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Un vistazo al síndrome del
sobreentrenamiento
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Tradicionalmente, el sobreentrenamiento se ha definido como una disminución del
rendimiento que resulta de aumentar el volumen y/o la intensidad de los entrenos. Aunque lo
que normalmente se asocia al sobreentrenamiento son el volumen de entrenamiento (el total
semanal) y la intensidad, la recuperación es un factor muy importante a tener en cuenta. Yo
defino el sobreentrenamiento como un síndrome porque puede dar distintos síntomas,
dependiendo de cada persona. El síndrome del sobreentrenamiento es un desequilibrio en
una sencilla ecuación: entrenamiento = trabajo + recuperación.
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El espectro completo del sobreentrenamiento puede resultar en un desequilibrio
hormonal, nutricional, mental/emocional, muscular, neurológico y de otros tipos. Estos
desequilibrios, a su vez, pueden causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar
solo algunos de los posibles problemas.
La prevención y la corrección del síndrome de sobreentrenamiento empieza con la
evaluación, un proceso que debería ser continuo para todos los atletas. Observar los signos
sutiles de su aparición en las etapas más tempranas resulta crucial para prevenir una mayor
regresión. El MAF Test constituye la herramienta más potente para evaluar el
sobreentrenamiento en su estado inicial y puede proporcionar el primer indicio objetivo,
incluso antes de que se manifiesten los síntomas. Para que esta evaluación resulte efectiva, es
importante realizar el MAF test cada tres o cuatro semanas.
El espectro del síndrome del sobreentrenamiento puede describirse en tres fases:
Fase 1: También llamado sobreentrenamiento funcional. Es el inicio y la etapa más
temprana del síndrome. En ella aparecen señales y síntomas muy sutiles que pueden indicar
que estás empezando a sobre entrenarte.
Fase 2: También llamado sobreentrenamiento simpático. Una etapa más evidente,
asociada a desequilibrios mecánicos, hormonales y nerviosos muy concretos, que causan toda
una serie de señales y síntomas.
Fase 3: También llamado sobreentrenamiento parasimpático. Una última y seria etapa
de sobreentrenamiento en la que se da un agotamiento de factores hormonales y
neurológicos, que cursan con lesiones físicas, químicas o mentales graves.
El síndrome del sobreentrenamiento comporta un rendimiento atlético pobre, lesiones
estructurales resultantes de un desequilibrio muscular y problemas metabólicos que provocan
fatiga, infecciones, pérdida de masa ósea, disfunciones sexuales, estados de humor alterados y
otros trastornos. Estos signos y síntomas no solo afectan al entreno y la competición, sino a
todos los aspectos de la vida de la persona.
Solemos pensar en el sobreentrenamiento como algo relacionado con el deporte,
pero hay otros factores de nuestro estilo de vida que pueden contribuir a ello. Un mayor
estrés en el trabajo o por motivos personales, las obligaciones sociales, unos malos hábitos de
sueño y otros factores ajenos al deporte pueden contribuir al sobreentrenamiento de forma
indirecta y muy significativa.
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FASE 1: EL SOBREENTRENAMIENTO FUNCIONAL
La primera fase del sobreentrenamiento no suele venir acompañada de problemas
típicos, sino por molestias subclínicas o sutiles. Estas pueden incluir un estancamiento, en
apariencia menor, o una leve regresión en el rendimiento deportivo, algo que se observa más
fácilmente al cotejar la frecuencia cardiaca con el ritmo de carrera (MAF test). Resulta
interesante ver cómo esta fase viene acompañada, en ocasiones, de una sustancial mejora
repentina en los eventos competitivos, por lo que el atleta puede creer que está progresando
debidamente. Esta mejoría temporal puede ser el resultado de un sistema nervioso simpático
anormalmente hiperactivo. (A esto puede seguirle una lesión física, que marcaría el inicio de la
segunda fase del sobreentrenamiento.)
Un problema habitual en la fase 1 del sobreentrenamiento es un desequilibrio
creciente entre los sistemas aeróbico y anaeróbico. Si bien se usan distintos análisis clínicos
para determinarlo, es fácil comparar de forma general la función aeróbica máxima con la
función anaeróbica máxima.
El sistema aeróbico se puede monitorizar con el MAF Test, mientras que la función
anaeróbica queda registrada en el rendimiento obtenido en competición. El desequilibrio es
obvio si, por ejemplo, puedes realizar el MAF test a 4,4 minutos/km, pero corres una carrera
de 5 o 10 km por debajo de los 3,1 minutos/km. No es raro que en la fase 1 (o al principio de
la fase 2) los atletas con talento compitan a un nivel muy elevado pero con una baja función
aeróbica. (Sin embargo, es posible que no se percaten de su reducido rendimiento hasta fases
más avanzadas del sobreentrenamiento.)
La fase 1 del sobreentrenamiento puede ser sinónima de extralimitarse, lo cual se ha
demostrado en estudios, donde la mejora del rendimiento a menudo se convierte en un más
que evidente sobreentrenamiento: la línea entre la preparación óptima y el principio de la
decadencia atlética es muy fina.
La disfunción de las glándulas suprarrenales (como parte del eje hipotalámicopituitario-adrenal), muy habitual en cuadros de sobreentrenamiento, suele iniciarse en la
fase 1. Asimismo, suele acontecer en paralelo al inicio de la deficiencia aeróbica. A medida que
esta fase progresa, los atletas pueden empezar a sentir fatiga, trastornos del sueño, un
hambre desmesurada o la necesidad de comer dulces. Puede que no consigan perder el exceso
de grasa corporal, sientan somnolencia tras las comidas y tengan una gran necesidad de tomar
cafeína.
Los trastornos nutricionales pueden incluir una ingesta excesiva de carbohidratos
refinados en detrimento de proteínas y grasas saludables. En la primera fase del
sobreentrenamiento son habituales los siguientes problemas:
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Lesiones en espalda, rodilla, tobillo y pie.
Un desequilibrio hormonal acompañado de un aumento del cortisol, que causa una
disminución de los niveles de testosterona y DHEA.
El síndrome premenstrual y los síntomas menopáusicos pueden constituir molestias
secundarias en las mujeres, pero la amenorrea es un problema habitual.
La disfunción sexual puede ser un problema para ambos sexos y suele provocar una
reducción del deseo sexual y, a veces, infertilidad.
El estrés mental y emocional, incluidas la depresión leve o clínica y la ansiedad,
también son habituales.
Si no se descubre y corrige este estado de sobreentrenamiento, todos estos síntomas y
señales convergen en la segunda fase del síndrome.
FASE 2: SOBREENTRENAMIENTO SIMPÁTICO
A medida que este estado evoluciona, los desequilibrios descritos anteriormente
empeoran. En particular, la parte simpática del sistema nervioso se vuelve hiperactiva. Esto
da como resultado el típico aumento del ritmo cardiaco en reposo. Muchos atletas se dan
cuenta de ello porque tienen la costumbre de controlar su frecuencia cardiaca por la mañana o
entrenan con un pulsómetro. A menudo se sienten, además, inquietos y muy irritables.
Este aumento del ritmo cardiaco en el entreno influye en los resultados del MAF
Test, es decir, entrenando a un mismo ritmo, la frecuencia cardiaca es mayor; o bien, al
entrenar a una frecuencia cardiaca determinada, el ritmo de carrera se ralentiza.
La disfunción hormonal también progresa durante el sobreentrenamiento simpático.
Una detección temprana y un tratamiento de la disfunción suprarrenal resulta vital para
prevenir el sobreentrenamiento (con un análisis de saliva es suficiente). Los problemas
específicos de las suprarrenales incluyen varios desequilibrios hormonales, siendo el más
habitual el del cortisol, que aumenta hasta niveles anormales. La concentración y la
coordinación fina mano-ojo que se requieren en determinados deportes pueden verse
negativamente afectadas por estos desajustes hormonales. Los niveles elevados de cortisol
producen un efecto catabólico en el sistema comparable al que se produce al entrenar de
forma intensa y prolongada.
Un nivel alto de cortisol también puede hacer aumentar los niveles de insulina. El
entrenamiento aeróbico suele inhibir la producción de insulina durante el ejercicio físico,
mientras que los estudios muestran que al entrenar a la máxima intensidad, el nivel de insulina
puede aumentar. Esto, a su vez, hace aumentar la actividad del sistema nervioso simpático y
contribuye al síndrome del sobreentrenamiento. Asimismo, un nivel alto de cortisol reduce
los niveles de testosterona y DHEA, importantes los dos para la recuperación muscular.
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(Aquellas personas que se despiertan a media noche y les cuesta volverse a dormir suelen
presentar un nivel alto de cortisol.)
Afortunadamente, los desequilibrios hormonales y demás trastornos pueden
remediarse de una manera bastante sencilla a través de la dieta e introduciendo algunos
cambios en el estilo de vida y, por tanto, en la planificación deportiva. Si no se llevan a cabo
dichas correcciones, los atletas pueden llegar a alcanzar la tercera fase del
sobreentrenamiento.
FASE 3: SOBREENTRENAMIENTO PARASIMPÁTICO
El sobreentrenamiento crónico puede acarrear desequilibrios hormonales,
neurológicos y mecánicos más graves, así como empeorar la función aeróbica y el
rendimiento atlético, además de otros factores que pueden afectar la salud en general.
Al final, el sistema nervioso simpático queda exhausto, y más si no se rebajan de
forma significativa todos los niveles hormonales, incluido el del cortisol.
La fase 3 suele venir acompañada de una falta de ganas de competir (y a veces,
también, de entrenar), depresión, alguna lesión importante y, lo más evidente, agotamiento.
El rendimiento puede disminuir de forma considerable y muchos atletas en este estado se
consideran «fuera de juego».
En el MAF Test obtienen unos resultados dramáticamente bajos. Este estado se
asocia con un ritmo cardiaco anormalmente bajo en reposo, así como con una baja
recuperación cardiaca en entrenos a intervalos o competiciones. (Algunos atletas siguen
interpretando, erróneamente, su baja frecuencia cardiaca como una buena señal.) Los
trastornos hormonales pueden resultar en una mayor pérdida de sodio debido a una reducción
de la aldosterona y puede incrementar la vulnerabilidad del atleta a la hiponatremia —una
grave condición causada por un bajo nivel de sodio en sangre—, aunque esta también puede
aparecer en la fase 2.
Los atletas que se encuentran en la tercera fase del sobreentrenamiento están
realmente mal. Lograr que se recuperen y vuelvan a sus anteriores niveles de rendimiento
óptimo constituye una labor muy difícil.
REMEDIOS PARA EL SOBREENTRENAMIENTO
Para poder solucionar cualquier problema, primero hay que analizarlo como es debido.
Si se realiza correctamente, el MAF Test constituye la evaluación más importante que puede
hacer un atleta para evaluar si se halla en una primera fase de sobreentrenamiento. Igual de
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efectivos resultan los análisis hormonales, como el que se hace con la saliva para conocer el
nivel de cortisol, la DHEA y otras hormonas que se puedan requerir, como la testosterona, los
estrógenos y la progesterona.
Otra herramienta de evaluación importante es contar con un buen historial, ya esté
llevado por un entrenador, un familiar o, mejor todavía, un profesional de la salud. Las
cuestiones relevantes concernientes al estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del
sueño, el rendimiento y las infecciones deben responderse con total honestidad.
Un análisis nutricional, que a menudo puede obtenerse de forma gratuita en Internet o
pagando por ello a un profesional de la salud, o bien mediante una sencilla aplicación
informática, resulta muy útil a la hora de evaluar el equilibrio de los macro y micronutrientes
de la dieta.
Corregiremos el sobreentrenamiento reestructurando de inmediato la planificación
de los entrenos y modificando nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, además de
tratar todos los niveles de estrés. Algo muy valioso es dar con un buen profesional que nos
ayude.
La clave para un atleta que se encuentre en cualquiera de las fases del
sobreentrenamiento es ajustar la planificación de los entrenos. Y lo suyo es basarse en las
necesidades de la persona. Algunas sugerencias concretas serían:
•
•
Rebajar el tiempo de entreno en un 50% o un 70 %, e incluso más, si es necesario.
Abandonar de inmediato todo el trabajo anaeróbico y las competiciones.
Un remedio muy útil para un atleta sobreentrenado es caminar, puesto que estimula
suavemente la circulación y la actividad de las fibras musculares aeróbicas, además de
ofrecer beneficios mentales muy similares a los de la meditación. Caminar también ayuda a
volver a desarrollar el sistema aeróbico: la primera fase del re-entrenamiento.
El re-entreno, es decir, volver a construir la base aeróbica, debería durar de tres a seis meses
y no incluir competiciones ni trabajo anaeróbico.
La alimentación juega un papel relevante en el síndrome del sobreentrenamiento. Si
bien lo ideal es hacer recomendaciones nutricionales personalizadas, es preciso tener en
cuenta ciertas sugerencias de importancia:
•
Elimina de tu dieta todos los alimentos que tengan un elevado índice glucémico, sobre
todo el azúcar y las harinas refinadas. Moderar la ingesta total de carbohidratos
también puede ayudar, ya que las dietas que incluyen muchos carbohidratos pueden
elevar todavía más los niveles de cortisol.
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Ingiere comidas menos cuantiosas y más frecuentes para controlar mejor el azúcar en
sangre y el cortisol; especialmente, si presentas síntomas de depresión, fatiga, hambre
excesiva y sueño de baja calidad.
Es importante ingerir la cantidad de calorías adecuada y no pasar hambre. Incluye
cantidades moderadas de proteína (sobre todo huevos), así como grasas saludables.
El sobreentrenamiento puede desajustar el equilibrio de las grasas en el organismo;
equilibrio que ayuda a controlar la inflamación. Esta es una de las razones por las
cuales suelen darse lesiones relacionadas con la inflamación. Elimina la ingesta de
aceites vegetales ricos en omega 6 (soja, cacahuete, cártamo, canola, maíz), ya que
pueden favorecer la inflamación. Los suplementos de EPA (aceite de pescado) pueden
ayudar a reducirla. (Si la inflamación es grave, reduce también todas las grasas
lácteas: leche, nata, mantequilla y queso.)
El consumo de cafeína puede estar contraindicado para los atletas sobreentrenados.
Evita los estimulantes como el café, el té, los refrescos y el chocolate (ten presente
que algunos medicamentos pueden contener cafeína).
El zinc puede ayudar a controlar los niveles anormalmente altos de cortisol, pero en
este caso lo más importante es tomarlo a tiempo. Para determinar que se dan subidas
anormales de cortisol, es preciso medirlo a lo largo de todo el día. Los suplementos de
zinc deberían tomarse entre dos y tres horas antes de que se den los picos de cortisol.
Si hay un serio compromiso por su parte, el atleta suele recuperarse rápidamente del
síndrome del sobreentrenamiento. En esta primera fase, con solo modificar la planificación del
entreno y realizar los ajustes apropiados en la alimentación, suelen mejoran los síntomas y, a
las dos semanas, incluso el entreno. Este rápido progreso se puede demostrar con el MAF Test,
así como en la reducción de las lesiones y el estrés mental.
Aquellos atletas que se hallan en la primera y segunda fases del sobreentrenamiento
también responden rápidamente a la recuperación adecuada. Lo más importante es dormir
cada noche de siete a ocho horas seguidas, como mínimo. Si algún atleta tiene alguna
competición a la vista, tendrá que cambiar la fecha o cancelarla para poder recuperarse
completamente. Construir una base aeróbica aceptable le llevará de tres a seis meses, por lo
menos.
Aquellos atletas que presentan un sobreentrenamiento crónico —los que están en la
tercera fase— suelen responder con mayor lentitud. Por lo general, deberán cancelar la
siguiente temporada de competiciones para invertir ese tiempo en construir el sistema
aeróbico, reducir el estrés y mejorar su alimentación. Estos atletas necesitarán seis meses o
más, en ocasiones uno o dos años, antes de poder regresar a la competición con garantías.
El sobreentrenamiento es un problema serio que tiene solución. Lo más importante,
no obstante, es que puede prevenirse con facilidad.
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