para que la cadera pueda
girar. Los pies deben apoyar sobre el metatarso ambos
paralelos al contensor.
Los hombros y cadera siguen perpendiculares a la dirección
del lanzamiento.
124
Fase de Final o Descarga:
-
-
-
-
15.3.
-
Se inicia después que los pies se han apoyado. El pie
derecho gira e impulsa en la dirección del lanzamiento al
igual que la pierna, desplazando la cadera hacia arriba y
girando en la misma dirección. En ese momento el tronco
comienza a girar, como una cadena que se abre. Esto hace
que el cuerpo quede mirando hacia la zona de lanzamiento.
Ahí es cuando el lado izquierdo fija la posición.
La acción de los brazos es a continuación de las piernas,
cadera y tronco. El brazo se extiende transmitiendo mayor
aceleración al peso, y esta finaliza cuando la mano y dedos
le dan el último impulso de aceleración a la bala.
El brazo que no lanza vale decir el izquierdo tiene una
importancia fundamental pues debe esperar primero que la
cadera gire, la pierna se extienda, para luego abrirse
violentamente, permitiendo así que el lanzamiento tenga
una óptima dirección, como a su vez ayudará en una mayor
aceleración al brazo lanzador.
Para evitar salirse del foso, las piernas realizan lo que se
denomina recobro, vale decir una inversión de piernas (la
izquierda va atrás y el centro de gravedad se desplaza
sobre la derecha que pasa adelante), el tronco y las piernas
realizan una flexión para mantener el equilibrio y de esa
forma evitar realizar un lanzamiento nulo y además
desacelerar el movimiento.
Errores Fundamentales:
Posición inicial incorrecta, debido a desequilibrios de los segmentos.
No coordinar las acciones de la pierna retrasada con el resto del
cuerpo.
No enlazar correctamente el final de la fase inicial y el principio del
desplazamiento.
Desplazamiento incorrecto, realizarlo con doble apoyo.
Elevar el tronco durante el desplazamiento.
Apoyar el pie derecho sin girarlo o apoyarlo de talón.
No desplazar lateralmente el pie izquierdo, que dificulta el
movimiento de la cadera.
El pie derecho está muy extendido, no realiza la posición de fuerza.
Anticipar la acción del tronco a la de las piernas.
125
SECUENCIA COMPLETA DEL LANZAMIENTO DE LA BALA TECNICA LINEAL
SECUENCIA N° 1: TOMA CORRECTA DEL IMPLEMENTO
126
SECUENCIA N° 2 : COLOCACIÓN CORRECTA DEL IMPLEMENTO EN EL CUELLO
SECUENCIA N° 3: DEJAR CAER LA BALA A NIVEL DEL PIE DELANTERO, la caída debe ser delante de
este para verificar que el implemento este en la posición correcta.
127
SECUENCIA N° 4: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO – LANZAMIENTO PARA ATRÁS CON AMBAS
MANOS.
SECUENCIA N° 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO – LANZAMIENTO DE FRENTE CON AMBAS
MANOS.
SECUENCIA N° 6: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO – LANZAMIENTO DESDE PECHO CON AMBAS
MANOS.
128
SECUENCIA Nº 7: LANZAMIENTO LINEAL – LA DESCARGA. ? ?
??
Imágenes del entrenador de atletismo y profesor de educación física – Jorge Polanco Jhonson.
129
15.4. Lanzamiento de la Bala – Rotacional:
Esta modalidad comenzó en la ex Checoslovaquia hace aproximadamente
30 años, en los últimos años ha cobrado bastante fuerza sobre todo en los
jóvenes. Para realizar esta técnica hay que tener una óptima envergadura,
debido a que con ella se obtiene un mayo r desplazamiento en el foso con
relación a la otra técnica. Es justamente en esta edad que se inicia el
lanzamiento de la bala, por lo que mientras más joven aprenda este gesto
técnico el futuro lanzador, más fácil se le hará como adulto.
El lanzamiento rotacional se divide en las siguientes fases:
-
Posición de partida.
Rotación inicial.
Desplazamiento al centro del círculo.
Descarga final.
Se dará un ejemplo para un lanzador diestro:
130
15.5. Modelo Técnico del Lanzamiento Bala – Rotacional.
Fase de Preparación o Partida:
-
-
-
El lanzador se ubica en el círculo de lanzamiento de
espalda al foso. El peso del cuerpo se encuentra
repartido sobre ambos pies.
Para comenzar la rotación, el deportista desplaza el peso
de su cuerpo sobre el pie izquierdo y pivota sobre la
planta de ambos pies.
La pierna izquierda se flexiona para mantener el centro
de gravedad bajo.
El tronco y la cadera comienzan a girar como una unidad.
El brazo izquierdo se conserva largo pero no rígido.
La pierna derecha comienza un movimiento amplio
rotacional que empuja al atleta hacia la línea izquierda del
foso.
Fase de Rotación Inicial:
-
Durante esta fase el atleta se debe
preocupar de
conseguir una rotación amplia y rápida, Mientras tanto
debe retener el tren superior.
Fase de Descarga Final:
-
-
-
-
El pie derecho continúa la rotación mientras que el
izquierdo se coloca rápidamente a la izquierda de la línea
de lanzamiento. En ese momento el atleta se encuentra
en posición de fuerza. El énfasis debe ser en la rotación y
levantamiento, para dar máxima velocidad a la bala y así
ubicarse en el círculo.
El lanzamiento es óptimo, por la velocidad lograda, al
momento del despegue de la bala, ambos pies no tocan
el suelo.
Este movi miento vigoroso de rotación y levantamiento es
contrario a lo natural, la pierna izquierda se mueve atrás
cuando el pie derecho se pone justo detrás del contensor,
en un ángulo de más o menos 90º en dirección al
lanzamiento.
Todo el pie derecho toca el suelo, la rodilla derecha se
cierra y el tronco se extiende mientras que la pierna
izquierda se estira hacia la parte trasera del círculo.
131
15.6. Errores Fundamentales:
-
Saltar en el desplazamiento
No desplazar el peso del cuerpo desde la pierna derecha a la izquierda en
el momento del lanzamiento.
Falta de extensión total de las piernas en la fase final del lanzamiento.
No girar el tronco completamente, el lanzamiento se realiza de lado.
El codo se adelanta a la mano.
Desprender la bala del cuello durante el desplazamiento.
El ángulo de salida del implemento no es el adecuado.
Apresurarse a lanzar sin haber girado el tronco y la cadera.
El pie derecho está muy extendido, no realiza la posición de fuerza.
132
SECUENCIA N° 1: LANZAMIENTO de la BALA – ROTACIONAL ( Secuencia Completa ).
133
SECUENCIA N° 2: LANZAMIENTO ROTACIONAL – LA DESCARGA
134
15.7.
LANZAMIENTO DEL DISCO
Se dará un ejemplo para un lanzador diestro:
El disco se apoya con la falange de los dedos abiertos. El dedo gordo está
estirado en el centro del disco dando estabilidad al implemento.
15.8.
Modelo Técnico del Lanzamiento Disco.
Fase de Preparación:
-
-
El lanzador se ubica en el círculo de lanzamiento de
espalda al foso. Los pies equidistantes al diámetro del
círculo, según la dirección del lanzamiento.
El peso estará repartido entre las piernas y estas en
semiflexión.
El tronco y la cabeza recta y los brazos estarán en
prolongación con el tronco.
De esta posición se harán los balanceos iniciales.
Fase de Rotación Inicial:
-
-
-
-
-
En el balanceo del disco, este se retrasa quedando a nivel
del talón izquierdo en ese punto es cuando comienza el
desplazamiento. Con la apertura de la rodilla izquierda para
un diestro se pivota sobre ese pie, para luego el pie
derecho seguir el movimiento, el izquierdo rota y el pie
derecho se dirige hacia el mismo lado de este. El tronco
también rota llevando el disco lo más alejado posible del
centro de gravedad.
A partir de ese momento se inicia el giro hacia la izquierda.
Se lleva en primer lugar el pie derecho y después el
izquierdo, el derecho se gira en forma amplia y rápida.
Una vez que el pie derecho se levanta del suelo desplaza la
rodilla hacia delante y arriba en un movimiento envolvente
hacia la pierna izquierda.
El brazo derecho lo mas retrasado posible y el brazo libre
en semiflexión, en concordancia con el brazo lanzador.
Luego se produce un salto rasante, cayendo en el centro
del círculo. Sobre la parte externa del metatarso del pie
derecho y con el talón dirigido hacia la zona de
lanzamiento, de esta forma gira rápidamente.
La pierna izquierda se apoya también sobre su metatarso
cerca de la parte anterior del círculo y un poco a la
izquierda del eje de lanzamiento
135
Fase de Descarga Final:
-
-
-
-
Comienza cuando ambos pies entran en contacto con
el suelo, estando el lanzador de espalda al sector de
lanzamiento. El tronco girado y la pierna derecha
ligeramente flexionada.
Cuando la flexión de las piernas se encuentra en este
punto, es cuando se produce el mayor impulso.
Entonces la pierna y rodilla derecha giran hacia
delante e impulsan o extienden elevando la cadera.
Continua con la apertura del brazo izquierdo, junto
con el giro del tronco. Este bloqueará su
desplazamiento, desde el momento que el tronco
quede hacia la zona de lanzamiento.
Luego el brazo derecho como un látigo, da la última
aceleración al disco, soltándolo con una acción de
muñeca, que le imprimirá un movimiento giratorio
sobre si mismo, la salida del disco se produce por el
dedo índice y la mano debe permanecer plana al
momento de soltar el implemento.
Una vez soltado el disco se produce la recuperación
donde las piernas se alternan rápidamente luego de
la descarga, flexionándose la pierna derecha para
que el cuerpo descienda, la izquierda se balancea
hacia atrás y de esta manera se desacelera el
movimiento y se evita cometer el nulo.
15.9. Errores Fundamentales:
-
Tronco y cabeza colocados muy adelante.
Iniciar el giro con poca abertura de la ro dilla izquierda, esto molesta el
pivoteo.
Realizar un giro muy corto.
No llegar al centro del círculo con el metatarso, realizándolo sobre el
talón – planta.
Salirse de la línea de lanzamiento
Abrir el brazo no lanzador, lo que no permite bloquear el lanzamiento,
apurándolo.
La pierna derecha abandona el suelo antes de tiempo.
Sacar el disco con el dedo meñique.
Flexionar el brazo lanzador envolviendo el lanzamiento.
136
SECUENCIA N° 1: LANZAMIENTO DEL DISCO: SECUENCIA COMPLETA
137
SECUENCIA N° 2: TOMA CORRECTA DEL DISCO.
SECUENCIA N° 3: BALANCEO DEL DISCO; EL DISCO Y CUERPO DE COSTADO.
138
SECUENCIA N° 4: CIRCUNDUCCIÓN COMPLETA PARA ATRÁS
SECUENCIA Nº 5: CIRCUNDUCCIÓN COMPLETA PARA ADELANTE
SECUENCIA Nº 6: MOVIMIENTO CRUZADO
139
LANZAMIENTO DEL DISCO – MANEJO DEL IMPLEMENTO
SECUENCIA Nº 7: RODAR EL DISCO POR EL SUELO
SECUENCIA Nº 8: RODAR EL DISCO LANZÁNDOLO HACIA ADELANTE
SECUENCIA Nº 9: LANZANDO HACIA DELANTE Y UN POCO ARRIBA
140
SECUENCIA Nº 10: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SIN SOLTAR EL IMPLEMENTO
SECUENCIA Nº 11: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SOLTANDO EL IMPLEMENTO
SUAVEMENTE
SECUENCIA Nº 12: LANZAMIENTO CON UN ARO
141
SECUENCIA Nº 13: LANZAMIENTO DEL DISCO – LA DESCARGA
142
SECUENCIA Nº 14: LANZAMIENTO DEL DISCO – CON ½ GIRO
143
15.10.
15.11
Lanzamiento de la jabalina
Se dará un ejemplo para un lanzador diestro:
Modelo técnico del lanzamiento jabalina
Fase de Posición Inicial:
El lanzador se ubica frente a la dirección de lanzamiento.
El tronco recto, el brazo derecho flexionado con el codo
mirando al frente por encima del hombro con la palma de la
mano mirando hacia arriba. La jabalina queda hacia adentro.
-
Fase de Carrera I:
Alcanza entre 25 y 30 mts. Y se inicia desde una posición
estática.
Progresión
-
Se ejecuta como una técnica de carrera normal,
manteniendo los hombros y las caderas perpendiculares a
la dirección del lanzamiento. Hasta ahí se recorre como un
tercio de la carrera.
Fase de Carrera II
Pasos finales:
-
-
Esta tiene como finalidad colocar al lanzador y la jabalina
en forma apta para enfrentar el lanzamiento. Son entre 9 y
13 mts.
Son 5 pasos o 6 apoyos.
Fase de Transición:
El atleta gira ligeramente hacia la derecha y atrás
retrasando el implemento a la línea de los hombros, se
produce un descenso del centro de gravedad y se
incrementa con los 3 a 5 pasos siguientes.
Al apoyarse continúa la rotación de hombros y extensión
atrás del brazo que lleva el implemento.
El tren superior se encuentra en rotación, siempre con la
mirada al frente.
En ese momento se realiza un fuerte impulso de la pierna
izquierda, la derecha ava nza hacia delante, retrasándose la
línea de los hombros con respecto a la cadera.
Esto se denomina tijera o cruce y se apoya sobre la pierna
derecha, semiflexionada.
El talón se eleva al tiempo que avanza la rodilla y se
adelanta la cadera (aquí se produce un gran ángulo de
apertura de ambas piernas).
La línea de los hombros continua cruzada lateralmente con
la jabalina y la punta de esta se encuentra a la altura de la
cabeza.
144
Fase de Final:
-
Al quedar en doble apoyo, se produce el bloqueo.
Avanza la cadera, la posición retrasada del tronco y de la
mano y pie derecho (en el mismo plano vertical).
Se abre el hombro izquierdo con extensión de pectorales.
Rota al exterior y arriba el codo derecho sin apenas
flexionarse, con la jabalina sobre el brazo y hombro.
Quedando el pecho al frente.
La pierna izquierda se apoya en el suelo provocando un
bloqueo, catapultándose la jabalina.
Recuperación:
Se produce una rápida inversión de las piernas al finalizar la
descarga.
La pierna derecha se flexiona y desciende la parte superior del
cuerpo.
La pierna izquierda se balancea hacia atrás.
La distancia entre la pierna derecha y la línea del nulo debiera
estar a 1 – 1,5 mts.
145
LANZAMIENTO DE LA JABALINA : SECUENCIA COMPLETA
SECUENCIA Nº 1:
146
147
LAS DISTINTAS TOMADAS DE LA JABALINA:
SECUENCIA Nº 2: TOMA NORMAL – TOMADA PULGAR - ÍNDICE
SECUENCIA Nº 3: TOMA DEL PULGAR Y DEL DEDO DEL CORAZÓN
SECUENCIA Nº 4: TOMA A DOS DEDOS – TOMA “v”
148
SECUENCIA Nº 5: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ELONGACIÓN DE LA ESPALDA
SECUENCIA Nº 6: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO- ELONGACIÓN DE UN BRAZO
SECUENCIA Nº 7: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ROTACION DE LA ARTICULACION DEL
HOMBRO
149
SECUENCIA Nº 8: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA
SECUENCIA Nº 9: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA POR
DELANTE
SECUENCIA Nº 10: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO – TIJERAS, IMPLEMENTO
SOBRE LOS HOMBROS
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SECUENCIA Nº 11: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERAS CON BRAZOS POR
ARRIBA
SECUENCIA Nº 12: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERA FRONTAL
SECUENCIA Nº 13: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO – CRUZADO ADELANTE
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SECUENCIA Nº 14: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO – GALOPE LATERAL
SECUENCIA Nº 15: PASO CRUZADO, RODILLA ALTA
SECUENCIA Nº 16 IGUAL EJERCICIO ANTERIOR TERMINANDO CON EL GESTO DE LANZAMIENTO
SIN LANZAR
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SECUENCIA Nº 17: LANZAMIENTO DE LA JABALINA – LA DESCARGA
153
SECUENCIA Nº 18: DESCARGA CON 3 PASOS
SECUENCIA Nº 19: DESCARGA CON 5 PASOS
154
155
16.
EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA INICIACIÓN:
Es muy importante el aprendizaje técnico de la fuerza en esta etapa debido
a que es en esta edad donde el deportista está más consciente de recibir y
procesar la información de una forma óptima, es aquí donde el niño
establecerá los parámetros técnicos para el desarrollo de la fuerza a través
del trabajo de la fuerza a manos libres. En el caso de esta etapa el trabajo
tendrá un objetivo técnico, además en el caso de las individualidades
algunos atletas y en especialmente en esta edad ya podrán trabajar la
fuerza de forma más sistemática de acuerdo a su edad biológica y
respetando el trabajar como un parámetro general con el 30% de su peso
corporal como norma. En todo caso el trabajo técnico debiera comenzar
antes, entre los 11 y 12 años allí solo con una vara larga se le puede ir
enseñando la técnica para poder afianzar un buen patrón de movimiento
aplicando todos los ejercicios que en el futuro realizará el atleta, además de
trabajar la flexibilidad de las diversas articulaciones que actúan para de esta
manera asegurar que el inicio del trabajo de la fuerza sea rápido y efectivo
16.1. Media Sentadilla: Este es el ejercicio base para el desarrollo de la
fuerza extensora del tren inferior, la forma correcta de realización
sería pies abiertos al ancho de las caderas, punta de los pies
mirando hacia fuera sin exagerar, al bajar las rodillas deben apuntar
en dirección a la punta de los pies, la bajada debe ser hasta los 90° ,
la tomada de la barra debe ser centrada, los brazos con los codos
hacia arriba de esta manera se contrae el músculo trapecio y la barra
se apoya en ese punto evitando apoyarla sobre los huesos
cervicales, la mirada del atleta siempre está dirigida hacia arriba. La
bajada debe ser hasta los 90° en forma controlada y la subida rápida
y enérgica terminando en la punta de los pies para trabajar el máximo
recorrido muscular. Este ejercicio tiene algunas variantes la sentadilla
profunda bajando completamente, en ese caso se ganaría en un
mayor reclutamiento de fibras musculares pero se pierde en
velocidad y otra variante es la media sentadilla con salto, cada uno
de estos ejercicios podrá ser usado de acuerdo al período de trabajo
y al objetivo perseguido, pero siempre en esta etapa lo más
importante es afianzar un buen patrón técnico de movimiento.
156
16.2. Caminata con Insistencia ( Estocada ) : La correcta ejecución es
bajando hasta los 90°, el paso no debe ser exagerado, el pie no debe
sobrepasar la línea de la rodilla, el tronco al momento de la bajada
debe permanecer recto, una vez alcanzada la posición el atleta debe
volver a la posición inicial, este trabajo tiene características de
trabajo pliométrico, pero en el caso de los atletas de iniciación se
puede realizar caminando en forma normal pero procurando la
bajada hasta los 90° y de forma activa.
16.3. Subida a la banca: Este es un trabajo para la musculatura extensora
de la pierna con un mayor grado de dificultad, la banca de te ner una
altura que al atleta al apoyar la pierna le permita un ángulo de 90° de
la pierna que se apoya en la banca, como lo muestra la imagen este
ejercicio tendría una orientación hacia los saltos, ya que se estaría
marcando la posición que el atleta realiza en el gesto específico, en
el caso de las otras pruebas atléticas la variación se produce en que
al extender la pierna arriba el atleta cambia el apoyo y lo realiza en
forma consecutiva obviamente dando un mayor énfasis en la
extensión total de las extremidades.
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16.4. Puntillas: Este ejercicio tiene como finalidad el desarrollo de la
musculatura extensora de la pierna en especial del músculo
gastrocnemio ( gemelos), es importante trabajar con un peso que le
permita al atleta realizar el gesto a una cierta velocidad, para de esta
manera estimular la fibra rápida del músculo.
16.5. Tijeras con cambio de pie: Este es un ejercicio mixto, se trabaja
tanto el tren inferior como el superior y requiere coordinación y ritmo
para su ejecución, consiste en simultáneamente realizar tijeras con
los pies a la vez que el atleta lleva la pesa mediante la extensión de
los brazos hacia arriba y la devuelve a la posición inicial.
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16.6. Abductores con cambio de pie: Este es un ejercicio que propende
el desarrollo de la musculatura abductora y adductora, es importante
debido a que el atleta debe estar compensado en el desarrollo de
todos los músculos que actúan en los diversos gestos atléticos, la
bajada es lateral en línea con el tronco y hasta los 90° grados, una
vez adquirida la posición el atleta vuelve rápidamente a la posición de
inicio, es importante siempre recalcarle al atleta que la bajada es
controlada y la subida rápida y enérgica, una variación para este
ejercicio sería con una banca al igual que la subida a la banca y
además tiene las mismas características técnicas solo que el atleta
realiza el ejercicio en forma lateral sobre esta.
16.7. Press Banca: Este es un ejercicio para el desarrollo del tren
superior, especialmente de la musculatura extensora de los brazos
como también de la musculatura pectoral. Es importante en el atleta
la tomada centrada del implemento, la bajada correcta a la altura del
esternón, el atleta debe estar estable sobre la banca para lo cual se
sugiere que apoye los pies sobre el suelo uno a cada lado de la
banca
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16.8. Isquiotibiales: Este es un ejercicio fundamental, debido a que la
mayoría de los ejercicios que el atleta realiza están basados en el
desarrollo de la musculatura extensora de la pierna quedando
muchas veces descompensadas la musculatura isquiotibial con
problemas que después pueden traducirse en lesiones, debido a que
los músculos funcionan en parejas, vale decir cada agonista, músculo
que realiza la acción tiene un antagonista músculo que hace la
acción contraria, en simples palabras mientras uno se contrae el otro
debe relajarse para permitir su función, cuando existe
descompensación entre ambos músculos el atleta arriesga lesiones
además de que la calidad de movimiento se deteriora, por esto es
muy importante realizar evaluaciones isoquineticas para ver la
relación entre ambos músculos, como a su vez la realización de
óptimos trabajos de flexibilidad que le permitan al atleta mejorar,
ritmo, coordinación y fluidez en las técnicas respectivas.
16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial: A
continuación entregamos tres formas para el trabajo de la
musculatura isquiotibial y que pueden servir de complemento al
trabajo realizado con las máquinas de fuerza, el primero en parejas
consiste en que con la ayuda de una compañera, la cual sostendrá
los pies al nivel de tobillos fuertemente, la atleta que realiza la acción
debe dejar caerse en bloque y de forma muy lenta ejerciendo presión
sobre la musculatura en cuestión, hasta quedar acostada en la
colchoneta, este ejercicio debe ser muy controlado y para este nivel
con 10 repeticiones por serie y unas 5 series por sesión es una
buena dosis de trabajo.
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Otra opción es con la ayuda de un elástico, el cual se pone al nivel de
tobillos y tensado pensando que al realizar el ejercicio la atleta pueda
flexionar las piernas con cierta resistencia, el atleta parte de la posición
decúbito abdominal y deberá flexionar sus piernas hasta los glúteos, la
dosis de ejercicios por sesión podría ser la misma que en el ejercicio
anterior.
Una cuarta alternativa es con la ayuda de una espaldera, la atleta encaja
los pies en ellas y realiza el ejercicio como si alguien le tuviera apoyado los
pies, es importante que la atleta baje en bloque muy lentamente ejerciendo
presión sobre la musculatura, la dosis de trabajo para esta categoría es la
misma que se menciona en los ejercicios anteriores.
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16.10.Ejercicios complementarios: El trabajo de musculación
complementario, de acuerdo a nuestro criterio es importante para
desarrollar musculaturas que siempre intervienen en el movimiento
de forma indirecta, además pensando en el desarrollo armónico de la
fuerza. Más que desarrollar estos ejercicios en estas etapas a través
de máquinas o pesos libres pensamos que es mejor realizarlo con el
propio peso del cuerpo para cumplir el objetivo, con ejercicios más
naturales. Así para el desarrollo de la musculatura abdominal se
sugiere un abdominal de coordinación a abrazar rodillas, donde
además interfiere la musculatura flexora de la cadera, siempre es
importante en insistir que la velocidad de ejecución debe ser máxima
esto pensando que la musculatura abdominal tiene en un mayor
porcentaje fibra lenta, además en el entendido que el organismo
transfiere el movimiento de la forma como se le administra.
Trabajo para los músculos flexores de la cadera, Psoas Ilíaco, Tensor de la
Fascia lata, Sartorio, este último a demás es un flexor de la rodilla, es
importante en este ejercicio que el atleta este completamente apoyado
sobre el respaldo, desde esa posición debe subir las rodillas en los posibles
hasta la altura de los hombros, siempre con las piernas flexionadas, para no
sobrecargar la tensión sobre la columna lumbar, se pueden hacer en este
nivel entre 3 – 5 series de 10 – 12 repeticiones.
Estos ejercicio complementarios tienen su fin en el mejoramiento de
músculos que actúan directamente sobre la óptima postura del corredor
educando la musculatura para esos efectos.
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16.11.Trabajo Dorsolumbar: este trabajo es importante para la corrección
de la postura del corredor y de esta manera a su vez compensar el
trabajo armónico con su
antagonista la musculatura abdominal.
Existen otras variantes para el desarrollo de la fuerza, es importante que en
estas etapas estos medios se basen mas en lo natural que en la
administración de cargas y volúmenes excesivos, por ejemplo el trabajo del
tren superior se puede hacer sobre barras y paralelas, y sobre estas
colgados trabajar la musculatura flexora y extensora de los brazos. Siempre
la búsqueda de ejercicios naturales será una motivación y además tendrán
un efecto mayor en el desarrollo del futuro atleta.
Otro punto importante es que por cada ejercicio de fuerza que se realiza
tanto en el tren superior como inferior se debiera conectar dicho ejercicio
con un ejercicio de transferencia que tenga que ver con el deporte
específico por ejemplo, se realiza una serie de media sentadilla una vez
terminada se le agrega 20 movimiento de skipping y una pequeña carrera,
de esta forma al ser activado el huso neuromuscular este produce una
facilitación neural lo cual se traduce en facilitación al trabajo específico.
Así los ejercicios de tren inferior en el caso de atletas velocistas y
saltadores se podrían combinar con ejercicios de técnica de carrera, sprint
cortos, saltos, o sencillamente combinando dos de estas alternativas, en el
caso de tren inferior la combinación podría tener que ver con un
lanzamiento con un implemento de peso mínimo realizando parte del gesto
por ejemplo la descarga, braceo, etc.
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17.
EL TRABAJO DE LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR PARA LOS
VELOCISTAS.
Creemos que una forma eficiente para el trabajo de la fuerza del tren
superior en la etapa de iniciación para velocistas y saltadores y medio
fondistas, sería de forma más natural a través de multilanzamientos con
balón medicinal, el peso de estos implementos de acuerdo al atleta sería
entre 1 y 3 kilos, la cantidad de lanzamientos por sesión estaría por los 30 a
60 repeticiones dependiendo el período en que se encuentra el atleta como
también de su desarrollo biológico. Lo interesante es que a algunos
lanzamientos se le agregaría ejercicio de carrera ( sprint corto), la pausa
entre cada uno de los lanzamientos debe ser la adecuada, como mínimo un
minuto y se debiera trabajar en serie, intercalando lanzamientos estáticos
con los lanzamientos antes mencionados; a continuación una secuencia de
ejercicios a utilizar:
Ejercicio N° 1: Lanzamiento del balón desde el pecho con ambos brazos
de forma simultanea, partiendo en media flexión, realizando una explosiva
extensión de ambas extremidades al momento de lanzar, y terminando con
un sprint corto 4 – 8 mts . Es importante insistir en la óptima utilización de
las extremidades inferiores como también de la potencia y amplitud del
lanzamiento.
Ejercicio N° 2 : Este es una variante del ejercicio anterior solo que el atleta
saca el lanzamiento de bajo las caderas con el mismo principio del primero.
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Ejercicio N° 3: Partiendo de media sentadilla lanzamiento hacia arriba y
atrás, el lanzamiento se realiza con brazos exte ndidos y con una explosiva
extensión de las piernas, se puede terminar en la máxima flexión, o en un
salto.
Ejercicio N° 4 : Este es una variante del ejercicio anterior, sacando el
lanzamiento por el costado del cuerpo con ambos brazos extendidos y de
una posición de semiflexión, para terminar en una explosiva extensión de la
extremidad, es importante trabajar la lateralidad, vale decir el ejercicio se
debe realizar por ambos lados y la misma cantidad de repeticiones.
Ejercicio N° 5: Desde una posición lateral con el implemento apoyado bajo
el mentón, realizar el lanzamiento como la fase final del lanzamiento de bala
con la máxima amplitud de movimiento y finalizando con un sprint corto 4 –
8 mts.
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Ejercicio N° 6: Partiendo de la máxima extensión con brazos extendidos,
realizar un lanzamiento por entre las piernas hacia atrás produciendo un
efecto de acción y reacción, para realizar el sprint corto hacia delante.
166
18.
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