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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional
Sistema de Perfección Corporal Neogym
GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
Introducción
Con la ayuda de esta guía podrás
despejar muchas de las dudas más
frecuentes que tienen mis clientes cuando
realizan su plan de entrenamiento, ya sea
en
el
gimnasio
o
inquietudes
relacionadas
con
el
ejercicio
cardiovascular, series, repeticiones, etc.
HORARIOS PARA ENTRENAR
No existen horarios específicos para
entrenar o en los que tengas mejores
resultados si acudes a determinada hora
del día.
muy complicado, les llaman por teléfono
en esas horas para pendientes, si tienen
más trabajo en la oficina o hay
demasiado tráfico es probable que
pierdan sesiones. Nadie por muy
ocupado que esté recibe llamadas a las
6 o 7 de la mañana, ni le piden que
haga más trabajo pendiente y por esta
razón es la sugerencia si tienes un estilo
de vida ajetreado.
De acuerdo a tus actividades diarias
debes programar tu horario para
entrenar, no importa si es muy temprano,
a la hora de la comida o en la noche, lo
más importante es que NO FALTES a tus
entrenamientos.
Una sugerencia para las personas que
están muy ocupadas por el trabajo,
familia, escuela, etc… es que entrenen lo
más temprano posible, no es que les de
más resultados entrenar a esta hora, he
observado que las personas que tienen
una vida muy ocupada cuando entrenan
muy temprano es poco probable que
pierdan sesiones de ejercicio.
Quien tiene un estilo de vida muy
ajetreado en algunas ocasiones cuando
entrenan por la tarde o noche he visto en
todos estos años que si han tenido un día
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
Entrenamiento de gimnasio
CALENTAMIENTO DINÁMICO
ANTES DE ENTRENAR
¿DEBO ENTRENAR CON FAJA Y
GUANTES?
El calentamiento prepara a tus músculos,
articulaciones y ligamentos para el
trabajo con pesas y máquinas, hacer 10
minutos de bici o caminar es un método
obsoleto y pasado de moda.
No te recomiendo que entrenes siempre
con faja, en forma gradual los músculos
de tu espalda baja se van a fortalecer
con todos los ejercicios que realices en
tus programas de entrenamiento. Solo en
algunos ejercicios específicos puedes
usar faja, para que tengas más seguridad
de que no te vas a lastimar cuando los
realices.
El mejor tipo de calentamiento es el
CALENTAMIENTO DINÁMICO es muy
sencillo y rápido de hacer, no te tomará
hacerlo más de 5 o 7 minutos.
En este video se muestra como realizar
los movimientos que te sugiero:
http://www.youtube.com/watch?v=1RZ0
WUn8S34&feature=related
Haz 10 repeticiones de cada movimiento
y repite el circuito de ejercicios de
calentamiento 2 o 4 veces.
SECUENCIA DE EJERCICIOS
Lo ideal es que sigas tu rutina de
ejercicios como viene en tu hoja, es
decir que no cambies el orden en que
se realicen, sin embargo si están
ocupados los aparatos, barras, bancos
o mancuernas, puedes pasar al
siguiente ejercicio y luego en cuanto
dejen de usar el equipo que estaba
ocupado regresa a realizar ese
movimiento.
Uno de estos ejercicios es la “Sentadilla
libre con barra”, puedes usar faja si es
que puedes levantar un 50 % más de lo
que pesas para realizar series de 8 a 10
repeticiones, por ejemplo si pesas 80 kg
y puedes levantar 120 kg o más en
“Sentadilla libre con barra” aquí es
donde sería válido usar faja si te da
mayor seguridad.
Otros ejercicios donde te recomiendo
usar faja es en los siguientes y solo si
levantas pesos o cargas como las que te
recomiendo relacionados en un %
relacionado con tu propio peso corporal.
“Peso Muerto para femoral con barra”. Si
levantas al menos el 100 % de tu peso
corporal.
“Peso Muerto de potencia para espalda”.
Si levantas al menos el 200 % de tu peso
corporal.
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
“Push Press o Press Militar de pie para
hombros”. Si levantas al menos el 60 %
de tu peso corporal.
DESCANSOS ENTRE SERIES, PESO Y
TIEMPO DE EJECUCIÓN
Es muy importante que respetes el
descanso entre series para mantener el
ritmo de entrenamiento constante y la
intensidad adecuada.
Comience cada serie con el máximo
peso que debas levantar, no uses más, ni
tampoco menos peso en cada ejercicio,
el peso o carga que debes usar es la
suficiente para llegar al fallo muscular en
el esquema de 8 a 10 repeticiones que
recomiendo casi siempre.
El fallo muscular es cuando ya no puedes
hacer una repetición más con la técnica
de ejecución correcta, Veamos un
ejemplo; en el caso del “Curl con barra”
para bíceps si lo realizas con un peso de
20 kg y solo alcanzas a realizar 9
repeticiones y aunque trates de hacer
una repetición más, de plano no puedes
solo, aquí es donde tu músculo falló
(muscularmente hablando) y ese peso de
20 kg es el ideal para entrenar.
REPETICIONES, SERIES Y TIEMPO
DE EJECUCIÓN
El esquema que usamos para que sepas
que cantidad de ejercicio hacer en tu
rutina de gimnasio lo hacemos con la
ayuda de las series, repeticiones,
biseries, triseries, circuitos, series
gigantes, descanso entre series y
tiempo de ejecución de los ejercicios. A
continuación podrás leer el significado
de estos términos para que puedas
entender mejor tu rutina.
REPETICIÓN
Cuando realizas un ejercicio por
ejemplo; el “Press Militar con barra para
hombros”, cada vez que subes y bajas el
peso es una repetición, si subes y bajas
10 veces la barra decimos que haz
realizado 10 repeticiones. Cuando
realizas un conjunto de repeticiones le
llamamos SERIE.
SERIE
Cantidad de repeticiones realizadas en
un ejercicio, por ejemplo si en tu plan te
recomiendo hacer 4 series de “Press de
Piernas” de 10 repeticiones cada serie,
podemos definir que cada vez que
realices 10 repeticiones en la máquina
de Press de Piernas estarás haciendo 1
SERIE que consta de 10 REPETICIONES.
BISERIE
Consiste en hacer 2 Series o 2 ejercicios
seguidos sin descanso entre ellos en
términos sencillos podríamos decir que
es una “serie doble”.
Por ejemplo para realizar una BISERIE
tienes que hacer primero un ejercicio con
sus respectivas 8 a 10 repeticiones,
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
terminando pasas de inmediato y sin
descansar a la siguiente serie o ejercicio
donde también realizarás de 8 a 10
repeticiones. Los descansos cuando haz
terminado una BISERIE y antes de hacer
la siguiente BISERIE deben ser de 1 a 2
minutos.
que entrenes con tiempos de ejecución
específicos, usualmente recomiendo
trabajar con un tiempo de 1-1 que
significa 1 segundo para bajar el peso
(fase eccéntrica) y 1 segundo para
subirlo (parte concéntrica).
TRISERIE
Consiste en hacer 3 Series o 3 ejercicios
seguidos uno del otro sin descansar, en
esta caso podríamos decir que es una
“serie triple”. Las TRISERIES son casi
iguales que las BISERIES solo que aquí
son 3 Series seguidas en lugar de 2.
SERIE GIGANTE
Consiste en realizar de 5 a 10 ejercicios
para un mismo grupo muscular sin
descanso entre cada ejercicio.
El descanso entre cada SERIE GIGANTE
puede ser de 3 a 6 minutos.
CIRCUITO
Aquí se realizan más de 4 y hasta 10
ejercicios para diferentes grupos
musculares sin descanso entre cada
ejercicio o serie. Terminando un
CIRCUITO puedes descansar de 3 a 5
minutos.
TIEMPO DE EJECUCIÓN
Es la velocidad a la que se debe realizar
cada repetición, en tus planes de
entrenamiento siempre te recomiendo
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
Ejercicio cardiovascular
La función de el ejercicio cardiovascular
es utilizar tus reservas de energía (lo que
más nos interesa es usar grasa) y que
eventualmente puedas realizar a una
intensidad elevada cuando pasen los
meses y que requiera realmente de un
gran esfuerzo para hacerlo que te dará
un gasto total de energía muy alto y la
grasa comenzará a irse de tu
cuerpo.
FRECUENCIA
CARDIACA FC
En
el
ejercicio
cardiovascular
la
frecuencia cardiaca nos
ayuda a medir el esfuerzo
que realizas y de esta
forma podrás perder
grasa mucho más rápido
cuando mides esta variable,
la frecuencia cardiaca, La FC
es la cantidad de veces que late
tu corazón en un minuto. Cuando
estás en reposo late aproximadamente
60 veces, por eso cuando haces ejercicio
cardiovascular tus músculos requieren
que tu corazón bombee (lata más veces)
más sangre a ellos y por eso es una forma
de ver por medio de cómo late el corazón
la cantidad de esfuerzo que se realiza.
MONITOR DE FRECUENCIA
CARDIACA POLAR
Te recomiendo ampliamente que compres
un monitor de frecuencia cardiaca Polar
que incluye una banda y reloj, el modelo
más sencillo FT1 es el que necesitas y lo
puedes comprar en Martí, Sanborn´s, el
Palacio de Hierro o Liverpool.
Los modelos más complejos
de la línea FT realmente
nunca se utilizan en su
totalidad
con
los
programas que manejo
aunque algunos miden
las calorías consumidas,
promedios de frecuencia
y guardan un registro
semanal.
MINUTOS REALES DE
CARDIO
Cuenta tu primer minuto de
cardio hasta que llegues a la frecuencia
cardiaca FC que te recomendé en tu
plan, los minutos iniciales cuando haces
tu cardio donde no llegues a la FC que te
sugerí no los tomes en cuenta. Los
minutos reales o válidos son los que se
realizan en el rango de FC.
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer si el ejercicio
que me mandaste en mi rutina o el
aparato no lo tienen en el gimnasio
donde entreno?
Es muy fácil, realiza un ejercicio o usa un
aparato que sea lo más parecido al
ejercicio que te recomendé, por ejemplo
si en tu gimnasio no hay máquina de
“Peck Deck” un ejercicio que se le parece
es el “Crossover” o los “Cristos con
mancuernas”. No te compliques con
estos detalles.
Pero tampoco se vale cambiar ejercicios
por algunos más fáciles, digamos que te
mandé “Sentadilla libre con barra” y no
hay rack para realizarla, NO es buena
idea cambiar este ejercicio de pierna por
uno más sencillo como “Extensiones de
pierna sentado”, realiza uno que
involucre al igual que la Sentadilla
muchas fibras musculares como la
“Sentadilla Hack”, “Press de Piernas” o
incluso “Sentadilla en máquina Smith”.
¿Es mejor realizar el cardio antes o
después de las pesas, ya que se dice
que puedes quemar más grasa
dependiendo en que horario lo
hagas?
Esta variable de realizar tu ejercicio
cardiovascular antes o después de la
rutina de pesas, o en ayunas no es
relevante para el 98 % de las personas
que asesoro.
De un 100 % de las variables para que tu
cambies tu composición corporal que
son las siguientes podrás ver que
realmente no es lo más importante el
cardio y mucho menos los horarios.
Porcentajes de cada variable para
perder grasa
• Plan de alimentación 70 a un 80%.
• Entrenamiento intenso con pesas 5 a 10%.
• Ejercicio cardiovascular 5 a 10%.
• Descanso adecuado 5%
• Suplementos alimenticios 5%
Como verás casi en su totalidad los
cambios que se dan provienen de tu
alimentación, suponiendo claro que
entrenaras con pesas y harás tu cardio,
descanso adecuado y que usarás los
mejores suplementos. Pero aún así la
comida le gana a todo lo demás.
Por esta razón NO tiene sentido que te
compliques la vida por este detalle
insignificante dado que lo que SÍ ES
IMPORTANTE cuando hagas tu cardio es
que realices TODOS LOS MINUTOS que
lleve tu plan y también se realice en cada
minuto (el cardio) a LA INTENSIDAD
RECOMENDADA, esto de la intensidad
se mide por medio de la frecuencia
cardiaca con el monitor Polar.
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
Las únicas personas que pueden tener un
poco más de resultados haciendo el
cardio en horarios específicos son los
competidores de fisicoculturismo (el 2 %
de las personas), estos atletas que se
preparan para un evento como el Mr.
México y que literalmente solo viven
(casi) para comer 7 u 8 veces al día,
entrenar dos veces al día y para
descansar…
En este caso, ellos sí deben realizar en
semanas previas a su competencia el
cardio en ayunas e incluso después de
entrenar, dos sesiones de 45 minutos a 1
hora cada una, con la finalidad de llegar
al 3 % de grasa corporal, sino es tu caso
(que vayas a competir), no te compliques
con los horarios para el cardio.
¿Soy mujer y me da miedo que por
entrenar con pesas como sugieres
usando
barras,
mancuernas
o
metiéndole muchas placas a las
máquinas para que haga series de 8 a
10 repeticiones me pueda poner fuerte,
ancha de la espalda o que la grasa se
endurezca, acaso no es mejor el cardio
para primero bajar y después tonificar?
Una mujer que entrena con pesas en
forma intensa, con el peso suficiente
para que se canse realmente en cada
serie y que no se “consienta” usando
pesos o cargas menores a las sugeridas
para hacer 10 reps en cada ejercicio,
NUNCA SE PONDRÁ FUERTE.
A menos que use hormonas como la
testosterona y esteroides anabólicos y
tampoco es de 1 día para otro aun
usando anabólicos, una mujer tarda
años en desarrollar esa musculatura que
se
observa
en
las
mujeres
fisicoculturistas.
Lo que sí hará PARA TU BENEFICIO el
entrenamiento con pesas realizado con
el peso suficiente e intenso, es generar
un gasto de energía adicional al del
cardio, se tonificarán los músculos de
todo tu cuerpo, podrás eventualmente
desarrollar glúteos, tornear piernas,
pantorrillas y obtener unos hombros y
brazos delgados y definidos.
Cuando una mujer gana eventualmente
un poco de masa muscular y solo
cuando entrena como te recomiendo
que dicho sea de paso, esto puede tardar
muchos meses (ganar masa muscular).
Cuando logres aumentar desde solo 1
kg, 2 kg o 3 kg de masa muscular, esto
hará que se acelere tu metabolismo y
puedas perder grasa más rápido, será
más sencillo que te mantengas siempre
esbelta y en forma.
Al decir que ganarás masa muscular no
te imagines de nuevo que serás una
mujer musculosa, simplemente que
cuando eliminas grasa en glúteos o
piernas, el volumen de estos disminuye y
dado que los planes que diseño son
enfocados a que trabajes estas partes
que te interesan más.
Esa masa muscular nueva que se gana
eventualmente hará que tengas un
volumen en glúteos y piernas similar al
que tenías antes, pero que ese volumen
anterior era solo de grasa o celulitis,
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GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA TU
cuando ganes unos kg de músculo es
aquí a donde terminan en las zonas que
te más interesa moldear.
Por último la grasa NO se endurece con
las pesas, nadie se pone ancha de la
espalda
con
mis
planes
de
entrenamiento y aunque es más cansado
y te duele todo el cuerpo haciendo pesas
y cardio al mismo tiempo, obtienes el
doble de resultados y en menos tiempo,
con una pérdida de grasa acelerada y un
mejor tono muscular que haciendo solo
cardio sin hacer pesas.
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